Почти год назад я написал программу тренировок, которую назвал Tactical. Я ее задумывал как сбалансированный план тренировок для мужчин, которые хотят быть физически готовыми к любым жизненным вызовам, в том числе самым тяжелым.

Программу подробно описывал вот тут и тут. Кратко – от 2 до 5 тренировок в неделю, развивающих все физические качества. С минимальной необходимой дозировкой нагрузки, чтобы всегда быть достаточно свежим и максимально работоспособным. Со сбалансированной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Короче, классная прога! Я написал 2 цикла по 12 недель, оба по отдельности доступны по ссылке здесь.

На фото – то, что можно считать отзывом на программу от человека, к которому по долгу службы предъявляются самые высокие требования к физической подготовленности. Он тренировался раньше по «Запасу прочности», и в очередном «отпуске» попробовал Tactical.

Я начинал свой физкультурный путь абсолютным двигательным оптимистом. Задолго до того, как этот термин вообще начал звучать в инфополе, я верил, что могу делать в тренировках что угодно и мне за это будет только хорошее.

В 2010 году я был в вопросах тренинга чисто ребенок, незамутненно выполнял «функциональные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью» и истово верил, что этого достаточно для «элитной физической подготовленности».

Тут как: чем меньше ты знаешь о чем-то, тем оптимистичнее мыслишь. Все кадры на видео объединяет одна общая черта. Я везде там выполняю двигательные задачи, перемещаясь из точки А в точку Б. Ни в одном упражнении вопрос техники вообще не стоит. Серьезно, мы тогда понятие «техника» вообще не использовали, ни в каком смысле (правильной, эталонной, эффективной, безопасной). Об амплитуде думали, но на этом все.

Вы можете наблюдать в этом видео самоорганизацию двигательного контроля в чистом виде. Тело двигается так, как ему удобно. Произвольный контроль заканчивается на мысли «надо выполнить Х повторений». Методическое обоснование выполняемого отсутствует за ненадобностью.

Такой подход может быть простителен для физкультурника-самоучки в начале пути. Но представьте, если бы я, двигаясь и размышляя на таком уровне, говорил другим, что так и нужно делать. Что так делать – самый верный подход. Что тело само поймет, как правильнее. Что все, кто говорит про оптимальную технику – двигательные пессимисты и кинезиофобы.

Тело само по себе поймет только одно: как выполнить дичь, которую от него требуют, с наименьшими затратами энергии. Все. Совершенствование техники – никогда не случайный процесс.

Оптимальная техника – результат планирования тренировочного процесса. Двигательное действие становится упражнением тогда, когда появляется намерение дать нагрузку на конкретные мышцы и соединительные ткани (а другие не грузить) в конкретной координационной структуре (не случайно возникающей, а конкретной). Есть четкое тренировочное намерение – появляется и упражнение с конкретной, наиболее рациональной техникой. Нет намерения – появляется вот такой двигательный оптимизм, как на видео.

Кстати, может сложиться впечатление, что я по итогу стал пессимистом. Нет. Я стал "двигательным реалистом", писал об этом тут.

Можно считать, что я уже делал всю эту дичь, чтобы другим не пришлось. Чтобы можно было пропустить этап «тело само поймет и ко всему адаптируется» и сразу начинать тренироваться результативно и осознанно. И двигаться при этом так, чтобы другим было смотреть приятно, без слез то ли смеха, то ли жалости, как вот тут.

Вчера принял участие в гонке Crace в команде с моим другом Ильдаром.
Управились за 1 час 12 минут. Понравилось. Хорошая физкультурная движуха, приятная организация, отличный повод встретиться и активно провести время с друзьями. Объем для нас обоих сейчас немного непривычный, сегодня ощущение - что вчера били палками, все болит. Но послевкусие - отличное, а это главное. Будем участвовать еще!

Мышечная боль после субботней гонки Crace/Hyrox сходит на нет, и я все еще оцениваю послевкусие от участия и рефлексирую на эту тему.

Знаете, я довольно скептически относился к этому формату. Нет, с точки зрения пропаганды активного образа жизни вопросов нет - это отличная физкультурная движуха. Но как человек, отдавший годы жизни популяризации кроссфита, я ощущал некую ревность и немного зависть. Потому что видел, что у Hyrox получилось то, что не получилось у нас в кроссфите.

Мы пытались создать массовость, но всегда шли по стандартному пути кроссфита, с его непредсказуемостью заданий, технической сложностью, предельной интенсивностью и высокими требованиями к развитию всех физических качеств. Все то, что мне всегда нравилось в кроссфите, становилось естественной преградой для его широкой популяризации.

Создатель Hyrox пошел по другому пути: стандартизация элементов и их последовательности, одинаковый стандарт гонки, минимальные требования к технической подготовленности, минимальный порог для участия.

Чтобы участвовать в кроссфит-соревновании, надо прям много уметь. Чтобы участвовать в Crace/Hyrox, достаточно быть обычным физкультурником.

И это отражается в массовости участия. Я видел статистику суммарного участия больше 400 тыс. человек за 2024 год. Сейчас эту гонку сделали одной из дисциплин в триатлоне, и, на мой взгляд, только вопрос времени, когда она появится на Олимпийских Играх.

Да и личное участие мне в итоге-то понравилось! Там много факторов сложилось, где основной – встреча с давним другом, но и атмосфера физкультурной движухи, и сама нагрузка тоже сыграли не последнюю роль.

Мне после участия начали прилетать вопросы, мол как лучше готовиться и т.д. У меня лежит записанное с месяц назад видео для ютуба, пересмотрю и выложу в ближайшее время.

А уже сейчас на закрытом канале выложено видео с анализом требований Crace/Hyrox, и чуть позже подробно разберу и продемонстрирую на конкретной программе одного из клиентов, как готовиться к гонке. Кому интересно, присоединиться можно тут.

В целом всем физкультурникам рекомендую хотя бы разок попробовать Crace/Hyrox, в первый раз лучше всего в команде.

Увидел сегодня фразу, которая удивила своей глубиной и заставила крепко призадуматься:

Play Long-term Games With Long-term People. All returns in life come from compound interest in long-term games.

Близко по смыслу можно перевести так:
Играйте в долгую с надежными людьми. Все лучшее в жизни приходит в виде "сложного процента".

Сложный процент – это понятие из финансового мира, когда проценты начисляются не только на основную сумму инвестиций, но и уже накопленные проценты. Условно, если откладывать 10.000 рублей под матрас каждый месяц в течение 20 лет, то можно накопить 2.4 млн рублей. А если откладывать те же 10.000 каждый месяц, но под 10% годовых, то с учетом накопления процентов и сложного процента за 20 лет удастся накопить уже 6.6 млн рублей.

Понятно, что в приведенном выше изречении «сложный процент» - метафора того, что в моменте кажущиеся незначительными усилия, приложенные в течение длительного времени, дают непропорционально большой результат.

В финансах достаточно тратить меньше, чем можешь себе позволить (например, могу тратить в месяц 100 тыс. рублей, но трачу только 90 тыс., а 10 тыс. откладываю), инвестировать излишки и реинвестировать начисляемые проценты/дивиденды.

В личных отношениях конфетно-букетный период – прекрасен и волнующ. Но неизмеримо круче и глубже долгосрочные отношения, которые построены совместным трудом, в которых партнеры полностью уверены друг в друге, созидают и работают ради общих целей. Такие отношения получаются, когда каждый в паре делает для другого чуть больше, чем требуют семейные обязательства, и просит в ответ чуть меньше, чем мог бы по праву.

В профессиональном плане достаточно длительное время выполнять свою работу добросовестно. Делать чуть больше, чем требуется по должностной инструкции. Стараться не столько меньше работать, сколько больше уметь. И в какой-то момент «сложный процент» роста мастерства окупится совершенно новыми возможностями.

В тренировках всем хочется прогресса во всем и сразу, но важнее всего – регулярность. Если регулярно тренироваться даже по самой простой программе, то в какой-то момент можно обнаружить, что не только количественные показатели выросли, но и человек выглядит лучше большинства сверстников, и редко жалуется на здоровье, и удивляет других своей энергичностью и работоспособностью.

Во всех сферах, если делаешь (для семьи, мастерства, интеллекта, тела) больше, чем обязан, а тратишь (времени, денег, внимания к себе) меньше, чем можешь себе позволить, и делаешь так достаточно долгое время, можешь получить непропорционально большой позитивный результат.

Без гарантий, конечно. Но играть вдолгую с надежными людьми, на мой взгляд, все равно лучшая стратегия по жизни.

24-25 января 2026 года в Москве проведу 2-дневный семинар на тему «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты».

Идею вынашивал пару лет. Хотелось сделать компактное, конкретное обучение, которое закрывает большинство проблем фитнес-тренеров с планированием тренировок и дает готовые инструменты, шаблоны, методические приемы. То, что можно сразу, буквально на следующий день после семинара внедрить в работу, без всяких «осмыслить и разложить по полочкам».

Большой онлайн-курс мы строим так, чтобы максимально развивать тренерское мышление в разных контекстах, разбираем и фитнес, и ОФП спортсменов. Оффлайн вариант будет сфокусирован только на особенностях тренировок людей с фитнес-целями, в том виде, который представляется мне оптимальным.

Хочу дать максимальную пользу в максимально просто виде, который подойдет и начинающим тренерам, и будет полезен более опытным коллегам.

Я планирую провести серию таких семинаров, в нескольких крупнейших городах. Подробности будут чуть позже, но все анонсируем заранее, чтобы можно было запланировать участие заранее.

Подробная информация, состав тем и регистрация по ссылке тут.

Сейчас одно из направлений моей методической работы - тренировки детей от 4 до 12 лет. Я уже работал по этому вопросу пару лет назад, когда практиковался физруком в начальной школе в Геленджике.

В вопросах тренировок детей допубертатного возраста общий консенсус в том, что игровой метод должен превалировать.

Но само понятие "игровой метод" настолько обширное, что туда можно впихнуть что угодно. Например, когда я учился в школе, у нас на уроках физкультуры было 2 вида занятий:
- или мы сдавали нормативы
- или нам давали мяч (футбольный, волейбольный, баскетбольный), и мы играли, кто как мог и хотел.
Игровой метод? Ну а какой еще, игровой и есть. Но при этом в процессе была нулевая упорядоченность физического поспитания.

Еще нередко бывает, что занятие, построенное на игровом методе, представляет собой случайный набор игр, которые вспомнил тренер. Это гораздо лучше, чем просто выдать один мяч на класс.
Но, как по мне, все еще слишком случайно по воздействию.

Есть 3 группы стимулов, которые надо реализовывать с детьми:
1. Сенсомоторные способности (развитие сенсорных систем через решение двигательных задач)
2. Фундаментальные двигательные навыки (локомоторные, стационарные, манипулятивные)
3. Физические качества (координация, сила, быстрота, выносливость, гибкость).

Игра выступает блестящей оберткой, сияющей упаковкой, привлекающей детей. А внутри начинка - какие стимулы мы в итоге задаем. И по-хорошему, надо, чтобы начинка отвечала универсальным тренировочным принципам:
- специфичности
- индивидуализации
- прогрессивного усложнения
- разнообразия.

То есть снаружи игровой метод будет выглядеть как любая игра - весело и немного хаотично. Но внутри необходимо организовать упорядоченное воздействие на конкретные системы, в соответствии с биологической зрелостью ребенка.

Если воздействие упорядоченное, то должны быть и критерии прогресса для каждой категории в каждой возрастной группе. Сенсомоторные и физические качества, двигательные навыки должны контролируемо прогрессировать.

В общем, этой задачей я сейчас занимаюсь. Изучаю, что уже есть, и что можно сделать. Готовлюсь опять проводить детские тренировки.

В прикреплении презентация, которую я делал в 2023 году. Кому-то может быть полезной.

С 2013 по 2018 составление соревновательных заданий было одной из моих должностных обязанностей.

Я прошел долгий личный путь развития в этом направлении. Вначале везде и во всем старался просто создать сбалансированные тесты разносторонней физической подготовленности. Но в Гераклионе мы делали так много разных по формату соревнований, что я вынужден был экспериментировать и постоянно формировать концепцию соревновательной деятельности в кроссфите.

Постепенно я приходил к мнению, что в кроссфите мы тестируем не только физическую подготовленность (силу, выносливость и т.д.). Кроссфит интересен своей неопределенностью и непредсказуемостью. А чтобы проявить свою подготовленность в неопределенных условиях, необходимо думать, анализировать задания, сильные и слабые стороны свои и соперников. И от этого раскладывать силы. Принимать решения и нести за них ответственность на соревновательной площадке.

Именно это в совокупности рождает непередаваемый соревновательный опыт, по насыщенности которого у кроссфита нет конкурентов.

Задания Большого Кубка 2018 года были лучшим проявлением этой концепции.

С особенным удовольствием в последние годы я пишу задания для командных соревнований. Среди них Дикая 8, Snow Drop, Summer Heat, Yousteel Beach Cup. Моим намерением там было не столько тестирование физической подготовленности, сколько создание яркого, запоминающегося процессом и послевкусием соревновательного опыта. Это не просто работа в команде, но и:
- возможность проявить свои сильные стороны
- возможность обойти слабые стороны
- возможность выиграть для команды очки, но и
- возможность ошибиться
- немного горечи и фрустрации от ошибок
- баланс нагрузки на мышечные группы
- баланс по тестируемым навыкам
- баланс по тестируемым качествам и зонам мощности
- необходимость поломать голову над тактикой
- возможность обойти более сильных соперников за счет лучшей командной работы
- адекватная уровню подготовленности физическая нагрузка
- кайф от совокупности этих параметров.

На нынешнем этапе я очень редко берусь за написание соревновательных программ. Но в случае с West Siberian Teams сразу согласился - мне и подход команды организаторов нравится, да и просто такие творческие задачи здорово отвлекают. Мое намерение (как и главных организаторов) - чтобы вы кайфанули и телом, и душой. Всем веселых мозговых штурмов и отличной борьбы!

Сегодня полгода с момента ухода Юли.

Совсем уж темные дни сменились просто посредственными и иногда неплохими. Время, когда я балансировал на грани отчаяния, сменилось такой, знаете, спокойной безнадегой. Наверное, это и называется фазой принятия.

Тут можно многое сказать, но незачем. У каждого своя печаль. Я свою проживаю так, как считаю правильным для себя: в трезвом уме, в одиночку, в размышлениях, работе, посильной помощи другим.

Поделюсь только парой мыслей, которые мне помогают, каждый день по многу раз. Это размышления на тему "А вдруг?.."

А вдруг жизнь - это не просто череда случайностей между рождением и смертью? А вдруг во всем есть некий смысл? А вдруг после смерти есть что-то еще? А вдруг можно встретиться снова?

Есть еще много таких абстрактных "а вдруг", но все они приводят к одному по-настоящему практичному вопросу: а как надо жить, если вдруг это все хотя бы отчасти так? Уж точно не растекшись слизью в жалости к себе.

Юля умела улучшать вообще всё, с чем соприкасалась. Всё и всех, меня в том числе. Я вот так не умею. Но пытаться научиться быть таким - неплохой ответ на тот вопрос. Я бы сказал, беспроигрышный.

И я вытираю сопли и иду работать.

Очень много исследований, в которых изучают тренировки с отягощениями, посвящены вопросу гипертрофии мышц. Тут сходится в одной точке и относительная простота/понятность контроля динамики мышечной массы, и популярность запроса на «подкачаться и выглядеть лучше» со стороны тренирующихся.

Когда мы смотрим на научную литературу, посвященную вопросам гипертрофии, то видим, что самый важный параметр – это количество тяжелых, околоотказных подходов на мышечную группу в неделю. Вес отягощения, количество повторений, темп выполнения и время под нагрузкой, амплитуда и техника отходят на второй план или вовсе не играют существенной роли при условии, что конкретная мышечная группа испытывает существенное механическое напряжение в достаточном недельном объеме.

Из этих тезисов некоторые, с помощью небольшого умственного кульбита, делают интересные выводы. Следите «за руками».
1. Большинство людей интересует только мышечная гипертрофия.
2. Наука доказывает раз за разом, что для мышечной гипертрофии важно только механическое напряжение в достаточном недельном объеме.
3. Все остальные составляющие тренинга (интенсивность, темп, техника, интервалы отдыха, разминка и заминка, характер используемых упражнений и снарядов и т.д.) не имеют значения, и потому не заслуживают внимания.

Я все же считаю, что большинство людей не просто хочет нарастить немного мяса и выглядеть лучше, но и, как минимум, не против того, чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше сил на всякие интересные и важные дела, меньше уставать, более уверенно владеть своим телом.

Можно просто наращивать мышечную массу. Для этого большинству людей с фитнес-целями хватит 10-20 околоотказных подходов в неделю на мышечную группу при нормальном питании и восстановлении.

А можно наращивать мышечную массу и одновременно с этим:
- улучшать мобильность суставов
- формировать и совершенствовать навыки контроля над собственным телом и внешними объектами
- повышать силу и/или выносливость
- обходить хронические проблемы опорно-двигательного аппарата
- тренироваться разнообразно и интересно.

Вот для этих адаптаций мы и учитываем другие переменные тренинга, которые в исследованиях про гипертрофию признаются несущественными.

24-25 января 2026 года на семинаре «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты» в Москве буду делиться своим видением, алгоритмами, инструментами и шаблонами для того, чтобы тренеры могли создавать максимальную отдачу от тренировок своих подопечных. Скоро объявим даты в других городах.
Подробная информация, состав тем и регистрация по ссылке тут.

В своей практике я все время сталкиваюсь с задачей укрепления и тренировок в обход боли в плече. У меня на канале даже есть несколько видео, посвященных тренировке плеча.

А с @dr_temichev у нас записана серия подкастов про травмы плеча (например, вот про ошибки при реабилитации плеча).

Новых клиентов с жалобами и болью я направляю к Георгию на консультацию, чтобы по его заключению и рекомендациям выстраивать тренировки.

Всех, кому актуальны вопросы тренировок, диагностики и реабилитации, избавления от боли и укрепления плеч, мы приглашаем на курс Плечо ПРО.

Для кого

Курс рассчитан на тренеров, врачей и специалистов по реабилитации.

Спортсмены и люди с фитнес целями тоже могут принять участие – вся информация будет максимально понятна и практически применима.

На нем мы ответим на вопросы

→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок для плеча?

Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.

Когда и как проходит

Дата старта — 12 декабря.

Вас ждут 10 лекций (в записи) и два прямых эфира со мной и Георгием с ответами на ваши вопросы.

Лекции будут доступны на платформе геткурс.

Два прямых эфира с ответами на вопросы будут проходить в телеграм чате, запись эфиров будет выложена на геткурс.

Запись лекций и эфиров будет доступна 3 месяца.

Подробная программа и регистрация на странице https://courses.kinesiopro.ru/shoulder

Немного рассуждений про "вкус" тренинга в фитнесе.

Коротко про главный триггер саркомерогенеза - процесса формирования новых саркомеров, приводящего к увеличению длины мышечных пучков.

На видео - простой способ выполнять вертикальные жимы и швунги при дефиците мобильности плеч. А про то, как быстро и правильно обучать толчковому швунгу штанги, выложил сегодня материал-обучалку на закрытом канале.

Добавили новые города и даты проведения семинара "Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты". Подробности и регистрация по ссылке тут.

Легендарный тренер по легкой атлетике Чарли Френсис выделял «знание результата» как один из ключевых принципов в тренировке. Он применял этот принцип в контексте того, что надо всегда измерять скорость спринта, чтобы контролировать диапазон максимальной скорости от 95% и выше.

Я использую этот принцип при планировании тренировок детей в контексте формирования двигательных навыков.

Вообще, эта идея относится к сфере двигательного обучения, где разделяют «знание результата» и «знание процесса».

Например, когда мы обучаем технике, объясняем основы и так далее, то акцентируем внимание как раз на «знании процесса». А знание результата означает, что человек при выполнении двигательного действия очень четко понимает не как он его выполнил, а чего при этом добился. Смог перелезть препятствие или не смог. Смог подтянуть подбородок выше перекладины или нет.

Если мы хотим, чтобы у ребенка сформировался навык быстро бегать, есть 2 пути: учить бегать, объяснять технику, выполнять подводящие упражнения, разбивать цикл спринта на фрагменты и их отдельно отрабатывать. И потом, позже, стараться соединять элементы в единую локомоцию.

А можно дать ребенку понимание результата – насколько быстро он пробежал требуемый отрезок. И обеспечить условия, при которых он сделает несколько попыток, сможет пробовать бежать чуть по-другому, стараться пробежать быстрее. Он будет вначале делать это кривовато, неоптимально с точки зрения эталонной техники. Но он будет делать это с удовольствием и полной самоотдачей. Я за такой подход.

Знание результата подпитывает намерение, и особенно важно в упражнениях, которые по своей сути требуют внешнего фокуса внимания и нацелены на перемещение в пространстве своего тела или внешних объектов.

В отношении детей понятная результативность предшествует двигательной грамотности так же, как при формировании навыка речи мы не начинаем изучать правила русского языка перед тем, как сказать "мама". Мы сначала произносить звуки, внятные слова, связные фразы, и только потом, гораздо позже, учимся говорить грамотно (или нет).

В двигательном обучении одно не обязательно противоречит другому. Я не говорю, что не надо ничего объяснять. Но у каждой двигательной задачи в тренировках детей должен быть понятный (нервной системе) результат. Тогда вовлечение в тренировку выше, а значит, ребенок будет стараться больше. И формирование двигательного навыка тоже будет происходить быстрее и органичнее.