Дошли руки до того, чтобы переработать и дополнить книгу по физподготовке военнослужащих. В этот раз полноценно издадим в печатном виде. Материалов, черновиков, наработок много. Пойду по своей стандартной схеме: писать каждый день без перерывов, пока не напишу все.
Завтра начинаю.

Мы с Георгием Темичевым приглашаем вас на практический курс "Колено PRO", который стартует 24 октября.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

В разговоре с коллегой сегодня всплыл вечный вопрос: когда от разных тренеров слышишь противоположные по смыслу рекомендации, кому верить и как вообще работать?

Я тут не могу не вернуться к принципу доказательного подхода к принятию решений (на картинке).

Свою работу лучше строить не на «я так всегда делал», «меня так мой учитель Х научил», «так в исследованиях сказано», а на совокупности данных.

В фундаменте – данные прикладных естественных наук (физиология, анатомия, биохимия, биомеханика), которые хорошо изучены, систематизированы и проверены. Этот фундамент позволяет уверенно стоять на ногах при изучении исследований, трактовке опыта коллег и формулировании тренерских гипотез.

Многие вопросы вообще не требуют какого-то личного мнения. Не нужно иметь личное мнение про механическое напряжение в мышцах, причины послетренировочной боли, принцип размера Ханнемана, роль лактата и т.д. – надо просто изучить физиологию.

А потом, конечно же, никогда процесс обучения не прекращать. Для этого хорошо подходят актуальные научные исследования. Их надо читать, вдумчиво, целиком. Самостоятельно интерпретировать данные, соотносить с фундаментом естественных наук. Тогда информация из исследований вас не запутает, и результаты недобросовестно проведенного эксперимента не введут в заблуждение.

Недавно слышал из одного утюга: исследованиям нельзя верить, слишком много низкокачественных исследований. Но из всего потока информации, который на нас льется (в т.ч. личные мнения тренеров, блогеров, инфлюенсеров и просто диванных экспертов), исследования – это лучший источник данных. Там хотя бы расписаны гипотеза, выборка, методы, приведены данные. Просто их надо читать критически, а не принимать на веру сводные данные из аннотации.
Но наука обычно двигается за практикой. Поэтому лучшие практики коллег-тренеров надо изучать. Тоже критически. Когда я учусь у коллег, я учитываю их область специализации и экспертизы (и не иду к тренеру по бегу за советами по силовой тренировке, и наоборот), слушаю, как они обосновывают свои решения (как минимум, без противоречий с фундаментальными естественными науками), и смотрю, насколько они одержимы тренингом. Для меня важно, чтобы тренер или преподаватель сам любил тренироваться.

Потом личный опыт – его нельзя перечеркивать. Личный опыт ограничен, но никогда не равен нулю. Одну и ту же задачу в тренинге часто можно решить несколькими способами. Поэтому если вы видите, как коллега работает по-другому – это не значит, что вам надо менять подход. Возможно, это стоит рассматривать как еще один, дополнительный вариант в решении схожих задач.

И наконец, все люди разные. Потому мы используем принцип индивидуализации в тренинге. Не натягиваем человека на метод или упражнение, а подбираем под него то, что в данном случае наиболее целесообразно.

Таким образом, если мы твердо стоим на фундаменте естественных наук, постоянно учимся, расширяем инструментарий через собственную работу и анализ опыта коллег, для разных клиентов с разными целями и историей можем подобрать оптимальное решение.

И тогда вообще не важно, кто что говорит в конкретном случае – вся информация проходит многоступенчатый критический фильтр.

Всем привет! Несколько анонсов предстоящих мероприятий:

1. На следующей неделе, 22 октября, я проведу бесплатный онлайн мастер-класс на тему "Программирование конкурентных тренировок". Регистрацию открою в воскресенье.
2. 24 октября выступаю на конференции Игра без травм с темой "Управление тренировочной нагрузкой на основании скорости по датчикам VBT". По промокоду "Богачёв" скидка 10% при регистрации.
3. 24 октября стартует наш совместный с Георгием Темичевым обучающий онлайн-курс "Колено ПРО"
4. 1-2 ноября состоится семинар "Планирование тренировочного процесса в работе физических терапевтов и реабилитологов" в Москве.
5. 8 ноября в Москве состоится наш с Вадимом Гурьевым совместный мастер-класс "Плиометрика в тренировках людей с фитнес-целями".
6. И продолжается регистрация на мой мега-курс "Программирование тренировок", который стартанет 30 октября.

В общем, работаем.

Анонс бесплатного мастер-класса “Программирование конкурентных тренировок”

Термином «конкурентный тренинг» описывают тренировки, направленные на параллельное развитие нескольких качеств.

В самом привычном понимании – это одновременные тренировки на силу и выносливость. Но не только. Вы, наверняка, слышали такое выражение: “силовые тренировки закрепощают”. То есть, развитие силы якобы конкурирует с гибкостью и/или быстротой.

Некоторые специалисты утверждают: конкуренции в тренировках надо избегать как огня! Если хочешь быть выносливым - даже не смотри на штангу. Хочешь быть сильным - даже пешком перестань ходить, а то ненароком поймаешь эффект интерференции и обнулишь анаболический стимул.

Если говорить про профессиональных спортсменов, специализирующихся в конкретных дисциплинах, то конкуренцию, действительно, надо стараться очень жестко ограничивать.
Но для всех остальных вопрос “можно ли одновременно развивать несколько физических качеств?” даже не стоит. Конечно же, можно, пусть и не на элитном уровне. Это некорректный вопрос.

Правильный вопрос звучит так: “Как одновременно развивать несколько физических качеств?”
В тренировке людей с фитнес-целями, подготовке единоборцев, игровиков, любых спортсменов-любителей можно и нужно развивать физические качества параллельно!

Другое дело, что реализовывать такие тренировки необходимо правильно. Конкуренция в тренировках - реальный феномен. Больше того - конкуренция на том или ином уровне неибежна.

Планирование структуры отдельной тренировки и микроцикла, прогрессии и вариативности нагрузки как раз и необходимо для того, чтобы организовать тренинг и свести потенциальную конкуренцию стимулов к минимуму.

На бесплатном мастер-классе “Программирование конкурентных тренировок”, который пройдет 22 октября в 13:00, я расскажу и покажу на конкретных примерах, какие ошибки часто допускают при параллельном развитии нескольких физических качеств, а также дам рабочие схемы сочетания конкурирующих стимулов.

Участие бесплатное, но регистрация обязательна!
Запись постараюсь сделать.

Классическое исследование эффекта интерференции в конкурентных тренировках

Одно из первых исследований конкурентного тренинга, которое уже считается классическим, было проведено в 1980 году Робертом Хиксоном (Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.). В этом исследовании впервые прозвучал термин “эффект интерференции”, или эффект помех в тренировках.

Исследование выглядело так. Эксперимент длился 10 недель и проводился на 3 группах. Одна группа (№1) выполняла только силовые тренировки с фокусом на низ (5 тренировок в неделю; 3 раза/нед присед до параллели, сгибания и разгибания голеней, все 3*5; 2 раза/нед жим ногами 3*5 и подъем на носки 3*20). Вторая группа (№2) выполняла только тренировки на выносливость (6 тренировок в неделю; 3 раза интервалы на велоэргометре на МПК, 3 раза непрерывный бег 30-40 мин с максимально возможной интенсивностью). Третья группа (№3) выполняла оба протокола, каждый день сначала силовую тренировку и через 2 или более часа - тренировку на выносливость.

Результаты эксперимента на картинке. Группа №1 существенно прибавила в силе, но не в выносливости. Группа №2 существенно прибавила в выносливости, но не в силе. Группа №3, которая одновременно тренировала силу и выносливость, показала интересные результаты. Прирост по выносливости продолжался все 10 недель и был сопоставим с приростом для группы №2. А вот сила росла первые 7 недель, затем вышла на плато и снижалась на 9 и 10 неделях.

На основании результатов автор сделал вывод, что на определенном уровне развитие силы входит в конфликт с развитием выносливости.

Тут эффект интерференции налицо, но есть несколько важных моментов. Первый - интерференция возникла далеко не сразу. То есть утверждать, что комбинация тренировок на силу и выносливость вообще не работает, нельзя. Второй - не было никакой разгрузки, просто 10 недель максимально тяжелой работы и в силовой, и на выносливость. В группе, которой надо было выполнять двойной объем нагрузки, очевидно должно было быстрее накапливаться утомление, чем в других группах. Третий - ничего не сказано про питание, этот параметр не учитывался никак. А без коррекции питания простое увеличение тренировочной нагрузки работает очень недолго.

Исследование очень интересное! И прежде всего, оно демонстрирует, что силовая тренировка не “выключает” стимул тренировки на выносливость, и наоборот. Да, адаптация в какой-то момент ухудшается. Но тренироваться мы так в любом случае не будем! Ресурсы организма ограничены, и при реализации программы, и при адаптации к нагрузкам. Потому будем планировать параллельное развитие качеств так, чтобы ресурсов организму точно хватило.

Как это делаем на практике, я расскажу на бесплатном мастер-классе “Программирование конкурентных тренировок”, который пройдет 22 октября в 13:00. Я покажу на конкретных примерах, какие ошибки часто допускают при параллельном развитии нескольких физических качеств, а также дам рабочие схемы сочетания конкурирующих стимулов. Регистрация по ссылке.

Завтра пройдет бесплатный онлайн мастер-класс по конкурентному тренингу, сейчас я готовлюсь и попутно рефлексирую на эту тему.
Вот интересный парадокс. До сих пор я периодически слышу от кого-то из коллег-тренеров: “силу и выносливость одновременно развивать не-воз-мож-но, точка!”. Такие коллеги обычно ссылаются на какое-нибудь исследования, ну вот как в предыдущем посте. А я всегда в эти моменты думаю: расскажите это кроссфитерам. Вот атлеты, которые принципиально тренируются только конкурентно. При этом в тяжелой атлетике поднимают штангу на уровне КМС и МС, и нередко имеют МПК под 60 мл/кг/мин или более.

Невозможно в принципе и невозможно на элитном уровне - это все-таки разные понятия.

Даже моя личная физкультурная история тут показательна. Когда я начинал заниматься кроссфитом в 2010 году, весил 70 кг, и тренировался только на турниках с весом собственного тела. Штангу потрогал впервые на кроссфит-тренировке. Тогда я вообще мало понимал в тренинге, и каждая тренировка была конкурентной, включала силовую часть и кроссфит-комплекс. Долгосрочного планирования не было, в тренировках было много ерунды.

И несмотря на это, в 2012 году я весил 75 кг, приседал со штангой, равной 2 веса тела, в становой тяге поднимал 2.5 веса тела, с пола над головой поднимал 1.5 веса тела. Прыгал в длину на 305 см и запрыгивал на тумбу 155 см. И с выносливостью было тоже все в порядке.

В силовых видах спорта такие показатели - ерунда. Но если посмотреть на рекомендации по силе для атлетов в игровых видах спорта и единоборствах - то эти относительные показатели силы находятся близко к оптимуму. Не говоря уже о физкультурниках, каковым я всегда и являлся.

То есть даже малопродуманные, хаотичные, на 100% конкурентные, но регулярные тренировки с полной отдачей дали неплохой результат. А можно делать все еще лучше!

Тогда я еще не знал:
что вообще из себя представляет “конкуренция” стимулов;
как минимизировать конкуренцию стимулов на уровне тренировки;
как минимизировать конкуренцию стимулов на уровне микроцикла;
как правильно использовать макроструктуру для управления противоречивыми стимулами;
как снизить риски переутомления и перегрузочных травм.

Зато знаю и применяю сейчас. Когда возможно, стараюсь избегать конкуренции в принципе. Когда надо параллельно развивать несколько качеств - планирую параллельное развитие, без причитаний о всяких "не-воз-мож-но". Завтра в 13:00 обсудим. Регистрация тут.

Вчера с удовольствием принял участие в конференции «Игра без травм» с докладом про использование скорости для управления силовой нагрузкой. Я очень люблю такие мероприятия, по двум причинам.

Во-первых, выступление в качестве спикера будит спортивный интерес. Хочется за отведенные 20 минут ясно донести мысль, дать полезную и практически применимую информацию, поделиться конкретными идеями. Хочется, чтобы доклад запомнился как один из лучших.

Во-вторых, доклады других спикеров, в том числе зарубежных специалистов, позволяют «откалиброваться». Соотнести, в каком направлении двигается мир физической подготовки и реабилитации игровиков, что нового происходит и обсуждается. Удостовериться, что я не закуклился в своих взглядах, не буксую на месте и не ушел в астрал.

Откалибровался. Записал несколько идей для самостоятельного изучения. Приятно сознавать, что то, что я использую и даю на курсе «Программирование тренировочного процесса», с запасом отвечает проблематике и конференции, и современной физической подготовки.

Короткое напоминание: сегодня последний день регистрации на курс перед финальным повышением цен. Мы стартуем на следующей неделе, 30 октября. Следующий подобный курс будет не раньше, чем через полгода. Информация и регистрация тут.

Еще раз спасибо организаторам конференции за приглашение и коллегам-участникам за внимание и вопросы!

С Днём тренера, уважаемые коллеги!

Это лучшая работа на свете, и сейчас на примере покажу, почему.

У меня сейчас период проверки курсовых работ (тренировочных программ) участников курса по программированию.
Один из тренеров программу писал для своего клиента:
мужчина 35 лет, без опыта тренировок, малоподвижный, запустивший себя, с застарелой бытовой травмой колена и хронической болью.

Это один из тех клиентов, кто совсем не чувствует свое тело, с трудом формирует двигательные навыки, забывает названия упражнений. Двигательная грамотность буквально на нуле. Таким очень сложно начать тренироваться, и очень легко снова перестать.

Для тренера такой клиент может стать испытанием, но и может послужить неоценимым источником опыта.

Понимаете, с такими клиентами возникает ощущение топтания на месте. Каждая тренировка – как «день сурка». Все надо объяснять по новой, двигательная плотность тренировки низкая, для клиента атмосфера зала является чужеродной, и процесс в целом дискомфортный.

В таких условиях тренер может начать раздражаться, и в итоге забить: перестать учить нерадивого подопечного, перестать стараться прогрессировать, превратить тренировку в двигательное времяпрепровождение с разговорчиками.

Но коллега, с которым мы созванивались, не забил. Принял правила "игры", спокойно и терпеливо начал двигаться вместе с подопечным в темпе шаг вперед, два назад, шаг вправо, поворот.

Спустя пару месяцев "топтания на месте", внезапно (нет) оказалось, что прогресс неумолимо идет. Боль в колене ушла. Пищевые привычки стали лучше. Композиционный состав тела начал меняться в лучшую сторону. Клиент научился контролировать тело в приседах, наклонах, жимах, тягах. Запомнил, чем одно упражнение отличается от другого.

И произошло еще кое-что, самое важное.

Клиент начал стремиться на тренировки, не потому что надо, а потому, что кайфово и получается. И когда был вынужден пропустить пару тренировок из-за простуды, пытался упросить тренера начать тренироваться пораньше, несмотря на симптомы.
Это большая победа для обоих. Клиент на четвертом десятке лет жизни распробовал ценность двигательной активности. Тренер был достаточно терпелив и настойчив, чтобы раскрыть эту ценность.

Ценность тренировок выходит далеко за жиросжигание и набор мышечной массы. Когда получается помочь подопечному эту ценность для себя открыть, это самый вознаграждающий опыт.

И именно этот опыт делает профессию тренера лучшей в мире.

С праздником, коллеги!

В отношении тренинга встречаются полярные мнения, которые можно условно продемонстрировать данной иллюстрацией.

В мире крайностей тренировки удовлетворяют только одной характеристике: или в кайф, или с измеримым результатом, или максимально заумно и наукообразно.

Там, где тренировки чисто в кайф, люди делают всякое разное, просто наслаждаясь процессом. Измеримые результаты вообще не нужны, о соответствии тренировок физиологическим принципам адаптации не возникает даже мысли. Тут движение ради движения, процесс ради процесса.

Тренировки только ради результата, измеряемого в секундах, метрах, килограммах – удел спортсменов там, где тренируются по наитию. Процесс не важен, объемы и интенсивность вызывают пресыщение, принятие решений происходит по принципу «мы так всегда делали».

Тренировки «по науке» могут не давать результат, только когда под конкретный тренинг подтягивается сомнительная, всевдонаучная база. Тут может быть и вольная интерпретация эволюционной биологии, и тренировки по названиям научных исследований, и просто любая заумь. Сюда относится и невротический тренинг, когда боятся любых сложных движений, объема и интенсивности, и под предлогом необходимости корректировать дисфункции развивают в основном кинезиофобию.

На пересечении сфер все становится интереснее.
Можно тренироваться с измеримым результатом и неуемным весельем, но придурковато, а потому не очень долго. Прогрессировать хочется здесь и сейчас, а лучше вчера. Нагрузкой никто не управляет, о восстановлении никто не думает. Пока прет – весело и классно. Но все придурковатое рано или поздно заканчивается, обычно усталостными травмами. Я тоже так тренировался в 2010-2012 годах, но успел поумнеть раньше, чем поломался.

Можно тренироваться по науке и с измеримым результатом, но скучно, однообразно, уныло. Этим грешат многие классные, подкованные методически тренеры. В какой-то момент кажется так: главное давать измеримый результат, делать это максимально эффективно и безопасно. О неизмеримых критериях результата не думаешь, они кажутся несуществующими или несущественными. Было время, когда я думал так же. В принципе, если говорить про физподготовку спортсменов – большего, возможно, и не нужно. Ключевое слово – возможно.

Можно тренироваться в удовольствие и по науке, но без измеримых результатов. Такое часто бывает, когда количественно измеряемые параметры физической подготовленности объявляются неважными. Регулярно двигаешься в полную амплитуду с небольшой нагрузкой – ну и будь доволен. Физическая подготовленность – для спортсменов, а нам сильными и выносливыми быть не надо, ни к чему. В тренинге все вроде верно, не хватает только развивающей нагрузки или прогрессивной перегрузки.

Некоторые считают, что не бывает так, что тренировки и дают измеримые результаты в развитии физических качеств, и приносят удовольствие от процесса, и строятся на фундаменте прикладных наук.

А мне кажется, что только такой подход и работают в долгосрочной перспективе. И тренировочный процесс может (и должен) быть и научно обоснованным, и эффективным по результатам, и вкусным в процессе.

Как тренировать гибкость, способность выполнять движения с полной амплитудой?

Практика показывает, что ответ на этот вопрос часто не очевиден. Разговоры о подвижности почти всегда вязнут в спорах, нужна или вредна статическая растяжка, работает ли МФР и какие мобилизации эффективнее. Но это не главные вопросы. Важнее для начала понять, из каких факторов складывается подвижность, как на эти факторы целенаправленно воздействовать, и как эти воздействия встроить в регулярный тренировочный процесс.

Способность выполнять движения с большой амплитудой определяется совокупностью факторов.
- Анатомическая форма суставных поверхностей. Предел амплитуды движения в суставе иногда жестко детерминирован формой костей. Крючкообразный акромион лопатки или глубокая суставная впадина тазобедренного сустава будут влиять на амплитуду движения в суставах, и изменить форму суставных поверхностей не получится.
- Эластичность соединительных тканей: капсулы, связок, сухожилий, внутримышечной соединительной ткани. Подвижность могут ограничивать дегенеративные (фиброзные) изменения соединительной ткани. Повлиять на состояние соединительных тканей можно, но это не быстрый процесс.

Другая группа факторов связана с нервномышечной системой:
- тонус мышц-антагонистов движения, ограничивающий ту часть амплитуды, которая обычно не используется, плохо контролируется и (возможно) воспринимается нервной системой как потенциально опасная.
- сила мышц-агонистов движения, реализующих концентрическую часть движения.

Как все эти факторы проявляют себя на практике. Например, надо улучшить подвижность плеч при подъеме рук над головой. Для простоты будем считать, что грудной отдел и лопаточно-грудной сустав в порядке, надо улучшить только сгибание в плечевом суставе.

Форма акромиона лопатки может играть роль костного ограничителя. Капсула и плечелопаточные связки – роль соединительнотканных ограничителей. Разгибатели плеча (широчайшая, большая круглая, длинная головка трицеса, грудино-реберные волокна большой грудной и т.д.) – роль тонических или эксцентрических ограничителей.

Агонисты движения – сгибатели плеча – должны выполнить работу по перемещению вверх руки, преодолевая силу тяжести и силу пассивной тяги разгибателей плеча.

Про агонисты почему-то забывают чаще всего. Статические и динамические растяжки, мобилизации, МФР – это все про то, как снизить тонус антагонистов. Если говорить про пассивную гибкость, то большего и не нужно. Но нам практически всегда нужна способность именно двигаться с полной амплитудой! А это про активный контроль амплитуды в суставах, который без достаточной силы агонистов невозможен.

В рамках тренировки на подвижность есть несколько этапов:
1. Разминка. Тут задача максимально улучшить амплитуду движения в краткосрочной перспективе. Статика, динамика, МФР, банки, блейды, флоссинг, активации агонистов – все работает. Но эффект недолгий. Его надо закрепить в развивающей части, тренируя силу антагонистов и агонистов.
2. Антагонисты тренируем в силовом режиме с фокусом на эксцентрическую часть движения и растянутое состояние. Например, пулловер в наклоне в полную амплитуду улучшит сгибание плеча, хотя тренируем мы там разгибатели плеча.
3. Агонисты – тренируем в той части амплитуды, которая дается тяжело. Для подъема рук – это последние 5-10 градусов. Тут предельно важно, чтобы работали именно эти мышцы и не было компенсации где-то еще (поясница и т.д.). Тут важно подобрать нагрузку, которая по силам этим мышцам, и изолировать требуемые углы.
4. (опционально). Дополнительная растяжка в свободное от тренировок время, нацеленная на снижение тонуса антагонистов и повышение толерантности нервной системы к ощущению растяжения.

Первые три пункта можно реализовывать в рамках любой тренировки в зале. Четвертый используется, когда требуется высокий уровень гибкости или наблюдаются существенные ее ограничения.

И в любом случае к тренировке гибкости применимы те же принципы, которые используем в развитии силы: специфичность, индивидуализация, прогрессивное усложнение, регулярность, вариативность воздействий.

Бильярд - в последнее время мой любимый вид отдыха для головы. Во время игры в голове никаких мыслей, кроме того, как "резать" и с каким винтом.

Лучший способ переключить мозг.

В разговоре с коллегой, поучаствовавшим в моем курсе по программированию, он обронил фразу: «Ощущение после обучение такое, как будто стало легче жить». Причем контекст был не про то, что теперь можно меньше работать – а про то, что работать теперь комфортнее.

Эта фраза довольно сильно срезонировала с моими мыслями, и вот почему.

Тренеры работают в условиях постоянной неопределенности. Мы не можем быть до конца уверены, что вот это упражнение и вот этот метод дадут ожидаемый результат. Мы далее не можем быть уверены, что результат будет иметь позитивный перенос на требуемый аспект жизни или профессиональной деятельности. Мы не можем предсказать скорость адаптации организма. Не знаем точно, где граница оптимальной тренировочной нагрузки. Не можем на 100% предсказать риск травм или болей.

А работать как-то надо.

К этой неопределенности часто добавляются противоречивые данные из разных авторитетных источников.

Один эксперт говорит, что билатеральные приседы и тяги травмоопасны, он их не использует и другим не рекомендует. Другой утверждает, что заминка не нужна. Третий пугает, что статическая растяжка травмоопасна. Четвертый говорит, что разгибания голени вредны для коленей. Пятый убеждает, что разгибание голени в тренажере надо делать с обязательным передним наклоном таза.

И так далее, и тому подобное.

Я сам помню эти моменты, когда я был молодым и незрелым специалистом. Хотелось четких однозначных ответов, как правильно тренировать. Но эти четкие ответы были почему-то часто диаметрально разными от разных специалистов. И при этом категоричными.

По мере того, как я получал больше опыта и знаний, стало понятно: все эти специалисты правы по-своему хотя бы потому, что могут эффективно работать. Но не правы - в категоричности своих суждений.

Потому что люди очень разные, решить одну и ту же задачу всегда можно несколькими способами, упражнений сотни, вариаций методов десятки. Единственного правильного решения не бывает, главное – избежать неправильных решений и грубых ошибок.

И когда понимаешь это, то освобождаешься от тяги к однозначным ответам и гнета категоричных суждений, отрицающих контекст.

И строишь тренировки для каждого подопечного конкретным образом не потому, что так кто-то сказал, а в соответствии с наибольшей целесообразностью и на основе учета всех категорий доказательного подхода.

И жить реально становится легче.

В скоростно-силовой тренировке нередко вижу следующее заблуждение: если упражнение выглядит быстрым, оно априори считается развивающим скоростную силу.

Например, если человек делает махи гирей, рывок гантели или запрыгивает на тумбу, значит, тренирует скоростную силу.

В чем заблуждение, спросит любопытный читатель? И я, прям как чат жпт, скажу на это: отличный вопрос!

Заблуждение возникает на уровне «силовое упражнение развивает силу, скоростно-силовое упражнением развивает скоростную силу, упражнение на выносливость развивает выносливость». Чего здесь не хватает?

Правильно: не хватает компонента нагрузки.

Мысль о том, что любые прыжки на тумбу развивают скоростную силу ног, относится к области магического мышления. Любое качество развивается в ответ на стимул. А стимул – это упражнение + интенсивность + объем. Если интенсивность низкая, то стимула не будет.

Проще говоря, если я делаю 3 подхода по 5-8 махов гирей с весом, с которым я бы мог выполнить 20 повторений, возникает вопрос – какие такие сдвиги в организме я создам, чтобы организм был вынужден адаптироваться и наращивать скоростно-силовые способности?

Организм адаптируется только к той нагрузке, к которой вынужден адаптироваться. Адаптация – энергоемкий процесс.

Потому 5 повторений с интенсивностью, с которой можно работать в 3-4 раза дольше, стимула не создаст. Означает ли это, что надо тогда делать с этим весом махи по 20 повторений? Если цель в развитии максимальной скоростной силы, то нет. Надо повышать интенсивность. То есть вес и скорость движения снаряда.

Как понять, будет ли упражнение с конкретной нагрузкой давать стимул? Надо найти нагрузку, с которой получится качественно сделать 2-8 повторений, но не 20-30. Надо выполнять упражнение с проявлением таких усилий, чтобы к концу этого короткого подхода мощность снижалась. И от подхода к подходу качество воспроизводить все сложнее. То есть даже при максимальном усилии будет падать скорость нарастания силы, расти время контакта с опорой, увеличиваться тормозной путь или снижаться амплитуда (меньше вылет в прыжке, например).

Если скорость в подходе вообще не падает, если по ощущениям мы могли бы делать такое упражнение в 2-4 раза больше по объему – ожидать развития максимальной скоростной силы не стоит, даже если упражнение выглядит ух как быстро.

На видео, кстати, прыжки, от которых можно ожидать стимулирующего эффекта. Там было и максимальное усилие, и снижение мощности в подходе, и ощущение "хватит" после всего 3 подходов.

В одном из учебных чатов коллега задал вопрос:

«Коллеги, всем привет.
Хотелось бы услышать ваше мнение.
Должен ли тренер иметь регалии, быть победителем, чемпионом чего-то там?
Благодарю»

Сначала процитирую свой ответ:

Зависимости между собственными спортивными достижениями и профессионализмом в тренерской профессии нет. Но в восприятии людей, особенно далеких от спорта - такая зависимость есть. Если человек не разбирается особо, и выбирает специалиста не по рекомендации, а "по объявлению", он с высокой вероятностью выберет ЗМС, чемпиона и рекордсмена. Так устроена психика.
Поэтому рассматривайте это как продающий момент, по большей части. Можно использовать, можно не использовать, особенно, когда люди начнут к вам приходить через сарафанное радио.

А теперь добавлю еще кое-что. Как бы я сам выбирал тренера для себя, своих родителей, племянников или других родственников. Оптимально – по рекомендации от хороших знакомых и коллег. Если рекомендаций нет, то по следующим критериям.

Я бы не стал смотреть на спортивные достижения в принципе. Спортивные достижения говорят многое о человеке, но ничего - о его способности учить и тренировать других людей.

Я бы посмотрел на другие регалии, воспитанников, образование и так далее. Но не очень долго. Конечно, опытный тренер с длинным послужным списком потенциально интереснее зеленого новичка. Но не это главное.

Когда я тренируюсь в зале, манеже, бассейне, волей-неволей посматриваю, как работают коллеги со своими клиентами. Со стороны по ним никогда не скажешь, кто из них чемпион, а кто – тренер чемпионов. Не видно, кто с высшим физкультурным образованием, а кто после курсов.

Но всегда понятно, заботится тренер о подопечном или нет. Заинтересован он в том, чтобы научить, объяснить, помочь, или нет.

Интерес, заботу, уважение к подопечным видно сразу, их ни с чем не спутать. И это, на мой взгляд, наиболее важные критерии, которые на долгой дистанции перекрывают все остальные характеристики.

Почти год назад я написал программу тренировок, которую назвал Tactical. Я ее задумывал как сбалансированный план тренировок для мужчин, которые хотят быть физически готовыми к любым жизненным вызовам, в том числе самым тяжелым.

Программу подробно описывал вот тут и тут. Кратко – от 2 до 5 тренировок в неделю, развивающих все физические качества. С минимальной необходимой дозировкой нагрузки, чтобы всегда быть достаточно свежим и максимально работоспособным. Со сбалансированной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Короче, классная прога! Я написал 2 цикла по 12 недель, оба по отдельности доступны по ссылке здесь.

На фото – то, что можно считать отзывом на программу от человека, к которому по долгу службы предъявляются самые высокие требования к физической подготовленности. Он тренировался раньше по «Запасу прочности», и в очередном «отпуске» попробовал Tactical.

Я начинал свой физкультурный путь абсолютным двигательным оптимистом. Задолго до того, как этот термин вообще начал звучать в инфополе, я верил, что могу делать в тренировках что угодно и мне за это будет только хорошее.

В 2010 году я был в вопросах тренинга чисто ребенок, незамутненно выполнял «функциональные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью» и истово верил, что этого достаточно для «элитной физической подготовленности».

Тут как: чем меньше ты знаешь о чем-то, тем оптимистичнее мыслишь. Все кадры на видео объединяет одна общая черта. Я везде там выполняю двигательные задачи, перемещаясь из точки А в точку Б. Ни в одном упражнении вопрос техники вообще не стоит. Серьезно, мы тогда понятие «техника» вообще не использовали, ни в каком смысле (правильной, эталонной, эффективной, безопасной). Об амплитуде думали, но на этом все.

Вы можете наблюдать в этом видео самоорганизацию двигательного контроля в чистом виде. Тело двигается так, как ему удобно. Произвольный контроль заканчивается на мысли «надо выполнить Х повторений». Методическое обоснование выполняемого отсутствует за ненадобностью.

Такой подход может быть простителен для физкультурника-самоучки в начале пути. Но представьте, если бы я, двигаясь и размышляя на таком уровне, говорил другим, что так и нужно делать. Что так делать – самый верный подход. Что тело само поймет, как правильнее. Что все, кто говорит про оптимальную технику – двигательные пессимисты и кинезиофобы.

Тело само по себе поймет только одно: как выполнить дичь, которую от него требуют, с наименьшими затратами энергии. Все. Совершенствование техники – никогда не случайный процесс.

Оптимальная техника – результат планирования тренировочного процесса. Двигательное действие становится упражнением тогда, когда появляется намерение дать нагрузку на конкретные мышцы и соединительные ткани (а другие не грузить) в конкретной координационной структуре (не случайно возникающей, а конкретной). Есть четкое тренировочное намерение – появляется и упражнение с конкретной, наиболее рациональной техникой. Нет намерения – появляется вот такой двигательный оптимизм, как на видео.

Кстати, может сложиться впечатление, что я по итогу стал пессимистом. Нет. Я стал "двигательным реалистом", писал об этом тут.

Можно считать, что я уже делал всю эту дичь, чтобы другим не пришлось. Чтобы можно было пропустить этап «тело само поймет и ко всему адаптируется» и сразу начинать тренироваться результативно и осознанно. И двигаться при этом так, чтобы другим было смотреть приятно, без слез то ли смеха, то ли жалости, как вот тут.

Вчера принял участие в гонке Crace в команде с моим другом Ильдаром.
Управились за 1 час 12 минут. Понравилось. Хорошая физкультурная движуха, приятная организация, отличный повод встретиться и активно провести время с друзьями. Объем для нас обоих сейчас немного непривычный, сегодня ощущение - что вчера били палками, все болит. Но послевкусие - отличное, а это главное. Будем участвовать еще!

Мышечная боль после субботней гонки Crace/Hyrox сходит на нет, и я все еще оцениваю послевкусие от участия и рефлексирую на эту тему.

Знаете, я довольно скептически относился к этому формату. Нет, с точки зрения пропаганды активного образа жизни вопросов нет - это отличная физкультурная движуха. Но как человек, отдавший годы жизни популяризации кроссфита, я ощущал некую ревность и немного зависть. Потому что видел, что у Hyrox получилось то, что не получилось у нас в кроссфите.

Мы пытались создать массовость, но всегда шли по стандартному пути кроссфита, с его непредсказуемостью заданий, технической сложностью, предельной интенсивностью и высокими требованиями к развитию всех физических качеств. Все то, что мне всегда нравилось в кроссфите, становилось естественной преградой для его широкой популяризации.

Создатель Hyrox пошел по другому пути: стандартизация элементов и их последовательности, одинаковый стандарт гонки, минимальные требования к технической подготовленности, минимальный порог для участия.

Чтобы участвовать в кроссфит-соревновании, надо прям много уметь. Чтобы участвовать в Crace/Hyrox, достаточно быть обычным физкультурником.

И это отражается в массовости участия. Я видел статистику суммарного участия больше 400 тыс. человек за 2024 год. Сейчас эту гонку сделали одной из дисциплин в триатлоне, и, на мой взгляд, только вопрос времени, когда она появится на Олимпийских Играх.

Да и личное участие мне в итоге-то понравилось! Там много факторов сложилось, где основной – встреча с давним другом, но и атмосфера физкультурной движухи, и сама нагрузка тоже сыграли не последнюю роль.

Мне после участия начали прилетать вопросы, мол как лучше готовиться и т.д. У меня лежит записанное с месяц назад видео для ютуба, пересмотрю и выложу в ближайшее время.

А уже сейчас на закрытом канале выложено видео с анализом требований Crace/Hyrox, и чуть позже подробно разберу и продемонстрирую на конкретной программе одного из клиентов, как готовиться к гонке. Кому интересно, присоединиться можно тут.

В целом всем физкультурникам рекомендую хотя бы разок попробовать Crace/Hyrox, в первый раз лучше всего в команде.

Увидел сегодня фразу, которая удивила своей глубиной и заставила крепко призадуматься:

Play Long-term Games With Long-term People. All returns in life come from compound interest in long-term games.

Близко по смыслу можно перевести так:
Играйте в долгую с надежными людьми. Все лучшее в жизни приходит в виде "сложного процента".

Сложный процент – это понятие из финансового мира, когда проценты начисляются не только на основную сумму инвестиций, но и уже накопленные проценты. Условно, если откладывать 10.000 рублей под матрас каждый месяц в течение 20 лет, то можно накопить 2.4 млн рублей. А если откладывать те же 10.000 каждый месяц, но под 10% годовых, то с учетом накопления процентов и сложного процента за 20 лет удастся накопить уже 6.6 млн рублей.

Понятно, что в приведенном выше изречении «сложный процент» - метафора того, что в моменте кажущиеся незначительными усилия, приложенные в течение длительного времени, дают непропорционально большой результат.

В финансах достаточно тратить меньше, чем можешь себе позволить (например, могу тратить в месяц 100 тыс. рублей, но трачу только 90 тыс., а 10 тыс. откладываю), инвестировать излишки и реинвестировать начисляемые проценты/дивиденды.

В личных отношениях конфетно-букетный период – прекрасен и волнующ. Но неизмеримо круче и глубже долгосрочные отношения, которые построены совместным трудом, в которых партнеры полностью уверены друг в друге, созидают и работают ради общих целей. Такие отношения получаются, когда каждый в паре делает для другого чуть больше, чем требуют семейные обязательства, и просит в ответ чуть меньше, чем мог бы по праву.

В профессиональном плане достаточно длительное время выполнять свою работу добросовестно. Делать чуть больше, чем требуется по должностной инструкции. Стараться не столько меньше работать, сколько больше уметь. И в какой-то момент «сложный процент» роста мастерства окупится совершенно новыми возможностями.

В тренировках всем хочется прогресса во всем и сразу, но важнее всего – регулярность. Если регулярно тренироваться даже по самой простой программе, то в какой-то момент можно обнаружить, что не только количественные показатели выросли, но и человек выглядит лучше большинства сверстников, и редко жалуется на здоровье, и удивляет других своей энергичностью и работоспособностью.

Во всех сферах, если делаешь (для семьи, мастерства, интеллекта, тела) больше, чем обязан, а тратишь (времени, денег, внимания к себе) меньше, чем можешь себе позволить, и делаешь так достаточно долгое время, можешь получить непропорционально большой позитивный результат.

Без гарантий, конечно. Но играть вдолгую с надежными людьми, на мой взгляд, все равно лучшая стратегия по жизни.

24-25 января 2026 года в Москве проведу 2-дневный семинар на тему «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты».

Идею вынашивал пару лет. Хотелось сделать компактное, конкретное обучение, которое закрывает большинство проблем фитнес-тренеров с планированием тренировок и дает готовые инструменты, шаблоны, методические приемы. То, что можно сразу, буквально на следующий день после семинара внедрить в работу, без всяких «осмыслить и разложить по полочкам».

Большой онлайн-курс мы строим так, чтобы максимально развивать тренерское мышление в разных контекстах, разбираем и фитнес, и ОФП спортсменов. Оффлайн вариант будет сфокусирован только на особенностях тренировок людей с фитнес-целями, в том виде, который представляется мне оптимальным.

Хочу дать максимальную пользу в максимально просто виде, который подойдет и начинающим тренерам, и будет полезен более опытным коллегам.

Я планирую провести серию таких семинаров, в нескольких крупнейших городах. Подробности будут чуть позже, но все анонсируем заранее, чтобы можно было запланировать участие заранее.

Подробная информация, состав тем и регистрация по ссылке тут.