Вчера завершился трехдневный семинар по планированию тренировочного процесса для физических терапевтов в Анапе.

Отличная организация мероприятия, классная группа участников, вовлеченных и заинтересованных в междисциплинарном обмене опытом!

Получил большое удовольствие от работы с вами, всем спасибо!

Отдельное спасибо Анастасии Яковлевой за профессионализм, крутую организацию мероприятия и гостеприимство!

Сегодня перезагрузка, а уже завтра стартует наш тренерский кэмп в Геленджике.

На фото/видео – вчерашняя тренировка с тренерских сборов.

1 блок, 20 мин
1а. Маятниковый швунг, 5*3-5 повторений в подходе, вес такой, чтобы пиковая скорость варьировала между 2.0 и 2.5 м/с, в подходе работали по % снижения скорости.
1б. Тяга гантели в наклоне с быстрой эксцентрикой, 5*3-5 повторений

2 блок, 15 минут
2а. Жим лэндмайн с мобилизацией плеча, 3*6-8, с приближением к отказу
2б. Подтягивания с паузами в нижней и верхней точках, 3*6-8

3 блок, 15 минут
3а. Вращение плеча наружу 3*6-8, 2111, 3ПВР
3б. Горизонтальное отведение плеча в боковой планке реактивное, 3*6-8, 3ПВР
3в. Трэп 3, 2111, 3ПВР

План тренировки написан исходя из следующих предпосылок:
- дать хорошую, сбалансированную тренировочную нагрузку. Поработали быстро, поработали тяжело, сделали подсобку
- дать поработать и попробовать разные режимы и методы (дозировка объема по падению скорости, скоростно-силовая эксцентрика, комбинация силового и мобилизационного воздействия)
- нагрузку подобрать с учетом ежедневных тренировок без перерывов. По этой причине делали нагрузку избирательной направленности на верх тела.

А сегодня с утра на стадионе уже поделали СБУ, отбегали спринты и отпрыгали многоскоки.

C 6 октября стартует новый 12-недельный цикл программы adventure

💡 Для кого

• На мой взгляд, эта программа - отличное решение для физкультурника, фитнес любителя с опытом тренировок от года, который хочет сбалансированно тренироваться и не испытывает необходимости только в кроссфит тренировках.

• Также программа может подойти спортсменам в качестве ОФП базы для межсезонья.

• А еще тренерам для их собственных тренировок, чтобы с одной стороны не забивать на себя и качественно тренироваться, а с другой – на себе попробовать разные методы, упражнения и форматы, чтобы потом понимать, как их могут ощущать клиенты.

💡 Выполнять можно от 3 до 6 тренировок в неделю

• 3 комплексных тренировки на все тело, где мы развиваем скоростно-силовые качества, силовые качества и потом выносливость в более интенсивном режиме (а-ля кроссфит меткон, но без сложнокоординационных элементов).

• 3 тренировки разной интенсивности с фокусом на выносливость (опциональные): беговая, плавательная и третья тренировка низкоинтенсивная (продолжительная низкоинтенсивная работа для повышения ударного объема сердца и окислительного потенциала низкопороговых волокон – чтобы дольше не уставать при низкоинтенсивной работе и в повседневной активности).

💡 В adventure мы стараемся учесть разный уровень и потребности атлетов.

Например, в зависимости от уровня технической подготовки и любви к тяжелой атлетике в скоростно-силовой части можно выполнить на выбор: или более сложные рывки со штангой или доступные большинству русские махи. Оба упражнения подойдут для тренировки мощности мышц ног.

Так же в самих предписаниях к заданиям и в аудио-намерении ко всей недели я даю указания, как калибровать нагрузку под себя: сколько подходов выполнять, сколько примерно повторов в резерве (ПВР) должно оставаться, какая интенсивность в работе на выносливость.

👉 Подробное описание программы

👉 Демо-неделя и оформление подписки

На тренерских сборах обсуждали вопрос специфичности тренировок, на примере вертикального прыжка с подшагом.

Вопрос следующий: если при отталкивании в прыжке с подшагом стопы повернуты внутрь, а колени сведены, то имеет ли смысл именно в этой позиции выполнять силовые упражнения, типа приседаний? Получается ведь, это положение со сведенными коленями более специфично для волейболистов, баскетболистов и т.д.?

В таких вопросах никогда не бывает четкого ответа, потому приходится рассуждать, взвешивать риски и оперировать вероятностями.

Вот такое положение ног, как на картинке, воспроизводится практически в каждом прыжке. В таком положении в коленном суставе больше натягиваются медиальная коллатеральная связка и вообще соединительные ткани внутренней стороны колена, а также больше нагружаются латеральные мениски колена.

Таких прыжков за игру может быть от 80 до 150, иногда больше.

То есть, нагрузки на эти ткани уже получается много. Если мы будем пытаться создать схожие углы в силовой тренировке, мы усилим эти ткани? Или добавим объема нагрузки к уже существующему большому объему? Не приведет ли в этом случае попытка воспроизвести схожие углы к переиспользованию тканей?

Мы не знаем наверняка, и ситуации сильно отличаются, но риск не иллюзорный.

Специфичность стимула не тождественна внешней схожести. Мышцы ног, которые стали сильнее после скучных приседаний и тяг с классической техникой, позволят увеличить вертикальный прыжок. Для этого не надо приседать со сведенными коленями – эффективность классической техники неоспорима. Плюс классическая техника позволяет работать с максимальными весами и оптимально повысить предел силы и скорости нарастания силы.

Если надо укрепить конкретные структуры (например, соединительные ткани, стабилизирующие колено при вальгусных нагрузках), то это проще и безопаснее всего выполнить с помощью подсобных упражнений, типа вариаций копенгагенских планок и приведений бедра.

Уходить в концы амплитуды движений в суставах, переиспользуемые в спортспецифичных тренировках, надо (если и когда вообще надо) очень аккуратно. Изометрические упражнения для этого подходят лучше всего, т.к. позволяют укрепить конкретные углы амплитуды.

И в целом, при построении программы ОФП мы из всего специфичного и полезного выбираем то, чего спортсмену не хватает в спортспецифичных тренировках. А те нагрузки, которых в тренировках по виду спорта и так много, обязательно учитываем и нередко просто обходим стороной.

Вакцина от профессионального выгорания (инсайт с тренерских сборов).

Тренер в своей работе и профессиональном подходе обычно находится между двух, одинаково опасных крайностей.

На одном конце – равнодушие. Это когда помогающая профессия превращается в сдельную почасовую халтуру.

На другом – паранойя. Это когда любая капля пота, выход ЧСС в красную зону, тяжелые снаряды и быстрые упражнения объявляются вне закона как опасные.

Крайности разные, но одинаково плохи. В одном случае отсутствует фактическая работа тренера. Если у подопечного будет позитивный результат – то не благодаря, а вопреки. Во втором случае гиперопека приводит к недостимулированию организма, сниженной подготовленности и росту страхов и опасений перед движением.

И то, и другое в итоге для клиента/спортсмена вытекает в неэффективный тренинг, а для тренера повышает риски профессионального выгорания.

Потому в работе мы стараемся обычно соблюдать некий баланс. Везде оставаться в золотой середине не получится. Но главное – не уходить в крайности.

Решать задачи, которые ставит перед нами клиент, и при этом стараться давать немного больше. Перестраховываться и действовать аккуратно, но без гиперопеки / «и так сойдет». Учить двигательным навыкам, но до уровня автономности при реализации. Стремиться повысить/поддержать физическую подготовленность, но с учетом возраста, истории травм, тренировочного опыта, календаря и не в ущерб качеству жизни. Не создавать зависимость клиента от тренера. Не пенять на плохую генетику или пассивность предыдущего отрезка жизни.

Работать, одним словом.

Когда подопечный становится более подтянутым, координированным, подготовленным, уверенным в себе, двигательно компетентным и самостоятельным - тогда работа тренера становится лучшей работой в мире.

Три дня назад завершились тренерские сборы. Я пока восстанавливаюсь и рефлексирую.
Послевкусие – очень приятное.

Я задумывал формат таких сборов как некий оптимальный формат отдыха, как я это вижу:
- подвигаться в удовольствие
- иметь достаточно свободного времени для досуга с близкими
- иметь возможность попробовать что-то новое в тренировках
- узнать что-то новое
- пообщаться с единомышленниками
- получить новые идеи
- несколько по-иному взглянуть на некоторые аспекты тренинга
- обсудить волнующие вопросы
- и главное – перезагрузиться и получить заряд энергии.

Помимо методического «буста», мне очень хотелось создать для участников многогранный (двигательный, познавательный, психо-эмоциональный) опыт, который они будут с теплом вспоминать спустя долгое время. Посмотрим, насколько это получилось.

Сейчас я фиксирую идеи, как можно сделать все лучше. Если решусь повторять этот формат, анонсирую сильно заранее.

Спасибо коллеге Евгению Райскому за помощь в проведении тренировок, и клубу LEVEL за удобную площадку!

А вам, дорогие коллеги, еще раз спасибо за участие и отличную компанию!

Отзыв тренера Елизаветы Елиной по итогам прохождения курса "Программирование тренировок".

✅ Как работаю:
- персонально в зале во взрослыми, с детьми;
- в бассейне;
- веду групповые тренировки в зале;
- веду клиентов онлайн, как на онлайн персональных занятиях, так и составляю программы тренировок для зала или дома;
- работаю с питанием

✅ Задачи клиентов: развитие физических качеств, реабилитация, набор мышечной массы, снижение массы тела за счет жирового компонента; обучение плаванию

✅ Проблемы в тренерской деятельности, из-за которых пришла на курс:
Как будто бы не хватает детали пазла) Вроде все хорошо и все есть, но не хватает систематизации, чтобы планирование было бы легче и быстрее.

✅ Что хотела от курса:
- улучшить навык планирования, чтобы у меня уходило меньше времени на это
- получить четкие ответы на то, когда, что и сколько сделать с клиентом, как рассчитать не «навскидку»

✍️ По итогам обучения:

• Закрылись очень точно все особенности тренировок на развитие различных физических качеств, и стало понятно, как это все учитывать в одной тренировочной программе.

• Все, что проходили, буду по максимуму использовать. Уже планы всех клиентов перевела на наши рабочие таблицы, очень удобно планировать тренировки на долго вперед.

• Очень было удобно, что лекции можно смотреть в удобное время для меня. С нашим графиком работы - это важно. Практики были просто топ, но было очевидно, что перед ними надо обязательно просмотреть лекции. Но все вставало на свои места.

• График обучения комфортный, так как у нас за это время был достаточный отдых - я там успевала нагнать то, что пропустила. Обучение было для меня важным, поэтому даже при высокой занятости я старалась находить время.

❤️ Самая главная ценность - это ощущение своей ценности в работе теперь еще выше, чем была до обучения.

Поможет ли курс в развитии карьеры или повышения заработка: Да!
1) я смогу удобнее распределять свое время рабочее, планирование будет занимать меньше времени, но при этом будет сильно эффективнее, чем было раньше

2) тренировки для клиентов стали уже приносить еще более видимый прогресс

3) смогу больше работать в онлайне - на ведении клиентов и смогу диверсифицировать свой доход, а не быть только привязанной к своему залу

Жене и всей команде огромное спасибо! Пазл сложился 🙌🏼
Буду пересматривать, перечитывать.
С радостью буду проходить еще дополнительные курсы у вас :)

——

Старт нового потока уже через 3 недели! Сейчас уже открыта часть лекций, которые можно смотреть заранее. Узнать подробнее и зарегистрироваться можно тут.

За прошлые годы я несколько раз сам себя загонял по следующей схеме:
- чувствуешь себя физически не очень или откровенно плохо
- плюешь на это, идешь на тренировку и отратабываешь по полноценному плану
- на следующий день валишься с температурой
- вылетаешь из обычного режима на 3-4 дня с простудой.

Причем пару раз у меня так было аккурат перед каким-нибудь семинаром или конференцией, когда едва-едва успевал встать на ноги к началу мероприятия.

Мне понравилось эмпирическое правило, которое сформулировал как-то мой коллега и друг Фёдор Серков (воспроизвожу по памяти): если чувствуешь себя плохо, и тренить не хочется – ленишься; если чувствуешь себя плохо, но тренироваться хочется и готов – возможно, предболезненное состояние.

Помню свой опыт и вот это правило, в сентябре-октябре тренировался сильно меньше обычного. У меня был запланирован 3-дневный семинар в Анапе и сразу после него – недельные тренерские сборы в Геленджике. И за пару дней до выезда на юг возникло характерное предпростудное состояние (легкое першение или слабая боль в горле, ощущение слабости голосовых связок, легкая отечность в носу по утрам).

Ну и я решил встать на путь паранойи. Тренировки облегчал или вовсе пропускал, если только не был уверен, что сегодняшняя готовность организма более-менее. А начиная с поездки в Анапу и до конца сборов делал только то, что надо было демонстрировать в рамках практических занятий, и даже в море не плавал, только окунался пару раз на пару минут.

И нормально, обошлось. По ощущениям, прошелся на грани, особенно в первые пару дней в Анапе, когда было прям ветрено и холодно, а я был одет по-курортному легкомысленно.

На этой неделе сделал 3 тренировки, успею выполнить еще 1. На следующей планирую вернуться в привычный режим.

К чему это я пишу: тренировка, даже самая веселая и классная, это все равно стресс для организма. Ситуации и периоды бывают разные. Иногда лучше «перебздеть» и сильно снизить объем/интенсивность просто на всякий случай. Лучше пропустить пару тренировок, чем свалиться с температурой. И переживать по поводу снижения нагрузок и детренированности не нужно: за пару-тройку недель разгруза ничего страшного с формой не произойдет.

На тренировках во время сборов мы использовали следующую схему:
1. Тренировка конкретной направленности.
2. Круглый стол с обсуждением проделанной на тренировке работы.

Такую последовательность использовали специально. На тренировке мы организовывали и дозировали двигательный опыт так, чтобы тренеры могли выполнять упражнения безопасно, результативно и с повышением сложности. Давали инструкции, как и что делать, давали подробную обратную связь, чтобы улучшать технику в процессе повторения упражнений.

Но зачем мы это делали, почему именно так, когда это применимо в работе с клиентами и спортсменами – все это обсуждали позже. К моменту обсуждения у тренеров уже было конкретное представление о том, как ощущаются упражнения, как они по-разному могут выглядеть со стороны, как начать их выполнять самым простым способом и когда усложнение кажется нецелесообразным или небезопасным.

Пример на фото – на последней тренировке выполняли ускорения с торможением и сменой направлений. Я объяснил ключевые моменты техники эффективной смены направлений. Мы прошли через плавную прогрессию смен направления, от 140 градусов до 70 градусов, со съемкой видео и замерами скорости бега. И после провели видео-анализ, разобрали вариативность углов, какие техники эффективнее, что можно улучшить, где скрыты риски травматизации и как их минимизировать. Например, на смене направлений основной риск – для голеностопных и коленных суставов.

Кстати, разбор этого видео сделал вчера на закрытом канале для тренеров вот тут.

Схема обучения, которую мы применяли на сборах, довольно нестандартаная. Но она мне очень нравится тем, что здесь теория и практика сплетаются воедино, а тренеры учатся максимально активным способом.

Информация о тренировках превращается в знания, когда усваивается и на интеллектуальном, и на двигательном уровнях.

На курсе по программированию, например, схема другая (теория – практика в группах – самостоятельная домашняя работа). Вот думаю, надо бы добавить двигательные задачки для самостоятельного выполнения и лучшего усвоения нового для студентов материала.

Дошли руки до того, чтобы переработать и дополнить книгу по физподготовке военнослужащих. В этот раз полноценно издадим в печатном виде. Материалов, черновиков, наработок много. Пойду по своей стандартной схеме: писать каждый день без перерывов, пока не напишу все.
Завтра начинаю.

Мы с Георгием Темичевым приглашаем вас на практический курс "Колено PRO", который стартует 24 октября.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

В разговоре с коллегой сегодня всплыл вечный вопрос: когда от разных тренеров слышишь противоположные по смыслу рекомендации, кому верить и как вообще работать?

Я тут не могу не вернуться к принципу доказательного подхода к принятию решений (на картинке).

Свою работу лучше строить не на «я так всегда делал», «меня так мой учитель Х научил», «так в исследованиях сказано», а на совокупности данных.

В фундаменте – данные прикладных естественных наук (физиология, анатомия, биохимия, биомеханика), которые хорошо изучены, систематизированы и проверены. Этот фундамент позволяет уверенно стоять на ногах при изучении исследований, трактовке опыта коллег и формулировании тренерских гипотез.

Многие вопросы вообще не требуют какого-то личного мнения. Не нужно иметь личное мнение про механическое напряжение в мышцах, причины послетренировочной боли, принцип размера Ханнемана, роль лактата и т.д. – надо просто изучить физиологию.

А потом, конечно же, никогда процесс обучения не прекращать. Для этого хорошо подходят актуальные научные исследования. Их надо читать, вдумчиво, целиком. Самостоятельно интерпретировать данные, соотносить с фундаментом естественных наук. Тогда информация из исследований вас не запутает, и результаты недобросовестно проведенного эксперимента не введут в заблуждение.

Недавно слышал из одного утюга: исследованиям нельзя верить, слишком много низкокачественных исследований. Но из всего потока информации, который на нас льется (в т.ч. личные мнения тренеров, блогеров, инфлюенсеров и просто диванных экспертов), исследования – это лучший источник данных. Там хотя бы расписаны гипотеза, выборка, методы, приведены данные. Просто их надо читать критически, а не принимать на веру сводные данные из аннотации.
Но наука обычно двигается за практикой. Поэтому лучшие практики коллег-тренеров надо изучать. Тоже критически. Когда я учусь у коллег, я учитываю их область специализации и экспертизы (и не иду к тренеру по бегу за советами по силовой тренировке, и наоборот), слушаю, как они обосновывают свои решения (как минимум, без противоречий с фундаментальными естественными науками), и смотрю, насколько они одержимы тренингом. Для меня важно, чтобы тренер или преподаватель сам любил тренироваться.

Потом личный опыт – его нельзя перечеркивать. Личный опыт ограничен, но никогда не равен нулю. Одну и ту же задачу в тренинге часто можно решить несколькими способами. Поэтому если вы видите, как коллега работает по-другому – это не значит, что вам надо менять подход. Возможно, это стоит рассматривать как еще один, дополнительный вариант в решении схожих задач.

И наконец, все люди разные. Потому мы используем принцип индивидуализации в тренинге. Не натягиваем человека на метод или упражнение, а подбираем под него то, что в данном случае наиболее целесообразно.

Таким образом, если мы твердо стоим на фундаменте естественных наук, постоянно учимся, расширяем инструментарий через собственную работу и анализ опыта коллег, для разных клиентов с разными целями и историей можем подобрать оптимальное решение.

И тогда вообще не важно, кто что говорит в конкретном случае – вся информация проходит многоступенчатый критический фильтр.

Всем привет! Несколько анонсов предстоящих мероприятий:

1. На следующей неделе, 22 октября, я проведу бесплатный онлайн мастер-класс на тему "Программирование конкурентных тренировок". Регистрацию открою в воскресенье.
2. 24 октября выступаю на конференции Игра без травм с темой "Управление тренировочной нагрузкой на основании скорости по датчикам VBT". По промокоду "Богачёв" скидка 10% при регистрации.
3. 24 октября стартует наш совместный с Георгием Темичевым обучающий онлайн-курс "Колено ПРО"
4. 1-2 ноября состоится семинар "Планирование тренировочного процесса в работе физических терапевтов и реабилитологов" в Москве.
5. 8 ноября в Москве состоится наш с Вадимом Гурьевым совместный мастер-класс "Плиометрика в тренировках людей с фитнес-целями".
6. И продолжается регистрация на мой мега-курс "Программирование тренировок", который стартанет 30 октября.

В общем, работаем.

Анонс бесплатного мастер-класса “Программирование конкурентных тренировок”

Термином «конкурентный тренинг» описывают тренировки, направленные на параллельное развитие нескольких качеств.

В самом привычном понимании – это одновременные тренировки на силу и выносливость. Но не только. Вы, наверняка, слышали такое выражение: “силовые тренировки закрепощают”. То есть, развитие силы якобы конкурирует с гибкостью и/или быстротой.

Некоторые специалисты утверждают: конкуренции в тренировках надо избегать как огня! Если хочешь быть выносливым - даже не смотри на штангу. Хочешь быть сильным - даже пешком перестань ходить, а то ненароком поймаешь эффект интерференции и обнулишь анаболический стимул.

Если говорить про профессиональных спортсменов, специализирующихся в конкретных дисциплинах, то конкуренцию, действительно, надо стараться очень жестко ограничивать.
Но для всех остальных вопрос “можно ли одновременно развивать несколько физических качеств?” даже не стоит. Конечно же, можно, пусть и не на элитном уровне. Это некорректный вопрос.

Правильный вопрос звучит так: “Как одновременно развивать несколько физических качеств?”
В тренировке людей с фитнес-целями, подготовке единоборцев, игровиков, любых спортсменов-любителей можно и нужно развивать физические качества параллельно!

Другое дело, что реализовывать такие тренировки необходимо правильно. Конкуренция в тренировках - реальный феномен. Больше того - конкуренция на том или ином уровне неибежна.

Планирование структуры отдельной тренировки и микроцикла, прогрессии и вариативности нагрузки как раз и необходимо для того, чтобы организовать тренинг и свести потенциальную конкуренцию стимулов к минимуму.

На бесплатном мастер-классе “Программирование конкурентных тренировок”, который пройдет 22 октября в 13:00, я расскажу и покажу на конкретных примерах, какие ошибки часто допускают при параллельном развитии нескольких физических качеств, а также дам рабочие схемы сочетания конкурирующих стимулов.

Участие бесплатное, но регистрация обязательна!
Запись постараюсь сделать.

Классическое исследование эффекта интерференции в конкурентных тренировках

Одно из первых исследований конкурентного тренинга, которое уже считается классическим, было проведено в 1980 году Робертом Хиксоном (Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.). В этом исследовании впервые прозвучал термин “эффект интерференции”, или эффект помех в тренировках.

Исследование выглядело так. Эксперимент длился 10 недель и проводился на 3 группах. Одна группа (№1) выполняла только силовые тренировки с фокусом на низ (5 тренировок в неделю; 3 раза/нед присед до параллели, сгибания и разгибания голеней, все 3*5; 2 раза/нед жим ногами 3*5 и подъем на носки 3*20). Вторая группа (№2) выполняла только тренировки на выносливость (6 тренировок в неделю; 3 раза интервалы на велоэргометре на МПК, 3 раза непрерывный бег 30-40 мин с максимально возможной интенсивностью). Третья группа (№3) выполняла оба протокола, каждый день сначала силовую тренировку и через 2 или более часа - тренировку на выносливость.

Результаты эксперимента на картинке. Группа №1 существенно прибавила в силе, но не в выносливости. Группа №2 существенно прибавила в выносливости, но не в силе. Группа №3, которая одновременно тренировала силу и выносливость, показала интересные результаты. Прирост по выносливости продолжался все 10 недель и был сопоставим с приростом для группы №2. А вот сила росла первые 7 недель, затем вышла на плато и снижалась на 9 и 10 неделях.

На основании результатов автор сделал вывод, что на определенном уровне развитие силы входит в конфликт с развитием выносливости.

Тут эффект интерференции налицо, но есть несколько важных моментов. Первый - интерференция возникла далеко не сразу. То есть утверждать, что комбинация тренировок на силу и выносливость вообще не работает, нельзя. Второй - не было никакой разгрузки, просто 10 недель максимально тяжелой работы и в силовой, и на выносливость. В группе, которой надо было выполнять двойной объем нагрузки, очевидно должно было быстрее накапливаться утомление, чем в других группах. Третий - ничего не сказано про питание, этот параметр не учитывался никак. А без коррекции питания простое увеличение тренировочной нагрузки работает очень недолго.

Исследование очень интересное! И прежде всего, оно демонстрирует, что силовая тренировка не “выключает” стимул тренировки на выносливость, и наоборот. Да, адаптация в какой-то момент ухудшается. Но тренироваться мы так в любом случае не будем! Ресурсы организма ограничены, и при реализации программы, и при адаптации к нагрузкам. Потому будем планировать параллельное развитие качеств так, чтобы ресурсов организму точно хватило.

Как это делаем на практике, я расскажу на бесплатном мастер-классе “Программирование конкурентных тренировок”, который пройдет 22 октября в 13:00. Я покажу на конкретных примерах, какие ошибки часто допускают при параллельном развитии нескольких физических качеств, а также дам рабочие схемы сочетания конкурирующих стимулов. Регистрация по ссылке.

Завтра пройдет бесплатный онлайн мастер-класс по конкурентному тренингу, сейчас я готовлюсь и попутно рефлексирую на эту тему.
Вот интересный парадокс. До сих пор я периодически слышу от кого-то из коллег-тренеров: “силу и выносливость одновременно развивать не-воз-мож-но, точка!”. Такие коллеги обычно ссылаются на какое-нибудь исследования, ну вот как в предыдущем посте. А я всегда в эти моменты думаю: расскажите это кроссфитерам. Вот атлеты, которые принципиально тренируются только конкурентно. При этом в тяжелой атлетике поднимают штангу на уровне КМС и МС, и нередко имеют МПК под 60 мл/кг/мин или более.

Невозможно в принципе и невозможно на элитном уровне - это все-таки разные понятия.

Даже моя личная физкультурная история тут показательна. Когда я начинал заниматься кроссфитом в 2010 году, весил 70 кг, и тренировался только на турниках с весом собственного тела. Штангу потрогал впервые на кроссфит-тренировке. Тогда я вообще мало понимал в тренинге, и каждая тренировка была конкурентной, включала силовую часть и кроссфит-комплекс. Долгосрочного планирования не было, в тренировках было много ерунды.

И несмотря на это, в 2012 году я весил 75 кг, приседал со штангой, равной 2 веса тела, в становой тяге поднимал 2.5 веса тела, с пола над головой поднимал 1.5 веса тела. Прыгал в длину на 305 см и запрыгивал на тумбу 155 см. И с выносливостью было тоже все в порядке.

В силовых видах спорта такие показатели - ерунда. Но если посмотреть на рекомендации по силе для атлетов в игровых видах спорта и единоборствах - то эти относительные показатели силы находятся близко к оптимуму. Не говоря уже о физкультурниках, каковым я всегда и являлся.

То есть даже малопродуманные, хаотичные, на 100% конкурентные, но регулярные тренировки с полной отдачей дали неплохой результат. А можно делать все еще лучше!

Тогда я еще не знал:
что вообще из себя представляет “конкуренция” стимулов;
как минимизировать конкуренцию стимулов на уровне тренировки;
как минимизировать конкуренцию стимулов на уровне микроцикла;
как правильно использовать макроструктуру для управления противоречивыми стимулами;
как снизить риски переутомления и перегрузочных травм.

Зато знаю и применяю сейчас. Когда возможно, стараюсь избегать конкуренции в принципе. Когда надо параллельно развивать несколько качеств - планирую параллельное развитие, без причитаний о всяких "не-воз-мож-но". Завтра в 13:00 обсудим. Регистрация тут.

Вчера с удовольствием принял участие в конференции «Игра без травм» с докладом про использование скорости для управления силовой нагрузкой. Я очень люблю такие мероприятия, по двум причинам.

Во-первых, выступление в качестве спикера будит спортивный интерес. Хочется за отведенные 20 минут ясно донести мысль, дать полезную и практически применимую информацию, поделиться конкретными идеями. Хочется, чтобы доклад запомнился как один из лучших.

Во-вторых, доклады других спикеров, в том числе зарубежных специалистов, позволяют «откалиброваться». Соотнести, в каком направлении двигается мир физической подготовки и реабилитации игровиков, что нового происходит и обсуждается. Удостовериться, что я не закуклился в своих взглядах, не буксую на месте и не ушел в астрал.

Откалибровался. Записал несколько идей для самостоятельного изучения. Приятно сознавать, что то, что я использую и даю на курсе «Программирование тренировочного процесса», с запасом отвечает проблематике и конференции, и современной физической подготовки.

Короткое напоминание: сегодня последний день регистрации на курс перед финальным повышением цен. Мы стартуем на следующей неделе, 30 октября. Следующий подобный курс будет не раньше, чем через полгода. Информация и регистрация тут.

Еще раз спасибо организаторам конференции за приглашение и коллегам-участникам за внимание и вопросы!

С Днём тренера, уважаемые коллеги!

Это лучшая работа на свете, и сейчас на примере покажу, почему.

У меня сейчас период проверки курсовых работ (тренировочных программ) участников курса по программированию.
Один из тренеров программу писал для своего клиента:
мужчина 35 лет, без опыта тренировок, малоподвижный, запустивший себя, с застарелой бытовой травмой колена и хронической болью.

Это один из тех клиентов, кто совсем не чувствует свое тело, с трудом формирует двигательные навыки, забывает названия упражнений. Двигательная грамотность буквально на нуле. Таким очень сложно начать тренироваться, и очень легко снова перестать.

Для тренера такой клиент может стать испытанием, но и может послужить неоценимым источником опыта.

Понимаете, с такими клиентами возникает ощущение топтания на месте. Каждая тренировка – как «день сурка». Все надо объяснять по новой, двигательная плотность тренировки низкая, для клиента атмосфера зала является чужеродной, и процесс в целом дискомфортный.

В таких условиях тренер может начать раздражаться, и в итоге забить: перестать учить нерадивого подопечного, перестать стараться прогрессировать, превратить тренировку в двигательное времяпрепровождение с разговорчиками.

Но коллега, с которым мы созванивались, не забил. Принял правила "игры", спокойно и терпеливо начал двигаться вместе с подопечным в темпе шаг вперед, два назад, шаг вправо, поворот.

Спустя пару месяцев "топтания на месте", внезапно (нет) оказалось, что прогресс неумолимо идет. Боль в колене ушла. Пищевые привычки стали лучше. Композиционный состав тела начал меняться в лучшую сторону. Клиент научился контролировать тело в приседах, наклонах, жимах, тягах. Запомнил, чем одно упражнение отличается от другого.

И произошло еще кое-что, самое важное.

Клиент начал стремиться на тренировки, не потому что надо, а потому, что кайфово и получается. И когда был вынужден пропустить пару тренировок из-за простуды, пытался упросить тренера начать тренироваться пораньше, несмотря на симптомы.
Это большая победа для обоих. Клиент на четвертом десятке лет жизни распробовал ценность двигательной активности. Тренер был достаточно терпелив и настойчив, чтобы раскрыть эту ценность.

Ценность тренировок выходит далеко за жиросжигание и набор мышечной массы. Когда получается помочь подопечному эту ценность для себя открыть, это самый вознаграждающий опыт.

И именно этот опыт делает профессию тренера лучшей в мире.

С праздником, коллеги!

В отношении тренинга встречаются полярные мнения, которые можно условно продемонстрировать данной иллюстрацией.

В мире крайностей тренировки удовлетворяют только одной характеристике: или в кайф, или с измеримым результатом, или максимально заумно и наукообразно.

Там, где тренировки чисто в кайф, люди делают всякое разное, просто наслаждаясь процессом. Измеримые результаты вообще не нужны, о соответствии тренировок физиологическим принципам адаптации не возникает даже мысли. Тут движение ради движения, процесс ради процесса.

Тренировки только ради результата, измеряемого в секундах, метрах, килограммах – удел спортсменов там, где тренируются по наитию. Процесс не важен, объемы и интенсивность вызывают пресыщение, принятие решений происходит по принципу «мы так всегда делали».

Тренировки «по науке» могут не давать результат, только когда под конкретный тренинг подтягивается сомнительная, всевдонаучная база. Тут может быть и вольная интерпретация эволюционной биологии, и тренировки по названиям научных исследований, и просто любая заумь. Сюда относится и невротический тренинг, когда боятся любых сложных движений, объема и интенсивности, и под предлогом необходимости корректировать дисфункции развивают в основном кинезиофобию.

На пересечении сфер все становится интереснее.
Можно тренироваться с измеримым результатом и неуемным весельем, но придурковато, а потому не очень долго. Прогрессировать хочется здесь и сейчас, а лучше вчера. Нагрузкой никто не управляет, о восстановлении никто не думает. Пока прет – весело и классно. Но все придурковатое рано или поздно заканчивается, обычно усталостными травмами. Я тоже так тренировался в 2010-2012 годах, но успел поумнеть раньше, чем поломался.

Можно тренироваться по науке и с измеримым результатом, но скучно, однообразно, уныло. Этим грешат многие классные, подкованные методически тренеры. В какой-то момент кажется так: главное давать измеримый результат, делать это максимально эффективно и безопасно. О неизмеримых критериях результата не думаешь, они кажутся несуществующими или несущественными. Было время, когда я думал так же. В принципе, если говорить про физподготовку спортсменов – большего, возможно, и не нужно. Ключевое слово – возможно.

Можно тренироваться в удовольствие и по науке, но без измеримых результатов. Такое часто бывает, когда количественно измеряемые параметры физической подготовленности объявляются неважными. Регулярно двигаешься в полную амплитуду с небольшой нагрузкой – ну и будь доволен. Физическая подготовленность – для спортсменов, а нам сильными и выносливыми быть не надо, ни к чему. В тренинге все вроде верно, не хватает только развивающей нагрузки или прогрессивной перегрузки.

Некоторые считают, что не бывает так, что тренировки и дают измеримые результаты в развитии физических качеств, и приносят удовольствие от процесса, и строятся на фундаменте прикладных наук.

А мне кажется, что только такой подход и работают в долгосрочной перспективе. И тренировочный процесс может (и должен) быть и научно обоснованным, и эффективным по результатам, и вкусным в процессе.