Сисси-присед: плохое упражнение или хорошее? Смотря для чего.
Если вы погуглите, то увидите, что
а) это билдерское упражнение для дистальной (нижней) части квадрицепсов
б) очень, ну просто очень травмоопасное. Ведь колени выходят за линию носков! Всем известно, что это ужас для коленей (нет).
Возможно, тогда вас удивит, что я его выполняю как средство от боли в колене!
Год назад я чрезмерно увлекся бегом по горам, и левое колено начало беспокоить. Сначала несущественно, не мешая тренироваться. Но заняться коленом пришлось.
Известно, что боль в суставе может вызвать артрогенное ингибирование пересекающих сустав мышц. Например, при боли в колене квадрицепс хуже иннервируется.
Ухудшаются его функции, что увеличивает нагрузку на сустав и усиливает дегенеративные изменения. Поэтому важно заниматься квадрами, но правильно.
От классических приседов колену становилось хуже. На приседах у меня в принципе всегда большая приводящая работает больше, чем что-либо другое. От разгибаний голени в тренажере с любым сопротивлением - тоже хуже.
А вот сисси-приседы подошли очень хорошо. Большой приводящей там делать нечего. Нагрузка максимальная при увеличенной длине мышц, что хорошо для гипертрофии и саркомерогенеза. Полностью разогнутое бедро позволяет растянуть все головки, включая прямую мышцу бедра.
Да, при таких углах компрессионная нагрузка в пателло-феморальном суставе очень высокая. Но это не обязательно означает, что оно травмоопасное.
У меня при выполнении нет ни боли, ни хруста, есть ощущение работы именно квадрицепса. Ну и в правильной прогрессии оно мне помогло избавиться от боли: сначала в частичной амплитуде, потом в полной, сначала с помощью рук, затем с окклюзией.
Сейчас я его выполняю в конце тренировки, в 3-5 подходах по 10-20 повторений в контролируемом темпе.
👆 Это не значит, что упражнение хорошее для всех. И НЕ значит, что вам срочно надо бежать и делать его!
Кому-то не хватит координации, силы, подвижности большого пальца или голеностопа. Да и в принципе надо начинать с задачи.
Зная условия конкретной задачи, можно очень смело подходить к выбору упражнений.
Бездумно оперируя тем, как упражнение выглядит или насколько считается "классическим", можно и от самых простых движений получить вред.
Согласны?
#evotraining_упражнения
Если вы погуглите, то увидите, что
а) это билдерское упражнение для дистальной (нижней) части квадрицепсов
б) очень, ну просто очень травмоопасное. Ведь колени выходят за линию носков! Всем известно, что это ужас для коленей (нет).
Возможно, тогда вас удивит, что я его выполняю как средство от боли в колене!
Год назад я чрезмерно увлекся бегом по горам, и левое колено начало беспокоить. Сначала несущественно, не мешая тренироваться. Но заняться коленом пришлось.
Известно, что боль в суставе может вызвать артрогенное ингибирование пересекающих сустав мышц. Например, при боли в колене квадрицепс хуже иннервируется.
Ухудшаются его функции, что увеличивает нагрузку на сустав и усиливает дегенеративные изменения. Поэтому важно заниматься квадрами, но правильно.
От классических приседов колену становилось хуже. На приседах у меня в принципе всегда большая приводящая работает больше, чем что-либо другое. От разгибаний голени в тренажере с любым сопротивлением - тоже хуже.
А вот сисси-приседы подошли очень хорошо. Большой приводящей там делать нечего. Нагрузка максимальная при увеличенной длине мышц, что хорошо для гипертрофии и саркомерогенеза. Полностью разогнутое бедро позволяет растянуть все головки, включая прямую мышцу бедра.
Да, при таких углах компрессионная нагрузка в пателло-феморальном суставе очень высокая. Но это не обязательно означает, что оно травмоопасное.
У меня при выполнении нет ни боли, ни хруста, есть ощущение работы именно квадрицепса. Ну и в правильной прогрессии оно мне помогло избавиться от боли: сначала в частичной амплитуде, потом в полной, сначала с помощью рук, затем с окклюзией.
Сейчас я его выполняю в конце тренировки, в 3-5 подходах по 10-20 повторений в контролируемом темпе.
👆 Это не значит, что упражнение хорошее для всех. И НЕ значит, что вам срочно надо бежать и делать его!
Кому-то не хватит координации, силы, подвижности большого пальца или голеностопа. Да и в принципе надо начинать с задачи.
Зная условия конкретной задачи, можно очень смело подходить к выбору упражнений.
Бездумно оперируя тем, как упражнение выглядит или насколько считается "классическим", можно и от самых простых движений получить вред.
Согласны?
#evotraining_упражнения
Почему мы так предсказуемо иррациональны в вопросе тренировок? Все знают, что тренироваться - полезно. Все знают, что техника важна. Это не мешает большинству или ничего не делать, или делать дичь.
Когда речь о тренировках, в каждом из нас есть 3 "заинтересованных стороны". У каждой из сторон - свои интересы.
Первая сторона - разум. Это про рациональный подход, про качество жизни, крепкий иммунитет и работоспособность и активное долголетие. Умом мы отлично понимаем, что упражнения необходимы для физического благополучия.
Разумный подход - стратегический. Все его преимущества – в будущем. Именно поэтому разум часто оказывается бессилен перед двумя другими "игроками", действующими здесь и сейчас.
Первый из гениев тактики - организм. Организм резко против тренировок. Это лишних расход энергии. А исторически мы эволюционировали в условиях дефицита энергии. У нас есть программы лени, вшитые в работу нервной системы - просто чтобы не вставать с дивана лишний раз.
Ну а если мы их перебороли, есть еще и разные процессы утомления, которые быстро посылают сигналы: это неприятно, не нужно, уже хватит, жарко, воздуха не хватает, это не может быть полезно.
Физическое благополучие и качество жизни в будущем - это хорошо, но не гарантировано. А диван - он вот прямо тут, теплый и мягкий. Нечего удивляться, что организм очень часто побеждает.
Если удается преодолеть программы лени и войти в режим, тут подстерегает другой "игрок" - эго. Эго любит раздуваться, заполняя все свободное пространство. И эго боится быть уязвленным. Эго плевать хотело на физическое благополучие хоть в будущем, хоть в настоящем.
Единственное, что важно - здесь и сейчас доказать всем, что ты успешнее! Кто сильнее и выносливее, у того выше статус. Техника безопасности, амплитуда, строгость движения? – Забьем, за это лишних баллов в эго-баттле не ставят. А за ощущение успеха и грыжи не жалко!
Наша иррациональность предсказуема. Зная это, можно научиться отделять голоса подпевал, советующих начать с понедельника или упороться, от голоса разума. И спокойно, с удовольствием тренироваться и решать задачи физического благополучия.
Когда речь о тренировках, в каждом из нас есть 3 "заинтересованных стороны". У каждой из сторон - свои интересы.
Первая сторона - разум. Это про рациональный подход, про качество жизни, крепкий иммунитет и работоспособность и активное долголетие. Умом мы отлично понимаем, что упражнения необходимы для физического благополучия.
Разумный подход - стратегический. Все его преимущества – в будущем. Именно поэтому разум часто оказывается бессилен перед двумя другими "игроками", действующими здесь и сейчас.
Первый из гениев тактики - организм. Организм резко против тренировок. Это лишних расход энергии. А исторически мы эволюционировали в условиях дефицита энергии. У нас есть программы лени, вшитые в работу нервной системы - просто чтобы не вставать с дивана лишний раз.
Ну а если мы их перебороли, есть еще и разные процессы утомления, которые быстро посылают сигналы: это неприятно, не нужно, уже хватит, жарко, воздуха не хватает, это не может быть полезно.
Физическое благополучие и качество жизни в будущем - это хорошо, но не гарантировано. А диван - он вот прямо тут, теплый и мягкий. Нечего удивляться, что организм очень часто побеждает.
Если удается преодолеть программы лени и войти в режим, тут подстерегает другой "игрок" - эго. Эго любит раздуваться, заполняя все свободное пространство. И эго боится быть уязвленным. Эго плевать хотело на физическое благополучие хоть в будущем, хоть в настоящем.
Единственное, что важно - здесь и сейчас доказать всем, что ты успешнее! Кто сильнее и выносливее, у того выше статус. Техника безопасности, амплитуда, строгость движения? – Забьем, за это лишних баллов в эго-баттле не ставят. А за ощущение успеха и грыжи не жалко!
Наша иррациональность предсказуема. Зная это, можно научиться отделять голоса подпевал, советующих начать с понедельника или упороться, от голоса разума. И спокойно, с удовольствием тренироваться и решать задачи физического благополучия.
Перенос тренированности - это то, что определяет итоговую эффективность методов и упражнений. Если упражнение сработало, то это должно позитивно отразиться на целевом параметре.
Параметр может быть связан со здоровьем, внешним видом, тренированностью. Перенос может быть позитивным и отрицательным, прямым и косвенным, односторонним или взаимным, обобщённым или ограниченным.
Давайте посмотрим, как это работает, на примере бегуна на средние дистанции и приседа со штангой.
Присед со штангой - хорошее упражнение? Надо его делать бегуну на средние дистанции? А штангу держать на спине или на груди? А садиться "в пол" или в полуприсед?
Тут не может быть однозначного ответа, пока мы не поразмышляем о предполагаемом переносе. Чем (прямо и косвенно) может быть хорош присед со штангой?
👉 Запас абсолютной силы может повысить запас выносливости. Но надо думать, какие волокна и при какой длине делать сильнее.
👉 Тут полуприсед и воздействие на волокна с наибольшим окислительным потенциалом выглядят максимально подходящими.
👉 А что с полным приседом? Полное сгибание колена улучшит питание хряща. Амплитуда приведет и к лучшей гипертрофии разгибателей бедра и голени.
Квадрицепс участвует в гашении ударной нагрузки, потому гипертрофия - хорошо. Но изменение угла перистости снижает скорость сокращения, а излишняя гипертрофия дистальных волокон повысит инерционные характеристики, что может снизить экономичность.
👉 Независимо от глубины, придется отслеживать угол сгибания в тазобедренных суставах, особенно у атлетов с передним наклоном таза. А еще надо будет смотреть на относительные длины сегментов (голень, бедро, туловище), и от этого выбирать вариацию и глубину. Иначе можно внезапно получить проблемы со спиной или ТБС.
👉 Компрессионная нагрузка приведет к повышению плотности костей. Повышенная минеральная плотность дает запас прочности от усталостных переломов при больших объемах бега.
👉 Укрепление мышц туловища может позитивно повлиять на постуральный контроль (или нет).
👉 Плюс к этому надо оценить тренировочный опыт (со штангой), историю травм, период подготовки и приоритеты и кучу других особенностей.
И в итоге такого мыслительного процесса уже принимать решение - приседать ли, на двух ногах или на одной, с каким отягощением, в каком режиме и т.д.
Мы не можем на 100% предсказать перенос.
Но если о нем не думать - тренировка превращается в лотерею.
Параметр может быть связан со здоровьем, внешним видом, тренированностью. Перенос может быть позитивным и отрицательным, прямым и косвенным, односторонним или взаимным, обобщённым или ограниченным.
Давайте посмотрим, как это работает, на примере бегуна на средние дистанции и приседа со штангой.
Присед со штангой - хорошее упражнение? Надо его делать бегуну на средние дистанции? А штангу держать на спине или на груди? А садиться "в пол" или в полуприсед?
Тут не может быть однозначного ответа, пока мы не поразмышляем о предполагаемом переносе. Чем (прямо и косвенно) может быть хорош присед со штангой?
👉 Запас абсолютной силы может повысить запас выносливости. Но надо думать, какие волокна и при какой длине делать сильнее.
👉 Тут полуприсед и воздействие на волокна с наибольшим окислительным потенциалом выглядят максимально подходящими.
👉 А что с полным приседом? Полное сгибание колена улучшит питание хряща. Амплитуда приведет и к лучшей гипертрофии разгибателей бедра и голени.
Квадрицепс участвует в гашении ударной нагрузки, потому гипертрофия - хорошо. Но изменение угла перистости снижает скорость сокращения, а излишняя гипертрофия дистальных волокон повысит инерционные характеристики, что может снизить экономичность.
👉 Независимо от глубины, придется отслеживать угол сгибания в тазобедренных суставах, особенно у атлетов с передним наклоном таза. А еще надо будет смотреть на относительные длины сегментов (голень, бедро, туловище), и от этого выбирать вариацию и глубину. Иначе можно внезапно получить проблемы со спиной или ТБС.
👉 Компрессионная нагрузка приведет к повышению плотности костей. Повышенная минеральная плотность дает запас прочности от усталостных переломов при больших объемах бега.
👉 Укрепление мышц туловища может позитивно повлиять на постуральный контроль (или нет).
👉 Плюс к этому надо оценить тренировочный опыт (со штангой), историю травм, период подготовки и приоритеты и кучу других особенностей.
И в итоге такого мыслительного процесса уже принимать решение - приседать ли, на двух ногах или на одной, с каким отягощением, в каком режиме и т.д.
Мы не можем на 100% предсказать перенос.
Но если о нем не думать - тренировка превращается в лотерею.
Результаты работы с тренером-куратором проекта evotraining @bullo_timur по программе «Входной контроль» для сотрудников спецподразделений.
И. обратился к Тимуру за подготовкой к сдаче нормативов в конце июля 2021 г. Сдача нормативов была запланирована на конец сентября-начало октября.
Задания нормативов, к которым нужно было подготовиться:
➡️ 1. Челночный бег 10*10
Отдых 1 минута
➡️ 2. Строгие подтягивания, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 3. Жим лежа вес тела, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 4. КСУ, 4х:
10 отжиманий
10 ноги за голову
10 берпи
20 выпрыгиваний со сменой ног (разножка)
Отдых 1 минута
➡️ 5. Спарринги
До обращения у И. была попытка сдачи, в ней не удалось завершить КСУ. Поскольку у него был напряженный график работы и времени на продумывание программы тренировок не оставалось, И. обратился к Тимуру.
Тимуру нужно было выстроить тренировочный процесс на 12 недель, чтобы его подопечный смог выполнить все задания и набрать необходимое количество баллов.
За основу был взят тренировочный план программы «Входной контроль» с изменениями под конкретные нормативы и текущие показатели И.
Планомерно начали набирать форму, добавляя тренировочный объем, с обязательным включением силовых и профилактических упражнений.
✅ В первую очередь, требовалось создать запас прочности в виду антропометрии (рост около 2 м, вес около 100 кг) и перегрузки определенных регионов в тестовых заданиях. Также Тимур адаптировал план под имеющееся оборудование, загруженность на работе у И. и прочие нюансы.
✅ Спустя 5 недель был выполнен ретест нормативов, внесены небольшие корректировки, и работа была продолжена.
✅ Спустя 12 недель нормативы были выполнены, результат положительный. Тренировки положительно сказались на росте выносливости: при первой сдаче И. не смог закончить КСУ, по итогам 12 недель завершил КСУ за 6:25.
Сам И. отмечает, что ему понравился индивидуальный подход: Тимур подобрал нагрузку, чтобы не перегружать И. и учел его служебную нагрузку. Тренировки помогали ему становиться выносливее и не допускать откатов в физподготовке.
План подготовки строился на программе «Входной контроль»: по ней можно тренироваться самостоятельно, так и с куратором. При работе с куратором план индивидуализируется под конкретные нормативы и слабые места тренирующегося, куратор дает обратную связь по технике упражнений.
Если вас заинтересовала программа, то подробнее можно прочитать по ссылке https://evotraining.ru/vcontrol, а вопросы можно уточнить у @bullo_timur.
И. обратился к Тимуру за подготовкой к сдаче нормативов в конце июля 2021 г. Сдача нормативов была запланирована на конец сентября-начало октября.
Задания нормативов, к которым нужно было подготовиться:
➡️ 1. Челночный бег 10*10
Отдых 1 минута
➡️ 2. Строгие подтягивания, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 3. Жим лежа вес тела, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 4. КСУ, 4х:
10 отжиманий
10 ноги за голову
10 берпи
20 выпрыгиваний со сменой ног (разножка)
Отдых 1 минута
➡️ 5. Спарринги
До обращения у И. была попытка сдачи, в ней не удалось завершить КСУ. Поскольку у него был напряженный график работы и времени на продумывание программы тренировок не оставалось, И. обратился к Тимуру.
Тимуру нужно было выстроить тренировочный процесс на 12 недель, чтобы его подопечный смог выполнить все задания и набрать необходимое количество баллов.
За основу был взят тренировочный план программы «Входной контроль» с изменениями под конкретные нормативы и текущие показатели И.
Планомерно начали набирать форму, добавляя тренировочный объем, с обязательным включением силовых и профилактических упражнений.
✅ В первую очередь, требовалось создать запас прочности в виду антропометрии (рост около 2 м, вес около 100 кг) и перегрузки определенных регионов в тестовых заданиях. Также Тимур адаптировал план под имеющееся оборудование, загруженность на работе у И. и прочие нюансы.
✅ Спустя 5 недель был выполнен ретест нормативов, внесены небольшие корректировки, и работа была продолжена.
✅ Спустя 12 недель нормативы были выполнены, результат положительный. Тренировки положительно сказались на росте выносливости: при первой сдаче И. не смог закончить КСУ, по итогам 12 недель завершил КСУ за 6:25.
Сам И. отмечает, что ему понравился индивидуальный подход: Тимур подобрал нагрузку, чтобы не перегружать И. и учел его служебную нагрузку. Тренировки помогали ему становиться выносливее и не допускать откатов в физподготовке.
План подготовки строился на программе «Входной контроль»: по ней можно тренироваться самостоятельно, так и с куратором. При работе с куратором план индивидуализируется под конкретные нормативы и слабые места тренирующегося, куратор дает обратную связь по технике упражнений.
Если вас заинтересовала программа, то подробнее можно прочитать по ссылке https://evotraining.ru/vcontrol, а вопросы можно уточнить у @bullo_timur.
Дискомфорт при тренировках: когда обращать внимание, когда терпеть?
Во время тяжелых тренировок дискомфорт в теле - обычное явление. Даже ожидаемое. Тело сигнализирует, что вот эти лишние энергозатраты лучше бы прекратить, причем как можно скорее.
Сам по себе сигнал - это не хорошо и не плохо. Сигнал надо правильно интерпретировать и дальше либо игнорировать, либо менять поведение. Практика показывает, что с интерпретацией у новичков часто возникают проблемы.
Сигнал о дискомфорте может идти от мышц или от суставов.
👉 Вот короткая справка для самоконтроля:
1. При работе на гипертрофию, силовую выносливость в мышцах возникает метаболическое закисление и связанное с этим жжение. Это нормальное и даже желанное ощущение.
2. При работе на технику закисление не обязательно. Но если не получается почувствовать, какие мышцы работают, закисление может помочь восстановить связь нервной системы с мышцей.
3. При работе на силу должно ощущаться предельное напряжение мышц, но без закисления.
4. Любая асимметричная боль в мышцах - ненормальна.
5. Любая резко нарастающая, стреляющая, жгучая боль в мышцах - ненормальна.
6. Любой дискомфорт в области суставов - ненормален и требует внимания.
7. Хруст, щелканье в суставе не обязательно связаны с проблемой, но лучше модифицировать технику так, чтобы их убрать.
8. Если вы решаете упражнениями конкретные проблемы в суставе - дискомфорт в процессе работы может быть, но не более 1-3/10 и не нарастать в процессе. А после тренировки - должно становиться значительно лучше.
9. Боль в мышцах после непривычной по характеру или объему тренировки - нормально и ожидаемо. Но эта боль должна стихать и проходить в течение нескольких дней.
10. Боль в суставах после тренировки - ненормальна и требует внимания.
Перечисленные отклонения нужно отслеживать и консультироваться со специалистами (с тренером, если он разбирается в проблеме, или спортивным врачом).
Надеюсь, будет полезно, чтобы не параноиться по поводу дискомфорта, но и не наделать глупостей, бубня под нос "no pain no gain".
Во время тяжелых тренировок дискомфорт в теле - обычное явление. Даже ожидаемое. Тело сигнализирует, что вот эти лишние энергозатраты лучше бы прекратить, причем как можно скорее.
Сам по себе сигнал - это не хорошо и не плохо. Сигнал надо правильно интерпретировать и дальше либо игнорировать, либо менять поведение. Практика показывает, что с интерпретацией у новичков часто возникают проблемы.
Сигнал о дискомфорте может идти от мышц или от суставов.
👉 Вот короткая справка для самоконтроля:
1. При работе на гипертрофию, силовую выносливость в мышцах возникает метаболическое закисление и связанное с этим жжение. Это нормальное и даже желанное ощущение.
2. При работе на технику закисление не обязательно. Но если не получается почувствовать, какие мышцы работают, закисление может помочь восстановить связь нервной системы с мышцей.
3. При работе на силу должно ощущаться предельное напряжение мышц, но без закисления.
4. Любая асимметричная боль в мышцах - ненормальна.
5. Любая резко нарастающая, стреляющая, жгучая боль в мышцах - ненормальна.
6. Любой дискомфорт в области суставов - ненормален и требует внимания.
7. Хруст, щелканье в суставе не обязательно связаны с проблемой, но лучше модифицировать технику так, чтобы их убрать.
8. Если вы решаете упражнениями конкретные проблемы в суставе - дискомфорт в процессе работы может быть, но не более 1-3/10 и не нарастать в процессе. А после тренировки - должно становиться значительно лучше.
9. Боль в мышцах после непривычной по характеру или объему тренировки - нормально и ожидаемо. Но эта боль должна стихать и проходить в течение нескольких дней.
10. Боль в суставах после тренировки - ненормальна и требует внимания.
Перечисленные отклонения нужно отслеживать и консультироваться со специалистами (с тренером, если он разбирается в проблеме, или спортивным врачом).
Надеюсь, будет полезно, чтобы не параноиться по поводу дискомфорта, но и не наделать глупостей, бубня под нос "no pain no gain".
👍3
Апдейт по нашим программам: 8 ноября старт нового цикла!
👉 evo_pro&rx
Следующая неделя тренировок будет промежуточной. То есть это еще не полноценное начало цикла, но уже полноценная тренировочная неделя.
У тех, кто имеет доступ к залу без перебоев, следующий цикл будет 5-недельным, включая наступающую неделю.
А у тех, кто в режиме локдауна, будет 4-недельный цикл, тут как обычно.
Идея в том, чтобы те, кто может полноценно тренироваться - реализовали возможность. А кто не имеет - сильно не грустили.
Относитесь к микроциклу как втягивающему. Тренировки не должны ощущаться как очень тяжелые. И в работе на выносливость, и в силовой должен оставаться отличный запас и задел на будущие недели.
Для тех, кто готовится к Сибири, продолжаем соревновательную ветку.
Предстоящий цикл с 8 ноября будет заточен на подготовку к The Open. Работы предстоит много, работа будет крайне интересной!
👉 evo_adventure
Следующая неделя - разгрузочная. Дальше с 8 ноября стартует новый 12-недельный развивающий блок.
➡️ Что важно:
✅ во всех 3 программах есть папка с тренировками вне зала на случай закрытия зала
✅ со старта нового цикла 8 ноября и далее можно будет присоединяться не к текущей неделе, а с самого начала. Т.е. если вы решите начать в конце ноября или декабре, то все тренировки будут доступны с начала цикла. Мы рассчитываем, что это будет удобнее и даст лучший результат от тренировок.
👉 evo_home
Для тех, кого коснулись карантинные ограничения, мы предлагаем план тренировок вне зала с минимумом оборудования.
Это законченная 12-недельная тренировочная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.
evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
Ссылки на программы:
evo_pro, rx, adventure https://evotraining.ru/plans#choose
evo_home https://evotraining.tilda.ws/home
👉 evo_pro&rx
Следующая неделя тренировок будет промежуточной. То есть это еще не полноценное начало цикла, но уже полноценная тренировочная неделя.
У тех, кто имеет доступ к залу без перебоев, следующий цикл будет 5-недельным, включая наступающую неделю.
А у тех, кто в режиме локдауна, будет 4-недельный цикл, тут как обычно.
Идея в том, чтобы те, кто может полноценно тренироваться - реализовали возможность. А кто не имеет - сильно не грустили.
Относитесь к микроциклу как втягивающему. Тренировки не должны ощущаться как очень тяжелые. И в работе на выносливость, и в силовой должен оставаться отличный запас и задел на будущие недели.
Для тех, кто готовится к Сибири, продолжаем соревновательную ветку.
Предстоящий цикл с 8 ноября будет заточен на подготовку к The Open. Работы предстоит много, работа будет крайне интересной!
👉 evo_adventure
Следующая неделя - разгрузочная. Дальше с 8 ноября стартует новый 12-недельный развивающий блок.
➡️ Что важно:
✅ во всех 3 программах есть папка с тренировками вне зала на случай закрытия зала
✅ со старта нового цикла 8 ноября и далее можно будет присоединяться не к текущей неделе, а с самого начала. Т.е. если вы решите начать в конце ноября или декабре, то все тренировки будут доступны с начала цикла. Мы рассчитываем, что это будет удобнее и даст лучший результат от тренировок.
👉 evo_home
Для тех, кого коснулись карантинные ограничения, мы предлагаем план тренировок вне зала с минимумом оборудования.
Это законченная 12-недельная тренировочная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.
evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
Ссылки на программы:
evo_pro, rx, adventure https://evotraining.ru/plans#choose
evo_home https://evotraining.tilda.ws/home
#evotraining_подкаст
🎧 Новый подкаст рубрики Тренерская - Про деньги
Когда мы с @vadimguriev писали подкасты про тренерскую философию, нас упрекали оторванностью от жизни. Мол, кому нужна философия? Расскажите, как тренеру больше зарабатывать!
Ну вот, спустя несколько выпусков, мы добрались и до этой темы. Разговор, конечно, не про успешный успех и не как грести бабло лопатой. Мы с Вадимом ребята простые и приземленные.
🎙 Вот о чем говорили:
- зачем тренеру финансовая грамотность и с чего она начинается;
- что такое "число свободы" и как это связано с развитием;
- как связаны новые проекты и рост, страх и свобода ошибаться;
- "обратный выкуп" времени для новых проектов;
- как и когда повышать цены.
Как обычно, рассказываем на личном опыте. Не без абстракций, но максимально по делу. Без конкретных "5 шагов к успеху", но с богатой пищей для размышлений.
Надеемся, будет полезно!
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм.
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://goo-gl.me/wFBt4
▶️ Google Podcasts https://goo-gl.me/iXFrR
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/94290051
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239118
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/4y8S8u2dA26zR9SV0C3OFW
🎧 Новый подкаст рубрики Тренерская - Про деньги
Когда мы с @vadimguriev писали подкасты про тренерскую философию, нас упрекали оторванностью от жизни. Мол, кому нужна философия? Расскажите, как тренеру больше зарабатывать!
Ну вот, спустя несколько выпусков, мы добрались и до этой темы. Разговор, конечно, не про успешный успех и не как грести бабло лопатой. Мы с Вадимом ребята простые и приземленные.
🎙 Вот о чем говорили:
- зачем тренеру финансовая грамотность и с чего она начинается;
- что такое "число свободы" и как это связано с развитием;
- как связаны новые проекты и рост, страх и свобода ошибаться;
- "обратный выкуп" времени для новых проектов;
- как и когда повышать цены.
Как обычно, рассказываем на личном опыте. Не без абстракций, но максимально по делу. Без конкретных "5 шагов к успеху", но с богатой пищей для размышлений.
Надеемся, будет полезно!
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм.
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://goo-gl.me/wFBt4
▶️ Google Podcasts https://goo-gl.me/iXFrR
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/94290051
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239118
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/4y8S8u2dA26zR9SV0C3OFW
Как обучать сложнокоординационным движениям?
В зависимости от специализации, инструментарий тренера может сильно варьироваться. Тренеры по бегу, тяжелой атлетике, плаванию, пауэрлифтингу имеют четкую структуру используемых тренировочных средств.
Тренеры по физической подготовке (а тем более по кроссфиту) обрекают себя на необходимость владеть очень широким инструментарием.
Но что это значит: «владеть тренировочным средством»? Знать про упражнение? Увидеть его в соцсетях и сохранить в «избранное»?
Для тренера владеть тренировочным средством означает уметь обучить подопечных его технике. Но не только.
👉 Вот знания и умения, которые необходимы, если я хочу применять упражнение в работе:
- двигательный состав упражнения
- основы и детали техники, а также эталонная техника
- критерии визуальной оценки качества техники
- физиология формирования двигательного навыка
- требования к подвижности в суставах и уровню подготовленности
- прогрессия обучения в условиях индивидуальной или групповой тренировки
- способ обучения при дистанционном формате работы
- индивидуализация параметров упражнения
- границы применимости средства в зависимости от задачи, условий среды, индивидуальных особенностей атлетов
Эти критерии возникли не сразу. Это результат долгой работы со спортсменами и нормальными людьми, индивидуально и в группах, секционно строгих или рандомно посещаемых. И еще непрерывного самообразования.
В итоге я понял, что сформировал вполне стройную методику, позволяющую сначала самому овладеть тренировочным средством, а потом научить ему подопечного или группу.
Методику, основанную на физиологии и анатомии и свободную от личных когнитивных искажений.
Своими наработками я поделюсь на семинаре, который пройдет онлайн 18 и 19 декабря. Узнать подробности и зарегистрироваться можно по ссылке https://evotraining.ru/mvmnt
В зависимости от специализации, инструментарий тренера может сильно варьироваться. Тренеры по бегу, тяжелой атлетике, плаванию, пауэрлифтингу имеют четкую структуру используемых тренировочных средств.
Тренеры по физической подготовке (а тем более по кроссфиту) обрекают себя на необходимость владеть очень широким инструментарием.
Но что это значит: «владеть тренировочным средством»? Знать про упражнение? Увидеть его в соцсетях и сохранить в «избранное»?
Для тренера владеть тренировочным средством означает уметь обучить подопечных его технике. Но не только.
👉 Вот знания и умения, которые необходимы, если я хочу применять упражнение в работе:
- двигательный состав упражнения
- основы и детали техники, а также эталонная техника
- критерии визуальной оценки качества техники
- физиология формирования двигательного навыка
- требования к подвижности в суставах и уровню подготовленности
- прогрессия обучения в условиях индивидуальной или групповой тренировки
- способ обучения при дистанционном формате работы
- индивидуализация параметров упражнения
- границы применимости средства в зависимости от задачи, условий среды, индивидуальных особенностей атлетов
Эти критерии возникли не сразу. Это результат долгой работы со спортсменами и нормальными людьми, индивидуально и в группах, секционно строгих или рандомно посещаемых. И еще непрерывного самообразования.
В итоге я понял, что сформировал вполне стройную методику, позволяющую сначала самому овладеть тренировочным средством, а потом научить ему подопечного или группу.
Методику, основанную на физиологии и анатомии и свободную от личных когнитивных искажений.
Своими наработками я поделюсь на семинаре, который пройдет онлайн 18 и 19 декабря. Узнать подробности и зарегистрироваться можно по ссылке https://evotraining.ru/mvmnt
#evotraining_подкаст
🎧 Новый подкаст с Георгием Темичевым - Травмы плеч в контактных видах спорта
У нас уже есть подкаст про плечо. В нем мы говорим в общем про особенности строения сустава, возможные патологии и травмы, а также способы тренировки.
👆 В этот раз мы планируем записать несколько подкастов про плечи, но уже в контексте травм, специфичным разным видам спорта, и подходов к профилактике и восстановлению.
Если такой формат зайдет слушателям, продолжим рассматривать другие регионы.
👉 Этот подкаст о травмах плеча в контактных видах спорта (хоккей, регби, гандбол и т.п.), а также при падениях (бытовых, в экстремальных видах спорта и единоборствах).
🔥 О чем говорим:
- Разновидности контактных травм плеча в различных видах спорта
- Механизмы получения контактных травм
- Индивидуальные факторы риска
- Как снизить вероятность контактных травм средствами физической подготовки
- Как повысить устойчивость опорно-двигательного аппарата при контакте
- Что точно НЕ стоит делать в качестве профилактики контактных травм
🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/YeuHn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/YeuCo
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/94583750
▶️ ВКонтакте https://vk.com/evotraining?z=podcast-156944996_456239119
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
🎧 Новый подкаст с Георгием Темичевым - Травмы плеч в контактных видах спорта
У нас уже есть подкаст про плечо. В нем мы говорим в общем про особенности строения сустава, возможные патологии и травмы, а также способы тренировки.
👆 В этот раз мы планируем записать несколько подкастов про плечи, но уже в контексте травм, специфичным разным видам спорта, и подходов к профилактике и восстановлению.
Если такой формат зайдет слушателям, продолжим рассматривать другие регионы.
👉 Этот подкаст о травмах плеча в контактных видах спорта (хоккей, регби, гандбол и т.п.), а также при падениях (бытовых, в экстремальных видах спорта и единоборствах).
🔥 О чем говорим:
- Разновидности контактных травм плеча в различных видах спорта
- Механизмы получения контактных травм
- Индивидуальные факторы риска
- Как снизить вероятность контактных травм средствами физической подготовки
- Как повысить устойчивость опорно-двигательного аппарата при контакте
- Что точно НЕ стоит делать в качестве профилактики контактных травм
🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/YeuHn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/YeuCo
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/94583750
▶️ ВКонтакте https://vk.com/evotraining?z=podcast-156944996_456239119
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
Apple Podcasts
Травмы плеч в контактных видах спорта || Подкаст с Георгием Темичевым
Выпуск подкаста · evotraining | podcast · 05.11.2021 · 38 мин.
❤1
С 8 ноября в программах #evo_pro и #evo_rx начнется новый 12-недельный цикл.
Версия #pro содержит до 10 тренировок в неделю, #rx - версия для тех, кто тренируется 3-5 раз в неделю.
Цикл будет заточен на подготовку к Open.
👉 В первые 4 недели - много силовой, много ТА в классике и циклике, совершенствование гимнастики, укрепление слабых мест для профилактики травматизма.
Естественно, без выносливости никуда: запланирована работа в разных зонах мощности и с расстановкой тактико-технических приоритетов.
👉 В следующих мезоциклах интенсивность вырастет, а совокупный объем будет снижаться.
Перед Open сделаем еще 3 недели высокоспецифичной работы.
✅ Мы очень много внимания уделяем возможности персонализации нагрузки в программе:
- прогрессии силовой и ТА расписаны в % от 1ПМ и сопровождаются инструментами авторегуляции для большей точности;
- план включает несколько отдельных программ совершенствования гимнастических навыков, по уровням владения, с указаниями когда и что делать;
- метконы имеют указания 3 уровней: начинающих, развивающихся и продвинутых атлетов. Это позволяет ставить цели на задание в соответствии с уровнем мастерства и потребностями;
- вся циклическая работа на выносливость базируется на актуальных показателях в различных зонах мощности и имеет четкие предписания;
- предусмотрена опция работы с куратором (в формате постоянной обратной связи или разовых онлайн тренировок);
- теперь при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.
✅ Второй важный фокус - профилактика травматизма.
Для этого разносим нагрузку в микроцикле так, чтобы давать восстановиться мышцам и не перегружать суставы.
Включаем подсобную профилактическую работу и балансируем нагрузку по мышечным группам, векторам, режимам сокращений и другим параметрам.
А еще - прописываем четкие разминки, заминки и специфичные мобилизации.
Программы доступны через приложение, там же чат для вопросов и общения и внушительный раздел с 35+ часами обучающих материалов, который пополняется.
С понедельника - приглашаю всех желающих!
Подробности о программах и демо-неделя - https://evotraining.ru/plans
P.S. Теперь присоединиться к программе стало еще удобнее: при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Т.е. если вы присоединитесь позже, то все равно начнете тренинг с самого начала.
Версия #pro содержит до 10 тренировок в неделю, #rx - версия для тех, кто тренируется 3-5 раз в неделю.
Цикл будет заточен на подготовку к Open.
👉 В первые 4 недели - много силовой, много ТА в классике и циклике, совершенствование гимнастики, укрепление слабых мест для профилактики травматизма.
Естественно, без выносливости никуда: запланирована работа в разных зонах мощности и с расстановкой тактико-технических приоритетов.
👉 В следующих мезоциклах интенсивность вырастет, а совокупный объем будет снижаться.
Перед Open сделаем еще 3 недели высокоспецифичной работы.
✅ Мы очень много внимания уделяем возможности персонализации нагрузки в программе:
- прогрессии силовой и ТА расписаны в % от 1ПМ и сопровождаются инструментами авторегуляции для большей точности;
- план включает несколько отдельных программ совершенствования гимнастических навыков, по уровням владения, с указаниями когда и что делать;
- метконы имеют указания 3 уровней: начинающих, развивающихся и продвинутых атлетов. Это позволяет ставить цели на задание в соответствии с уровнем мастерства и потребностями;
- вся циклическая работа на выносливость базируется на актуальных показателях в различных зонах мощности и имеет четкие предписания;
- предусмотрена опция работы с куратором (в формате постоянной обратной связи или разовых онлайн тренировок);
- теперь при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.
✅ Второй важный фокус - профилактика травматизма.
Для этого разносим нагрузку в микроцикле так, чтобы давать восстановиться мышцам и не перегружать суставы.
Включаем подсобную профилактическую работу и балансируем нагрузку по мышечным группам, векторам, режимам сокращений и другим параметрам.
А еще - прописываем четкие разминки, заминки и специфичные мобилизации.
Программы доступны через приложение, там же чат для вопросов и общения и внушительный раздел с 35+ часами обучающих материалов, который пополняется.
С понедельника - приглашаю всех желающих!
Подробности о программах и демо-неделя - https://evotraining.ru/plans
P.S. Теперь присоединиться к программе стало еще удобнее: при подписке тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Т.е. если вы присоединитесь позже, то все равно начнете тренинг с самого начала.
#evo_adventure - моя оптимальная программа функционального тренинга.
⠀
В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:
⠀
- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.
⠀
Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.
⠀
Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.
⠀
Учимся проявлять тренированность в разных условиях.
⠀
Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.
⠀
Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.
⠀
Сегодня начинается новый цикл на 12 недель.
⠀
👉 Что будет нового:
⠀
❇️ скоростно-силовая и скоростная часть будут дальше прогрессировать.
⠀
В спринте освежим технические моменты и будем бегать более интенсивные отрезки.
⠀
Плиометрика будет дальше становиться более продвинутой.
⠀
Тяжелая атлетика - чуть сложнее, но с вариантами замены для тех, кому это не очень интересно.
⠀
❇️ силовая часть будет походить по структуре на прошлый цикл.
⠀
Мы поработаем с другими движениями сначала более объемно, потом более интенсивно.
⠀
Подсобная часть поможет сбалансировать все аспекты нагрузки.
⠀
❇️ метконы - работа в зоне максимальной аэробной мощности.
⠀
❇️ моноструктурные дни - будут в чем-то походить на предыдущий цикл.
⠀
Протестируем показатель в беге, затем в плавании. От этого будем считать темпы и для отрезков, и для медленной аэробной работы в дальнейшем.
⠀
💪 Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - приглашаю присоединиться!
⠀
📢 Подписаться можно в любое время: тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.
Ссылка на страницу с программами https://evotraining.ru/plans
⠀
В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:
⠀
- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.
⠀
Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.
⠀
Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.
⠀
Учимся проявлять тренированность в разных условиях.
⠀
Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.
⠀
Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.
⠀
Сегодня начинается новый цикл на 12 недель.
⠀
👉 Что будет нового:
⠀
❇️ скоростно-силовая и скоростная часть будут дальше прогрессировать.
⠀
В спринте освежим технические моменты и будем бегать более интенсивные отрезки.
⠀
Плиометрика будет дальше становиться более продвинутой.
⠀
Тяжелая атлетика - чуть сложнее, но с вариантами замены для тех, кому это не очень интересно.
⠀
❇️ силовая часть будет походить по структуре на прошлый цикл.
⠀
Мы поработаем с другими движениями сначала более объемно, потом более интенсивно.
⠀
Подсобная часть поможет сбалансировать все аспекты нагрузки.
⠀
❇️ метконы - работа в зоне максимальной аэробной мощности.
⠀
❇️ моноструктурные дни - будут в чем-то походить на предыдущий цикл.
⠀
Протестируем показатель в беге, затем в плавании. От этого будем считать темпы и для отрезков, и для медленной аэробной работы в дальнейшем.
⠀
💪 Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - приглашаю присоединиться!
⠀
📢 Подписаться можно в любое время: тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.
Ссылка на страницу с программами https://evotraining.ru/plans
Для всех, кто хочет укрепить плечи и повысить запас их прочности, кого так или иначе интересует тема плеча, мы с Георгием Темичевым подготовили практический марафон "Плечо".
Плечевой сустав является самым подвижным и обеспечивает огромную свободу движений. Но с подвижностью кратно увеличивается риск различных болей и травм.
Они могут быть спровоцированы чрезмерной нагрузкой во время тренировок или неудачных движений в повседневной жизни.
→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок?
Именно об этом наш новый марафон "Плечо".
Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.
Марафон рассчитан на тренеров, атлетов и людей с фитнес целями. Вся информация будет максимально понятна и практически применима.
Марафон стартует 22 ноября.
⠀
❇️ До 15 ноября действует специальная цена 6 000 руб. Используйте промокод %SHINYSHOULDER% в форме оплаты. При переходе к оплате стоимость пересчитается.
Программа и регистрация на странице https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-plecho-2/
Плечевой сустав является самым подвижным и обеспечивает огромную свободу движений. Но с подвижностью кратно увеличивается риск различных болей и травм.
Они могут быть спровоцированы чрезмерной нагрузкой во время тренировок или неудачных движений в повседневной жизни.
→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок?
Именно об этом наш новый марафон "Плечо".
Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.
Марафон рассчитан на тренеров, атлетов и людей с фитнес целями. Вся информация будет максимально понятна и практически применима.
Марафон стартует 22 ноября.
⠀
❇️ До 15 ноября действует специальная цена 6 000 руб. Используйте промокод %SHINYSHOULDER% в форме оплаты. При переходе к оплате стоимость пересчитается.
Программа и регистрация на странице https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-plecho-2/