Отзыв участника семинара по программированию тренировок Никиты Троицкого.
«Я специалист по физической реабилитации. Работаю с ортопедическими пациентами после травм и операций и пациентами с болью в контексте физ реабилитации. Еще у меня есть спортсмены и фитнес клиенты, которые занимаются офп, фитнес тренировками, профилактикой травм.
У каждого клиента свои специфические задачи: избавиться от боли, восстановить функцию, стать сильнее, улучшить качество жизни, продлить спортивное долголетие.
Я уже на том уровне, когда четко знаю, что я хочу получить от обучения. На курс к Жене я пошел, чтобы разобраться в программировании тренировок: что мы делаем, сколько, почему и как упаковывать программы в компактный электронный формат.
Могу сказать, что на 90% своих вопросов получил ответы.
Для меня сложным оказался раздел выносливости. Наверное потому, что я больше работаю в реабилитационном направлении, и у моих клиентов другие запросы. Если у атлетов и есть потребность в развитии выносливости, они обычно это делают с тренерами по спорту.
Но для меня этот раздел оказался полезным, т.к. теперь я могу сам планировать работу на выносливость для своих фитнес клиентов и реабилитирующихся пациентов.
Практика зашла хорошо: я смог позадавать вопросы и получил подробную обратную связь по выполненным домашкам.
Программирование тренировок – это идеальная тема для онлайн формата: всю практику можно организовать дистанционно через встречи в zoom и выполнение персональных дз. И не нужно никуда ехать.
Самая большая ценность для меня по итогам семинара – удалось закрыть пробелы в своих знаниях.
Как буду учиться дальше? Мне интересны темы восстановления в спорте и возврат к кондициям. У меня накопилось много литературы на английском - в ближайших планах подтянуть язык.
После семинара меня заинтересовала тема подвижности, думаю поразбираться в ней. И планирую пройти ранее купленные курсы по реабилитации (Мэйтланд).»
_____
Подписывайтесь на Никиту, чтобы под рукой были контакты думающего специалиста 👍
_____
🔥 Новый поток курса «Программирование тренировок: базовый» стартует 21 октября.
Курс предназначен для тренеров и специалистов, которые хотят выработать системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов.
Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1
«Я специалист по физической реабилитации. Работаю с ортопедическими пациентами после травм и операций и пациентами с болью в контексте физ реабилитации. Еще у меня есть спортсмены и фитнес клиенты, которые занимаются офп, фитнес тренировками, профилактикой травм.
У каждого клиента свои специфические задачи: избавиться от боли, восстановить функцию, стать сильнее, улучшить качество жизни, продлить спортивное долголетие.
Я уже на том уровне, когда четко знаю, что я хочу получить от обучения. На курс к Жене я пошел, чтобы разобраться в программировании тренировок: что мы делаем, сколько, почему и как упаковывать программы в компактный электронный формат.
Могу сказать, что на 90% своих вопросов получил ответы.
Для меня сложным оказался раздел выносливости. Наверное потому, что я больше работаю в реабилитационном направлении, и у моих клиентов другие запросы. Если у атлетов и есть потребность в развитии выносливости, они обычно это делают с тренерами по спорту.
Но для меня этот раздел оказался полезным, т.к. теперь я могу сам планировать работу на выносливость для своих фитнес клиентов и реабилитирующихся пациентов.
Практика зашла хорошо: я смог позадавать вопросы и получил подробную обратную связь по выполненным домашкам.
Программирование тренировок – это идеальная тема для онлайн формата: всю практику можно организовать дистанционно через встречи в zoom и выполнение персональных дз. И не нужно никуда ехать.
Самая большая ценность для меня по итогам семинара – удалось закрыть пробелы в своих знаниях.
Как буду учиться дальше? Мне интересны темы восстановления в спорте и возврат к кондициям. У меня накопилось много литературы на английском - в ближайших планах подтянуть язык.
После семинара меня заинтересовала тема подвижности, думаю поразбираться в ней. И планирую пройти ранее купленные курсы по реабилитации (Мэйтланд).»
_____
Подписывайтесь на Никиту, чтобы под рукой были контакты думающего специалиста 👍
_____
🔥 Новый поток курса «Программирование тренировок: базовый» стартует 21 октября.
Курс предназначен для тренеров и специалистов, которые хотят выработать системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов.
Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1
Образование это непрерывный процесс. Нет момента, когда «уже всё знаешь». Наоборот – каждая новая крупица знаний вскрывает целый пласт вопросов, о которых раньше даже не подозревал.
Поэтому останавливаться в самообразовании нельзя. Это, конечно, только мое мнение, и я его навязываю только себе.
Прямо сейчас я составляю план самообразования на ближайшее время. Вот как он примерно выглядит.
👉 1. Сканирующее обучение. Это способ выйти из порочного круга «я не знаю того, о чем не знаю». Это про неосознанную некомпетентность, когда о некоем пласте вопросов даже не подозреваешь.
Тут у меня курс Altis Foundation course от американских спецов по легкой атлетике и Дэна Пфафа. Мне нравится, есть много нетривиальных идей. В процессе изучения, в ближайшее время хочу добить.
👉 2. Образование по конкретным вопросам. Актуальное на сейчас –спринтерский бег и плавание. По верхам уже изучил, теперь пора закопаться в конкретные вопросы. По этим темам есть несколько книг, которые буду перечитывать, есть несколько новых на примете, ну и один зарубежный курс.
👉 3. Практические изыскания. Это то, что можно изучить на самом себе и (позже) на подопечных. Здесь я начну с 2 тем. Первая - постактивационная потенциация. Исследований по теме вроде и много, а конкретики мало.
У меня накопилось несколько гипотез, буду проверять на себе. Вторая тема – изометрика во всех проявлениях и способах применения. Тут я в теории знаю гораздо больше, чем использую на практике – хочу все перепроверить в рамках тренировок.
В попытке «объять необъятное» нельзя победить. Ну и ладно. Тут важнее процесс. Я вскрываю дыры в своих знаниях, учусь, проверяю на себе, интегрирую в тренерскую практику.
Работает – использую, нет - отбрасываю. Оформляю мысли в тексте, делюсь наработками на семинарах. Не потому, что все знаю, а потому, что знание надо фиксировать и передавать другим.
Например, таков семинар по планированию тренировочного процесса – с каждым разом все лучше и практичнее. Если вы еще не наметили себе учебный план, то присоединяйтесь, 📅 старт 21 октября.
А в декабре будет кое-что новое и мощное, но об этом чуть позже.
У кого какие планы по самообразованию на ближайшие месяцы? Делитесь в комментах 👍
Ссылка на семинар»
Поэтому останавливаться в самообразовании нельзя. Это, конечно, только мое мнение, и я его навязываю только себе.
Прямо сейчас я составляю план самообразования на ближайшее время. Вот как он примерно выглядит.
👉 1. Сканирующее обучение. Это способ выйти из порочного круга «я не знаю того, о чем не знаю». Это про неосознанную некомпетентность, когда о некоем пласте вопросов даже не подозреваешь.
Тут у меня курс Altis Foundation course от американских спецов по легкой атлетике и Дэна Пфафа. Мне нравится, есть много нетривиальных идей. В процессе изучения, в ближайшее время хочу добить.
👉 2. Образование по конкретным вопросам. Актуальное на сейчас –спринтерский бег и плавание. По верхам уже изучил, теперь пора закопаться в конкретные вопросы. По этим темам есть несколько книг, которые буду перечитывать, есть несколько новых на примете, ну и один зарубежный курс.
👉 3. Практические изыскания. Это то, что можно изучить на самом себе и (позже) на подопечных. Здесь я начну с 2 тем. Первая - постактивационная потенциация. Исследований по теме вроде и много, а конкретики мало.
У меня накопилось несколько гипотез, буду проверять на себе. Вторая тема – изометрика во всех проявлениях и способах применения. Тут я в теории знаю гораздо больше, чем использую на практике – хочу все перепроверить в рамках тренировок.
В попытке «объять необъятное» нельзя победить. Ну и ладно. Тут важнее процесс. Я вскрываю дыры в своих знаниях, учусь, проверяю на себе, интегрирую в тренерскую практику.
Работает – использую, нет - отбрасываю. Оформляю мысли в тексте, делюсь наработками на семинарах. Не потому, что все знаю, а потому, что знание надо фиксировать и передавать другим.
Например, таков семинар по планированию тренировочного процесса – с каждым разом все лучше и практичнее. Если вы еще не наметили себе учебный план, то присоединяйтесь, 📅 старт 21 октября.
А в декабре будет кое-что новое и мощное, но об этом чуть позже.
У кого какие планы по самообразованию на ближайшие месяцы? Делитесь в комментах 👍
Ссылка на семинар»
Instagram
@bogachev_evotraining
Образование это непрерывный процесс. Нет момента, когда «уже всё знаешь». Наоборот – каждая новая крупица знаний вскрывает целый пласт вопросов, о которых раньше даже не подозревал.
⠀
Поэтому останавливаться в самообразовании нельзя. Это, конечно, только…
⠀
Поэтому останавливаться в самообразовании нельзя. Это, конечно, только…
Когда делегирование не работает
Хочешь быстро и качественно решить важную задачу? – Найди специалиста в этом деле и делегируй. Эта нехитрая и модная сейчас истина всем известна и используется повсеместно.
Я сам как тренер выступаю в подобной роли, помогая людям решать задачи физического развития.
А слышали еще одну избитую фразу «Если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо – сделай это сам»? Это другая крайность. Она возникает там, где делегирование превращается в полное перекладывание ответственности с себя на специалистов.
Мы, люди, любим быстрые решения. А еще – любим принимать удачные решения и не нести ответственности за промахи. Привлечение специалистов дает и то, и другое.
Если задача решена быстро и четко – то я красавчик, прошаренный и опытный, нашел толковых спецов. Если задача не решена или решена плохо – обидно, но виноват-то не я, а тупые «спецы».
Мы с вами понимаем, что это самообман. Делегировать – хорошо. Делегировать и вообще не пытаться разобраться самому – не работает.
Везде, где человек не хочет вникать, потому что это «должен» делать за него кто-то другой, возникают риски, от недоработки до злоупотребления.
Это тем более верно, когда речь идет о самых важных аспектах: здоровье, отношениях с близкими людьми, воспитании детей, личных финансах.
Как тренер, я всегда стараюсь, чтобы подопечный не был в роли слепого, которого я, как собака-повадырь, веду к его цели. Это не работает.
Одна из главных задач тренера – помочь человеку стать компетентнее и самостоятельнее в отношении собственного здоровья, тела, тренированности.
Я стараюсь реализовывать это в индивидуальной работе, но и в групповой тоже.
Например, групповые тренировочные решения построены по такому принципу. Текстовые пояснения, видео с намерением на цикл, инструменты авторегуляции, демо-видео с советами и лекционные материалы, чат, где можно задать свои вопросы по тренингу, – все нацелено на то, чтобы человек понимал, что, когда и зачем он делает.
Кстати, прямо сейчас мы прорабатываем новый блок материалов, которых не хватало.
С понедельника стартует новый 4-недельный цикл в программах #evo_pro и #evo_rx. Это будет интенсивная фаза, завершающая большой 12-недельный цикл и совпадающая с подготовкой к Siberian Showdown.
Для отобравшихся, кстати, будет отдельная предсоревновательная ветка.
Пишите свои комментарии, что думаете по поводу делегирования в важных для вас сферах жизни👍
______
Ссылка на программы тренировок »
Хочешь быстро и качественно решить важную задачу? – Найди специалиста в этом деле и делегируй. Эта нехитрая и модная сейчас истина всем известна и используется повсеместно.
Я сам как тренер выступаю в подобной роли, помогая людям решать задачи физического развития.
А слышали еще одну избитую фразу «Если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо – сделай это сам»? Это другая крайность. Она возникает там, где делегирование превращается в полное перекладывание ответственности с себя на специалистов.
Мы, люди, любим быстрые решения. А еще – любим принимать удачные решения и не нести ответственности за промахи. Привлечение специалистов дает и то, и другое.
Если задача решена быстро и четко – то я красавчик, прошаренный и опытный, нашел толковых спецов. Если задача не решена или решена плохо – обидно, но виноват-то не я, а тупые «спецы».
Мы с вами понимаем, что это самообман. Делегировать – хорошо. Делегировать и вообще не пытаться разобраться самому – не работает.
Везде, где человек не хочет вникать, потому что это «должен» делать за него кто-то другой, возникают риски, от недоработки до злоупотребления.
Это тем более верно, когда речь идет о самых важных аспектах: здоровье, отношениях с близкими людьми, воспитании детей, личных финансах.
Как тренер, я всегда стараюсь, чтобы подопечный не был в роли слепого, которого я, как собака-повадырь, веду к его цели. Это не работает.
Одна из главных задач тренера – помочь человеку стать компетентнее и самостоятельнее в отношении собственного здоровья, тела, тренированности.
Я стараюсь реализовывать это в индивидуальной работе, но и в групповой тоже.
Например, групповые тренировочные решения построены по такому принципу. Текстовые пояснения, видео с намерением на цикл, инструменты авторегуляции, демо-видео с советами и лекционные материалы, чат, где можно задать свои вопросы по тренингу, – все нацелено на то, чтобы человек понимал, что, когда и зачем он делает.
Кстати, прямо сейчас мы прорабатываем новый блок материалов, которых не хватало.
С понедельника стартует новый 4-недельный цикл в программах #evo_pro и #evo_rx. Это будет интенсивная фаза, завершающая большой 12-недельный цикл и совпадающая с подготовкой к Siberian Showdown.
Для отобравшихся, кстати, будет отдельная предсоревновательная ветка.
Пишите свои комментарии, что думаете по поводу делегирования в важных для вас сферах жизни👍
______
Ссылка на программы тренировок »
Как понять, насколько интенсивно и много надо тренироваться?
Вопрос сложный. Спортивную тренировку лучше вообще не трогать – это отдельный мир. В спортивной тренировке будут разные подходы к периодизации, учету объема и интенсивности, управлению восстановлением и вообще много всего.
Давайте поговорим про тренировки большинства людей. Общеразвивающие, укрепляющие, оздоровительные, фитнес-тренировки.
В чем принципиальное отличие спортивного и фитнес тренинга? – Различий много, но одно из важнейших, это отношение к конечному результату и процессу.
В спорте конечный результат – самое важное. «No pain – no gain», «тяжело в учении – легко в бою» и т.д. Тренируйся, восстанавливайся, тренируйся больше. Быть в постоянном состоянии недовосстановленности чего-то где-то – норма. Хочешь побеждать – надо преодолевать себя и быть готовым плевать на качество жизни.
Слепое применение этого подхода в фитнес тренинге работает плохо. Конечный результат не может быть важнее процесса. В фитнесе процесс связан с качеством жизни больше, чем результат.
Если человек добьется рельефного пресса, локальной рекомпозиции или улучшения показателей, то его качество жизни не обязательно станет лучше.
Бывает, думаешь: вот подкачаюсь (похудею), стану круче, все меня полюбят. Преодолеваешь себя, терпишь, тренируешься как не в себя ради «великой» цели.
В итоге становишься невротиком и только сильнее всех бесишь. Или травмируешься. И цель не достигнута, и полгода самопреодоления коту под хвост.
Кому-то нравится идти по пути страдания, но мое субъективное мнение таково: если фитнес-тренинг ухудшает ежедневное самочувствие, в нем пропадает смысл. Тогда нагрузка, скорее всего, избыточна.
Для себя я использую два критерия контроля.
👉 1. Работоспособность
Правильная нагрузка позволяет продуктивнее работать. Думается лучше, настроение лучше, устаешь мало и быстро восстанавливаешься.
Если нагрузка избыточная – я становлюсь рассеяннее, простые задачи занимают полдня, сложные - прокрастинирую. Тело становится деревянным, что-то где-то ноет, растет тревожность.
👉 2. Иммунитет
Вообще, активный образ жизни его укрепляет. Но если тренировки становятся слишком объемными или интенсивными, он проседает.
У меня это проявляется в виде фолликулита – в местах, где могут травмироваться волосяные фолликулы (например, бедро в месте контакта со штангой на взятиях), появляются воспаления-прыщи. Иногда просадка проявляется в легкой простуде. Но стоит снизить нагрузку – воспалительные процессы уходят.
✅ Фитнес-тренинг должен улучшать субъективно воспринимаемое качество жизни в процессе тренировок.
Критерии качества для каждого из нас могут быть свои, но работать для вас они будут точно лучше, чем количественные методы анализа нагрузки, подходы к периодизации и любые сложные концепции из спортивной тренировки.
Делитесь в комментариях, кто как оценивает адекватность нагрузки для себя?
Вопрос сложный. Спортивную тренировку лучше вообще не трогать – это отдельный мир. В спортивной тренировке будут разные подходы к периодизации, учету объема и интенсивности, управлению восстановлением и вообще много всего.
Давайте поговорим про тренировки большинства людей. Общеразвивающие, укрепляющие, оздоровительные, фитнес-тренировки.
В чем принципиальное отличие спортивного и фитнес тренинга? – Различий много, но одно из важнейших, это отношение к конечному результату и процессу.
В спорте конечный результат – самое важное. «No pain – no gain», «тяжело в учении – легко в бою» и т.д. Тренируйся, восстанавливайся, тренируйся больше. Быть в постоянном состоянии недовосстановленности чего-то где-то – норма. Хочешь побеждать – надо преодолевать себя и быть готовым плевать на качество жизни.
Слепое применение этого подхода в фитнес тренинге работает плохо. Конечный результат не может быть важнее процесса. В фитнесе процесс связан с качеством жизни больше, чем результат.
Если человек добьется рельефного пресса, локальной рекомпозиции или улучшения показателей, то его качество жизни не обязательно станет лучше.
Бывает, думаешь: вот подкачаюсь (похудею), стану круче, все меня полюбят. Преодолеваешь себя, терпишь, тренируешься как не в себя ради «великой» цели.
В итоге становишься невротиком и только сильнее всех бесишь. Или травмируешься. И цель не достигнута, и полгода самопреодоления коту под хвост.
Кому-то нравится идти по пути страдания, но мое субъективное мнение таково: если фитнес-тренинг ухудшает ежедневное самочувствие, в нем пропадает смысл. Тогда нагрузка, скорее всего, избыточна.
Для себя я использую два критерия контроля.
👉 1. Работоспособность
Правильная нагрузка позволяет продуктивнее работать. Думается лучше, настроение лучше, устаешь мало и быстро восстанавливаешься.
Если нагрузка избыточная – я становлюсь рассеяннее, простые задачи занимают полдня, сложные - прокрастинирую. Тело становится деревянным, что-то где-то ноет, растет тревожность.
👉 2. Иммунитет
Вообще, активный образ жизни его укрепляет. Но если тренировки становятся слишком объемными или интенсивными, он проседает.
У меня это проявляется в виде фолликулита – в местах, где могут травмироваться волосяные фолликулы (например, бедро в месте контакта со штангой на взятиях), появляются воспаления-прыщи. Иногда просадка проявляется в легкой простуде. Но стоит снизить нагрузку – воспалительные процессы уходят.
✅ Фитнес-тренинг должен улучшать субъективно воспринимаемое качество жизни в процессе тренировок.
Критерии качества для каждого из нас могут быть свои, но работать для вас они будут точно лучше, чем количественные методы анализа нагрузки, подходы к периодизации и любые сложные концепции из спортивной тренировки.
Делитесь в комментариях, кто как оценивает адекватность нагрузки для себя?
#мотивация
Недавно я выступал с докладом на тему мотивации в фитнесе. Основная идея, которую я пытался донести, - мотивацию к тренировкам нельзя воспринимать как нечто само собой разумеющееся.
Ее можно и нужно воспитывать и качественно улучшать. Без этого нельзя ожидать, что человек сделает физическую активность (фитнес) частью своей жизни на долгий срок.
Это не абстрактное мудрствование. Конкретные способы я рассказывал в презентации. То, что я использую для некоторых подопечных, а также в своих тренировках.
Вот пример. В своем отношении к бегу на длинные дистанции я прошел через все ступени мотивации. Начиная с амотивации - то есть отсутствия какого-либо побуждения бегать.
Лет 8-10 назад я искренне считал, что кроссфит-комплексы дают все необходимое: 5-10, максимум, 20 минут высокоинтенсивной круговой работы - и ты супер-атлет.
Бегать начал по необходимости. По мере того, как в кроссфит-соревнованиях появлялось все больше бега, потребность включать его в тренировки подопечных росла.
А чтобы это сделать, надо разобраться в предмете и теоретически, и практически. То есть - на себе. Это был низший уровень внешней мотивации (экстернальная регуляция). 30 минут бега казалось мучительной, долгой, скучной работой.
Но по мере того, как я разбирался в особенностях техники, управлении темпом и ритмом дыхания и других важных моментах, процесс незаметно стал интересным.
30, 60, 90 минут непрерывного бега перестали раздражать. В какой-то момент я понял, что мне нравится сам процесс. Мотивация переросла во внутреннюю. Вчера, например, пробежал 12 км по горам: просто потому, что была отличная погода, хотелось попотеть и разгрузить голову.
С мотивацией бегать все получилось само собой. А вот к мотивации плавать я уже подошел методично, с учетом всех принципов теории самодетерминации. В итоге научился плыть долго, не задыхаться, не бояться воды и получать удовольствие в процессе.
Никакой магии и эзотерики. Если вы хотите делать регулярно что-то непростое и не всегда приятное – вы прорабатываете свою мотивацию, питаете и укрепляете ее.
Ставьте + в комментариях, если хотите продолжения.
Недавно я выступал с докладом на тему мотивации в фитнесе. Основная идея, которую я пытался донести, - мотивацию к тренировкам нельзя воспринимать как нечто само собой разумеющееся.
Ее можно и нужно воспитывать и качественно улучшать. Без этого нельзя ожидать, что человек сделает физическую активность (фитнес) частью своей жизни на долгий срок.
Это не абстрактное мудрствование. Конкретные способы я рассказывал в презентации. То, что я использую для некоторых подопечных, а также в своих тренировках.
Вот пример. В своем отношении к бегу на длинные дистанции я прошел через все ступени мотивации. Начиная с амотивации - то есть отсутствия какого-либо побуждения бегать.
Лет 8-10 назад я искренне считал, что кроссфит-комплексы дают все необходимое: 5-10, максимум, 20 минут высокоинтенсивной круговой работы - и ты супер-атлет.
Бегать начал по необходимости. По мере того, как в кроссфит-соревнованиях появлялось все больше бега, потребность включать его в тренировки подопечных росла.
А чтобы это сделать, надо разобраться в предмете и теоретически, и практически. То есть - на себе. Это был низший уровень внешней мотивации (экстернальная регуляция). 30 минут бега казалось мучительной, долгой, скучной работой.
Но по мере того, как я разбирался в особенностях техники, управлении темпом и ритмом дыхания и других важных моментах, процесс незаметно стал интересным.
30, 60, 90 минут непрерывного бега перестали раздражать. В какой-то момент я понял, что мне нравится сам процесс. Мотивация переросла во внутреннюю. Вчера, например, пробежал 12 км по горам: просто потому, что была отличная погода, хотелось попотеть и разгрузить голову.
С мотивацией бегать все получилось само собой. А вот к мотивации плавать я уже подошел методично, с учетом всех принципов теории самодетерминации. В итоге научился плыть долго, не задыхаться, не бояться воды и получать удовольствие в процессе.
Никакой магии и эзотерики. Если вы хотите делать регулярно что-то непростое и не всегда приятное – вы прорабатываете свою мотивацию, питаете и укрепляете ее.
Ставьте + в комментариях, если хотите продолжения.
👍1
#мотивация
Как работать с мотивацией
Расскажу, как я подошел к этому, на примере плавания.
До 2020 года я плавал так себе: выдыхать в воду не мог, ноги тонули, сразу уставал и переходил на кривую смесь брасса с кролем (треджен).
Вода была абсолютно враждебной средой. Залез в воду, проплыл 50 метров, устал, вылез – вот и все плавание. Удовольствие сомнительное.
Вроде и хотелось научиться (я ж типа универсальный атлет, хаха), но мотивации не хватало. Сходишь разок в бассейн, нахлебаешься воды, задохнешься, забьешь.
Но в какой-то момент я решил, что уже нельзя это терпеть. И подошел методически.
👉 1. «Волшебный пендаль»
Это то, что заставит заняться проблемой. Я, не долго думая, зимой 2019 зарегистрировался сразу на длинный триатлон, где надо проплыть 1900 м первой дисциплиной. Старт должен был быть летом ‘20.
Пендаль дает первую, экстернальную мотивацию. Она неустойчивая, часто отрицательная (страх не доплыть, слиться в моем случае).
👉 2. Поиск и выбор решения проблемы
Тут оптимально – найти тренера. Я решил разобраться самостоятельно, прочитал несколько книг, составил представление о том, над чем работать.
👉 3. Определение адекватной точки входа
Психологический комфорт – крайне важен! Когда начинаешь делать что-то новое, чувствуешь себя глупо. Ничего не понятно. Кажется, все над тобой смеются.
Надо выбрать сложность заданий, чтобы ты точно мог справиться и чувствовал себя хорошо. Получается – усложняешь.
Если на этом этапе начать со слишком сложной программы – срыв плана почти гарантирован.
👉 4. Выбор критериев усложнения
Как и когда усложнять? Анализируешь ощущения, снимаешь себя на видео, сопоставляешь. Главный критерий – достижение психологического комфорта в упражнении.
Пока боишься нахлебаться воды или задохнуться, нет смысла усложнять.
Если усложнять агрессивно, то фрустрация от «не получается» и «не понимаю» может привести к срыву режима.
👉 5. Идентификация подкрепляющих факторов
Это важно для усиления мотивации. Тут ты активно ищешь и формулируешь дополнительные преимущества. Этот шаг делает мотивацию идентифицированной (с ценностями) и гораздо более крепкой, чем экстернальная.
Я через плавание еще и закрывал потребность своей профессиональной прокачки как тренера по физподготовке.
👉 6. Воспитание внутренней мотивации
Тут важно научиться ценить процесс. Чтобы ценить процесс, надо его осознавать.
Детали техники, ритм движения, проприоцептивные ощущения. Дать себе право ошибаться. Относиться к тренировке как к игре.
Когда ты выполняешь простые задания и тебе комфортно – это возможно. Если задание сложное, и ты выживаешь (или боишься показаться дураком) – не до игр и осознания процесса.
В ‘20 году началась пандемия, бассейны закрыли, триатлон перенесли. План сорвался.
Но осенью, когда бассейны открылись, я вернулся к плаванию. Не из-за триатлона, а потому, что плавать стало в кайф.
Когда летом ’21 я вышел на старт триатлона, единственной дисциплиной, в которой я был уверен почти полностью, было плавание.
Как работать с мотивацией
Расскажу, как я подошел к этому, на примере плавания.
До 2020 года я плавал так себе: выдыхать в воду не мог, ноги тонули, сразу уставал и переходил на кривую смесь брасса с кролем (треджен).
Вода была абсолютно враждебной средой. Залез в воду, проплыл 50 метров, устал, вылез – вот и все плавание. Удовольствие сомнительное.
Вроде и хотелось научиться (я ж типа универсальный атлет, хаха), но мотивации не хватало. Сходишь разок в бассейн, нахлебаешься воды, задохнешься, забьешь.
Но в какой-то момент я решил, что уже нельзя это терпеть. И подошел методически.
👉 1. «Волшебный пендаль»
Это то, что заставит заняться проблемой. Я, не долго думая, зимой 2019 зарегистрировался сразу на длинный триатлон, где надо проплыть 1900 м первой дисциплиной. Старт должен был быть летом ‘20.
Пендаль дает первую, экстернальную мотивацию. Она неустойчивая, часто отрицательная (страх не доплыть, слиться в моем случае).
👉 2. Поиск и выбор решения проблемы
Тут оптимально – найти тренера. Я решил разобраться самостоятельно, прочитал несколько книг, составил представление о том, над чем работать.
👉 3. Определение адекватной точки входа
Психологический комфорт – крайне важен! Когда начинаешь делать что-то новое, чувствуешь себя глупо. Ничего не понятно. Кажется, все над тобой смеются.
Надо выбрать сложность заданий, чтобы ты точно мог справиться и чувствовал себя хорошо. Получается – усложняешь.
Если на этом этапе начать со слишком сложной программы – срыв плана почти гарантирован.
👉 4. Выбор критериев усложнения
Как и когда усложнять? Анализируешь ощущения, снимаешь себя на видео, сопоставляешь. Главный критерий – достижение психологического комфорта в упражнении.
Пока боишься нахлебаться воды или задохнуться, нет смысла усложнять.
Если усложнять агрессивно, то фрустрация от «не получается» и «не понимаю» может привести к срыву режима.
👉 5. Идентификация подкрепляющих факторов
Это важно для усиления мотивации. Тут ты активно ищешь и формулируешь дополнительные преимущества. Этот шаг делает мотивацию идентифицированной (с ценностями) и гораздо более крепкой, чем экстернальная.
Я через плавание еще и закрывал потребность своей профессиональной прокачки как тренера по физподготовке.
👉 6. Воспитание внутренней мотивации
Тут важно научиться ценить процесс. Чтобы ценить процесс, надо его осознавать.
Детали техники, ритм движения, проприоцептивные ощущения. Дать себе право ошибаться. Относиться к тренировке как к игре.
Когда ты выполняешь простые задания и тебе комфортно – это возможно. Если задание сложное, и ты выживаешь (или боишься показаться дураком) – не до игр и осознания процесса.
В ‘20 году началась пандемия, бассейны закрыли, триатлон перенесли. План сорвался.
Но осенью, когда бассейны открылись, я вернулся к плаванию. Не из-за триатлона, а потому, что плавать стало в кайф.
Когда летом ’21 я вышел на старт триатлона, единственной дисциплиной, в которой я был уверен почти полностью, было плавание.
👍1
Групповой формат тренировок – популярный, но очень сложный для тренера. Речь, конечно, о кроссфит-формате.
Групповые занятия в фитнесе, когда тренер делает, а за ним все повторяют – тяжелые по-своему, но не о них разговор.
В кроссфит-группах отягчающие факторы сыплются со всех сторон.
Во-первых, сама концепция предполагает использовать многосуставные, сложнокоординационные движения с высокой интенсивностью и вариативностью.
Во-вторых, разноуровневый состав группы, где могут быть и уже крепкие ребята, и полные новички без координации, подвижности, понимания процесса.
Ну и наконец – часовой формат, в который надо втиснуть разминку, обучение движениям, подбор нагрузки, собственно развивающие блоки и заминку.
Сложно – не значит неэффективно. Но эффективно – не значит и оптимально.
Сейчас я знаю более оптимальные способы организовать групповой тренинг. Но как же хорошо, что я не знал этого, когда 7 лет вел групповые занятия!
Когда ты осознаешь сложность задачи, есть несколько альтернатив. Можно отказаться от нее и тренировать только персонально.
Можно забить, плыть по течению, проводить группы спустя рукава, превратив тренировки в шапито и став в нем грустным клоуном.
А можно принять вызов. Если людям все равно надо тренироваться, а других вариантов групповых занятий нет (или о них не знаешь), почему бы не попробовать выжать из формата все, что можно?
Научить разношерстную группу сложному движению за 15 минут? Даже звучит абсурдно! Но мне хватало наивности, чтобы попытаться научиться делать это хорошо.
Задача требовала изучать теории двигательного обучения, виды команд, разные подходы к составлению прогрессий и выбору подводящих упражнений, пробовать разные слова и сочетания педагогических методов.
Мы с коллегами собирались и отрабатывали новые идеи друг на друге, потом шлифовали их в групповых занятиях.
И знаете, что? Выше головы не прыгнешь, но пытаясь это сделать, можешь научиться прыгать очень высоко.
Формат рандомных кроссфит-групп я в итоге перерос, но любовь к обучению сложным движениям сохранилась. В декабре поделюсь наработками.
А мораль проста: абсурдно сложные задачи – лучший путь развития для тренера.
Тренеры, подписывайтесь на рассылку, если еще не подписались и хотите получить анонс нового семинара 👇👇
t.me/evotraining_bot?start=coach
Групповые занятия в фитнесе, когда тренер делает, а за ним все повторяют – тяжелые по-своему, но не о них разговор.
В кроссфит-группах отягчающие факторы сыплются со всех сторон.
Во-первых, сама концепция предполагает использовать многосуставные, сложнокоординационные движения с высокой интенсивностью и вариативностью.
Во-вторых, разноуровневый состав группы, где могут быть и уже крепкие ребята, и полные новички без координации, подвижности, понимания процесса.
Ну и наконец – часовой формат, в который надо втиснуть разминку, обучение движениям, подбор нагрузки, собственно развивающие блоки и заминку.
Сложно – не значит неэффективно. Но эффективно – не значит и оптимально.
Сейчас я знаю более оптимальные способы организовать групповой тренинг. Но как же хорошо, что я не знал этого, когда 7 лет вел групповые занятия!
Когда ты осознаешь сложность задачи, есть несколько альтернатив. Можно отказаться от нее и тренировать только персонально.
Можно забить, плыть по течению, проводить группы спустя рукава, превратив тренировки в шапито и став в нем грустным клоуном.
А можно принять вызов. Если людям все равно надо тренироваться, а других вариантов групповых занятий нет (или о них не знаешь), почему бы не попробовать выжать из формата все, что можно?
Научить разношерстную группу сложному движению за 15 минут? Даже звучит абсурдно! Но мне хватало наивности, чтобы попытаться научиться делать это хорошо.
Задача требовала изучать теории двигательного обучения, виды команд, разные подходы к составлению прогрессий и выбору подводящих упражнений, пробовать разные слова и сочетания педагогических методов.
Мы с коллегами собирались и отрабатывали новые идеи друг на друге, потом шлифовали их в групповых занятиях.
И знаете, что? Выше головы не прыгнешь, но пытаясь это сделать, можешь научиться прыгать очень высоко.
Формат рандомных кроссфит-групп я в итоге перерос, но любовь к обучению сложным движениям сохранилась. В декабре поделюсь наработками.
А мораль проста: абсурдно сложные задачи – лучший путь развития для тренера.
Тренеры, подписывайтесь на рассылку, если еще не подписались и хотите получить анонс нового семинара 👇👇
t.me/evotraining_bot?start=coach
Сисси-присед: плохое упражнение или хорошее? Смотря для чего.
Если вы погуглите, то увидите, что
а) это билдерское упражнение для дистальной (нижней) части квадрицепсов
б) очень, ну просто очень травмоопасное. Ведь колени выходят за линию носков! Всем известно, что это ужас для коленей (нет).
Возможно, тогда вас удивит, что я его выполняю как средство от боли в колене!
Год назад я чрезмерно увлекся бегом по горам, и левое колено начало беспокоить. Сначала несущественно, не мешая тренироваться. Но заняться коленом пришлось.
Известно, что боль в суставе может вызвать артрогенное ингибирование пересекающих сустав мышц. Например, при боли в колене квадрицепс хуже иннервируется.
Ухудшаются его функции, что увеличивает нагрузку на сустав и усиливает дегенеративные изменения. Поэтому важно заниматься квадрами, но правильно.
От классических приседов колену становилось хуже. На приседах у меня в принципе всегда большая приводящая работает больше, чем что-либо другое. От разгибаний голени в тренажере с любым сопротивлением - тоже хуже.
А вот сисси-приседы подошли очень хорошо. Большой приводящей там делать нечего. Нагрузка максимальная при увеличенной длине мышц, что хорошо для гипертрофии и саркомерогенеза. Полностью разогнутое бедро позволяет растянуть все головки, включая прямую мышцу бедра.
Да, при таких углах компрессионная нагрузка в пателло-феморальном суставе очень высокая. Но это не обязательно означает, что оно травмоопасное.
У меня при выполнении нет ни боли, ни хруста, есть ощущение работы именно квадрицепса. Ну и в правильной прогрессии оно мне помогло избавиться от боли: сначала в частичной амплитуде, потом в полной, сначала с помощью рук, затем с окклюзией.
Сейчас я его выполняю в конце тренировки, в 3-5 подходах по 10-20 повторений в контролируемом темпе.
👆 Это не значит, что упражнение хорошее для всех. И НЕ значит, что вам срочно надо бежать и делать его!
Кому-то не хватит координации, силы, подвижности большого пальца или голеностопа. Да и в принципе надо начинать с задачи.
Зная условия конкретной задачи, можно очень смело подходить к выбору упражнений.
Бездумно оперируя тем, как упражнение выглядит или насколько считается "классическим", можно и от самых простых движений получить вред.
Согласны?
#evotraining_упражнения
Если вы погуглите, то увидите, что
а) это билдерское упражнение для дистальной (нижней) части квадрицепсов
б) очень, ну просто очень травмоопасное. Ведь колени выходят за линию носков! Всем известно, что это ужас для коленей (нет).
Возможно, тогда вас удивит, что я его выполняю как средство от боли в колене!
Год назад я чрезмерно увлекся бегом по горам, и левое колено начало беспокоить. Сначала несущественно, не мешая тренироваться. Но заняться коленом пришлось.
Известно, что боль в суставе может вызвать артрогенное ингибирование пересекающих сустав мышц. Например, при боли в колене квадрицепс хуже иннервируется.
Ухудшаются его функции, что увеличивает нагрузку на сустав и усиливает дегенеративные изменения. Поэтому важно заниматься квадрами, но правильно.
От классических приседов колену становилось хуже. На приседах у меня в принципе всегда большая приводящая работает больше, чем что-либо другое. От разгибаний голени в тренажере с любым сопротивлением - тоже хуже.
А вот сисси-приседы подошли очень хорошо. Большой приводящей там делать нечего. Нагрузка максимальная при увеличенной длине мышц, что хорошо для гипертрофии и саркомерогенеза. Полностью разогнутое бедро позволяет растянуть все головки, включая прямую мышцу бедра.
Да, при таких углах компрессионная нагрузка в пателло-феморальном суставе очень высокая. Но это не обязательно означает, что оно травмоопасное.
У меня при выполнении нет ни боли, ни хруста, есть ощущение работы именно квадрицепса. Ну и в правильной прогрессии оно мне помогло избавиться от боли: сначала в частичной амплитуде, потом в полной, сначала с помощью рук, затем с окклюзией.
Сейчас я его выполняю в конце тренировки, в 3-5 подходах по 10-20 повторений в контролируемом темпе.
👆 Это не значит, что упражнение хорошее для всех. И НЕ значит, что вам срочно надо бежать и делать его!
Кому-то не хватит координации, силы, подвижности большого пальца или голеностопа. Да и в принципе надо начинать с задачи.
Зная условия конкретной задачи, можно очень смело подходить к выбору упражнений.
Бездумно оперируя тем, как упражнение выглядит или насколько считается "классическим", можно и от самых простых движений получить вред.
Согласны?
#evotraining_упражнения
Почему мы так предсказуемо иррациональны в вопросе тренировок? Все знают, что тренироваться - полезно. Все знают, что техника важна. Это не мешает большинству или ничего не делать, или делать дичь.
Когда речь о тренировках, в каждом из нас есть 3 "заинтересованных стороны". У каждой из сторон - свои интересы.
Первая сторона - разум. Это про рациональный подход, про качество жизни, крепкий иммунитет и работоспособность и активное долголетие. Умом мы отлично понимаем, что упражнения необходимы для физического благополучия.
Разумный подход - стратегический. Все его преимущества – в будущем. Именно поэтому разум часто оказывается бессилен перед двумя другими "игроками", действующими здесь и сейчас.
Первый из гениев тактики - организм. Организм резко против тренировок. Это лишних расход энергии. А исторически мы эволюционировали в условиях дефицита энергии. У нас есть программы лени, вшитые в работу нервной системы - просто чтобы не вставать с дивана лишний раз.
Ну а если мы их перебороли, есть еще и разные процессы утомления, которые быстро посылают сигналы: это неприятно, не нужно, уже хватит, жарко, воздуха не хватает, это не может быть полезно.
Физическое благополучие и качество жизни в будущем - это хорошо, но не гарантировано. А диван - он вот прямо тут, теплый и мягкий. Нечего удивляться, что организм очень часто побеждает.
Если удается преодолеть программы лени и войти в режим, тут подстерегает другой "игрок" - эго. Эго любит раздуваться, заполняя все свободное пространство. И эго боится быть уязвленным. Эго плевать хотело на физическое благополучие хоть в будущем, хоть в настоящем.
Единственное, что важно - здесь и сейчас доказать всем, что ты успешнее! Кто сильнее и выносливее, у того выше статус. Техника безопасности, амплитуда, строгость движения? – Забьем, за это лишних баллов в эго-баттле не ставят. А за ощущение успеха и грыжи не жалко!
Наша иррациональность предсказуема. Зная это, можно научиться отделять голоса подпевал, советующих начать с понедельника или упороться, от голоса разума. И спокойно, с удовольствием тренироваться и решать задачи физического благополучия.
Когда речь о тренировках, в каждом из нас есть 3 "заинтересованных стороны". У каждой из сторон - свои интересы.
Первая сторона - разум. Это про рациональный подход, про качество жизни, крепкий иммунитет и работоспособность и активное долголетие. Умом мы отлично понимаем, что упражнения необходимы для физического благополучия.
Разумный подход - стратегический. Все его преимущества – в будущем. Именно поэтому разум часто оказывается бессилен перед двумя другими "игроками", действующими здесь и сейчас.
Первый из гениев тактики - организм. Организм резко против тренировок. Это лишних расход энергии. А исторически мы эволюционировали в условиях дефицита энергии. У нас есть программы лени, вшитые в работу нервной системы - просто чтобы не вставать с дивана лишний раз.
Ну а если мы их перебороли, есть еще и разные процессы утомления, которые быстро посылают сигналы: это неприятно, не нужно, уже хватит, жарко, воздуха не хватает, это не может быть полезно.
Физическое благополучие и качество жизни в будущем - это хорошо, но не гарантировано. А диван - он вот прямо тут, теплый и мягкий. Нечего удивляться, что организм очень часто побеждает.
Если удается преодолеть программы лени и войти в режим, тут подстерегает другой "игрок" - эго. Эго любит раздуваться, заполняя все свободное пространство. И эго боится быть уязвленным. Эго плевать хотело на физическое благополучие хоть в будущем, хоть в настоящем.
Единственное, что важно - здесь и сейчас доказать всем, что ты успешнее! Кто сильнее и выносливее, у того выше статус. Техника безопасности, амплитуда, строгость движения? – Забьем, за это лишних баллов в эго-баттле не ставят. А за ощущение успеха и грыжи не жалко!
Наша иррациональность предсказуема. Зная это, можно научиться отделять голоса подпевал, советующих начать с понедельника или упороться, от голоса разума. И спокойно, с удовольствием тренироваться и решать задачи физического благополучия.
Перенос тренированности - это то, что определяет итоговую эффективность методов и упражнений. Если упражнение сработало, то это должно позитивно отразиться на целевом параметре.
Параметр может быть связан со здоровьем, внешним видом, тренированностью. Перенос может быть позитивным и отрицательным, прямым и косвенным, односторонним или взаимным, обобщённым или ограниченным.
Давайте посмотрим, как это работает, на примере бегуна на средние дистанции и приседа со штангой.
Присед со штангой - хорошее упражнение? Надо его делать бегуну на средние дистанции? А штангу держать на спине или на груди? А садиться "в пол" или в полуприсед?
Тут не может быть однозначного ответа, пока мы не поразмышляем о предполагаемом переносе. Чем (прямо и косвенно) может быть хорош присед со штангой?
👉 Запас абсолютной силы может повысить запас выносливости. Но надо думать, какие волокна и при какой длине делать сильнее.
👉 Тут полуприсед и воздействие на волокна с наибольшим окислительным потенциалом выглядят максимально подходящими.
👉 А что с полным приседом? Полное сгибание колена улучшит питание хряща. Амплитуда приведет и к лучшей гипертрофии разгибателей бедра и голени.
Квадрицепс участвует в гашении ударной нагрузки, потому гипертрофия - хорошо. Но изменение угла перистости снижает скорость сокращения, а излишняя гипертрофия дистальных волокон повысит инерционные характеристики, что может снизить экономичность.
👉 Независимо от глубины, придется отслеживать угол сгибания в тазобедренных суставах, особенно у атлетов с передним наклоном таза. А еще надо будет смотреть на относительные длины сегментов (голень, бедро, туловище), и от этого выбирать вариацию и глубину. Иначе можно внезапно получить проблемы со спиной или ТБС.
👉 Компрессионная нагрузка приведет к повышению плотности костей. Повышенная минеральная плотность дает запас прочности от усталостных переломов при больших объемах бега.
👉 Укрепление мышц туловища может позитивно повлиять на постуральный контроль (или нет).
👉 Плюс к этому надо оценить тренировочный опыт (со штангой), историю травм, период подготовки и приоритеты и кучу других особенностей.
И в итоге такого мыслительного процесса уже принимать решение - приседать ли, на двух ногах или на одной, с каким отягощением, в каком режиме и т.д.
Мы не можем на 100% предсказать перенос.
Но если о нем не думать - тренировка превращается в лотерею.
Параметр может быть связан со здоровьем, внешним видом, тренированностью. Перенос может быть позитивным и отрицательным, прямым и косвенным, односторонним или взаимным, обобщённым или ограниченным.
Давайте посмотрим, как это работает, на примере бегуна на средние дистанции и приседа со штангой.
Присед со штангой - хорошее упражнение? Надо его делать бегуну на средние дистанции? А штангу держать на спине или на груди? А садиться "в пол" или в полуприсед?
Тут не может быть однозначного ответа, пока мы не поразмышляем о предполагаемом переносе. Чем (прямо и косвенно) может быть хорош присед со штангой?
👉 Запас абсолютной силы может повысить запас выносливости. Но надо думать, какие волокна и при какой длине делать сильнее.
👉 Тут полуприсед и воздействие на волокна с наибольшим окислительным потенциалом выглядят максимально подходящими.
👉 А что с полным приседом? Полное сгибание колена улучшит питание хряща. Амплитуда приведет и к лучшей гипертрофии разгибателей бедра и голени.
Квадрицепс участвует в гашении ударной нагрузки, потому гипертрофия - хорошо. Но изменение угла перистости снижает скорость сокращения, а излишняя гипертрофия дистальных волокон повысит инерционные характеристики, что может снизить экономичность.
👉 Независимо от глубины, придется отслеживать угол сгибания в тазобедренных суставах, особенно у атлетов с передним наклоном таза. А еще надо будет смотреть на относительные длины сегментов (голень, бедро, туловище), и от этого выбирать вариацию и глубину. Иначе можно внезапно получить проблемы со спиной или ТБС.
👉 Компрессионная нагрузка приведет к повышению плотности костей. Повышенная минеральная плотность дает запас прочности от усталостных переломов при больших объемах бега.
👉 Укрепление мышц туловища может позитивно повлиять на постуральный контроль (или нет).
👉 Плюс к этому надо оценить тренировочный опыт (со штангой), историю травм, период подготовки и приоритеты и кучу других особенностей.
И в итоге такого мыслительного процесса уже принимать решение - приседать ли, на двух ногах или на одной, с каким отягощением, в каком режиме и т.д.
Мы не можем на 100% предсказать перенос.
Но если о нем не думать - тренировка превращается в лотерею.
Результаты работы с тренером-куратором проекта evotraining @bullo_timur по программе «Входной контроль» для сотрудников спецподразделений.
И. обратился к Тимуру за подготовкой к сдаче нормативов в конце июля 2021 г. Сдача нормативов была запланирована на конец сентября-начало октября.
Задания нормативов, к которым нужно было подготовиться:
➡️ 1. Челночный бег 10*10
Отдых 1 минута
➡️ 2. Строгие подтягивания, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 3. Жим лежа вес тела, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 4. КСУ, 4х:
10 отжиманий
10 ноги за голову
10 берпи
20 выпрыгиваний со сменой ног (разножка)
Отдых 1 минута
➡️ 5. Спарринги
До обращения у И. была попытка сдачи, в ней не удалось завершить КСУ. Поскольку у него был напряженный график работы и времени на продумывание программы тренировок не оставалось, И. обратился к Тимуру.
Тимуру нужно было выстроить тренировочный процесс на 12 недель, чтобы его подопечный смог выполнить все задания и набрать необходимое количество баллов.
За основу был взят тренировочный план программы «Входной контроль» с изменениями под конкретные нормативы и текущие показатели И.
Планомерно начали набирать форму, добавляя тренировочный объем, с обязательным включением силовых и профилактических упражнений.
✅ В первую очередь, требовалось создать запас прочности в виду антропометрии (рост около 2 м, вес около 100 кг) и перегрузки определенных регионов в тестовых заданиях. Также Тимур адаптировал план под имеющееся оборудование, загруженность на работе у И. и прочие нюансы.
✅ Спустя 5 недель был выполнен ретест нормативов, внесены небольшие корректировки, и работа была продолжена.
✅ Спустя 12 недель нормативы были выполнены, результат положительный. Тренировки положительно сказались на росте выносливости: при первой сдаче И. не смог закончить КСУ, по итогам 12 недель завершил КСУ за 6:25.
Сам И. отмечает, что ему понравился индивидуальный подход: Тимур подобрал нагрузку, чтобы не перегружать И. и учел его служебную нагрузку. Тренировки помогали ему становиться выносливее и не допускать откатов в физподготовке.
План подготовки строился на программе «Входной контроль»: по ней можно тренироваться самостоятельно, так и с куратором. При работе с куратором план индивидуализируется под конкретные нормативы и слабые места тренирующегося, куратор дает обратную связь по технике упражнений.
Если вас заинтересовала программа, то подробнее можно прочитать по ссылке https://evotraining.ru/vcontrol, а вопросы можно уточнить у @bullo_timur.
И. обратился к Тимуру за подготовкой к сдаче нормативов в конце июля 2021 г. Сдача нормативов была запланирована на конец сентября-начало октября.
Задания нормативов, к которым нужно было подготовиться:
➡️ 1. Челночный бег 10*10
Отдых 1 минута
➡️ 2. Строгие подтягивания, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 3. Жим лежа вес тела, максимум повторений
Отдых 1 минута
➡️ 4. КСУ, 4х:
10 отжиманий
10 ноги за голову
10 берпи
20 выпрыгиваний со сменой ног (разножка)
Отдых 1 минута
➡️ 5. Спарринги
До обращения у И. была попытка сдачи, в ней не удалось завершить КСУ. Поскольку у него был напряженный график работы и времени на продумывание программы тренировок не оставалось, И. обратился к Тимуру.
Тимуру нужно было выстроить тренировочный процесс на 12 недель, чтобы его подопечный смог выполнить все задания и набрать необходимое количество баллов.
За основу был взят тренировочный план программы «Входной контроль» с изменениями под конкретные нормативы и текущие показатели И.
Планомерно начали набирать форму, добавляя тренировочный объем, с обязательным включением силовых и профилактических упражнений.
✅ В первую очередь, требовалось создать запас прочности в виду антропометрии (рост около 2 м, вес около 100 кг) и перегрузки определенных регионов в тестовых заданиях. Также Тимур адаптировал план под имеющееся оборудование, загруженность на работе у И. и прочие нюансы.
✅ Спустя 5 недель был выполнен ретест нормативов, внесены небольшие корректировки, и работа была продолжена.
✅ Спустя 12 недель нормативы были выполнены, результат положительный. Тренировки положительно сказались на росте выносливости: при первой сдаче И. не смог закончить КСУ, по итогам 12 недель завершил КСУ за 6:25.
Сам И. отмечает, что ему понравился индивидуальный подход: Тимур подобрал нагрузку, чтобы не перегружать И. и учел его служебную нагрузку. Тренировки помогали ему становиться выносливее и не допускать откатов в физподготовке.
План подготовки строился на программе «Входной контроль»: по ней можно тренироваться самостоятельно, так и с куратором. При работе с куратором план индивидуализируется под конкретные нормативы и слабые места тренирующегося, куратор дает обратную связь по технике упражнений.
Если вас заинтересовала программа, то подробнее можно прочитать по ссылке https://evotraining.ru/vcontrol, а вопросы можно уточнить у @bullo_timur.
Дискомфорт при тренировках: когда обращать внимание, когда терпеть?
Во время тяжелых тренировок дискомфорт в теле - обычное явление. Даже ожидаемое. Тело сигнализирует, что вот эти лишние энергозатраты лучше бы прекратить, причем как можно скорее.
Сам по себе сигнал - это не хорошо и не плохо. Сигнал надо правильно интерпретировать и дальше либо игнорировать, либо менять поведение. Практика показывает, что с интерпретацией у новичков часто возникают проблемы.
Сигнал о дискомфорте может идти от мышц или от суставов.
👉 Вот короткая справка для самоконтроля:
1. При работе на гипертрофию, силовую выносливость в мышцах возникает метаболическое закисление и связанное с этим жжение. Это нормальное и даже желанное ощущение.
2. При работе на технику закисление не обязательно. Но если не получается почувствовать, какие мышцы работают, закисление может помочь восстановить связь нервной системы с мышцей.
3. При работе на силу должно ощущаться предельное напряжение мышц, но без закисления.
4. Любая асимметричная боль в мышцах - ненормальна.
5. Любая резко нарастающая, стреляющая, жгучая боль в мышцах - ненормальна.
6. Любой дискомфорт в области суставов - ненормален и требует внимания.
7. Хруст, щелканье в суставе не обязательно связаны с проблемой, но лучше модифицировать технику так, чтобы их убрать.
8. Если вы решаете упражнениями конкретные проблемы в суставе - дискомфорт в процессе работы может быть, но не более 1-3/10 и не нарастать в процессе. А после тренировки - должно становиться значительно лучше.
9. Боль в мышцах после непривычной по характеру или объему тренировки - нормально и ожидаемо. Но эта боль должна стихать и проходить в течение нескольких дней.
10. Боль в суставах после тренировки - ненормальна и требует внимания.
Перечисленные отклонения нужно отслеживать и консультироваться со специалистами (с тренером, если он разбирается в проблеме, или спортивным врачом).
Надеюсь, будет полезно, чтобы не параноиться по поводу дискомфорта, но и не наделать глупостей, бубня под нос "no pain no gain".
Во время тяжелых тренировок дискомфорт в теле - обычное явление. Даже ожидаемое. Тело сигнализирует, что вот эти лишние энергозатраты лучше бы прекратить, причем как можно скорее.
Сам по себе сигнал - это не хорошо и не плохо. Сигнал надо правильно интерпретировать и дальше либо игнорировать, либо менять поведение. Практика показывает, что с интерпретацией у новичков часто возникают проблемы.
Сигнал о дискомфорте может идти от мышц или от суставов.
👉 Вот короткая справка для самоконтроля:
1. При работе на гипертрофию, силовую выносливость в мышцах возникает метаболическое закисление и связанное с этим жжение. Это нормальное и даже желанное ощущение.
2. При работе на технику закисление не обязательно. Но если не получается почувствовать, какие мышцы работают, закисление может помочь восстановить связь нервной системы с мышцей.
3. При работе на силу должно ощущаться предельное напряжение мышц, но без закисления.
4. Любая асимметричная боль в мышцах - ненормальна.
5. Любая резко нарастающая, стреляющая, жгучая боль в мышцах - ненормальна.
6. Любой дискомфорт в области суставов - ненормален и требует внимания.
7. Хруст, щелканье в суставе не обязательно связаны с проблемой, но лучше модифицировать технику так, чтобы их убрать.
8. Если вы решаете упражнениями конкретные проблемы в суставе - дискомфорт в процессе работы может быть, но не более 1-3/10 и не нарастать в процессе. А после тренировки - должно становиться значительно лучше.
9. Боль в мышцах после непривычной по характеру или объему тренировки - нормально и ожидаемо. Но эта боль должна стихать и проходить в течение нескольких дней.
10. Боль в суставах после тренировки - ненормальна и требует внимания.
Перечисленные отклонения нужно отслеживать и консультироваться со специалистами (с тренером, если он разбирается в проблеме, или спортивным врачом).
Надеюсь, будет полезно, чтобы не параноиться по поводу дискомфорта, но и не наделать глупостей, бубня под нос "no pain no gain".
👍3
Апдейт по нашим программам: 8 ноября старт нового цикла!
👉 evo_pro&rx
Следующая неделя тренировок будет промежуточной. То есть это еще не полноценное начало цикла, но уже полноценная тренировочная неделя.
У тех, кто имеет доступ к залу без перебоев, следующий цикл будет 5-недельным, включая наступающую неделю.
А у тех, кто в режиме локдауна, будет 4-недельный цикл, тут как обычно.
Идея в том, чтобы те, кто может полноценно тренироваться - реализовали возможность. А кто не имеет - сильно не грустили.
Относитесь к микроциклу как втягивающему. Тренировки не должны ощущаться как очень тяжелые. И в работе на выносливость, и в силовой должен оставаться отличный запас и задел на будущие недели.
Для тех, кто готовится к Сибири, продолжаем соревновательную ветку.
Предстоящий цикл с 8 ноября будет заточен на подготовку к The Open. Работы предстоит много, работа будет крайне интересной!
👉 evo_adventure
Следующая неделя - разгрузочная. Дальше с 8 ноября стартует новый 12-недельный развивающий блок.
➡️ Что важно:
✅ во всех 3 программах есть папка с тренировками вне зала на случай закрытия зала
✅ со старта нового цикла 8 ноября и далее можно будет присоединяться не к текущей неделе, а с самого начала. Т.е. если вы решите начать в конце ноября или декабре, то все тренировки будут доступны с начала цикла. Мы рассчитываем, что это будет удобнее и даст лучший результат от тренировок.
👉 evo_home
Для тех, кого коснулись карантинные ограничения, мы предлагаем план тренировок вне зала с минимумом оборудования.
Это законченная 12-недельная тренировочная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.
evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
Ссылки на программы:
evo_pro, rx, adventure https://evotraining.ru/plans#choose
evo_home https://evotraining.tilda.ws/home
👉 evo_pro&rx
Следующая неделя тренировок будет промежуточной. То есть это еще не полноценное начало цикла, но уже полноценная тренировочная неделя.
У тех, кто имеет доступ к залу без перебоев, следующий цикл будет 5-недельным, включая наступающую неделю.
А у тех, кто в режиме локдауна, будет 4-недельный цикл, тут как обычно.
Идея в том, чтобы те, кто может полноценно тренироваться - реализовали возможность. А кто не имеет - сильно не грустили.
Относитесь к микроциклу как втягивающему. Тренировки не должны ощущаться как очень тяжелые. И в работе на выносливость, и в силовой должен оставаться отличный запас и задел на будущие недели.
Для тех, кто готовится к Сибири, продолжаем соревновательную ветку.
Предстоящий цикл с 8 ноября будет заточен на подготовку к The Open. Работы предстоит много, работа будет крайне интересной!
👉 evo_adventure
Следующая неделя - разгрузочная. Дальше с 8 ноября стартует новый 12-недельный развивающий блок.
➡️ Что важно:
✅ во всех 3 программах есть папка с тренировками вне зала на случай закрытия зала
✅ со старта нового цикла 8 ноября и далее можно будет присоединяться не к текущей неделе, а с самого начала. Т.е. если вы решите начать в конце ноября или декабре, то все тренировки будут доступны с начала цикла. Мы рассчитываем, что это будет удобнее и даст лучший результат от тренировок.
👉 evo_home
Для тех, кого коснулись карантинные ограничения, мы предлагаем план тренировок вне зала с минимумом оборудования.
Это законченная 12-недельная тренировочная программа для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.
evo_home позволит вам получить максимум результата, тренируясь вне зала с минимумом оборудования.
Ссылки на программы:
evo_pro, rx, adventure https://evotraining.ru/plans#choose
evo_home https://evotraining.tilda.ws/home