12-25 сентября у нас с @fserkov пройдут спортивные сборы в Витязево (Анапа). Традиционно места закончились через неделю после анонса, и, к сожалению, так же традиционно кто-то отказывается от участия.

Многие из участников наших сборов - постоянные, и всегда жаль, если обстоятельства не позволяют им присоединиться. Поэтому мы открыли регистрацию для тех, у кого появилась возможность поехать.

Эти сборы будут отличаться от предыдущих. Как минимум потому, что будут проходить на морском побережье. В нашем распоряжении будут первоклассно упакованный зал @vcross_fite, уличная площадка, бассейн, пляж и море.

Мы с Федей ценим доверие и относимся к подготовке очень ответственно: составляем план, отталкиваясь от данных анкетирования каждого участника, гибко его перекраиваем уже во время сборов, чтобы дать оптимальную дозировку.

Продумываем все: от утренних зарядок и тренировок до челленджей, совместного отдыха и вечерних лекций. Как сделать, чтобы наши постоянные участники не заскучали? Как улучшить опыт? Как оптимизировать тренировки для новичков? Как использовать возможности локации на 100%?

Намерение каждый раз - привнести сбалансированную физическую активность в отдых участников. И обязательно - сделать эти 2 недели такими, чтобы они заряжали участников энергией и позитивом на год вперед.

Уровень участников может быть любой: в прошлый раз у нас были девочки, которые второй раз в жизни трогали «эту штучку» (штангу). Тем не менее, к концу сборов девчонки уверенно работали со всем базовыми упражнениями.

Еще мы работаем командой – нам с Федей будут помогать опытные тренеры и атлеты @bullo_timur и @ksenycheva, которые помогут улучшить технику и дадут советы по тактике.

В программе:
⠀
🔹функциональные тренировки с отработкой навыков из ТА и гимнастики
🔹тренировки на пляже и плавание в море
🔹отработка техники плавания в бассейне
🔹морская тренировка на SUPах
🔹беговые тренировки
🔹восстановительная сауна
🔹образовательно-развлекательные лекции по вечерам
🔹план активного восстановления в дни отдыха
🔹командные соревки по завершении кэмпа

Если хотите ехать, но сомневаетесь, пишите в комменты👍

Подробности по сборам по ссылке https://evotraining.tilda.ws/camp2021.

Какое упражнение лучше всего - это не вопрос личного вкуса. Перед вами слайд с презентации сегодняшнего занятия по планированию тренировок. Концепция простая, и при этом почему-то часто неочевидная.

Все упражнения для каждого человека характеризуются большей или меньшей специфичностью и технической сложностью.

Слева - все то, что можно делать, но для целей человека это смысла не имеет.

Тут и простые упражнения, некорректно подобранные под задачу (типа отжиманий в упоре лежа с целью развития максимальной силы).

Тут и бестолковые цирковые трюки, собирающие лайки и волнующие незрелые умы (как отжимания в свободной стойке в стиле страуса с целью ощущения своей физической элитарности).

Справа - упражнения, специфичные для целей и задач конкретного человека. Это средства достижения конкретной цели. Они могут быть проще и сложнее. Например, скоростно-силовые качества разгибателей бедер можно тренировать прыжками, русскими махами гирей или рывком штанги.

"Проще или сложнее" - всегда зависит от технической подготовленности человека. Для одного наклон с ровной спиной - непосильная задача. Для другого многоскоки через барьеры или классический рывок штанги - привычное и понятное средство. Тут нет и не может быть аксиом про "каждый человек обязан..." - это неразумное упрощение.

А что, если цель - это овладение сложным двигательным навыком? Тогда применима та же логика.

Выбираются упражнения, которые будут максимально простыми и при этом продвинут человека к его цели.

Например, если хочется делать отжимания в свободной стойке так, чтобы это было атлетично, а не абсурдно, прогрессия может идти от отжиманий с ногами на тумбе к отжиманиям с ногами у стены лицом к ней, потом с резиной без опоры, и потом уже - в свободной стойке.

Кто-то начнет с самой базовой версии, кто-то - с предпоследней, но это будет оптимальное средство для конкретного человека.

Абстрактно "лучшие", "худшие", "опасные", "вредные", "бесполезные" упражнения и всякая вкусовщина возникают там, где люди забывают о целеполагании и оценке технического уровня.

Лучшее упражнение всегда - максимально простое для конкретного человека средство, максимально специфичное его конкретной цели.

Прыжки в глубину - отличный способ развития мощности, требующий минимум оборудования. Но такие прыжки заслужили дурную славу очень травмоопасных.

Проблема, как обычно, в реализации без понимания "зачем, как, что". Зачем вообще нужно спрыгивать? Как понять, какая глубина оптимальна? Что увеличивать - высоту спрыгивания или запрыгивания? Давайте разбираться.

Любая плиометрика работает на принципе реализации энергии упругой деформации. При подседе мышцы ног эксцентрически сокращаются для гашения нагрузки. При этом растягивается внутримышечная соединительная ткань и сухожилия. Происходит деформация мягких тканей, а в тканях накапливается потенциальная энергия. Если сразу после подседа прыгнуть вверх, потенциальная энергия будет реализована в более мощном отскоке. Так отскакивает от поверхности каучуковый мяч.

Чем больше потенциальная энергия при падении - тем больше энергия упругой деформации и (в теории) более мощный может быть отскок. Именно поэтому добавляют спрыгивание с высоты.

Но высоты недостаточно. Если бросить кирпич с большей высоты, он не отскочит выше. У кирпича нет упругих свойств. Человек может скакать, как мяч, а может приземляться кирпичом. Достаточно паузы после приземления, и потенциальная энергия упругой деформации рассеется в форме тепла.

Только при минимальном времени отскока можно реализовать всю накопленную эластичную энергию и вылететь выше.

Это приводит нас к простой и безопасной прогрессии:
1. Учимся использовать упругие свойства растяжения-сокращения мышц и соединительных тканей (минимальное время контакта с опорой). Для этого подойдут спрыгивания и запрыгивания с высоты 10 см.
2. Учимся реализовывать энергию упругой деформации, выпрыгивая все выше и выше при минимальной глубине спрыгивания.
3. Когда при упругом отскоке вылет уже не становится мощнее - повышаем глубину спрыгивания для большей упругой деформации и потенциальной энергии.

Добавьте к этому консервативный подход к тренировочному объему – и получите максимальную пользу с минимальным риском.

Не пойман - не вор... но это не повод не линчевать кого-нибудь на потеху толпе (или "коммьюнити")!

Если вы интересуетесь кроссфитом - вы наверняка знаете, о чем я. Если нет - подробности в посте
и комментах под постом @plushkin.alexander.

Саша поднял вопрос валидности результатов в онлайн-соревнованиях, который крайне важен. С одной стороны, сейчас онлайн формат - это и отбор вплоть до уровня Games, и существенный размер призовых.
С другой стороны, когда есть лазейки в правилах, формате, интерпретациях морали - этими лазейками обязательно кто-нибудь воспользуется.

Я не собираюсь ни за кого заступаться. Но представленные свидетельства возможного обмана - не доказательства действительного обмана. Выглядит, что подлог имел место.

Но это равносильно обвинениям "кто сильнее меня, кто быстро спрогрессировал, у кого проблемы с кожей, у кого нестабильные результаты - тот химик". Смотрится подозрительно, но доказывается только одним способом - антидопинговым тестом.

"Слишком легко поднял два диска по 25 кг, а вот другие не могут?" - Ну так может он тренировал такие удержания, а другие нет. 50 кг не вот чтобы большой вес, и большинство наших топов напугает только что в первый раз.

"Вот я бегаю очень быстро, и милю пробежал за 5:30. А этот якобы из 5 минут" - И что? Кто-то бегает за 5:30, кто-то за 5:00, кто-то за 3:43. И как вообще время бега связано с подлогом в весе дисков и нестабильностью силовых показателей?

Не поднял на живых соревнованиях то, что поднял ранее/позднее в онлайнах? Ну так может плечо травмировал или несварение какое, или еще что.

Подозрение - не доказательство. Вот если приехать в зал и взвесить диски - это будет доказательством. Или если Стас согласится на пари и попытается повторить показатель в приседе за 200К. Или результат очной рубки на Сибири.

Но проблему возможных прецедентов это не решит. Вспомните грека, который в Опен всех рвал, а на живых соревках ничего не показал.

Диски любого веса с любой маркировкой заказать проще простого. Как обеспечить легитимность онлайн формата?
Один из способов – взвешивать вес инвентарь. Грифы, диски, мячи, гири, гантели. Но весы тоже можно поднастроить!

Может, надо использовать дополнительную калибровку. В задании со штангой взвешивать еще и гирю, например, или гантель с дробным весом. Возможно, взвешивание не нужно в аффилятах. В клубах, где по совести платят за использование торговой марки, почти наверняка и инвентарь закажут настоящий.

Конечно, лазейки останутся и всегда найдется кто-то ушлый, «рожденный ползать». Как и с допинг-контролем, тут не будет идеальных решений. Но решения все равно нужны. Возможно, стоит начать с изменения привычных регламентов онлайн-этапов.

Делитесь в комментариях к посту конструктивными идеями, как снизить читинг на онлайн соревнованиях.

Видео иллюстрирует то, что сейчас происходит в соревновательной КФ тусовке

Тема нового подкаста с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev "Как тренеру успевать больше: работать и зарабатывать, учиться и образовывать себя, жить и уделять время себе и близким."

Тема супер актуальная для всех тренеров, и мы говорим про нее не с позиций гуру. Я сам постоянно веду борьбу за время: иногда успешно, иногда не очень.

В подкасте мы делимся своими наблюдениями и принципами, которых стараемся придерживаться.

Слушайте и делитесь в комментариях лайфхаками, которые работают для вас 👍

______
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм.

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT

▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt

▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631

▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996

В воскресенье закончился наш пятый по счету семинар по планированию тренировочного процесса. Проверяю домашки, рефлексирую, подвожу итоги.

В 2020 прошел первый 8-недельный онлайн семинар. Карантин вынудил нас отойти от привычного формата очных мероприятий.

Мы планировали 4-дневный семинар на 24 часа. Это привычно для всех, но есть и минусы.

Емкость оперативной памяти мозга ограничена и быстро переполняется. Участники покидают семинар с восторгом и перегруженным гиппокампом.

"Спасибо за кучу знаний! Осталось разложить все по полочкам" - я такое слышал не раз. Проблема в том, что когда надо раскладывать по полочкам, многое из оперативной памяти уже стерлось.

Онлайн-формат и 2 месяца обучения позволяют уйти от этого недостатка. Возможностей для усвоения материала гораздо больше. Мы с @sedovjul хотим сделать эти семинары максимально крутыми, и от раза к разу стараемся улучшить.

Вот как изменялись семинары за прошедший год:

- Мы начали с 16 занятий по 2 часа за 8 недель; в занятии была теория и практика в мини-группах в Zoome. К каждому уроку домашнее задание и обратная связь.

- Разделили курс на Базовый и Продвинутый модули.

- Разнесли теорию и практику отдельно. Появилось 12 предзаписанных лекций и 12 занятий с практикой.

- Организовали практику вокруг нескольких детализированных кейсов, где я объяснял, как конкретно будут меняться принимаемые решения в разных контекстах.

- Летом добавили еще один кейс, вернули практику в минигруппах, повысили плотность работы. Комментарии по результатам практики в группах я стал записывать отдельно для факультативного изучения.

Сейчас мы решаем, как улучшить курс, который будет в октябре. После этого будет пауза: в работе Продвинутый модуль, кардинально отличный по формату и наполнению.

Затем, вероятно, переделаем Базовый модуль.

И скоро объявим маленькие, но исчерпывающие тематические семинары.

Без претензий на «самые лучшие курсы», мы готовы и будем заморачиваться, чтобы делать наши курсы все лучше и лучше.

Новый поток базового курса стартует 21 октября.
Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1

В этом подкасте говорим с Вадимом @vadim_gurev об обучении для тренеров.

Обычно люди идут учиться, когда возникает необходимость: например, когда сталкиваются с какой-то рабочей проблемой, которую не могут решить с помощью имеющихся знаний и инструментов. В такой момент человек находится в состоянии «осознанная некомпетентность». Понимаю, каких знаний не хватает, -> иду учиться.

Но часто мы можем оказаться в заложниках «неосознанной некомпетентности», когда не знаем, что что-то не знаем. Возьмем, к примеру, приседания.

Можно быть адептом глубокой амплитуды и полного приседа и всех своих подопечных учить приседать единообразно. Можно даже знать анатомию тазобедренного сустава. Но не погружаться в анатомическое разнообразие и упустить важный нюанс: что суставы могут быть разной формы, и не во всех случаях человек может опуститься в полный сед, не травмировав мягкие ткани.

Понять, что что-то не так, получится не сразу, а лишь когда травматизация начнет причинять дискомфорт или боль подопечному. Для такого человека присед будет безопасным, если будет выполняться с меньшей амплитудой и с другой техникой.

Именно поэтому, чтобы развиваться как профессионал и помогать своим клиентам укреплять здоровье, важно учиться не только от проблемы, но и для расширения кругозора. Эдакое «сканирующее» обучение.

Что обсудили в подкасте:

· Почему непрерывное образование нужно тренерам
· Влияет ли образование на успешность тренеров
· Чему и у кого можно учиться
· Можно ли учиться в соцсетях

Слушайте и делитесь в комментариях, как и чему вы учитесь 👍

______
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT

▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt

▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631

▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996

Отзыв участника семинара по программированию тренировок Никиты Троицкого.

«Я специалист по физической реабилитации. Работаю с ортопедическими пациентами после травм и операций и пациентами с болью в контексте физ реабилитации. Еще у меня есть спортсмены и фитнес клиенты, которые занимаются офп, фитнес тренировками, профилактикой травм.

У каждого клиента свои специфические задачи: избавиться от боли, восстановить функцию, стать сильнее, улучшить качество жизни, продлить спортивное долголетие.

Я уже на том уровне, когда четко знаю, что я хочу получить от обучения. На курс к Жене я пошел, чтобы разобраться в программировании тренировок: что мы делаем, сколько, почему и как упаковывать программы в компактный электронный формат.

Могу сказать, что на 90% своих вопросов получил ответы.

Для меня сложным оказался раздел выносливости. Наверное потому, что я больше работаю в реабилитационном направлении, и у моих клиентов другие запросы. Если у атлетов и есть потребность в развитии выносливости, они обычно это делают с тренерами по спорту.

Но для меня этот раздел оказался полезным, т.к. теперь я могу сам планировать работу на выносливость для своих фитнес клиентов и реабилитирующихся пациентов.

Практика зашла хорошо: я смог позадавать вопросы и получил подробную обратную связь по выполненным домашкам.

Программирование тренировок – это идеальная тема для онлайн формата: всю практику можно организовать дистанционно через встречи в zoom и выполнение персональных дз. И не нужно никуда ехать.

Самая большая ценность для меня по итогам семинара – удалось закрыть пробелы в своих знаниях.

Как буду учиться дальше? Мне интересны темы восстановления в спорте и возврат к кондициям. У меня накопилось много литературы на английском - в ближайших планах подтянуть язык.

После семинара меня заинтересовала тема подвижности, думаю поразбираться в ней. И планирую пройти ранее купленные курсы по реабилитации (Мэйтланд).»

_____

Подписывайтесь на Никиту, чтобы под рукой были контакты думающего специалиста 👍


_____

🔥 Новый поток курса «Программирование тренировок: базовый» стартует 21 октября.

Курс предназначен для тренеров и специалистов, которые хотят выработать системный подход к планированию тренировок для фитнес-клиентов.

Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Образование это непрерывный процесс. Нет момента, когда «уже всё знаешь». Наоборот – каждая новая крупица знаний вскрывает целый пласт вопросов, о которых раньше даже не подозревал.

Поэтому останавливаться в самообразовании нельзя. Это, конечно, только мое мнение, и я его навязываю только себе.

Прямо сейчас я составляю план самообразования на ближайшее время. Вот как он примерно выглядит.

👉 1. Сканирующее обучение. Это способ выйти из порочного круга «я не знаю того, о чем не знаю». Это про неосознанную некомпетентность, когда о некоем пласте вопросов даже не подозреваешь.

Тут у меня курс Altis Foundation course от американских спецов по легкой атлетике и Дэна Пфафа. Мне нравится, есть много нетривиальных идей. В процессе изучения, в ближайшее время хочу добить.

👉 2. Образование по конкретным вопросам. Актуальное на сейчас –спринтерский бег и плавание. По верхам уже изучил, теперь пора закопаться в конкретные вопросы. По этим темам есть несколько книг, которые буду перечитывать, есть несколько новых на примете, ну и один зарубежный курс.

👉 3. Практические изыскания. Это то, что можно изучить на самом себе и (позже) на подопечных. Здесь я начну с 2 тем. Первая - постактивационная потенциация. Исследований по теме вроде и много, а конкретики мало.

У меня накопилось несколько гипотез, буду проверять на себе. Вторая тема – изометрика во всех проявлениях и способах применения. Тут я в теории знаю гораздо больше, чем использую на практике – хочу все перепроверить в рамках тренировок.

В попытке «объять необъятное» нельзя победить. Ну и ладно. Тут важнее процесс. Я вскрываю дыры в своих знаниях, учусь, проверяю на себе, интегрирую в тренерскую практику.

Работает – использую, нет - отбрасываю. Оформляю мысли в тексте, делюсь наработками на семинарах. Не потому, что все знаю, а потому, что знание надо фиксировать и передавать другим.

Например, таков семинар по планированию тренировочного процесса – с каждым разом все лучше и практичнее. Если вы еще не наметили себе учебный план, то присоединяйтесь, 📅 старт 21 октября.
А в декабре будет кое-что новое и мощное, но об этом чуть позже.

У кого какие планы по самообразованию на ближайшие месяцы? Делитесь в комментах 👍

Ссылка на семинар»

Когда делегирование не работает

Хочешь быстро и качественно решить важную задачу? – Найди специалиста в этом деле и делегируй. Эта нехитрая и модная сейчас истина всем известна и используется повсеместно.

Я сам как тренер выступаю в подобной роли, помогая людям решать задачи физического развития.

А слышали еще одну избитую фразу «Если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо – сделай это сам»? Это другая крайность. Она возникает там, где делегирование превращается в полное перекладывание ответственности с себя на специалистов.

Мы, люди, любим быстрые решения. А еще – любим принимать удачные решения и не нести ответственности за промахи. Привлечение специалистов дает и то, и другое.

Если задача решена быстро и четко – то я красавчик, прошаренный и опытный, нашел толковых спецов. Если задача не решена или решена плохо – обидно, но виноват-то не я, а тупые «спецы».

Мы с вами понимаем, что это самообман. Делегировать – хорошо. Делегировать и вообще не пытаться разобраться самому – не работает.

Везде, где человек не хочет вникать, потому что это «должен» делать за него кто-то другой, возникают риски, от недоработки до злоупотребления.

Это тем более верно, когда речь идет о самых важных аспектах: здоровье, отношениях с близкими людьми, воспитании детей, личных финансах.

Как тренер, я всегда стараюсь, чтобы подопечный не был в роли слепого, которого я, как собака-повадырь, веду к его цели. Это не работает.

Одна из главных задач тренера – помочь человеку стать компетентнее и самостоятельнее в отношении собственного здоровья, тела, тренированности.

Я стараюсь реализовывать это в индивидуальной работе, но и в групповой тоже.

Например, групповые тренировочные решения построены по такому принципу. Текстовые пояснения, видео с намерением на цикл, инструменты авторегуляции, демо-видео с советами и лекционные материалы, чат, где можно задать свои вопросы по тренингу, – все нацелено на то, чтобы человек понимал, что, когда и зачем он делает.

Кстати, прямо сейчас мы прорабатываем новый блок материалов, которых не хватало.

С понедельника стартует новый 4-недельный цикл в программах #evo_pro и #evo_rx. Это будет интенсивная фаза, завершающая большой 12-недельный цикл и совпадающая с подготовкой к Siberian Showdown.

Для отобравшихся, кстати, будет отдельная предсоревновательная ветка.

Пишите свои комментарии, что думаете по поводу делегирования в важных для вас сферах жизни👍

______
Ссылка на программы тренировок »

Как понять, насколько интенсивно и много надо тренироваться?

Вопрос сложный. Спортивную тренировку лучше вообще не трогать – это отдельный мир. В спортивной тренировке будут разные подходы к периодизации, учету объема и интенсивности, управлению восстановлением и вообще много всего.

Давайте поговорим про тренировки большинства людей. Общеразвивающие, укрепляющие, оздоровительные, фитнес-тренировки.

В чем принципиальное отличие спортивного и фитнес тренинга? – Различий много, но одно из важнейших, это отношение к конечному результату и процессу.

В спорте конечный результат – самое важное. «No pain – no gain», «тяжело в учении – легко в бою» и т.д. Тренируйся, восстанавливайся, тренируйся больше. Быть в постоянном состоянии недовосстановленности чего-то где-то – норма. Хочешь побеждать – надо преодолевать себя и быть готовым плевать на качество жизни.

Слепое применение этого подхода в фитнес тренинге работает плохо. Конечный результат не может быть важнее процесса. В фитнесе процесс связан с качеством жизни больше, чем результат.

Если человек добьется рельефного пресса, локальной рекомпозиции или улучшения показателей, то его качество жизни не обязательно станет лучше.

Бывает, думаешь: вот подкачаюсь (похудею), стану круче, все меня полюбят. Преодолеваешь себя, терпишь, тренируешься как не в себя ради «великой» цели.

В итоге становишься невротиком и только сильнее всех бесишь. Или травмируешься. И цель не достигнута, и полгода самопреодоления коту под хвост.

Кому-то нравится идти по пути страдания, но мое субъективное мнение таково: если фитнес-тренинг ухудшает ежедневное самочувствие, в нем пропадает смысл. Тогда нагрузка, скорее всего, избыточна.

Для себя я использую два критерия контроля.

👉 1. Работоспособность

Правильная нагрузка позволяет продуктивнее работать. Думается лучше, настроение лучше, устаешь мало и быстро восстанавливаешься.

Если нагрузка избыточная – я становлюсь рассеяннее, простые задачи занимают полдня, сложные - прокрастинирую. Тело становится деревянным, что-то где-то ноет, растет тревожность.

👉 2. Иммунитет

Вообще, активный образ жизни его укрепляет. Но если тренировки становятся слишком объемными или интенсивными, он проседает.

У меня это проявляется в виде фолликулита – в местах, где могут травмироваться волосяные фолликулы (например, бедро в месте контакта со штангой на взятиях), появляются воспаления-прыщи. Иногда просадка проявляется в легкой простуде. Но стоит снизить нагрузку – воспалительные процессы уходят.

✅ Фитнес-тренинг должен улучшать субъективно воспринимаемое качество жизни в процессе тренировок.

Критерии качества для каждого из нас могут быть свои, но работать для вас они будут точно лучше, чем количественные методы анализа нагрузки, подходы к периодизации и любые сложные концепции из спортивной тренировки.

Делитесь в комментариях, кто как оценивает адекватность нагрузки для себя?

#мотивация

Недавно я выступал с докладом на тему мотивации в фитнесе. Основная идея, которую я пытался донести, - мотивацию к тренировкам нельзя воспринимать как нечто само собой разумеющееся.

Ее можно и нужно воспитывать и качественно улучшать. Без этого нельзя ожидать, что человек сделает физическую активность (фитнес) частью своей жизни на долгий срок.

Это не абстрактное мудрствование. Конкретные способы я рассказывал в презентации. То, что я использую для некоторых подопечных, а также в своих тренировках.

Вот пример. В своем отношении к бегу на длинные дистанции я прошел через все ступени мотивации. Начиная с амотивации - то есть отсутствия какого-либо побуждения бегать.

Лет 8-10 назад я искренне считал, что кроссфит-комплексы дают все необходимое: 5-10, максимум, 20 минут высокоинтенсивной круговой работы - и ты супер-атлет.

Бегать начал по необходимости. По мере того, как в кроссфит-соревнованиях появлялось все больше бега, потребность включать его в тренировки подопечных росла.

А чтобы это сделать, надо разобраться в предмете и теоретически, и практически. То есть - на себе. Это был низший уровень внешней мотивации (экстернальная регуляция). 30 минут бега казалось мучительной, долгой, скучной работой.

Но по мере того, как я разбирался в особенностях техники, управлении темпом и ритмом дыхания и других важных моментах, процесс незаметно стал интересным.

30, 60, 90 минут непрерывного бега перестали раздражать. В какой-то момент я понял, что мне нравится сам процесс. Мотивация переросла во внутреннюю. Вчера, например, пробежал 12 км по горам: просто потому, что была отличная погода, хотелось попотеть и разгрузить голову.

С мотивацией бегать все получилось само собой. А вот к мотивации плавать я уже подошел методично, с учетом всех принципов теории самодетерминации. В итоге научился плыть долго, не задыхаться, не бояться воды и получать удовольствие в процессе.

Никакой магии и эзотерики. Если вы хотите делать регулярно что-то непростое и не всегда приятное – вы прорабатываете свою мотивацию, питаете и укрепляете ее.

Ставьте + в комментариях, если хотите продолжения.

#мотивация

Как работать с мотивацией

Расскажу, как я подошел к этому, на примере плавания.

До 2020 года я плавал так себе: выдыхать в воду не мог, ноги тонули, сразу уставал и переходил на кривую смесь брасса с кролем (треджен).

Вода была абсолютно враждебной средой. Залез в воду, проплыл 50 метров, устал, вылез – вот и все плавание. Удовольствие сомнительное.

Вроде и хотелось научиться (я ж типа универсальный атлет, хаха), но мотивации не хватало. Сходишь разок в бассейн, нахлебаешься воды, задохнешься, забьешь.

Но в какой-то момент я решил, что уже нельзя это терпеть. И подошел методически.

👉 1. «Волшебный пендаль»

Это то, что заставит заняться проблемой. Я, не долго думая, зимой 2019 зарегистрировался сразу на длинный триатлон, где надо проплыть 1900 м первой дисциплиной. Старт должен был быть летом ‘20.

Пендаль дает первую, экстернальную мотивацию. Она неустойчивая, часто отрицательная (страх не доплыть, слиться в моем случае).

👉 2. Поиск и выбор решения проблемы

Тут оптимально – найти тренера. Я решил разобраться самостоятельно, прочитал несколько книг, составил представление о том, над чем работать.

👉 3. Определение адекватной точки входа

Психологический комфорт – крайне важен! Когда начинаешь делать что-то новое, чувствуешь себя глупо. Ничего не понятно. Кажется, все над тобой смеются.

Надо выбрать сложность заданий, чтобы ты точно мог справиться и чувствовал себя хорошо. Получается – усложняешь.

Если на этом этапе начать со слишком сложной программы – срыв плана почти гарантирован.

👉 4. Выбор критериев усложнения

Как и когда усложнять? Анализируешь ощущения, снимаешь себя на видео, сопоставляешь. Главный критерий – достижение психологического комфорта в упражнении.

Пока боишься нахлебаться воды или задохнуться, нет смысла усложнять.
Если усложнять агрессивно, то фрустрация от «не получается» и «не понимаю» может привести к срыву режима.

👉 5. Идентификация подкрепляющих факторов

Это важно для усиления мотивации. Тут ты активно ищешь и формулируешь дополнительные преимущества. Этот шаг делает мотивацию идентифицированной (с ценностями) и гораздо более крепкой, чем экстернальная.

Я через плавание еще и закрывал потребность своей профессиональной прокачки как тренера по физподготовке.

👉 6. Воспитание внутренней мотивации

Тут важно научиться ценить процесс. Чтобы ценить процесс, надо его осознавать.

Детали техники, ритм движения, проприоцептивные ощущения. Дать себе право ошибаться. Относиться к тренировке как к игре.

Когда ты выполняешь простые задания и тебе комфортно – это возможно. Если задание сложное, и ты выживаешь (или боишься показаться дураком) – не до игр и осознания процесса.

В ‘20 году началась пандемия, бассейны закрыли, триатлон перенесли. План сорвался.

Но осенью, когда бассейны открылись, я вернулся к плаванию. Не из-за триатлона, а потому, что плавать стало в кайф.

Когда летом ’21 я вышел на старт триатлона, единственной дисциплиной, в которой я был уверен почти полностью, было плавание.

Групповой формат тренировок – популярный, но очень сложный для тренера. Речь, конечно, о кроссфит-формате.

Групповые занятия в фитнесе, когда тренер делает, а за ним все повторяют – тяжелые по-своему, но не о них разговор.

В кроссфит-группах отягчающие факторы сыплются со всех сторон.

Во-первых, сама концепция предполагает использовать многосуставные, сложнокоординационные движения с высокой интенсивностью и вариативностью.

Во-вторых, разноуровневый состав группы, где могут быть и уже крепкие ребята, и полные новички без координации, подвижности, понимания процесса.

Ну и наконец – часовой формат, в который надо втиснуть разминку, обучение движениям, подбор нагрузки, собственно развивающие блоки и заминку.

Сложно – не значит неэффективно. Но эффективно – не значит и оптимально.

Сейчас я знаю более оптимальные способы организовать групповой тренинг. Но как же хорошо, что я не знал этого, когда 7 лет вел групповые занятия!

Когда ты осознаешь сложность задачи, есть несколько альтернатив. Можно отказаться от нее и тренировать только персонально.

Можно забить, плыть по течению, проводить группы спустя рукава, превратив тренировки в шапито и став в нем грустным клоуном.

А можно принять вызов. Если людям все равно надо тренироваться, а других вариантов групповых занятий нет (или о них не знаешь), почему бы не попробовать выжать из формата все, что можно?

Научить разношерстную группу сложному движению за 15 минут? Даже звучит абсурдно! Но мне хватало наивности, чтобы попытаться научиться делать это хорошо.

Задача требовала изучать теории двигательного обучения, виды команд, разные подходы к составлению прогрессий и выбору подводящих упражнений, пробовать разные слова и сочетания педагогических методов.

Мы с коллегами собирались и отрабатывали новые идеи друг на друге, потом шлифовали их в групповых занятиях.

И знаете, что? Выше головы не прыгнешь, но пытаясь это сделать, можешь научиться прыгать очень высоко.

Формат рандомных кроссфит-групп я в итоге перерос, но любовь к обучению сложным движениям сохранилась. В декабре поделюсь наработками.

А мораль проста: абсурдно сложные задачи – лучший путь развития для тренера.

Тренеры, подписывайтесь на рассылку, если еще не подписались и хотите получить анонс нового семинара 👇👇

t.me/evotraining_bot?start=coach