#прогресс
Количественные показатели прогресса
Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).
Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.
1. Прирост за счет экипировки
Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.
2. Читинг за счет снижения амплитуды
Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.
3. Игнорирование техники безопасности
Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.
4. Прогресс за счет роста потенциала
При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.
5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов
Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.
Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.
О них в следующем посте 🔔
Количественные показатели прогресса
Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).
Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.
1. Прирост за счет экипировки
Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.
2. Читинг за счет снижения амплитуды
Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.
3. Игнорирование техники безопасности
Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.
4. Прогресс за счет роста потенциала
При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.
5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов
Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.
Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.
О них в следующем посте 🔔
❤1
#прогресс
Качественные показатели прогресса
Продолжаем говорить о прогрессе в тренировках. Мы уже поговорили о количественных показателях. Их дополняют качественные показатели. Поясню, зачем они нужны.
Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.
Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.
Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.
Что может являться качественным показателем прогресса.
1. Техника
Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае - это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.
Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.
2. Самочувствие
Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.
Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.
3. Восстановление
К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).
Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.
Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.
Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.
Качественные показатели прогресса
Продолжаем говорить о прогрессе в тренировках. Мы уже поговорили о количественных показателях. Их дополняют качественные показатели. Поясню, зачем они нужны.
Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.
Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.
Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.
Что может являться качественным показателем прогресса.
1. Техника
Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае - это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.
Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.
2. Самочувствие
Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.
Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.
3. Восстановление
К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).
Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.
Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.
Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.
👍1
#прогресс
4. Избавление от экипировки
К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.
5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях
Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.
Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.
6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки
Я часто употребляю термин ИВН - интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.
4. Избавление от экипировки
К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.
5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях
Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.
Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.
6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки
Я часто употребляю термин ИВН - интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.
#прогресс
Насколько прогресс в принципе обязателен?
Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.
Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.
Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.
С этой перспективы не обязательно приращивать результат - меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.
Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.
Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.
Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.
Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.
Насколько прогресс в принципе обязателен?
Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.
Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.
Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.
С этой перспективы не обязательно приращивать результат - меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.
Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.
Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.
Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.
Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.
👍3
#подкаст #прогресс
Для тех, кто больше любит слушать - наш подкаст о прогрессе в тренировках 🎧 https://music.yandex.ru/album/9435631/track/76100287
🎧 Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
🎧 Google Podcasts https://www.google.com/podcasts?feed=aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy9lNTIyMzQwL3BvZGNhc3QvcnNz
Для тех, кто больше любит слушать - наш подкаст о прогрессе в тренировках 🎧 https://music.yandex.ru/album/9435631/track/76100287
🎧 Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
🎧 Google Podcasts https://www.google.com/podcasts?feed=aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy9lNTIyMzQwL3BvZGNhc3QvcnNz
Yandex Music
Как понять, что прогрессируешь в тренировках || ...
#мотивация
Как мотивировать себя на тренировки. Часть 1
Многие вроде знают, зачем тренироваться и даже как это делать, но не знают, как себя мотивировать. Тренировки, это не еда и не воздух, без них можно выжить, и многие, собственно, и живут. Но качество этой жизни не такое, каким могло бы быть, если бы если бы в нее вошли тренировки. Качественные и в удовольствие.
Вопрос о том как себя замотивировать встает перед человеком чаще всего когда:
- Активность человека сводится к тому, что он сидит или лежит и понимает, что пора начать тренироваться.
- Человек уже тренируется, но старательно избегает работы над слабыми местами, тем самым лишая себя прогресса.
Почти каждый взрослый человек может дать себе заветный "волшебный пендель", который послужит первичным ускорением. И дальше его задача - не растерять это ускорение, а продолжить регулярно заниматься.
Систематически можно делать либо то, что приносит результаты, которые нравятся, либо то, что доставляет удовольствие в процессе. Второе немного сложнее, но и результат будет более устойчив.
Чтобы первоначальный настрой на тренировки подкреплять и поддерживать, можно использовать различные инструменты мотивации.
В этой заметке мы будем опираться на теорию самодетерминации.
В ней говорится, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
➡️ Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.
Внешняя мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были».
➡️ Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности.
Для примера: вы хотите получить Мастера спорта по становой тяге (без экипировки) - это внешняя мотивация, а вот кайф от правильной техники и прогресса - это внутренняя мотивация.
Наша задача - скомбинировать обе формы мотивации для базовых потребностей так, чтобы тренировки стали максимально эффективными.
➡️ Три базовых потребности
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
К удовлетворению этих потребностей человек стремится в каждой сфере своей жизни.
Мы пройдемся по каждой потребности и выведем формулу мотивации, которая поможет не заставлять себя тренироваться, а получать удовольствие от процесса и результата.
❇️ Потребность в компетентности
Внешняя мотивация здесь - это результат, полученный от тренировок. Но как понять, что он есть?
Когда вы новичок, все довольно просто, позитивные изменения ждут на каждом шагу. Практически каждую тренировку вы будете поднимать штангу больше, прыгать выше, бежать дольше, плыть быстрее.
Сложнее приходится, когда количественные показатели тренировок уже не радуют. Например, когда человек достигает потолка в числовых показателях и каждый дополнительный килограмм на штанге дается с трудом. Часто в таких случаях люди принимают иррациональные решения: жертвуют техникой, используют дополнительную экипировку или решают "курсануть".
Как мотивировать себя на тренировки. Часть 1
Многие вроде знают, зачем тренироваться и даже как это делать, но не знают, как себя мотивировать. Тренировки, это не еда и не воздух, без них можно выжить, и многие, собственно, и живут. Но качество этой жизни не такое, каким могло бы быть, если бы если бы в нее вошли тренировки. Качественные и в удовольствие.
Вопрос о том как себя замотивировать встает перед человеком чаще всего когда:
- Активность человека сводится к тому, что он сидит или лежит и понимает, что пора начать тренироваться.
- Человек уже тренируется, но старательно избегает работы над слабыми местами, тем самым лишая себя прогресса.
Почти каждый взрослый человек может дать себе заветный "волшебный пендель", который послужит первичным ускорением. И дальше его задача - не растерять это ускорение, а продолжить регулярно заниматься.
Систематически можно делать либо то, что приносит результаты, которые нравятся, либо то, что доставляет удовольствие в процессе. Второе немного сложнее, но и результат будет более устойчив.
Чтобы первоначальный настрой на тренировки подкреплять и поддерживать, можно использовать различные инструменты мотивации.
В этой заметке мы будем опираться на теорию самодетерминации.
В ней говорится, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
➡️ Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.
Внешняя мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были».
➡️ Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности.
Для примера: вы хотите получить Мастера спорта по становой тяге (без экипировки) - это внешняя мотивация, а вот кайф от правильной техники и прогресса - это внутренняя мотивация.
Наша задача - скомбинировать обе формы мотивации для базовых потребностей так, чтобы тренировки стали максимально эффективными.
➡️ Три базовых потребности
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
К удовлетворению этих потребностей человек стремится в каждой сфере своей жизни.
Мы пройдемся по каждой потребности и выведем формулу мотивации, которая поможет не заставлять себя тренироваться, а получать удовольствие от процесса и результата.
❇️ Потребность в компетентности
Внешняя мотивация здесь - это результат, полученный от тренировок. Но как понять, что он есть?
Когда вы новичок, все довольно просто, позитивные изменения ждут на каждом шагу. Практически каждую тренировку вы будете поднимать штангу больше, прыгать выше, бежать дольше, плыть быстрее.
Сложнее приходится, когда количественные показатели тренировок уже не радуют. Например, когда человек достигает потолка в числовых показателях и каждый дополнительный килограмм на штанге дается с трудом. Часто в таких случаях люди принимают иррациональные решения: жертвуют техникой, используют дополнительную экипировку или решают "курсануть".
❤1
#мотивация
Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.
Подробнее о качественных и количественных показателях я писал выше по тегу #прогресс.
К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.
Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.
Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?
1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех
Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.
2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса
Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.
Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?
Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.
В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.
Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.
Об удовлетворении двух оставшихся потребностей и формуле мотивации - расскажу в следующем посте 🔔.
Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.
Подробнее о качественных и количественных показателях я писал выше по тегу #прогресс.
К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.
Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.
Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?
1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех
Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.
2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса
Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.
Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?
Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.
В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.
Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.
Об удовлетворении двух оставшихся потребностей и формуле мотивации - расскажу в следующем посте 🔔.
👍1
Сегодня на практическом занятии с тренерами в очередной раз возник вопрос: что делать, когда у клиента возникает боль. Решение вроде очевидное - направить к врачу, чтобы тот диагностировал, в чем причина боли, и что нужно делать.
На это один из участников посетовал, что врачи часто вместо рекомендаций, что делать, говорят вообще ничего не делать и не тренироваться.
Мы знаем, что эта мера не сработает в долгосрочной перспективе, и что современная наука продвинулась далеко вперед.
Познакомиться с опытными специалистами, которые предлагают работающие решения, и послушать, как устроена современная реабилитация, можно на конференции по реабилитации ПКС.
Подробности можно прочитать в аккаунте https://www.instagram.com/physiosapiens.conference/
На это один из участников посетовал, что врачи часто вместо рекомендаций, что делать, говорят вообще ничего не делать и не тренироваться.
Мы знаем, что эта мера не сработает в долгосрочной перспективе, и что современная наука продвинулась далеко вперед.
Познакомиться с опытными специалистами, которые предлагают работающие решения, и послушать, как устроена современная реабилитация, можно на конференции по реабилитации ПКС.
Подробности можно прочитать в аккаунте https://www.instagram.com/physiosapiens.conference/
Программа конфы:
📆10 марта
⠀
▪️16:00 - Значение взрывной силы в спортивной реабилитации/Sports rehabilitation requires more focus on explosive strength - PhD Nicola A. Maffiuletti, Zurich
⠀
▪️17:00 - Виды пластики ПКС - КМН, оперирующий хирург Юрий Глазков @doctor_po_sustavam
⠀
▪️18:00 - Тренировки в ТЗ после пластики ПКС: с клиентом, прошедшим реабилитацию и с клиентом без постоперационного восстановления - персональный тренер-эксперт Юлия Кацай @yula_kats
⠀
▪️19:00 - Устранение психологических последствий физической травмы - спортивный психолог Андрей Гагаев @andrey_gagaev
⠀
📆11 марта
⠀
▪️16:00 - Сочетанная травма менисков и ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Валентин Панов @doctor.panov
⠀
▪️17:00 - Протоклы тестирования для возврата в бег после пластики ПКС - травматолог-ортопед Юрий Сдобников @dr.sdobnikov
⠀
▪️18:00 - Плюсы и минусы разных трансплантатов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Кирилл Захаров @doctor_zaharovki_osteam
⠀
▪️19:00 - Восстановление спортивной производительности после травмы пластики ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Николай Токарев @tokarev_coach
⠀
20:00 - Шов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Василий Строганов @dr.stroganov
⠀
📆12 марта
⠀
▪️16:00 - Особенности тренировок после травм ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Евгений Богачев @bogachev_evotraining
⠀
▪️17:00 - МРТ в диагностике травматических и нетравматических патологических изменений передней крестообразной связки - врач МРТ,
КМН, Ирина Менькова @musculoskeletal_rad_cases
⠀
▪️18:00 - Как составить программу реабилитации после пластики ПКС - реабилитолог Валентина Юдакова @yudakova_rehab
⠀
▪️20:00 - Повреждение ПКС - можно ли диагностировать при ультразвуковом исследовании - ДМН, профессор кафедры ультразвуковой диагностики ФГБОУ ДПО РМАНПО МЗ РФ Виктория Геннадиевна Салтыкова
⠀
▪️21:00 - Предоперационная реабилитация - мастер спорта по горным лыжам, специалист по реабилитации Надежда Смирнова @nadi_rehab
📆10 марта
⠀
▪️16:00 - Значение взрывной силы в спортивной реабилитации/Sports rehabilitation requires more focus on explosive strength - PhD Nicola A. Maffiuletti, Zurich
⠀
▪️17:00 - Виды пластики ПКС - КМН, оперирующий хирург Юрий Глазков @doctor_po_sustavam
⠀
▪️18:00 - Тренировки в ТЗ после пластики ПКС: с клиентом, прошедшим реабилитацию и с клиентом без постоперационного восстановления - персональный тренер-эксперт Юлия Кацай @yula_kats
⠀
▪️19:00 - Устранение психологических последствий физической травмы - спортивный психолог Андрей Гагаев @andrey_gagaev
⠀
📆11 марта
⠀
▪️16:00 - Сочетанная травма менисков и ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Валентин Панов @doctor.panov
⠀
▪️17:00 - Протоклы тестирования для возврата в бег после пластики ПКС - травматолог-ортопед Юрий Сдобников @dr.sdobnikov
⠀
▪️18:00 - Плюсы и минусы разных трансплантатов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Кирилл Захаров @doctor_zaharovki_osteam
⠀
▪️19:00 - Восстановление спортивной производительности после травмы пластики ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Николай Токарев @tokarev_coach
⠀
20:00 - Шов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Василий Строганов @dr.stroganov
⠀
📆12 марта
⠀
▪️16:00 - Особенности тренировок после травм ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Евгений Богачев @bogachev_evotraining
⠀
▪️17:00 - МРТ в диагностике травматических и нетравматических патологических изменений передней крестообразной связки - врач МРТ,
КМН, Ирина Менькова @musculoskeletal_rad_cases
⠀
▪️18:00 - Как составить программу реабилитации после пластики ПКС - реабилитолог Валентина Юдакова @yudakova_rehab
⠀
▪️20:00 - Повреждение ПКС - можно ли диагностировать при ультразвуковом исследовании - ДМН, профессор кафедры ультразвуковой диагностики ФГБОУ ДПО РМАНПО МЗ РФ Виктория Геннадиевна Салтыкова
⠀
▪️21:00 - Предоперационная реабилитация - мастер спорта по горным лыжам, специалист по реабилитации Надежда Смирнова @nadi_rehab
Для подписчиков нашего канала Промокод для участия в конференции - #PKS500 👍
Киппинг vs. резина
Фрейзер, уйдя на пенсию, начал раскрывать свои секретики. В одном из недавних подкастов упомянул, что в межсезонье делал гигантские объемы строгих подтягиваний с резиной, а киппинга чурался вплоть до предсоревновательного этапа. Почему - не объяснил.
Я удивился дважды: сначала этому заявлению, а потом своей тупизне. Объяснюсь.
Резина - способ облегчить подтягивания, это знают вообще все. Резиновые петли используются новичками, которые не умеют подтягиваться строго. Спросите, какая мечта у новичка-кроссфитера, и вам скажут: научиться подтягиваться без резинки.
Киппинг - закономерный следующий шаг после обрезиненных подтягиваний. Строгие пропускают: их много не сделать, классным себя не ощутить.
А между тем, чем отличается подтягивание с резиной и киппинг? Резина максимально растянута в нижней точке движения. Упругие свойства резины облегчают начало подтягивания и почти не влияют на конечную фазу.
Киппинг - это навык использования встроенной упругости. Мах назад сопровождается растяжением мышц-разгибателей плеча, сгибателей позвоночника, сгибателей бедра. Эластичная энергия, которая накапливается в мышцах и соединительных тканях, при махе вперед высвобождается. Начало подтягивания облегчается, а на конечную фазу это никак не влияет.
Но есть разница. Мах назад в киппинге/баттерфляе требует полного сгибания плеча (порой избыточного), наряду с разгибанием грудного отдела. Резина ничего не требует. Еще киппинг облегчает фазу подъема, но не помогает на спуске. Резина - помогает во всем.
Зачем топовому атлету резина? Могу предположить следующее. Для повышения локальной работоспособности нужен объем специфичных мышечных сокращений. Один из главных факторов, ограничивающих переносимость объема - количество эксцентрики. Меньше эксцентрики - меньше микротравм волокон - больше потенциальный объем без вреда для суставов. В итоге - более высокая работоспособность в подтягиваниях киппингом и другой висовой гимнастике.
А вот зачем не атлету киппинг, такой же читерский, как резина, но более требовательный к подвижности плеч и эксцентрической силе? Затем, что это полезное движение? Или потому, что так делают топы, что это классно, что по-другому не сделать 100 подтягиваний в комплексе?
Интересно, станет ли более классным подтягиваться с резиной, когда больше людей узнает, что так тренировался 5-кратный чемпион...
Что думаете: есть смысл в киппинге вне соревновательного кроссфита? Приходите в комментарии к посту и делитесь своим мнением.
Фрейзер, уйдя на пенсию, начал раскрывать свои секретики. В одном из недавних подкастов упомянул, что в межсезонье делал гигантские объемы строгих подтягиваний с резиной, а киппинга чурался вплоть до предсоревновательного этапа. Почему - не объяснил.
Я удивился дважды: сначала этому заявлению, а потом своей тупизне. Объяснюсь.
Резина - способ облегчить подтягивания, это знают вообще все. Резиновые петли используются новичками, которые не умеют подтягиваться строго. Спросите, какая мечта у новичка-кроссфитера, и вам скажут: научиться подтягиваться без резинки.
Киппинг - закономерный следующий шаг после обрезиненных подтягиваний. Строгие пропускают: их много не сделать, классным себя не ощутить.
А между тем, чем отличается подтягивание с резиной и киппинг? Резина максимально растянута в нижней точке движения. Упругие свойства резины облегчают начало подтягивания и почти не влияют на конечную фазу.
Киппинг - это навык использования встроенной упругости. Мах назад сопровождается растяжением мышц-разгибателей плеча, сгибателей позвоночника, сгибателей бедра. Эластичная энергия, которая накапливается в мышцах и соединительных тканях, при махе вперед высвобождается. Начало подтягивания облегчается, а на конечную фазу это никак не влияет.
Но есть разница. Мах назад в киппинге/баттерфляе требует полного сгибания плеча (порой избыточного), наряду с разгибанием грудного отдела. Резина ничего не требует. Еще киппинг облегчает фазу подъема, но не помогает на спуске. Резина - помогает во всем.
Зачем топовому атлету резина? Могу предположить следующее. Для повышения локальной работоспособности нужен объем специфичных мышечных сокращений. Один из главных факторов, ограничивающих переносимость объема - количество эксцентрики. Меньше эксцентрики - меньше микротравм волокон - больше потенциальный объем без вреда для суставов. В итоге - более высокая работоспособность в подтягиваниях киппингом и другой висовой гимнастике.
А вот зачем не атлету киппинг, такой же читерский, как резина, но более требовательный к подвижности плеч и эксцентрической силе? Затем, что это полезное движение? Или потому, что так делают топы, что это классно, что по-другому не сделать 100 подтягиваний в комплексе?
Интересно, станет ли более классным подтягиваться с резиной, когда больше людей узнает, что так тренировался 5-кратный чемпион...
Что думаете: есть смысл в киппинге вне соревновательного кроссфита? Приходите в комментарии к посту и делитесь своим мнением.
Instagram
@bogachev_evotraining
Киппинг vs. резина
⠀
Фрейзер, уйдя на пенсию, начал раскрывать свои секретики. В одном из недавних подкастов упомянул, что в межсезонье делал гигантские объемы строгих подтягиваний с резиной, а киппинга чурался вплоть до предсоревновательного этапа. Почему…
⠀
Фрейзер, уйдя на пенсию, начал раскрывать свои секретики. В одном из недавних подкастов упомянул, что в межсезонье делал гигантские объемы строгих подтягиваний с резиной, а киппинга чурался вплоть до предсоревновательного этапа. Почему…
Как мотивировать себя на тренировки. Часть 2
Продолжаем разговор про мотивацию. Начало заметки можно найти выше по тегу #мотивация
Напомню, что было в прошлый раз.
В прошлый раз мы говорили, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
3 потребности:
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды.
Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса.
Также мы обсудили, как удовлетворять потребность в компетентности. Сегодня обсудим потребность в автономности и во взаимосвязи с другими людьми.
❇️ Потребность в автономности / самостоятельности
С точки зрения внешней мотивации, автономность - это физическая самостоятельность. Отсутствие необходимости в чьей-либо помощи или запас подготовленности, чтобы заниматься тем, чем хочешь. Друзья позвали пробежать Гонку Героев, есть нужная физическая форма - взял и пробежал. Внешняя мотивация удовлетворена.
Внутренняя мотивация: когда вы совершаете эту активность для себя. Не для начальника, не для семьи или друзей, а для себя. Me time.
Выбирайте возможность тренироваться только для себя и концентрируйтесь на ощущениях в теле. Не думайте ни о чём кроме тренировки. Сделайте тренировку вашей медитацией.
Когда вы делаете что-то для себя и своего развития - это вас подкрепляет.
❇️ Потребность во взаимосвязи с другими людьми
Внешняя составляющая может проявляться в возникновении подотчетности. Один я бы пропустил тренировку, но мы же с ребятами договорились или я же обещал тренеру, поэтому я пойду.
Или в командном духе - не хочу подвести команду, ведь мы работаем на один результат.
Или в духе соперничества. Когда вы выбираете себе напарника близкого по показателям, но немного превосходящего вас. Вы стимулируете себя тренироваться лучше и больше.
Внутренняя мотивация может проявляться в общих эмоциях. Общий опыт переживания за результат, радость от общих побед. Это возникает, когда мы выполняем какую-то тяжелую работу и преодолеваем её совместно. Так в кроссфит тренировках - все "упоролись", но все счастливы и все красавчики. Раздали пятюню - закрепили эмоции.
Исходя из всего перечисленного выше, формула устойчивой мотивации выглядит так:
Устойчивая мотивация = первичное ускорение (встать с дивана / начать тренироваться) + наработка компетентности + активность только для себя + активность и подотчетность в командной работе.
Такая мотивация будет длится дольше и приносить хорошие результаты.
Продолжаем разговор про мотивацию. Начало заметки можно найти выше по тегу #мотивация
Напомню, что было в прошлый раз.
В прошлый раз мы говорили, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
3 потребности:
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды.
Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса.
Также мы обсудили, как удовлетворять потребность в компетентности. Сегодня обсудим потребность в автономности и во взаимосвязи с другими людьми.
❇️ Потребность в автономности / самостоятельности
С точки зрения внешней мотивации, автономность - это физическая самостоятельность. Отсутствие необходимости в чьей-либо помощи или запас подготовленности, чтобы заниматься тем, чем хочешь. Друзья позвали пробежать Гонку Героев, есть нужная физическая форма - взял и пробежал. Внешняя мотивация удовлетворена.
Внутренняя мотивация: когда вы совершаете эту активность для себя. Не для начальника, не для семьи или друзей, а для себя. Me time.
Выбирайте возможность тренироваться только для себя и концентрируйтесь на ощущениях в теле. Не думайте ни о чём кроме тренировки. Сделайте тренировку вашей медитацией.
Когда вы делаете что-то для себя и своего развития - это вас подкрепляет.
❇️ Потребность во взаимосвязи с другими людьми
Внешняя составляющая может проявляться в возникновении подотчетности. Один я бы пропустил тренировку, но мы же с ребятами договорились или я же обещал тренеру, поэтому я пойду.
Или в командном духе - не хочу подвести команду, ведь мы работаем на один результат.
Или в духе соперничества. Когда вы выбираете себе напарника близкого по показателям, но немного превосходящего вас. Вы стимулируете себя тренироваться лучше и больше.
Внутренняя мотивация может проявляться в общих эмоциях. Общий опыт переживания за результат, радость от общих побед. Это возникает, когда мы выполняем какую-то тяжелую работу и преодолеваем её совместно. Так в кроссфит тренировках - все "упоролись", но все счастливы и все красавчики. Раздали пятюню - закрепили эмоции.
Исходя из всего перечисленного выше, формула устойчивой мотивации выглядит так:
Устойчивая мотивация = первичное ускорение (встать с дивана / начать тренироваться) + наработка компетентности + активность только для себя + активность и подотчетность в командной работе.
Такая мотивация будет длится дольше и приносить хорошие результаты.
❤1
#crossfitgames #intheopen #21point1
Open 21.1. Экспресс анализ и советы
Ну-ка, кто от тоски по соревкам уже на стену лез? У вас было много полезной практики! Теперь полезете от радости.
Первое задание Open - результат скрещивания ковида с карантином. Залы во многих странах по-прежнему закрыты или работают с ограничениями.
Комплекс, для которого нужна только стена, скакалка и скотч - вполне понятное решение. Позволит участвовать каждому, вызовет бурю полярных реакций, раненых не оставит.
❇️ Стандарты: читайте внимательно! Там много мелочей, и в разметке, и в технике выполнения. По неопытности можно наделать ноурепов, а цена их будет высока.
❇️ Когда станет тяжело: быстрее, чем вам кажется. Зашагивания ушатывают мышцы плече-лопаточного комплекса очень здорово. Двойные прыжки им в этом посильно помогают. Кор под нагрузкой будет сбивать дыхание. Если еще и в стандартах путаться - фатальным героем можно себя почувствовать уже на первых минутах.
❇️ Где подвох: в объеме статодинамической нагрузки на плечи. Еще в объеме статической нагрузки на кор. Еще в непривычности движения и стандартов. Двойных вроде прилично, но абсолютное большинство до 210 повторов не дойдет, так что перегрузить голени можно не бояться.
❇️ Кому будет лучше всех: настоящим гимнастам с выносливыми плечами и кором и без проблем с двойными. Антропометрия, опыт зашагиваний, отличная подвижность плеч и мощный кор.
❇️ Что по технике: как можно меньше лишних телодвижений. Зашагивания надо попрактиковать, и чтобы стандарты не путать, и экономично выполнять. Подниматься-спускаться надо через прямые руки. Согнутые локти + утомление = жесткое приземление. Посмотрите, как делала Кэри Пирс, и делайте так же: таз вверх, ноги на стену, 3-4 шага до стены, 3-4 обратно.
Лежа на полу, полезно уводить руки назад или в стороны, чтобы чуть расслабить плечи. И следите, чтобы при напряжении мышц туловища не задерживать дыхание. Это все-таки кроссфит, не дышать не получится. Двойные - максимально расслабленно.
❇️ Тайбрейк: по завершении каждой серии двойных прыжков. Для большинства закрыть комплекс нереально, и тайбрейк будет иметь значение для позиции в лидерборде.
❇️ Техника безопасности: убедитесь, что рядом с местом выполнения нет таблички “скользкий пол”. Фаза спуска на утомленных плечах - это уже риск. Нет смысла добавлять остроты ощущений.
❇️ Разминка: мобилизовать плечи и локти так, чтобы все четко разгибалось, “вставлялось” и было стабильным. Отработать стандарты, чтобы не тупить во время задания. Активировать кор, попрыгать, подышать. Если к концу разминки вы не ощущаете в себе духа Пирс - разомнитесь еще немножко.
Если участвуете - гоните мысли из разряда “я такого не делала” и “зачем такое движение”. Плечи укрепляли? На скакалке скакали? Над подвижностью работали? Планки делали? - Значит, справитесь!
Open 21.1. Экспресс анализ и советы
Ну-ка, кто от тоски по соревкам уже на стену лез? У вас было много полезной практики! Теперь полезете от радости.
Первое задание Open - результат скрещивания ковида с карантином. Залы во многих странах по-прежнему закрыты или работают с ограничениями.
Комплекс, для которого нужна только стена, скакалка и скотч - вполне понятное решение. Позволит участвовать каждому, вызовет бурю полярных реакций, раненых не оставит.
❇️ Стандарты: читайте внимательно! Там много мелочей, и в разметке, и в технике выполнения. По неопытности можно наделать ноурепов, а цена их будет высока.
❇️ Когда станет тяжело: быстрее, чем вам кажется. Зашагивания ушатывают мышцы плече-лопаточного комплекса очень здорово. Двойные прыжки им в этом посильно помогают. Кор под нагрузкой будет сбивать дыхание. Если еще и в стандартах путаться - фатальным героем можно себя почувствовать уже на первых минутах.
❇️ Где подвох: в объеме статодинамической нагрузки на плечи. Еще в объеме статической нагрузки на кор. Еще в непривычности движения и стандартов. Двойных вроде прилично, но абсолютное большинство до 210 повторов не дойдет, так что перегрузить голени можно не бояться.
❇️ Кому будет лучше всех: настоящим гимнастам с выносливыми плечами и кором и без проблем с двойными. Антропометрия, опыт зашагиваний, отличная подвижность плеч и мощный кор.
❇️ Что по технике: как можно меньше лишних телодвижений. Зашагивания надо попрактиковать, и чтобы стандарты не путать, и экономично выполнять. Подниматься-спускаться надо через прямые руки. Согнутые локти + утомление = жесткое приземление. Посмотрите, как делала Кэри Пирс, и делайте так же: таз вверх, ноги на стену, 3-4 шага до стены, 3-4 обратно.
Лежа на полу, полезно уводить руки назад или в стороны, чтобы чуть расслабить плечи. И следите, чтобы при напряжении мышц туловища не задерживать дыхание. Это все-таки кроссфит, не дышать не получится. Двойные - максимально расслабленно.
❇️ Тайбрейк: по завершении каждой серии двойных прыжков. Для большинства закрыть комплекс нереально, и тайбрейк будет иметь значение для позиции в лидерборде.
❇️ Техника безопасности: убедитесь, что рядом с местом выполнения нет таблички “скользкий пол”. Фаза спуска на утомленных плечах - это уже риск. Нет смысла добавлять остроты ощущений.
❇️ Разминка: мобилизовать плечи и локти так, чтобы все четко разгибалось, “вставлялось” и было стабильным. Отработать стандарты, чтобы не тупить во время задания. Активировать кор, попрыгать, подышать. Если к концу разминки вы не ощущаете в себе духа Пирс - разомнитесь еще немножко.
Если участвуете - гоните мысли из разряда “я такого не делала” и “зачем такое движение”. Плечи укрепляли? На скакалке скакали? Над подвижностью работали? Планки делали? - Значит, справитесь!
❤1
Всем привет,
а у нас с Федором Серковым только недавно прошел эфир.
Поговорили об итогах Опен 21.1.
Обсудили свои впечатления, результаты атлетов и другие кроссфит сплетни.
Запись для более удобного прослушивания (можно менять скорость) уже на моем ютюб канале https://www.youtube.com/watch?v=THq1K6prnNs.
а у нас с Федором Серковым только недавно прошел эфир.
Поговорили об итогах Опен 21.1.
Обсудили свои впечатления, результаты атлетов и другие кроссфит сплетни.
Запись для более удобного прослушивания (можно менять скорость) уже на моем ютюб канале https://www.youtube.com/watch?v=THq1K6prnNs.
YouTube
Итоги Open 21.1 "Разговоры о кроссфите"
Эфир о результатах Open 21.1
Поговорили с @fserkov о результатах атлетов в первом задании. Попутно обсудили текущие кроссфит сплетни.
В пятницу нас ждет второе задание.
Экспресс анализ и советы по выполнению я выкладываю утром в своем аккаунте инстаграм…
Поговорили с @fserkov о результатах атлетов в первом задании. Попутно обсудили текущие кроссфит сплетни.
В пятницу нас ждет второе задание.
Экспресс анализ и советы по выполнению я выкладываю утром в своем аккаунте инстаграм…
Как сделать так, чтобы любая тренировка проходила с пользой?
Хочу поделиться с вами установкой, с которой рекомендую подходить к каждой тренировке.
1. Настраивайте прописанный план под свои задачи и свои конечные цели
Например, у нас в программе прописан план с определенными блоками и нагрузкой - проработка углов, время под нагрузкой, подсобная работа и целевые указания. Это намерения, которые я вкладываю в программу. Но важно понимать, что план - это не жесткая доктрина.
В плане есть важные детали, которые не стоит игнорировать. Например, темп, с которым нужно выполнять упражнения. Соблюдение темпа влияет на вид адаптации тканей к нагрузке и завязано на теорию периодизации.
А есть другие элементы, которые можно гибко подстраивать под себя, чтобы равномерно и планомерно развиваться.
Например вы делаете рывок с остановками ниже колена и выше колена. Задача связки - прочувствовать углы в фазе предварительного разгона.
Но если вы чувствуете проблемные места в других точках, то можно сместить акцент на них при выполнении рывка или отдельно проработать каждую фазу движения.
Вы можете модифицировать прописанный план под свое текущее состояние и свою конкретную цель.
Если же говорить о технической стороне навыка, не бойтесь экспериментировать и осваивать навык во всех его нюансах. Здесь нужно более креативно подходить к работе.
Например, вы делаете выходы на кольцах, но не до конца понимаете как это работает. Делаете замах, потом что-то происходит, а потом вот уже на кольцах и отжимаетесь. В таком случае кольца становятся не стабильным навыком. На фоне свежих сил можно сделать 10, при средней утомленности 5, а иногда вообще не получается.
В таком случае 100% усилий необходимо направить на овладение "мертвой" зоной движения, в которой вы не понимаете что происходит.
Важно каждое движение в отдельности: как подходите, как происходит замах, как вы дышите, как делаете переход, как осуществляете вылет. Все эти нюансы дают богатую палитру решения двигательной задачи.
Когда вы понимаете движение, вы можете сознательно контролировать, как вылетать выше или ниже. Включать сгибатели бедра или не включать, в зависимости от усталости и т.д.
Рассматривайте то, что прописано в программе как отправную точку для ваших дальнейших экспериментов и поиска оптимальных путей решения, под вашу антропометрию, под вашу психологию, под ваше восприятие двигательной нагрузки.
2. Выбирайте задачу, которую решаете за тренировку
Перед началом тренировки задавайте себе вопрос: что я хочу от этой тренировки?
Вы хотите стать лучше. Каким-то образом продвинуться вперёд.
Но лучше в чём? Улучшить силовые показатели? Прокачать технику - не горбиться, не сводить колени? Лучше контролировать скорость на кондиционной работе? Или контролировать дыхание?
Каждый из этих параметров важно улучшать. Но за одну тренировку реально поработать только над одним или двумя. Поэтому ставьте себе цель, на которой концентрируетесь во время тренировки.
Не всегда получается улучшить цифры: килограммы, скорость, повторения и т.д. Вы начинаете думать - я не прогрессирую, я плохо работаю. Тут я хочу сослаться на свой пост про качественные показатели прогресса.
В ситуациях когда вы чувствуете, что штанга предельно тяжела, нужно выбрать иной параметр для работы - дыхание, техника, психологическое состояние. Например, прописан вес 50 кг для рывка, но он не поддается или вы чувствуете, что страдает техника.
Тогда уменьшайте вес и отрабатывайте нюансы движения. Оставьте работу с повышением веса на день, когда сила идёт. В этот день, возможно, вы сможете взять новый максимум или поставить новый личный рекорд.
На каждой тренировке задавайте себе вопрос: “Вот я в таком состоянии. Над чем я могу поработать?”.
Если вы будете переключать фокус внимания с цифр на ключевые параметры тренировки, то каждая тренировка будет иметь смысл и будет продвигать вас вперед.
А как вы настраиватесь перед тренировкой? Приходите в комментарии к посту и делитесь своими лайфхаками 👍.
Хочу поделиться с вами установкой, с которой рекомендую подходить к каждой тренировке.
1. Настраивайте прописанный план под свои задачи и свои конечные цели
Например, у нас в программе прописан план с определенными блоками и нагрузкой - проработка углов, время под нагрузкой, подсобная работа и целевые указания. Это намерения, которые я вкладываю в программу. Но важно понимать, что план - это не жесткая доктрина.
В плане есть важные детали, которые не стоит игнорировать. Например, темп, с которым нужно выполнять упражнения. Соблюдение темпа влияет на вид адаптации тканей к нагрузке и завязано на теорию периодизации.
А есть другие элементы, которые можно гибко подстраивать под себя, чтобы равномерно и планомерно развиваться.
Например вы делаете рывок с остановками ниже колена и выше колена. Задача связки - прочувствовать углы в фазе предварительного разгона.
Но если вы чувствуете проблемные места в других точках, то можно сместить акцент на них при выполнении рывка или отдельно проработать каждую фазу движения.
Вы можете модифицировать прописанный план под свое текущее состояние и свою конкретную цель.
Если же говорить о технической стороне навыка, не бойтесь экспериментировать и осваивать навык во всех его нюансах. Здесь нужно более креативно подходить к работе.
Например, вы делаете выходы на кольцах, но не до конца понимаете как это работает. Делаете замах, потом что-то происходит, а потом вот уже на кольцах и отжимаетесь. В таком случае кольца становятся не стабильным навыком. На фоне свежих сил можно сделать 10, при средней утомленности 5, а иногда вообще не получается.
В таком случае 100% усилий необходимо направить на овладение "мертвой" зоной движения, в которой вы не понимаете что происходит.
Важно каждое движение в отдельности: как подходите, как происходит замах, как вы дышите, как делаете переход, как осуществляете вылет. Все эти нюансы дают богатую палитру решения двигательной задачи.
Когда вы понимаете движение, вы можете сознательно контролировать, как вылетать выше или ниже. Включать сгибатели бедра или не включать, в зависимости от усталости и т.д.
Рассматривайте то, что прописано в программе как отправную точку для ваших дальнейших экспериментов и поиска оптимальных путей решения, под вашу антропометрию, под вашу психологию, под ваше восприятие двигательной нагрузки.
2. Выбирайте задачу, которую решаете за тренировку
Перед началом тренировки задавайте себе вопрос: что я хочу от этой тренировки?
Вы хотите стать лучше. Каким-то образом продвинуться вперёд.
Но лучше в чём? Улучшить силовые показатели? Прокачать технику - не горбиться, не сводить колени? Лучше контролировать скорость на кондиционной работе? Или контролировать дыхание?
Каждый из этих параметров важно улучшать. Но за одну тренировку реально поработать только над одним или двумя. Поэтому ставьте себе цель, на которой концентрируетесь во время тренировки.
Не всегда получается улучшить цифры: килограммы, скорость, повторения и т.д. Вы начинаете думать - я не прогрессирую, я плохо работаю. Тут я хочу сослаться на свой пост про качественные показатели прогресса.
В ситуациях когда вы чувствуете, что штанга предельно тяжела, нужно выбрать иной параметр для работы - дыхание, техника, психологическое состояние. Например, прописан вес 50 кг для рывка, но он не поддается или вы чувствуете, что страдает техника.
Тогда уменьшайте вес и отрабатывайте нюансы движения. Оставьте работу с повышением веса на день, когда сила идёт. В этот день, возможно, вы сможете взять новый максимум или поставить новый личный рекорд.
На каждой тренировке задавайте себе вопрос: “Вот я в таком состоянии. Над чем я могу поработать?”.
Если вы будете переключать фокус внимания с цифр на ключевые параметры тренировки, то каждая тренировка будет иметь смысл и будет продвигать вас вперед.
А как вы настраиватесь перед тренировкой? Приходите в комментарии к посту и делитесь своими лайфхаками 👍.
Instagram
@bogachev_evotraining
Как сделать так, чтобы любая тренировка проходила с пользой?
⠀
Хочу поделиться с вами установкой, с которой рекомендую подходить к каждой тренировке.
⠀
1. Настраивайте прописанный план под свои задачи и свои конечные цели
⠀
Например, у нас в программе прописан…
⠀
Хочу поделиться с вами установкой, с которой рекомендую подходить к каждой тренировке.
⠀
1. Настраивайте прописанный план под свои задачи и свои конечные цели
⠀
Например, у нас в программе прописан…
#crossfitgames #intheopen #21point2
Open 21.2. Экспресс анализ и советы
Open 21.2 = Open 17.1
Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.
Первая неделя была авральной, потому что легли сервера сайта Games. Результат невозможно было занести, и срок сдачи продлили на день. Потом еще на один. Еще на один.
Ходила даже байка, что HQ это сделали специально, потому что у Фронинга не получалось сделать комплекс с хорошим результатом. Правда это или нет – никто не узнает. Но зато многие, очень многие делали это задание по 3, 4, 5 или больше раз.
Спины сначала похрустывали от 150 рывков, но через пару переделок перестали. Легкие перестали гореть. Темы для внутреннего диалога в головах исчерпались, и он сам собой заглох. А результаты становились все лучше. Мы все на недельку попали в день сурка, и это было по-своему весело.
И вот чему нас научили бесконечные попытки:
1. На рывках думайте об одинаковом темпе на все 150 повторений. Примерно 2 с на повтор. Перехват при спуске – не регламентирован (перехватываем, где удобно). Касание внизу – обеими головками. Ну это если интересно делать по стандартам, а не как привычно. Дыхание – на 1 цикл, затем на 2, но контролируемое. Большие пальцы лучше затейпировать, чтобы не стереть кожу.
2. Техника на берпи – почти ритуальная. На берпи можно залипнуть, как жадная муха в варенье: будет тяжело и очень жалко себя, но кинематографично медленно. Поэтому стоит отработать технику до мельчайших движений: как ложиться, как подниматься, как подшагивать к тумбе и прыгать, приземляться и спрыгивать; как синхронизировать с этими движениями дыхание.
Чем “одинаковее” будут движения, тем легче будет цепляться за технику и ритм на утомлении. Ну и стандарт требует разметки пола. Первые 4 серии берпи – в одинаковом «крейсерском» темпе. Последняя серия – наперегонки с духом, стремящимся выйти в астрал.
3. На разминке особое внимание нужно уделить задней цепи – от стоп до разгибателей позвоночника. Раскатки, мобилизации, активации, все как положено.
4. Врабатывание – от медленного кардио к небольшой круговой из рывков и бурпей. Во время врабатывания надо четко понять, с каким темпом будут выполняться оба движения, как дышать и какие внутренние команды использовать для самоконтроля. На врабатывании надо вработать еще и дыхательные мышцы.
5. Ничего не разбивать и не останавливаться – хорошая тактика, но сделать так смогут «не только лишь все, вернее, мало кто сможет». Если вы не в топе, запланируйте сразу разбивки и способ их контроля, чтобы не стоять 10-20 секунд, мотая головой. Контролировать можно либо по циклам дыхания во время отдыха, или по секундомеру – не больше 5 с, например.
6. Локальный дискомфорт возможен: в плечах, или спине, или бедрах, или стопах. Но главное, к чему надо быть готовыми – дыхательный дискомфорт. Ну так это кроссфит. А настоящим кроссфитером может быть только человек с холодной головой, горящими легкими и затейпированными большими пальцами рук.
Отличного выполнения!
_____
Делайте ваши ставки в комментариях к посту: удастся ли в этот раз побить рекорды 2017го (9:57 у мужчин и 9:46 у женщин)?
Open 21.2. Экспресс анализ и советы
Open 21.2 = Open 17.1
Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.
Первая неделя была авральной, потому что легли сервера сайта Games. Результат невозможно было занести, и срок сдачи продлили на день. Потом еще на один. Еще на один.
Ходила даже байка, что HQ это сделали специально, потому что у Фронинга не получалось сделать комплекс с хорошим результатом. Правда это или нет – никто не узнает. Но зато многие, очень многие делали это задание по 3, 4, 5 или больше раз.
Спины сначала похрустывали от 150 рывков, но через пару переделок перестали. Легкие перестали гореть. Темы для внутреннего диалога в головах исчерпались, и он сам собой заглох. А результаты становились все лучше. Мы все на недельку попали в день сурка, и это было по-своему весело.
И вот чему нас научили бесконечные попытки:
1. На рывках думайте об одинаковом темпе на все 150 повторений. Примерно 2 с на повтор. Перехват при спуске – не регламентирован (перехватываем, где удобно). Касание внизу – обеими головками. Ну это если интересно делать по стандартам, а не как привычно. Дыхание – на 1 цикл, затем на 2, но контролируемое. Большие пальцы лучше затейпировать, чтобы не стереть кожу.
2. Техника на берпи – почти ритуальная. На берпи можно залипнуть, как жадная муха в варенье: будет тяжело и очень жалко себя, но кинематографично медленно. Поэтому стоит отработать технику до мельчайших движений: как ложиться, как подниматься, как подшагивать к тумбе и прыгать, приземляться и спрыгивать; как синхронизировать с этими движениями дыхание.
Чем “одинаковее” будут движения, тем легче будет цепляться за технику и ритм на утомлении. Ну и стандарт требует разметки пола. Первые 4 серии берпи – в одинаковом «крейсерском» темпе. Последняя серия – наперегонки с духом, стремящимся выйти в астрал.
3. На разминке особое внимание нужно уделить задней цепи – от стоп до разгибателей позвоночника. Раскатки, мобилизации, активации, все как положено.
4. Врабатывание – от медленного кардио к небольшой круговой из рывков и бурпей. Во время врабатывания надо четко понять, с каким темпом будут выполняться оба движения, как дышать и какие внутренние команды использовать для самоконтроля. На врабатывании надо вработать еще и дыхательные мышцы.
5. Ничего не разбивать и не останавливаться – хорошая тактика, но сделать так смогут «не только лишь все, вернее, мало кто сможет». Если вы не в топе, запланируйте сразу разбивки и способ их контроля, чтобы не стоять 10-20 секунд, мотая головой. Контролировать можно либо по циклам дыхания во время отдыха, или по секундомеру – не больше 5 с, например.
6. Локальный дискомфорт возможен: в плечах, или спине, или бедрах, или стопах. Но главное, к чему надо быть готовыми – дыхательный дискомфорт. Ну так это кроссфит. А настоящим кроссфитером может быть только человек с холодной головой, горящими легкими и затейпированными большими пальцами рук.
Отличного выполнения!
_____
Делайте ваши ставки в комментариях к посту: удастся ли в этот раз побить рекорды 2017го (9:57 у мужчин и 9:46 у женщин)?
Instagram
@bogachev_evotraining
Open 21.2 = Open 17.1
⠀
Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.
⠀
Первая неделя…
⠀
Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.
⠀
Первая неделя…
Недавно мы проводили опрос среди подписчиков, что нужно учесть в новой тренировочной программе для занятий вне зала. Нам ответило более 340 человек - большое спасибо всем, кто заполнил! Наша команда постарается учесть пожелания 👍
Пока программа в доработке, предлагаем обсудить нюансы тренировок вне зала. Мы подготовили ответы на некоторые вопросы из анкеты, которые интересовали наших читателей.
Последовательно пройдемся по ключевым условиям, которые позволят выжать из “внезального” формата тренировок максимум. Ну и для тех, кто тренит в зале, будет полезным.
Что обсудим:
📌Тренировки вне зала: как не надо начинать
📌Для кого сработают тренировки вне зала
📌Сколько нужно времени на тренировки
📌Составляем тренировочную неделю
📌Оборудование для тренировок вне зала
📌Из чего должна состоять тренировка
📌Как сочетать системность и разнообразие, тренируясь вне зала
📌Серия блиц-ответов на дополнительные вопросы, которые будут у вас возникать
Начало публикаций - с 22 марта.
Если у вас вопрос, которого нет в заявленных, пишите в комментариях к посту - постараемся ответить на него в серии блиц ответов.
Пока программа в доработке, предлагаем обсудить нюансы тренировок вне зала. Мы подготовили ответы на некоторые вопросы из анкеты, которые интересовали наших читателей.
Последовательно пройдемся по ключевым условиям, которые позволят выжать из “внезального” формата тренировок максимум. Ну и для тех, кто тренит в зале, будет полезным.
Что обсудим:
📌Тренировки вне зала: как не надо начинать
📌Для кого сработают тренировки вне зала
📌Сколько нужно времени на тренировки
📌Составляем тренировочную неделю
📌Оборудование для тренировок вне зала
📌Из чего должна состоять тренировка
📌Как сочетать системность и разнообразие, тренируясь вне зала
📌Серия блиц-ответов на дополнительные вопросы, которые будут у вас возникать
Начало публикаций - с 22 марта.
Если у вас вопрос, которого нет в заявленных, пишите в комментариях к посту - постараемся ответить на него в серии блиц ответов.
Instagram
@bogachev_evotraining
Недавно мы проводили опрос среди подписчиков, что нужно учесть в новой тренировочной программе для занятий вне зала. Нам ответило более 340 человек - большое спасибо всем, кто заполнил! Наша команда постарается учесть пожелания 👍
⠀
Пока программа в доработке…
⠀
Пока программа в доработке…
#evo_home #тренировкивнезала
Как не надо начинать тренироваться
Тренировки вне зала – недооцененный, но вполне эффективный формат. А как показали ковидные локдауны – иногда еще и единственный доступный вариант.
⠀
Вообще, эффективность тренировок не завязана напрямую на условия. Можно успешно творить дичь и в зале, и дома. Gym fails и home training fails одинаково забавны. И хорошо тренироваться можно где угодно.
⠀
Плюсы тренировок вне зала очевидны: если не нужен зал, то не надо тратить время на дорогу и деньги на абонемент. Минусы проистекают из плюсов: абонемент - не членство, а комплексное решение тренировочных вопросов.
⠀
Экономия означает, что контроль техники, тренировочную программу, оборудование, пространство для тренировок, режим, подотчетность придется взять на себя.
⠀
С этим связан факт, что очень часто люди не могут эффективно тренироваться вне зала – формат просто не работает. Если не знать, с какого конца подступиться к процессу, очень легко захлебнуться в атаке.
⠀
Ведь как часто бывает: человек решает тренироваться дома, и первое, что ему «необходимо» – какой-то инвентарь. Это может быть коврик для йоги, электро-бабочка, гиря или даже беговая дорожка. Дальше - стандартный сценарий. Пару раз потрогать - пообещать себе попозже разобраться лучше - забить.
⠀
Если инвентарь мелкий – то с глаз долой, из сердца вон. Если крупный – то сначала чувствуешь вину, потом привыкаешь и оборудование становится предметом мебели.
⠀
Начинать с приобретения оборудования – не лучший ход. Правильнее сначала ответить на более фундаментальные вопросы: что человек хочет, что может, что мешает, чего не хватает.
⠀
То есть начать лучше с целеполагания, анализа своего уровня, условий, лимитирующих факторов. И уже потом выбирать подходящую программу, необходимый инвентарь и экипировку.
Как не надо начинать тренироваться
Тренировки вне зала – недооцененный, но вполне эффективный формат. А как показали ковидные локдауны – иногда еще и единственный доступный вариант.
⠀
Вообще, эффективность тренировок не завязана напрямую на условия. Можно успешно творить дичь и в зале, и дома. Gym fails и home training fails одинаково забавны. И хорошо тренироваться можно где угодно.
⠀
Плюсы тренировок вне зала очевидны: если не нужен зал, то не надо тратить время на дорогу и деньги на абонемент. Минусы проистекают из плюсов: абонемент - не членство, а комплексное решение тренировочных вопросов.
⠀
Экономия означает, что контроль техники, тренировочную программу, оборудование, пространство для тренировок, режим, подотчетность придется взять на себя.
⠀
С этим связан факт, что очень часто люди не могут эффективно тренироваться вне зала – формат просто не работает. Если не знать, с какого конца подступиться к процессу, очень легко захлебнуться в атаке.
⠀
Ведь как часто бывает: человек решает тренироваться дома, и первое, что ему «необходимо» – какой-то инвентарь. Это может быть коврик для йоги, электро-бабочка, гиря или даже беговая дорожка. Дальше - стандартный сценарий. Пару раз потрогать - пообещать себе попозже разобраться лучше - забить.
⠀
Если инвентарь мелкий – то с глаз долой, из сердца вон. Если крупный – то сначала чувствуешь вину, потом привыкаешь и оборудование становится предметом мебели.
⠀
Начинать с приобретения оборудования – не лучший ход. Правильнее сначала ответить на более фундаментальные вопросы: что человек хочет, что может, что мешает, чего не хватает.
⠀
То есть начать лучше с целеполагания, анализа своего уровня, условий, лимитирующих факторов. И уже потом выбирать подходящую программу, необходимый инвентарь и экипировку.
#evo_home #тренировкивнезала
Для кого сработают тренировки вне зала
Сработает формат тренировок вне зала или нет, зависит от уровня подготовленности человека и целей.
⠀
Во-первых, есть требование базового уровня двигательной грамотности. Чтобы тренироваться самостоятельно, надо владеть техникой основных упражнений: приседаний, наклонов, жимов, тяг, бега и т.д.
⠀
Овладеть «двигательной грамотой» можно двумя способами. Либо с помощью тренера, когда педагог обучает человека двигаться безопасно и рационально. Либо самостоятельно, когда человек ищет обучалки, снимает себя на видео, анализирует, сопоставляет свою технику с эталонной.
⠀
Первый путь потребует финансовых затрат, второй – временнЫх. И там, и там должно быть сознательное желание научиться. Нельзя научиться писать, просто ковыряясь палкой в земле. Нельзя овладеть техникой упражнения, просто дрыгая конечностями и тужась.
⠀
Во-вторых, важен уровень притязаний. Это насколько мощных и специфичных результатов хочется. Все цели из группы «лучше выглядеть, чувствовать себя и быть тренированнее» вполне достижимы вне зала, при условии регулярности и системности.
⠀
Но если человеку очень надо быть лучше всех и соревноваться во внешнем виде или физических кондициях, почти наверняка потребуются разнообразное оборудование, хитрый план и опытный тренер.
⠀
Поэтому запоминаем: если пока не получается отличить подтягивание от отжимания, а присед от становой тяги – ищем зал и тренера. То же самое, если цели жесткие и требуется специальный подход для их достижения.
⠀
В остальных случаях – можно перейти к вопросам режима и условий тренировок.
Для кого сработают тренировки вне зала
Сработает формат тренировок вне зала или нет, зависит от уровня подготовленности человека и целей.
⠀
Во-первых, есть требование базового уровня двигательной грамотности. Чтобы тренироваться самостоятельно, надо владеть техникой основных упражнений: приседаний, наклонов, жимов, тяг, бега и т.д.
⠀
Овладеть «двигательной грамотой» можно двумя способами. Либо с помощью тренера, когда педагог обучает человека двигаться безопасно и рационально. Либо самостоятельно, когда человек ищет обучалки, снимает себя на видео, анализирует, сопоставляет свою технику с эталонной.
⠀
Первый путь потребует финансовых затрат, второй – временнЫх. И там, и там должно быть сознательное желание научиться. Нельзя научиться писать, просто ковыряясь палкой в земле. Нельзя овладеть техникой упражнения, просто дрыгая конечностями и тужась.
⠀
Во-вторых, важен уровень притязаний. Это насколько мощных и специфичных результатов хочется. Все цели из группы «лучше выглядеть, чувствовать себя и быть тренированнее» вполне достижимы вне зала, при условии регулярности и системности.
⠀
Но если человеку очень надо быть лучше всех и соревноваться во внешнем виде или физических кондициях, почти наверняка потребуются разнообразное оборудование, хитрый план и опытный тренер.
⠀
Поэтому запоминаем: если пока не получается отличить подтягивание от отжимания, а присед от становой тяги – ищем зал и тренера. То же самое, если цели жесткие и требуется специальный подход для их достижения.
⠀
В остальных случаях – можно перейти к вопросам режима и условий тренировок.
Эфир о результатах Open 21.2
Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.
В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России будет прилично атлетов. Главное - не срезать третье задание.
Запись уже на моем ютуб канале https://youtu.be/TnMXqTPQZhw
Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.
В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России будет прилично атлетов. Главное - не срезать третье задание.
Запись уже на моем ютуб канале https://youtu.be/TnMXqTPQZhw
YouTube
Итоги Open 21.2 "Разговоры о кроссфите"
Эфир о результатах Open 21.2
Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.
В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России…
Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.
В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России…