Почему начинать планирование тренировки с выбора упражнений – плохая идея?

Распространенное заблуждение – когда при составлении плана человек перво-наперво выбирает упражнения: буду приседать, или подтягиваться, или бегать.

Как, в какой последовательности и вариации – выбирается в последнюю очередь. Зачем и почему – такие вопросы вообще не задаются.

Это искажение подкрепляется еще и тем, что в интернете самый популярный спортивный контент – видео с упражнениями. В лучших случаях авторы пишут, зачем, кому и когда применять эти упражнения. Но таких – меньшинство, потому что надо заморачиваться и что-то объяснять.

Проще – выложить видосик с незамысловытой подписью.

«Лучшее упражнение для кора!»
«Попробуйте этот финишер для ног!»
«Зацените, что я отчебучил! Попробуйте и вы и напишите результат в комментах!»
«Прожги ягодицепсы взрывным комбо!»

В комментах обязательно будет много огненных смайлов и всякого типа «класс, спасибо, пошел пробовать, ваще бомба, давай еще», - та самая положительная обратная связь, повышающая количество этого прожигающего контента.

Напомню свою любимую аналогию. Человек, который начинает мыслительный процесс с упражнений, похож на ребенка, нашедшего в кладовке папкин молоток.

Ребенок исследует и познает мир, и хороший молоток в этом нелегком деле – отличный помощник. Можно разбить игрушку, которую не смог разломать руками. Еще можно проверить, насколько прочная штукатурка. И плитка в ванной. И собственные пальцы, если быть неаккуратным. И, в конечном счете, родительские нервы. Найти интересную штуку и пытаться понять, для чего она – весело и занятно. Для ребенка.

Взрослый выбирает инструмент под задачу. Молоток – когда надо забить гвоздь. Пилу – когда надо отпилить кусок доски. Ремень – когда надо провести воспитательную работу с сопляком, разнесшим полдома.

Точно так же, упражнение (что) выбирается, когда известны все «зачем», «когда» и «как».

Например, на моем курсе по планированию тренировок мы с тренерами обстоятельно говорим об упражнениях только на 9(!) занятии.

После того, как будут пройдены этапы:

- целеполагание;
- формулирование задач и требуемых адаптаций;
- тестирование, анализ ограничений, расстановка приоритетов;
- выбор необходимых стимулов и их распределение в микроцикле.

Эта последовательность позволяет выбрать конкретную вариацию упражнения под специфичную задачу. Сделать это безопасно и эффективно.

Надо сказать, такая организация мышления дается не сразу и не просто, но приносит свои плоды.

А все разговоры про «опасные» и «вредные» упражнения возникают там, где нужные шаги пропускаются, и рациональное мышление пасует перед внутренним ребенком, наткнувшимся на очередную интересную штуку.

Делитесь, часто ваш внутренний ребенок "захватывает власть", увидев в интернетах новенькое упражнение или комплекс?

Комментарии пишите тут.

Всем привет,
вчера с @fserkov провели эфир по итогам CrossFit Games. Обсуждали атлетов, задания и свои впечатления 👍

Видео также закинули на youtube, чтобы удобнее было смотреть/слушать https://www.youtube.com/watch?v=v7GV5zqhlg0

Краткий эфир про программы evo_pro и evo_rx: как они устроены, на что они направлены, кто может по ним тренироваться и какие цели позволяют достигать.

▶️ https://youtu.be/Cq9b4h9htbA

Программы предполагают различные способы авторегуляции. По ним можно заниматься самостоятельно или в сопровождении наших тренеров-кураторов @bullo_timur и @ksenycheva.

9 августа стартует новый 12 недельный цикл.
Демо-неделю и подробное описание программы можно посмотреть в чат боте https://t.me/evotraining_programbot?start=hello.

Профилактика травматизма и модифицируемые факторы риска

Травмы во время соревнований – явление нередкое, но привыкнуть к этим моментам невозможно. Да и нельзя привыкать, просто отмахнувшись стандартным «Ну а что вы хотите: физкультура лечит, а спорт калечит».

Каждый случай возникновения травмы – это повод для глубокого анализа возможных причин и факторов риска. Анализ позволяет понять – что в подобных случаях надо делать по-другому, чтобы снизить риск подобного травматизма.

Например, во время CrossFit Games в этом году Брук Уэллс, одна из самых именитых в кроссфит-мире атлеток, получила жутко неприятную травму – вывих локтевого сустава во время рывка штанги.

Чему нас может научить этот инцидент? «Не поднимать предельные веса на фоне утомления!» - скажет кто-то из читателей. Но это не реалистично для кроссфит-атлетов, которые в 90% случаев должны уметь проявить максимальную силу на фоне накопленного (как рывок в этом году) или острого (как подъемы на грудь после бега в этом году) утомления.

Есть ли в этом случае модифицируемые факторы риска – то, что можно предусмотреть и постараться предупредить?

Давайте посмотрим внимательнее на технику Брук. Еще в 2016 она рвала 95-97 кг. Один из топовых результатов среди девушек кроссфитеров!

Но если посмотреть на положение рук со штангой над головой, видно переразгибание в локтевом суставе. Это не такая уж редкость. Но надо понимать, что в рывке это резко повышает нагрузку на соединительные ткани локтя – это и сухожилия пересекающих его мышц, и капсула со связками.

Стабильность сустава обеспечивается синергией пересекающих его мышц и соединительных тканей. Чем выше утомление и чем меньше запас мышечной силы, тем более пассивной будет стабилизация – за счет связочного аппарата.

Пример на скриншоте с 2020 года, где на тяжелых толчках заметно очевидное доминирование пассивной стабилизации. А еще заметно, что плечевой пояс и верхние конечности у нее не такие мышечные, как у той же Туми или Пирс.

Может быть, на это не обращали внимание, оперируя абстрактными терминами capacity, elite fitness и т.д. Или просто не успели исправить – мы не узнаем. Но уже в первый день Брук ходила в налокотнике, то есть, вероятно, приехала на Игры с обостренной проблемой.

Дальше – объем и утомление. И все большая роль пассивной стабилизации, запаса которой не осталось. В рывке не было ошибки – локоть просто не выдержал.

👉 Выводы:

- техника является первым из модифицируемых факторов. Вопрос не в том, чтобы «поднять», или «поднять на утомлении», а в том, чтобы делать это безопасно в течение всей карьеры.

- если видно злоупотребление пассивной стабилизацией, надо укреплять регион за счет гипертрофийных протоколов, при этом управляя объемом и строго соблюдая критерии технического отказа в тренировках.

Абстракции не помогут. Поможет анализ того, какие структуры участвуют в стабилизации конкретного сустава в конкретном положении – и как на них воздействовать.

Всех травм предотвратить невозможно, но непрерывно работать над профилактикой – обязательно нужно!

Если есть комментарии, оставляйте их под постом 👍

Я не фанат отжиманий в свободной стойке в КФ. Объясню подробнее.

Ничего не имею против использования таких движений в Играх.

Атлеты, которые туда едут, должны быть готовы к любой задаче и даже дичи. Они это знают и готовятся. Пост не для атлетов Геймз, а для вдохновленных подражателей.

Прежде, чем доморощенный элитный атлет начнет втыкаться головой в пол, или какой-нибудь свидетель Дейва напишет подобное задание для категории "суперэлит", давайте осмыслим, зачем это делать.

Ответы на вопрос "зачем" можно рассмотреть через 3 призмы:
- форма упражнения;
- содержание упражнения;
- рационализация использования упражнения.

С формой проще всего. Неискушенный зритель оценивает то, что видит, строго по форме. Выглядит необычно и непривычно? Создает накал переживаний? Достаточно сложно, чтобы не только лишь все могли сделать? – Зрелищно, огонь, давай еще! В этой категории все проявления истинного атлетизма, а также рекорды гиннеса, цирк и пубертатные трюки школоты.

С содержанием упражнения сложнее. Надо понимать, как устроен человеческий организм. Тут тестируемые качества вроде "сила", "баланс", "координация" и "работоспособность". А еще нагрузка на ткани.

В гимнастике отжимания в свободной стойке выполняются в свежем состоянии, с контролем движения и минимальным переносом веса на голову. В таком виде проблем нет. А вот на утомлении с нагрузкой на ткани все плохо. Почему?

Средний "элитный атлет", во-первых, всегда уставший; во-вторых, мыслит категориями "быстро переместиться из точки А в точку Б"; в-третьих, слишком любит киппинг и не уставать. Самое стабильное положение в отжиманиях - стоя на голове.

На голову можно перевести вес и разгрузить руки, потом дрыгнуть ножками и отжаться. А спуск, требующий эксцентрической силы, можно ускорить за счет гравитации и жесткого приземления на голову. Чем больше утомление и меньше сил и координации – тем охотнее будет атлет играть в страуса.

И тут мы переходим к концептуальной части. КФ – про функциональные движения, так? А такие движения безопасные и естественные.

Естественность – не вопрос мнения, а производная эволюции видов. Например, прямохождение - это чисто человеческая характеристика.

Под это заточена вся скелетно-мышечная система:

ноги – для ходьбы, бега, прыжков и пинков;
руки - для свайпов, жимов, тяг, манипуляций и брахиаций по деревьям и рукоходам;
голова - чтобы в нее есть, думать и защищать нежный мозг;
шея - чтобы вращать головой для оценки обстановки и уклонения от внезапной двоечки.

Когда человек втыкается головой в пол, сила реакции опоры бьет обратно, по мозгу черепной коробкой, затем мозгом об черепную коробку, а затем проходится по шейным позвонкам.

И это противоречит всем функциям, анатомии и физиологии этого региона. Вот вообще всем.

Отдельно прикреплю примеры того, что можно делать головой и тоже зрелищно. Это не делает такие трюки функциональными.

Но это просто мое мнение. Если не согласны – приглашаю к дискуссии в комментах.

9 августа стартует новый 12-недельный цикл в программах evo_pro и evo_rx. Пару дней назад у меня был эфир на эту тему.

Я горжусь тем, как мы с командой развиваем эти программы: мы постоянно дорабатываем их и в части программинга, и в части различных подсобных материалов.

Программы групповые и дистанционные, но содержат массу инструментов для индивидуализации, которые позволяют атлетам гибко подстраивать их под свои цели.

Как мы это делаем - я рассказал в эфире и расписал в кратком конспекте у себя в блоге:

- что у программ общего
- чем различаются
- как выстроена периодизация
- какие требования к уровню подготовки
- какие есть возможности индивидуализировать программу.

Прочитать можно в блоге по ссылке 👉 https://evotraining.ru/blog/889660

Оптимальная тренировочная программа – какая она?

Такая, что соответствует целям человека, - скажут многие и будут правы.

Но! Какова оптимальная программа для тех, кто хочет: выглядеть и чувствовать себя лучше, иметь запас здоровья и сил на все самое важное, вести активный образ жизни, повышать ресурсность, быть в ладах с собственным телом, избавиться от болей и продлить активное долголетие?

Тут не может быть одного правильного ответа. Но его поиск лично для меня очень важен.

Во-первых, потому, что перечисленные цели относятся к большинству людей, для которых двигательная деятельность не является профессией.

Во-вторых, я - человек идеи. Делать что-то просто потому, что так принято, - не мое.

Как сделать так, чтобы человек получал от тренировок все, что ему нужно или может потребоваться, еще и с запасом, ничем не жертвуя и получая удовольствие в процессе?

Ответы я ищу в анатомии, теории эволюции и антропологии, физиологии, психологии, теории и методике физической культуры и спорта, различных школах и брендах фитнеса.

Я формулирую это идею с нескольких точек зрения.

1. Физические качества: сбалансированное развитие силы, быстроты и мощности, выносливости, гибкости и координации.

2. Навыки: развитие контроля над собственным телом в пространстве, навыки взаимодействия с внешними объектами, принципы экономизации движений.

3. Двигательные шаблоны: использование баланса приседов, наклонов, тяг, жимов, ротационных движений и локомоций.

4. Функциональность: измеримое развитие базовых двигательных функций, основанных на анатомии и физиологии.

5. Индивидуализация нагрузки под тренировочный опыт, возраст, историю травм и другие особенности.

6. Здоровое разнообразие нагрузок, не мешающее прогрессу, но делающее тренировки интересными.

7. Прогрессии и регрессии упражнений для людей разного уровня подготовленности.

8. Максимальная биомеханическая дружелюбность нагрузок.

9. Экономичность по времени: 60-80 минут, 3-5 раз в неделю.

10. Периодизация нагрузок в рамках 12 недель, где каждая 4 - восстановительная.

16 августа, стартует программа evo_adventure, где я постарался учесть все перечисленное выше.
Она заменит evo_fit в качестве ее естественного развития и усовершенствования.

Атлеты, которые уже идут по evo_fit с нового цикла перейдут на evo_adventure. Переход будет максимально плавным, т.к. программу мы расширяем, сохраняя старую структуру.

В слайдах далее структура тренировочной недели и развиваемые качества >>>

Если вы еще не с нами и вам близка описанная концепция, присоединяйтесь с 16 августа!
Ссылка на страницу с программами: https://evotraining.ru/plans

Недавно, размышляя о способах разнообразить свои разминки, вспомнил про сокс, или футбэг. Это мешочек с крупой, который можно ловко пинать ногами. Действия ногами специфичные, задействуется ротация бедра наружу и внутрь, плюс баланс, да и нервная система бодрится. Для разминки - самое то.

С соксом у меня знакомство старое – еще со школы. Мы сшивали самодельные снаряды с гречкой или рисом внутри. На переменах собирались в холле у библиотеки и вовсю упражнялись в перепинывании футбэга друг другу. Так же, как это обычно делают волейбольным мячом на пляжах, только ногами и с мешочком.

Энтузиазма у нас было с избытком, и скоро начало получаться прям хорошо. Когда поднадоело, мы плавно переквалифицировали снаряд для игры в «сифу». Школьные перемены заиграли новыми красками. Увесистый мешочек летел быстро, попадал больно, нередко оставлял синяки. Крупа буквально перемалывалась в муку. Было страшно весело! Воспоминания от тех игр до сих пор яркие.

Сейчас, своим тренерским мозгом, который мыслит стимулами и адаптациями, я могу оценить разностороннюю пользу тех забав. Футбэг: баланс, контроль над ногой в открытой цепи, использование всей амплитуды движений бедра, координация глаз с ногами, взаимодействие с коллективом. «Сифа» соксом: скорость реакции выбора, координация глаз с руками, навыки ускорения, торможения и смены направлений, метания и уклонения.

Тогда мы и слов-то таких не знали. В плане физического воспитания в школе, как сорняки, росли сами по себе. Выполняли зачеты или играли с тем мячом, который давали физруки. В свободное время играли в то, что придумывали сами. И вроде даже неплохой результат получился.

Но у меня вопрос: насколько лучше могло бы быть, если бы наши воспитатели мыслили возрастными особенностями, адаптациями и стимулами, умели сбалансировать развитие и упаковать все в формат интересных и разнообразных игр?

Кажется, что ответ на этот вопрос придется искать самому.
Кто еще рос как сорняк? В какие игры, полезные для атлетизма, играли вы?

Делитесь в комментариях к посту 👍