Для тех, кто хочет лучше двигаться, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, у нас есть программа общей физической подготовки - #evo_fit.
Ее акценты – на повышении уровня энергии и сбалансированном тренинге, который снизит риски травм и повысит общий уровень физ подготовки.
И да, в #evo_fit нет сложных навыков из кроссфита, типа рывков или ходьбы на руках. Зато много базовой силовой и подсобной работы и тренировки выносливости.
Мы решили познакомить вас с одним из атлетов, который тренируется по evo_fit.
Алексей @prokoleno_rehab тренер-реабилитолог, живет и работает в Санкт-Петербурге. Его рассказ о себе:
«Мне 41 год. Ранее я занимался гандболом на любительском уровне, но получил травму колена (разрыв передней крестообразной связки). Далее две операции и потом реабилитация, которая и стала началом проекта prokoleno на YouTube.
Эти события стали поворотными в моей жизни, потому что я решил учиться реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Я с отличием закончил магистратуру Лесгафта и продолжаю учиться на курсах, которых, к счастью, очень много в Питере.
Сам проект из дневника реабилитации превратился в сборник видео-лекций в формате интервью с известными специалистами (реабилитологами, врачами, хирургами) и самое главное - онлайн курс реабилитации после пластики ПКС. С его помощью человек может восстановиться после операции в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Мои тренировочные цели на сегодняшний момент - это общая физическая подготовка с акцентом на выносливость. У меня в планах Гонка героев, восхождение на гору (давняя мечта - покорить Эльбрус), пробежать 10 км с хорошим результатом, проплыть 2 км.
Я самостоятельно тренируюсь в фитнес зале, где есть небольшой уголок со свободными весами и бассейн - для меня это ключевые параметры.
Спорт, из которого я пришел, – гандбол. Я КМС, играл в любительских лигах Омска, Красноярска, Москвы. Еще есть достаточно большой опыт тренировок в тренажерном зале.
Я занимаюсь более 20 лет, но честно признаюсь, что мне не стыдно только за последние несколько лет тренировок, когда начал разбираться, учиться, погружаться в тренировочный процесс.
Сложными для себя считаю те моменты, над которыми не работал раньше. Например, силовая выносливость. Если прям детально: канат дается сложно, любые комплексы, где нужно выполнять упражнения постоянно и без отдыха, - это прям ооооочень сложно для меня, но прогресс есть и это радует)
Тренироваться я стараюсь разнообразно, при любой возможности стараюсь делать что-то вне зала - бег, бассейн, велосипед. Минимум три тренировки в неделю, максимум пять, причем две дополнительные - не больше часа. Мечтаю добавить растяжку / йогу - это точно, что мне нужно развивать!
Что касается мотивации заниматься, то мне она не сильно нужна, так как только тренируясь я чувствую себя хорошо и физически, и морально. Если пропускаю тренировки - сразу же дают о себе знать старые травмы. Еще важный момент - что заниматься спортом я начал лет с 14ти - это уже привычка на уровне гигиены.
Я решил заниматься по программе evo_fit после косвенного «знакомства» с Евгением. Подкаст, видео интервью, а потом и онлайн обучение для тренеров по программированию - все это мне очень понравилось с точки зрения самого материала, его структуры и подачи. От Евгения я узнал много полезного про тренинг.
По программе я иду с куратором @ksenycheva. Ксения помогает мне адаптировать тренировки и, самое важное, дает обратную связь по интересующим меня упражнениям. Я снимаю свои подходы на видео, а Ксения обращает внимание, что улучшить в технике, делится опытом - это очень радует.
В тренировках мне нравится четкая структура и понимание что и зачем мы делаем, вариативность - я за последние несколько месяцев сделал очень много упражнений, которых раньше даже и не пробовал.
Отдельная благодарность - за разгрузочные недели, их у меня никогда не было)))
Ключевым результатом тренировок по программе для меня является то, что я стал вспоминать о травмированном колене намного меньше, хотя нагрузки постепенно возрастают.
Ее акценты – на повышении уровня энергии и сбалансированном тренинге, который снизит риски травм и повысит общий уровень физ подготовки.
И да, в #evo_fit нет сложных навыков из кроссфита, типа рывков или ходьбы на руках. Зато много базовой силовой и подсобной работы и тренировки выносливости.
Мы решили познакомить вас с одним из атлетов, который тренируется по evo_fit.
Алексей @prokoleno_rehab тренер-реабилитолог, живет и работает в Санкт-Петербурге. Его рассказ о себе:
«Мне 41 год. Ранее я занимался гандболом на любительском уровне, но получил травму колена (разрыв передней крестообразной связки). Далее две операции и потом реабилитация, которая и стала началом проекта prokoleno на YouTube.
Эти события стали поворотными в моей жизни, потому что я решил учиться реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Я с отличием закончил магистратуру Лесгафта и продолжаю учиться на курсах, которых, к счастью, очень много в Питере.
Сам проект из дневника реабилитации превратился в сборник видео-лекций в формате интервью с известными специалистами (реабилитологами, врачами, хирургами) и самое главное - онлайн курс реабилитации после пластики ПКС. С его помощью человек может восстановиться после операции в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Мои тренировочные цели на сегодняшний момент - это общая физическая подготовка с акцентом на выносливость. У меня в планах Гонка героев, восхождение на гору (давняя мечта - покорить Эльбрус), пробежать 10 км с хорошим результатом, проплыть 2 км.
Я самостоятельно тренируюсь в фитнес зале, где есть небольшой уголок со свободными весами и бассейн - для меня это ключевые параметры.
Спорт, из которого я пришел, – гандбол. Я КМС, играл в любительских лигах Омска, Красноярска, Москвы. Еще есть достаточно большой опыт тренировок в тренажерном зале.
Я занимаюсь более 20 лет, но честно признаюсь, что мне не стыдно только за последние несколько лет тренировок, когда начал разбираться, учиться, погружаться в тренировочный процесс.
Сложными для себя считаю те моменты, над которыми не работал раньше. Например, силовая выносливость. Если прям детально: канат дается сложно, любые комплексы, где нужно выполнять упражнения постоянно и без отдыха, - это прям ооооочень сложно для меня, но прогресс есть и это радует)
Тренироваться я стараюсь разнообразно, при любой возможности стараюсь делать что-то вне зала - бег, бассейн, велосипед. Минимум три тренировки в неделю, максимум пять, причем две дополнительные - не больше часа. Мечтаю добавить растяжку / йогу - это точно, что мне нужно развивать!
Что касается мотивации заниматься, то мне она не сильно нужна, так как только тренируясь я чувствую себя хорошо и физически, и морально. Если пропускаю тренировки - сразу же дают о себе знать старые травмы. Еще важный момент - что заниматься спортом я начал лет с 14ти - это уже привычка на уровне гигиены.
Я решил заниматься по программе evo_fit после косвенного «знакомства» с Евгением. Подкаст, видео интервью, а потом и онлайн обучение для тренеров по программированию - все это мне очень понравилось с точки зрения самого материала, его структуры и подачи. От Евгения я узнал много полезного про тренинг.
По программе я иду с куратором @ksenycheva. Ксения помогает мне адаптировать тренировки и, самое важное, дает обратную связь по интересующим меня упражнениям. Я снимаю свои подходы на видео, а Ксения обращает внимание, что улучшить в технике, делится опытом - это очень радует.
В тренировках мне нравится четкая структура и понимание что и зачем мы делаем, вариативность - я за последние несколько месяцев сделал очень много упражнений, которых раньше даже и не пробовал.
Отдельная благодарность - за разгрузочные недели, их у меня никогда не было)))
Ключевым результатом тренировок по программе для меня является то, что я стал вспоминать о травмированном колене намного меньше, хотя нагрузки постепенно возрастают.
На текущий момент evo_fit – это то, что нужно с точки зрения моих целей и задач.»
Выбрать программу тренировок и попробовать демо-неделю можно в боте.
Выбрать программу тренировок и попробовать демо-неделю можно в боте.
Спорить о том, какой спорт лучший и самый функциональный - дело неблагодарное, а часто еще и не особо интеллектуальное. Гораздо лучше - пробовать разные виды активности, брать лучшее в каждой из них и разнообразить свой двигательный репертуар.
Вот взять для примера скалолазание. У меня пока было всего 3 тренировки, и вот что я для себя вынес:
- не обязательно лезть высоко, чтобы получить колоссальное удовольствие от процесса; бывает достаточно всего нескольких зацепов;
- лазание - процесс непрерывного решения двигательных задач, складывающихся в интересные и уникальные комбинации;
- чтобы решить даже простую задачу, необходимо искать способы приложения силы в оптимальном векторе, использовать ноги и руки, тянуть, давить, сжимать, одновременно разными частями тела;
- все с совокупности и здорово грузит тело, и приятно щекочет мозг;
- использование врожденного хватательного рефлекса приносит некое первобытно-обезьянье удовольствие;
- врожденный страх упасть придает остроты процессу, даже когда висишь в полуметре от мата;
- лучше всего тренироваться в паре или группе: это закрывает вопрос страховки, позволяет обсудить способы решения задачи и разделить удовольствие от ее решения.
Как вы могли понять, меня зацепило. Лазание уже точно встроено в мое еженедельное меню из силовых тренировок, кроссфита, плавания, сапа и бега и прочих активностей. Очень рекомендую попробовать!
Вот взять для примера скалолазание. У меня пока было всего 3 тренировки, и вот что я для себя вынес:
- не обязательно лезть высоко, чтобы получить колоссальное удовольствие от процесса; бывает достаточно всего нескольких зацепов;
- лазание - процесс непрерывного решения двигательных задач, складывающихся в интересные и уникальные комбинации;
- чтобы решить даже простую задачу, необходимо искать способы приложения силы в оптимальном векторе, использовать ноги и руки, тянуть, давить, сжимать, одновременно разными частями тела;
- все с совокупности и здорово грузит тело, и приятно щекочет мозг;
- использование врожденного хватательного рефлекса приносит некое первобытно-обезьянье удовольствие;
- врожденный страх упасть придает остроты процессу, даже когда висишь в полуметре от мата;
- лучше всего тренироваться в паре или группе: это закрывает вопрос страховки, позволяет обсудить способы решения задачи и разделить удовольствие от ее решения.
Как вы могли понять, меня зацепило. Лазание уже точно встроено в мое еженедельное меню из силовых тренировок, кроссфита, плавания, сапа и бега и прочих активностей. Очень рекомендую попробовать!
Как тренироваться сбалансированно и разносторонне?
Если послушать адептов разных видов спорта, то часто от представителей очень разных направлений можно услышать, что их вид - самый универсальный и сбалансированный.
Я, например, это слышал от кроссфитеров (и сам покрикивал), триатлетов, OCR-атлетов, скалолазов, игровиков. Их можно понять: всяк кулик свое болото хвалит. Но если человеку хочется просто разносторонне развиваться, как понять, что делать?
Если обратиться к концепции физических качеств, то любая деятельность характеризуется совокупностью показателей: насколько тяжелая работа выполняется (сила), насколько она выполняется быстро (быстрота) и насколько продолжительно (выносливость).
Каждый из видов деятельности требует разных сочетаний качеств. Не претендуя на абсолютную точность, на диаграмме можно разместить разные виды активности и спорта.
Если человек специализируется на максимальном развитии одного из качеств, это излишне. А вот кто хочет развиваться максимально разносторонне, может оценить, как его тренировки развивают те или иные качества.
КроссФит в этом плане предлагает один из наиболее широких спектров развития. Но и там есть свои перекосы (сила, силовая выносливость, максимальная аэробная мощность). Есть и пробелы (быстрота, реактивная сила, ротационная мощность, субмаксимальная, средняя и малая аэробные мощности).
Если претендовать на максимально разностороннее физическое развитие, то одним направлением не обойтись. Придется разнообразить тренировки совершенно разными видами активности. Это позволит расширять подготовленность и делать ее универсальнее, а еще в полной мере развивать координацию и гибкость.
А концепция универсальной физической подготовки - одна из моих любимых тем. Программа универсального атлетизма - задача сложная и для осмысления, и для реализации, но она уже в работе. Скоро поделюсь размышлениями на эту тему более обстоятельно.
А теперь вопрос вам: каких сочетаний физических качеств, без привязки к виду спорта, не хватает в ваших тренировках, судя по картинке?
Делитесь ответами к комментариях к посту
Если послушать адептов разных видов спорта, то часто от представителей очень разных направлений можно услышать, что их вид - самый универсальный и сбалансированный.
Я, например, это слышал от кроссфитеров (и сам покрикивал), триатлетов, OCR-атлетов, скалолазов, игровиков. Их можно понять: всяк кулик свое болото хвалит. Но если человеку хочется просто разносторонне развиваться, как понять, что делать?
Если обратиться к концепции физических качеств, то любая деятельность характеризуется совокупностью показателей: насколько тяжелая работа выполняется (сила), насколько она выполняется быстро (быстрота) и насколько продолжительно (выносливость).
Каждый из видов деятельности требует разных сочетаний качеств. Не претендуя на абсолютную точность, на диаграмме можно разместить разные виды активности и спорта.
Если человек специализируется на максимальном развитии одного из качеств, это излишне. А вот кто хочет развиваться максимально разносторонне, может оценить, как его тренировки развивают те или иные качества.
КроссФит в этом плане предлагает один из наиболее широких спектров развития. Но и там есть свои перекосы (сила, силовая выносливость, максимальная аэробная мощность). Есть и пробелы (быстрота, реактивная сила, ротационная мощность, субмаксимальная, средняя и малая аэробные мощности).
Если претендовать на максимально разностороннее физическое развитие, то одним направлением не обойтись. Придется разнообразить тренировки совершенно разными видами активности. Это позволит расширять подготовленность и делать ее универсальнее, а еще в полной мере развивать координацию и гибкость.
А концепция универсальной физической подготовки - одна из моих любимых тем. Программа универсального атлетизма - задача сложная и для осмысления, и для реализации, но она уже в работе. Скоро поделюсь размышлениями на эту тему более обстоятельно.
А теперь вопрос вам: каких сочетаний физических качеств, без привязки к виду спорта, не хватает в ваших тренировках, судя по картинке?
Делитесь ответами к комментариях к посту
Instagram
@bogachev_evotraining
Как тренироваться сбалансированно и разносторонне?
⠀
Если послушать адептов разных видов спорта, то часто от представителей очень разных направлений можно услышать, что их вид - самый универсальный и сбалансированный.
⠀
Я, например, это слышал от кроссфитеров…
⠀
Если послушать адептов разных видов спорта, то часто от представителей очень разных направлений можно услышать, что их вид - самый универсальный и сбалансированный.
⠀
Я, например, это слышал от кроссфитеров…
👍1
Совместно с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev мы запускаем новую серию подкастов – «Тренерская».
В ней мы будем обсуждать тонкости и вызовы тренерской профессии.
Вадим - тренер и методист сети @encorerus, а также ведущий семинаров для тренеров.
Первый выпуск посвящен философии тренерской работы:
• Нужна ли тренеру философия или нет
• Как она помогает не выгорать и продолжать развиваться
• Можно ли выстроить объективную картину мира
• Как можно относиться к своей профессии
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована действующим тренерам, а также тем, кто только думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм @bogachev_evotraining
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996
В ней мы будем обсуждать тонкости и вызовы тренерской профессии.
Вадим - тренер и методист сети @encorerus, а также ведущий семинаров для тренеров.
Первый выпуск посвящен философии тренерской работы:
• Нужна ли тренеру философия или нет
• Как она помогает не выгорать и продолжать развиваться
• Можно ли выстроить объективную картину мира
• Как можно относиться к своей профессии
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована действующим тренерам, а также тем, кто только думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм @bogachev_evotraining
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996
Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?
Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.
Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.
Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.
Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.
Однако это зависит от конкретных обстоятельств. Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны. Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.
Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.
Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.
Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!
Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.
Подытожим:
- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!
Всем отличных тренировок, а атлетам программ evotraining - отличной разгрузочной недели!
Комменты к этому посту можно писать тут.
Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.
Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.
Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.
Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.
Однако это зависит от конкретных обстоятельств. Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны. Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.
Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.
Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.
Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!
Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.
Подытожим:
- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!
Всем отличных тренировок, а атлетам программ evotraining - отличной разгрузочной недели!
Комменты к этому посту можно писать тут.
Instagram
@bogachev_evotraining
Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?
⠀
Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.
⠀
Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески…
⠀
Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.
⠀
Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески…
@alevtina_petrova - тренер, работает с фитнес клиентами, тренирует детей и студенческую команду по регби.
Алевтине только будет 28, но за спиной у нее богатое спортивное прошлое: легкая атлетика, ТА, кроссфит. Уже несколько лет она тренируется в женской регбийной команде «Зилант».
На текущий момент ее команда выступает в федеральной регбийной лиге. В этом сезоне заняли 4 место. В 2020 году их команда стала Чемпионом России по пляжному регби.
Мы попросили Алевтину ответить на вопросы о своем виде спорта, тренировках и работе
❇️ О регби:
«В регби я попала случайно по приглашению знакомого - и меня затянуло. Мне нравится этот спорт из-за командного формата: в нем все зависит от слаженной работы и поддержки внутри коллектива.
Я кайфую от скоростной работы, взаимодействия внутри команды, когда на поле удаётся отработать все фазы и это приводит к результативной атаке.
Вспоминаю, что когда я занималась кроссфитом, был момент, когда мне очень хотелось бегать. Так вот, в регби я бегаю столько, что уже начинаю смеяться над тем своим желанием »
❇️ О тренировках:
«Сейчас у меня 10 тренировок в неделю: 7 своих и 3 по программе #evo_fit.
Наши тренировки по регби проходят в вечернее время.
Также у нас есть тренер по физподготовке, который прописывает нам и тренажерку, и беговую работу. Но этих тренировок мне не хватает: в том году я выполняла только их и потом поняла, что просела в ОФП.
Дело в том, что я пришла в регби, имея хорошую базу: 12 лет в легкой атлетике (КМС), потом ТА (тренировалась у МС СССР, Чемпиона Республики Марата Сахабутдинова, поднимала на уровне МС) и кроссфите.
Но когда я стала заниматься только регби, я почувствовала, что ослабла физически, не могу так жестко войти в контакт.
Поэтому я решила заниматься по evo_fit, чтобы быть более функциональной и физически сильной для регби. В программе я выполняю 3 основные тренировки. Делаю в них практически все (даже иногда гипертрофию).
От этих тренировок я получаю удовольствие, т.к. понимаю, что они укрепляют мое тело и идут мне на пользу. Выходные у меня в субботу и воскресенье. Мое лучшее восстановление – это хорошо отоспаться.
В плане мотивации…да, порой действительно сложно себя собрать на тренировку, но я знаю, что после нее я буду бесконечно довольна и счастлива
Помимо этого, есть понимание того, что это нужно мне и это в первую очередь моя безопасность на поле!
С Женей Богачевым я работала на протяжении практически года по индивидуальной программе. И, скажу честно, мое отношение к тренировкам, тренировочному процессу перевернулось с ног на голову.
Просто, будучи атлетом, открывала для себя новое с точки зрения тренера.
У меня была травма плеча, которая во многих движениях меня сковывала и мешала. Благодаря ему, мои плечи стали сильнее.
Вместе с ним я сделала свои первые выходы на кольцах, начала не просто ходить на руках, а, можно сказать, бегать.
Женя поддержал мой переход в регби и изменил тренировочный план под подготовку для данной игры.
Потом у меня был период в несколько месяцев, когда я бессистемно и нерегулярно тренировалась самостоятельно.
Когда встал вопрос о тренировочной программе, я даже не задумывалась. И вот уже больше года тренируюсь по программе evo_fit.
Мне очень нравится, что мне не приходится выделять на это много времени: тренировку я укладываю в 1 час стабильно.
Мне нравится моя физическая форма на сегодня, в плане игры мои ноги быстрые, взрывные и скоростные, силовые показатели прогрессируют. И конечно, как любую девочку, меня радует мое отражение в зеркале))»
❇️ О работе:
«Совсем недавно я перешла работать в зал @newfizkultura в Казани к своему товарищу Амиру @fazliakhmetov42.
Там я веду ребят с фитнес целями, некоторые тренируются со мной с 2015 года. Вместе мы растем и развиваемся, и это очень круто.
Еще я тренирую детей и студенческую команду в спортивной школе по регби.»
——-
Если интересно попробовать демо-неделю одной из наших программ, переходите в бот по ссылке https://t.me/evotraining_programbot?start=hello.
Алевтине только будет 28, но за спиной у нее богатое спортивное прошлое: легкая атлетика, ТА, кроссфит. Уже несколько лет она тренируется в женской регбийной команде «Зилант».
На текущий момент ее команда выступает в федеральной регбийной лиге. В этом сезоне заняли 4 место. В 2020 году их команда стала Чемпионом России по пляжному регби.
Мы попросили Алевтину ответить на вопросы о своем виде спорта, тренировках и работе
❇️ О регби:
«В регби я попала случайно по приглашению знакомого - и меня затянуло. Мне нравится этот спорт из-за командного формата: в нем все зависит от слаженной работы и поддержки внутри коллектива.
Я кайфую от скоростной работы, взаимодействия внутри команды, когда на поле удаётся отработать все фазы и это приводит к результативной атаке.
Вспоминаю, что когда я занималась кроссфитом, был момент, когда мне очень хотелось бегать. Так вот, в регби я бегаю столько, что уже начинаю смеяться над тем своим желанием »
❇️ О тренировках:
«Сейчас у меня 10 тренировок в неделю: 7 своих и 3 по программе #evo_fit.
Наши тренировки по регби проходят в вечернее время.
Также у нас есть тренер по физподготовке, который прописывает нам и тренажерку, и беговую работу. Но этих тренировок мне не хватает: в том году я выполняла только их и потом поняла, что просела в ОФП.
Дело в том, что я пришла в регби, имея хорошую базу: 12 лет в легкой атлетике (КМС), потом ТА (тренировалась у МС СССР, Чемпиона Республики Марата Сахабутдинова, поднимала на уровне МС) и кроссфите.
Но когда я стала заниматься только регби, я почувствовала, что ослабла физически, не могу так жестко войти в контакт.
Поэтому я решила заниматься по evo_fit, чтобы быть более функциональной и физически сильной для регби. В программе я выполняю 3 основные тренировки. Делаю в них практически все (даже иногда гипертрофию).
От этих тренировок я получаю удовольствие, т.к. понимаю, что они укрепляют мое тело и идут мне на пользу. Выходные у меня в субботу и воскресенье. Мое лучшее восстановление – это хорошо отоспаться.
В плане мотивации…да, порой действительно сложно себя собрать на тренировку, но я знаю, что после нее я буду бесконечно довольна и счастлива
Помимо этого, есть понимание того, что это нужно мне и это в первую очередь моя безопасность на поле!
С Женей Богачевым я работала на протяжении практически года по индивидуальной программе. И, скажу честно, мое отношение к тренировкам, тренировочному процессу перевернулось с ног на голову.
Просто, будучи атлетом, открывала для себя новое с точки зрения тренера.
У меня была травма плеча, которая во многих движениях меня сковывала и мешала. Благодаря ему, мои плечи стали сильнее.
Вместе с ним я сделала свои первые выходы на кольцах, начала не просто ходить на руках, а, можно сказать, бегать.
Женя поддержал мой переход в регби и изменил тренировочный план под подготовку для данной игры.
Потом у меня был период в несколько месяцев, когда я бессистемно и нерегулярно тренировалась самостоятельно.
Когда встал вопрос о тренировочной программе, я даже не задумывалась. И вот уже больше года тренируюсь по программе evo_fit.
Мне очень нравится, что мне не приходится выделять на это много времени: тренировку я укладываю в 1 час стабильно.
Мне нравится моя физическая форма на сегодня, в плане игры мои ноги быстрые, взрывные и скоростные, силовые показатели прогрессируют. И конечно, как любую девочку, меня радует мое отражение в зеркале))»
❇️ О работе:
«Совсем недавно я перешла работать в зал @newfizkultura в Казани к своему товарищу Амиру @fazliakhmetov42.
Там я веду ребят с фитнес целями, некоторые тренируются со мной с 2015 года. Вместе мы растем и развиваемся, и это очень круто.
Еще я тренирую детей и студенческую команду в спортивной школе по регби.»
——-
Если интересно попробовать демо-неделю одной из наших программ, переходите в бот по ссылке https://t.me/evotraining_programbot?start=hello.
Самое ценное, что я вынес для себя из истории с триатлоном Ironstar 113 - это не самопреодоление и даже не новый опыт.
Самое ценное - это уверенный навык плавания на длинные дистанции, которым я себя вынудил овладеть, вписавшись в полужелезную дистанцию.
Когда я регистрировался - а это было еще в конце 2019 и до начала пандемии - дистанция плавания 1.9 км для меня была абсолютно непреодолимой.
Лучшее, что я на тот момент мог - это 500 м без остановки, в дедовском стиле "треджен". Треджен - это такая смесь кроля и брасса, которую использовали в конце 19 - начале 20 веков. Руки работают как в кроле, а ноги - как в брассе. На каждый гребок руки приходится удар обеих ног. Неторопливо, но позволяет плыть относительно долго и держать голову над водой.
Короче, я знал, что для прохождения дистанции придется научиться плавать пристойным кролем. Карантин в начале 2020 изменил планы, но осенью я все-таки начал регулярно плавать - 1-2 раза в неделю.
Учился самостоятельно - по книгам и видео-роликам, снимая себя на action-камеру и анализируя технику и ошибки. Самостоятельно - потому, что не было подходящего тренера под рукой, и хотелось поразбираться самому и по-своему. Но быстрее, конечно, учиться с тренером (которому на вас не плевать).
Первые свои 2000 м кролем, без остановки и в открытой воде я проплыл 30 октября в бухте Геленджика, за 55 минут. И с тех пор достиг важных физкультурных целей:
- вода перестала быть враждебной средой;
- дыхание с выдохом в воду стало естественным;
- ориентация на открытой воде комфортна и не нарушает ритм гребка;
- плавание в мутной воде не пугает;
- мелькающие перед глазами чужие пятки и вообще тела вокруг - не вызывают эмоций;
- двухударный кроль стал основным вариантом для длинных дистанций;
- основы и детали техники понятны, свои ошибки и как их устранять - понимаю;
- плавание стало одним из любимых видов активности, которая позволяет и "упороться", и отдохнуть в зависимости от настроения.
Для меня, профессионального любителя активного образа жизни - это именно то, что нужно. А не будь истории с длинным триатлоном - так и уставал бы до сих пор после 100 м бултыхания айсбергом.
Самое ценное - это уверенный навык плавания на длинные дистанции, которым я себя вынудил овладеть, вписавшись в полужелезную дистанцию.
Когда я регистрировался - а это было еще в конце 2019 и до начала пандемии - дистанция плавания 1.9 км для меня была абсолютно непреодолимой.
Лучшее, что я на тот момент мог - это 500 м без остановки, в дедовском стиле "треджен". Треджен - это такая смесь кроля и брасса, которую использовали в конце 19 - начале 20 веков. Руки работают как в кроле, а ноги - как в брассе. На каждый гребок руки приходится удар обеих ног. Неторопливо, но позволяет плыть относительно долго и держать голову над водой.
Короче, я знал, что для прохождения дистанции придется научиться плавать пристойным кролем. Карантин в начале 2020 изменил планы, но осенью я все-таки начал регулярно плавать - 1-2 раза в неделю.
Учился самостоятельно - по книгам и видео-роликам, снимая себя на action-камеру и анализируя технику и ошибки. Самостоятельно - потому, что не было подходящего тренера под рукой, и хотелось поразбираться самому и по-своему. Но быстрее, конечно, учиться с тренером (которому на вас не плевать).
Первые свои 2000 м кролем, без остановки и в открытой воде я проплыл 30 октября в бухте Геленджика, за 55 минут. И с тех пор достиг важных физкультурных целей:
- вода перестала быть враждебной средой;
- дыхание с выдохом в воду стало естественным;
- ориентация на открытой воде комфортна и не нарушает ритм гребка;
- плавание в мутной воде не пугает;
- мелькающие перед глазами чужие пятки и вообще тела вокруг - не вызывают эмоций;
- двухударный кроль стал основным вариантом для длинных дистанций;
- основы и детали техники понятны, свои ошибки и как их устранять - понимаю;
- плавание стало одним из любимых видов активности, которая позволяет и "упороться", и отдохнуть в зависимости от настроения.
Для меня, профессионального любителя активного образа жизни - это именно то, что нужно. А не будь истории с длинным триатлоном - так и уставал бы до сих пор после 100 м бултыхания айсбергом.
Установка на рост и установка на данность - это 2 принципиальные позиции, через которые можно смотреть не только на свое ремесло, но и мир вообще.
Установка на рост характеризуется такими чертами, как желание учиться новому, отсутствие страха ошибиться, конструктивное восприятие критики в свой адрес, уверенность в своих силах.
Человек с установкой на рост уверен, что способен измениться. Он знает, что с практикой станет лучше в любом деле, которое для себя выберет.
Для сравнения оцените установку на данность:
- боязнь конкуренции;
- болезненное переживание успехов других людей;
- страх критики;
- страх ошибиться;
- уверенность в том, что люди не меняются;
- вера в главенствующее значение генетики и таланта для успеха;
- вера в главенствующее значение поступков других людей.
С установками связан вопрос, как воспринимать себя: как профессионала, который продолжает расти, или как профессионала, который достиг определенного уровня мастерства.
В тренерской работе эти установки проявляются в очень разных вопросах и ситуациях.
Что обсуждаем в подкасте "Тренерская" с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev:
• Синдром даннинга-крюгера vs синдром самозванца
• Конечное vs непрерывное образование
• Реактивный vs проактивный подход
• Традиционный vs доказательный подход
• Отношение к установкам клиента (мотивация и т.д.)
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм https://www.instagram.com/bogachev_evotraining/
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996
Установка на рост характеризуется такими чертами, как желание учиться новому, отсутствие страха ошибиться, конструктивное восприятие критики в свой адрес, уверенность в своих силах.
Человек с установкой на рост уверен, что способен измениться. Он знает, что с практикой станет лучше в любом деле, которое для себя выберет.
Для сравнения оцените установку на данность:
- боязнь конкуренции;
- болезненное переживание успехов других людей;
- страх критики;
- страх ошибиться;
- уверенность в том, что люди не меняются;
- вера в главенствующее значение генетики и таланта для успеха;
- вера в главенствующее значение поступков других людей.
С установками связан вопрос, как воспринимать себя: как профессионала, который продолжает расти, или как профессионала, который достиг определенного уровня мастерства.
В тренерской работе эти установки проявляются в очень разных вопросах и ситуациях.
Что обсуждаем в подкасте "Тренерская" с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev:
• Синдром даннинга-крюгера vs синдром самозванца
• Конечное vs непрерывное образование
• Реактивный vs проактивный подход
• Традиционный vs доказательный подход
• Отношение к установкам клиента (мотивация и т.д.)
———
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм https://www.instagram.com/bogachev_evotraining/
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996
GHD-ситапы: что скрыто под кубиками
Я запланировал 2 поста про GHD-ситапы. Этот пост будет посвящен функциональной анатомии. Во втором посте поговорим, почему после GHD может ощущаться или болеть поясница, и что с этим делать.
Как тренировочное средство, GHD-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в кф, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.
Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы.
Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.
👉 На тему тренировки кора и выбора упражнений я подробно писал в серии постов по хэштегу #evotraining_core.
Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.
▶️ Как делать
Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:
• таз находится вне подушки и слегка свисает;
• ноги согнуты в коленях на 20-30°;
• сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.
Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп.
Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.
▶️ Что скрыто под кубиками (функциональная анатомия)
Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.
Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола.
Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.
Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения.
Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение.
Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра.
Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей.
Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника.
Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.
При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.
_____
Почему может возникать боль в пояснице, нужно ли разгибать колени при подъеме, какие факторы влияют на распределение нагрузки - в следующем посте.
Пока поделитесь в комментариях, выполняете ли подъемы на ghd и в каком формате?
#ghd
Я запланировал 2 поста про GHD-ситапы. Этот пост будет посвящен функциональной анатомии. Во втором посте поговорим, почему после GHD может ощущаться или болеть поясница, и что с этим делать.
Как тренировочное средство, GHD-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в кф, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.
Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы.
Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.
👉 На тему тренировки кора и выбора упражнений я подробно писал в серии постов по хэштегу #evotraining_core.
Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.
▶️ Как делать
Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:
• таз находится вне подушки и слегка свисает;
• ноги согнуты в коленях на 20-30°;
• сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.
Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп.
Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.
▶️ Что скрыто под кубиками (функциональная анатомия)
Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.
Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола.
Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.
Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения.
Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение.
Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра.
Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей.
Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника.
Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.
При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.
_____
Почему может возникать боль в пояснице, нужно ли разгибать колени при подъеме, какие факторы влияют на распределение нагрузки - в следующем посте.
Пока поделитесь в комментариях, выполняете ли подъемы на ghd и в каком формате?
#ghd
👍6🔥1
Почему после GHD может ощущаться или болеть поясница и что с этим делать.
Раньше я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра.
Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра.
Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.
Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли.
Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.
☝️ Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?
Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.
1. Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета
Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.
2. Подвижность тазобедренных и плечевых суставов
Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.
При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков.
Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину.
3. Шаблон рекрутирования мышц кора
Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение.
Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.
▶️ Подытожим
Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх.
Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник.
Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание.
Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник.
Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее.
▶️ Что с этим делать
❇️ Правильно выбирать тренировочные средства. GHD-ситапы – продвинутое упражнение.
Нужна правильная прогрессия, чтобы научиться делать его правильно.
Например, неплохо бы уметь продержать статическую лодочку на полу в течение 60 с, прежде чем лезть на скамью GHD.
Если атлет не соревнуется, можно и вовсе ghd-ситапы не использовать, ограничившись статическими антиэкстензионными и антиротационными упражнениями. Более безопасными и не менее эффективными.
❇️ Проводить скрининг опорно-двигательного аппарата.
Подвижность тазобедренных и плечевых суставов нужно проверять, и при недостатке амплитуды включать в разминку подходящие мобилизации.
❇️ Уметь использовать все мышцы группы сгибателей бедра.
Это вопрос скорости движения, общего запаса работоспособности в этом движении и – да – снижения смещающей нагрузки на поясницу, которую может создавать подвздошно-поясничная мышца.
❇️ Плавно увеличивать объем ghd-ситапов в тренировках, учитывая общее количество экстензионной нагрузки на позвоночник.
Свои комментарии пишите тут.
#evotraining_core
#ghd
Раньше я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра.
Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра.
Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.
Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли.
Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.
☝️ Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?
Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.
1. Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета
Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.
2. Подвижность тазобедренных и плечевых суставов
Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.
При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков.
Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину.
3. Шаблон рекрутирования мышц кора
Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение.
Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.
▶️ Подытожим
Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх.
Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник.
Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание.
Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник.
Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее.
▶️ Что с этим делать
❇️ Правильно выбирать тренировочные средства. GHD-ситапы – продвинутое упражнение.
Нужна правильная прогрессия, чтобы научиться делать его правильно.
Например, неплохо бы уметь продержать статическую лодочку на полу в течение 60 с, прежде чем лезть на скамью GHD.
Если атлет не соревнуется, можно и вовсе ghd-ситапы не использовать, ограничившись статическими антиэкстензионными и антиротационными упражнениями. Более безопасными и не менее эффективными.
❇️ Проводить скрининг опорно-двигательного аппарата.
Подвижность тазобедренных и плечевых суставов нужно проверять, и при недостатке амплитуды включать в разминку подходящие мобилизации.
❇️ Уметь использовать все мышцы группы сгибателей бедра.
Это вопрос скорости движения, общего запаса работоспособности в этом движении и – да – снижения смещающей нагрузки на поясницу, которую может создавать подвздошно-поясничная мышца.
❇️ Плавно увеличивать объем ghd-ситапов в тренировках, учитывая общее количество экстензионной нагрузки на позвоночник.
Свои комментарии пишите тут.
#evotraining_core
#ghd
Instagram
@bogachev_evotraining
Почему после GHD может ощущаться или болеть поясница и что с этим делать.
⠀
Раньше я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра.
⠀
Поднимаешься вверх без движения в коленях –…
⠀
Раньше я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра.
⠀
Поднимаешься вверх без движения в коленях –…
👍3🔥2👏1
По ссылке https://evotraining.ru/blog/585334 - полная статья в блоге и подробный видеоанализ техники 👍
evotraining.ru
GHD-ситапы: советы по выполнению