Из кроссфита в триатлон

В прошлую субботу я участвовал в @ironstar_triathlon на дистанции Ironstar 113.
Эта дистанция известна как «половинка» или «полу-ironman»:

Плавание 1,93 км
Велик 90 км
Бег 21,10 км

Мое время 6 часов 38 минут (лучшее 04:01, крышка 08:00).
Для всех, кто интересовался подобным стартом, я записал подробный отчет с позиции новичка в этом направлении.

Там обстоятельно рассказал:

- почему решил участвовать
- как строилась подготовка
- какая нужна экипировка
- сколько потратил денег
- как выстраивал питание
- тактика по этапам
- какие были сложности в процессе прохождения
- какие допустил ошибки
- выводы и планы

👉 А вот краткая сводка:

1. Решил поучаствовать в триатлоне ради разнообразия.

2. "Половинку" выбрал для того, чтобы вынудить себя научиться нормально плавать.

3. Тренировался в свое удовольствие (1 тренировка в день: 3 раза в неделю силовые +кроссфит, 1-2 раза плавание, 1 раз бег, 1 раз велик, иногда 1 раз сап).

4. Из экипировки все, что можно было - или одолжил, или арендовал. Покупал минимум.

5. Организация - на высшем уровне 👍, Казань - красивейшая, погода - отличная. Со всем повезло, все прошло как по маслу.

6. Цели на дистанцию были: не поломаться, финишировать, получить удовольствие. Все выполнено.

7. Скучно не было. Был в моменте в течение всего времени. Пялился на город и других участников.

8. Преодоления - не было. Тяжело было только последние 2 км бега, когда перешел в режим "кроссфит" и ускорился.

9. Друзьям в Казани - спасибо за поддержку, гостеприимство и помощь с экипировкой! 🙌 Всем, кто поддерживал онлайн, - спасибо за добрые слова 🤝

10. Буду ли участвовать снова - возможно, но на дистанциях покороче, чтобы вообще не готовиться к этому.

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT

▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt

▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631

▶️ Вконтакте https://vk.com/podcasts-156944996

#ironstar #ironstarkazan #ironstar113

Для тех, кто хочет лучше двигаться, лучше выглядеть и лучше себя чувствовать, у нас есть программа общей физической подготовки - #evo_fit.

Ее акценты – на повышении уровня энергии и сбалансированном тренинге, который снизит риски травм и повысит общий уровень физ подготовки.

И да, в #evo_fit нет сложных навыков из кроссфита, типа рывков или ходьбы на руках. Зато много базовой силовой и подсобной работы и тренировки выносливости.

Мы решили познакомить вас с одним из атлетов, который тренируется по evo_fit.

Алексей @prokoleno_rehab тренер-реабилитолог, живет и работает в Санкт-Петербурге. Его рассказ о себе:

«Мне 41 год. Ранее я занимался гандболом на любительском уровне, но получил травму колена (разрыв передней крестообразной связки). Далее две операции и потом реабилитация, которая и стала началом проекта prokoleno на YouTube.

Эти события стали поворотными в моей жизни, потому что я решил учиться реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Я с отличием закончил магистратуру Лесгафта и продолжаю учиться на курсах, которых, к счастью, очень много в Питере.

Сам проект из дневника реабилитации превратился в сборник видео-лекций в формате интервью с известными специалистами (реабилитологами, врачами, хирургами) и самое главное - онлайн курс реабилитации после пластики ПКС. С его помощью человек может восстановиться после операции в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Мои тренировочные цели на сегодняшний момент - это общая физическая подготовка с акцентом на выносливость. У меня в планах Гонка героев, восхождение на гору (давняя мечта - покорить Эльбрус), пробежать 10 км с хорошим результатом, проплыть 2 км.

Я самостоятельно тренируюсь в фитнес зале, где есть небольшой уголок со свободными весами и бассейн - для меня это ключевые параметры.
Спорт, из которого я пришел, – гандбол. Я КМС, играл в любительских лигах Омска, Красноярска, Москвы. Еще есть достаточно большой опыт тренировок в тренажерном зале.

Я занимаюсь более 20 лет, но честно признаюсь, что мне не стыдно только за последние несколько лет тренировок, когда начал разбираться, учиться, погружаться в тренировочный процесс.

Сложными для себя считаю те моменты, над которыми не работал раньше. Например, силовая выносливость. Если прям детально: канат дается сложно, любые комплексы, где нужно выполнять упражнения постоянно и без отдыха, - это прям ооооочень сложно для меня, но прогресс есть и это радует)

Тренироваться я стараюсь разнообразно, при любой возможности стараюсь делать что-то вне зала - бег, бассейн, велосипед. Минимум три тренировки в неделю, максимум пять, причем две дополнительные - не больше часа. Мечтаю добавить растяжку / йогу - это точно, что мне нужно развивать!

Что касается мотивации заниматься, то мне она не сильно нужна, так как только тренируясь я чувствую себя хорошо и физически, и морально. Если пропускаю тренировки - сразу же дают о себе знать старые травмы. Еще важный момент - что заниматься спортом я начал лет с 14ти - это уже привычка на уровне гигиены.

Я решил заниматься по программе evo_fit после косвенного «знакомства» с Евгением. Подкаст, видео интервью, а потом и онлайн обучение для тренеров по программированию - все это мне очень понравилось с точки зрения самого материала, его структуры и подачи. От Евгения я узнал много полезного про тренинг.

По программе я иду с куратором @ksenycheva. Ксения помогает мне адаптировать тренировки и, самое важное, дает обратную связь по интересующим меня упражнениям. Я снимаю свои подходы на видео, а Ксения обращает внимание, что улучшить в технике, делится опытом - это очень радует.

В тренировках мне нравится четкая структура и понимание что и зачем мы делаем, вариативность - я за последние несколько месяцев сделал очень много упражнений, которых раньше даже и не пробовал.

Отдельная благодарность - за разгрузочные недели, их у меня никогда не было)))

Ключевым результатом тренировок по программе для меня является то, что я стал вспоминать о травмированном колене намного меньше, хотя нагрузки постепенно возрастают.

На текущий момент evo_fit – это то, что нужно с точки зрения моих целей и задач.»

Выбрать программу тренировок и попробовать демо-неделю можно в боте.

Спорить о том, какой спорт лучший и самый функциональный - дело неблагодарное, а часто еще и не особо интеллектуальное. Гораздо лучше - пробовать разные виды активности, брать лучшее в каждой из них и разнообразить свой двигательный репертуар.

Вот взять для примера скалолазание. У меня пока было всего 3 тренировки, и вот что я для себя вынес:

- не обязательно лезть высоко, чтобы получить колоссальное удовольствие от процесса; бывает достаточно всего нескольких зацепов;

- лазание - процесс непрерывного решения двигательных задач, складывающихся в интересные и уникальные комбинации;

- чтобы решить даже простую задачу, необходимо искать способы приложения силы в оптимальном векторе, использовать ноги и руки, тянуть, давить, сжимать, одновременно разными частями тела;

- все с совокупности и здорово грузит тело, и приятно щекочет мозг;

- использование врожденного хватательного рефлекса приносит некое первобытно-обезьянье удовольствие;

- врожденный страх упасть придает остроты процессу, даже когда висишь в полуметре от мата;

- лучше всего тренироваться в паре или группе: это закрывает вопрос страховки, позволяет обсудить способы решения задачи и разделить удовольствие от ее решения.

Как вы могли понять, меня зацепило. Лазание уже точно встроено в мое еженедельное меню из силовых тренировок, кроссфита, плавания, сапа и бега и прочих активностей. Очень рекомендую попробовать!

Как тренироваться сбалансированно и разносторонне?

Если послушать адептов разных видов спорта, то часто от представителей очень разных направлений можно услышать, что их вид - самый универсальный и сбалансированный.

Я, например, это слышал от кроссфитеров (и сам покрикивал), триатлетов, OCR-атлетов, скалолазов, игровиков. Их можно понять: всяк кулик свое болото хвалит. Но если человеку хочется просто разносторонне развиваться, как понять, что делать?

Если обратиться к концепции физических качеств, то любая деятельность характеризуется совокупностью показателей: насколько тяжелая работа выполняется (сила), насколько она выполняется быстро (быстрота) и насколько продолжительно (выносливость).

Каждый из видов деятельности требует разных сочетаний качеств. Не претендуя на абсолютную точность, на диаграмме можно разместить разные виды активности и спорта.

Если человек специализируется на максимальном развитии одного из качеств, это излишне. А вот кто хочет развиваться максимально разносторонне, может оценить, как его тренировки развивают те или иные качества.

КроссФит в этом плане предлагает один из наиболее широких спектров развития. Но и там есть свои перекосы (сила, силовая выносливость, максимальная аэробная мощность). Есть и пробелы (быстрота, реактивная сила, ротационная мощность, субмаксимальная, средняя и малая аэробные мощности).

Если претендовать на максимально разностороннее физическое развитие, то одним направлением не обойтись. Придется разнообразить тренировки совершенно разными видами активности. Это позволит расширять подготовленность и делать ее универсальнее, а еще в полной мере развивать координацию и гибкость.

А концепция универсальной физической подготовки - одна из моих любимых тем. Программа универсального атлетизма - задача сложная и для осмысления, и для реализации, но она уже в работе. Скоро поделюсь размышлениями на эту тему более обстоятельно.

А теперь вопрос вам: каких сочетаний физических качеств, без привязки к виду спорта, не хватает в ваших тренировках, судя по картинке?

Делитесь ответами к комментариях к посту

Совместно с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev мы запускаем новую серию подкастов – «Тренерская».
В ней мы будем обсуждать тонкости и вызовы тренерской профессии.

Вадим - тренер и методист сети @encorerus, а также ведущий семинаров для тренеров.

Первый выпуск посвящен философии тренерской работы:

• Нужна ли тренеру философия или нет
• Как она помогает не выгорать и продолжать развиваться
• Можно ли выстроить объективную картину мира
• Как можно относиться к своей профессии

———
Серия подкастов «Тренерская» адресована действующим тренерам, а также тем, кто только думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм @bogachev_evotraining

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT

▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt

▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631

▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996

Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?

Подобные этому вопросы я регулярно получаю от подписчиков и подопечных, с которыми только начинаю работать.

Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.

Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.

Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.

Однако это зависит от конкретных обстоятельств. Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны. Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.

Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.

Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.

Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!

Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.

Подытожим:

- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!

Всем отличных тренировок, а атлетам программ evotraining - отличной разгрузочной недели!

Комменты к этому посту можно писать тут.

@alevtina_petrova - тренер, работает с фитнес клиентами, тренирует детей и студенческую команду по регби.

Алевтине только будет 28, но за спиной у нее богатое спортивное прошлое: легкая атлетика, ТА, кроссфит. Уже несколько лет она тренируется в женской регбийной команде «Зилант».

На текущий момент ее команда выступает в федеральной регбийной лиге. В этом сезоне заняли 4 место. В 2020 году их команда стала Чемпионом России по пляжному регби.

Мы попросили Алевтину ответить на вопросы о своем виде спорта, тренировках и работе

❇️ О регби:

«В регби я попала случайно по приглашению знакомого - и меня затянуло. Мне нравится этот спорт из-за командного формата: в нем все зависит от слаженной работы и поддержки внутри коллектива.

Я кайфую от скоростной работы, взаимодействия внутри команды, когда на поле удаётся отработать все фазы и это приводит к результативной атаке.

Вспоминаю, что когда я занималась кроссфитом, был момент, когда мне очень хотелось бегать. Так вот, в регби я бегаю столько, что уже начинаю смеяться над тем своим желанием »

❇️ О тренировках:

«Сейчас у меня 10 тренировок в неделю: 7 своих и 3 по программе #evo_fit.
Наши тренировки по регби проходят в вечернее время.

Также у нас есть тренер по физподготовке, который прописывает нам и тренажерку, и беговую работу. Но этих тренировок мне не хватает: в том году я выполняла только их и потом поняла, что просела в ОФП.

Дело в том, что я пришла в регби, имея хорошую базу: 12 лет в легкой атлетике (КМС), потом ТА (тренировалась у МС СССР, Чемпиона Республики Марата Сахабутдинова, поднимала на уровне МС) и кроссфите.

Но когда я стала заниматься только регби, я почувствовала, что ослабла физически, не могу так жестко войти в контакт.

Поэтому я решила заниматься по evo_fit, чтобы быть более функциональной и физически сильной для регби. В программе я выполняю 3 основные тренировки. Делаю в них практически все (даже иногда гипертрофию).

От этих тренировок я получаю удовольствие, т.к. понимаю, что они укрепляют мое тело и идут мне на пользу. Выходные у меня в субботу и воскресенье. Мое лучшее восстановление – это хорошо отоспаться.

В плане мотивации…да, порой действительно сложно себя собрать на тренировку, но я знаю, что после нее я буду бесконечно довольна и счастлива

Помимо этого, есть понимание того, что это нужно мне и это в первую очередь моя безопасность на поле!

С Женей Богачевым я работала на протяжении практически года по индивидуальной программе. И, скажу честно, мое отношение к тренировкам, тренировочному процессу перевернулось с ног на голову.

Просто, будучи атлетом, открывала для себя новое с точки зрения тренера.
У меня была травма плеча, которая во многих движениях меня сковывала и мешала. Благодаря ему, мои плечи стали сильнее.

Вместе с ним я сделала свои первые выходы на кольцах, начала не просто ходить на руках, а, можно сказать, бегать.

Женя поддержал мой переход в регби и изменил тренировочный план под подготовку для данной игры.

Потом у меня был период в несколько месяцев, когда я бессистемно и нерегулярно тренировалась самостоятельно.

Когда встал вопрос о тренировочной программе, я даже не задумывалась. И вот уже больше года тренируюсь по программе evo_fit.

Мне очень нравится, что мне не приходится выделять на это много времени: тренировку я укладываю в 1 час стабильно.

Мне нравится моя физическая форма на сегодня, в плане игры мои ноги быстрые, взрывные и скоростные, силовые показатели прогрессируют. И конечно, как любую девочку, меня радует мое отражение в зеркале))»

❇️ О работе:

«Совсем недавно я перешла работать в зал @newfizkultura в Казани к своему товарищу Амиру @fazliakhmetov42.

Там я веду ребят с фитнес целями, некоторые тренируются со мной с 2015 года. Вместе мы растем и развиваемся, и это очень круто.

Еще я тренирую детей и студенческую команду в спортивной школе по регби.»

——-
Если интересно попробовать демо-неделю одной из наших программ, переходите в бот по ссылке https://t.me/evotraining_programbot?start=hello.

Самое ценное, что я вынес для себя из истории с триатлоном Ironstar 113 - это не самопреодоление и даже не новый опыт.

Самое ценное - это уверенный навык плавания на длинные дистанции, которым я себя вынудил овладеть, вписавшись в полужелезную дистанцию.

Когда я регистрировался - а это было еще в конце 2019 и до начала пандемии - дистанция плавания 1.9 км для меня была абсолютно непреодолимой.

Лучшее, что я на тот момент мог - это 500 м без остановки, в дедовском стиле "треджен". Треджен - это такая смесь кроля и брасса, которую использовали в конце 19 - начале 20 веков. Руки работают как в кроле, а ноги - как в брассе. На каждый гребок руки приходится удар обеих ног. Неторопливо, но позволяет плыть относительно долго и держать голову над водой.

Короче, я знал, что для прохождения дистанции придется научиться плавать пристойным кролем. Карантин в начале 2020 изменил планы, но осенью я все-таки начал регулярно плавать - 1-2 раза в неделю.

Учился самостоятельно - по книгам и видео-роликам, снимая себя на action-камеру и анализируя технику и ошибки. Самостоятельно - потому, что не было подходящего тренера под рукой, и хотелось поразбираться самому и по-своему. Но быстрее, конечно, учиться с тренером (которому на вас не плевать).

Первые свои 2000 м кролем, без остановки и в открытой воде я проплыл 30 октября в бухте Геленджика, за 55 минут. И с тех пор достиг важных физкультурных целей:

- вода перестала быть враждебной средой;
- дыхание с выдохом в воду стало естественным;
- ориентация на открытой воде комфортна и не нарушает ритм гребка;
- плавание в мутной воде не пугает;
- мелькающие перед глазами чужие пятки и вообще тела вокруг - не вызывают эмоций;
- двухударный кроль стал основным вариантом для длинных дистанций;
- основы и детали техники понятны, свои ошибки и как их устранять - понимаю;
- плавание стало одним из любимых видов активности, которая позволяет и "упороться", и отдохнуть в зависимости от настроения.

Для меня, профессионального любителя активного образа жизни - это именно то, что нужно. А не будь истории с длинным триатлоном - так и уставал бы до сих пор после 100 м бултыхания айсбергом.

Установка на рост и установка на данность - это 2 принципиальные позиции, через которые можно смотреть не только на свое ремесло, но и мир вообще.

Установка на рост характеризуется такими чертами, как желание учиться новому, отсутствие страха ошибиться, конструктивное восприятие критики в свой адрес, уверенность в своих силах.

Человек с установкой на рост уверен, что способен измениться. Он знает, что с практикой станет лучше в любом деле, которое для себя выберет.

Для сравнения оцените установку на данность:

- боязнь конкуренции;
- болезненное переживание успехов других людей;
- страх критики;
- страх ошибиться;
- уверенность в том, что люди не меняются;
- вера в главенствующее значение генетики и таланта для успеха;
- вера в главенствующее значение поступков других людей.

С установками связан вопрос, как воспринимать себя: как профессионала, который продолжает расти, или как профессионала, который достиг определенного уровня мастерства.

В тренерской работе эти установки проявляются в очень разных вопросах и ситуациях.

Что обсуждаем в подкасте "Тренерская" с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev:

• Синдром даннинга-крюгера vs синдром самозванца
• Конечное vs непрерывное образование
• Реактивный vs проактивный подход
• Традиционный vs доказательный подход
• Отношение к установкам клиента (мотивация и т.д.)

———
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии. Если у вас есть идеи и предложения, о чем еще важно поговорить, обязательно пишите в личку инстаграм https://www.instagram.com/bogachev_evotraining/

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT

▶️ Google Podcasts https://clck.ru/VecJt

▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631

▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcasts-156944996

GHD-ситапы: что скрыто под кубиками

Я запланировал 2 поста про GHD-ситапы. Этот пост будет посвящен функциональной анатомии. Во втором посте поговорим, почему после GHD может ощущаться или болеть поясница, и что с этим делать.

Как тренировочное средство, GHD-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в кф, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.

Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы.

Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.

👉 На тему тренировки кора и выбора упражнений я подробно писал в серии постов по хэштегу #evotraining_core.

Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.

▶️ Как делать

Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:

• таз находится вне подушки и слегка свисает;
• ноги согнуты в коленях на 20-30°;
• сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.

Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп.

Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.

▶️ Что скрыто под кубиками (функциональная анатомия)

Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.

Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола.

Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.

Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения.

Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение.

Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра.

Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей.

Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника.

Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.

При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.

_____

Почему может возникать боль в пояснице, нужно ли разгибать колени при подъеме, какие факторы влияют на распределение нагрузки - в следующем посте.

Пока поделитесь в комментариях, выполняете ли подъемы на ghd и в каком формате?

#ghd

Почему после GHD может ощущаться или болеть поясница и что с этим делать.

Раньше я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра.

Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра.

Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.

Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли.

Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.

☝️ Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?

Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.

1. Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета

Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.

2. Подвижность тазобедренных и плечевых суставов

Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.

При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков.

Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину.

3. Шаблон рекрутирования мышц кора

Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение.

Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.

▶️ Подытожим

Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх.

Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник.

Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание.

Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник.

Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее.

▶️ Что с этим делать


❇️ Правильно выбирать тренировочные средства. GHD-ситапы – продвинутое упражнение.

Нужна правильная прогрессия, чтобы научиться делать его правильно.
Например, неплохо бы уметь продержать статическую лодочку на полу в течение 60 с, прежде чем лезть на скамью GHD.

Если атлет не соревнуется, можно и вовсе ghd-ситапы не использовать, ограничившись статическими антиэкстензионными и антиротационными упражнениями. Более безопасными и не менее эффективными.

❇️ Проводить скрининг опорно-двигательного аппарата.

Подвижность тазобедренных и плечевых суставов нужно проверять, и при недостатке амплитуды включать в разминку подходящие мобилизации.

❇️ Уметь использовать все мышцы группы сгибателей бедра.

Это вопрос скорости движения, общего запаса работоспособности в этом движении и – да – снижения смещающей нагрузки на поясницу, которую может создавать подвздошно-поясничная мышца.

❇️ Плавно увеличивать объем ghd-ситапов в тренировках, учитывая общее количество экстензионной нагрузки на позвоночник.

Свои комментарии пишите тут.

#evotraining_core
#ghd