Многие слышали о «пирамиде потребностей» Маслоу. Хотя сам психолог Абрахам Маслоу описывал не пирамиду, а иерархию человеческих потребностей.

Суть идеи проста: у человека есть разные потребности, и они условно располагаются по уровням. В основании – самые базовые и жизненно важные: сон, еда, безопасность. Выше – потребности в принадлежности, уважении и, наконец, самореализации. 💡

Важно другое: удовлетворение потребностей напрямую связано с нашей системой вознаграждения. Когда мы закрываем важную потребность, мозг «награждает» нас ощущением удовольствия. Это эволюционный механизм, который помогает закреплять полезное поведение. 🤤

Для психического благополучия человеку важно регулярно испытывать удовлетворение от закрытия своих потребностей. Если же каких‑то форм удовлетворения не хватает, организм начинает искать быстрые способы получить положительные эмоции. И один из самых простых и доступных способов – еда. 🍕

Поэтому так сложно наладить отношения с едой, не разобравшись с другими сферами жизни. 😝

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Приложений для подсчёта калорий множество.

Расскажу о тех, которыми пользовался я.

Самое первое и самое распространённое – FatSecret. Простой интерфейс, большая база продуктов, из которой можно подобрать похожий на тот, который вы едите. Если нужного продукта нет, его можно добавить самостоятельно, зная состав. Функций множество, но для моих первоначальных целей хватало базовых. 👌

Потом я перешёл на MyFitnessPal. Приложение интегрируется со смарт‑часами Garmin и может учитывать не только полученные калории, но и вычитать потраченные на тренировке. Поэтому в такие дни можно позволить себе больше, не выходя за общий калораж. 🤤

Ну и мой фаворит – это российское приложение «Мой здоровый рацион». База продуктов огромная, но не в этом суть. За основу взяты отечественные и зарубежные справочники химического состава пищевых продуктов. Такой подход даёт возможность достаточно точно оценить не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, получаемых из еды. Моя оценка – 5 из 5. 👍

Важнейшее условие подсчёта калорийности рациона – учёт состава блюда (чем детальнее, тем точнее) и учёт всех продуктов, которые ты ешь за день. Мелочей тут не бывает. ❗️

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Сложнее всего настроить сон. 😓

Раньше я вообще не обращал на это внимание: поспал 6 часов – и хватит. Оказалось, что недосып приводит к набору веса. 😅

Теперь я за ним слежу. Проанализировал свои данные о сне за последние 2 года – оказалось, что потребность организма во сне теперь удовлетворяется в 10 раз чаще, но расти ещё есть куда.
Самое трудное – выстроить график сна и соблюдать его. ✅

Продолжительность сна для меня должна быть не менее 7,5 часов, иначе я чувствую падение концентрации и качества тренировок.

Я сделал себе вечерний чек‑лист, чтобы придерживаться графика:
➖За 4–6 часов до сна – отказ от кофеинсодержащих напитков.
➖ За 3 часа – лёгкий ужин без тяжёлых блюд.
➖ За 1,5–2 часа – выключить телевизор и отложить телефон, читаем книгу.
➖ За час – тёплый душ.
➖ За 20 минут – дыхательная практика или мягкая растяжка.
➖ Отбой в 22:15, подъём в 6:15–6:30.

Важно в выходные соблюдать тот же график, чтобы не было эффекта «социального джетлага», когда организм живёт в двух разных часовых поясах – будничном и «выходном». 😴

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Вторичные выгоды лишнего веса – тема, к которой у меня до сих пор неоднозначное отношение. Но чем больше наблюдаю и размышляю, тем сложнее отрицать: в этом действительно что-то есть. 🤔

С точки зрения психологии, лишний вес может быть не просто следствием образа жизни, а способом решения внутренних задач – часто неосознаваемых. Он как будто дает человеку определенные «преимущества», за которые тот платит своим здоровьем и качеством жизни.

Иногда лишний вес становится защитой. Например, после болезненного расставания человек может бессознательно «закрыться» от новых отношений. Тело как будто говорит: «Давай пока не будем снова туда идти, это небезопасно». И вес становится щитом от ретравматизации. 😒

В других случаях он помогает избегать ответственности. Удобно объяснить себе: «Я не ищу новую работу, потому что полных неохотно берут». Или «сейчас не время заниматься собой – я решаю проблемы других». И вроде бы причина есть, и можно ничего не менять.

А есть и более тонкие вещи. Например, желание выглядеть солиднее, значимее, «весомее» – особенно если этого требует статус или должность. Тогда лишний вес становится частью образа, способом соответствовать роли.

Наиболее трудное здесь – честно признаться себе: а что мне дает мой текущий вес? От чего он меня защищает? Какие задачи за меня решает? 💁‍♀️

Потому что пока есть скрытая выгода – любые попытки «просто похудеть» будут наталкиваться на внутреннее сопротивление.

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Витамины 💊

БАДы – то, что ассоциируется со здоровым образом жизни. Начав худеть, я решил на всякий случай принимать поливитамины. Позднее, изучая труды известных специалистов, пришёл к выводу, что однозначных доказательств пользы приёма добавок нет. 🤷‍♀️

Клинические фармакологи рекомендуют сфокусировать внимание на разнообразии рациона и контроле тех нутриентов, дефицит которых распространён в нашем регионе. Для взрослого здорового человека это витамин D, йод и омега‑3. 💪

Но существует и другое мнение: уважаемые биохимики считают, что современная еда бедна на необходимые для нашего организма элементы и настаивают на постоянной суплементации.

Я сторонник осторожного подхода. Принимаю поливитамины, которые имеют сертификат соответствия и по дозировкам не превышают суточную дозу, указанную в рекомендациях Роспотребнадзора. Периодически сдаю анализы, чтобы контролировать распространённые дефициты. 👀

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Сегодня пятница, а завтра – выходной 🥳
А выходной – это веселье и праздничная еда.

Недавно наткнулся в ленте на пост о том, что «Минский бургер» из «Вкусно – и точка» содержит 2000 калорий, а это почти дневная норма взрослого мужчины ‼️
Очевидно, что такая еда не может считаться полезной, и для ЗОЖника это red flag.

И тут я задумался: а есть ли у меня в пищевой корзине продукты, которые я не буду есть даже под страхом смерти? А если есть – я сам себе их запретил? Навсегда? 🤔

Почему возникают такие мысли и как они связаны с поддержанием веса, расскажу в понедельник.
А сейчас я выберу самое «вредное» и съем это на выходных, чтобы ответить себе на вопрос: почему этой еды нет в моем ежедневном рационе? 🍔

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Куда приводят мечты? Продолжая пятничную тему 🤩

Современная наука говорит, что одним из основных факторов, провоцирующих переедание является не пищевое изобилие, а бездумные самозапреты на употребление каких-либо продуктов, обычно считающихся сильно калорийными или «ведущими к мгновенному ожирению». Эксперименты показывают, что из здорового человека можно сделать клинического обжору: для этого нужно ограничить ему доступ к обычным продуктам (эксперимент А. Кейса). 😰

Депривация усиливает желание, потому что неудовлетворённая потребность формирует напряжение (драйв): мозг усиливает «хочу»-сигналы к объекту нужды, а запрет или дефицит дополнительно делает этот объект более значимым и притягательным.

Жёсткий запрет в конечном итоге приводит к срыву и перееданию, которое, в свою очередь, влечёт за собой ещё большее ужесточение запрета и пополнение списка запрещённых продуктов в качестве наказания за отсутствие дисциплины. 🤷‍♀️

Это похоже на петлю, способную привести к серьёзному расстройству пищевого поведения. 💔

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Продолжая тему запретов 🚫

Запрещать себе есть – очень сложно, а иногда и попросту невозможно. Мозг и тело сильнее нашей воли – это важно понимать, чтобы уметь собой управлять.

Летними вечерами за ужином мне приходилось заново учиться слушать своё тело. Достаточно ли я съел, чтобы утолить голод? 🍔

Понимая, что чувство насыщения наступает с опозданием, я останавливался и спрашивал себя: "Я уже сыт? Могу ли я подождать 10 минут и решить, есть ли дальше?"

Часто это помогает, особенно если переключиться на что-то другое: разобрать посудомойку, поменять тарелки, просто посмотреть в окно. Вначале это было очень сложно – удавалось только встать, пройтись и снова сесть. Сейчас я могу сделать паузу на полчаса или час и, если не наелся, съесть ещё. ⏳

Важно: не нужно себе запрещать – это бессмысленно. Лучше принять одно из двух решений: либо я останавливаюсь на минуту, либо пока не могу и продолжаю есть.

Со временем это помогает лучше понимать сигналы своего тела и отличать голод от аппетита. 😉

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Итак, сегодня день отчёта по биоимпедансометрии. Цифры радуют! 🥳

Вес остаётся неизменным, но состав тела меняется.
Выросла масса скелетной мускулатуры, а жировая – уменьшилась. 💪
Содержание воды в организме, как и планировалось, растёт.
Прирост небольшой, но достаточный, чтобы поддерживать положительную мотивацию, а это важно и на пути изменений, и при поддержании достигнутого. 👍

Не бойтесь цифр — это, не приговор, а всего лишь повод что-то изменить. 🫶

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Если вечером вас спросить: «А что ты сегодня ел?», большинство людей на секунду зависают.
И зависают не потому, что «память плохая», а потому что мозг экономит ресурсы и не хранит рутину. 🥴
Для памяти важны три вещи: внимание, эмоции и новизна.
Типичный обед «на бегу», под телефон, с привычной едой – это ноль внимания, ноль эмоций и минимум новизны. Мозг честно решает: «Это неважно, выгружаем», и к вечеру многие приемы пищи просто исчезают из эпизодической памяти. 🐱

Отсюда две проблемы: мы не чувствуем, сколько уже съели и легче переесть, потому что в голове нет ясной картины дня.

Как помочь мозгу «замечать» еду (mindful eating):

➡️ Есть без гаджетов хотя бы один прием пищи в день.
➡️ Перед едой спросить себя: «Я сейчас действительно голоден или просто устал/скучно?».
➡️ Есть медленнее: положить приборы, сделать пару вдохов между укусами, заметить вкус, текстуру, запах.
➡️ Останавливаться в момент «мне уже достаточно», а не «надо доесть».

Исследования показывают, что более медленное и осознанное питание помогает лучше чувствовать насыщение и снижает риск переедания. 🐱

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Если диеты уже надоели, а вес всё стоит на месте, попробуйте не урезать еду, а добавить… воду!

Небольшой лайфхак: за 20–30 минут до каждого основного приёма пищи выпивайте 300–400 мл воды, а уже потом решайте, что и сколько есть.

Пусть это станет вашим «водным якорем»: нет воды – ещё не время есть.

Что это даёт?

➡️ мягко снижает объём порции без чувства лишения
➡️ помогает отличить настоящий голод от привычки перекусить
➡️ особенно выручает вечером, когда рука тянется доесть всё подряд

Простое правило: сначала вода и небольшая пауза, потом еда и осознанный выбор.

Это не диета — это маленькая настройка привычек, которая помогает телу и голове работать в одной команде ✨

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Как убрать чрезмерный контроль за собственным питанием? 🍴

Чтобы поправиться, нужно какое‑то время питаться с профицитом калорий – то есть стабильно съедать чуть больше, чем вы тратите. Обычно речь идёт о примерно 300–500 ккал сверх вашей суточной нормы, но точное число зависит от образа жизни и обмена веществ.

При этом не обязательно считать каждую калорию и устраивать жёсткий контроль, полностью запрещая себе «неправильные» продукты из страха, что они сразу же приведут к набору веса. 🍴

При умеренном профиците изменения на весах обычно становятся заметны через 3–4 недели. Это, как правило, не резкий скачок, а постепенное увеличение массы тела на фоне нормальных суточных колебаний из‑за воды, гликогена и содержимого кишечника. Колебания в пределах примерно 1–2 кг считаются нормальными; если же вес неуклонно растёт и выходит за эти рамки, скорее всего, вы всё‑таки переедаете.

У переедания есть телесные, поведенческие и эмоциональные признаки. Если вы регулярно чувствуете тяжесть, распирание и сонливость после еды, часто съедаете большой объём за короткое время, едите без голода – «за компанию», «чтобы не пропало», – а потом приходят вина, стыд, раздражение на себя и мысли «зачем я опять столько съел(а)?», это сигнал, что с пищевым поведением что‑то идёт не так. 😦

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Сообщество специалистов по РПП против диет. ⛔️

По мнению специалистов, жёсткие диеты не только редко дают устойчивый результат, но и могут быть особенно опасны для людей с определённой генетической предрасположенностью к расстройствам пищевого поведения.
Первый опыт строгого ограничения питания может стать пусковым фактором для развития таких расстройств, как нервная анорексия и нервная булимия, у предрасположенных людей.

По оценкам, расстройствами пищевого поведения в целом страдают не менее 9% населения во всём мире; доля людей с анорексией и булимией около 6–7%. Эти расстройства чаще всего дебютируют в подростковом возрасте и чаще диагностируются у девочек и молодых женщин, хотя мужчины и взрослые тоже подвержены им и нередко переносят болезнь тяжелее. 😢

В МКБ‑10 нервная анорексия и нервная булимия отнесены к психическим расстройствам (классификация F50), и расстройства пищевого поведения в целом имеют один из самых высоких уровней смертности среди психических заболеваний. 🫢

Важно! Существенные изменения пищевых привычек лучше осуществлять под наблюдением квалифицированных специалистов ‼️

Если хотите побольше узнать о РПП, то я рекомендую вам фильм «До костей» с Киану Ривзом – снят он очень достоверно. 📽️

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

«И враги человеку – домашние его». Ев. От Матфея 🫶

Но в реальности близкие чаще не враги, а люди, которые просто не понимают, как нас поддержать.
Поддержка семьи и друзей связана с лучшими результатами по весу и привычкам питания, но её почти всегда нужно проговорить. ✍

Как говорить с близкими❓

1️⃣ Говорим о себе, а не обвиняем
Вместо «Вы всё время едите гадость»
«Я решил(-а) изменить питание, потому что хочу лучше себя чувствовать и улучшить здоровье. Для меня это важно».

2️⃣ Просим конкретную поддержку
Примеры фраз:
«Пожалуйста, не предлагайте мне сладкое “за компанию”».
«Буду признательна, если на ужин салат будем класть всем, а не только мне».

3️⃣ Не делаем из еды войну
На «Да ладно, съешь кусочек» можно спокойно ответить:
«Мне важно придерживаться своего плана, так я чувствую больше контроля. Мне очень поможет, если ты не будешь уговаривать».

4️⃣ Если дома не поддерживают – ищем опору вне семьи
Это могут быть друзья, онлайн‑сообщества, психолог или нутрициолог. Социальная поддержка из разных источников помогает удерживать изменения в образе жизни.

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Съешь селедку – обмани голод. 😋

Такой призыв прозвучал на лекции по творчеству Давида Петровича Штеренберга. Речь шла о картине «Селёдки», написанной в конце 1920-х годов и символизировавшей скудность питания тех лет. 😢

А тут я ещё услышал историю одного человека: он жаловался на систематическое переедание, и оказалось, что в детстве мама заставляла его доедать всё с тарелки и никогда не выбрасывала еду. Она даже однажды пыталась накормить собаку овощным салатом, оставшимся после ужина.
Видимо, когда-то она и её семья столкнулись с голодом, и еда стала сверхценностью 😱

И ведь действительно: сколько установок мы получили в детстве, и как они сегодня на нас влияют – зачастую это не имеет ничего общего с реальностью. А мы неосознанно доедаем за всеми за столом, лишь бы «внутренняя мама» на нас не ругалась. ❤️

Кстати, завтра день селёдки в Калининграде! Стоит подумать: почему мы едим, когда не голодны? 🐟

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Вина после «лишнего» куска 😢

Чувство вины после «лишнего» куска: почему оно не помогает, а мешает.

Знакомо? Съели что-то «запрещённое» – и сразу включился внутренний критик. «Зачем я это сделал», «у меня никогда не получится», «раз уж сорвался – можно и продолжить». А потом ещё один кусок. И ещё. И в конце вечера – ощущение полного провала. 😡

Это не случайная последовательность. Это замкнутый цикл, в котором вина является не тормозом, а топливом.

Психологи давно описали эту динамику: нарушение пищевого правила → снижение самооценки → негативный аффект → переедание как способ справиться с дистрессом → новая волна вины. Каждое звено запускает следующее. Именно поэтому «взять себя в руки» в середине такого цикла так тяжело: человек борется с симптомом, не понимая, что сам способ борьбы ‼️ самокритика ‼️ и есть часть проблемы.

Здесь важно разграничить два понятия, которые часто путают. Вина говорит: «я сделал что-то нехорошее». Стыд говорит: «я плохой человек». Первое может мотивировать к изменению. Второе – парализует. В контексте еды у большинства людей срабатывает именно стыд: «я слабый», «у меня нет самоконтроля». А стыд, как показывают исследования, напрямую усиливает компульсивное переедание. 😳

Фраза «раз уж сорвался, то день испорчен» – когнитивное искажение под названием «всё или ничего». Представьте: вы уронили телефон и он треснул. Вы же не станете разбивать его об пол до конца, потому что он «уже испорчен»? 😝

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Не худеть нужно, а организовать свое питание, с уважением и любовью к своему телу 🤪

Одно из неочевидных изменений, которое произошло, когда я начал выстраивать свой рацион – это пересмотр всего подхода к еде и её приготовлению.

Когда внимание направлено на состав пищи, привычная еда постепенно перестаёт устраивать. Становится сложнее полагаться на полуфабрикаты, случайные перекусы на ходу или вообще откладывать решение о том, что поесть на работе, до обеда, который в итоге может просто не состояться. 🥴

Попытка «забыть» о еде из-за нехватки времени и сил оборачивается катастрофическим падением качества питания. В жизнь приходит фастфуд – в самом широком смысле слова. Это ситуация, когда тебя кормит кто-то другой, чаще всего неизвестно кто. И возникает простой вопрос: заинтересован ли этот «кто-то» в твоём здоровье, если тебе самому всё равно, что ты ешь?

Ответ очевиден 😐

Поэтому время и усилия, вложенные в организацию питания – это необходимость. Нужно планировать рацион, продумывать приёмы пищи, заранее готовить или собирать еду с собой.
Компромисс – делегировать это: найти того, кто готовит еду и честно говорит о её составе.

По сути, это одна из самых значимых инвестиций в здоровье – куда более существенная, чем занятия спортом, о которых мы слышим повсюду. ❤️

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Правило трёх Марши Херрин – мягкая структура питания, которая помогает восстановить отношения с едой и телом при РПП и хронических диетах. Оно убирает хаос и жёсткий контроль, возвращая предсказуемость и чувство безопасности. 😅

Суть правила трёх:
- 3 основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин – полноценные, а не «кофе и что‑нибудь».
- 2–3 перекуса в течение дня, чтобы не доводить себя до дикого голода.
- Интервалы между едой – примерно до 3 часов.
- В каждом приёме пищи есть белки, жиры, углеводы, источник клетчатки и продукт с кальцием.
- Ежедневно – небольшая «еда для удовольствия», чтобы выходить из логики «запретов и срывов».

Такой план снижает риски переедания, ночных «набегов» на холодильник, помогает стабилизировать настроение и уровень энергии. Постепенно человек начинает лучше слышать свои сигналы голода и сытости, не опираясь на диетные правила. 🤤

Марша Херрин – диетолог, много лет работающая с людьми с расстройствами пищевого поведения. Она соавтор книг о восстановлении питания при РПП, где подробно описывает принцип регулярного питания и правило трёх как часть терапии. 🙂

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Можно ли не переедать в отпуске? 😋

Если у вас не РПП, то нельзя)) А если серьёзно, то в этой ситуации на наше пищевое поведение влияет сразу несколько факторов. 🤓

Во-первых, вероятнее всего, сбивается режим питания: поздний подъём, смещение графика и пропуск основных приёмов пищи. 😏
Во-вторых, изобилие доступной еды. Часто питание устроено по принципу шведского стола, и отказаться от многообразия бывает сложно. 🍷
В-третьих, знакомство с новой кухней. Нередко в отпуске у нас появляется возможность попробовать что-то новенькое и вкусное. В такой ситуации мы себе говорим: «Когда я ещё здесь окажусь? Надо обязательно это съесть!» 🤪

Всё это абсолютно нормальная ситуация, и привезти с отдыха дополнительные 2,5–3 килограмма не считается зазорным. При восстановлении привычного режима питания они, как правило, уходят, а приятные воспоминания ещё долго помогают справляться со стрессом 🙂

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Трехмесячный эксперимент по удержанию веса без подсчета калорий завершается ☀️

В конце разговора о том, как похудеть, хочется задаться вопросом: а действительно ли нужно худеть?
Причины у всех разные, но не ошибусь, если предположу, что часто в основе желания сбросить лишние килограммы лежит недовольство своим телом. Это неприятие формируют в нас окружающий социум и культура. Везде мы слышим и видим одну и ту же формулу «счастья»: худой – успешен и наслаждается жизнью, толстый – никому не нужен и страдает. 🙁

А между тем еще сто лет назад слово «худой» в русском языке в первую очередь означало «плохой, негодный», и лишь затем – «тощий».
Все изменилось, и дополнительные килограммы, которые когда‑то считались признаком достатка и «хорошей жизни», вдруг стали восприниматься как лишние. Но нужно ли избавляться от них любой ценой? 🤔

Современные исследования говорят, что не все так однозначно. У людей с избыточным весом (ИМТ 25–30) в ряде работ действительно отмечали более низкую смертность по сравнению с группой «нормального» ИМТ, а при ожирении I степени (ИМТ 30–34,9) – не всегда находили рост общей смертности. Есть данные о так называемом «парадоксе ожирения», когда у пациентов с сердечно‑сосудистыми и онкологическими заболеваниями умеренно повышенный ИМТ иногда ассоциируется с лучшей краткосрочной выживаемостью по сравнению с очень худыми пациентами.

Поневоле вспомнишь пословицу: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». 😅
Обязательно ли быть худым, чтобы быть здоровым? Вот вопрос, на который действительно хочется получить ответ. 🫶

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Итак, контрольное взвешивание. 😊

За три месяца показатели немного выросли:
Вес: было 76,7 кг, стало 77,7 кг.
Мышечная масса: было 33,9 кг, стало 34,2 кг.
Масса жировой ткани: было 16,9 кг, стало 17,2 кг.
Общее количество воды в организме: было 43,9 л, стало 44,5 л.

Такой незначительный рост говорит о том, что при выстроенном питании точный подсчёт калорий для удержания веса избыточен и нужен в основном при снижении веса, чтобы удерживать небольшой дефицит калорий. 😝

Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, имеет смысл отслеживать своё «метаболическое здоровье» – то, как организм распоряжается энергией и в каком состоянии находятся основные системы обмена веществ.

Для здорового человека обычно достаточно раз в год сдавать анализы в рамках профилактического медосмотра:
1️⃣ Общий анализ крови;
2️⃣ Общий анализ мочи;
3️⃣ Биохимический анализ крови (печёночные и почечные показатели, глюкоза);
4️⃣ Липидный профиль;
5️⃣ HbA1c (гликированный гемоглобин);
6️⃣ ТТГ (скрининг функции щитовидной железы);
7️⃣ Витамин D (по показаниям или по договорённости с врачом).

Недооценённые показатели:
1️⃣ Артериальное давление;
2️⃣ Окружность талии (для мужчин повышенный риск при ≥94 см, значительно повышенный при ≥102 см; для женщин повышенный риск при ≥80 см, значительно повышенный при ≥88 см). 🍏🍏

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!