Не худеть нужно, а организовать свое питание, с уважением и любовью к своему телу 🤪

Одно из неочевидных изменений, которое произошло, когда я начал выстраивать свой рацион – это пересмотр всего подхода к еде и её приготовлению.

Когда внимание направлено на состав пищи, привычная еда постепенно перестаёт устраивать. Становится сложнее полагаться на полуфабрикаты, случайные перекусы на ходу или вообще откладывать решение о том, что поесть на работе, до обеда, который в итоге может просто не состояться. 🥴

Попытка «забыть» о еде из-за нехватки времени и сил оборачивается катастрофическим падением качества питания. В жизнь приходит фастфуд – в самом широком смысле слова. Это ситуация, когда тебя кормит кто-то другой, чаще всего неизвестно кто. И возникает простой вопрос: заинтересован ли этот «кто-то» в твоём здоровье, если тебе самому всё равно, что ты ешь?

Ответ очевиден 😐

Поэтому время и усилия, вложенные в организацию питания – это необходимость. Нужно планировать рацион, продумывать приёмы пищи, заранее готовить или собирать еду с собой.
Компромисс – делегировать это: найти того, кто готовит еду и честно говорит о её составе.

По сути, это одна из самых значимых инвестиций в здоровье – куда более существенная, чем занятия спортом, о которых мы слышим повсюду. ❤️

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Правило трёх Марши Херрин – мягкая структура питания, которая помогает восстановить отношения с едой и телом при РПП и хронических диетах. Оно убирает хаос и жёсткий контроль, возвращая предсказуемость и чувство безопасности. 😅

Суть правила трёх:
- 3 основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин – полноценные, а не «кофе и что‑нибудь».
- 2–3 перекуса в течение дня, чтобы не доводить себя до дикого голода.
- Интервалы между едой – примерно до 3 часов.
- В каждом приёме пищи есть белки, жиры, углеводы, источник клетчатки и продукт с кальцием.
- Ежедневно – небольшая «еда для удовольствия», чтобы выходить из логики «запретов и срывов».

Такой план снижает риски переедания, ночных «набегов» на холодильник, помогает стабилизировать настроение и уровень энергии. Постепенно человек начинает лучше слышать свои сигналы голода и сытости, не опираясь на диетные правила. 🤤

Марша Херрин – диетолог, много лет работающая с людьми с расстройствами пищевого поведения. Она соавтор книг о восстановлении питания при РПП, где подробно описывает принцип регулярного питания и правило трёх как часть терапии. 🙂

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Можно ли не переедать в отпуске? 😋

Если у вас не РПП, то нельзя)) А если серьёзно, то в этой ситуации на наше пищевое поведение влияет сразу несколько факторов. 🤓

Во-первых, вероятнее всего, сбивается режим питания: поздний подъём, смещение графика и пропуск основных приёмов пищи. 😏
Во-вторых, изобилие доступной еды. Часто питание устроено по принципу шведского стола, и отказаться от многообразия бывает сложно. 🍷
В-третьих, знакомство с новой кухней. Нередко в отпуске у нас появляется возможность попробовать что-то новенькое и вкусное. В такой ситуации мы себе говорим: «Когда я ещё здесь окажусь? Надо обязательно это съесть!» 🤪

Всё это абсолютно нормальная ситуация, и привезти с отдыха дополнительные 2,5–3 килограмма не считается зазорным. При восстановлении привычного режима питания они, как правило, уходят, а приятные воспоминания ещё долго помогают справляться со стрессом 🙂

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Трехмесячный эксперимент по удержанию веса без подсчета калорий завершается ☀️

В конце разговора о том, как похудеть, хочется задаться вопросом: а действительно ли нужно худеть?
Причины у всех разные, но не ошибусь, если предположу, что часто в основе желания сбросить лишние килограммы лежит недовольство своим телом. Это неприятие формируют в нас окружающий социум и культура. Везде мы слышим и видим одну и ту же формулу «счастья»: худой – успешен и наслаждается жизнью, толстый – никому не нужен и страдает. 🙁

А между тем еще сто лет назад слово «худой» в русском языке в первую очередь означало «плохой, негодный», и лишь затем – «тощий».
Все изменилось, и дополнительные килограммы, которые когда‑то считались признаком достатка и «хорошей жизни», вдруг стали восприниматься как лишние. Но нужно ли избавляться от них любой ценой? 🤔

Современные исследования говорят, что не все так однозначно. У людей с избыточным весом (ИМТ 25–30) в ряде работ действительно отмечали более низкую смертность по сравнению с группой «нормального» ИМТ, а при ожирении I степени (ИМТ 30–34,9) – не всегда находили рост общей смертности. Есть данные о так называемом «парадоксе ожирения», когда у пациентов с сердечно‑сосудистыми и онкологическими заболеваниями умеренно повышенный ИМТ иногда ассоциируется с лучшей краткосрочной выживаемостью по сравнению с очень худыми пациентами.

Поневоле вспомнишь пословицу: «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». 😅
Обязательно ли быть худым, чтобы быть здоровым? Вот вопрос, на который действительно хочется получить ответ. 🫶

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Итак, контрольное взвешивание. 😊

За три месяца показатели немного выросли:
Вес: было 76,7 кг, стало 77,7 кг.
Мышечная масса: было 33,9 кг, стало 34,2 кг.
Масса жировой ткани: было 16,9 кг, стало 17,2 кг.
Общее количество воды в организме: было 43,9 л, стало 44,5 л.

Такой незначительный рост говорит о том, что при выстроенном питании точный подсчёт калорий для удержания веса избыточен и нужен в основном при снижении веса, чтобы удерживать небольшой дефицит калорий. 😝

Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, имеет смысл отслеживать своё «метаболическое здоровье» – то, как организм распоряжается энергией и в каком состоянии находятся основные системы обмена веществ.

Для здорового человека обычно достаточно раз в год сдавать анализы в рамках профилактического медосмотра:
1️⃣ Общий анализ крови;
2️⃣ Общий анализ мочи;
3️⃣ Биохимический анализ крови (печёночные и почечные показатели, глюкоза);
4️⃣ Липидный профиль;
5️⃣ HbA1c (гликированный гемоглобин);
6️⃣ ТТГ (скрининг функции щитовидной железы);
7️⃣ Витамин D (по показаниям или по договорённости с врачом).

Недооценённые показатели:
1️⃣ Артериальное давление;
2️⃣ Окружность талии (для мужчин повышенный риск при ≥94 см, значительно повышенный при ≥102 см; для женщин повышенный риск при ≥80 см, значительно повышенный при ≥88 см). 🍏🍏

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Почему так сложно изменяется проблемное поведение человека? 🌟

Что мешает взять и с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, перестать переедать на ночь и наконец заняться спортом?

А ведь у кого-то это получается! Сын маминой подруги, блогер, коллега по работе. У каждого есть знакомый или знакомый знакомого, который смог. Но что же они делают иначе ,в отличие от остальных людей, так и не сумевших изменить свою жизнь?

Оказывается, что эти люди интуитивно выбирают одну и ту же стратегию, которая помогает им достичь желаемого.
Первое, что они делают, – признают наличие проблемы. Но не как все: сразу бросаются что-то менять, а переходят к следующему этапу. 🌟

И вообще их изменения – не про рывок, а про процесс, развивающийся по спирали: от сопротивления до сохранения изменений.

#психологияизменений

Теперь читайте нас и в MAX!

Едим глазами: как визуальное восприятие управляет аппетитом 🐱

Прежде чем первый кусочек попадет в рот, наш мозг уже оценил размер порции и цвет блюда – и на основе этого решил, насколько мы голодны.

Размер имеет значение – но не всегда 👊

Метаанализ 28 исследований показал, что уменьшение размера тарелок само по себе не столь эффективно, как считалось ранее – результат практически нулевой. А вот эффект Дельбёфа (оптическая иллюзия относительного размера) действительно работает: одна и та же порция на большой тарелке кажется меньше, но осведомлённость участников о цели эксперимента полностью нивелирует этот эффект.

Цвет и контраст: спорные данные 🐱

Контраст между цветом еды и тарелки влияет на восприятие вкуса – высокий контраст улучшает вкусовые ощущения и делает границы порции чётче. Многие популярные исследования о влиянии размера тарелок и цвета на потребление пищи были проведены Брайаном Вонсинком, шесть работ которого были отозваны из-за проблем с данными, хотя некоторые его выводы подтверждены независимыми исследованиями.

Что работает на практике 🐱

Порционные тарелки с визуальной разметкой для овощей, белка и углеводов действительно помогают контролировать количество съеденного и способствуют снижению веса. Эффективнее всего работает комбинация стратегий: уменьшенные миски и приборы, высокий цветовой контраст между едой и посудой, осознанное питание с паузами во время еды.

#психологияеды

Теперь читайте нас и в MAX!

Есть у меня такие знакомые, которые утром не просыпаются, а «восстают» :)
Завтрак, понятное дело, им приготовить сложно, но пропускать его нельзя. Если вы такая же сова, то ловите рецепт завтрака, который можно приготовить вечером.

Ночная овсянка с йогуртом и ягодами 😋

База:
• овсяные хлопья крупные (не «момент»);
• греческий йогурт / густой натуральный;
• молоко или кефир (по желанию);
• ягоды (свежие или заморозка), орехи, семена чиа или льна.

Как сделать:
• В большую кружку: 40–50 г овсянки, 100–120 г йогурта, 50–80 мл молока/кефира, щепотка корицы.
• Сверху – горсть ягод, 1 ст. л. рубленых орехов, можно 1 ч. л. мёда.
• Утром достаёте и едите холодной или слегка прогреваете в микроволновке.

Смесь белка (йогурт), медленных углеводов (овёс) и жиров/клетчатки (орехи, ягоды, семена) даёт стабильное насыщение, умеренную гликемию и держит до обеда.

Кидайте в комментарии свои рецепты 😑

#практикапитания

Теперь читайте нас и в MAX!

У изменения как процесса есть несколько этапов:

• Сопротивление
• Размышление
• Подготовка
• Действие
• Завершение
• Сохранение изменений

Ни один из этапов нельзя пропустить и перескочить на следующий, не пройдя предыдущий. Это верный путь к срыву. Именно эту ошибку совершают люди, которые, решив, что они слишком много весят, сразу бросаются «с понедельника» худеть. 🥰

Для того чтобы определить, на каком вы этапе, нужно ответить на 4 вопроса:

1. Я решил свою проблему более шести месяцев назад.
2. Я предпринимаю действия по решению проблемы в течение последних шести месяцев.
3. Я собираюсь начать действовать в следующем месяце.
4. Я собираюсь начать действовать в течение ближайших шести месяцев.

Если вы отвечаете «да» только на 4-й вопрос, то вы находитесь на этапе размышлений. Если утвердительный ответ у вас есть на 3-й и 4-й вопросы, то вы на этапе подготовки. «Да» на второй вопрос говорит, что вы на этапе действия. Если вы сами с собой честны и отвечаете «да» на первый вопрос, то мы вас поздравляем – вы на этапе сохранения изменений. 🐱

Если вы не читаете этот пост, то, скорее всего, вы сопротивляетесь изменениям))

#психологияизменений

Теперь читайте нас и в MAX!

Лето – идеальное время наконец-то поменять питание ☀️

Жаркая пора сама по себе естественным образом перезагружает рацион – без жёстких диет и марафонов.

Сезонные овощи, ягоды и фрукты дают на 25–30% больше витаминов, минералов и защитных веществ, которые легче усваиваются. Больше свежей еды = больше клетчатки (25–35 г в день): она кормит полезные бактерии кишечника, улучшает пищеварение и помогает выводить продукты обмена. 🍓

В жару организм перенаправляет кровь к коже для охлаждения – пищеварение замедляется, и тело само просит лёгкую еду. Длинный день и солнечный свет снижают уровень стресса, а вместе с ним и тягу заедать эмоции сладким и жирным.

Больше клетчатки, меньше стресса, выше питательная плотность – лето реально упрощает старт правильного питания! 🐸

#наукаопитании

Теперь читайте нас и в MAX!

Регулярное потребление ферментированных продуктов повышает уровень бифидобактерий и лактобацилл, восстанавливает микробиом после антибиотиков, укрепляет барьерную функцию кишечника. ☺️

Самый простой в приготовлении ферментированный продукт – домашний йогурт. Приготовить его проще, чем кажется! 🥣

Ингредиенты:
• Молоко 2,5–3,2% – 1 литр
• Натуральный йогурт без добавок – 100 г (закваска; можно купить на любом маркетплейсе или в аптеке)

Приготовление:
1. Вскипятите молоко и дайте остыть до 38–40°C – не горячее, иначе бактерии погибнут.
2. В отдельной чашке смешайте йогурт с небольшим количеством тёплого молока до однородности, затем влейте в остальное молоко.
3. Перелейте в чистые банки или термос, укутайте одеялом или поставьте в духовку при 40°C / в режим «йогурт» в мультиварке.
4. Оставьте на 6–8 часов.
5. Готовый йогурт уберите в холодильник на 2–3 часа – он загустеет.

Научный факт: около 90% серотонина («гормона настроения») синтезируется именно в кишечнике при участии микробиоты, поэтому дисбаланс микрофлоры напрямую влияет на тревожность, депрессию и когнитивные функции. 🤓

Ешьте на здоровье! ❤️

#практикапитания

Теперь читайте нас и в MAX!

Что же такое сопротивление изменениям? 🤔

Огромное количество людей на планете, несмотря на предупреждения Минздрава и ВОЗ, пьют, курят, переедают, занимаются незащищённым сексом, употребляют психоактивные вещества и тому подобное.

Даже когда окружающим и близким людям становится очевидным, что поведение проблемно и наносит вред человеку и людям вокруг, сам он не способен признать это и начать меняться. 🤗

Всё дело в механизмах психологической защиты. Созданные для того, чтобы уменьшать в критических ситуациях разрушающее воздействие на психику, эти механизмы в обычной жизни не позволяют нам осознать, что с нами что-то не так. 😭

Отрицание и преуменьшение, рационализация, проекция и замещение, интернализация – вот основные способы снизить тревогу и не смотреть проблеме в глаза.

Задача на этапе "сопротивления изменениям" – не сломать эти защиты, а для начала осознать, каким именно образом вы избегаете перемен. 🫰

#психологияизменений

Теперь читайте нас и в MAX!

Пищевой перфекционизм – это когда идея «есть идеально» становится мерилом вашей ценности и полностью захватывает мысли. 🍴

При орторексии фокус не на количестве, а на «чистоте» и «правильности» продуктов: человек часами изучает состав, исключает целые группы пищи, боится «неидеальной» еды и испытывает сильную тревогу или стыд при малейшем отступлении от правил. Со временем это может приводить к дефицитам, срывам и социальной изоляции – проще не пойти на встречу, чем столкнуться с «неподходящей» едой. 👎

Здоровое питание, напротив, гибко: еда остаётся частью жизни, а не её центром; возможны импровизации, спонтанные походы в кафе и десерт без последующей самокритики. Ключевой вопрос-граница: вы управляете своим рационом или становитесь заложником строгих правил и тревоги при их нарушении. ❤️

#психологияеды

Теперь читайте нас и в MAX!

Мы за любую активность, даже минимальную! 💪

Короткие «микро‑тренировки» – это способ поддерживать здоровье, даже если у вас нет времени на зал. Каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, вы снижаете застой крови, помогаете мышцам забрать глюкозу из крови и даёте мозгу короткую перезагрузку. Несколько таких вставок в день уже заметно уменьшают вред сидячего образа жизни и облегчают контроль веса и сахара.

Идея простая: не ждать «идеального часа для спорта», а использовать любые окна по 3–5 минут. 🐱

Например:
🟡 после каждого звонка (телефонного или на перемену) – 3 минуты шагов на месте или по коридору;
🟡 во время паузы чай-кофе – приседания, наклоны, круги плечами;
🟡 перед сном – лёгкая разминка для спины и шеи.

Главное – не интенсивность, а регулярность: чем чаще вы двигаетесь по чуть‑чуть, тем меньше ваше тело помнит, что такое настоящая «застойная» сидячая жизнь! 🏃‍♂️

#движениеитело

Теперь читайте нас и в MAX!

Давным-давно, в детстве, каждое лето мы ехали из города в деревню. Тогда мне казалось, что мы едем в настоящую Россию. Там был лес – без прикрас, с тёмными тропинками, ягодами и грибами в корзинках, которые казались бесконечными. Мама с папой говорили, что это полезные продукты и надо запасать их на зиму. Теперь я знаю почему. 🥰


🤩 Ягоды бережно поддерживают сосуды, зрение, иммунитет, помогают переносить зиму и межсезонье. Небольшая горсть в день – это тихая страховка от дефицитов и хронического воспаления. Это сладость без расплаты гликемическими качелями.


🍄 Грибы же дают сытость без тяжести, добавляют в постное меню ту самую «опору», которой не хватает при отказе от мяса. Они требуют знания, внимания, меры – и будто учат относиться к телу так же: внимательно и уважительно.


А с уважения к себе начинается уважение к другим. С прошедшим Днем России, друзья! 💓

Летом многие замечают, что аппетит снижается, есть «не хочется», а привычные порции кажутся слишком тяжёлыми. Это не сбой, а нормальная адаптация организма к жаре. 🥵

В условиях высокой температуры включается терморегуляция: тело стремится снизить внутреннее теплопроизводство. Переваривание пищи – это энергозатратный процесс, сопровождающийся выработкой тепла, поэтому организм интуитивно «экономит» и снижает чувство голода.

Дополнительно меняется гормональный фон: уменьшается секреция грелина (гормона голода), а также снижается общий уровень активности, что тоже влияет на потребность в энергии.

❗️Отдельный фактор – потеря жидкости и электролитов с потом. Обезвоживание часто маскируется под снижение аппетита: организм в первую очередь сигнализирует о жажде, а не о необходимости еды ❗️

Поэтому летом особенно важен питьевой режим: вода, минеральные напитки, иногда – источники натрия, калия и магния. Лёгкая, водосодержащая пища (овощи, фрукты, кисломолочные продукты) лучше соответствует физиологическим потребностям в жару. 🧃

Снижение аппетита летом – это не проблема, а часть адаптации. Важно не «заставлять себя есть», а поддерживать гидратацию и прислушиваться к сигналам тела. 🙏

#энергияистресс

Теперь читайте нас и в MAX!

Пришла пора разобраться с этими 10 000 шагами в день!

Вообще... это миф. 🌟

А откуда он взялся? В 60-х годах один японский ученый провел исследование и выяснил, что его соотечественники ходят в среднем около пяти тысяч шагов в день, когда их средний профицит калорий требует в два раза больше. Опираясь на это исследование, компания Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер, а ее маркетологи придумали ему название: «манпо-кей» – «измеритель 10 000 шагов». Красивая цифра легко запоминалась, тем более что иероглиф, обозначающий это число, похож на шагающего человечка. 🚶‍♂️

Крупные обзоры и недавние исследования показывают, что:
🟡 Уже 4–5 тыс. шагов в день существенно улучшают здоровье по сравнению, например, с 2 тыс.
🟡 В районе 6–7 тыс. шагов у большинства людей заметно снижаются риски деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и депрессии.
🟡 А вот после 7 тыс. шагов кривая пользы выравнивается: дополнительные шаги дают всё меньший прирост, за исключением, возможно, некоторых параметров сердечно-сосудистого здоровья и выносливости.

Есть ситуации, когда стремиться к 10 000 шагов ежедневно не только не нужно, но и вредно: выраженное ожирение, проблемы с суставами, сердечно-сосудистые заболевания, период восстановления.✋

Наиболее оптимальный вариант – регулярно ориентироваться на категорию «чуть больше, чем обычно», обращая внимание на свое самочувствие.

#движениеитело

Теперь читайте нас и в MAX!

Если повезло и вам удалось осознать, что ваше поведение является проблемным, помог ли в этом врач или близкие или последней каплей стал ролик в соцсети, то вы переходите на этап размышления о проблеме. 🤔

Здесь многие люди совершают ошибку, а именно сразу же начинают действовать. Оно и понятно: куришь – брось, потолстел – не ешь, выпиваешь – завяжи.

Поведение устроено сложнее. Оно имеет причины формирования, триггеры, которые его запускают, выгоды, которые оно приносит. На этом этапе важно как можно больше узнать об этом поведении: изучить проблему с точки зрения науки или познакомиться с опытом людей, справившихся с ней. 🔍

Но ключевая задача стадии размышления – не «срочно исправить», а взвесить на внутренних «весах»: с одной стороны – плюсы сохранения поведения, с другой – плюсы изменений. Пока человек не увидит обе стороны честно, без морализаторства, он будет либо откатываться, либо саботировать собственные решения.

Именно поэтому попытки резко перейти к действиям часто заканчиваются срывами. Формально решение принято, но психологически система не перестроена: старые выгоды никуда не делись, а новые ещё не закрепились. 😤

#психологияизменений

Теперь читайте нас и в MAX!

Летом нам наконец-то достаётся солнце, и организм может самостоятельно синтезировать витамин D. Однако для жителей Москвы и Подмосковья это вовсе не гарантия, что с уровнем витамина всё хорошо: мы много времени проводим в помещениях, в машине и ходим в одежде, которая закрывает кожу. ☀️

Под действием ультрафиолета в коже из 7‑дегидрохолестерина образуется превитамин D3, который затем превращается в холекальциферол – ту самую «солнечную» форму витамина D. Для большинства здоровых людей 10–15 минут на солнце с открытыми руками и ногами покрывают суточную потребность. 🏝

Интересный факт: одна минимальная «эритемная» доза солнца (когда кожа едва заметно розовеет) может дать до 20 000 МЕ витамина D – больше, чем стандартная капсула из аптеки.

Современные рекомендации для взрослых обычно лежат в диапазоне 600–1000 МЕ в сутки, а решение о приёме витамина D летом лучше принимать по анализу 25(OH)D и с врачом. 🌟

#нутриентыидобавки

Теперь читайте нас и в MAX!

Шашлык без вреда: как снизить образование канцерогенов 🍖

Главная проблема жарки на открытом огне – гетероциклические амины (ГЦА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Хорошая новость: их образование можно заметно уменьшить. ☺️

Что работает:
⏺Маринад. Кислая среда + антиоксиданты снижают образование ГЦА до 50–90%. Лучшие варианты: лимон, уксус, йогурт, плюс чеснок, розмарин, тимьян, паприка. Мариновать минимум 1–2 часа.
⏺Выбор мяса. Менее жирные куски (индейка, курица, постная говядина) дают меньше ПАУ, потому что меньше жира капает на угли.
⏺Температура и время. Избегайте открытого пламени и обугливания. Готовьте на среднем жаре, переворачивайте чаще.
⏺Предварительная готовка. Легко довести мясо до полуготовности в духовке – и уже потом на гриль для вкуса.
⏺Убирайте подгоревшие участки!

И не забывайте про овощи и зелень – они частично компенсируют вред за счёт клетчатки и антиоксидантов! 😎

#практикапитания

Теперь читайте нас и в MAX!