Ещё одним видом нарушения пищевого поведения является экстернальное питание.

Проще говоря, когда вижу еду – тогда и ем.

Такие люди, как правило, не ощущают голода, а ориентируются на внешнюю стимуляцию: запах, вид еды, разговоры. За компанию готовы буквально умереть от переедания. Обычный день экстернального едока – целый день не есть, а вечером, открыв дверцу холодильника, съесть всё, что не приколочено к полкам.

Психолог, работая с таким видом нарушения, помогает выстраивать поведение клиента по определённым правилам.

Одним из разделов свода правил будут правила похода в гости. Эти рекомендации можно взять на вооружение и нам – обычным людям.

➖ Отправляйтесь в гости сытым.

➖ Не обязательно пробовать все блюда.

➖ Если уже корректируете рацион, то принесите угощение с собой, например салат с минимумом заправки и максимумом пользы.

➖ Выходите из‑за стола почаще: танцы и игры помогут сделать перерыв в еде и «растрясти» уже съеденное.

➖ Десерт лучше забрать с собой.

➖ Осторожнее с алкоголем: он снижает чувствительность желудка и снимает барьеры. В результате вы съедите больше, чем хотели.

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

На первый взгляд походы в спортзал в деле похудения кажутся абсолютно бессмысленными: в одном кусочке моего любимого торта «Птичье молоко» столько же калорий, сколько я сжигаю в среднем за часовую тренировку. Но всё не так просто. ❗️

Если не подвергать своё тело регулярным физическим нагрузкам, то в режиме дефицита калорий организм начнёт сжигать мышечную ткань, потому что из неё легче получить нужную энергию, чем из жировой. В итоге вес вроде бы уходит, но качество тела ухудшается. 🤦‍♀️

В первое время занятий в тренажёрном зале, я терял по 1,5 кг мышечной массы из каждых 5 сброшенных килограммов, несмотря на то что увеличивал потребление белка. Тогда я и понял, что просто «меньше есть» недостаточно – нужно ещё защищать и укреплять мышцы. 💪

В целом занятия в зале давали и дают мне ощущение подъёма и прилива сил, снижают тягу к сладкому и помогают держать режим. Однако и по сей день для меня это в первую очередь про преодоление себя. Завидую тем, кто нашёл свой вид спорта и получает чистый кайф от тренировок. Для меня это про удовольствие от того, что всё уже закончилось, ну и про зону роста. 🙂

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

В отличие от экспериментов, в реальной жизни довольно сложно искать зависимости между причиной и следствием.

Переходя к этапу отказа от жёсткого контроля питания, я испытывал довольно сильный стресс. Плохой сон, головные боли по вечерам, низкий уровень активности на тренировках Как следствие – сильное желание побольше поесть, особенно к вечеру, чтобы восполнить недостаток энергии. В такие моменты меня особенно тянет на сладкое: бананы, финики, сухофрукты. 🍌

Но как понять, что является причиной стресса? 🔅

Я составил список возможных триггеров и стал вычёркивать те, с которыми всё было в порядке.
В итоге у меня остались плохой сон и лёгкое обезвоживание. Кроме того, совершенно случайно я выяснил, что у меня частое и поверхностное дыхание. Само по себе это не причина, но фактор, усиливающий стрессовую реакцию и запускающий порочный круг. Об этом расскажу отдельно.
Два литра* воды в день и дыхательные упражнения перед сном заметно снизили уровень стресса. Спать я стал лучше, тренер в зале доволен) И вечером проблем с перееданием нет. 😝

*Норма – примерно 30–40 мл на килограмм массы тела с учётом активности и климата.

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Задумывались ли вы, в чем отличие аппетита от голода? 👀

А ведь неверное понимание сигналов организма - основная причина хронического переедания. 🍴

Голод – физиологическое состояние, при котором организму не хватает энергии.
• Обычно возникает через 3–6 часов после еды и связан с падением уровня глюкозы и повышением грелина – «гормона голода».
• Проявляется слабостью, снижением концентрации, «сосанием под ложечкой», урчанием в животе.
• Голодному человеку в целом всё равно, что именно есть. 🥪

Аппетит – желание поесть, предвкушение удовольствия от еды без реальной потребности в ней. 🍩
• Часто связан с конкретной едой: "хочу именно шоколадку или пиццу"
• Сильно зависит от эмоций, компании, вида и запаха пищи, а также от ситуации (праздник, реклама, магазин).
• Такой аппетит можно игнорировать – с организмом ничего не случится.

Если вы готовы съесть простую еду (например, кашу, суп или яйцо), скорее всего, это голод; если хотите только что-то определённое и «вкусное» – это аппетит. ❗️

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Отказывать себе во вкусностях очень тяжело. Это знает всякий, кто когда‑либо сидел на диете. 😔

Я вот себе не отказывал, а переносил на потом. Говоришь себе: мы обязательно это съедим, но не сегодня.
На первых порах праздничный стол случался каждую субботу. Всё, что очень хотелось съесть в течение недели, оставлялось на волшебный субботний вечер. Иногда желание пропадало и съедалось, не всё.
Однажды, спустя пару‑тройку месяцев, даже был предпринят выезд во «Вкусно – и точка». Сидя в машине у ресторана, я ел чизбургер и удивлялся, почему его вкус напоминает бумагу. А память говорила, что такого не может быть: раньше же было вкусно. 👀

Жёсткие запреты на еду и состояние постоянного голода обычно приводят не к лучшим результатам. Длительный стресс и выраженный дефицит калорий переводят организм в экономный режим расхода энергии.
Исследования показывают, что скорость обмена веществ может оставаться сниженной ещё около полугода после диеты.

Поэтому слишком жёсткие диеты оказываются неустойчивыми, а более мягкий подход работает лучше в долгосрочной перспективе. 🍕

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Удивительное открытие ❗️

После того как я понял, что дыхание и стресс (а значит, и переедание) связаны, я сходил на онлайн-урок к одному доктору.

"Йоги считают, что продолжительность жизни измеряется не в годах, а в количестве вдохов."
"Дыхание современного человека в среднем составляет около 20–22 вдохов-выдохов в минуту, тогда как физиологическая норма – 4-10."

Я взял на вооружение пару упражнений – «4-7-8» и коробочное дыхание.

Первое помогает расслабиться и отлично работает перед сном.
Второе тоже расслабляет, но при этом активирует мозг – хорошо подходит перед умственной работой.

Я, кстати, сначала не разобрался и дышал «коробочкой» перед сном – не мог понять, почему не могу уснуть.
После «4-7-8» улетаю на раз. 😝

Для удобства скачал приложение Breathe – есть на iPhone и Android.
Дышите на здоровье! 🫰

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Случалось ли вам наблюдать – а может быть, и у вас такое было, – что в какой-то очень сложный момент вы справлялись с плохим настроением с помощью небольшой баночки мороженого? Классика! 🍨

Обычно в состоянии сильных эмоций мы теряем аппетит и забываем про еду. Сокращения желудка уменьшаются, кровь оттекает к мышцам – тело готовится действовать. У эмоциональных едоков все не так. Экспериментально доказано, что при эмоциогенном пищевом поведении люди склонны много есть. Будучи умиротворенными, они едят так же, как люди, у которых нет нарушений. Переживание радостных эмоций обычно не приводит к перееданию. 🐸

Еще один важный аспект: набор веса при таком типе пищевого поведения зависит от доступности видимой еды. Если дома «нечего съесть», то эмоциональный едок с меньшей вероятностью будет переедать.

Определить свою склонность к тому или иному специфическому пищевому поведению можно, ответив на вопросы голландского опросника пищевого поведения – Dutch Eating Behaviour Questionnaire (DEBQ). ❗️

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Сахар 😋

Отношения с ним у меня были сложные. В чай и кофе сахар я не добавлял, но спокойно мог много дней подряд съедать по плитке шоколада. 😅

Любой диетолог вам скажет, что при похудении сахар нужно исключить из рациона, в том числе и продукты, содержащие его в большом количестве. Однако отказаться от него почти невозможно. Я и не стал этого делать. Убрал только продукты с большим содержанием добавленного сахара и заменил их фруктами. Любимыми были финики. 😍

Основное правило – употреблять сахар только после еды, лучше вместе с клетчаткой или белком либо непосредственно перед тренировкой. Через какое-то время острая зависимость от него проходит. Просто нужно перетерпеть. Это сложно, но дело того стоит.

Ну а для мотивации посмотрите документальный фильм «Сахар» – мне очень помогло! 👍

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Прошло чуть больше месяца с момента моего отказа от контроля питания.

Вес почти не изменился: было 76.7, а стало 77.1. Остальные показатели плюс‑минус те же, что и в начале февраля.

Сейчас я не слежу за количеством еды и ее калорийностью. Основной фокус делаю на чувстве голода и эмоциях, которые испытываю перед приемом пищи и после него.

Последние дни проходят довольно интенсивно, и к концу дня я чувствую сильную усталость. По моим наблюдениям, заметно выросло желание съесть сладкого, а количество приемов пищи увеличилось до 6–7 раз в день. Основной опорой сейчас является шкала голода:

➖ Объелся;
➖ Очень сыт;
➖ Сыт;
➖ Полусыт;
➖ Ни голоден, ни сыт;
➖ Слегка голоден;
➖ Голоден;
➖ Очень голоден;
➖ Умираю от голода.
​
Задача – не сваливаться в крайние состояния!

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Многие слышали о «пирамиде потребностей» Маслоу. Хотя сам психолог Абрахам Маслоу описывал не пирамиду, а иерархию человеческих потребностей.

Суть идеи проста: у человека есть разные потребности, и они условно располагаются по уровням. В основании – самые базовые и жизненно важные: сон, еда, безопасность. Выше – потребности в принадлежности, уважении и, наконец, самореализации. 💡

Важно другое: удовлетворение потребностей напрямую связано с нашей системой вознаграждения. Когда мы закрываем важную потребность, мозг «награждает» нас ощущением удовольствия. Это эволюционный механизм, который помогает закреплять полезное поведение. 🤤

Для психического благополучия человеку важно регулярно испытывать удовлетворение от закрытия своих потребностей. Если же каких‑то форм удовлетворения не хватает, организм начинает искать быстрые способы получить положительные эмоции. И один из самых простых и доступных способов – еда. 🍕

Поэтому так сложно наладить отношения с едой, не разобравшись с другими сферами жизни. 😝

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Приложений для подсчёта калорий множество.

Расскажу о тех, которыми пользовался я.

Самое первое и самое распространённое – FatSecret. Простой интерфейс, большая база продуктов, из которой можно подобрать похожий на тот, который вы едите. Если нужного продукта нет, его можно добавить самостоятельно, зная состав. Функций множество, но для моих первоначальных целей хватало базовых. 👌

Потом я перешёл на MyFitnessPal. Приложение интегрируется со смарт‑часами Garmin и может учитывать не только полученные калории, но и вычитать потраченные на тренировке. Поэтому в такие дни можно позволить себе больше, не выходя за общий калораж. 🤤

Ну и мой фаворит – это российское приложение «Мой здоровый рацион». База продуктов огромная, но не в этом суть. За основу взяты отечественные и зарубежные справочники химического состава пищевых продуктов. Такой подход даёт возможность достаточно точно оценить не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, получаемых из еды. Моя оценка – 5 из 5. 👍

Важнейшее условие подсчёта калорийности рациона – учёт состава блюда (чем детальнее, тем точнее) и учёт всех продуктов, которые ты ешь за день. Мелочей тут не бывает. ❗️

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Сложнее всего настроить сон. 😓

Раньше я вообще не обращал на это внимание: поспал 6 часов – и хватит. Оказалось, что недосып приводит к набору веса. 😅

Теперь я за ним слежу. Проанализировал свои данные о сне за последние 2 года – оказалось, что потребность организма во сне теперь удовлетворяется в 10 раз чаще, но расти ещё есть куда.
Самое трудное – выстроить график сна и соблюдать его. ✅

Продолжительность сна для меня должна быть не менее 7,5 часов, иначе я чувствую падение концентрации и качества тренировок.

Я сделал себе вечерний чек‑лист, чтобы придерживаться графика:
➖За 4–6 часов до сна – отказ от кофеинсодержащих напитков.
➖ За 3 часа – лёгкий ужин без тяжёлых блюд.
➖ За 1,5–2 часа – выключить телевизор и отложить телефон, читаем книгу.
➖ За час – тёплый душ.
➖ За 20 минут – дыхательная практика или мягкая растяжка.
➖ Отбой в 22:15, подъём в 6:15–6:30.

Важно в выходные соблюдать тот же график, чтобы не было эффекта «социального джетлага», когда организм живёт в двух разных часовых поясах – будничном и «выходном». 😴

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Вторичные выгоды лишнего веса – тема, к которой у меня до сих пор неоднозначное отношение. Но чем больше наблюдаю и размышляю, тем сложнее отрицать: в этом действительно что-то есть. 🤔

С точки зрения психологии, лишний вес может быть не просто следствием образа жизни, а способом решения внутренних задач – часто неосознаваемых. Он как будто дает человеку определенные «преимущества», за которые тот платит своим здоровьем и качеством жизни.

Иногда лишний вес становится защитой. Например, после болезненного расставания человек может бессознательно «закрыться» от новых отношений. Тело как будто говорит: «Давай пока не будем снова туда идти, это небезопасно». И вес становится щитом от ретравматизации. 😒

В других случаях он помогает избегать ответственности. Удобно объяснить себе: «Я не ищу новую работу, потому что полных неохотно берут». Или «сейчас не время заниматься собой – я решаю проблемы других». И вроде бы причина есть, и можно ничего не менять.

А есть и более тонкие вещи. Например, желание выглядеть солиднее, значимее, «весомее» – особенно если этого требует статус или должность. Тогда лишний вес становится частью образа, способом соответствовать роли.

Наиболее трудное здесь – честно признаться себе: а что мне дает мой текущий вес? От чего он меня защищает? Какие задачи за меня решает? 💁‍♀️

Потому что пока есть скрытая выгода – любые попытки «просто похудеть» будут наталкиваться на внутреннее сопротивление.

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Витамины 💊

БАДы – то, что ассоциируется со здоровым образом жизни. Начав худеть, я решил на всякий случай принимать поливитамины. Позднее, изучая труды известных специалистов, пришёл к выводу, что однозначных доказательств пользы приёма добавок нет. 🤷‍♀️

Клинические фармакологи рекомендуют сфокусировать внимание на разнообразии рациона и контроле тех нутриентов, дефицит которых распространён в нашем регионе. Для взрослого здорового человека это витамин D, йод и омега‑3. 💪

Но существует и другое мнение: уважаемые биохимики считают, что современная еда бедна на необходимые для нашего организма элементы и настаивают на постоянной суплементации.

Я сторонник осторожного подхода. Принимаю поливитамины, которые имеют сертификат соответствия и по дозировкам не превышают суточную дозу, указанную в рекомендациях Роспотребнадзора. Периодически сдаю анализы, чтобы контролировать распространённые дефициты. 👀

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Сегодня пятница, а завтра – выходной 🥳
А выходной – это веселье и праздничная еда.

Недавно наткнулся в ленте на пост о том, что «Минский бургер» из «Вкусно – и точка» содержит 2000 калорий, а это почти дневная норма взрослого мужчины ‼️
Очевидно, что такая еда не может считаться полезной, и для ЗОЖника это red flag.

И тут я задумался: а есть ли у меня в пищевой корзине продукты, которые я не буду есть даже под страхом смерти? А если есть – я сам себе их запретил? Навсегда? 🤔

Почему возникают такие мысли и как они связаны с поддержанием веса, расскажу в понедельник.
А сейчас я выберу самое «вредное» и съем это на выходных, чтобы ответить себе на вопрос: почему этой еды нет в моем ежедневном рационе? 🍔

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Куда приводят мечты? Продолжая пятничную тему 🤩

Современная наука говорит, что одним из основных факторов, провоцирующих переедание является не пищевое изобилие, а бездумные самозапреты на употребление каких-либо продуктов, обычно считающихся сильно калорийными или «ведущими к мгновенному ожирению». Эксперименты показывают, что из здорового человека можно сделать клинического обжору: для этого нужно ограничить ему доступ к обычным продуктам (эксперимент А. Кейса). 😰

Депривация усиливает желание, потому что неудовлетворённая потребность формирует напряжение (драйв): мозг усиливает «хочу»-сигналы к объекту нужды, а запрет или дефицит дополнительно делает этот объект более значимым и притягательным.

Жёсткий запрет в конечном итоге приводит к срыву и перееданию, которое, в свою очередь, влечёт за собой ещё большее ужесточение запрета и пополнение списка запрещённых продуктов в качестве наказания за отсутствие дисциплины. 🤷‍♀️

Это похоже на петлю, способную привести к серьёзному расстройству пищевого поведения. 💔

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Продолжая тему запретов 🚫

Запрещать себе есть – очень сложно, а иногда и попросту невозможно. Мозг и тело сильнее нашей воли – это важно понимать, чтобы уметь собой управлять.

Летними вечерами за ужином мне приходилось заново учиться слушать своё тело. Достаточно ли я съел, чтобы утолить голод? 🍔

Понимая, что чувство насыщения наступает с опозданием, я останавливался и спрашивал себя: "Я уже сыт? Могу ли я подождать 10 минут и решить, есть ли дальше?"

Часто это помогает, особенно если переключиться на что-то другое: разобрать посудомойку, поменять тарелки, просто посмотреть в окно. Вначале это было очень сложно – удавалось только встать, пройтись и снова сесть. Сейчас я могу сделать паузу на полчаса или час и, если не наелся, съесть ещё. ⏳

Важно: не нужно себе запрещать – это бессмысленно. Лучше принять одно из двух решений: либо я останавливаюсь на минуту, либо пока не могу и продолжаю есть.

Со временем это помогает лучше понимать сигналы своего тела и отличать голод от аппетита. 😉

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Итак, сегодня день отчёта по биоимпедансометрии. Цифры радуют! 🥳

Вес остаётся неизменным, но состав тела меняется.
Выросла масса скелетной мускулатуры, а жировая – уменьшилась. 💪
Содержание воды в организме, как и планировалось, растёт.
Прирост небольшой, но достаточный, чтобы поддерживать положительную мотивацию, а это важно и на пути изменений, и при поддержании достигнутого. 👍

Не бойтесь цифр — это, не приговор, а всего лишь повод что-то изменить. 🫶

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!

Если вечером вас спросить: «А что ты сегодня ел?», большинство людей на секунду зависают.
И зависают не потому, что «память плохая», а потому что мозг экономит ресурсы и не хранит рутину. 🥴
Для памяти важны три вещи: внимание, эмоции и новизна.
Типичный обед «на бегу», под телефон, с привычной едой – это ноль внимания, ноль эмоций и минимум новизны. Мозг честно решает: «Это неважно, выгружаем», и к вечеру многие приемы пищи просто исчезают из эпизодической памяти. 🐱

Отсюда две проблемы: мы не чувствуем, сколько уже съели и легче переесть, потому что в голове нет ясной картины дня.

Как помочь мозгу «замечать» еду (mindful eating):

➡️ Есть без гаджетов хотя бы один прием пищи в день.
➡️ Перед едой спросить себя: «Я сейчас действительно голоден или просто устал/скучно?».
➡️ Есть медленнее: положить приборы, сделать пару вдохов между укусами, заметить вкус, текстуру, запах.
➡️ Останавливаться в момент «мне уже достаточно», а не «надо доесть».

Исследования показывают, что более медленное и осознанное питание помогает лучше чувствовать насыщение и снижает риск переедания. 🐱

#ПРО_ПП

Теперь читайте нас и в MAX!

Если диеты уже надоели, а вес всё стоит на месте, попробуйте не урезать еду, а добавить… воду!

Небольшой лайфхак: за 20–30 минут до каждого основного приёма пищи выпивайте 300–400 мл воды, а уже потом решайте, что и сколько есть.

Пусть это станет вашим «водным якорем»: нет воды – ещё не время есть.

Что это даёт?

➡️ мягко снижает объём порции без чувства лишения
➡️ помогает отличить настоящий голод от привычки перекусить
➡️ особенно выручает вечером, когда рука тянется доесть всё подряд

Простое правило: сначала вода и небольшая пауза, потом еда и осознанный выбор.

Это не диета — это маленькая настройка привычек, которая помогает телу и голове работать в одной команде ✨

#Как_похудеть

Теперь читайте нас и в MAX!

Как убрать чрезмерный контроль за собственным питанием? 🍴

Чтобы поправиться, нужно какое‑то время питаться с профицитом калорий – то есть стабильно съедать чуть больше, чем вы тратите. Обычно речь идёт о примерно 300–500 ккал сверх вашей суточной нормы, но точное число зависит от образа жизни и обмена веществ.

При этом не обязательно считать каждую калорию и устраивать жёсткий контроль, полностью запрещая себе «неправильные» продукты из страха, что они сразу же приведут к набору веса. 🍴

При умеренном профиците изменения на весах обычно становятся заметны через 3–4 недели. Это, как правило, не резкий скачок, а постепенное увеличение массы тела на фоне нормальных суточных колебаний из‑за воды, гликогена и содержимого кишечника. Колебания в пределах примерно 1–2 кг считаются нормальными; если же вес неуклонно растёт и выходит за эти рамки, скорее всего, вы всё‑таки переедаете.

У переедания есть телесные, поведенческие и эмоциональные признаки. Если вы регулярно чувствуете тяжесть, распирание и сонливость после еды, часто съедаете большой объём за короткое время, едите без голода – «за компанию», «чтобы не пропало», – а потом приходят вина, стыд, раздражение на себя и мысли «зачем я опять столько съел(а)?», это сигнал, что с пищевым поведением что‑то идёт не так. 😦

#Как_удержаться

Теперь читайте нас и в MAX!