📌۵ تکنیک برای مقابله با اضطراب در لحظه

🔸الگوهای فکری خود را زیر سؤال ببرید
افکار بی‌فایده می‌توانند در ذهن شما ریشه‌دار شوند و ارزیابی شما را از یک موقعیت تحریف کنند. این می‌تواند شامل خودگویی‌های منفی و تحریف‌های شناختی باشد.

🔸تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
مثلا به مدت ۵ دقیقه در مجموع ۴ شماره نفس بکشید و ۴ شماره بازدم کنید.

🔸استفاده از رایحه‌درمانی
استفاده از روغن‌های اساسی، شمع و عود در اتاق خواب و یا محل کار می‌توانند مفید باشند‌.

🔸بیشتر حرکت و ورزش کنید
حتی کمی فعالیت بدنی در روز می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند

🔸از تکنیک‌های اتصال به زمین استفاده کنید
مثل قانون ۳۳۳، سعی کنید حداقل ۱ دقیقه روی هر چیزی که می‌بینید، می‌شنوید یا لمس می‌کنید، قبل از رفتن به سراغ مورد بعدی، وقت بگذارید.

🆔 @esanj

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش استرس

▪️ابتدا با کمر صاف و کاملا راحت بنشینید.

▪️در طول این تمرین باید زبان شما به آرامی پشت سقف دهان، درست پشت دندان‌های جلویی بالا قرار بگیرد

▪️به آرامی از طریق بینی خود به مدت ۴ شماره نفس بکشید

▪️پس از نفس کشیدن، نفس خود را به مدت ۷ شماره نگه دارید

▪️با قدرت از طریق دهان خود به مدت ۸ شماره نفس بکشید و هنگام بیرون دادن نفس خود صدای "ووش" ایجاد کنید. اگر لب‌های خود را جمع کنید، این کار ممکن است آسان‌تر باشد

▪️به مرحله‌ی یک برگردید و این فرآیند را تا ۳ بار دیگر تکرار کنید (در مجموع ۴ دور). اگر مبتدی هستید، ممکن است در ابتدا کمی احساس سرگیجه کنید. با عادت کردن به تمرین، می‌توانید آن را تا ۸ بار تکرار کنید.

#روانشناسی  #تمرین_تنفس

🆔 @esanj

اشکالی نداره اگه اخیراً افت تحصیلی داشتی، دست و دلت به هیچ کاری نمی‌ره، عصبی ای، بد اخلاقی، تحملت کم شده، کلافه ای، ارتباطاتت با ادما بهم می‌خوره و احساس افسردگی داری....
خودتو سرزنش نکن، همه همینیم!
به خودت سخت نگیر؛ تو یه انسانی سرتو بالا بگیر و به خودت افتخار کن.
یکم استراحت کن، به خودت برس و بعد پاشو راهتو ادامه بده....
یادت‌ نره، می‌گذره، از پسش برمیای دیر یا زود زمانش زیاد مهم نیست.
🌱تو دوباره سبز می‌شی و شکوفه می‌زنی و اینو بدون قشنگ ترین شکوفه ها توی بهار، مال درختایین که زمستون سختیو سپری کردن...

🆔 @esanj

🌀در بحران روان، بعضی جمله‌ها از روی دلسوزی گفته میشن
اما ناخواسته درد رو عمیق‌تر میکنن!

❌ «مثبت فکر کن»
❌ «قوی باش، بگذره»
❌ «دیگران بدترش رو هم تحمل کردن»
❌ «زیادی حساس شدی»
❌ «این که چیزی نیست»

🔹 چرا این حرف‌ها آسیب‌زننده‌ان؟

چون در بحران روانی، مغز در حالت هشدار قرار داره.

سیستم عصبی فعال شده و فرد دسترسی کافی به منطق، تحلیل و امیدِ کلامی نداره.
در این شرایط، مقایسه، نصیحت یا کوچک‌نماییِ درد
باعث شرم، انزوا و بسته‌شدن بیشتر فرد میشه🫱🏻‍🫲🏽

به‌جاش چی بگیم؟

– «میبینم چقدر برات سخته»
– «حق داری این‌قدر خسته باشی»
– «کنارت هستم، لازم نیست الان درستش کنی»
-« هرکمکی که حس میکنی از دستم برمیاد بهم بگو»

🆔 @esanj

لیست کارهایی برای بهتر شدن حال و کاهش اورثینک:

✨ برای آروم کردن ذهن
1. نوشتن افکار روی کاغذ (journaling)
ذهنت رو خالی کن. بدون سانسور هرچی تو ذهنت هست بنویس.
2. تنفس عمیق و آگاهانه (تنفس ۴-۷-۸ یا box breathing)
این یه تکنیک آنی برای کاهش اضطرابه.
3. مدیتیشن یا مایندفولنس (حتی ۵ دقیقه)
اپ‌هایی مثل Headspace، Medito یا Insight Timer می‌تونن کمک کنن.
4. نوشتن لیست نگرانی‌ها و تحلیلشون
واقعاً اینا چقدر احتمال داره اتفاق بیفته؟ چقدر تحت کنترل تو هستن؟

✨ برای تخلیه انرژی ذهنی و فیزیکی
5. پیاده‌روی یا دویدن سبک (ترجیحاً تو طبیعت)
ذهن موقع حرکت بهتر پردازش می‌کنه.
6. ورزش کردن (حتی ۱۰ دقیقه)
باعث ترشح اندورفین و بهبود خلق می‌شه.
7. رقص با آهنگ موردعلاقه‌ات
هم تخلیه انرژی، هم شادی‌آوره

✨ برای پرت‌کردن حواس و ایجاد حس معنا
8. نقاشی، رنگ‌آمیزی، طراحی
حتی اگه بلد نباشی – فقط بذار دستت حرکت کنه.
9. بازی‌های فکری یا پازل‌ها
مغزت مشغول حل یه چیز دیگه می‌شه.
10. انجام کارهای دستی (مثل بافتن کاردستی، سفال)
تماس با مواد فیزیکی به grounding کمک می‌کنه.

🆔 @esanj

چگونه از فروپاشی روانی جلوگیری کنیم؟

فروپاشی روانی معمولاً ناگهانی اتفاق نمی‌افتد؛ نتیجهٔ فشارهای انباشته، ترس‌های گفته‌نشده و نادیده گرفتن نیازهای درونی است.

پیشگیری از آن، بیش از هر چیز، نیازمند آگاهی و مراقبت آگاهانه از خود است.

اول: دیدن و پذیرفتن فشارها
انکار خستگی، غم، خشم یا ترس، آن‌ها را از بین نمی‌برد؛ فقط عمیق‌ترشان می‌کند. اولین قدم این است که به خودمان اجازه دهیم بپذیریم «حالم خوب نیست». همین پذیرش، بخش بزرگی از فشار را کاهش می‌دهد.

دوم: تنظیم حد و مرزها
ذهن انسان ظرفیت محدودی دارد. پیگیری مداوم اخبار، تحمل روابط فرساینده یا مسئولیت‌های بیش‌ازحد، ذهن را به مرز فرسودگی می‌رساند. نه گفتن، فاصله گرفتن موقت و کم‌کردن ورودی‌های استرس‌زا، نشانهٔ ضعف نیست؛ نشانهٔ بلوغ روانی است.

سوم: بدن را جدی بگیریم
خواب ناکافی، تغذیهٔ نامنظم و بی‌تحرکی مستقیماً روان را تخریب می‌کنند. مراقبت از بدن حتی در ساده‌ترین شکلش مثل پیاده‌روی کوتاه یا نفس عمیق
پیام امنیت به مغز می‌فرستد.

چهارم: حرف زدن، نه فرو خوردن
احساساتِ گفته‌نشده، به شکل اضطراب، حملهٔ عصبی یا افسردگی بازمی‌گردند. صحبت با یک دوست امن، نوشتن، یا کمک گرفتن از متخصص، راه تخلیهٔ سالم فشار است.

پنجم: معنا ساختن در دل آشوب
ذهن بدون معنا فرو می‌ریزد. حتی در سخت‌ترین شرایط، داشتن یک هدف کوچک، یک مسئولیت انسانی یا یک امید روزانه، روان را سرپا نگه می‌دارد.

در نهایت، پیشگیری از فروپاشی روانی یعنی به‌موقع ایستادن، گوش دادن به خود، و کمک گرفتن قبل از شکستن. مراقبت از روان، یک ضرورت است

🆔 @esanj

هیچ‌وقت تاب‌آوری‌تون رو با کسی مقایسه نکنید؛
نه برای تحقیر و نه برای تمجید.
چون شما نمی‌دونید پشت هر آدم
چند تا "آغوش امن" هست.

اون‌که از دور قویه، شاید تنهایی با مشکلاتش روبه‌رو نمی‌شه
و اون‌ که خیلی حساس به نظر میاد، شاید هیچ‌کس رو نداره که توی سختی‌ها محکم بغلش کنه.

🆔 @esanj

هر وقت ترسیدی و فکر کردی که به آخر خط رسیدی، این تیکه از کتاب کیمیاگر رو بگذار جلوی چشمات:

"همیشه به قلبت بگو كه ترس از رنج
از خود رنج بدتر است،
تاریكترین لحظهٔ شب
لحظه پیش از برآمدن آفتاب است.."

🆔 @esanj

زمان هیچگاه دردی را درمان نکرده ؛
این ما هستیم که به مرور به دردها عادت می‌کنیم ...

🆔 @esanj

چه جورها كه كشيدند بلبلان از دى
به بوى آن كه دگر نوبهار بازآيد

"حافظ"
🆔 @esanj

فیلم‌هایی که حکم یه جلسه تراپی دارن برات:

۱. زندگی پنهان والتر میتی : برای وقتی دلت شجاعت می‌خواد.
۲. ویل هانتینگ خوب : برای روبه‌رو شدن با زخم‌های قدیمی.
۳. بخور، دعا کن، عشق بورز : برای پیدا کردنِ خودت وسط گم‌گشتگی.
۴. مزایای گوشه‌گیر بودن : برای درکِ سکوت و درون‌گرایی.
۵.فیلم او : برای وقتایی که از تنهایی فرار می‌کنی.
۶. ذهن زیبا : برای باور کردنِ قدرت ذهن و عشق.
۷. روح  : برای یاد گرفتنِ لذت بردن از لحظه‌های ساده.
۸. به‌سوی طبیعت وحشی: برای پیدا کردنِ آزادی واقعی.
۹. در جست‌وجوی خوشبختی : برای وقتایی که خسته‌ای ولی هنوز امید داری.
۱۰. درخشش ابدی یک ذهن پاک : برای وقتی که عشق و درد قاطی شدن.

#معرفی_فیلم

🆔 ‌@esanj

یاد بگیرید برای دیگران مرز تعیین کنید؛
انسان خوبی بودن به معنای تحمل همه چیز نیست.

#مورگان_فریمن

🆔 @esanj

فروغ فرخزاد واقعاً به چه درجه‌ای از درک و شعور رسیده بود که گفت:

"دردی که انسان را به سکوت وا می‌دارد
بسیار سنگین تر از دردیست
که انسان را به فریاد وا می‌دارد!
و انسان‌ها فقط به فریاد هم می‌رسند
نه به سکوت هم.."

🆔 @esanj

اگر می‌خوای فقط یه عادت مفید روزانه داشته باشی،
بذار این باشه: تنفس درست

جدی میگم، فقط یک دقیقه وقت می‌گیره...

الگوی "تنفس مربعی" رو انجام بده:
۱) ۵ ثانیه آروم نفس بکش داخل
۲) ۵ ثانیه نگهش دار
۳) ۵ ثانیه آروم بیرون بده
۴) ۵ ثانیه دوباره نگه دار

بعد دوباره از اول...

همین کار ساده، بدنت رو از حالت استرس بیرون میاره،
ضربان قلبت متعادل‌تر میشه،
مغزت پیام می‌گیره که «الان در خطر نیستی»

🆔 @esanj

وارن بافت می‌گوید:«بهترین سرمایه گذاری ممکن، سرمایه گذاری بر روی خودتان است»

۳۰ روش برای سرمایه گذاری بر روی خودتان:

۱.روزانه مطالعه کنید.
۲.سالم‌تر غذا بخورید.
۳.آشپزی بیاموزید.
۴.سحرخیز باشید.
۵.از تعلل‌کردن دست بردارید.
۶.زمان خود را مدیریت‌ کنید.
۷.بیشتر سفر کنید.
۸.به یک روال ثابت، پابند بمانید.
۹.پول خود را سرمایه گذاری کنید.
۱۰.خودتان را به چالش بکشید.
۱۱.موفقیت را تجسم کنید.
۱۲.دیگران را ببخشید.
۱۳.نگران خودتان باشید.
۱۴.یادداشت بردارید.
۱۵.به پادکست‌ها گوش کنید.
۱۶.وسایل به‌دردنخور نخرید.
۱۷.خردمندانه دوستانتان را انتخاب کنید.
۱۸.با خانواده‌ خود در ارتباط بمانید.
۱۹.از دوستان زهرآگینتان فاصله بگیرید.
۲۰.هر روز، ۱٪ بهتر شوید.
۲۱.کسب و کارتان را شروع کنید.
۲۲.شکایت نکنید.
۲۳.مشاوری باتجربه بیابید.
۲۴.چیز جدیدی بیاموزید.
۲۵.هدف‌گذاری کنید.
۲۶.برای هفته خود برنامه‌ریزی کنید.
۲۷.با مدیتیشن(مراقبه) مأنوس شوید.
۲۸.با شکرگزاری مأنوس شوید.
۲۹.برای زندگی‌تان برنامه داشته باشید.
۳۰.نرمش کنید.

🆔 @esanj

#معرفی_تست

🔶 جمله هایی در کودکی که سبب شکل گیری تله های شخصیتی در بزرگسالی میشه...


🔻 از بچه مردم یاد بگیر ! (طرحواره نقص و شرم)

🔻 چرا ناراحتی؛ مگه ما چی برات کم گذاشتیم؟ ( طرحواره بازداری هیجانی)

🔻 اگه کارایی که میگم رو نکنی دیگه دوستت ندارم (طرحواره ایثارگری افراطی)

🔻 تو هیچ کاری رو نمیتونی درست انجام بدی، بده به من انجامش بدم (طرحواره شکست)

🔻 اینجا خونه منه باید هر چی من میگم رو گوش بدی (طرحواره ملاک های سخت گیرانه)

🔻 دست از سرم بردار مگه نمیبینی کار دارم؟ (طرحواره انزوای اجتماعی)

🔻با این کارات آبروی ما رو می بری (طرحواره شکست)

📌کدوم جمله براتون آشناست؟!
اگر دوست دارید طرحواره ها و تله های شخصیتیتون رو ارزیابی کنید و راهکار دریافت کنید، فقط کافیه تست طرحواره های ناسازگار یانگ که کامل ترین و‌دقیق ترین تست شناسایی طرحواره هست رو انجام بدید!

🖇️ لینک انجام تست:

https://esanj.ir/young-early-maladaptive-schema-test


🆔 @esanj

یه‌جا خوندم که نوشته بود:
«آن را خصوصی نگه‌دارید
تا زمانی که مطمئن باشید دائمی است..»
مصداق بارز همون نصحیت فوق العاده‌ی مولانا که می‌گه
«چونکه اسرارت نهان در دل شود،
آن مرادت زودتر حاصل شود..»

🆔 @esanj

تراپیستم میگفت‌ عجیب ترین جمله ی ممکن رو به من گفت:
"‏می‌دونی چرا تغییر سخته؟ چون آدمی رنج آشنا رو به خوشی ناآشنا ترجیح می‌ده.
از دایره امنت بیرون بیا."

🆔 @esanj

مراقب خودتون باشيد🫂

🆔 @esanj

راهنمای سلامت روان برای شرایط جنگ با بهره‌گیری از توصیه‌های منابع بین‌المللی نظیر سازمان جهانی بهداشت و با هدف ارتقای سلامت روانی در جامعه و حمایت از تاب‌آوری فردی و جمعی نگارش شده است.

نکاتی که در ادامه می‌آید، می‌تواند به کاهش آسیب‌های روانی ناشی از جنگ و تقویت سازگاری در این شرایط دشوار کمک کند.

1⃣ احساسات خود را بپذیرید، سرکوب نکنید.
ترس، اندوه، خشم و اضطراب در زمان جنگ طبیعی‌اند. انکار یا سرکوب این احساسات نه‌تنها آن‌ها را از بین نمی‌برد، بلکه فشار روانی را افزایش می‌دهد. آگاهی از هیجان‌هایی که تجربه می‌‎شود، نام‌گذاری و پذیرش آن هیجان‌ها، پایه‌ بسیاری از درمان‌های روان‌شناختی مبتنی بر تروماست.


2⃣ به اطلاعات موثق و محدود دسترسی داشته باشید.
دریافت بیش از حد اخبار، به‌ویژه از منابع غیررسمی، اضطراب و نگرانی را تشدید می‌کند. راهکار توصیه‌شده، استفاده از منابع خبری معتبر و در عین حال محدودسازی میزان استفاده از اخبار است.

3⃣ از ارتباط انسانی غافل نشوید.
ارتباط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است. ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستی و اجتماعی باعث کاهش احساس انزوا و افزایش تاب‌آوری روانی می‌شود.


4⃣ روال زندگی را تا حد امکان حفظ کنید.
حفظ عادات روزمره، به افراد حس پیش‌بینی‌پذیری، کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران  بسیار ضروری است. این توصیه در برنامه‌های MHPSS  (خدمات سلامت روان و حمایت روان‌اجتماعی سازمان ملل) نیز تاکید شده است.

🆔 @esanj