Честно говоря, не понимаю этой истерии насчет того, что правильную клетчатку мы можем получить только из ведра бобовых. И что огурцы с помидорами - это не клетчатка.

Да, в огурцах с помидорами клетчатки очень немного, но вопрос не только в количестве, но и в качестве. О чем это я?

Клетчатка бывает двух видов: растворимая (в воде) и нерастворимая (в воде). И у них совершенно разные свойства и функции (ну и вкус, кстати, тоже).

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза и лигнин) составляет основу кожуры овощей и фруктов (здравствуйте огурцы, помидоры, кабачки и прочие вкусные и любимые дачные жители), а также внутренние стенки плодов (как, например, оболочки долек у цитрусовых). Ни мы, ни наша кишечная микробиота переварить ее не можем (мы точно, кишечная микробиота очень плохо), поэтому она выходит в неизменном виде (и на утро это можно увидеть невооруженным глазом 👁). Но при этом у нее есть несколько важных функций:

🔹 Абсорбирует на себе побочные продукты пищеварения (наподобие активированного угля, но гораздо вкуснее);
🔹 Это же ее свойство способствует снижению холестерина крови (за счет того, что холестерин, выделяемый желчью, большей частью абсорбируется клетчаткой и не всасывается обратно)
🔹 Притягивает воду, что увеличивает объем кишечного содержимого, а это способствует большему насыщению, лучшему пищеварению и перистальтике (привет регулярному стулу и профилактике запоров 😉).

С растворимой клетчаткой все еще интереснее. Потому что ее разновидностей довольно много: пектины (те самые, благодаря которым получается такая замечательная и вкусная пастила), камеди (нет, не те камеди, что по ТВ несут всякую… Ну вы поняли 😁), слизи (слово-то какое), бета-глюканы (о, а их я уже упоминал вот ТУТ, когда писал про пользу овсянки), инулин (которым так славится цикорий)… Все они очень нужны и очень важны. И ко всему прочему наши кишечные микробики их очень уж любят в качестве угощения. А в ответ дают нам витамины группы В, разные короткоцепочечные жирные кислоты (многие из которых, в свою очередь, помогают работе нашего организма) и много чего еще. Так что не зря их используют в качестве прЕбиотиков.

При этом согласно принципам сбалансированного питания в рационе растворимые и нерастворимые пищевые волокна должны быть представлены примерно поровну.

Я не буду подробно расписывать, в каких продуктах какое количество клетчатки содержится и какая именно в них клетчатка. Потому что, например, чемпионом по содержанию клетчатки являются отруби (пшеничные, овсяные), но я пока не видел человека (кроме себя и своей жены), которые целенаправленно добавляли бы отруби в рацион. Хотя, очень советую.

Но в целом, просто употребляйте больше овощей и фруктов, цельных злаков и бобовых, и будет вам счастье (вместе с регулярным стулом, качественным и долгим насыщением и другими полезными полезностями для здоровья).

P.S. Если у вас нет привычки ежедневно употреблять большое количество клетчатки, то резко набрасываться на капусту с фасолью я вам не рекомендую. Добавляйте продукты, богатые клетчаткой (любой) постепенно. В противном случае воздушный шарик в животе вам будет обеспечен (в лучшем случае) 🫣.

P.P.S. Кстати, пару интересных фактов про инулин…

1️⃣. Инулин - он только для нас с вами растворимая клетчатка. Для растений он - резервный углевод, наряду с крахмалом. Только крахмал - это цепочка молекул глюкозы, а инулин - фруктозы. Чаще всего он обнаруживается в листьях и корнях.
2️⃣. Цикорий, который мы с вами употребляем в качестве замены кофе, и который богат этим самым инулином, очень похож на василёк. Несмотря на то, что они относятся к одному семейству, это, все-таки, разные растения.

Канал "В равновесии":
Телеграм | ВКонтакте | МАХ | Сайт

Кстати, как тут не вспомнить про сосисочную воду 😁.

"Вес набрался и не уходит"
"Я хочу, чтобы вес ушел"
"Похудейте меня!"

Грамотное решение любой задачи начинается с ее правильной формулировки. И в этих фразах, которые я слышу регулярно, есть одна принципиальная ошибка. Она же чаще всего и мешает качественно и надолго избавиться от лишних килограммов.

Эта ошибка совершается нами абсолютно неосознанно не только в вопросах похудения, но и вообще во всех аспектах восстановления и поддержания здоровья. Представьте, что вы заболели и пришли к терапевту. Какой обычно запрос к врачу?

"Вылечите меня!"

А теперь я скажу крамольную вещь, за которую меня могут закидать анализами помидорами. У врача нет задачи сделать вас здоровым (если только вас не привезли на носилках без сознания, когда вы физически не можете принять никаких решений). Основная задача врача - проинформировать вас о способах и методах лечения вашего недуга и последствиях его нелечения. Решение о том, будете ли вы проходить дополнительные обследования, принимать лекарства, ходить на процедуры и прочее, принимаете исключительно вы. Врач не может вас заставить лечиться или быть здоровым. И в большинстве случаев врач не несет ответственности за то, выздоровеете вы в итоге или нет. Это очень важно понимать!

Вы же уже поняли, к чему я клоню? Когда вы приходите к специалисту с запросом "Похудейте меня!", то на кого вы перекладываете ответственность за процесс снижения веса? Угадали! Однако это очень удобная позиция, потому что если я не похудею, то кто виноват? Правильно, тренер!

Позволю себе остановиться на двух фразах, которые часто проскальзывают во время консультаций.

"Похудейте меня!" А что в этот момент будете делать вы? Вы просто наблюдать будете, как я (или другой специалист) буду вас худеть? В чем тогда будет заключаться ваша задача и ваше участие в процессе?

"Вес набрался и не уходит". А он, простите, сам набирался? А вы в этот момент где были и что делали? Неужто еда сама залетала в рот, как вареники в рот Пацюка в "Вечерах на хуторе…"? А может, вас пытали едой с целью получить информацию о местонахождении партизан?

И так каждый раз! ВСЕГДА снижение веса это, в первую очередь, вопрос персональной ответственности того, кто этот вес снижает. Моя задача найти ошибки в вашем питании и образе жизни, подобрать адекватные способы их решения и предоставить вам как можно больше информации о том, что можно сделать в конкретно вашем случае. А дальше все в ваших руках! И в вашей же ответственности! Многим это тяжело осознать, но без этого дальнейшая работа будет просто невозможна. 😉

По следам консультаций…, или что я вижу сплошь и рядом у своих (и не только) подопечных?

Представьте, что вы начали ходить в зал на силовые тренировки с целью сбросить пару-тройку кг. Вы интенсивно тренируетесь на силовых тренажерах, работаете со свободными весами. И вроде бы у вас с мышцами все хорошо: они растут, крепнут, вы чувствуете как они наливаются силой 💪. Но…

Между тренировками вы продолжаете вести свой привычный образ жизни: сидя перед офисным компьютером (или вообще лёжа перед ноутбуком дома); с майонезными салатами; со сладкой газировкой и пивом со снеками... И все остальное тоже остается без изменений. Единственное, что у вас меняется: по совету тренера вы стали добавлять в рацион больше белка, чтобы мышцы точно росли.

И неожиданно для себя вы обнаруживаете, что на фоне растущих и крепнущих мышц жировые отложения как-то никуда не торопятся уходить. И почему-то из зеркала смотрит не постройневшая и похудевшая лань, а сильный, независимый, но вполне себе полненький двойник. Причем двойник стал еще полнее, чем был до начала тренировок 😳.

Почему так происходит и что с этим делать?

Я постоянно твержу: силовые тренировки не сжигают много энергии (даже на этапе восстановления). Поэтому 2-3 силовые тренировки в неделю КАРДИНАЛЬНО проблему не решают. Я ни в коем случае не говорю, что они не нужны. Я лишь говорю, что для достижения ожидаемого результата ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно добавлять повседневную физическую активность и корректировать рацион.

Как думаете: что такое повседневная физическая активность? ⬇️⬇️⬇️

Канал "В равновесии":
Сайт | Telegram | ВКонтакте | МАХ

Вот сюда я пропадал... Можете меня поздравить: я успешно прошлА 😂 обучение и теперь могу официально консультировать по прикорму 😉.

Мне кажется, в рецепте чего-то не хватает... Думаю, масла! 🤔