А вас смущает что-нибудь?

Из ежедневных наблюдений за людьми (в том числе и за теми, кто обращается ко мне за консультацией)...

Что значит "увеличивать физическую активность"? Это совсем не про "начните таскать железо 5 раз в неделю по 1,5 часа". Это про:

🔹 пользоваться ногами, а не самокатом;
🔹 пользоваться ногами, а не лифтом (насколько возможно);
🔹 пользоваться ногами даже на эскалаторе или траволаторе;
🔹 пользоваться собственными ногами и ходить в магазин или пункт выдачи, а не ногами курьера, который доставляет готовую еду из ресторанов и товары из магазинов.

Одним словом, всегда отдавать предпочтение работе своего тела, а не механизмов. Мы и так многие бытовые процессы отдали на откуп машинам. Как видно из ролика, даже процесс употребления пищи скоро отойдёт к ним же.

Так интересно наблюдать, как в сети и на ТВ превозносится всё натуральное и принижается всё искусственное.

При этом чипсы, сладкие газировки, мармеладки и готовые приправы улетают с полок со скоростью пули, а вот очереди за мухоморами как-то не наблюдается.

Не всё натуральное исключительно полезно. Так же, как не всё искусственно полученное — безусловно вредно.

Рубрика "Что опять не так с этикеткой?" 🙂

Если изучить состав продукта, то там есть и сахар, и его предшественники типа мальтодекстрина. Но вот почему-то в пищевой ценности его нет. Забыли? Нет, не думаю. Скорее, воспользовались лазейкой, которую оставил Технический регламент Таможенного союза в разделе требований к маркировке пищевой ценности продуктов.

Если открыть подпункт 7 пункта 4.9 ТР ТС 022/2011, то прочитаем там следующее:

Количество белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность (калорийность) пищевой продукции должно указываться в отношении белков, жиров, углеводов и энергетической ценности (калорийности), для которых такое количество в 100 граммах или 100 миллилитрах либо в одной порции пищевой продукции (в случае приведения пищевой ценности в расчете на одну порцию) составляет 2 и более процента величин, отражающих среднюю суточную потребность взрослого человека в белках, жирах, углеводах и энергии. В иных случаях количество белков, жиров, углеводов и энергетическая ценность (калорийность) пищевой продукции могут указываться по усмотрению изготовителя.

Что это значит? А то, что если в продукте содержится того или иного макрокомпонента меньше 2% от средней суточной потребности, то его в маркировке пищевой и энергетической ценности можно вообще не указывать. Чувствуете уже подвох? Еще нет? Тогда небольшой намёк: по идее на этом этапе должен возникнуть вопрос: а какая средняя суточная потребность вообще имеется ввиду? Средняя для кого: мужчин, женщин, детей, стариков, профессиональных спортсменов или простых офисных работников...? А вот для этого есть Приложение 2 к указанному Регламенту, в котором средние потребности как раз и приводятся:

Энергетическая ценность - 2500 кКал 😳
Белки - 75 г
Жиры - 83 г
Усвояемые углеводы - 365 г (2% = 7,3 г = 30 кКал)
В том числе сахар - 65 г.

И вот тут самый подвох. Потому что у большинства моих клиентов суточный рацион строится в пределах 1500 - 1700 кКал. С одной стороны, казалось бы, что такое 30 не учтенных килокалорий? Если у вас с весом все хорошо и вы не считаете калории, то ничего страшного. Но если вы, например, спортсмен или у вас имеются хронические неинфекционные заболевания (ожирение, диабет и т.д.), то тут уже могут возникать проблемы.

А еще удивительно, что при рекомендациях ВОЗ сократить потребление сахара до 30 г в сутки в регламенте прописана норма в 2 с лишним раза больше.

В общем, читайте этикетки. В них больше интересного, чем может показаться на первый взгляд 🙂.

Наткнулся на интересное исследование относительно дополнительного метода терапии атопического дерматита.

Ко мне за консультацией иногда обращаются родители детей, страдающих атопическим дерматитом. Дело в том, что есть ряд диетологических подходов, которые помогают немного облегчить симптомы дерматита.

При этом они совершенно не отменяют все остальные вмешательства, в том числе медикаментозную терапию и психологическую работу.

Но исследование, которое мне попалось, относится к другой области моей деятельности. А именно к массажу. В этом исследовании изучали то, как снятие напряжения с шейных мышц помогает уменьшить симптомы атопического дерматита. В результате ученые пришли к выводу, что снятие напряжения шейных мышц может уменьшить психологическое напряжение и повлиять на симптомы дерматита.

Правда, у исследования есть несколько ограничений: в нем приняли участие всего 21 человек в возрасте старше 18 лет. Да и воздействие было аппаратным. То есть не понятно, как это работает на детях. Но думаю, в качестве дополнительного инструмента использовать массаж шейно-воротниковой зоны вполне можно. Почему бы и нет?

"Ученые нашли корреляцию между А и Б"... Наверняка, постоянно в СМИ натыкаетесь на подобные статьи. А знаете, в чём самая большая ошибка таких статей?

⚠️ Наличие корреляции НЕ ОЗНАЧАЕТ наличие причинно-следственной связи. Она лишь означает, что есть статистическая (!!!) согласованность нескольких факторов.

Например...

Есть корреляция между разводами в штате Мэн и средним потреблением маргарина. Причем корреляция 99,26%. Означает ли это, что высокое потребление маргарина приводит к разводам?

К чему я это? В медицине поиск причинно-следственных связей — процесс довольно сложный. Чтобы экспериментально доказать такую связь требуется учесть и при необходимости исключить десятки и сотни дополнительных факторов и переменных. Иногда это абсолютно невозможно либо физически, либо по этическим соображениям.

Поэтому любое утверждение типа "А вызывает Б" должно экспериментально или клинически подтверждаться и не ограничиваться одной лишь статистикой.

А какие интересные корреляции попадались вам?

Есть один вопрос, который перетекает из разговора в разговор и из консультации в консультацию:

Что нужно есть, чтобы похудеть?

Для похудения важно не то, ЧТО вы едите, а то, СКОЛЬКО!!! Так же как и для набора веса не важно, что есть. Если вы регулярно перебираете энергии с капустой или отварной гречкой, то вы все равно будете поправляться.

Вывод простой: для снижения веса нужно создавать дефицит калорий. Как — это уже тема для серьёзной работы.

Другой вопрос, что при снижении веса необходимо следить ещё и за качеством тела. И вот здесь уже важно, ЧТО именно будет составлять ваш рацион.

И работа с обеими параметрами (что и сколько есть) занимает существенную часть моей деятельности. В процессе что-то всегда корректируется и дорабатывается. Ну и как же без пищевых привычек? Без них никак 😉.

И нет: в моей модели и парадигме дефицит калорий не подразумевает полного отказа от "вкусняшек". Тренеры, конечно, со мной не согласятся 😉. Ну так они и работают в другом подходе 🙂.

Сегодня у меня впервые в практике была необычная консультация. Необычно в ней то, что она была парной. И скажу вам: это реально круто, когда на консультацию по питанию приходит семейная пара.

Почему это так важно? И для меня в том числе.

Когда я даю клиенту какие-то рекомендации по изменению рациона или пищевых привычек, то это должно каким-то образом ложиться на привычную жизнь. И при этом получать поддержку со стороны семейного окружения, в первую очередь - от второй половины.

А что обычно происходит в реальной жизни? Клиент приходит домой и видит в лучшем случае непонимание со стороны семьи. В худшем случае все попытки что-то изменить всячески бойкотируются и обесцениваются. Изменится в этом случае хоть что-то? Ничего!

А вот когда муж и жена совместно приходят на консультацию, а потом совместно вносят изменения в привычную жизнь, то шансы на успех вырастают в разы. И не столь важна цель, за которой пришли на консультацию: будь то снижение веса или просто попытка сбалансировать рацион и выйти за рамки привычных блюд и продуктов. В любом случае при работе в паре шансов на успех гораздо больше 🙂.

К тому же именно на парной консультации выявляются многие казалось бы незначительные нюансы, которые по итогу оказываются крайне важными. Как, например, привычка делать друг другу приятное, покупая разные вкусняшки 😉.

А вы слышали про продукты с отрицательной калорийностью?

Существует теория, которая утверждает, что есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем в них содержится. Это такие продукты, как, например, огурцы, сельдерей, капуста и шпинат. Сторонники этой теории считают, что на таких продуктах можно похудеть, практически ничего не делая дополнительно.

Однако еще в 2019-м году миф об отрицательной калорийности продуктов был опровергнут в эксперименте. Ученые выяснили, что даже если принять во внимание все энергетические расходы организма на переваривание и выведение, то в конечном счете из таких продуктов чистый прирост энергии составляет порядка 19%. То есть если вы съедите сельдерея на 100 кКал, то после всех затрат организма еще 19 кКал останется в запасе.

Так что продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Разве что ледяная вода. Но... Здесь тоже есть нюанс. Давайте немного вспомним физику. Что такое калория? Это энергия, которая требуется для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус цельсия (в нашем случае атмосферным давлением можно пренебречь).

Если выпить 1 литр (1000 мл) воды с температурой 5 градусов цельсия, то на ее нагрев до температуры тела понадобится:

1000 * (37-5) = 3 200 калорий = 3,2 кКал

А мы же помним, что в 1 грамме жира содержится примерно 9 кКал энергии. В данном случае фарингит или ларингит возникнут гораздо раньше, чем вы сбросите хоть 1 грамм собственного веса.

Так что не пытайтесь "хакнуть" свой организм с помощью таких продуктов. Просто нормализуйте рацион и физическую активность.

С детьми работать немного сложнее. Потому что существенная часть работы — это работа с родителями.

С ложными установками, которые они транслируют детям;
С мифами, в которые они свято верят;
С привычками, которые они прививают своему чаду...

Ребенок не способен самостоятельно добывать себе еду, так же как и самостоятельно её готовить (за очень редким исключением). А ещё он находится в зависимости от тех решений, которые принимают взрослые. Он вынужден следовать тем правилам, которые устанавливают родители, в том числе и тем, которые касаются питания, выбора продуктов и блюд.

Поэтому да: большая часть работы — это работа с родителями. В том числе и просветительская.

⚠️ В связи с этим я планирую открыть отдельную рубрику по вопросам детского питания. А пока присылайте свои вопросы, которые вам хотелось бы прояснить относительно питания вашего ребенка. Отправлять вопросы теперь можно напрямую в эту группу. Просто нажмите на значок сообщения в самом низу экрана слева. Ну или по старинке мне в личку 🙂

Селенная вселенная

Селен, наряду с магнием, йодом, железом и витамином D, один из самых популярных "героев" разных статей и страшилок, а также рекламных предложений всяческих добавок на его основе.

Но зачем он нужен для организма и нужно ли принимать его дополнительно?

Основными источниками селена для человека являются еда и вода. Однако его содержание в продуктах зависит не только от его содержания в почве, но и от способности того или иного растения усваивать селен из почвы.

⚠️ КСТАТИ! Именно различия в содержании микроэлементов в почве приводят к значительным погрешностям при использовании разного рода таблиц содержания микроэлементов в продуктах.

В организме селен выполняет несколько главных функций.

1️⃣. Являясь мощным антиоксидантом селен в составе особых ферментов способствует защите организма от действия свободных радикалов. В этом отношении от дополняет функцию витамина Е.

⚠️ КСТАТИ! При недостатке в питании витамина Е возрастает потребность в селене.

2️⃣. Селен принимает активное участие в работе щитовидной железы, в частности в синтезе её гормонов. Но и это не всё. В процессе синтеза этих самых гормонов образуется Н2О2 - перекись водорода (да-да, та самая, которой вы обрабатываете ранки). Она является мощным оксидантом. Так вот селен в составе тех же особых ферментов защищает щитовидку от разрушительного действия перекиси.

3️⃣. Антиканцерогенное действие

А вот здесь остановлюсь чуть подробнее. В 70-х годах прошлого века было проведено множество эпидемиологических исследований, которые показали следующее: у людей, проживающих в регионах  с повышенным количеством селена в почве, независимо от пола, смертность от рака тонкого и толстого кишечника, мочеполовой системы и почек был ниже, чем в регионах с низким содержанием селена в почве. Также в этих регионах мужчины реже болели раком носоглотки, гортани и пищевода, а у женщин реже обнаруживался рак яичника, молочной железы и шейки матки [1].

Однако в 1975 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) указало, что для подтверждения описанной выше корреляции необходимо ответить на два вопроса:

1) Влияет ли увеличение селена в рационе на частоту рака?
2) Может ли низкое содержание селена стать причиной рака?

В результате ряда эпидемиологических исследований в разных странах, проведенных после опубликованного заявления МАИР, на первый вопрос был получен положительный ответ. То есть увеличение содержания селена в рационе снижает частоту заболеваемости некоторыми видами рака. Однако более поздние исследования показали отсутствие доказательств противоопухолевой активности селена (PMID: 29376219).

По второму же вопросу на сегодняшний день ситуация иная: низкое содержание селена не является непосредственной причиной возникновения злокачественных новообразований. Однако недостаток селена приводит к повышенной чувствительности организма к внешним и внутренним канцерогенным факторам [2].

Сколько вешать в микрограммах?

Селен относится к микроэлементам, то есть его потребность измеряется в ничтожных цифрах: 50-70 мкг в сутки. Большое количество этого элемента содержится в пшеничных отрубях, печени, яйцах, мясе. Однако считается, что чемпионом по содержанию селена является бразильский орех: в двух орехах содержится суточная норма микроэлемента.

В целом, если у вас разнообразный рацион, в котором широко представлены различные крупы и продукты животного происхождения, то надобности бежать за дорогими бразильскими орехами нет. Если же ваш рацион не отличается разнообразием и содержит большое количество рафинированной пищи, особенно простых углеводов, то вероятнее всего, что ваш организм будет испытывать нехватку этого микроэлемента.

Остались вопросы? Напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️

На фото наглядно показано, что такое одна порция молока. Напомню, что здоровое питание предполагает ежедневное употребление не менее 2 порций молока и молочных продуктов. Рекомендации нашего минздрава и того больше - 325 кг молока в год (это примерно 900 мл в день). Теперь вы знаете, сколько это 😀.

Так забавно читать комментарии некоторых диванных экспертов на ту или иную тему 🙈.

На фото пример комментариев к материалу (не моему) про нормы молока и молочных продуктов.

Чуть позже напишу, что не так с этими комментариями

Как обещал, пишу, почему комментаторы на предыдущем фото неправы. Как всегда, в двух словах 😂.

Итак, когда речь заходит об обеспеченности витаминами или минералами, то я всегда привожу такой пример…

Представьте, что у вас завод по производству… Ну пусть будут велосипеды. И вам нужно обеспечить их бесперебойную сборку. Для этого необходимо обеспечивать завод всеми необходимыми компонентами и запчастями для производства тех самых велосипедов, причем в заданные сроки и в нужном объеме.

А что это значит?

1️⃣. У всех ваших поставщиков в наличии должно быть достаточное количество рам, цепей, педалей, тросов, смазки и всего прочего, что требуется для сборки велосипедов.
2️⃣. Все транспортные системы, которые задействованы в доставке этих компонентов, должны работать без задержек и перебоев, а сама доставка должна проходить без потерь при перевозке: рамы должны оставаться целыми, тросы крепкими, а винты, болты, гайки и подшипники нужных длин и диаметров.
3️⃣. На вашем производстве должна быть четко налажена система приемки. Это означает, что на приемке товара должно быть достаточное количество оборудования и специалистов, а сама приемка будет проходить без задержек, пересортиц и потерь.
4️⃣. Ваша собственная система логистики должна успевать не только грамотно и правильно сортировать комплектующие, но и вовремя и без потерь доставлять их на ваш внутренний склад и со склада на конвейер.
5️⃣. Внутренний склад должен быть достаточно вместим для всех позиций, которые используются для производства вашей продукции. Потому что если склад маленький, то вы не сможете обеспечить запланированный объем сборки велосипедов.
6️⃣. Также на складе должно быть достаточное количество грамотных кладовщиков, способных в кратчайшие сроки товар разместить на складе и так же быстро его найти, когда он понадобится.
7️⃣. При этом важно помнить, что сам завод тоже периодически нуждается в ремонте, обновлении, модернизации, замене некоторых частей, оборудования, сотрудников и т.д.

А еще периодически недобросовестные конкуренты засылают на ваш завод диверсантов, чтобы если не уничтожить, то хотя бы на время сократить производство и ослабить ваши позиции.

А теперь слово "завод" замените на "организм", а "комплектующие"… Ну вы поняли. И получается следующее: чтобы организм был обеспечен тем или витамином или минералом, для начала нужно, чтобы он в достаточном количестве содержался в пище. Кроме того, не должно происходить серьезных потерь при транспортировке, хранении и кулинарной обработке. Ваши внутренние системы должны вырабатывать достаточное количество ферментов для переваривания, усвоения, транспортировки, хранения и преобразования пищевых компонентов. И так каждый день на протяжении всей жизни.

Как это применимо, например, к кальцию?

Для усвоения кальция нужно не только в достаточном количестве употреблять его в составе продуктов или добавок. Для его полноценного усвоения нужен витамин D. Причем не тот, который вы выпили вместе с молоком или добавкой кальция. А тот, который после нескольких преобразований образуется в организме. Если в вашем рационе недостаточно витамина D, то вы хоть пачками ешьте творог, толку будет мало.

А еще основным гормоном, регулирующим фосфорно-кальциевый обмен, является паратиреоидный гормон (паратгормон). Собственно, именно он стимулирует последний этап преобразования витамина D в его активную форму. Поэтому при недостаточности работы околощитовидных желез уровень кальция в крови тоже будет падать, несмотря на его достаточное количество в рационе.

Так что когда речь заходит о пищевых дефицитах, всегда вспоминайте про завод 😉

Вполне себе полноценный завтрак. Две гренки, обжаренные на капле масла.

Хлеб из цельнозерновой муки - 2 ломтика
2 яйца
30 мл молока 2,5%
Растительное масло - 0,5 ч.л.

Белки: 26 г
Жиры: 17 г
Углеводы: 39 г
~440 кКал

Кое-что можно было бы добавить. Как считаете?

Как многие метко заметили в комментариях, блюду явно не хватает овощей. Каких именно, вопрос вкуса и предпочтений: можно листовые овощи, можно огурчики с помидорками, это не суть важно... 🙂

Как вовремя я наткнулся на этот ролик. Только на днях разместил пост про селен, и тут такой подарок 😁.

Если кратко, то никакой официальной медициной такой тест не признан. Есть единственная статья на эту тему в 2011 году в журнале "Теоретическая и экспериментальная медицина", в котором описано единственное исследования по этой теме. При этом к самому исследованию такое количество вопросов, что лучше даже не вдаваться в подробности. Ну и собственно есть Патент на изобретение № 2412654 "Способ диагностики обеспеченности селеном организма человека" (за тем же авторством, что и статья в журнале). Однако наличие патента не говорит об эффективности.

В общем, всё как обычно. А как узнать свой селеновый статус? Единственный достоверный способ - анализ крови. Есть еще методика определения селена в волосах, но там такое количество нюансов и сопутствующих факторов, что он тоже не дает достоверных результатов.

И снова на экранах... Очередной продукт от Фабрики качества. В составе черным по белому указан сахар (в разных его формах). Причем не на последних местах состава, а ближе к началу, что мысленно наводит на его значимое количество. При этом в пищевой ценности про углеводы ни слова. А это означает, что реальная калорийность продукта выше, чем указано на этикетке. Какая-то интересная тенденция вырисовывается именно с этим производителем.

Вот интересно, а на кондитерских изделиях этого производителя в КБЖУ сахар учитывается или нет? Надо будет проверить.

Очередная новомодная тема из области биохакинга: изменить порядок приема пищи, чтобы повлиять на уровень глюкозы и выработку инсулина.

Как думаете, имеет смысл заморачиваться? Чуть позже напишу, что об этом говорят исследования.

Так нужно ли заморачиваться с тем, чтобы распределять блюда в правильной последовательности? И существует ли вообще правильная последовательность блюд?

Таким вопросом задались ученые при исследовании немедикаментозных способов воздействия на уровень глюкозы и инсулина у больных различными типами сахарного диабета. В ходе исследований они выяснили следующее: если в начале съедать овощные салаты, заправленные маслами, затем белковую пищу, а в конце углеводы, то это помогает снизить скачки глюкозы и инсулина [PMID: 29527759, 30381620, 31053510, 24426184, 36904173, 23167256, 35915720, 30101510]. И вот тут кроется самое интересное.

Во-первых, подавляющее большинство исследований проводили на людях, страдающих от тех или иных форм метаболических нарушений: сахарный диабет 1 и 2 типа, гестационный сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром и т.д.

Во-вторых, большая часть исследований проводилась в Азии, в частности Японии и Китае. Однако известно, что у жителей Восточной Азии секреция инсулина часто задерживается, а способность к секреции инсулина примерно в два раза ниже, чем у европеоидов [PMID: 36904173].

В-третьих, в качестве источника углеводов использовались такие продукты, как вареный белый рис и хлеб чиабатта, то есть продукты с изначально высоким гликемическим индексом.

В-четвертых, не до конца понятно, как на уровень глюкозы и выработку инсулина влияет употребление смешанной пищи, когда все компоненты смешаны в одной тарелке, например, рис с овощами и мясной подливкой.

Да и размеры выборок в исследованиях были довольно маленькими (от 8 до 20 человек).

Тем не менее, если брать такие состояния, как сахарный диабет и преддиабет, то такой подход действительно будет помогать, потому что речь идет об изначально высоких уровнях глюкозы крови натощак и низкой чувствительности к инсулину (при СД 2 типа и метаболическом синдроме). Но если говорить про здоровых людей, то такой подход не имеет особой практической значимости.

Скачки глюкозы и инсулина в ответ на прием пищи - это абсолютно естественный процесс. Кроме того, у здоровых людей при смешанном здоровом питании не будет скачков до критических значений. И если вы придерживаетесь принципов здорового питания, с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и ограничением простых сахаров, то можете спокойно есть блюда в любом порядке. За исключением, разве что, десертов, которые действительно лучше употреблять последними 😉.