Начало 👆

Вся ли овсянка так хороша?

Нет, овсянка овсянке рознь. Есть цельный злак - овёс. Тот самый, которым мы в студенческие годы лошадей на конюшне кормили. Однако мы с вами используем овсяные крупы разной степени очистки, обработки и переработки. Самым ценным считается цельное зерно. Но оно настолько долго варится, что его в приготовлении блюд используют только самые терпеливые кулинары.

Есть дроблёный овес: это те же зерна, только измельченные. А есть овсяные хлопья. Чтобы их получить, цельное зерно очищают, сортируют, пропаривают под давлением, затем плющат и сушат. От степени и глубины обработки зависит тип хлопьев, которые получатся на выходе. Чем меньше первоначальная обработка, тем дольше варятся хлопья. И тем больше полезных веществ в них остается.

В самом конце списка готовые овсяные завтраки, не требующие варки. Помимо того, что в самих хлопьях моментального приготовления и без того не остается ничего полезного, в такие продукты добавляют большое количество сахара, вкусо-ароматических добавок и прочих ингредиентов.

Тогда о каком вреде могут говорить эти уважаемые господа?

Возможно, речь идет как раз о хлопьях моментального приготовления, но я не нашел ни одного исследования, в котором бы упоминалась связь таких продуктов с риском развития онкологических заболеваний. Хотя, судя по составу, они могут вносить вклад в развитие ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Могу еще предположить, что могут говорить о микотоксинах, которые потенциально могут вызывать различные онкологические заболевания. Но, во-первых, их влияние на развитие онкологии пока еще только изучается. Есть эксперименты на животных, которые подтвердили связь между некоторыми микотоксинами и развитием некоторых видов рака. Что касается человека, то нужны эпидемиологические исследования [PMID: 33337079].

Кроме того, микотоксинами могут быть загрязнены любые злаки (кукуруза, сорго, просо, рис и пшеница), семена масличных культур (соя, подсолнечник), специи (перец чили, черный перец, кориандр, куркума и имбирь), орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и кокос). Поэтому обвинять только овсянку как минимум неправильно.

Вывод: если вам нравится овсянка, ешьте её на здоровье в любом виде. При этом выбирайте хлопья, которые варятся не менее 15 минут: так вы сохраните и время на готовку, и полезные вещества. А в качестве небольшого бонуса рецепт вкусной ленивой овсянки, которая идеально подойдет на завтрак.

Итак, вам понадобится:

- Овсяные хлопья Геркулес - 100 г.
- Заправка: любое молоко, в том числе растительное, или кефир, или йогурт - 200 мл
- Курага - 40 г
- Банан - половинка среднего фрукта
- Измельченные орехи или семена чиа (по вкусу) - 2 ч.л.

Приготовление:

1. Курагу нарезать
2. В банку поместите 100 г хлопьев
3. Добавьте измельченные курагу и орехи.
4. Залейте 200 мл заправки (молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт и т.д.)
5. Тщательно перемешайте, закройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.

На утро у вас будет готовое к употреблению блюдо. Останется только нарезать туда банан и можно употреблять.

Приятного аппетита с пользой для здоровья! 🙂

Как думаете, в какой упаковке больше витаминов?

Возможно, вы удивитесь, но молоко - это не только главный поставщик легкоусвояемого кальция, но и источник витаминов В1, В2, В12, А, D, Е.

- Ну, это только парного молока касается, - возразите вы. - В магазинном молоке не то что витаминов, там и молока-то нет.

И будете абсолютно…. Неправы! 🙂 Потому что в бутылках с молоком находится молоко, если на упаковке не заявлено иное 😉. Но об этом в другой раз…

А что же с витаминами?

Тут надо знать, как ведут себя разные витамины в разных условиях: одни спокойно переносят нагрев, другие - не очень спокойно, третьи вообще норовят исчезнуть при малейшем повышении температуры (как, например, витамин С). Одни боятся света, другие - воздуха. И практически нет ни одной пары витаминов, которые реагировали бы на внешние условия абсолютно идентично.

А теперь к главному: в чем отличие прозрачных пластиковых упаковок молока от картонных?

Основных отличия два:

1. В прозрачных пластиковых бутылках продают, как правило, пастеризованное молоко. У такого молока относительно небольшой срок годности и в нем сохраняется больше белков (особенно это касается чувствительных к нагреву сывороточных белков).

2. В непрозрачных пластиковых бутылках и картонных коробках идет, как правило, либо ультрапастеризованное, либо стерилизованное молоко.

Эти три вида термической обработки отличаются как температурой, до которой нагревают молоко, так и временем выдержки молока при этой температуре.

Самые большие потери витаминов происходят при стерилизации, в первую очередь это касается витаминов А, С и В12. Концентрация остальных витаминов либо не меняется, либо меняется несущественно (в пределах 5%) [PMID: 39201356].

Но… Витамины С и В2 (рибофлавин) очень чувствительны к свету и быстро разрушаются при его воздействии. Это значит, что в прозрачных бутылках, которые круглые сутки стоят на прилавках, концентрация этих витаминов будет меньше. С другой стороны, молоко не является основным источником витамина С, так что на него в данном вопросе можно вообще не ориентироваться. Да и после термической обработки его остается меньше, чем хотелось бы. А вот рибовлафин жалко: хороший, а главное, очень нужный витамин. Ведь в стакане молока почти 20% суточной нормы этого ценного витамина. А молочные продукты как таковые обеспечивают до 50% его суточной потребности.

Кстати, рибофлавин был впервые выделен как раз из молочной сыворотки. "Флаво" в названии переводится как "желтый": именно этот элемент придает молоку желтоватый оттенок.

Вывод, на мой взгляд, можно сделать такой: в пастеризованном молоке чуть больше сывороточного белка, чем в ультрапастеризованном, но в картоне сохраняется больше витамина В2. В остальном большой разницы в составе этих упаковок нет. В данном случае ориентируйтесь на сроки годности. Пастеризованное молоко имеет самый маленький срок хранения, причем обязательно в холодильнике. А вот ультрапастеризованное в картоне может храниться до 9 месяцев без специальных температурных условий до момента первого открытия.

Внимание! Данная статья отражает мнение автора и может не совпадать с мнением других специалистов!

Готовлюсь я тут, значит, к вебинару по витаминам и микроэлементам, погружаюсь в тему, изучаю учебники, монографии, публикации в медицинских журналах... И открываю для себя ряд парадоксальных моментов, которые с трудом ложатся на текущую картину диетологического мира.
 
В частности, практически все диетологи (особенно из когорты специалистов доказательной медицины) утверждают, что для восполнения дефицита витаминов и микроэлементов достаточно нормализовать и разнообразить питание. Каково же было моё удивление, когда я увидел мнение ведущих витаминологов!
 
И утверждают они примерно следующее: некоторые витамины и микроэлементы действительно могут быть получены в достаточном количестве из продуктов питания при должном рационе. Но бОльшую часть микронутриентов мы просто не в состоянии восполнить из пищи просто потому, что столько еды мы не съедим, а если съедим, то неизбежно наберём лишний вес.
 
В общем, как всегда: пошёл перепроверять 🤔. Вернусь с результатами позже.

А вы присылайте мне ваши вопросы по витаминам и минералам. На часть из них отвечу отдельными публикациями. А часть включу в структуру вебинара в сентябре.

Сделаю небольшое пояснение: витаминология - это медико-биологическая наука (!!!), изучающая структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Соттветственно, витаминолог - специалист в области витаминологии 🙂.

Все из вас наверняка слышали такую фразу: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. У меня возникает сразу целая куча вопросов. 

Меньше, чем сколько? Из каких категорий продуктов состоит ваш рацион? Какие категории вы собираетесь урезать или вообще убирать из рациона? А какую функцию выполняет для вас еда? Если не считать физического насыщения, для чего вы едите? А вы вообще насыщение чувствуете?

Совет меньше есть, наверное, имеет место быть в некоторых случаях. Но чаще всего попытка есть меньше приводит к дефициту многих питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Я уже не говорю про белки и углеводы, которые в первую очередь идут под нож при урезании рациона.

Так что, друзья мои, нельзя просто так брать и уменьшать количество потребляемой пищи. К этому процессу нужно подходить с умом. Потому что в любом диетологическом подходе важен не только дефицит калорий, но и качественный состав рациона, в котором присутствуют все категории продуктов. Даже "запрещенные".

Хотите разобраться в своём питании? Приходите на консультации и мы вместе разберём, что можно исправить именно в вашем рационе.

Сколько нужно прошагать, чтобы сжечь "лишние" два кусочка хлеба?

Вопрос отнюдь не праздный. Потому что сплошь и рядом вижу, как пытаются сжечь "лишнюю" еду с помощью ходьбы. И хорошо, что есть исследования, которые могут помочь с расчётами.

Согласно мета-анализа 2019 года [PMID: 31292471] средние затраты на ходьбу составляют:
0,0005732 кКал/кг/м у молодых
0,0006688 кКал/кг/м у людей старше 59 лет

Если открыть таблицы калорийности продуктов, то мы можем найти там хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Его калорийность составляет примерно 260 кКал на 100 г. При этом в среднем (в зависимости от типа хлеба, его консистенции и толщины нарезки) 2 кусочка весят порядка 50 грамм.

И с помощью нехитрых расчётов получаем интересную картину.

🔸 Если вы весите 100 кг, то для того, чтобы "выгулять" эти "лишние" два кусочка хлеба вам придется прошагать 2,3 км.

🔸 Если ваш вес чуть меньше, например, 90 кг, то прошагать придется уже 2,6 км.

🔸 А если в вашем теле 70 кг, то прогуляться придется еще дальше: на 3,3 км.

Ну а теперь можно подсчитать, насколько далеко вам придется уйти, чтобы таким же способом сжечь лишние пирожные, шашлыки и бутылку сладкой газировки 😉.

❗️Поэтому повторю еще раз: гулять, конечно, полезно! И чем больше и чаще, тем лучше, особенно для сердечно-сосудистой и нервной систем. Но худеть с помощью ходьбы без изменения питания - напрасная затея. Так что в первую очередь разбираемся с питанием, а после этого выстраиваем физическую активность.

Собственно, именно этим мы и занимаемся на консультациях 🙂.

Провёл я тут небольшое исследование и сравнение нескольких рационов на предмет содержания витаминов и микроэлементов.

Причём, чтобы было совсем интересно, нашел исторические материалы о среднем рационе рабочего артели Московской губернии в 1881-1885 годах. После этого взял три случайных дня из трех случайных дневников питания (по одному дню из каждого дневника), которые мне регулярно приходится анализировать.

В итоге получил 4 диаграммы. Вопрос на засыпку: на какой диаграмме тот самый среднестатистический работник одной из 110 артелей Московской губернии конца 19 века? 🙂

Раскрываю интригу с рационом. Многие ответили правильно, выбрав вариант 2. Но я, конечно, сделал одно упущение. А именно: я сравнивал рацион современных женщин с питанием мужчин. Дабы не быть предвзятым, предлагаю вашему вниманию такое же сравнение, но с женским рационом (за основу взят рацион женщин в 17 женских артелях Московской губернии 1881-1885 годов). Для наглядности диаграммы расположены в порядке убывания калорийности.

Я бы, конечно, не стал сравнивать эти рационы в лоб. Но вот, на что стоит обратить внимание. Рацион женщины из артели в основном состоял из нескольких продуктов: ржаной хлеб (почти 800 г в день), гречневой крупы (больше 200 г), квашеной капусты (около 130 г) и топленого свиного сала (20 грамм). Мяса они получали немного (30-35 грамм в день), рыба, молочные продукты и бобовые вообще были большой редкостью. То есть рацион был очень ограничен и скуден. Но при этом по калорийности превышал современный почти в 2 раза.

Если же обратиться к меню современных женщин, то выбор блюд и продуктов практически не ограничен. Однако мы видим, что обеспеченность многими витаминами и микроэлементами гораздо хуже, чем у работницы московской артели 150 лет назад.

Причин у такого положения дел несколько:

1️⃣. Снижение калорийности рациона влечет снижение потребления витаминов и микроэлементов.
2️⃣. Обилие в современном питании рафинированных продуктов и продуктов глубокой промышленной переработки, в которых витаминов и минералов крайне мало.

Вывод напрашивается сам собой: для максимальной обеспеченности витаминами включайте в свой ежедневный рацион больше необработанных круп и злаков, свежих овощей и фруктов и избегайте продуктов промышленной переработки (колбасы, консервы).

P.S. Еще обратите внимание на количество клетчатки в рационах. Это тоже важный параметр питания.

Сравнил несколько продуктов (данные из расчёта на 100 г). Белый хлеб и шлифованный белый рис - это как раз представители тех самых рафинированных продуктов.

Вся суть интуитивного питания в одном абзаце:

"— Так на бедной своей шкуре и на несчастных наших товарищах мы узнаём природу сытости. Сытость совсем не зависит от того, сколько мы едим, а от того, как мы едим! Так и счастье, так и счастье, Лёвушка, оно вовсе не зависит от объёма внешних благ, которые мы урвали у жизни. Оно зависит только от нашего отношения к ним! Об этом сказано ещё в даосской этике: «Кто умеет довольствоваться, тот всегда будет доволен".

Солженицын А.И.
"В круге первом"

Я нечасто пишу про массаж. Но, кажется, назрела необходимость "коснуться" интимных зон (красивая игра слов получилась).

Итак... Есть несколько зон, которые я прорабатываю только в двух случаях:
1️⃣. Есть конкретный запрос от клиента, выраженный словами, чтобы я проработал там-то и там-то.
2️⃣. Есть терапевтическая (!!!) необходимость эти зоны проработать.

А что же это за места? Их несколько:
🔸 Верхняя треть внутренней поверхности бедра;
🔸 Ягодицы (я работаю в основном с местами крепления мышц сверху и снизу и при необходимости с грушевидной мышцей);
🔸 Грудные мышцы (у женщин);
🔸 Кисти рук, особенно ладони. Кто-то, возможно, удивится, но для многих эта область довольно интимная. Иногда даже более, чем другие.

Как-то так...

По следам консультации...

Часто говорю про умеренное потребление алкоголя. И всегда встаёт вопрос: умеренное потребление - это сколько? В какой момент оно становится чрезмерным? И что вообще означает умеренность в данном вопросе?

На сегодняшний день нет единого мнения на эту тему. Тем не менее считается, что умеренным является количество ниже 10-12 г алкоголя в день для женщин и не более 20-24 г алкоголя в день для мужчин [PMID:36040005]. В данном случае речь идет о чистом алкоголе (то есть этиловом спирте). Исходя из этого можно посчитать примерные порции того или иного алкогольного напитка.

Например, 10 грамм алкоголя - это:
200-220 мл пива
80 мл вина
25 мл крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски).

Но, умеренное - не означает безопасное. Потому что безопасных доз алкоголя не существует! Умеренность лишь снижает риски возникновения нежелательных последствий, но не гарантирует их полного отсутствия.

Очередной пример использования бестолкового маркетинга.

Открываем ГОСТ 32261-2013 и смотрим содержание углеводов в традиционном масле 82,5% жирности: 0.8 г / на 100 грамм масла.

При этом есть исследования, в которых показано, что однократное употребление лактозы в количестве 11-12 г (эквивалент 240 мл молока) не приводит к нежелательным последствиям даже у лиц с непереносимостью лактозы [PMID: 30544891, PMID: 3155250]. К слову, тему лактозы уже подробно разбирал ТУТ.

Внимание, вопрос: сколько сливочного масла нужно съесть, чтобы употребить с ним 11 г лактозы? Прежде чем разберёт диарея, сначала откажут поджелудочная с желчным пузырём.

В связи с этим второй вопрос: в чем практическая значимость безлактозного сливочного масла? Думаю, для простого потребителя —ни в чем!

В общем, критическое мышление - наше всё!