Вы удивитесь, но в обычном картофеле тоже есть витамин С. Его там немного, но с учетом количества картофеля, употребляемого нами в пищу, он вносит довольно ощутимый вклад в обеспечение нас аскорбинкой.

Но тут важно учитывать один момент: витамин С отлично растворяется в воде, и при варке картофеля большая его часть переходит в бульон. И да: термическая обработка тоже вносит свой вклад в потери этого витамина.

Чтобы сохранить максимальное количество витамина С в картофеле, лучше использовать способы приготовления в кожуре: варка и запекание.

Кстати: сейчас уже в продаже молодой картофель и его отлично запекать целиком в духовке 🙂.

А вы в каком виде предпочитаете этот корнеплод?

Слегка отвлечемся от темы здорового питания.

Особенность медицинского языка в том, что в нем часть слов заимствована из греческого языка, а часть - из латинского. Причем, оба языка используются для обозначения как частей тела, так и заболеваний, и даже названий профессий (вспомните, например, ОФТАЛЬМолога и ОКУЛиста).

А при чем тут астрономия?

Если вы посмотрите на ночное небо где-нибудь вдали от городских огней, то ясно увидите на небосводе нашу галактику Млечный путь. И если обратиться к этимологии (то есть происхождению) этих слов, то окажется, что "галактика" и "Млечный путь" - почти синонимы. По-гречески "молоко" - γάλα (gála), а слово γαλακτικός (galaktikós) переводится как "молочный". 

Если же мы обратимся к латинскому языку, то "молоко" в нём будет очень созвучно с греческим словом, а именно: lac. От этого корня образованы такие слова, как лактация, лактат (молочная кислота) и другие. 

И молочный сахар называется ЛАКтоза. При этом он состоит из двух моносахаридов, один из которых входит только в состав молочного сахара - ГАЛАКТоза (ну а второй — это известная всем глюкоза). 

Так что, как видите, нутрициология - это не только про здоровье 😉.

Обожаю его озвучки 😅😅😅

Фраза «я нажарил картошечки» звучит абсолютно нормально, если только не упоминать, что изначальной целью было её сварить.

А есть ли разница между вареным и жареным картофелем с точки зрения ее пищевой ценности? И как вообще влияют на эту самую ценность хранение и кулинарная обработка?

Начну с того, что картофель - это не только комок грязи и ведро крахмала. Это еще белок, витамины С, В1, В2, В6, PP, микроэлементы и много чего еще. Их количество в сыром картофеле зависит как от сорта, так и от способов возделывания, выращивания и хранения. Причем, последний пункт самый критичный.

За первый месяц хранения теряется порядка половины витамина С. К концу срока хранения (то есть примерно через 7-8 месяцев) остается только четверть от первоначального количества аскорбиновой кислоты.

А что с кулинарной обработкой?

Самое печальное блюдо на свете - это пюре. Вроде, картошка как картошка, но такая подавленная…

Исследования показывают, что общие потери витамина С при отваривании картофеля составляют 33-35 %, при варке на пару – 26-29 %, при запекании – 15-19 %, при жарении – 55-60 %, при приготовлении картофельного пюре - 70-73 % относительно содержания его в сыром картофеле. Похожие результаты будут и с витаминами группы В.

❗️Кстати, относительное содержание калия в запеченном картофеле, наоборот, увеличивается за счет удаления лишней влаги.

А теперь о том, как выбирать и хранить картофель.

1️⃣. Не гонитесь за размером. Чем больше картофелина, тем меньше содержание в ней питательных веществ. Выбирайте плоды среднего размера.
2️⃣. Обратите внимание на цвет: если на картофелине есть зеленые пятна, то такой плод лучше отложить. Зеленые пятна могут указывать на повышенное содержание в клубне соланина. Проросшие клубни тоже лучше не брать.
3️⃣. Плоды должны быть плотными, ровными, без повреждений и пятен.

В остальном все зависит от кошелька и кулинарных предпочтений.

❗️Хранить картофель лучше в прохладном темном месте. И в идеале лучше не покупать его впрок.

Надеюсь, статья была полезной 🙂. Если остались вопросы, пишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️.

Нутрициология - это не только про пользу 😉.

Невозможно всю еду оценивать только лишь мерилом полезности. Еда должна приносить еще и удовольствие 😊.

А вы как считаете?

Апологетам нейросетей посвящается 😁😁😁. Не во всём пока им можно доверять. Во всяком случае, рецепты точно требуют перепроверки и критического мышления 😅.

Прислали мне вчера вот такой ролик (к моей истории про овсянку). При всём моём уважении к ведущим, есть масса комментариев к озвученным тезисам.

В связи с этим вопрос к вам: нужно ли подробно написать про овсянку?

Как там на фондовом рынке говорят? Сможет пробить уровень 70 г? 😁

Такими темпами скоро саму обертку изнутри смажут "составом" и всё: с вас 150 ₽.

Зато теперь можно съесть целую плитку и не выйти за пределы калорийности 😉.

Интересно, существует хоть один продукт, про который те или иные гуру от "правильного" питания не придумают какой-то очередной миф, основанный…? Да ни на чем не основанный. Потому что ни одной отсылки на реальные исследования ни у кого из них, увы, нет.

Вообще, хотел сделать микс из заявлений таких гуру относительно овсянки, но при отсмотре роликов понял, что у меня пойдет сначала кровь из ушей, потом из глаз, а потом начнется нервный тик с элементами истерического психоза. Так что пока без роликов 🙂.

Но зато с доказательной базой и ссылками на реальные исследования (в общем-то, как всегда 😉). И небольшой бонус в конце. Так что поехали…

1️⃣. Овсянка - идеальный продукт для начала дня.

Да-да, ведь в овсянке содержится много белка (15–20% от массы). При этом усвояемость овсяного белка высокая (90%), а большая часть (85–90%) белка состоит из глобулинов, в отличие от пшеницы, в которой подавляющее большинство состоит из глютена.

Также овсянка богата сложными углеводами. При этом овсяный крахмал переваривается медленно, в том числе из-за большого количества клетчатки и высокого содержания жиров (большей частью ненасыщенных), что замедляет опорожнение желудка и улучшает пищеварение. Это приводит к постепенному поступлению глюкозы в кровь и поддерживает длительное чувство сытости. В результате цельнозерновые овсяные продукты имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа  [PMID: 29083384].

2️⃣. Сердце скажет «Спасибо!»
 
Овсянка – чемпион по содержанию бета-глюканов, особого вида растворимой клетчатки. Именно они делают овсяную кашу такой вязкой. Этот тип клетчатки помогает улучшить уровень липидов в крови, уровень инсулина после приема пищи и субъективные показатели сытости. Кроме того, в перекрестном исследовании сообщалось, что потребители овсянки имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто овсянку не употребляет [PMID: 31035541].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что ежедневное потребление 3 г овсяного β-глюкана может снизить риск ишемической болезни сердца [PMID: 25694675]. Также известно, что β-глюкан снижает уровень "плохого" холестерина в крови [PMID: 1317928].

3️⃣. Помощь пищеварению

Овсянка может стать мягким, но эффективным «будильником» для вашего кишечника. Клетчатка улучшает перистальтику и питает полезные бактерии.

4️⃣. Полезные антиоксиданты

В овсянке содержатся витамин Е и полифенолы, известные своими антиоксидантными свойствами. Менее известными биологически активными соединениями, специфичными для овса, являются авенантрамиды, которые придают овсу противовоспалительные свойства и также обладают сильной антиоксидантной способностью [PMID: 25694675].

5️⃣. Ее даже можно при целиакии

В январе 2009 года в Европе вступил в силу Регламент Европейской комиссии 41/2009 о содержании и маркировке пищевых продуктов для лиц с целиакией. Продукты из овса, содержащие менее 20 ppm глютена, теперь разрешены к продаже как безглютеновые и могут иметь официальный логотип Ассоциации европейских обществ целиакии (AOECS). С августа 2013 года в США также разрешают продавать овес как безглютеновый продукт при условии, что любое загрязнение глютеном пшеницы, ячменя и ржи ниже 20 ppm (т.е. ниже 20 мг на 1 кг продукта) [PMID: 29083384].

Данные свидетельствуют о том, что чистый овес в умеренных количествах хорошо переносится большинством пациентов с целиакией: 20–25 г/день сухих овсяных хлопьев для детей; 50–70 г/сут для взрослых [PMID: 31616650]. Кроме того, чистые продукты из овса являются безопасным диетическим выбором при лечении детей с целиакией [PMID: 29478494].

6️⃣. А с молоком лучше

В связи с тем, что растительные белки зачастую бедны некоторыми аминокислотами, то сочетание с молоком делает блюда более полноценными по белковому составу. Кроме того, молоко обогащает каши витаминами А, B2, кальцием, фосфором и калием [PMID: 26022379]. (Я, кстати, уже как-то писал об этом вот ТУТ).

Продолжение 👇

Начало 👆

Вся ли овсянка так хороша?

Нет, овсянка овсянке рознь. Есть цельный злак - овёс. Тот самый, которым мы в студенческие годы лошадей на конюшне кормили. Однако мы с вами используем овсяные крупы разной степени очистки, обработки и переработки. Самым ценным считается цельное зерно. Но оно настолько долго варится, что его в приготовлении блюд используют только самые терпеливые кулинары.

Есть дроблёный овес: это те же зерна, только измельченные. А есть овсяные хлопья. Чтобы их получить, цельное зерно очищают, сортируют, пропаривают под давлением, затем плющат и сушат. От степени и глубины обработки зависит тип хлопьев, которые получатся на выходе. Чем меньше первоначальная обработка, тем дольше варятся хлопья. И тем больше полезных веществ в них остается.

В самом конце списка готовые овсяные завтраки, не требующие варки. Помимо того, что в самих хлопьях моментального приготовления и без того не остается ничего полезного, в такие продукты добавляют большое количество сахара, вкусо-ароматических добавок и прочих ингредиентов.

Тогда о каком вреде могут говорить эти уважаемые господа?

Возможно, речь идет как раз о хлопьях моментального приготовления, но я не нашел ни одного исследования, в котором бы упоминалась связь таких продуктов с риском развития онкологических заболеваний. Хотя, судя по составу, они могут вносить вклад в развитие ожирения и сахарного диабета 2 типа.

Могу еще предположить, что могут говорить о микотоксинах, которые потенциально могут вызывать различные онкологические заболевания. Но, во-первых, их влияние на развитие онкологии пока еще только изучается. Есть эксперименты на животных, которые подтвердили связь между некоторыми микотоксинами и развитием некоторых видов рака. Что касается человека, то нужны эпидемиологические исследования [PMID: 33337079].

Кроме того, микотоксинами могут быть загрязнены любые злаки (кукуруза, сорго, просо, рис и пшеница), семена масличных культур (соя, подсолнечник), специи (перец чили, черный перец, кориандр, куркума и имбирь), орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи и кокос). Поэтому обвинять только овсянку как минимум неправильно.

Вывод: если вам нравится овсянка, ешьте её на здоровье в любом виде. При этом выбирайте хлопья, которые варятся не менее 15 минут: так вы сохраните и время на готовку, и полезные вещества. А в качестве небольшого бонуса рецепт вкусной ленивой овсянки, которая идеально подойдет на завтрак.

Итак, вам понадобится:

- Овсяные хлопья Геркулес - 100 г.
- Заправка: любое молоко, в том числе растительное, или кефир, или йогурт - 200 мл
- Курага - 40 г
- Банан - половинка среднего фрукта
- Измельченные орехи или семена чиа (по вкусу) - 2 ч.л.

Приготовление:

1. Курагу нарезать
2. В банку поместите 100 г хлопьев
3. Добавьте измельченные курагу и орехи.
4. Залейте 200 мл заправки (молоко, кефир, несладкий питьевой йогурт и т.д.)
5. Тщательно перемешайте, закройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.

На утро у вас будет готовое к употреблению блюдо. Останется только нарезать туда банан и можно употреблять.

Приятного аппетита с пользой для здоровья! 🙂

Как думаете, в какой упаковке больше витаминов?

Возможно, вы удивитесь, но молоко - это не только главный поставщик легкоусвояемого кальция, но и источник витаминов В1, В2, В12, А, D, Е.

- Ну, это только парного молока касается, - возразите вы. - В магазинном молоке не то что витаминов, там и молока-то нет.

И будете абсолютно…. Неправы! 🙂 Потому что в бутылках с молоком находится молоко, если на упаковке не заявлено иное 😉. Но об этом в другой раз…

А что же с витаминами?

Тут надо знать, как ведут себя разные витамины в разных условиях: одни спокойно переносят нагрев, другие - не очень спокойно, третьи вообще норовят исчезнуть при малейшем повышении температуры (как, например, витамин С). Одни боятся света, другие - воздуха. И практически нет ни одной пары витаминов, которые реагировали бы на внешние условия абсолютно идентично.

А теперь к главному: в чем отличие прозрачных пластиковых упаковок молока от картонных?

Основных отличия два:

1. В прозрачных пластиковых бутылках продают, как правило, пастеризованное молоко. У такого молока относительно небольшой срок годности и в нем сохраняется больше белков (особенно это касается чувствительных к нагреву сывороточных белков).

2. В непрозрачных пластиковых бутылках и картонных коробках идет, как правило, либо ультрапастеризованное, либо стерилизованное молоко.

Эти три вида термической обработки отличаются как температурой, до которой нагревают молоко, так и временем выдержки молока при этой температуре.

Самые большие потери витаминов происходят при стерилизации, в первую очередь это касается витаминов А, С и В12. Концентрация остальных витаминов либо не меняется, либо меняется несущественно (в пределах 5%) [PMID: 39201356].

Но… Витамины С и В2 (рибофлавин) очень чувствительны к свету и быстро разрушаются при его воздействии. Это значит, что в прозрачных бутылках, которые круглые сутки стоят на прилавках, концентрация этих витаминов будет меньше. С другой стороны, молоко не является основным источником витамина С, так что на него в данном вопросе можно вообще не ориентироваться. Да и после термической обработки его остается меньше, чем хотелось бы. А вот рибовлафин жалко: хороший, а главное, очень нужный витамин. Ведь в стакане молока почти 20% суточной нормы этого ценного витамина. А молочные продукты как таковые обеспечивают до 50% его суточной потребности.

Кстати, рибофлавин был впервые выделен как раз из молочной сыворотки. "Флаво" в названии переводится как "желтый": именно этот элемент придает молоку желтоватый оттенок.

Вывод, на мой взгляд, можно сделать такой: в пастеризованном молоке чуть больше сывороточного белка, чем в ультрапастеризованном, но в картоне сохраняется больше витамина В2. В остальном большой разницы в составе этих упаковок нет. В данном случае ориентируйтесь на сроки годности. Пастеризованное молоко имеет самый маленький срок хранения, причем обязательно в холодильнике. А вот ультрапастеризованное в картоне может храниться до 9 месяцев без специальных температурных условий до момента первого открытия.

Внимание! Данная статья отражает мнение автора и может не совпадать с мнением других специалистов!

Готовлюсь я тут, значит, к вебинару по витаминам и микроэлементам, погружаюсь в тему, изучаю учебники, монографии, публикации в медицинских журналах... И открываю для себя ряд парадоксальных моментов, которые с трудом ложатся на текущую картину диетологического мира.
 
В частности, практически все диетологи (особенно из когорты специалистов доказательной медицины) утверждают, что для восполнения дефицита витаминов и микроэлементов достаточно нормализовать и разнообразить питание. Каково же было моё удивление, когда я увидел мнение ведущих витаминологов!
 
И утверждают они примерно следующее: некоторые витамины и микроэлементы действительно могут быть получены в достаточном количестве из продуктов питания при должном рационе. Но бОльшую часть микронутриентов мы просто не в состоянии восполнить из пищи просто потому, что столько еды мы не съедим, а если съедим, то неизбежно наберём лишний вес.
 
В общем, как всегда: пошёл перепроверять 🤔. Вернусь с результатами позже.

А вы присылайте мне ваши вопросы по витаминам и минералам. На часть из них отвечу отдельными публикациями. А часть включу в структуру вебинара в сентябре.

Сделаю небольшое пояснение: витаминология - это медико-биологическая наука (!!!), изучающая структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях.

Соттветственно, витаминолог - специалист в области витаминологии 🙂.

Все из вас наверняка слышали такую фразу: чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться. У меня возникает сразу целая куча вопросов. 

Меньше, чем сколько? Из каких категорий продуктов состоит ваш рацион? Какие категории вы собираетесь урезать или вообще убирать из рациона? А какую функцию выполняет для вас еда? Если не считать физического насыщения, для чего вы едите? А вы вообще насыщение чувствуете?

Совет меньше есть, наверное, имеет место быть в некоторых случаях. Но чаще всего попытка есть меньше приводит к дефициту многих питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Я уже не говорю про белки и углеводы, которые в первую очередь идут под нож при урезании рациона.

Так что, друзья мои, нельзя просто так брать и уменьшать количество потребляемой пищи. К этому процессу нужно подходить с умом. Потому что в любом диетологическом подходе важен не только дефицит калорий, но и качественный состав рациона, в котором присутствуют все категории продуктов. Даже "запрещенные".

Хотите разобраться в своём питании? Приходите на консультации и мы вместе разберём, что можно исправить именно в вашем рационе.