⚠️ Осторожно, высокая концентрация дикой дичи! Может нанести непоправимый вред психическому и физическому здоровью! 🫣

Почему массаж не всегда помогает?

Для начала надо сказать, что при некоторых состояниях массаж в принципе не сможет серьёзно помочь. Чаще всего массаж — это вспомогательный инструмент.

Да, при мышечных спазмах или при наличии триггерных точек массаж — отличное "лечебное" средство. НО...

Я постоянно повторяю, что необходимо регулярно делать хотя бы элементарную гимнастику, простые упражнения и небольшие растяжки (если для них нет противопоказаний).

В некоторых случаях не обойтись без проработки эмоций. Ибо по моему опыту примерно треть проблем с мышцами содержат явный психо-эмоциональный компонент. И в таких ситуациях я рекомендую обращаться к психологам.

Еще всегда прошу обратить внимание на то, как организовано рабочее пространство, будь то рабочий стол в офисе или разделочный стол с мойкой на кухне.

Если надеяться только на массаж, то эффект от него чаще всего будет небольшим и краткосрочным, либо его вообще может не быть. И боль раньше или позже снова вернётся. Потому что как только вы выходите из массажного кабинета, вы снова окунаетесь в свои переживания и в привычную среду, где монитор ниже уровня глаз, крайне неудобный стул, постоянная переписка в телефоне, куча факторов, отвлекающих от гимнастики, злой начальник, домашние заботы и прочее, прочее, прочее...

Знаете, мне частенько друзья, знакомые и родные присылают какие-нибудь материалы из соцсетей про еду и продукты с пометкой "Что думаешь по этому поводу?" (спасибо, кстати, за ваше доверие 🙏).

И 9 из 10 подобных публикаций не выдерживают никакой критики: ни с точки зрения науки, ни с точки зрения оформления самой публикации.

Авторы этиз постов даже не удосуживаются приложить список источников. А что самое страшное, их читают сотни и тысячи людей и ВЕРЯТ им на слово. И это при том, что назначения врача из больницы обязательно будут перепроверены через знакомых врачей (в лучшем случае) или всезнающим Гоголем (чаще всего).

Я не просто так почти в каждом посте прикладываю вереницу ссылок на исследования и научные журналы. Потому что информация, которой я с вами делюсь, не приснилась мне, не взята с потолка или из шара предсказаний, и я её не нагадал на картах Таро, и не увидел на дне кофейной чашки.

И когда вы читаете какого-то модного или популярного блогера не поленитесь перепроверить информацию. Ведь речь идёт о вашем СОБСТВЕННОМ здоровье.

У меня вообще складывается ощущение, что парикмахера и мастера маникюра выбирают тщательнее, чем специалиста по питанию 🤦.

Как думаете, считать калории — это сильно увлекательное занятие? Если вы это делаете иногда, чтобы просто немного разобраться с тем, что едите, то да, можно узнать много интересного о своём питании и рационе.

Но если вы пытаетесь построить своё питание исключительно на подсчёте КБЖУ, то рано или поздно вас ждёт крах и разочарование. Это одна из причин, почему в 9 случаях из 10 любая диета прекращается, не успев начаться.

Потому что ежедневный подсчёт калорий — занятие крайне нудное, утомительное и затратное по времени (я сам через это проходил дважды). Кроме того, он не отвечает на вопрос "Почему?":

- почему я день ото дня переедаю?
- почему ем не тогда, когда хочется?
- почему всё время хочется есть? И многие другие...

Ориентироваться нужно не на бездушную программу, в которую вшит не понятно кем придуманный алгоритм расчёта. А спрашивать нужно себя. И учиться себя слышать.

Только так можно достичь долгосрочных результатов без необходимости ежедневного взвешивания того, что отправляется в рот.

И это один из главных вопросов, которые я затрагиваю во время  консультаций.

Друзья, если вы в течение короткого промежутка времени набрали ощутимый вес (например, 2 кг за неделю новогодних праздников), то большая часть этого веса будет приходится на задержку жидкости. И тут все легко посчитать.

Допустим, что эти 2 набранных килограмма приходятся на жир. Если в 1 г жира содержится 9 кКал энергии, то в 2 кг будет 18 000 кКал. При этом мы помним о том, что откладывается только лишняя энергия. И получаем: чтобы набрать за неделю 2 кг жира нам надо было бы ежедневно съедать почти 2 600 ЛИШНИХ кКал (то есть сверх потребностей), что эквивалентно примерно 4 пачкам сливочного масла.

Поэтому паниковать тут, конечно же, не стоит. А стоит вернуться к принципам здорового сбалансированного питания и добавить физической активности 🙂. Ходить пешком очень полезно для здоровья 😉.

Читаю текст законопроекта о запрете рекламы эзотеритеских услуг и слегка недоумеваю от безграмотности и крайней неосведомленности наших депутатов. Как в перечень эзотериков попали нутрициологи и расстановщики, для меня большой вопрос. Давайте ещё все виды аналитической работы сюда же внесём, так, до кучи, на всякий случай. И почему обошли вниманием квантовых психологов, которые не имеют отношения ни к квантовой физике, ни к психологии?

А где мои любимые "-патии": гомео-, натуро- и прочие? Или у них с доказательной базой и признанием в научном сообществе все в порядке?

Я понимаю, что среди нашего брата (как психологического, так и нутрициологического) полно шарлатанов без нормального профильного образования, но иной раз даже лица с медобразованием и в халатах несут такую дичь, что волосы дыбом встают.

И как давно вопросы питания вышли за границы научного обоснования, тоже не совсем понятно. Видимо, про PubMed и библиотеку Кокрейна господа депутаты ни разу не слышали.

В общем, ждем дальнейшего развития бреда в отдельно взятых депутатских головах.

Но, во-первых, это пока законопроект, и есть надежда, что и среди депутатов есть образованные люди. А во-вторых, это касается рекламы и никак не регулирует непосредственно деятельность (пока).

А вы поддерживаете такую инициативу?

Пару слов про гликемический индекс и нужно ли на него ориентироваться.
 
Представьте, что вам по разным причинам нужно четко понимать, как быстро углеводы из еды попадут в кровоток и тем самым повысят уровень сахара в крови. Возможно, это связано с наличием диабета, или, может быть, вам нужно рассчитать питание перед интенсивной тренировкой.
 
Но чтобы понимать, быстро - это как, нужна некая точка отсчёта, то есть то, с чем можно сравнить "скорость" отдельного продукта. За такую точку отсчёта приняли 50 г чистой глюкозы, принимаемой натощак, и назвали это гликемическим индексом (ГИ). При этом ГИ глюкозы принимается за 100.
 
Чтобы узнать ГИ конкретной картошки (далась она мне, эта картошка 🤔) человеку дают порцию, содержащую те самые 50 г углеводов. Затем в течение 2 часов смотрят, как изменяется уровень глюкозы в крови и сравнивают с "эталонными" данными, полученными на 50 г глюкозы.
 
Уже заметили подвох? Сколько придется съесть несчастной отварной картошки, чтобы получить 50 г углеводов? 300 г. И тут мы подходим к другому параметру, который называется гликемическая нагрузка (ГН). ГН показывает, как много углеводов вообще содержится в том или ином продукте и как быстро они усвоятся. И данный параметр более информативен и полезен, так как позволяет понять, с какого количества начнётся негатив. Потому что, например, у арбуза и пончиков одинаковый ГИ (75 и 76 соответственно), а вот гликемическая нагрузка отличается в 4 раза: 7 у арбуза против 30 у пончиков.
 
Но и это ещё не все. На ГИ влияет масса параметров: способ приготовления, температура, количество, сочетание с другими компонентами пищи (белки и клетчатка замедляют расщепление и всасывание углеводов). В конце концов, то, какой именно углевод содержится в продукте. Например, у сахара, вот неожиданность, ГИ - 70, ведь он на половину состоит из фруктозы, которая сначала должна превратиться в печени в глюкозу.
 
И что самое главное: гликемический индекс никак не влияет на потерю веса. А что влияет, вы уже наверняка запомнили 😉. Правильно: дефицит калорий. Так что если у вас нет диабета или вы не планируете, чем закусить перед тренажёркой, можете вообще не обращать внимания на гликемический индекс. Просто питайтесь разнообразно и ешьте больше овощей и фруктов.

P.S. Согласен, получилось чуть больше пары слов 😁

Январь с февралем самые зачётные 😁.

Как физическая нагрузка влияет на аппетит?

Вопрос этот, отнюдь, не праздный. Особенно для тех, кто с помощью тренировок и диет пытается сбросить вес.

"Я после тренировки жутко хочу есть. И боюсь, что съем больше, чем сожгла на тренировке".

Многие полагают, что во время интенсивной тренировки аппетит может многократно возрастать, что приводит к перееданию после тренировки. Из-а этого, якобы, все усилия в зале (да и не только в зале) сходят на нет. А что на эту тему говорит наука?

Было обнаружено, что физические упражнения могут подавлять аппетит во время и после тренировки [PMID: 24717417]. Причем данный эффект не сильно различался у худых и полных людей и не зависел от пола.
Например, в исследовании Unick et al. не было обнаружено повышения аппетита и переедания в течение 2 часов после интенсивной ходьбы [PMID: 20674640]. К такому же выводу пришли и F. Tsofliou et al. [PMID: 14574343].

Другое исследование проверяло изменение аппетита в течение почти суток после физических упражнений. Исследователи пришли к выводу, что в течение 22,5 часов после выполнения упражнений потребление энергии с пищей не изменялось. [PMID: 20152871]

Еще один мета-анализ показал, что абсолютное потребление энергии с пищей после интенсивных тренировок не меняется.

Большинство исследователей сходятся в том, что повышение аппетита на фоне тренировок связано не столько с самой тренировкой, а с общим дефицитом калорий в рационе.

Выводы из всего этого очень простые: регулярные тренировки любой направленности и интенсивности никак не повлияют на ваш аппетит, если вы не сидите на жесткой гипокалорийной диете. Боле того, расход энергии на регулярные физические упражнения (особенно средней интенсивности) – это самый сильный стимулятор потери жировой массы [PMID: 19501861].

Так что включайте физическую активность в повседневную жизнь, но помните, что основная роль при снижении массы тела должна отводиться коррекции питания, и уже во вторую очередь – физическим упражнениям.

Будьте здоровы и берегите себя!

Друзья, дабы мои публикации были интересны не только мне, но и вам, предлагаю вам поучаствовать в выборе темы следующей публикации 🙂. Для этого прошу вас проголосовать ниже за понравившуюся тему, либо написать свой вариант в комментариях 🙂.

Выпил порошочек или капсулку и кожа разгладилась, а суставы заработали так, что можно снова прыгать и бегать без надоедливого скрипа в коленях и хруста в тазобедренных суставах. Звучит здорово, правда?

В 2024 году мировой рынок добавок коллагена составил 5,42 млрд долларов, а в России различных добавок на основе коллагена было продано на 3,3 млрд рублей [1].

Добавки с коллагеном рекомендуют употреблять специалисты разного профиля: косметологи, фитнес-тренеры, нутрициологи, остеопаты… Однако даже среди диетологов, которые, казалось бы, лучше прочих знают, как это все работает, нет консенсуса относительно целесообразности и эффективности приема добавок с коллагеном. Часто в сети можно встретить мнение диетологов и других врачей, что достаточно разнообразить рацион и употреблять достаточное количество белка, и все будет хорошо: и с кожей, и с сосудами, и с суставами.

Поэтому мы снова обратимся к международным исследованиям и вместе разберемся, есть ли эффект от дополнительного приема коллагена и стоит ли этот эффект своих денег.

Большая часть исследований эффективности добавок коллагена производится в двух направлениях:
1️⃣. Косметология: изучают, как дополнительный прием коллагена помогает восстановить тонус кожи и вернуть ей былую молодость.
2️⃣. Опорно-двигательный аппарат: насколько добавки коллагена помогают восстановить хрящи и вернуть подвижность суставам, а также снять в них воспаление и болевой синдром.

Поэтому про коллаген будет две публикации (не считая этой), в которых я отдельно расскажу про каждое направление.

В качестве предисловия к ним несколько занимательных фактов про коллаген:

1️⃣. Коллаген - самый распространенный белок человеческого организма (и не только человеческого). На его долю приходится треть от всех белков организма.
2️⃣. Раз коллаген - это белок, то он состоит из аминокислот. Однако есть два важным момента:
🔸 Коллаген - это крайне неполноценный белок: в нем отсутствуют многие незаменимые аминокислоты.
🔸 В человеческом ЖКТ коллаген очень плохо переваривается, поэтому грызть куриные хрящики - занятие приятное, но малоэффективное.
3️⃣. Коллаген входит в состав соединительной ткани практически всех внутренних органов, сосудов, костей, хрящей, сухожилий, связок, кожи и много чего еще.
4️⃣. На сегодняшний день известно почти 30 типов коллагена, которые различаются по структуре и биологической функции: коллаген вашего коленного сустава и коллаген кожи над ним - это два разных коллагена. Тем не менее 90% коллагена в организме представлено первыми 4-мя типами.
5️⃣. Желатин, который вы используете в кулинарии - это и есть коллаген, частично гидролизованный.

Продолжение следует...

[1] https://1economic.ru/lib/122967?ysclid=mae0huopiw460284042

Коллаген для молодости кожи: что говорят исследования?

(2 часть темы про коллаген. Начало ЗДЕСЬ)

Коллаген составляет примерно 80% сухой массы кожи. В коже коллаген действует совместно с другими компонентами, включая гиалуроновую кислоту, ретикулин и эластин, создавая жизненно важную основу для различных типов клеток кожи. Эта сложная сеть играет ключевую роль в обеспечении механической поддержки и сохранении общей структурной целостности кожи. Кроме того, коллаген способствует увлажнению кожи.

Старение кожи связано как со снижением выработки в ней коллагена, так и с усилением его распада. В результате кожа теряет эластичность, упругость и прочность, появляются морщины.

В связи с этим идея восполнить потери коллагена, принимая его в виде добавок, звучит как что-то очень заманчивое. К тому же это не вызывает побочных эффектов и осложнений, как инъекционные процедуры. Но насколько эти добавки действительно эффективны, а главное, безопасны?

Начну с безопасности.

Большая часть добавок коллагена идёт в виде БАД. О том, как контролируется производство БАД, я уже несколько раз упоминал. Сертификация идет на уровне запуска производства, а вот дальше, чаще всего, все остается на совести производителя (как правило, до первого происшествия).

Однако, если мы говорим о соблюдении всех санитарных и гигиенических норм, то гидролизат коллагена хорошо усваивается и не вызывает аллергических и других побочных реакций.

Что касается эффективности, то тут не все однозначно. Во-первых, многие исследования проводились на мышах. А мы знаем, что человек от мыши отличается очень даже. Во-вторых, часть исследований спонсировалась производителями добавок, что снижает степень доверия и достоверности таких публикаций.

Тем не менее приведу выводы некоторых исследований.

Продолжение ниже... ⬇️

Продолжение. Начало выше ⬆️

Систематический обзор, 2019 г.:

"Добавки с коллагеном повышают эластичность, увлажненность кожи и плотность дермального коллагена. Добавки с коллагеном, как правило, безопасны и не имеют сообщений о побочных эффектах. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальные режимы дозирования". [Ссылка]

РКИ (Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование), 2020 г.:

"Участники, получавшие добавки с коллагеном в течение 12 недель, показали улучшение показателей морщин на обеих сторонах лица, увлажнение кожи щек и показатели эластичности, увлажнения и упругости. Однако необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных синергетических эффектов с другими питательными веществами, улучшающими состояние кожи, и механизма действия, связанного с добавками коллагена и улучшением здоровья кожи." [PMID: 32799362]

Систематический обзор, 2020 г.:

"Пероральное введение интактного или гидролизованного коллагена улучшает клинические проявления здоровья кожи." [Ссылка]

Мета-анализ, 2021 г:

"Анализ исследований показал благоприятные результаты приема добавок гидролизованного коллагена по сравнению с плацебо с точки зрения увлажнения кожи, эластичности и морщин." [PMID: 33742704]

Мета-анализ, 2023 год:

"Гидролизат коллагена положительно влияет на эластичность и увлажненность кожи, тем самым способствуя общему омоложению кожи… Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, важно провести широкомасштабные РКИ, в которых здоровый образ жизни является одним из факторов, которые служат индикаторами для оценки успеха пероральных коллагеновых добавок в омоложении кожи". [PMID: 38192916]

Мета-анализ и систематический обзор, 2023 г:

"Добавки с гидролизатом коллагена могут улучшить увлажненность и эластичность кожи. Кроме того, длительное использование коллагена оказывает более благоприятное воздействие на увлажнение и эластичность кожи, чем краткосрочное использование коллагена. Тем не менее, необходимы крупномасштабные рандомизированные контролируемые исследования для изучения клинических преимуществ пероральных добавок коллагена". [PMID: 37432180]

Общий для всех исследований вывод очевиден: добавки с коллагеном эффективны для улучшения состояния кожи. Но большинство исследователей сходятся в одном: необходимы дополнительные крупномасштабные качественные независимые исследования, которые бы однозначно показали (или не показали) эффективность приема добавок с коллагеном для улучшения состояния кожи.

ВАЖНО: данная статья не является индивидуальной рекомендацией и носит исключительно информационный характер. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Остались вопросы? Напишите их в комментариях!

К слову о том, в каких еще неожиданных местах можно встретить добавленный сахар. Обратите внимание, что сахар стоит на втором месте после соли.

Коллаген для здоровья суставов: пить или нет? (Начало ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).
 
3 часть темы про коллаген.
 
Как мы помним, коллаген самый распространенный белок нашего организма, и видов коллагена великое множество (около 30). При этом больше половины белка в суставном хряще составляет коллаген II типа.
 
С возрастом, при чрезмерных нагрузках или при некоторых заболеваниях происходит разрушение хряща и нарушается функция сустава: возникают боль и воспаление, появляется ограничение подвижности и т.д. К слову, межпозвонковые диски - это тоже суставы.
 
Идея использовать коллаген в виде добавок для восстановления функций сустава и профилактики травм выглядит довольно привлекательной. Ведь мы же пьем витамины, когда их не хватает. Так почему же не сделать то же самое с другими компонентами?
 
На сегодняшний день существует огромное количество исследований эффективности употребления добавок коллагена, но, как я уже писал в прошлой публикации, бОльшая часть либо имеет ограниченную выборку либо спонсировались производителями препаратов (история такая же, как и с исследованиями в косметологии).
 
Тем не менее, независимые исследования и мета-анализы показывают, что добавки коллагена II типа имеют определенную эффективность.
 
Исследование Anaam Mohammed et al. (2021) показало, что гидролизат коллагена эффективен в уменьшении боли в суставах и скованности, а также в улучшении подвижности суставов. [PMID: 34371963]
 
Cheng Luo et al. (2022) сравнил эффективность гидролизата коллагена II типа с комплексом хондроитин+глюкозамин, а также с плацебо. По результатам исследования прием коллагена показал бОльшую эффективность при остеоартрите коленного сустава. [PMID: 36562843]
 
В мета-анализе 2019 года авторы показали, что коллаген эффективен в лечении остеоартрита [PMID: 30368550]. Однако в другом мета-анализе 2023 года утверждается, что исследования эффективности коллагена носят довольно ограниченный характер, имеют небольшие выборки и не всегда проведены с соблюдением всех тонкостей. Авторы этого мета-анализа пришли к выводу, что, несмотря на широкое применение добавок с коллагеном, "для обоснования полученных результатов необходимы широкомасштабные мультицентрические РКИ". [PMID: 37854210]
 
Выводы из всего этого можно сделать следующие:
1️⃣. Сам по себе гидролизат коллагена безопасен и не вызывают аллергических реакций. Но в данном случае всегда лучше перестраховаться и выбирать следует проверенных производителей и поставщиков.
2️⃣. Для достижения нужного эффекта принимать добавки нужно не менее 3 месяцев.
3️⃣. Если вы чувствуете, что добавка вам реально помогает (то есть уменьшаются болевые ощущения, снимается воспаление, улучшается подвижность в суставе и т.д., и при этом не появляется никаких побочных эффектов), то продолжайте принимать коллаген.
 
ВАЖНО: данная статья не является индивидуальной рекомендацией и носит исключительно информационный характер. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
 
Остались вопросы? Напишите их в комментариях.

Уже не в первый раз на моей памяти... ⬇️⬇️⬇️