Недавно сделал то, что по разным причинам долго отказывался делать. А именно: разработал двухнедельный план питания.
Это было испытание, каких передо мной не возникало уже довольно давно. Ибо подобрать меню на две недели, чтобы оно было оптимально не только по калорийности, но и по соотношению отдельных компонентов — задача крайне нетривиальная и кропотливая.
При этом надо было учесть еще массу факторов, как, например, простота приготовления и режим питания.
Подумываю теперь над тем, чтобы этот опыт масштабировать и добавить к списку услуг. Как считаете? 😃
Это было испытание, каких передо мной не возникало уже довольно давно. Ибо подобрать меню на две недели, чтобы оно было оптимально не только по калорийности, но и по соотношению отдельных компонентов — задача крайне нетривиальная и кропотливая.
При этом надо было учесть еще массу факторов, как, например, простота приготовления и режим питания.
Подумываю теперь над тем, чтобы этот опыт масштабировать и добавить к списку услуг. Как считаете? 😃
🔥7👍4❤2
Начал писать про витамин D и понял, насколько это объемная тема. И какое количество разрозненной информации крутится в сети. А уж про то, сколько рекомендаций, далеких от науки, дается "специалистами", даже и говорить не буду. Так что для удобства восприятия и дабы не превращать материал в скучную лекцию решил оформить пост в виде вопросов/ответов. Поэтому добавляйте пост в закладки, чтобы дочитать его в удобное время 🔖. Ну и конечно же, ссылки на все источники в конце…
Итак, начнём...
❓ Зачем нам нужен витамин D?
❗️ Сам по себе витамин D не имеет никакого практического применения. Его активация занимает аж две дополнительные стадии превращения: первая происходит в печени, где он превращается в кальцидиол (25(ОН)D), который и определяют в анализе крови. Но и он ничего не умеет. Потому что для окончательной активации он должен попасть в почки, где превращается в кальцитриол (1,25(OH)2D).
В своем воздействии на клетки и на организм витамин D похож на стероидные гормоны (даром, что так же, как и они, происходит из холестерина). Именно поэтому его называют гормоноподобным витамином, или D-гормоном.
До 30-х годов XX в считалось, что витамин D нужен только для развития скелета. Его еще называли антирахитический витамин. Однако с тех пор найдено еще множество его внескелетных эффектов, не связанных с обменом фосфора и кальция. Например, витамин D активирует антимикробную защиту и противовирусный иммунитет, подавляет воспалительные реакции. Также он играет важную роль в развитии мозга и когнитивных функций, регуляции репродуктивной функции [7] и поддержании нормальной функции мышц [8].
В общем, не костями едиными…
❓ Откуда берется витамин D?
❗️ Витамин D мы получаем двумя путями:
🔸 Синтезируем самостоятельно в коже под действием УФ
🔸 Употребляем с пищей и добавками
Синтез витамина D происходит в коже из холестеринового предшественника (зачем нам холестерин?) под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (длина волны 290-315 нм).
Основными пищевыми источниками витамина D3 являются печень трески, рыба жирных сортов, куриные яйца, печень, сливочное масло. Частота потребления рыбы напрямую связана с обеспеченностью витамином D [5]. По данным Федеральной службы государственной статистики (2014 г.), значительная доля населения потребляет мало рыбы. Ежедневно рыба включена в рацион около 25% детей и взрослых, 1 раз в неделю – у 35%, несколько раз в месяц – у 22,4% [6]. У 75% детей, потребляющих рыбу 1 раз в месяц, имеется глубокий дефицит витамина D, и, наоборот, у 70% детей, потребляющих рыбу чаще 1 раза в неделю, уровень витамина D в плазме крови соответствует норме [5].
❓ Почему недостаточно просто позагорать?
❗️ Россия располагается севернее 40-й параллели, то есть в зоне низкой инсоляции. Но это полбеды, так как для выработки витамина D важно не только количество солнечных дней в году, но и угол падения солнечных лучей и интенсивность облучения открытых участков кожи. К примеру, в Москве оптимальные условия для синтеза витамина D создаются в период с середины июня до середины августа (на протяжении 26–35 дней). Именно в этот период при приеме солнечных ванн в интервале с 11 до 14 ч отмечается пик выработки витамина D на открытой поверхности кожи [1].
Если сюда добавить повышенную облачность, туман, загрязненность воздуха и прочие факторы, то синтез витамина D3 в коже падает в 2 раза [2]. Кроме того, солнечный свет спектра УФ-В не проникает через стекло, одежду и солнцезащитные кремы, которые повсеместно используют для защиты кожи в летнее время [3, 4].
Продолжение ниже 👇
Итак, начнём...
❓ Зачем нам нужен витамин D?
❗️ Сам по себе витамин D не имеет никакого практического применения. Его активация занимает аж две дополнительные стадии превращения: первая происходит в печени, где он превращается в кальцидиол (25(ОН)D), который и определяют в анализе крови. Но и он ничего не умеет. Потому что для окончательной активации он должен попасть в почки, где превращается в кальцитриол (1,25(OH)2D).
В своем воздействии на клетки и на организм витамин D похож на стероидные гормоны (даром, что так же, как и они, происходит из холестерина). Именно поэтому его называют гормоноподобным витамином, или D-гормоном.
До 30-х годов XX в считалось, что витамин D нужен только для развития скелета. Его еще называли антирахитический витамин. Однако с тех пор найдено еще множество его внескелетных эффектов, не связанных с обменом фосфора и кальция. Например, витамин D активирует антимикробную защиту и противовирусный иммунитет, подавляет воспалительные реакции. Также он играет важную роль в развитии мозга и когнитивных функций, регуляции репродуктивной функции [7] и поддержании нормальной функции мышц [8].
В общем, не костями едиными…
❓ Откуда берется витамин D?
❗️ Витамин D мы получаем двумя путями:
🔸 Синтезируем самостоятельно в коже под действием УФ
🔸 Употребляем с пищей и добавками
Синтез витамина D происходит в коже из холестеринового предшественника (зачем нам холестерин?) под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (длина волны 290-315 нм).
Основными пищевыми источниками витамина D3 являются печень трески, рыба жирных сортов, куриные яйца, печень, сливочное масло. Частота потребления рыбы напрямую связана с обеспеченностью витамином D [5]. По данным Федеральной службы государственной статистики (2014 г.), значительная доля населения потребляет мало рыбы. Ежедневно рыба включена в рацион около 25% детей и взрослых, 1 раз в неделю – у 35%, несколько раз в месяц – у 22,4% [6]. У 75% детей, потребляющих рыбу 1 раз в месяц, имеется глубокий дефицит витамина D, и, наоборот, у 70% детей, потребляющих рыбу чаще 1 раза в неделю, уровень витамина D в плазме крови соответствует норме [5].
❓ Почему недостаточно просто позагорать?
❗️ Россия располагается севернее 40-й параллели, то есть в зоне низкой инсоляции. Но это полбеды, так как для выработки витамина D важно не только количество солнечных дней в году, но и угол падения солнечных лучей и интенсивность облучения открытых участков кожи. К примеру, в Москве оптимальные условия для синтеза витамина D создаются в период с середины июня до середины августа (на протяжении 26–35 дней). Именно в этот период при приеме солнечных ванн в интервале с 11 до 14 ч отмечается пик выработки витамина D на открытой поверхности кожи [1].
Если сюда добавить повышенную облачность, туман, загрязненность воздуха и прочие факторы, то синтез витамина D3 в коже падает в 2 раза [2]. Кроме того, солнечный свет спектра УФ-В не проникает через стекло, одежду и солнцезащитные кремы, которые повсеместно используют для защиты кожи в летнее время [3, 4].
Продолжение ниже 👇
❤4👍3🔥3
Продолжение выше ☝️
❓ Какие анализы сдавать? И на какие значения ориентироваться?
❗️ Витамин D определяют по уровню общего 25(ОН)D в сыворотке крови. Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность — от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л). Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) [9].
❓ Сколько нужно принимать витамина, чтобы не было дефицита?*
❗️ В МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» [9] в качестве нормы физиологической потребности для взрослых установлена величина 10 мкг (400 МЕ) в сутки, для лиц старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Однако для проявления внескелетных функций витамина D этих концентраций недостаточно[11].
Согласно выводам, представленным в клинических рекомендациях ФГБУ "Эндокринологический научный центр" Минздрава России, для того, чтобы 25(OH)D в крови не опускался ниже 30 нг/мл, может потребоваться потребление витамина D не менее 1500–2000 МЕ/сут. Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки. Без медицинского наблюдения и контроля 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (>6 мес)
Согласно проекта национальной программы «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» 2017 г. для профилактики дефицита детям в возрасте от 3 до 18 лет рекомендуется постоянный, непрерывный, без перерыва в летние месяцы прием витамина D3 в дозе 1000 МЕ/сут; для детей, проживающих на европейском севере России – 1500 МЕ/сут.
Потребность детей и взрослых, страдающих ожирением (ИМТ >30), в витамине D в 2–3 раза превышает суточную дозу, рекомендованную для профилактики в соответствующей возрастной группе [9,10].
❓ Есть ли передозировка витамином D?
❗️ Теоретически такое может быть, но бывает крайне редко. Чаще всего это связано с неправильным подбором дозировки, ошибках на производстве или нарушениями в режиме приема препаратов [13].
Для того, чтобы витамин D начал проявлять токсическое действие, необходимо принимать витамин D в дозе, превышающей 10 000 МЕ в сутки, в течение многих месяцев или даже лет [13].
❓ Правда, что витамин D может вызывать образование камней в почках и в желчном?
❗️ В развитии мочекаменной болезни витамин D может играть решающую роль. Но тут вопрос не в самом витамине D, а в нарушении работы некоторых генов, кодирующих рецепторы витамина D. Это, в свою очередь, по разным механизмам может вызывать повышения уровня кальция в моче [14].
Что касается камней в желчном пузыре, то витамин D на их образование вообще никак не влияет [15]. А вот проблемы с желчным пузырем могут приводить к нарушению усвоения витамина D, так как для этого нужны желчные кислоты.
❓ БАД или лекарства?
❗️ Некоторые авторы рекомендуют для профилактики дефицита витамина D употреблять лекарственные формы, а не БАД [12]. Часть формулировок, на мой взгляд, весьма спорна. Потому что я не совсем понимаю, чем 1000 МЕ витамина D в составе БАД отличается от того же в составе аптечного препарата. Но вот, на что действительно стоит обратить внимание: требования к качеству, эффективности и безопасности БАД и лекарственных средств очень сильно различаются. И в данном случае лучше отдавать предпочтения аптечным препаратам.
* ⚠️ ВАЖНО. Указанная в данной публикации информация носит исключительно информационный характер и ни в коем случае не является индивидуальной рекомендацией. Также данная публикация не отменяет необходимости консультации с профильными специалистами ⚠️.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️ или присылайте в личку. Будем разбираться вместе 🙂.
❓ Какие анализы сдавать? И на какие значения ориентироваться?
❗️ Витамин D определяют по уровню общего 25(ОН)D в сыворотке крови. Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность — от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л). Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) [9].
❓ Сколько нужно принимать витамина, чтобы не было дефицита?*
❗️ В МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» [9] в качестве нормы физиологической потребности для взрослых установлена величина 10 мкг (400 МЕ) в сутки, для лиц старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Однако для проявления внескелетных функций витамина D этих концентраций недостаточно[11].
Согласно выводам, представленным в клинических рекомендациях ФГБУ "Эндокринологический научный центр" Минздрава России, для того, чтобы 25(OH)D в крови не опускался ниже 30 нг/мл, может потребоваться потребление витамина D не менее 1500–2000 МЕ/сут. Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки. Без медицинского наблюдения и контроля 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (>6 мес)
Согласно проекта национальной программы «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» 2017 г. для профилактики дефицита детям в возрасте от 3 до 18 лет рекомендуется постоянный, непрерывный, без перерыва в летние месяцы прием витамина D3 в дозе 1000 МЕ/сут; для детей, проживающих на европейском севере России – 1500 МЕ/сут.
Потребность детей и взрослых, страдающих ожирением (ИМТ >30), в витамине D в 2–3 раза превышает суточную дозу, рекомендованную для профилактики в соответствующей возрастной группе [9,10].
❓ Есть ли передозировка витамином D?
❗️ Теоретически такое может быть, но бывает крайне редко. Чаще всего это связано с неправильным подбором дозировки, ошибках на производстве или нарушениями в режиме приема препаратов [13].
Для того, чтобы витамин D начал проявлять токсическое действие, необходимо принимать витамин D в дозе, превышающей 10 000 МЕ в сутки, в течение многих месяцев или даже лет [13].
❓ Правда, что витамин D может вызывать образование камней в почках и в желчном?
❗️ В развитии мочекаменной болезни витамин D может играть решающую роль. Но тут вопрос не в самом витамине D, а в нарушении работы некоторых генов, кодирующих рецепторы витамина D. Это, в свою очередь, по разным механизмам может вызывать повышения уровня кальция в моче [14].
Что касается камней в желчном пузыре, то витамин D на их образование вообще никак не влияет [15]. А вот проблемы с желчным пузырем могут приводить к нарушению усвоения витамина D, так как для этого нужны желчные кислоты.
❓ БАД или лекарства?
❗️ Некоторые авторы рекомендуют для профилактики дефицита витамина D употреблять лекарственные формы, а не БАД [12]. Часть формулировок, на мой взгляд, весьма спорна. Потому что я не совсем понимаю, чем 1000 МЕ витамина D в составе БАД отличается от того же в составе аптечного препарата. Но вот, на что действительно стоит обратить внимание: требования к качеству, эффективности и безопасности БАД и лекарственных средств очень сильно различаются. И в данном случае лучше отдавать предпочтения аптечным препаратам.
* ⚠️ ВАЖНО. Указанная в данной публикации информация носит исключительно информационный характер и ни в коем случае не является индивидуальной рекомендацией. Также данная публикация не отменяет необходимости консультации с профильными специалистами ⚠️.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️ или присылайте в личку. Будем разбираться вместе 🙂.
🔥8❤4
Источники:
[1] О.А. Громова, И.Ю. Торшин, И.Н. Захарова, В.Б. Спиричев, О.А. Лиманова, Т.Э. Боровик, Г.В. Яцык. О дозировании витамина D у детей и подростков // Вопросы современной педиатрии, 2015, Том 14, №1
[2] DOI: 10.14341/osteo10038
[3] Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011; 96 (7)
[4] Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А., Яблочкова С. В., Евсеева Е. А. Недостаточность и дефицит витамина D — что нового? Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 134–140.
[5] doi: 10.15690/pf.v12i5.1453
[6] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[7] Громова О.А., Торшин И.Ю., Джиджихия Л.К., Гоголева И.В. Роли витамина D в профилактике и лечении женского бесплодия. Гинекология. 2016; 18 (3): 34–39.
[8] doi: 10.1016/j.autrev.2013.02.004
[9] doi: 10.14341/probl201662460-84
[10] Evaluation, Treatment and Prevention of vitamin D Deficiency. An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7)
[11] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[12] doi: 10.15690/vsp.v20i4.2246
[13] Cannell J.J., Hollis B.W. Use of vitamin D in clinical prac tice / J.J. Cannell, B.W. Hollis // Alternative Medicine. — 2008. — Vol. 13(1). — P. 6-20.
[14] Звонарёва Е.Б., Черкасова Ю.Б., Смышникова Л.И., Килигова Ю.С., Петелина А.В. Роль витамина D в развитии мочекаменной болезни // Научные известия, 2022, №29, С.86
[15] doi: 10.1007/s12020-016-1113-4
[1] О.А. Громова, И.Ю. Торшин, И.Н. Захарова, В.Б. Спиричев, О.А. Лиманова, Т.Э. Боровик, Г.В. Яцык. О дозировании витамина D у детей и подростков // Вопросы современной педиатрии, 2015, Том 14, №1
[2] DOI: 10.14341/osteo10038
[3] Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011; 96 (7)
[4] Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А., Яблочкова С. В., Евсеева Е. А. Недостаточность и дефицит витамина D — что нового? Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 134–140.
[5] doi: 10.15690/pf.v12i5.1453
[6] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[7] Громова О.А., Торшин И.Ю., Джиджихия Л.К., Гоголева И.В. Роли витамина D в профилактике и лечении женского бесплодия. Гинекология. 2016; 18 (3): 34–39.
[8] doi: 10.1016/j.autrev.2013.02.004
[9] doi: 10.14341/probl201662460-84
[10] Evaluation, Treatment and Prevention of vitamin D Deficiency. An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7)
[11] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[12] doi: 10.15690/vsp.v20i4.2246
[13] Cannell J.J., Hollis B.W. Use of vitamin D in clinical prac tice / J.J. Cannell, B.W. Hollis // Alternative Medicine. — 2008. — Vol. 13(1). — P. 6-20.
[14] Звонарёва Е.Б., Черкасова Ю.Б., Смышникова Л.И., Килигова Ю.С., Петелина А.В. Роль витамина D в развитии мочекаменной болезни // Научные известия, 2022, №29, С.86
[15] doi: 10.1007/s12020-016-1113-4
🔥2❤1
Небольшой комментарий от меня к предыдущему материалу. Часть вопросов по витамину D осталась за рамками публикации. Да и у вас, скорее всего, после прочтения появятся какие-то вопросы. Так что пишите вопросы в комментариях, присылайте мне в личку. А я их соберу и вынесу в отдельный пост.
❤2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Как думаете, какие ошибки совершила автор этого ролика? Вообще, их тут целая масса. Но интересно узнать ваше мнение. Разберу подробно в следующей публикации...
🤔4
К предыдущему посту... Так какие же здесь ошибки и недочёты?
1️⃣. Как вы правильно заметили, кроме веса (а если быть совсем уж точным и дотошным, то массы тела) мы больше ничего не имеем.
Во-первых, мы не знаем уровень физической активности. Потому что даже самая ленивая деятельность сопряжена с какой-никакой активностью, что даёт определённый прирост энергозатрат.
Во-вторых, мы не знаем возраст. Основной обмен, который автор ролика пыталась посчитать, сильно зависит от возраста.
В-третьих, 80 кг при росте 180см и при росте 160 см — это очень разные 80 кг. Ибо индекс массы тела (ИМТ) в первом случае будет 24,7 (что есть норма), а во втором — 31,3 (а это уже начальная стадия ожирения).
И тут мы приходим ко 2️⃣-й ошибке. Потому что из ИМТ вытекает такой параметр, как состав тела. А именно: процентное содержание жира в теле. Зачем это нужно? Затем, что жировая ткань в основной своей массе - субстанция инертная и энергию не потребляющая. Пока мы делаем расчёты при нормальном ИМТ, это большого значения не имеет. Но при ИМТ выше 25 дает огромную погрешность. То есть полученные цифры будут очень сильно завышены. Поэтому в таких случаях для расчетов используют безжировую массу. А для этого нужно знать состав тела. Самый простой и недорогой способ его узнать — биоимпедансометрия (те самые умные весы с анализаторами состава тела).
3️⃣. Но и это ещё не всё. Потому что автор ролика использует в расчётах так называемый "метаболический эквивалент" (МЕТ), который соответствует расходу энергии 1 кКал/кг. В реальности расход энергии в покое гораздо меньше. И я бы брал за основу формулу ФАО/ВОЗ, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
4️⃣. Соотношение Б/Ж/У я бы лично пересмотрел. Во-первых, потому, что изначально основной обмен посчитан неверно (скорее всего). А во-вторых, считать углеводы по остаточному принципу в корне неверно.
Тут еще надо учитывать, что одному только мозгу нужно порядка 100 г глюкозы в сутки. А это значит, что недостающую глюкозу печень начнет синтезировать из других субстратов, в первую очередь — из аминокислот. Что сводит на нет наши 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
И потому, посмотрев этот ролик, мы получаем "сферического коня в вакууме" и попытку натянуть сову на глобус 🙂.
В итоге получаются цифры, которые совпадают с реальностью +/- трамвайная остановка 😁.
Более подробно эти и другие вопросы я разбираю на персональных консультациях 🤗.
1️⃣. Как вы правильно заметили, кроме веса (а если быть совсем уж точным и дотошным, то массы тела) мы больше ничего не имеем.
Во-первых, мы не знаем уровень физической активности. Потому что даже самая ленивая деятельность сопряжена с какой-никакой активностью, что даёт определённый прирост энергозатрат.
Во-вторых, мы не знаем возраст. Основной обмен, который автор ролика пыталась посчитать, сильно зависит от возраста.
В-третьих, 80 кг при росте 180см и при росте 160 см — это очень разные 80 кг. Ибо индекс массы тела (ИМТ) в первом случае будет 24,7 (что есть норма), а во втором — 31,3 (а это уже начальная стадия ожирения).
И тут мы приходим ко 2️⃣-й ошибке. Потому что из ИМТ вытекает такой параметр, как состав тела. А именно: процентное содержание жира в теле. Зачем это нужно? Затем, что жировая ткань в основной своей массе - субстанция инертная и энергию не потребляющая. Пока мы делаем расчёты при нормальном ИМТ, это большого значения не имеет. Но при ИМТ выше 25 дает огромную погрешность. То есть полученные цифры будут очень сильно завышены. Поэтому в таких случаях для расчетов используют безжировую массу. А для этого нужно знать состав тела. Самый простой и недорогой способ его узнать — биоимпедансометрия (те самые умные весы с анализаторами состава тела).
3️⃣. Но и это ещё не всё. Потому что автор ролика использует в расчётах так называемый "метаболический эквивалент" (МЕТ), который соответствует расходу энергии 1 кКал/кг. В реальности расход энергии в покое гораздо меньше. И я бы брал за основу формулу ФАО/ВОЗ, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
4️⃣. Соотношение Б/Ж/У я бы лично пересмотрел. Во-первых, потому, что изначально основной обмен посчитан неверно (скорее всего). А во-вторых, считать углеводы по остаточному принципу в корне неверно.
Тут еще надо учитывать, что одному только мозгу нужно порядка 100 г глюкозы в сутки. А это значит, что недостающую глюкозу печень начнет синтезировать из других субстратов, в первую очередь — из аминокислот. Что сводит на нет наши 1,5 г белка на 1 кг массы тела.
И потому, посмотрев этот ролик, мы получаем "сферического коня в вакууме" и попытку натянуть сову на глобус 🙂.
В итоге получаются цифры, которые совпадают с реальностью +/- трамвайная остановка 😁.
Более подробно эти и другие вопросы я разбираю на персональных консультациях 🤗.
🔥5
Навело тут меня на днях на одну интересную мысль. Не то, чтобы я ее не знал раньше, но это прям в полной мере осознал.
Еда - это всего лишь инструмент, средство. Но при этом выполняет такое множество функций, что каждый раз приходится проводить чуть ли не детективное расследование, чтобы понять, какую функцию еда выполняет у конкретного человека.
Собственно, лишний вес, который является следствием питания, тоже чаще всего выполняет определённую функцию, то есть служит определённой цели. И без понимания этой цели снижение веса становится похожим на сизифов труд. Ибо потерянные килограммы будут возвращаться вновь и вновь.
В следующей публикации попробую развить эту мысль. А пока вы можете пофантазировать и написать в комментариях, какую функцию (или функции) может выполнять еда в жизни. Иными словами, для чего мы едим? ⬇️⬇️⬇️
Еда - это всего лишь инструмент, средство. Но при этом выполняет такое множество функций, что каждый раз приходится проводить чуть ли не детективное расследование, чтобы понять, какую функцию еда выполняет у конкретного человека.
Собственно, лишний вес, который является следствием питания, тоже чаще всего выполняет определённую функцию, то есть служит определённой цели. И без понимания этой цели снижение веса становится похожим на сизифов труд. Ибо потерянные килограммы будут возвращаться вновь и вновь.
В следующей публикации попробую развить эту мысль. А пока вы можете пофантазировать и написать в комментариях, какую функцию (или функции) может выполнять еда в жизни. Иными словами, для чего мы едим? ⬇️⬇️⬇️
❤1
Вчера помогал дочери решать задачу по математике за 5 класс. Даже я её понял не с первого раза. А потому прочитал условия раз несколько, в конце концов понял, что нужно и решил. Но... Решение мое было методом, который они будут проходить только года через 2-3, через уравнение с двумя неизвестными.
А это значило только одно: существует второй, более простой способ решить задачу, используя инструментарий, понятный для 11-летнего ребёнка.
И я вдруг осознал одну вещь: мы, взрослые, постоянно ищем сложные решения простых задач. Любых, будь то математика за 5 класс или "как сбросить лишние килограммы".
И чаще всего решение любой задачи превращается в геройский поступок, требующий напряжения серого вещества, силы воли и попутно всех окружающих. Хотя при этом решение, чаще всего, может лежать на поверхности и не требовать вообще никаких усилий. Во всяком случае, титанических.
Как в этой задаче из сборника за 5 класс, в которой поиск простого решения занял у меня полтора часа.
Иногда всё проще, чем кажется 😉.
А это значило только одно: существует второй, более простой способ решить задачу, используя инструментарий, понятный для 11-летнего ребёнка.
И я вдруг осознал одну вещь: мы, взрослые, постоянно ищем сложные решения простых задач. Любых, будь то математика за 5 класс или "как сбросить лишние килограммы".
И чаще всего решение любой задачи превращается в геройский поступок, требующий напряжения серого вещества, силы воли и попутно всех окружающих. Хотя при этом решение, чаще всего, может лежать на поверхности и не требовать вообще никаких усилий. Во всяком случае, титанических.
Как в этой задаче из сборника за 5 класс, в которой поиск простого решения занял у меня полтора часа.
Иногда всё проще, чем кажется 😉.
🔥6👍3👏2
Какую соль вы используете в домашних блюдах?
Final Results
45%
Обычную
30%
Йодированную
5%
Морскую
15%
Для ванн 😁
5%
Какая попадётся, такую и использую 🧐
Для нормальной работы щитовидной железы нам ежедневно нужно получать около 150 мкг йода. Гормоны щитовидной железы регулируют обмен веществ, процессы роста и развития, работу нервной системы, эмоциональную сферу и многое другое.
В 1980 г. ВОЗ объявила о том, что около 60% человечества страдают от дефицита йода [1]. Результаты масштабных исследований, проведенных за последние 20 лет в ФГБУ «НМИЦ эндокринологии», показали, что потребление йода в России составляет меньше 80 мкг в сутки. Это в 2–3 раза меньше рекомендованной нормы 150–250 мкг в сутки [3]. При этом йодирование соли является наиболее простым и доступным методом профилактики йодного дефицита [2].
На сегодняшний день практика всеобщего йодирования соли внедрена уже в 120 странах мира. И, к сожалению, Россия в их число не входит. Есть постановление Правительства РФ «О мерах по профилактике заболеваний, вызванных дефицитом йода» (от 5 октября 1999 г. №1119), согласно которого во всех детских учреждениях должна использоваться только йодированная соль. На этом регулирование использования йодированной соли в России заканчивается. А это означает, что нет никаких нормативов использования йодированной соли на пищевых производствах.
⁉️ А что в магазинах? Тут тоже никто никого ни к чему не обязывает. На прилавках можно встретить десятки разных видов соли, в том числе морскую, розовую, черную и разную другую экзотическую. И не всегда можно найти йодированную.
⁉️ Кстати, что насчет морской соли? Я вас, вероятно, удивлю, но вся соль, которую вы употребляете, морская. Только одна добывается на берегу действующего моря, а другая - в шахтах, которые раньше были дном высохшего много миллионов лет назад моря. Разница лишь в том, что в морской соли, в отличие от выварочной, могут в ооооочень небольших концентрациях содержаться остатки других микроэлементов. В том числе, и йода. Но его содержание в морской соли катастрофически мало. Поэтому принципиальной разницы между "морской" и выварочной солью, можно сказать, нет. Кроме цены, конечно!
⚠️ Некоторые доморощенные целители рекомендуют употреблять спиртовой раствор йода, который у многих есть в аптечке. Хочу вас предостеречь: в 1 капле этого антисептика содержится примерно 40 мг йода. При суточной потребности порядка 150 мкг этой капли вам хватит примерно на 200 дней.
⁉️ Еще один миф гласит, что йод из соли быстро выветривается и йодированная соль бесполезна. Раньше, когда использовали йодид калия, примерно так и было, так как йодид калия крайне нестабилен и быстро окисляется на воздухе. Но сейчас используют стабильный йодат калия. Да и норма йодирования увеличилась с 23 до 40 мг йодата калия на 1 кг соли.
Так что совет простой: используйте для приготовления блюд йодированную соль вместо обычной. И одной головной болью в вопросах питания у вас будет меньше 😉.
Кстати, недавний опрос в ВК и Телеграме показал, что йодированную соль использует меньше трети людей.
Остались вопросы? Пишите в комментариях ⬇️⬇️⬇️
В 1980 г. ВОЗ объявила о том, что около 60% человечества страдают от дефицита йода [1]. Результаты масштабных исследований, проведенных за последние 20 лет в ФГБУ «НМИЦ эндокринологии», показали, что потребление йода в России составляет меньше 80 мкг в сутки. Это в 2–3 раза меньше рекомендованной нормы 150–250 мкг в сутки [3]. При этом йодирование соли является наиболее простым и доступным методом профилактики йодного дефицита [2].
На сегодняшний день практика всеобщего йодирования соли внедрена уже в 120 странах мира. И, к сожалению, Россия в их число не входит. Есть постановление Правительства РФ «О мерах по профилактике заболеваний, вызванных дефицитом йода» (от 5 октября 1999 г. №1119), согласно которого во всех детских учреждениях должна использоваться только йодированная соль. На этом регулирование использования йодированной соли в России заканчивается. А это означает, что нет никаких нормативов использования йодированной соли на пищевых производствах.
⁉️ А что в магазинах? Тут тоже никто никого ни к чему не обязывает. На прилавках можно встретить десятки разных видов соли, в том числе морскую, розовую, черную и разную другую экзотическую. И не всегда можно найти йодированную.
⁉️ Кстати, что насчет морской соли? Я вас, вероятно, удивлю, но вся соль, которую вы употребляете, морская. Только одна добывается на берегу действующего моря, а другая - в шахтах, которые раньше были дном высохшего много миллионов лет назад моря. Разница лишь в том, что в морской соли, в отличие от выварочной, могут в ооооочень небольших концентрациях содержаться остатки других микроэлементов. В том числе, и йода. Но его содержание в морской соли катастрофически мало. Поэтому принципиальной разницы между "морской" и выварочной солью, можно сказать, нет. Кроме цены, конечно!
⚠️ Некоторые доморощенные целители рекомендуют употреблять спиртовой раствор йода, который у многих есть в аптечке. Хочу вас предостеречь: в 1 капле этого антисептика содержится примерно 40 мг йода. При суточной потребности порядка 150 мкг этой капли вам хватит примерно на 200 дней.
⁉️ Еще один миф гласит, что йод из соли быстро выветривается и йодированная соль бесполезна. Раньше, когда использовали йодид калия, примерно так и было, так как йодид калия крайне нестабилен и быстро окисляется на воздухе. Но сейчас используют стабильный йодат калия. Да и норма йодирования увеличилась с 23 до 40 мг йодата калия на 1 кг соли.
Так что совет простой: используйте для приготовления блюд йодированную соль вместо обычной. И одной головной болью в вопросах питания у вас будет меньше 😉.
Кстати, недавний опрос в ВК и Телеграме показал, что йодированную соль использует меньше трети людей.
Остались вопросы? Пишите в комментариях ⬇️⬇️⬇️
🔥11👍2
Интересно, у меня одного год с самого начала как-то уж чересчур суетный? Или у вас так же? И ладно бы, суета добавляла результативности... Так ведь нет: суеты больше, а выхлоп — меньше. А иногда ещё и в минус уходит. Есть, над чем задуматься 🤔.
🤔3👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Есть решение: работать без выходных 😁
😁7👏3😱1
Чем мы занимаемся, когда нам грустно? Или скучно? Или когда тревога на душе? Что мы делаем, чтобы поддержать себя в трудную минуту? Что мы используем и в качестве награды, и в качестве наказания? Чем заполняем любую пустоту? Где мы налаживаем деловые и личные связи?
Еда — это уникальная вещь. Она является универсальным и, что самое главное, дешевым и доступным средством при самых разных состояниях и в самых разных ситуациях.
Мы едим, когда скучно; едим, когда грустно. Еда заполняет внутреннюю пустоту и поддерживает в трудную минуту. Мы используем её как награду ("Молодец, возьми конфетку!") и как инструмент для наказания ("Сегодня без сладкого!"). Еда создаёт иллюзию контроля ("Я контролирую то, что я ем. Значит я контролирую всё!"). За обедом мы ведём важные деловые переговоры, а за ужином решаем семейные неурядицы. Еда сопровождает нас повсюду. Приём пищи даже стал неотъемлемой частью просмотра фильмов (вспомните вёдра попкорна в кинотеатрах).
Еда — это тот самый универсальный инструмент, который помогает "решить" массу задач. Чаще всего мы этого даже не осознаём.
А что с лишним весом? Он тоже может выполнять разные задачи. Для кого-то это "оборонительное сооружение" для защиты себя от... (и тут огромный список того, от чего может "защитить" лишний вес). Кто-то его использует как признак высокого социального статуса. А кто-то весом, наоборот, пытается "увеличить" свое присутствие в этом мире.
Потому я и написал в прошлый раз, что без понимания целей не будет длительного результата. Решение тактических задач по снижению веса совершенно не гарантирует достижения стратегических целей. Потому что стратегия, как правило, вообще не идет в расчёт.
Так что если планируете снижать вес, сначала хорошо было бы определить стратегию. И в первую очередь понять и осознать цели, которые выполняет еда (или вес) в вашей жизни.
А я помогу вам это сделать на консультациях! Приходите: будем разбираться вместе!
Еда — это уникальная вещь. Она является универсальным и, что самое главное, дешевым и доступным средством при самых разных состояниях и в самых разных ситуациях.
Мы едим, когда скучно; едим, когда грустно. Еда заполняет внутреннюю пустоту и поддерживает в трудную минуту. Мы используем её как награду ("Молодец, возьми конфетку!") и как инструмент для наказания ("Сегодня без сладкого!"). Еда создаёт иллюзию контроля ("Я контролирую то, что я ем. Значит я контролирую всё!"). За обедом мы ведём важные деловые переговоры, а за ужином решаем семейные неурядицы. Еда сопровождает нас повсюду. Приём пищи даже стал неотъемлемой частью просмотра фильмов (вспомните вёдра попкорна в кинотеатрах).
Еда — это тот самый универсальный инструмент, который помогает "решить" массу задач. Чаще всего мы этого даже не осознаём.
А что с лишним весом? Он тоже может выполнять разные задачи. Для кого-то это "оборонительное сооружение" для защиты себя от... (и тут огромный список того, от чего может "защитить" лишний вес). Кто-то его использует как признак высокого социального статуса. А кто-то весом, наоборот, пытается "увеличить" свое присутствие в этом мире.
Потому я и написал в прошлый раз, что без понимания целей не будет длительного результата. Решение тактических задач по снижению веса совершенно не гарантирует достижения стратегических целей. Потому что стратегия, как правило, вообще не идет в расчёт.
Так что если планируете снижать вес, сначала хорошо было бы определить стратегию. И в первую очередь понять и осознать цели, которые выполняет еда (или вес) в вашей жизни.
А я помогу вам это сделать на консультациях! Приходите: будем разбираться вместе!
👏4👍2
Наверняка слышали от специалистов разного профиля и уровня два утверждения:
1️⃣. Нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.
2️⃣. Считается только чистая вода. Соки, чаи, компоты, супы и прочее не учитывается, ибо это еда.
Насколько согласны с этими двумя утверждениями? Пишите в комментариях ⬇️⬇️⬇️.
1️⃣. Нужно выпивать не менее 2 литров воды в день.
2️⃣. Считается только чистая вода. Соки, чаи, компоты, супы и прочее не учитывается, ибо это еда.
Насколько согласны с этими двумя утверждениями? Пишите в комментариях ⬇️⬇️⬇️.
👍3🔥1
Праздник — не праздник, но сегодня, 22 февраля, день плова. Лично я без ума от этого блюда (правильно приготовленного, конечно). И нет: я его готовить не умею 🙂.
Кстати, в 2016 году узбекский и таджикский плов вошли в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО ☝️.
Кстати, в 2016 году узбекский и таджикский плов вошли в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО ☝️.
❤7👍3
Еще несколько лет назад, до того, как получил образование нутрициолога и глубоко погрузился в тему питания и научных исследований, я был уверен, что человеку для полного счастья и относительного здоровья нужно выпивать 35-40 мл чистой воды на каждый килограмм массы тела. Но квалификация специалиста любой отрасли и любого профиля определяется не только тем, что он знает, но и тем, насколько он готов признать ошибочность своей точки зрения.
Так вот: я признаю, что очень сильно ошибался: как относительно объемов, так и относительно источников воды. Но обо всём по порядку.
Уровень воды в организме - параметр жизненно важный. Он жестко регулируется наряду с такими параметрами, как pH крови, уровень кальция и еще рядом других. Если быть совсем точным, регулируется не само количество жидкости, а осмолярность крови, то есть концентрация растворенных в ней солей (в первую очередь, натрия). Если концентрация солей возрастает, то усиливается обратное всасывание воды в почках, мозг включает чувство жажды и заставляет искать воду. Если же концентрация солей падает, то включаются специальные системы, приводящие к тому, что мы чаще бегаем в туалет.
На концентрацию солей влияет не только количество выпитых стаканов воды, но и температура тела, окружающей среды, влажность воздуха, наличие инфекционных заболеваний, высота над уровнем моря, количество бутербродов на завтрак, характер нашей повседневной деятельности, наличие физических упражнений, менструальный цикл и много чего еще [4] (возможно, даже положение планет на небосводе, но тут не уверен).
Поэтому научно обоснованных норм потребления воды в принципе не существует. Этот параметр строго индивидуален.
Еще интереснее вопрос, откуда брать воду? Согласно Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов (EFSA), адекватное потребление воды предполагает, что в среднем 70–80% общего объема воды человек получает за счет потребления жидкости (fluid consumption) [1]. Заметьте, не из воды, а из жидкости. Сюда же относятся соки, компоты, чай, молоко, кофе и даже слабоалкогольные напитки в умеренном количестве (например, пиво) [2],[3]. При этом остальная часть воды получается нами из "твердых" продуктов питания, в том числе овощей, фруктов, супов и прочего, прочего. Ведь даже творог на 70% состоит из воды. Более того, на каждые 1000 кКал, которые генерирует наше тело, образуется 100 мл метаболической воды. То есть примерно 200 мл воды в сутки мы производим внутри наших клеток.
Утверждения о том, что всё, что не вода - это еда, не выдерживают никакой критики. Если вы выпиваете литр куриного бульона, то потом в туалет уходит не куриный бульон, а ВОДА с растворенными в ней электролитами. Потому что вода из бульона усваивается независимо от того, что было в этом бульоне, прежде чем он попал в ваш желудок. Молоко, попадая в кислую среду желудка, створаживается. В результате образуется сыворотка, которая на 95% состоит из воды. Яичный белок на 85% состоит из воды. И это всё тоже вода, которая учитывается в общем круговороте.
На что ориентироваться? В первую очередь, на чувство жажды. Оказалось, чувство жажды включается задолго до того, как осмолярность крови перейдёт критические значения [5, 6].
Во-вторых, можно ориентироваться на цвет мочи. В норме она от тёмно-желтого до почти прозрачного. Если это так, то жидкости вам хватает.
Остались вопросы? Напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️
Так вот: я признаю, что очень сильно ошибался: как относительно объемов, так и относительно источников воды. Но обо всём по порядку.
Уровень воды в организме - параметр жизненно важный. Он жестко регулируется наряду с такими параметрами, как pH крови, уровень кальция и еще рядом других. Если быть совсем точным, регулируется не само количество жидкости, а осмолярность крови, то есть концентрация растворенных в ней солей (в первую очередь, натрия). Если концентрация солей возрастает, то усиливается обратное всасывание воды в почках, мозг включает чувство жажды и заставляет искать воду. Если же концентрация солей падает, то включаются специальные системы, приводящие к тому, что мы чаще бегаем в туалет.
На концентрацию солей влияет не только количество выпитых стаканов воды, но и температура тела, окружающей среды, влажность воздуха, наличие инфекционных заболеваний, высота над уровнем моря, количество бутербродов на завтрак, характер нашей повседневной деятельности, наличие физических упражнений, менструальный цикл и много чего еще [4] (возможно, даже положение планет на небосводе, но тут не уверен).
Поэтому научно обоснованных норм потребления воды в принципе не существует. Этот параметр строго индивидуален.
Еще интереснее вопрос, откуда брать воду? Согласно Европейскому агентству по безопасности пищевых продуктов (EFSA), адекватное потребление воды предполагает, что в среднем 70–80% общего объема воды человек получает за счет потребления жидкости (fluid consumption) [1]. Заметьте, не из воды, а из жидкости. Сюда же относятся соки, компоты, чай, молоко, кофе и даже слабоалкогольные напитки в умеренном количестве (например, пиво) [2],[3]. При этом остальная часть воды получается нами из "твердых" продуктов питания, в том числе овощей, фруктов, супов и прочего, прочего. Ведь даже творог на 70% состоит из воды. Более того, на каждые 1000 кКал, которые генерирует наше тело, образуется 100 мл метаболической воды. То есть примерно 200 мл воды в сутки мы производим внутри наших клеток.
Утверждения о том, что всё, что не вода - это еда, не выдерживают никакой критики. Если вы выпиваете литр куриного бульона, то потом в туалет уходит не куриный бульон, а ВОДА с растворенными в ней электролитами. Потому что вода из бульона усваивается независимо от того, что было в этом бульоне, прежде чем он попал в ваш желудок. Молоко, попадая в кислую среду желудка, створаживается. В результате образуется сыворотка, которая на 95% состоит из воды. Яичный белок на 85% состоит из воды. И это всё тоже вода, которая учитывается в общем круговороте.
На что ориентироваться? В первую очередь, на чувство жажды. Оказалось, чувство жажды включается задолго до того, как осмолярность крови перейдёт критические значения [5, 6].
Во-вторых, можно ориентироваться на цвет мочи. В норме она от тёмно-желтого до почти прозрачного. Если это так, то жидкости вам хватает.
Остались вопросы? Напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️
👏5👍2🔥1🤔1
"Меня постоянно спрашивают, можно ли мыслящему человеку есть то или это. Не вредно ли после сорока лет пить молоко? Нужно ли есть полезную овсянку, если терпеть её не можешь? Лучше всего спрашивать об этом не врача, а собственный организм. Если вы любите молоко, чувствуете в нём потребность и хорошо его перевариваете, почему бы не пить его? У некоторых людей отсутствует фермент, который расщепляет молочный сахар, поэтому они его в рот не возьмут. Им от молока худо... Если вы не любите какой-то продукт, даже наиполезнейший, он вам не нужен. Или вы просто не умеете го готовить".
Елена Мотова
"Мой лучший друг желудок"
Елена Мотова
"Мой лучший друг желудок"
👍6