Меня тут в очередной раз осенило, что мы все немного испорчены нормальностью.

- Как дела? - Нормально!
- Как настроение? - Нормально!
- Как себя чувствуешь? - Нормально!
- Как суп? - Нормально!

А вот нормально - это как? В рамках какой нормы находятся наше настроение, самочувствие и вкус горохового супа? И отличается ли сегодняшнее "нормально" от вчерашнего?

И почему у нас всё всегда "нормально"? Почему не хорошо и не плохо, а именно нормально? Нам понравился обед или нет? Если понравился, то что нам мешает об этом прямо сказать? А если не понравился, зачем все эти ужимки и заигрывания?

Хотя, стоп! Бывает же еще "Ничего!" 😳. И вот что это за "ничего"? Ничего что? Ничего не могу? Ничего не хочу? Ничего не чувствую? Или что-то еще? В общем, ничего не понятно! 😁

А как у вас дела? И как ваше настроение? 🙂

Не перестают удивлять диетологи, которые убеждают своих клиентов отказаться от целых групп продуктов. И всё ради похудения. Уж не знаю, чем им не угодили молочные продукты и глютен, и как они связаны с набором веса. Но почему-то именно эти несчастные в первую очередь идут под диетологический нож. Ах да, еще сахар. Ну с ним отдельная история.

Только почему-то все эти диетологи забывают сказать, что ни молоко, ни глютенсодержащие продукты не являются причиной набора веса. Потому что единственная причина набора веса - избыток калорий.

⚠️ Другими словами, организм должен НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ получать энергии больше, чем он тратит.

И наоборот: для снижения веса нужен дефицит калорий. БЕЗ ВАРИАНТОВ!!!

Чисто теоретически можно набрать вес и на гречке с отварной куриной грудкой, если съесть их слишком много. Но их что-то никто не исключает из рациона 😉.

А вот отказ от целых групп продуктов может привести к серьезным дефицитам витаминов и микроэлементов. Поэтому мой совет прост: если вам дают какие-то рекомендации по питанию, никогда не стесняйтесь включать внутреннего критика и спрашивать, зачем это нужно и как это связано с вашей проблемой. Любая рекомендация по питанию должна быть научно обоснована.

Берегите себя! И питайтесь здорОво! 😉

Вторая публикация из серии...

Знаменитая и любимая многими селёдка под шубой появилась совсем недавно: в 60-х годах прошлого века. До этого какие-то похожие блюда мелькали в разных кулинарных книгах, в том числе и зарубежных, но это все равно были не те блюда.

В состав классической "Селёдки" входят собственно филе сельди, отварные картофель, морковь, свекла, яйца, свежий репчатый лук ну и, конечно, майонез.

КБЖУ (на 100 г)
Белки - 5,9 г
Жиры - 15,2 г
Углеводы - 6,5 г
Калорийность - 186 кКал.

Да, салат калорийный. А если к нему добавить порцию салата Оливье, который обычно находится в соседнем от "Селёдки" салатнике, то за один присест можно съесть почти половину суточной потребности в калориях.

А с что с элементарным составом?

Про яйца, морковь, картофель и майонез я писать не буду, так как упоминал их в публикации про салат Оливье (вот ТУТ). Единственное, так же, как и с Оливье, рекомендуется разбавлять майонез сметаной в соотношении 1:1. Так вы уменьшите нагрузку на печень и поджелудочную железу, ну и калорийность тоже снизится.

По остальным ингредиентам:
🔸 Сельдь - это высокобелковый продукт, содержащий легкоусвояемые белки, а также Омега-3 ПНЖК в большом количестве. Так же сельдь - прекрасный источник фосфора, натрия, калия, йода, витаминов группы B, витаминов D и Е.
🔸 Свекла содержит большое количество калия, магния, железа, меди, ванадия, бора, кобальта, лития, молибдена, йода, марганца, рубидия, фтора и цинка. Также свекла богата витаминами А, В1, В2, В5, В6, В9, С и РР. Но помните, что часть витаминов (особенно водорастворимых) при термической обработке теряется.
🔸 Репчатый лук - один из ключевых источников витамина С. Кроме того, содержит витамины группы В, кобальт, кремний, калий и цинк.

Так что помимо калорий традиционная "селёдка" может снабдить наш организм и полезными элементами. Главное, знать меру 😉.

Третья публикация из серии новогодних салатов...

"Мимоза" своим появлением обязана тому, что в 30-х годах прошлого века с подачи и под контролем Полины Жемчужиной (супруги Вячеслава Молотова) в СССР начали производить рыбные консервы. Именно они являются главным ингредиентом салата. Несмотря на относительную молодость рецепта, салат "Мимоза" у многих занимает особое место на новогоднем столе.

Что касается изначального классического рецепта, то в нём вы не найдете ни отварного картофеля, ни моркови. Зато там будет тертое сливочное масло (☝️) и много тёртого сыра. Корнеплоды начали добавлять позже для снижения стоимости салата.

КБЖУ (на 100 г):
Белки - 8,6 г
Жиры - 13,6 г
Углеводы - 5,6 г
Калорийность - 180 кКал

Большую часть ингредиентов я уже описал в публикациях про Оливье и Шубу.

Особенность мимозы сводится к использованию консервированной рыбы и тертого сыра. Насчет рыбных консервов могу сказать только несколько вещей:
1️⃣. Консервы можно брать любые, хотя в первоначальном рецепте фигурировал тунец.
2️⃣. Консервированная рыба по своему нутриентному составу и пользе ничем не уступает рыбе, подвергнутой другим способам обработки. За исключением большого содержания соли (⚠️).

Что же касается сыра, то он является прекрасным источником полноценного белка, легкоусвояемого кальция, а также витаминов А, В и D.

И тем не менее, этот салат по калорийности примерно такой-же, как "Шуба". Поэтому если вы следите за фигурой, то следите и за тем, сколько салата окажется в вашей тарелке 😉.

В преддверии Нового года только такой шоколад 😁

Если не соблюдать рекомендации диетолога, то всякое случается 😁

Ну что, всех с наступившим Новым годом и Рождеством!🎄🎄🎄 И начну я с каверзного вопроса: вы уже взвешивались в этом году? Уверен, многие не только взвешивались, но и с ужасом заметили, что цифры на весах предательски поползли вверх. И кто-то наверняка решил, что пора делать две вещи:

1️⃣ Переставать есть
2️⃣ Срочно бежать в зал и отрабатывать салатики.

Согласно исследований, проведенных в США, Германии и Японии [1] во время рождественских каникул может потребляться до 6000 кКал в сутки. При этом участники исследований набирали за время праздников (в зависимости от страны) от 0,3 до 0,6% от исходной массы тела [2]. И речь в этих исследованиях именно про жировые отложения.

Потому что на весах, помимо лишнего жира на боках и бедрах, вы видите еще два пункта:

🔹 Мышечный гликоген, количество которого может быть выше среднего, но все равно его не так много.
🔹 Вода, которая накапливается в результате обилия углеводов и соли.

И прежде чем вы начнёте издеваться над собой и своим телом, прошу вас принять во внимание несколько моментов:

1️⃣ К надежному и устойчивому результату нужно идти маленькими шагами. Чем больше и экстремальнее ваши усилия в попытке "отработать" лишние салатики и заливное, тем быстрее вас настигнет срыв.
2️⃣ Не надо себя ругать и винить в том, что вы съели больше, чем нужно. Это вам точно не поможет, а скорее, навредит. Чувство вины - не лучший помощник в коррекции веса. Просто примите тот факт, что вы переели в каникулы и поставьте реальные (!!!!!) цели.
3️⃣ Забудьте о голодовках и низкокалорийных диетах. Умеренное потребление без экстремальных ограничений, внимательное отношение к своим ощущениям и чувствам, и не только после праздников, а всегда: вот ваши надежные попутчики.
4️⃣ Насилие над своим телом в зале, тренировки до изнеможения и, как следствие, полное отвращение к процессу. Физическая активность должна гармонично включаться в повседневную деятельность, а не ограничиваться только интенсивным тяганием гантелей в зале до звездочек перед глазами. И тут дело не только в физиологии. Но и в простой математике: высокоинтенсивная силовая тренировка требует примерно 0,1 кКал на 1 кг массы тела в минуту [3]. То есть за одну тренировку вы в среднем потратите 0,1*50 минут*60 кг = 300 кКал. Из них на долю жира придется в самом лучшем случае порядка 17 г (об этом как-нибудь в другой раз напишу).

Так что, друзья мои, чем плавнее и бережнее вы будете выходить из новогоднего зажора, тем эффективнее и долгосрочнее будут ваши результаты:

🔸 Соблюдайте принципы здорового сбалансированного питания, ешьте больше овощей и фруктов.
🔸 Ходите в зал с удовольствием, а не с ожиданием экзекуции.
🔸 Гуляйте на свежем воздухе.

А если остались вопросы, напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️.

Через кабинет от меня находится офис Amway, известный не только своими мыльно-рыльно-стиральными средствами, но и всякого рода БАДами, которые они предлагают всем подряд.

Дверь в кабинет во время короткого перерыва была слегка приоткрыта, и я услышал, как взрослая дама говорит девочке лет 9 (дочке или внучке) следующее (вероятно, объясняя, что внутри упаковок):

— Это аскорбиновая кислота. Аскорбиновая кислота - это примерно треть витамина С. Потому что витамин С - это больше, чем просто аскорбиновая кислота.

И я подумал, что если эта несчастная девочка будет плохо учиться в школе, то так до конца жизни и будет верить, что витамин С — это больше, чем аскорбинка. А соль — это больше, чем хлорид натрия. А тростниковый коричневый сахар полезнее белого свекловичного. А глютен с лактозой — это какие-то страшные яды.

И, вероятнее всего, не узнает, что жил когда-то давно такой дяденька по фамилии Бутлеров, который сформулировал один из главных постулатов органической химии, который гласит, что "свойства вещества определяются его химическим строением" (то есть совершенно не важно, откуда мы вещество получили: из фрукта, овоща или из пробирки в лаборатории).

И потому будет этот несчастный ребенок покупать в амвеях и иже с ними дорогущие БАДы с каким-нибудь супер натуральным суперполезным витамином С, вместо недорогой аскорбинки в соседней аптеке. И будет искренне верить, что так правильнее и полезнее.

Грустно всё это, если честно 😢. Но так всегда было, и, скорее всего, так всегда будет.

Друзья, поделитесь в комментариях (или в личных сообщениях), своим опытом: Принимаете ли вы витамин D? И в какой дозировке?

А я в ближайшее время напишу обзорный пост на эту тему 🙂.

Недавно сделал то, что по разным причинам долго отказывался делать. А именно: разработал двухнедельный план питания.

Это было испытание, каких передо мной не возникало уже довольно давно. Ибо подобрать меню на две недели, чтобы оно было оптимально не только по калорийности, но и по соотношению отдельных компонентов — задача крайне нетривиальная и кропотливая.

При этом надо было учесть еще массу факторов, как, например, простота приготовления и режим питания.

Подумываю теперь над тем, чтобы этот опыт масштабировать и добавить к списку услуг. Как считаете? 😃

Начал писать про витамин D и понял, насколько это объемная тема. И какое количество разрозненной информации крутится в сети. А уж про то, сколько рекомендаций, далеких от науки, дается "специалистами", даже и говорить не буду. Так что для удобства восприятия и дабы не превращать материал в скучную лекцию решил оформить пост в виде вопросов/ответов. Поэтому добавляйте пост в закладки, чтобы дочитать его в удобное время 🔖. Ну и конечно же, ссылки на все источники в конце…

Итак, начнём...

❓ Зачем нам нужен витамин D?

❗️ Сам по себе витамин D не имеет никакого практического применения. Его активация занимает аж две дополнительные стадии превращения: первая происходит в печени, где он превращается в кальцидиол (25(ОН)D), который и определяют в анализе крови. Но и он ничего не умеет. Потому что для окончательной активации он должен попасть в почки, где превращается в кальцитриол (1,25(OH)2D).

В своем воздействии на клетки и на организм витамин D похож на стероидные гормоны (даром, что так же, как и они, происходит из холестерина). Именно поэтому его называют гормоноподобным витамином, или D-гормоном.

До 30-х годов XX в считалось, что витамин D нужен только для развития скелета. Его еще называли антирахитический витамин. Однако с тех пор найдено еще множество его внескелетных эффектов, не связанных с обменом фосфора и кальция. Например, витамин D активирует антимикробную защиту и противовирусный иммунитет, подавляет воспалительные реакции. Также он играет важную роль в развитии мозга и когнитивных функций, регуляции репродуктивной функции [7] и поддержании нормальной функции мышц [8].

В общем, не костями едиными…

❓ Откуда берется витамин D?

❗️ Витамин D мы получаем двумя путями:
🔸 Синтезируем самостоятельно в коже под действием УФ
🔸 Употребляем с пищей и добавками

Синтез витамина D происходит в коже из холестеринового предшественника (зачем нам холестерин?) под действием ультрафиолетовых лучей спектра B (длина волны 290-315 нм).

Основными пищевыми источниками витамина D3 являются печень трески, рыба жирных сортов, куриные яйца, печень, сливочное масло. Частота потребления рыбы напрямую связана с обеспеченностью витамином D [5]. По данным Федеральной службы государственной статистики (2014 г.), значительная доля населения потребляет мало рыбы. Ежедневно рыба включена в рацион около 25% детей и взрослых, 1 раз в неделю – у 35%, несколько раз в месяц – у 22,4% [6]. У 75% детей, потребляющих рыбу 1 раз в месяц, имеется глубокий дефицит витамина D, и, наоборот, у 70% детей, потребляющих рыбу чаще 1 раза в неделю, уровень витамина D в плазме крови соответствует норме [5].

❓ Почему недостаточно просто позагорать?

❗️ Россия располагается севернее 40-й параллели, то есть в зоне низкой инсоляции. Но это полбеды, так как для выработки витамина D важно не только количество солнечных дней в году, но и угол падения солнечных лучей и интенсивность облучения открытых участков кожи. К примеру, в Москве оптимальные условия для синтеза витамина D создаются в период с середины июня до середины августа (на протяжении 26–35 дней). Именно в этот период при приеме солнечных ванн в интервале с 11 до 14 ч отмечается пик выработки витамина D на открытой поверхности кожи [1].

Если сюда добавить повышенную облачность, туман, загрязненность воздуха и прочие факторы, то синтез витамина D3 в коже падает в 2 раза [2]. Кроме того, солнечный свет спектра УФ-В не проникает через стекло, одежду и солнцезащитные кремы, которые повсеместно используют для защиты кожи в летнее время [3, 4].

Продолжение ниже 👇

Продолжение выше ☝️

❓ Какие анализы сдавать? И на какие значения ориентироваться?

❗️ Витамин D определяют по уровню общего 25(ОН)D в сыворотке крови. Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность — от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л). Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 30-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) [9].

❓ Сколько нужно принимать витамина, чтобы не было дефицита?*

❗️ В МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» [9] в качестве нормы физиологической потребности для взрослых установлена величина 10 мкг (400 МЕ) в сутки, для лиц старше 60 лет – 15 мкг (600 МЕ) в сутки. Однако для проявления внескелетных функций витамина D этих концентраций недостаточно[11].

Согласно выводам, представленным в клинических рекомендациях ФГБУ "Эндокринологический научный центр" Минздрава России, для того, чтобы 25(OH)D в крови не опускался ниже 30 нг/мл, может потребоваться потребление витамина D не менее 1500–2000 МЕ/сут. Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки. Без медицинского наблюдения и контроля 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (>6 мес)

Согласно проекта национальной программы «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» 2017 г. для профилактики дефицита детям в возрасте от 3 до 18 лет рекомендуется постоянный, непрерывный, без перерыва в летние месяцы прием витамина D3 в дозе 1000 МЕ/сут; для детей, проживающих на европейском севере России – 1500 МЕ/сут.

Потребность детей и взрослых, страдающих ожирением (ИМТ >30), в витамине D в 2–3 раза превышает суточную дозу, рекомендованную для профилактики в соответствующей возрастной группе [9,10].

❓ Есть ли передозировка витамином D?

❗️ Теоретически такое может быть, но бывает крайне редко. Чаще всего это связано с неправильным подбором дозировки, ошибках на производстве или нарушениями в режиме приема препаратов [13].

Для того, чтобы витамин D начал проявлять токсическое действие, необходимо принимать витамин D в дозе, превышающей 10 000 МЕ в сутки, в течение многих месяцев или даже лет [13].

❓ Правда, что витамин D может вызывать образование камней в почках и в желчном?

❗️ В развитии мочекаменной болезни витамин D может играть решающую роль. Но тут вопрос не в самом витамине D, а в нарушении работы некоторых генов, кодирующих рецепторы витамина D. Это, в свою очередь, по разным механизмам может вызывать повышения уровня кальция в моче [14].

Что касается камней в желчном пузыре, то витамин D на их образование вообще никак не влияет [15]. А вот проблемы с желчным пузырем могут приводить к нарушению усвоения витамина D, так как для этого нужны желчные кислоты.

❓ БАД или лекарства?

❗️ Некоторые авторы рекомендуют для профилактики дефицита витамина D употреблять лекарственные формы, а не БАД [12]. Часть формулировок, на мой взгляд, весьма спорна. Потому что я не совсем понимаю, чем 1000 МЕ витамина D в составе БАД отличается от того же в составе аптечного препарата. Но вот, на что действительно стоит обратить внимание: требования к качеству, эффективности и безопасности БАД и лекарственных средств очень сильно различаются. И в данном случае лучше отдавать предпочтения аптечным препаратам.

* ⚠️ ВАЖНО. Указанная в данной публикации информация носит исключительно информационный характер и ни в коем случае не является индивидуальной рекомендацией. Также данная публикация не отменяет необходимости консультации с профильными специалистами ⚠️.

Остались вопросы? Пишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️ или присылайте в личку. Будем разбираться вместе 🙂.

Источники:

[1] О.А. Громова, И.Ю. Торшин, И.Н. Захарова, В.Б. Спиричев, О.А. Лиманова, Т.Э. Боровик, Г.В. Яцык. О дозировании витамина D у детей и подростков // Вопросы современной педиатрии, 2015, Том 14, №1
[2] DOI: 10.14341/osteo10038
[3] Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011; 96 (7)
[4] Захарова И. Н., Дмитриева Ю. А., Яблочкова С. В., Евсеева Е. А. Недостаточность и дефицит витамина D — что нового? Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 134–140.
[5] doi: 10.15690/pf.v12i5.1453
[6] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[7] Громова О.А., Торшин И.Ю., Джиджихия Л.К., Гоголева И.В. Роли витамина D в профилактике и лечении женского бесплодия. Гинекология. 2016; 18 (3): 34–39.
[8] doi: 10.1016/j.autrev.2013.02.004
[9] doi: 10.14341/probl201662460-84
[10] Evaluation, Treatment and Prevention of vitamin D Deficiency. An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (7)
[11] doi: 10.24411/0042-8833-2017-00033
[12] doi: 10.15690/vsp.v20i4.2246
[13] Cannell J.J., Hollis B.W. Use of vitamin D in clinical prac tice / J.J. Cannell, B.W. Hollis // Alternative Medicine. — 2008. — Vol. 13(1). — P. 6-20.
[14] Звонарёва Е.Б., Черкасова Ю.Б., Смышникова Л.И., Килигова Ю.С., Петелина А.В. Роль витамина D в развитии мочекаменной болезни // Научные известия, 2022, №29, С.86
[15] doi: 10.1007/s12020-016-1113-4

Небольшой комментарий от меня к предыдущему материалу. Часть вопросов по витамину D осталась за рамками публикации. Да и у вас, скорее всего, после прочтения появятся какие-то вопросы. Так что пишите вопросы в комментариях, присылайте мне в личку. А я их соберу и вынесу в отдельный пост.

Как думаете, какие ошибки совершила автор этого ролика? Вообще, их тут целая масса. Но интересно узнать ваше мнение. Разберу подробно в следующей публикации...

К предыдущему посту... Так какие же здесь ошибки и недочёты?

1️⃣. Как вы правильно заметили, кроме веса (а если быть совсем уж точным и дотошным, то массы тела) мы больше ничего не имеем.

Во-первых, мы не знаем уровень физической активности. Потому что даже самая ленивая деятельность сопряжена с какой-никакой активностью, что даёт определённый прирост энергозатрат.

Во-вторых, мы не знаем возраст. Основной обмен, который автор ролика пыталась посчитать, сильно зависит от возраста.

В-третьих, 80 кг при росте 180см и при росте 160 см — это очень разные 80 кг. Ибо индекс массы тела (ИМТ) в первом случае будет 24,7 (что есть норма), а во втором — 31,3 (а это уже начальная стадия ожирения).

И тут мы приходим ко 2️⃣-й ошибке. Потому что из ИМТ вытекает такой параметр, как состав тела. А именно: процентное содержание жира в теле. Зачем это нужно? Затем, что жировая ткань в основной своей массе - субстанция инертная и энергию не потребляющая. Пока мы делаем расчёты при нормальном ИМТ, это большого значения не имеет. Но при ИМТ выше 25 дает огромную погрешность. То есть полученные цифры будут очень сильно завышены. Поэтому в таких случаях для расчетов используют безжировую массу. А для этого нужно знать состав тела. Самый простой и недорогой способ его узнать — биоимпедансометрия (те самые умные весы с анализаторами состава тела).

3️⃣. Но и это ещё не всё. Потому что автор ролика использует в расчётах так называемый "метаболический эквивалент" (МЕТ), который соответствует расходу энергии 1 кКал/кг. В реальности расход энергии в покое гораздо меньше. И я бы брал за основу формулу ФАО/ВОЗ, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.

4️⃣. Соотношение Б/Ж/У я бы лично пересмотрел. Во-первых, потому, что изначально основной обмен посчитан неверно (скорее всего). А во-вторых, считать углеводы по остаточному принципу в корне неверно.

Тут еще надо учитывать, что одному только мозгу нужно порядка 100 г глюкозы в сутки. А это значит, что недостающую глюкозу печень начнет синтезировать из других субстратов, в первую очередь — из аминокислот. Что сводит на нет наши 1,5 г белка на 1 кг массы тела.

И потому, посмотрев этот ролик, мы получаем "сферического коня в вакууме" и попытку натянуть сову на глобус 🙂.

В итоге получаются цифры, которые совпадают с реальностью +/- трамвайная остановка 😁.

Более подробно эти и другие вопросы я разбираю на персональных консультациях 🤗.

Навело тут меня на днях на одну интересную мысль. Не то, чтобы я ее не знал раньше, но это прям в полной мере осознал. 

Еда - это всего лишь инструмент, средство. Но при этом выполняет такое множество функций, что каждый раз приходится проводить чуть ли не детективное расследование, чтобы понять, какую функцию еда выполняет у конкретного человека.

Собственно, лишний вес, который является следствием питания, тоже чаще всего выполняет определённую функцию, то есть служит определённой цели. И без понимания этой цели снижение веса становится похожим на сизифов труд. Ибо потерянные килограммы будут возвращаться вновь и вновь.

В следующей публикации попробую развить эту мысль. А пока вы можете пофантазировать и написать в комментариях, какую функцию (или функции) может выполнять еда в жизни. Иными словами, для чего мы едим? ⬇️⬇️⬇️