По следам консультации…

❓Почему я против утренних тренировок натощак? Особенно силовых тренировок.

❗️При силовых интенсивных тренировках основным, и в общем-то единственным, источником энергии в работающих мышцах является глюкоза (креатинфосфат в данном случае не в счёт). Сначала расходуется свободная глюкоза, потом "в топку" идут запасы гликогена. Гликоген - это животный крахмал, в котором много-много молекул глюкозы соединены друг с другом, как бусины на бусах. Гликоген - это единственная форма запасания глюкозы в организме и его у нас сравнительно немного (сравнительно с жиром, конечно 😉).

За время сна организм серьезно истощает запасы гликогена. Как только углеводные запасы подходят к концу, наше мудрое тело запускает процесс создания глюкозы из подручных материалов (да-да, он это тоже умеет. Ведь вся органическая химия - это набор углеродных молекул: там кое-что отнять, тут - добавить, здесь - заменить, и вуаля: молекула глюкозы готова. Этот процесс называется глюконеогенез).

Глюкозу можно делать много из чего, в том числе из некоторых аминокислот. Аминокислоты у нас нигде про запас не хранятся. Поэтому единственный способ голодному телу найти материал для создания глюкозы - начать разрушать собственные белки, чтобы добыть нужные аминокислоты. А единственные органы, без которых можно жить относительно сносно и без ущерба для внутренних органов - это мышцы. И они всегда жертвуются в первую очередь ☝️.

Вот и получается парадокс: когда вы с утра на голодный желудок идете на силовую тренировку, то вместо того, чтобы накачать мышцы, вы запускаете процесс их разрушения.

Поэтому моя рекомендация в данном случае простая: перед силовыми тренировками (желательно за 1 час минимум) ВСЕГДА нужно съесть какой-то углеводный продукт, желательно со сложными углеводами, которые будут длительное время снабжать вас углеводами без резких скачков инсулина. Это может быть каша, фрукты или цельнозерновой хлеб.

Остались вопросы? Пишите в комментариях! Разберёмся вместе 🙂.

О липолитиках... (по следам консультации).

Спросили меня тут недавно про такую штуку как липолитики. Типа, зачем сидеть на диетах и ходить пресловутые 10 000 шагов, если можно вколоть себе в живот или, простите, попу несколько инъекций некой гремучей смеси и всё будет шоколадно?

Я не косметолог, поэтому первым делом полез изучать тему. И с удивлением обнаружил, что достоверных, независимых и качественных научных данных на эту тему настолько мало, что даже в англоязычном секторе их можно пересчитать по пальцам одной руки. Причём, большая часть исследований касается прямых липолитиков (о них ниже).

Начну с того, что сама терминология не очень корректная. Потому что термин "липолиз", используемый в биохимии, не имеет практически ничего общего с упомянутой процедурой. Но об этом как-нибудь потом.

Так вот, липолитики бывают двух видов: прямые и непрямые.

Начну со вторых, ибо по ним доказательств эффективности вообще практически никаких не нашёл.

Непрямые липолитики ― препараты для "локальной активизации обмена веществ и стимуляции распада липидов в жировых клетках. К этой группе относят аминофиллин, теофиллин, кофеин, карнитин и др." [1]. То есть они якобы стимулируют обменные процессы внутри самой жировой клетки. Тут сразу возникает масса вопросов и критики. Но сейчас речь о второй категории препаратов.

Прямые липолитики ― препараты, действие которых направлено на разрушение жировых клеток и их мембран. После разрушения жировой клетки ее содержимое высвобождается в окружающие ткани и затем включается в естественный цикл обмена веществ [2]. И вот этот пункт, на мой взгляд, является во всей этой истории ключевым. Потому что у жира, который вышел из погибшей жировой клетки, 2 пути.

1️⃣. Сгореть в митохондриях работающих мышц, чтобы дать им энергию. Для этого мышца должна работать в нужном режиме и темпе. Другими словами, необходима физическая активность. А это противоречит тому, с чего я начал)))
2️⃣. Если молекула жира не находит "работающую печь", то она ищет себе новое пристанище в другой жировой клетке.

Всё, третьего не дано. Жир никакими другими путями естественным образом из организма не выводится!

Поэтому вывод простой: не существует волшебной таблетки, которая сможет вас "похудеть" без дополнительных усилий. И в связи с этим моя рекомендация: даже если вы решили пройти курс "липолитиков", готовьтесь к тому, что всё равно придется корректировать питание и образ жизни. В противном случае в вашем теле особо ничего не изменится.

P.S. Уважаемые косметологи, поправьте меня, если я где-то ошибся 🙂

А есть у кого-нибудь действенный рецепт, как не реагировать на ту дичь и откровенную чушь, которую зачастую несут в соцсетях разного рода Ыксперты в спорте и медицине?

Потому что иной раз просто бомбит от того, насколько люди, совершенно не понимающие механизмов работы организма, с умным видом и абсолютной уверенностью в истинности своих слов, вещают миру какую-то несусветную чушь!

И как в этом случае убедить себя промолчать, не высказать своё отношение, и при этом не поехать кукухой от негодования и злости?

Что не так с мальтитом???

Тут в последние несколько дней разгорелось в СМИ уже несколько скандалов, касающихся отравления людей мальтитом, который использовался в качестве сахарозаменителя в некоторых зефирах. Несколько дней назад история была в сети ВкусВилл, сегодня уже дошло до других сетей. Так что не так с этим мальтитом? И что это вообще такое? И почему он вызвал отравление?

Я думаю, что в любом случае нужны дополнительные проверки со стороны РПН. Но пока лично мое мнение таково, что истинным отравлением это назвать нельзя.

Мальтит (пищевая добавка Е965) - это не яд, не токсикант и не бактериальная кишечная инфекция. Это заменитель сахара, который делают из мальтозы (солодового сахара).

Согласно оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Комиссии Кодекса Алиментариус (CAC), мальтит и другие низкокалорийные подсластители безопасны для потребления человеком и не вызывают рака или других проблем, связанных со здоровьем, при условии их употребления в допустимых суточных дозах (ADI). Аналогичным образом, обширные токсикологические испытания, проведенные Объединенным комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA), показали, что сиропы мальтита безопасны для употребления в пищу человеком [1].

Однако, большинство полиолов, включая мальтит, имеют несколько побочных эффектов при переедании, таких как вздутие живота, диарея и боли в животе. Поэтому, если какой-либо пищевой продукт содержит более 10% добавленного мальтита или других полиолов, он должен содержать утверждение «чрезмерное потребление может иметь слабительное действие» [2].

Слабительные эффекты были отмечены при дозах, превышающих 25–30 г/кг массы тела

Особенность сахарных спиртов в том, что из-за низкой усваиваемости они доходят до нижних отделов кишечника. Помимо того, что они сами повышают осмотическое давление (из-за чего увеличивается переход жидкости в полость кишечника), так ещё и после "переработки" нашими бактериями образуется ряд веществ (в том числе сорбитол), которые сами по себе имеют слабительный эффект.

Так что, по всей вероятности, речь в данном случае идёт не об отравлениях, а о физиологической реакции на приём больших (!!!) доз мальтита. Ведь доподлинно не известно, сколько именно зефирок съели "пострадавшие". В любом случае не рекомендую делать поспешных выводов и дождаться заключений экспертов (если они, конечно, будут 🙂).

По следам консультации...

Чаще всего вопрос коррекции питания и пищевых привычек упирается отнюдь не в пресловутое "тебе не хватает силы воли". Уж поверьте: у многих, кто безуспешно воюет с лишним весом, сила воли такая, что её хватит и на ближайшее окружение. И характер такой, что ух...!

Чаще всего не хватает человека, который бы не только научил и показал, на что обращать внимание, но и прошёл бы этот непростой путь рука об руку: где-то поддерживая, где-то направляя...

Это совсем не про "выслать готовый рацион на 1200 кКал". Это, в первую очередь, разобраться с "почему" и "зачем". И вместе определить, что и как со всем этим делать, чтобы не только дойти до цели, но и удержать её.

На мой взгляд, именно эту первоочередную роль должны играть специалисты по питанию. Потому что выучить калорийность и нормы потребления - задача не самая сложная. А понять, как всё работает не только в теле, но и в голове - гораздо сложнее.

Хотите разобраться в своём питании? Приходите! Будем разбираться вместе.

Кстати, напоминаю, что теперь консультации провожу и в онлайн формате.

Думал тут над тем, о чём написать следующую публикацию, так как тем много, интересных и важных... Но потом подумал, что они же ведь для меня интересные! Поэтому, друзья, напишите в комментариях или в личные сообщения: какие темы интересны были бы для вас (как по питанию, так и по массажу)?

Возможно, есть что-то, что вы давно хотели уточнить.
Или узнать о чем-то подробнее
Или узнать мнение ещё одного специалиста...

В общем, пишите 🙂. Обязательно разберёмся 😉.

В 2018 году на фестивале Car Free Day в Ванкувере канадец Дуглас Беванс предложил согражданам новый "супер-фуд": сосисочную воду. По словам Беванса, вода была приготовлена по уникальному рецепту. Он заявлял, что сосисочная вода улучшает память, помогает похудеть и даже оказывает омолаживающий эффект. Также Беванс утверждал, что эта вода по химическому составу близка к человеческому поту, а потому помогает насытить организм нужными электролитами и не перегружает лимфатическую систему. 

Под брендом Hot Dog Water Беванс предлагал также спрей для тела и гигиеническую помаду. 

Одна бутылка "кето-совместимой" сосисочной воды продавалась по 38 канадских долларов. Если вы думаете, что люди проходили мимо его палатки или крутили пальцем у виска, то вы сильно ошибаетесь. Канадцу удалось продать 60 литров чудо-воды, выручив при этом 2200 долларов.

Так что в следующий раз, когда вам будут предлагать очередное чудо-средство (не важно: напиток, еду или процедуру), вспомните про "чудодейственный" бульон из-под сосисок 😉.

Одни говорят, что оно оздоравливает и защищает от рака. Другие утверждают, что оно опасно и вредно...

На тему вегетарианства написано и сказано очень много. Однако качественных исследований, которые бы смогли расставить все точки над "ё", не так много.

Для начала следует сказать, что вегетарианство - это не один единственный вид питания. Их несколько:

🔸 веганство (строгое вегетарианство): исключает все продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, рыбу, морепродукты, яйца и (обычно) мед;
🔸 лакто-вегетарианство - исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но включает молочные продукты;
🔸 лакто-ово-вегетарианство - включает яйца и молочные продукты, но исключает мясо и рыбу;
🔸 пескетарианство - включает рыбу, яйца, полностью исключает мясо;
🔸 флекситарианство (полу-вегетарианство) - рацион состоит в основном из растительных продуктов, но иногда и в небольших количествах допускается потребление мяса, молочных продуктов, яиц, птицы и рыбы.

В целом специалисты по питанию приветствуют обогащение рациона растительными продуктами. Но делать их единственным источником пищи - не самая лучшая идея.

Есть ряд моментов, на которые стоит обратить особое внимание.

1️⃣. Белок. С ним больше всего противоречий. С одной стороны, в растительных продуктах, особенно в бобовых и орехах, его довольно много. Однако аминокислотный состав растительных белков далёк от идеала, особенно по содержанию незаменимых аминокислот. Кроме того, растительный белок усваивается хуже белков животного происхождения. В среднем растительные белки утилизируются на 60-80% (против 97% у животных белков) [1, 2, 3].

2️⃣. Однозначно мнение диетологов относительно того, что длительное строгое вегетарианство (веганство) со временем приводит к дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, так как они могут отсутствовать в продуктах или содержаться в небольших количествах. Несмотря на то, что многие растительные продукты богаты железом, кальцием, медью и цинком, их усвояемость из растительной пищи очень низкая [4].

3️⃣. Лактоововегетарианство иногда рекомендуют в качестве вспомогательного лечебного средства при гипертонической болезни, атеросклерозе, ожирении, подагре и др. [3, 4]. Однако не рекомендуется детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, спортсменам [4].

При этом флекситарианский тип питания, средиземноморская и новая скандинавская диеты могут удовлетворить потребности практически любого человека в энергии и питательных веществах без необходимости контроля со стороны медицинских специалистов и без (!!!) дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок. По сравнению с другими вариантами вегетарианского питания эти типы более разнообразны по составу и могут быть рекомендованы для детей, беременных и кормящих женщин и пожилым людям [5, 6].

⚠️ Кстати... Человек на протяжении всей эволюции строгим вегетарианцем никогда и не был. В рационе всегда были продукты животного происхождения, будь то морские гады или насекомые.

Остались вопросы? Напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️.

Эта цитата из книги Елены Мотовой сделала мой день! 🙂

Человеческий (да и не только) организм (и не только организм) — слишком сложная штука, чтобы можно было найти простое, лёгкое для понимания и ПРАВИЛЬНОЕ объяснение происходящих в нём процессов 😉.

Кстати, о книгах... Какую книгу (книги) сейчас читаете вы? Делитесь в комментариях ⬇️⬇️⬇️.

Знаете, в чём проблема правильного питания? Его не существует 🤷🏻.

В том плане, что не бывает универсального исключительно правильного рациона, который подходит всем и каждому.

Я уже подробно писал на эту тему вот ТУТ. Но каждый раз на консультациях или в разговоре всегда сталкиваюсь с этим "понятием". И всякий раз выясняется, что каждый подразумевает под "ПП" что-то свое.

Кто-то думает, что ПП — это отказ от сладкого. Для кого-то это включение в рацион БАД и витаминов. Некоторые исключают в рамках своего персонального ПП целые группы продуктов (молочные, мучные, глютенсодержащие, мясные и т.д.).

Но это не правильно. Я бы все-таки рекомендовал пользоваться термином "здоровое питание", которое базируется на нескольких принципах: адекватность, сбалансированность, разнообразие, удовольствие (как же без него? 😉)

Обещал рассказать про фитнес-батончики...

⚠️ Спойлер: сейчас речь пойдёт о злаковых батончиках. Протеиновые батончики я целенаправленно не рассматриваю, ибо это совершенно другой класс продуктов (если про них интересно, напишите в комментариях).

Так что же это за зверь такой, фитнес-батончики: полезный перекус, функциональный продукт или просто десерт?

Как всегда, всё зависит от контекста. Хотя, "полезный перекус" я бы из списка вообще убрал. Большой пользы в этих батончиках нет. А вот частое и регулярное их употребление без веских причин может привести к нежелательным последствиям в виде лишних килограммов на попе и бёдрах.

Очень условно их можно использовать как функциональный продукт при интенсивных силовых тренировках. В частности, в течение 30 минут после тренировки можно съесть такой батончик для восстановления мышечного гликогена. Специалисты рекомендуют для этих целей употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела [1]. В данном случае он нигде отложиться, конечно, не успеет. Однако я бы в данном случае рекомендовал полноценный приём белково-углеводной пищи.

⚠️ Кстати, МОК (Международный олимпийский комитет) рекомендует людям, занимающимся силовыми тренировками, употреблять 4-7 г углеводов на 1 кг массы тела, распределив их между приемами пищи в течение дня [2].

Получается, что полноценно эти батончики можно отнести только к обычному десерту. И относится к ним лучше именно с этой точки зрения. Дабы избежать нежелательных последствий, о которых я уже упомянул.

Для примера привожу информацию о составе и КБЖУ некоторых популярных батончиков (красным выделил все добавленные сахара).

P.S. "Полезность", о которой часто пишут на упаковках, большей частью маркетинговый трюк. Во всех батончиках в карусели присутствует сахар в разных его ипостасях и модификациях. При этом российское законодательство не обязывает указывать отдельно количество добавленного сахара. Поэтому совершенно не понятно, сколько его там в итоге содержится. В результате может оказаться, что съев один такой батончик вы употребите половину дневной рекомендованной нормы добавленного сахара (напомню, ВОЗ рекомендует не более 30 г добавленного сахара в день).

И помните: всегда лучше съесть целый банан, чем что-то "со вкусом банана" 😉.

Остались вопросы? Напишите их в комментариях ⬇️⬇️⬇️