😷 В начале 2020-х все, что так или иначе было связано с SCIENCE BASED, ACCORDING TO SCIENCE и SCIENCE EXPLAINED (идеальные тренировки по науке, оптимальные рационы питания по науке), начало набирать обороты и оказалось в тренде.

💵 Миллионы просмотров и подписок, тысячи подкастов и интервью, сотни проданных программ и приложений – все шло как по маслу, если ты вращался в кругах наукокачников. 
 
🙅‍♂️ Однако где-то в 2024 началось активное сопротивление данному течению, ибо наукокачники, вовлекшиеся в интеллектуальное взаимное удовлетворение друг дружки, за отсутствием новых интересных тем начали выпускать сомнительный, кликбейтный и противоречивый контент в погоне за лайками.  
 

😱 Наукокачники стали брать любое исследование и делать из него сенсацию: делай по 50 подходов в неделю на определенную группу мышц и будет тебе гарантированный рост; если хочешь оптимальных результатов, то перестань делать упражнения с FULL ROM / FULL RANGE OF MOTION (=полной амплитудой движения), а сосредоточься только на LENGTHENED PARTIALS (=частичных повторений в растянутом положении).

🔬 Такие видео можно клепать хоть каждый день, главное, чтобы в названиях фигурировало NEW RESEARCH или энное количество STUDIES (=исследований) – чем их больше, тем лучше.

🌊 В видео подобного формата либо много воды и пережевывания того, что мы уже слышали тысячу раз, либо откровенный BULLSH1T, который будет опровергнут тем же самым каналом через пару недель.

⏳ Все это напоминает мне видео некоторых политических аналитиков, ежедневно пророчащих скорый конец чему-либо и обсасывающих часами любой вброс, который потеряет актуальность уже на следующий день.

🏋️‍♂️ Возьмем для примера топовый канал о каче по науке на момент создания этого видео: Renaissance Periodization. Как только наткнулся на этот канал в 2020, так сразу запоем начал смотреть лекции о науке тренировок. В течение пары лет не пропускал ни одного нового видео. В то время канал был достаточно нишевой и видео набирали по 10-20 тысяч просмотров. Если бы не это, то вряд ли бы мне посчастливилось получить ответ на мой вопрос в видеоформате.   
 
📈 Однако все стало меняться после того, как на канале начали появляться реакции на тренировки голливудских звезд и профессиональных бодибилдеров. Такие видео выстреливали и канал из нишевого стремительными темпами перерастал в попсовый. В этих видео Mike Israetel, ведущий канала, неоднократно заявлял, что если бы анализируемые тренировались по его методике, то у них стопроцентно был бы лучше результат.

С ростом канала и такого рода заявлений росло и количество скептиков/критиков, но поначалу лично мне они не были заметны, так как их негативные комментарии тонули в океане позитивных, а видео от «хейтеров» алгоритм не подкидывал в поле зрения.
 
💔 Переломным моментом, на мой взгляд, стало то, когда Майк вновь не смог получить IFBB PRO CARD, на этот раз, по его словам, из-за BAD TAN (=плохого загара).
 
🌊 Тут шквал критики просто было невозможно сдержать никакими алгоритмами: если твои методы настолько хороши, что любой профессиональный бодибилдер достиг бы с ними лучше результатов, то как так вышло, что они тебе совсем не помогают? Многие сторонние наблюдатели отмечали, что дело было явно не в плохом загаре, а в жире, перед которым методика Майка оказалась бессильной. Ну и генетику никто не отменял (пропорции, форма мышц и т.д.)

👨‍💻 Отдельные ютуберы активизировались и начали рыться в его видео в поисках причин, из-за которых Майк со своими глубинными знаниями о фитнесе, первоклассными наукокачными протоколами, обильной фармподдержкой и собственным тренажерным залом стоимостью 250 тысяч долларов не может уже который год подряд получить IFBB PRO CARD.

📌 Выяснилось следующее:

1️⃣ Его рацион во время подготовки к соревнованиям ужасен – совсем не то, что он рекомендует другим.

2️⃣ Майк, похоже, не знает, как на самом деле выглядит отказ в упражнениях, но говорит, что умеет тренироваться до отказа.

3️⃣ Он считает, что именно у него много уникальных проблем, связанных с сушкой, которые только он знает, как решить.

4️⃣ И вообще, у Майка есть PhD (~степень кандидата наук), а у хейтеров – нет; соответственно, их мнения априори не имеют никакого веса.

🫡 Однако самая главная проблема, по мнению критиков, заключается в том, что Майка окружают только YES MEN (=поддакиватели), которые, видимо, не смеют ему GIVE A REALITY CHECK (= выложить все как есть без прикрас).
 
🤔 Все это явно дискредитирует Майка и заставляет некоторых его поклонников (и меня) сомневаться в неопровержимости идей, которые он пропагандирует.
 
🤜🤛 Напоследок хочу добавить, что разногласия в интернете по поводу эффективности применения науки в тренировках приводили и к физическим конфронтациям, когда наукокачника Джеффа Ниппарда схватили за горло и отшвырнули в зале.
 
🥋Такой трюк с Майком точно бы не прокатил, поскольку у него есть черный пояс по бразильскому джиу-джитсу!

📌 GYM BROS могут практиковать HOGGING DUMBBELLS, т.е. набрать себе несколько пар гантелей и поочередно их использовать в течение длительного времени для выполнения многоуровневого суперсета.

🙄 При виде такого в переполненном зале у меня непроизвольно закатываются глаза. Свинское поведение, честное слово. И это я никого не оскорбляю, если что, а просто провожу лингвистическую параллель: глагол HOG означает «брать больше, чем полагается», в то время как существительное HOG – это «хряк».

🐖 Такое свинское поведение как HOGGING также может встречаться и в повседневной жизни: например, когда ваш партнер занимается хоггингом одеяла (=тянет одеяло на себя), или когда кто-то из членов семьи может HOG THE BATHROOM (=сидеть там чересчур долго в то время, когда остальным нужно срочно получить аудиенцию у унитаза).

‼️ Не путайте свинское поведение HOGGING и HUGGING (=обнимашки).

🏋️‍♂️ Захоггить можно также и SQUAT RACK (=силовая рама), и BENCH, причем скамью для жима лежа необязательно использовать по назначению: ведь на ней можно просто отдохнуть между подходами подъема на бицепс или приседаний, а на скамью можно также поставить бутылочку, кинуть полотенчико, положить телефончик для того, чтобы уйти заниматься своими делами в другой конец зала. P.S. Самые злостные хоггеры – те, которые отказываются чередоваться с вами. Напомню, что «чередоваться с кем-то» в контексте тренажерного зала будет WORK IN WITH SB.

🍎 Начиная с времен, когда Адам вкусил запретный плод, грешники заполонили по всему миру тренажерные залы. 
 
📌 Специально для вас я составил списочек отличительных особенностей поведения GYM BROS. Какие-то из этих особенностей могут нарушать GYM ETIQUETTE, какие-то – просто забавные причуды.
 
⚖️ Каждый отдельно взятый BRO может быть повинен как в одном, в нескольких, так и во всех грехах.

1️⃣ Они могут делать BICEP CURLS IN THE SQUAT RACK (=подъем штанги на бицепс в силовой раме), тем самым отбивая редкое желание у столь малочисленного слоя населения попробовать приобщить себя к культуре приседаний.  

2️⃣ Они могут EGO LIFT (=заниматься эголифтингом, т.е. тягать непомерно тяжелые веса с отвратительной техникой ради того, чтобы потешить свое самолюбие, произвести впечатление на окружающих и повысить риск получения травмы).

3️⃣ Они могут не стесняться в выражении своих эмоций во время выполнения подхода до такой степени, что весь зал в курсе происходящего. Внезапные вопли, драматичные швыряния гантелей и бросания штанг гарантируют рефлекторные повороты головы в сторону шума всех посетителей зала.

4️⃣ Постоянно FLEXят (=напрягают свои мышцы) перед зеркалом и беспрестанно позируют.

5️⃣ Могут делать по 3-4-5 вариаций одного и того же упражнения (например, подъема на бицепс) за день:

🔹BARBELL CURLS (=со штангой);
🔹DUMBBELL CURLS (=с гантелями);
🔹HAMMER CURLS (=молотковый);
🔹INCLINE CURLS (=на наклонной скамье);
🔹EZ BAR CURLS (=с EZ грифом).

6️⃣ Ну и, конечно же, они могут делать BRO SPLIT, скипать LEG DAY и верить в BRO SCIENCE.    

📌 Одними из самых важных переменных в силовых тренировках являются FREQUENCY (=частота), VOLUME (=объем) и INTENSITY (=интенсивность).
 
🔹 FREQUENCY – то, как часто у вас проходят тренировки, или то, как часто вы прорабатываете определенную группу мышц.

🔹 VOLUME – количество упражнений, подходов и повторений.

🔹 INTENSITY – это либо вес на штанге, либо уже известные вам RPE и RIR.
 
📌 FREQUENCY, VOLUME и INTENSITY могут быть HIGH, MODERATE, LOW.
 
🥵 Нельзя просто так взять и делать одновременно HIGH FREQUENCY, HIGH VOLUME и HIGH INTENSITY во всех упражнениях сразу, если же вы, конечно, не стремитесь к инвалидному креслу. Когда все три параметра выкручиваются на максимум, OVERTRAINING (=перетрен) – дело времени.
 

🤓 Наукокачники рекомендуют выбрать две переменные, которые будут HIGH, а одну сделать LOW/MODERATE.
 
📌 Например, HIGH FREQUENCY (прорабатываем мышцы 3-4 раза в неделю), HIGH VOLUME (5 и более подходов на одну группу мышц за тренировку), но при этом соблюдаем MODERATE INTENSITY (тренируемся с RPE 7 или 3 RIR).
 
 
⬇️ What program are you currently running? ⬇️

📝 Опишите программу тренировок, по которой вы занимаетесь, с использованием терминов FREQUENCY, VOLUME, и INTENSITY.
 
ФОРМУЛА:
The program I’m running is + {low / moderate / high} + {intensity / volume / frequency}.
 
ПРИМЕР:
The program I’m running is high intensity, low volume, and moderate frequency.

📈 Когда необходимо BRING UP LAGGING BODY PARTS (=подтянуть отстающие группы мышц), то делают SPECIALIZATION PROGRAMS/ROUTINES.
 
🍑 Если, например, хотите на определенный срок сфокусироваться на ягодичных мышцах, вы можете сказать I NEED TO BRING UP MY GLUTES и начать выполнение GLUTE SPECIALIZATION PROGRAM.

🛏️ Если же хотите ускоренного прогресса в жиме лежа, вы так же можете использовать глагол BRING UP – I NEED TO BRING UP MY BENCH – и перейти к выполнению BENCH PRESS SPECIALIZATION ROUTINE.  

📌 С помощью моих формул и примеров опишите любую SPECIALIZATION PROGRAM, которую вы хотели бы попробовать или какую уже делаете. Подумайте, какие будут параметры у VOLUME, INTENSITY и FREQUENCY относительно целевого упражнения или целевой группы мышц, а какие – у неприоритетных упражнений или мышц.
 
ФОРМУЛА
 
1️⃣ {I’m running / I want to run} + a + [body part / exercise] + {specialization program / specialization routine} + that focuses on {training / practicing} + the + [body part / exercise] + X times a week, with a total weekly volume of X sets and X–Y reps in reserve.
 
ПРИМЕРЫ
 
🔹 I'm running a bench press specialization program that focuses on practicing the bench press three times a week, with a total weekly volume of 12 sets and 1–3 reps in reserve. 🔹 I want to run a glute specialization program that focuses on training the glutes three times a week, with a total weekly volume of 20 sets and 1–3 reps in reserve.
 
ФОРМУЛА
 
2️⃣ It’s {high / moderate / low} + {volume / frequency / intensity} + for the + [body part / exercise] + and + {high / moderate / low} + {volume / frequency / intensity} + for everything else.
 
ПРИМЕР
 
🔹 It's high volume, high frequency and moderate intensity for the glutes, and low volume, moderate frequency and moderate intensity for everything else.  

😴 Проблемы с засыпанием? Вам может помочь то, что помогло и мне.   
 
📌 Мой принцип: ешь на ночь на диете, но на массе так не делай.
 
🌮🥗🍓 На диете я всегда стараюсь оставлять побольше калорий на прием пищи перед сном, чтобы в идеале можно было обожраться. Для чего? Для того, чтобы лечь спать сытым и до утра проспать нормально. Идти в кровать с пустым желудком – та еще затея, ибо можно либо промучиться несколько часов и уснуть, когда голод отступит, либо так же промучиться несколько часов, но все-таки поддаться искушению и сделать незапланированный перекус.
 
🍔🍟🍦 На массе же, когда калорий масса, – если поесть непосредственно перед сном, то у меня появляется кратковременная сонливость, которая затем сменяется приливом энергии, какой-то тревожностью и бесконечными акробатическими трюками в кровати в попытках нащупать спокойствие, безмятежность и, наконец, сон. В итоге в какой-то момент накатывает очередная волна сонливости, но она так же быстро обрывается, и цикл вновь повторяется.
 

🍽️ Поскольку голод на массе – чрезвычайно редкий гость, можно без проблем поужинать за 3-4-5 часов до сна, чтобы за это время вытрясти всю калорийно-углеводную энергию и заснуть за считанные минуты достаточно сытым, а не с трескающимся от еды животом.
 
😩 Если вы измождены, но никак не можете уснуть, потому что вас колбасит от избытка энергии, полученной от еды или кофе, попробуйте походить по дому минут 30. Это пипец как успокаивает, и шансы заснуть повышаются в разы. 

✅ ЧЕК-ЛИСТ ПО ПРЕОДОЛЕНИЮ ЗАСТОЕВ

📌 «Застой» / «плато» по-английски будет PLATEAU.

⬇️ Ловите 9 TIPS ON HOW TO BREAK THROUGH A PLATEAU (= 9 советов по преодолению застоев).
 
1️⃣ EAT MORE (=больше ешьте).

Если вы едите AT MAINTENANCE (=на поддержание текущего веса), то есть смысл попробовать увеличить калории и начать питаться AT A SLIGHT SURPLUS (=с небольшим профицитом).
 
2️⃣ TRY A DIFFERENT VARIATION (=слегка поменяйте упражнение).

Если есть застой, например, в RDLs (=румынская тяга), то поменяйте их на GMs (=наклоны вперед со штангой / гудмонинги). Для выполнения каждого из этих упражнений необходим HIP HINGE (=отведение таза назад), поэтому, переключившись на GMs, вы продолжаете прокачивать ту же мускулатуру, но немного с другим акцентом за счет иного расположения веса.  
 

3️⃣ INCREASE THE INTENSITY/FREQUENCY/VOLUME или DECREASE THE INTENSITY/FREQUENCY/VOLUME (=увеличьте или снизьте интенсивность/частоту/объем тренировок).

Если вам кажется, что работаете в зале недостаточно и могли бы больше, попробуйте повысить одну из переменных. Если же чувствуете, что очень сильно устаете от тренировок, попробуйте понизить одну из переменных. Поэкспериментируйте с этими параметрами и подберите себе оптимальное соотношение, которое позволит вам достигать своих целей и не перегорать. Об этих переменных я рассказывал в предыдущих видео.  
 
4️⃣ GET MORE SLEEP (=больше спите). В предыдущем посте подробно описал свою рекомендацию.
 
5️⃣ TAKE A DELOAD WEEK (=устройте «разгрузочную» неделю).

DELOAD делают по-разному:

🔹 кто-то разгружает вес рабочих подходов на 50% (т.е. INTENSITY, например, вместо 100кг делают 50кг);

🔹 кто-то в дополнение к облегченным весам еще и урезает количество подходов наполовину (т.е. VOLUME, например, вместо 20 подходов в неделю => 10 подходов);

🔹 бывает, сокращают и частоту тренировок (т.е. FREQUENCY, например, вместо 4 раз в неделю => 2 раза).  
 
6️⃣ TAKE ONE OR TWO WEEKS OFF (=сделайте недельный или двухнедельный перерыв от тренировок).

Порой только полноценный отдых позволяет переосмыслить подход к тренировкам, вновь зарядиться желанием впахивать в зале и начать ставить новые рекорды.
 
7️⃣ IMPROVE YOUR TECHNIQUE / FORM (=улучшите технику выполнения упражнений).

Если, например, DEADLIFT (=становая) вызывает боль в спине, то, ясен красен, ваш силовой потенциал будет ограничен до тех пор, пока не исправите это недоразумение.
 
8️⃣ СHANGE THE REP RANGE (=поменяйте диапазон повторений).

Если задолбало делать по 5-10 повторений за подход, то попробуйте временно поделать по 3-6, 10-15 или даже по 15-20. Прогресс в новоиспеченной повторенческой категории позволит отвлечься от рутинных подходов и вновь ощутить радость от процесса. После этого можно будет перестроиться на старый или новый диапазон повторений с прекрасным психологическим настроем и улучшенными физическими параметрами.  
 
9️⃣ TRY MICROLOADING.

С помощью MICRO или FRACTIONAL PLATES, вес которых составляет 500г и меньше, вы можете вместо стандартных 2.5кг добавлять по 1кг и даже меньше, что позволит не терять повторения при каждом увеличении веса.
 
 📌 Ответьте на два вопроса с помощью формул ниже:

1️⃣ How often do you hit a plateau?

ФОРМУЛА:
I + {rarely/sometimes/often/always} + hit a plateau.

2️⃣ How do you break through a plateau?

ФОРМУЛА:
{I / I don’t} +
🔹 eat more;
🔹 try a different variation;
🔹 increase/decrease the intensity/frequency/volume;
🔹 get more sleep;
🔹 take a deload week;
🔹 take one or two
weeks off;
🔹 improve my form;
🔹 change the rep range;
🔹 microload.

📌 В контексте тренировок необходимо разделять два понятия: BE SORE и TO HURT.

1️⃣ Под BEING SORE подразумевается именно крепатура, она же MUSCLE SORENESS или DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
 
🔹 Например, MY CHEST WAS REALLY SORE AFTER MY LAST WORKOUT (=мои грудные сильно болели после последней тренировки).

📈 Как правило, BEING SORE – это совершенно закономерная реакция мышц после хорошей тренировки. К тому же, по мнению наукокачников, MUSCLE SORENESS – это один из индикаторов MUSCLE GROWTH (=мышечного роста).
 
🔹 Таким образом SORENESS и BEING SORE – это практически всегда хорошо, за исключением EXTREME MUSCLE SORENESS, когда на восстановление требуется неделя, а то и больше.   
 
 

2️⃣ Когда возникает неприятная, абсолютно не приближающая нас к MUSCLE GROWTH БОЛЬ (PAIN), надо использовать глагол TO HURT.

🔹 Например, HE DECIDED TO DEADLIFT 200KG JUST FOR FUN AND HURT/INJURED HIS LOWER BACK. (=он решил по приколу сделать 200кг становую и повредил/травмировал себе поясницу)
 
📌 Кстати, «сорвать спину» по-английски будет THROW OUT ONE’S BACK:

🔹 HE THREW OUT HIS BACK DOING A HEAVY SQUAT SINGLE (=он сорвал себе спину, выполняя тяжелый подход на раз в приседе).

🔹 Глагол THROW OUT часто передается на русский как «избавляться» и «выкидывать», так что теперь вы знаете, что в английском помимо ненужных вещей можно еще выкидывать и спину.

Подытожим.

😇 Приятная мышечная боль, SORENESS (I’M SORE, MY LEGS ARE SORE) – используем прилагательное SORE.

👿 Неприятная боль, PAIN (MY SHOULDERS HURT, MY ELBOW HURTS) – используем глагол HURT.

ЗАДАНИЕ

1️⃣ How often are you sore? = How often do you get sore? (в данном контексте BE SORE и GET SORE взаимозаменяемы)
 
ФОРМУЛЫ
I'm + {never/rarely/often/usually/always} + sore after working out
I + {never/rarely/often/usually/always} + get sore after working out.

ПРИМЕРЫ
I’m usually sore after working out.
I usually get sore after working out.
 
 
2️⃣ What part of your body tends to hurt?
(tends to = иметь тенденцию/склонность)
 
ФОРМУЛА
A: None. (=никакая, вариант для супергероев)
B: My <body part name / muscle name>* {rarely/often/usually/always} (really) {hurt/hurts} (sometimes)

ПРИМЕРЫ
My right knee always hurts.
My hamstrings really hurt sometimes.
 
🔎 Body part names и muscle names (=названия частей тела и мышц) можно посмотреть в видео №7 на моем канале на ютубе.

Если вам необходимо что-то из нижеперечисленного:

🔹 пройти видеокурс под моим руководством;

🔹 дополнительная практика или просто поболтать на тему кача на английском;

🔹 контроль произношения (поставлю классный американский акцент);

🔹 контроль лексики и грамматики;

🔹 сдача экзамена по видеокурсу;

🔹 личное внимание к вашей индивидуальной ситуации;

🔹 общий разговорный английский;
 
…то пишите мне для записи на бесплатное занятие-знакомство (~30 минут).

Подробнее (отзывы, методика) – у меня на сайте.


P.S. Новые видео выкладывать в ближайшее время не планирую.