ХА!

Очень важное исследование, даже пять, к вопросу об убеждении "Если я перестану себя пинать и критиковать, я перестану чего-то добиваться".

Специалисты проанализировали пять независимых исследований о связи самокритики, перфекционизма (стремления к идеалу) с достижениями целей в различных областях:

Результаты всех пяти исследований продемонстрировали устойчивую отрицательную связь между самокритикой и прогрессом в достижении целей.

🔥То есть, чем выше самокритика, тем ниже прогресс в достижениях целей. И чем ниже самокритика, тем выше прогресс в достижениях целей.

Вот такие дела.

Доброе субботнее утро! 🙃

Что за фантастический зверь такой "опора на себя" и где он обитает - вопрос, который задают многие. И как, собственно, определить, что этот зверь у вас завелся?

Как опытный зверевед скажу, что тут есть простая примета: зверь у вас завелся,
🟡когда вы перестаете вставать на сторону ваших критиков, обидчиков и левых людей;
🟡когда вы перестаете безоговорочно верить другим людям и начинаете верить больше себе
🟡когда перестаете отчаянные попытки доказать другому, что вы не верблюд.

Что значит "вставать на сторону критиков":

- Фу, я бы такие шторы не купила. Безвкусица.
"Наверное, я действительно купила ужасные шторы и у меня нет вкуса..."

- Ты полная бездарность! Сын тетилюды уже пятую ипотеку закрыл и шестой бизнес.
"Я бездарность и ничего у меня не вышло..."

- Тварь слепая! Смотри куда прешь!
"Я во всем виновата... Я должна была затылком видеть пьяного мужика на самокате".

СПРАВШИВАЛИ-ОТВЕЧАЮ

В посте про опору на себя меня спросили, чем описанное мною отличается от "нормальной самооценки".

Я очень не люблю понятие "самооценка" и все попытки "поднять ее" или сделать "нормальной".

Как только мы говорим об "оценке", нам нужен некоторый образец и критерии оценки. Линейка, так сказать.

В обучении, в профессии, в спорте такую оценку можно худо-бедно найти. И то там тоже непременно вылезет чье-то субъективное мнение.

А что мы будем делать с оценкой себя как человека в принципе? Как ребенка своих родителей (сына или дочери)? Как родителя? Как друга? Как пешехода? Как покупателя воды и хурмы, в конце концов?

У нас очень много социальных ролей и очень много ситуаций оценивания, которые могут быть основаны на устаревших и/или чужих личных критериях. Здесь не может быть единых параметров, поэтому ориентиры очень нестабильны.

Для тети Кати вы будете "сыном маминой подруги", для матери "неблагодарным ребенком", для родителя вашего друга "мне б такого ребенка".

Более того, есть некоторые штуки, "грабли", если говорить моим языком, при наличии которых слово "самооценка" нужно выжигать огнеметом (не обязательно иметь весь набор):

🔘Высокий уровень самокритики
🔘 Постоянное сравнение себя с другими
🔘Перфекционизм (стремление сделать лучше, идеальнее, быстрее, выше, сильнее)
🔘 Опора на мнение других (внешний локус контроля)
🔘 Часто испытываете чувство вины и стыда
🔘 Страх ошибки
🔘 Страх критики и осуждения
🔘 Постоянно обесцениваете себя и свои достижения
🔘 Чувствуете себя регулярно НЕДО (недостаточно хорошим/успешным/умным и т.д.)
🔘 Есть идея о том, что "можно и лучше"
🔘 Вам трудно понять, чего вы хотите и кто вы есть

Перечисленные "грабли" расфигачат в пюре самую-пресамую поднятую самооценку как пятилитровая бутылка воды переспелую хурму.

🔥Важнее любой самооценки - позитивное отношение к себе, которое включает самопонимание, самоуважение, самосострадание и много каких прекрасных САМО.

Что думаете по этому поводу? 🤔

РАСКИДАЕМ ПО-БЫРОМУ

Представьте, у вас есть огромный список дел, глядя на который хочется сказать только "Ой, все" - и ничего не делать. В списке можно обнаружить и рабочий созвон, и оплату налогов, и невымытую люстру, и "записаться на историческое фехтование".

Наш мозг воспринимает такой талмуд дел, как огромного, необъятного слона. Смотрит на него целиком, дает оценку КАК-ТО ОЧЕНЬ ДОФИГА ВСЕГО и включает защитный механизм - "мы туда не пойдем, это слишком сложно и энергозатратно". Привет прокрастинация и паралич дел!

На этот случай есть дивный инструмент тайм-менеджмента, который разделает вашего слона на части и уберет лишнее. Называется он "матрица Эйзенхауэра". На картиночке⬆️

Я давно хотела о нем рассказать, но тема лежала у меня в разряде "Важное-несрочное" 😅

Инструкция по эксплуатации.

Берем весь список дел и распределяет по квадратам:

💞 Важное и срочное - делаем в первую очередь

Допустим, есть рабочая задача с дедлайном. Если вы ее не сдадите, то не получите деньги за работу. Или нужно купить еду коту, потому что она закончилась и ему нечего есть.

💞 Важное, но несрочное - планируем

Существуют плановые дела, которые требуют регулярного и постепенного включения. Их не нужно делать прямщаз, но важно запланировать и делать после того, как завершили дела их первого списка.

Допустим, подготовка нового проекта на работе или плановая диспансеризация.

💞Срочные, но неважные - делегировать или отказаться

Чаще всего это чужие дела, не ваши. Либо ваши рутинные дела, которые можно делегировать, отложить или вовсе отменить. Например, внезапная просьба коллеги найти что-то или посмотреть, хотя это вообще не ваше дело. В быту это может быть прям ооочень срочный звонок мамы, потому что она что-то нажмала на телефоне и исчезла ее любимая игрушка.

💞 Неважные и несрочные - можно исключить

Есть дела - "бантики" и убийцы времени. Например, идеальное оформление таблиц и отчетов , излишне подробное планирование без действия ("бантики"). В быту может быть задача "записаться на английский", который вам в реальности вообще не нужен, не интересен, на него нет особо времени, и важно это только для "бантика" вида "какой я молодец" или "все ж учат, так надо".

Повод задуматься, если окажется, что вас все дела в квадрате Важное и срочное:
🔹 Либо вы слишком много на себя берете/на вас много навалили
🔹 Либо переоцениваете важность и срочность дел
🔹 Либо вы уже выгорели/в депрессии/в лютой усталости на столько, что не в силах делать даже важное и срочное
🔹Есть еще один пункт, но я вам его не скажу, потому что он может дать вашему Внутреннему критику повод посильнее на вас наехать.

ПРО КОШЕЧКОВ

Чуть не забыла, что сегодня пятница! А если пятница, то, значит, исследование.

Кошки и их хозяева связаны не только на эмоциональном уровне. Как оказалось, между ними существует и гормональная связь.

Ученые следили за уровнем разных гормонов у котов и их владельцев... Ладно, у человеков и их владельцев-котов. И выяснили, что чем выше уровень окситоцина у человека, тем выше это гормон у его кошки. Или наоборот 🤔

😽 Окситоцин - это гормон, нейромедиатитор, который называют гормоном любви, дружбы, привязанности. В общем, гормон ми-ми-ми.

При этом котовьи человеки с более высоким уровнем окситоцина, реже испытывали негативные эмоции. Что логично, я считаю.

Доброе субботнее утро! 🙃

Даже добавить к написанному на картиночке нечего.

Просто пожелаю в окружении людей, которые не будут порицать вас за ваши взгляды и интересы ❤️

УЗБОГОЙТЕСЬ!

Сегодняшнее пятничное исследование так или иначе связано с методом терапии, который я использую в работе - с EMDR (ДПДГ).

Ученые выяснили, почему и как стрессовые и эмоционально значимые для человека события запоминаются гораздо лучше, чем нейтральные. Спойлер: во всем виноват кортизол!

💜 Кортизол (гормон стресса) улучшает способность запоминать эмоционально значимые события.

💜 Кортизол усиливает эмоциональную память за счет существенных изменений в нейронных сетях головного мозга, отвечающих за обработку эмоций и формирование воспоминаний.

В нейронных сетях, связанных с эмоциями, кортизол вызывал более устойчивые паттерны активности и повышал их вовлеченность. Это говорит о том, что гормон помогал мозгу более сильно и надежно реагировать на эмоциональную значимость переживания.

В сетях памяти кортизол оказывал иное воздействие. Он делал их паттерны активности более специализированными для эмоциональной информации, что предполагает, что мозг корректировал способ кодирования эмоционально значимых переживаний.

Этот гормон также улучшил координацию между нейронными сетями, отвечающими за эмоции и память. Другими словами, кортизол, по-видимому, помог этим различным системам мозга более эффективно взаимодействовать при обработке переживаний, имеющих эмоциональную окраску.

То есть стресс усиливает эмоциональные воспоминания посредством нескольких взаимодействующих механизмов в мозге, поэтому такие воспоминания хранятся ярко, сильно и когда мы к ним обращаемся (проще говоря, вспоминаем) они в том числе подгружают все те переживания, которые мы испытывали в момент события.

Как это связано с методом EMDR? А просто с помощью этого метода можно достать такое эмоциональное воспоминание, очистить от эмоций и снизить негативное влияние на жизнь человека. И я говорю не только о негативных и травмирующих воспоминаниях.

Иногда важно снизить влияние и позитивных, например, у людей с зависимостями, которые под влиянием воспоминания о первом эмоционально ярком опыте употребления, употребляют снова и снова, что пережить тот первый опыт. Ссылку на мультик про зависимость даю ТУТ.*

*Отмечу на всякий случай, что с зависимостями я не работают. Разве что, с эмоциональными, которые не очень-то и зависимости. Ну, типа "рассталась с абьюзером, не могу забыть, потому что временами были вау эмоциональные качели!".

Доброе субботнее утро!🙃

А теперь представим, если GPS, то есть навигатор, умел бы критиковать.

После того, как вы промахнулись мимо поворота, он бы вместо того, чтобы перестроить маршрут, остановил вас, наорал бы, сказал бы что вы "курица слепая" и "тупень" и "можно было лучше за дорогой следить". А после бы отказывался перестраивать маршрут, потому что он зол и обижен и "лучше вообще ничего не делать, чем делать так".

Потом, наконец, вы бы поехали в лютом стрессе, бесконечно глядя на навигатор и местами забывая смотреть на дорогу. И в этом стрессе вы бы снова промахнулись мимо поворота (ну, а что вы хотели? Внимание в стрессе не очень, знаете ли), попытались бы в панике исправиться, чтобы навигатор вас не наругал, но налетели на бордюр и пробили колесо. И тут навигатор такой "ДА ЧО Ж ТЫ ЗА НИЧТОЖЕСТВО ТАКОЕ!"

Далеко бы вы так уехали? Нормально бы вы ездили? Хотели бы вообще ездить?

Короче, ровно такая фигня происходит, когда вы сами на себя нападаете за ошибки и промахи.

МИФЫ ПСИХОЛОГИИ - 3

Недавно я оплатила (автозамена исправляет на "оплакала") налоги... Было больно. Не скрою. Оплакивание налогов напомнило мне про пост, который давно хотела написать.

Есть очень много хороших утверждений из психологии, которые были превратно поняты и перевраны, когда утекли в соцсети.

⭕Никто ничего никому не должен

✖ Для многих эта фраза стала индульгенцией от любых обязательств.

⭕Договаривались? Ну и что, я ничего никому не должен.
⭕Заботиться? Я ничего никому не должен!
⭕Считаться с твоими потребностями и чувствами? Я ничего никому не должен!
⭕Ну и что, что я тебя родил? Я никому ничего не должен!
⭕Платить налоги? Я никому ничего не должен!

Многие штуки в нашей жизни держатся на негласных договоренностях, на взаимной поддержке. А некоторые на личном выборе. То есть, сделал выбор и уже должен. Например, завел собаку - должен о ней заботиться.

✅Под фразой "Никто ничего никому не должен" подразумевалось другой:

⭕Обязательства есть там, где о них договорились вслух.
⭕ Есть те самые негласные договоренности, как в дружбе. Например, о взаимной помощи и поддержке.
Но тут опять же важно уточнить, как другой человек понимает дружбу и что и кому должен. Это тонкое место, где могут начаться ожидания и манипуляции.
⭕ Требовать от человека то, о чем он не знал - бессмысленно.
Если вы полагали, что друг обязан подорваться и приехать к вам с другого конца города, если вы болеете, но человек вообще не догадывался об этом, у меня для вас плохие новости.

Если вы подрывались и ехали на другой конец города, когда друг болел, и теперь ждете ответного по умолчанию, у меня для вас плохие новости.

⭕ Фраза еще может быть оберегом от манипуляций.

Вот этих, которые вызывают чувство вины: "ну, ты мой друг, поэтому обязан мне помочь, продать последнюю рубашку".

🐤Честно говоря, не люблю фразу "никто ничего никому не должен", потому что фраза сама по себе содержит сверхобобщение. В нее свалилось все: кони, люди. Попробуйте сказать налоговой, что вы ей не должны.

Считаю, что лучший способ разобраться с тем, что кому и сколько должен - спросить и уточнить. Можно даже переспросить и передоговориться.

А еще важно опираться на собственные ресурсы. Не всегда у нас есть силы и возможности выдерживать договоренности, не навредив себе. Но налоговая этот аргумент тоже не принимает...🥲