Доброе субботнее утро! 🙃

✏️Есть любопытный инверсивный принцип решения проблем: чтобы справиться с проблемой, сперва подумай, как ее усугубить.

С психологическими проблемами формула немного иная (не всегда, но часто). Скорее всего то, как вы пытались справиться со своей проблемой, ее и усугубило. Хотя раньше, вероятно, способ помогал.

Например, тревожник, который все сильнее и больше контролирует и предусматривает, чтобы справится с тревогой, ее усугубляет.

Или прокрастинатор, который каждый раз решительно пишет себе жесткий, идеальный план на следующий день, лишь сильнее прокрастинирует.

Впрочем, тут тоже может сработать принцип инверсии 🤔

А вы что думаете?

НОУ ПРОБЛЕМ!

Ясно, что ничего не ясно.
Давайте разбираться с принципом
"Хочешь решить проблему, подумай, как ее усугубить".

Спойлер: если вы поймете, как сделать хуже то, что уже плохо, вы увидите, что нужно чинить и менять.

Подумайте, как можно усугубить:

🔘прокрастинацию
Человек тревожится, делает кучу мелочи, но не приступает к нужному делу. При мысле о деле сразу же в голове возникает "Я не справлюсь", "Это слишком сложно!"
Потом в последнюю секунду делает все в лютом стрессе.

🔘выгорание
Человек наваливает на себя кучу дел, не может сидеть спокойно, у него уже нет никаких сил ни на что, но при этом он регулярно нападает на себя, за то, что ничего не успевает.

🔘Можете озвучить свою проблему и мы совместно придумаем, как ее усугубить 😈

В общем, давайте накидаем вредных советов!

ЭХ, МОЛОДЁЖЬ...

Вывалилась немного из сетевой жизни. Заваливаюсь обратно 😁

Бывает так, что у людей паспортный возраст не бьется с внутренним ощущением своего возраста.

Сегодняшние исследование про это.

◾️Нейробиологи с помощью МРТ исследовал мозг пожилых людей. У тех, кто ощущал себя моложе, было больше серого вещества (свободных нейронов) и моложе мозг.

◾️Другое исследование выявило, что субъективное ощущение более молодого возраста связано с большей удовлетворенностью жизнью.

То есть те, кто чувствуют себя моложе - это удовлетворенные жизнью люди с более молодым мозгом ☝️

Как у вас с субъективным ощущением возраста? Бьется с паспортным?

Я честно признаюсь, что на это вопрос затрудняюсь ответить, потому что сейчас минут 10 считала, сколько мне лет... Кажется, реально мне 75+ и уже нахлобучило деменцией 😅

Доброе субботнее утро! 🙃

Я, конечно, психолог, но даже я устала от терапевтического языка и психологизации всего и вся в повседневной жизни.

На этом фоне многие люди бесконечно анализируют, что же там у другого за травмы и защиты, что он ведет себя как козел импульсивный и агрессивный трех летний ребенок?

А надо бы спросить: а мне-то каково от поведения этого человека?

НЕ МОГУ, НЕ БУДУ

Часто случает, что мы откладываем на потом не только дела, у которых горят сроки, но и просто то, что хотелось бы, важно, нужно.

Если хорошо покопаться, то в этом откладывании можно откопать некоторое ключевое убеждение, мысль, которая останавливает.
Классические убеждения:
⚫️ У меня ничего не получится.
⚫️ Все равно все бессмысленно.
⚫️ Я не справлюсь.
⚫️ Это будет слишком тяжело.
⚫️ Ко мне все равно придерутся.

Дам вам инструмент из когнитивно-поведенческой терапии. Он, конечно, усеченный, но и вы не сейчас не на терапии. Это просто инструмент, который поможет сдвинуть немного дело с мертвой точки.

1️⃣Представьте то дело, которое у вас тормозиться. Представьте, что вы начали делать это дело. Какая мысль возникает там? "Не хочу" - не считается. Ее важно развернуть, до, допустим, "не хочу делать это дело, потому что это слишком скучно и неприятно" или "Не хочу делать это дело, потому что все равно ничего не получится".

2️⃣ Дальше берем это утверждение и проходимся по нему с огнеметом вопросами, выписывая все ответы:

⚫️Какие есть доказательства того, что ваше убеждение верно?
⚫️Какие есть доказательства того, что оно НЕверно?

3️⃣ Следующий этап - пройтись по этой мысли с другими вопросами:
⚫️Что самое плохое может произойти, что самое наихудшее?
⚫️Если это худшее произойдет, что вы предпримите?
⚫️А Какой сценарий самый лучший?
⚫️Какой вариант развития событий самый реалистичный?

4️⃣Собираем ответы воедино, добавляя к вашей мысли ДА НО.
Например: "Все равно ничего не получится, да но есть данные, которые говорят, что может и получится (перечислите). Да но, реалистичный сценарий развития событий такой-то".

Пробуйте со своими "не могу, не буду" провернуть такую штуку. Можете даже в комментариях.

П.С. И да, если вам не очень понятно, как проходиться по этим этапам, маякните. Я тогда какой-нибудь пример разберу.

Недоброе субботнее утро!🙃

Мое утро началось с внезапных звонков в домофон. Один за одним. С небольшими перерывами. Успела мельком заметить в окно толпу убегающих детей.

Тут до меня дошло! Я живу в 67 квартире! Сикс Севен, твою ж дивизию.
Дети развлекаются на волне этой непонятной напасти.

Вы в курсе детского тренда на "сикс севен"?!
Я пытаюсь вспомнить, а в нашем-то детстве были такие модные заразные напасти? Помнит кто-нибудь?

Доброе субботнее утро!
Добрый вторичный день!

Заметила одну любопытную тенденцию: "в среднем по больнице" за эмпатию принимают совсем не эмпатию, а сверхбдительность, которую в человеке воспитало небезопасное детство.

Сверхчувствительные люди, которые всегда пытаются считать чужое настроение, чужую микромимику, мгновенно хватают чужое настроение и пытаются всеми силами исправить настроение другого, скорее всего выросли в семье, где:

⏺плохое настроение родителей выливалось на голову криками и придирками
⏺где за проступки наказывали игнором, часто даже не сообщая, а что не так сделал ребенок
⏺где были фразы "Мог бы и сам догадаться, что мать с работы уставшей придет!" - то есть бесконечные неозвученные ожидания
⏺где кто-то из родителей пил/принимал наркотики/был эмоционально нестабильным
⏺где приходилось вскакивать и делать вид, что ты занят чем-то полезным, потому что без дела сидеть нельзя
⏺где настроение взрослого было ответственностью ребенка "Довела мать!"
⏺где били и унижали

Список могу продолжать долго. Не обязательно, что он был весь, иногда достаточно одного пункта.

Ребенок, выросший в такой среде, научился с помощью той самой "сверхбидетельности" выживать в контакте с другим человеком. Для такого "эмпата" чужие негативные эмоции = небезопасноть. Поэтому надо всегда быть начеку и всячески эти эмоции исправлять.

UPD. Обрадовались, что суббота?! Облом! Сегодня вторник 😁 Просто черновик вырвался из под контроля и опубликовался сам!

У МЕНЯ ЛАПКИ...

Эмпатия, конечно, хорошо. Но я обещала вам некоторые подробности про технику преодоления сопротивления к некоторым действиям.

Самое непростое - это за эмоциями и сопротивлением поймать то убеждение, которое важно оспорить и пересмотреть.

Давайте с самого начала. Представим, некоторой капибаре 🙂 нужно написать отчет. Капибара всячески откладывает это дело. Когда просишь ее представить, что она начала писать его писать, первым приходит не мысль, а состояние апатии: руки опускаются, тело обмякает, сверху наваливается тоска страшная.

А дальше мы будем раскапывать ключевую мысль, убеждение под этим всем:

От чего такие эмоции, капибарочка?
- Я не хочу это делать.
⬇️
Почему ты не хочешь это делать, капибарочка?
- Я капибарочка, у меня лапки.
⬇️
Если у тебя лапки, то что?
- Я не справлюсь своими лапками с отчетом.
⬇️
В этот момент мысль "Я не справлюсь своими лапками с отчетом" мы начинаем подвергать сомнению (ладно, тут можно еще раскручивать капибару вопросами). То есть, задаем капибарочке все те вопросы, которые я отметила в прошлом посте.

1️⃣Вопросы, которые могут помочь докопаться до ваших убеждений:

Что эта ситуация значит для вас?
⚫️ Что это говорит о вас?
⚫️К чему она может привести?
⚫️ И что последует за этим?
⚫️ Как это характеризует вас?
⚫️Если это будет так, то что тогда?
⚫️ Что плохого в том, что...?
⚫️Что наиболее плохого может произойти вследствие этого?

2️⃣Либо универсальный вопрос: "И что дальше?"
Задаете его, пока цепочка ответов не иссякнет.

Иногда суть не в самом деле, а в очень сильных неприятных ощущениях от дела. Но даже за этими ощущениями есть убеждения. Допустим, "Я не справлюсь с этими неприятными эмоциями", "Это никогда не закончится", "Это будет слииишком неприятно" и прочее.

Ваши вопросы? Мы с капибарой слушаем 🙂.

ДЫШИТЕ - НЕ ДЫШИТЕ

Целую неделю я была подопытным кроликом у самой себя, чтобы сегодня написать вам об одном исследовании.

Оно полезное! Клянусь. Я проверила.

Исследователи Стэнфорда выяснили, какая из дыхательных практик наиболее эффективно снимает стресс на уровне тела.

Так называемые "циклические вдохи с акцентом на выдохе" лучше всего улучшают настроение. Также такое дыхание снижает ситуативную тревожность и уровень негативных эмоций.

Что же это за дыхание такое?

1️⃣ Делаем глубокий вдох носом, наполяя легкие, но не до конца.
По ощущениям, это не полный вздох, а так чтобы был запас еще чуть-чуть вдохнуть.

2️⃣ Не выдыхая, снова делаем вдох носом до упора. То есть до полного заполнения легких.

3️⃣Ооооооочень медленно выдыхаем ртом. Выдох должен занять примерно вдвое больше времени, чем вдох.
Можно просто мееедленно выдыхать ртом, не заморачиваясь отчетом времени.

4️⃣ Делать ежедневно примерно по 5 минут.

⭐️Коротко:

Вдох носом+довдох носом -> мееедленный выдох ртом х 5 минут.

Перешлите себе это в избранное, чтобы найти через пару лет при поиске рецепта лимонного пирога. У меня оно как раз два года пролежало.
Рецепт пирога, кстати, так и не нашла 😅

Доброе субботнее утро! 🙃

Так вот, почему вы все здесь 😑 Я так и знала!

Если без шуток. То психолога важно выбирать не только по количеству дипломов, опыту, отзывам, а чисто по человеческой совместимости. И порой это важнее, чем образование, ученая степень и всякое такое. Если вам с человеком некомфортно, то никакие знания не спасут.

180°

Вы когда-нибудь переобувались в прыжке с разворотом на 180 градусов?

То есть, меняли когда-нибудь свое мнение на противоположное о чем-то или о ком-то?

У меня так с психотерапевтическим методом EMDR (ДПДГ) было.

Нюанс метода: терапевт машет перед тобой рукой, а ты следишь за нею глазами. Если вы не в курсе особенности.

Когда услышала об этом еще и от профессора МГУ, подумала "Что за фигня?! Меня в этой грязи не будет!"

Спустя 6 лет: Тра-та-та! Привет всем! Я сертифицированный европейский практик EMDR 😅

Так было со многим в моей жизни.

❗Механизм отрицания нового опыта прост: для мозга гораздо комфортнее идти прежним, знакомым путем.

Наша Быстрая система мозга десятки, сотни тысяч лет зачативалась под эту экономию.

Любое новое требует включения неповоротливой, Медленной системы мозга. Она прожорливая, она заставляет напрягаться, от её работы быстро устаёшь. Поэтому гораздо проще сказать "Нет" чему-то новому, чем тратить кучу энергии на освоение нового, даже если это новое имеет кучу "плюшек".

Ярко можно заметить эту особенность на старшем поколении (с возрастом любые изменения требуют больших усилий), которому предлагаешь, допустим, моющий робот-пылесос, чтобы облегчить жизнь, а в ответ "Ой, нет, я лучше по привычке руками".

❗Для мозга нет понятия "невозможно" или "слишком сложно". Он скорее думает категориями "неизвестное" и "слишком энергозатратное".

И здесь на сцену выходят бесконечные сомнения, сопротивление, не решительность, избегание действий и она - прокрастинация.

Я ЧУВСТВУЮ С ТОБОЙ

Меня спросили, что же такое "эмпатия"? В этом понятии путаются не только непрофессионалы, но и сами психологи.

Отвечу исследованием. Пятница же! 😁

С чем часто путают эмпатию:

🤩Компатия - общие чувства, обусловленные общими обстоятельствами, например, вместе поревели над "Белым Бимом".
🤩Мимпатия - имитация эмоций другого человека без их переживания самим
🤩Сочувствие - намеренная эмоциональная реакция на чужую боль и эмоции, отношение с добротой, пониманием, принятием и желанием помочь
🤩Транспатия - эмоциональное заражение. Это когда человек "заражается" эмоциями другого человека, буквально начинает их воспринимать как свои
🤩Унипатия - интенсивная форма транспатии
🤩Сверхбдительность и социальная тревожность - это когда человек в контакте с другим бесконечно мониторит его настроение и эмоции, испытывая тревогу от малейшего изменения. Часто сопровождается взятием на себя ответственности за чужие эмоции и попыткой как-то эти эмоции исправить.

Исследователи объединили многолетний опыт и разные научные работы и пришли к выводу:

❤Эмпатия - автоматическая, но контролируемая способность понимать и разделять чувства другого человека, осознавая при этом, что эти чувства принадлежат другому человеку (то есть, не сливаясь и не проваливаясь).

Как объяснить это ощущение доступно?! 🤔

Ближе всего так.

🍃Ты не травинка, которую колошматит и разматывает ветер чужих эмоций, не скала, которую никак не трогает этот ветер, не ребёнок, который притворяется травинкой, которую треплет ветер.

🌿Эмпатия - это когда ты устойчивый дуб. Ты чувствуешь ветер чужих эмоций, ощущаешь, как и откуда он дует, ты чувствуешь его движение в своей листве, но тебе не ломает ветки, не вырывает с корнем, ты понимаешь, что этот шелест листьев вызвал не ты.

Как-то так я ощущаю свою эмпатию.

Доброе субботнее утро! 🙃

А еще строгие родители учат:
- сверхбдительности
- социальной тревожности
- недоверию
- чувству вины и стыда
- нездоровому перфекционизму
- страху ошибок
- нерешительности
- закрытости

Многому учат строгие родители.

Чему ваши родители научили вас? 🤔

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

Сегодня в работе сформулировался очень точный вопрос, который может помочь людям, склонным испытывать вину и стыд, а также критиковать себя после ссор, конфликтов и просто претензий других людей:

❓Почему я сейчас не на своей стороне?

ТАК У ВСЕХ

Одним из самых неприятных открытий в процессе терапии может стать осознание того, что детство-то и семья были не такие уж и счастливые и прекрасные.

Многие вещи, которые казались в детстве "норм, так у всех", во взрослом возрасте вызывают в лучшем случае вопросы.

Фраза "Дисфункциональная семья" кажется синонимом "неблагополучной семьи". Сразу же рисуется картинка: родители - алкоголики, дома тараканы ходят стадами, есть нечего, детей бьют... В общем, что-то из криминальной хроники.

На самом деле дисфункциональной семьей может быть вполне себе социально благополучная семья, где никто не пьет и никого не бьют. Где, например, проблемы не решают, а замалчивают. Где ребенок служит маме подружкой-подушкой, в которую можно поплакаться. Где жизнь подчиняется фразе "А чего люди подумают?". Где с 5 лет ты уже взрослый и самостоятельный, и ты, и все вокруг гордятся этим. И прочее, и прочее, и прочее...

Звучать это может так (все совпадения случайны):
⭕️"А вот я в 5 лет себе уже манку варила сама на газовой плите"
⭕️"Помню, как в три часа ночи спала на стуле на юбилее тети Кати"
⭕️"Папа у нас был самым главным, мы должны были ходить на цыпочках, когда он спит, не перечить. Мама всегда готовила только то, что любит он"
⭕️"Папа 31 декабря с утра уходил по гостям, а мама целый день убирала, готовила, украшала дом, а папа приходил и ворчал, что мамина заливная рыба - гадость"
⭕️"Я со второго класса забирал младшего брата из детского сада"

Вроде и понимаешь, что контекст, что тогда это действительно считалось нормальным, что родители тоже делали, что могли, но блиииин?!

Было ли у вас в детстве что-то, что вы долго считали нормальным, а теперь во взрослом возрасте вспоминаете это и ужасаетесь?

"И МЕНЯ БЫЛ ПЛАН И Я ЕГО ПРИДЕРЖИВАЛСЯ"

Мне попалось любопытное исследование, которое может не понравиться мужчинам. Я предупредила!

Исследователи проанализировали данные 873 334 финишеров Берлинского марафона (1999–2025 гг.) и обнаружили, что у бегунов-мужчин вероятность катастрофического замедления была примерно в шесть раз выше, чем у их коллег-женщин.

Что это значит и как это выглядит: мужчины (а согласно исследованию особенно опытные и тренированные) рвутся со старта слишком быстро, не распределяя нагрузку. В результате в какой-то момент они катастрофически замедляются ("упираются в стену"), что является естественной физиологически реакцией на перегрузку. И такая картина четко прослеживалась в каждом из 26 исследованных марафонов.

✔️Ученые предположили, что здесь срабатывает гендерная стратегия: в конкурентной среде мужчины чаще переоценивают свои силы и возможности и больше склонны к риску.

Исследование, конечно, было на участниках марафона, но что-то мне подсказывает, что в других сферах жизни включается такая же мужская стратегия 🤔

Что думаете?

Доброе субботнее утро! 🙃

А вы с собой уже знакомы?

Знаете признаки задолбалости и отдохнулости?
Знаете, чего хотите?
Знаете, что чувствуете?
Знаете, как можете регулировать свои чувства?
Знаете, как с вами нельзя?
Знаете, кем хотите стать, когда вырастете?
Знаете, на сколько вы классные? (А я догадываюсь, на сколько!)

ТЛН И БЗСХДНСТЬ

Около 15 лет назад (я уж точно и не посчитаю) я написала всем, с кем тогда работала, что с сего момента я больше ничего не буду делать - и снесла все с ноутбука. В результате маневра никто не пострадал. Что тоже было довольно обидно, потому что напоминило крылатую фразу, приписываемую Иосифу Виссарионовичу: "Незаменимых людей не бывает".

Теперь я точно знаю, что привело тогда меня в эту точку.

У выгорания и откладывания дел на потом (прокрастинации) есть очень много общего. Даже вы отмечали в комментариях некоторые из этих моментов.

1⃣ Бессмысленность

Когда пропадает ответ на вопрос "А для чего все это?" то есть приходится выполнять действия, которые субъективно воспринимаются как лишенные смысла, не соответствующие личным потребностям и смыслам.
Ответ "чтобы было что кушать" мозг не воспринимает, как смысл.

2⃣ Перегрузка

Постоянное функционирование в жестком дефиците ресурсов: времени, сил, инструментов, кадров, возможностей, сна, отдыха и пр. Все нестабильные работы с постоянным "тушением пожаров", цейтнотами, многозадачностями и бесконечной эмоциональной нагрузкой.

3⃣ Несправедливость

Когда затраченные усилия не соответствуют вознаграждению, то мы испытываем практически физическую боль. Так устроена наша дофаминовая система, я об этом писала.
Дело не только в результате или деньгах, но и в признании. Нередко простое "вот ты молодец" важнее денег. Да, наш мозг социален, одобрение группы или выстоящих значимых людей очень приятная для него штука.

5⃣ Проблемы с социальными связями

Наша чудесная удаленка вносит неслабый такой вклад в выгорание. Но не только удаленка может натворить дел - токсичный коллектив, подковерные игры, бесконечные конфликты и прочие радости из той же оперы.

5⃣ Ценностный конфликт

Необходимость действовать вопреки или против собственных убеждений рано или поздно приведет либо к прокрастинации, либо к выгоранию.

6⃣ Отсутствие контроля

Жизнь в тотальном отстутсвии контроля, без возможности что-то решать и выбирать, приводит в эмоциональную яму.

Ну, или к развитию науки "психологии", как это было в Викторианскую эпоху, где все было решено и преодопределено еще до рождения человека. Поэтому психологические проблемы от этого, которых стал вагон и маленькая тележка, пришлось начать как-то решать. Нормально, короче, с психологией вышло 😅

🔥 Соответственно, проблема решается с помощью устранения поломок, а не просто отдыхом или дисциплиной.