ЗОЛОТОЕ ВРЕМЯ

- Мне уже почти 30, а я уже ничего не успела... - сетовала моя 24-летняя подруга в далеком 2006 году. Или 2007. Я не помню, мне уже можно. Мне уже почти 43. Или 44...

Я тогда посмеялась, но внутри кольнуло. Стрелочками тех самых часиков, которые тикали. Причем часики эти были не биологические, нет, а социальные.

⏳ Родился, садик, школа, ВУЗ, карьера, туда-сюда миллионер, квартира, машина, замуж, дети, пенсия, внуки, смерть.

Причем от родился до миллионер ты должен был успеть до 30 лет, из которых 18 ты даже был не полностью правоспособным человеком.

То есть на пункт от ВУЗ до дети каких-то 12 лет, а дальше лет 40-50 на оставшиеся три.

В 28 лет мои социальный часики разнесло в труху началом проблем с волосами.

🔽Мой кризис и переоценка ценностей, которые в моем поколении стартуют в возрасте 40+/- 5 лет, из-за этого начались гораздо раньше и затянулись на несколько лет.

И клиенты мои чудесные, и вы, мои прекрасные подписчики в большинстве своем сейчас в точке, где как у ракеты все лишние ступени отвалились и вот он - космос и невесомось... Что делать в этой неизвестности - непонятно. Да и не хочется уже ничего делать. Устал выбирать, решать, от ответственности. Выгорел. Сгорел.

Тот самый кризис, который кажется крахом. Либо все предыдущие пункты социальных часиков проставлены, либо наоборот... Смыслы вышли за хлебом и не вернулись. Алименты тоже не платят.

Прежние мотивы не работают, прежние цели не вдохновляют, пункты социальных часиков во многом не принесли удовольствия или оказались не проставленными, доказывать никому уже ничего не хочется, ценности прежние тоже не то. Окружающая реальность тоже ё... сошла с ума.

Происходят тот самый момент, когда как раньше уже нельзя и не хочется, как иначе непонятно и очень страшно. При этом нередко фоновое ощущение "у тебя все хорошо, от чего тебе так плохо?"

Я вас понимаю. По-настоящему! И совершенно искренне сочувствую.

И казалось бы: часики оттикали, впереди пустота, но! НО!

🌱Это самый крутой и освобождающий кризис. То место, где можно повернуть туда, куда хочется и нужно именно вам, не часикам.

Это тот самый перелом, когда можно починить непочиненное, оплакать неоплаканное, выкинуть лишнее и встретить свое золотое время, где только вы решаете, где у вас что-то тикает. Ну или колени с суставами.

Этот рубеж преодолим. Я помогу, чем смогу и как смогу. Если, конечно, спину не защемит.

ИСКУССТВЕННЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Давно хотела поднять тему искусственного интеллекта в качестве психолога или просто поддерживающего друга.
Час настал, когда промелькнула новость о том, что в Китае стали создавать "ИИ-реплики бывших партнеров". Предполагается, что они будут оказывать "эмоциональное утешение". Тут мой профессиональная часть взорвалась на много маленьких Анечек!

Начнем с того, что особенно много исследований на тему взаимодействия людей с ИИ пока нет. Просто потому что массовый доступ к искусственному интеллекту появился года два как.

Однако, кое-что уже есть.

🍎Например, стало ясно, что общение с ИИ может вызвать психоз у людей уязвимых к подобному состоянию. ИИшки способны поддерживать бред. Однако, непонятно, может ли стать общение с чат-ботами спровоцировать дебют подобного состояния. Данных пока нет.

🍄Есть исследование зависимости от ИИ, ту самую, которая называется "поведенческая зависимость". Например, склонны подсаживаться на ИИ люди, которым крайне важно выглядеть компетентными.

🍄Новости о "психологической зависимости" тоже регулярно прилетают. На днях было про итальянку, которая попала на лечение от зависимости от чат-бота. 20-летняя девушка долго находилась в контакте с ИИ, который ее научился понимать, поддерживать, утешать, принимать во всех ее проявлениях. В итоге у девушки отвалились все социальные связи, она оказалась в тотальной изоляции.

🍄А теперь я расскажу, с точки зрения психолога, как и кому ИИ может навредить и чем.

Например, людям с "хрупким эго", тем самым "нарциссам" всех родов, которым страшно, очень страшно показаться уязвимым, некомпетентным, незнающим чего-то. Благодаря ИИ они могут поддерживать иллюзию своей грандиозности, типа они ого-го и эге-гей. Но только иллюзию. То есть ИИ будет кормить проблему, а не решать ее.

Людям с любыми проблемами с социальным контактом, с социальным взаимодействиями и выстраиваиванием отношений. Это же такой идеальный партнер! Там не нужно выстраивать границы, выдерживать чужие границы, учиться коммуницировать, выдерживать тревогу, ссоры и прочие штуки. Абсолютно идеальная мама, которая по первому зову бежит и дает то, что нужно. И вот уже проблем с живыми людьми гораздо больше. Особенно, когда есть с чем идеальным сравнивать.

Перфекционистов ИИ может до тотального выгорания довести. И это уже реальный пример из жизни. Перфекционист, с очень жестким внутренним критиком, не умеющий отдыхать считал себя ужасным прокрастинатором. Попросил ИИ решить проблему прокрастинации, в итоге человек выгорел окончательно. Ведь пользователь, когда создает запрос может реально не видеть проблемы (считать нормальным и адекватным оценку происходящего с ним), а и искусственный интеллект этого не увидит и не узнает. Он вообще просто языковая модель, которая об эмоциях знает только из массивов данных, которые анализирует.

ИИ подстраивается под пользователя и со временем начинает говорить ему то, что пользователь хочет услышать. Психологи, заразы такие, нет. Говорят порой очень неприятные штуки, задают очень неприятные вопросы и вообще после встречи может быть хуже, чем до нее. С реальностью встречаться неприятно.

💘Я знаю, что для людей достаточно стабильных, которые осознают свою реальную проблему и умеют грамотно создавать запросы, чат-боты могут быть крайне полезны и терапевтичны.

🤩Ах, да. В чем же проблема китайских ботов, которые имитируют бывших. Чего это так меня разорвало. Дело в том, что утрата - это процесс, который идет по определенным законам психики: от отрицания до принятия. ИИ-аватары бывших просто замораживают психику в стадии отрицания, потому что триггер, который кормит нейронные пути, связанные с бывшим, постоянно перед глазами.

Перевожу на русский. Процесс утраты - это перестройка нейронных путей. Когда часть нейронных путей, связанных с человеком (да, люди у нас в голове буквально занимают место), угасает. Постоянный бывший под рукой не дает старым нейронным путям угаснуть, это как бесконечно говорить "это последняя сигарета", когда бросаешь курить.

Как у вас с ИИ в качестве терапевта? Используете ли вообще? Что думаете?

Доброе субботнее утро! 🥲

Сегодня вместо мема я буду хвастаться!

Я наконец-то получила сертификат об аккредитации в качестве практика EMDR! Прям с утра письмо пришло! Я теперь 156-й аккредитованный практик в России. 🎉

Ну, как получила? Мне пока только письмо с фото прислали, живьем он приедет позже. Для размещения информации на сайте Ассоциации мне надо отдельно слать письмо с фото, а из свежих фото у меня только на загран (сами понимаете 😵‍💫).

Понятно, что многим их вас непонятна моя радость от сертификата. Я ими тут обычно не хвастаюсь. Они у меня просто стопочкой лежат, никто ни разу не спросил... кроме аккредитационной комиссии EMDR 😁

Так вот. Что сертификат означает для моих клиентов настоящих и будущих?

Что у меня
⭐️достаточное образование
(для сертификата нужно высшее психологическое + дополнительное от 1000 часов + два модуля EMDR)
⭐️достаточно практического опыта (только после 2 доказанных лет практики можно подавать заявку на аккредитацию)
⭐️есть личная терапия и супервизии (нужно подтвердить достаточное количество часов и того и другого)
⭐️что мое знание метода соответствует международному уровню
⭐️что надо мной теперь не только этическая комиссия Российской Ассоциации EMDR, но и европейская (они следят, чтобы психологи соблюдали этический кодекс)
⭐️что я постоянно повышаю свою квалификацию
(аккредитацию надо подтверждать раз в 5 лет, а без определённого количества часов повышения квалификации это невозможно)
⭐️ А для коллег я теперь могу подтверждать часы терапии для такой же аккредитации.

Учитывая, что в России психологическая деятельность никак не регулируется, закон мусолят уже второй десяток лет, я все равно очень даже как психолог регулируюсь Международным сообществом.

Теперь несите поздравления 😁

НЕ ХОЧУ, НЕ БУДУ

Вам не нужно бороться с прокрастинацией. С нею вообще нельзя бороться! Потому что откладывание дел - это механизм, который призван защитить вас от чего-то.

Отобрать его с лету - это как фигануть по пальцами человека, висящего на карнизе.

Если рассматривать прокрастинацию как "грабли", то ее можно отнести к виду "Избегающее поведение" (поверьте, она не принесет себя обратно).

❗️Конструкция "граблей" избегания простая: мы любыми способами не идем туда, где нам что-то очень неприятно и/или небезопасно.

Поэтому важно выяснить, чего конкретно вы избегаете, когда бесконечно откладываете дело (при условии, что у вас на это дело есть ресурсы, то есть силы, время, деньги, знания и т.д.):
🟡страх сделать неидеально "либо идеально, либо никак", потому что иначе вина, стыд и вся стая внутренних критиков прёт наружу
🟡 страх ошибки и наказания за нее/критики за нее
🟡страх остаться без денег/перед увольнением/под мостом в драке с бомжом за крысу, если работа будет сделана не очень
🟡 тревога и бессилие перед задачами, которые в принципе непонятно как делать и образца нет (в айти-сфере такое нередко)
🟡отвращение к делу, которое предстоит
🟡 непереносимость скуки от дела
🟡 избегание перенапряжения (некоторые задачи требуют огромного напряжения, после которого может быть долгий неприятный шлейф)
🟡 страх не справиться с задачей
🟡 страх, справиться с задачей (прикиньте, так тоже часто бывает)
🟡 ощущение бессмысленности от действия (наш мозг дебет с кредитом любит сводить, и если затраты сил большие, а награды нету, то он будет сопротивляться)
🟡 и пр.

Вариантов много. А самое главное, все перечисленное с вами уже было или вы были свидетелями, или вам просто с детства вшили какую-то установку, например, "либо хорошо, либо не как", "ошибки совершать нельзя" и пр.

✅Чтобы понять, какую эмоцию вызывает дело, которое вам нужно сделать, но вы откладываете, закройте глаза и представьте, что вы его делаете:
🟡какая картинка предстает перед глазами?
🟡какие эмоции испытываете?
🟡какие телесные ощущения есть?
🟡 какие мысли приходят в голову по этому поводу?
🟡 когда и где раньше вы подобное испытывали?


Ну, а дальше все просто - избавляетесь от иррациональных установок, убираете флешбеки из прошлого, повышаете толерантность к неприятному, то-сё, пятое-десятое - и вот вы уже не прокрастинатор.
Шучу. Просто не будет. Особенно при выгорании и большом накопившимся опыте того самого неприятного.

ВЫДЫХАЕМ!

Все! Теперь официально! Можно не проводить детокс от соцсетей, не выдерживать ломку и не сносить свои аккаунты.

🔴Метаанализ (это когда берут много исследований на одну тему и делают по ним вывод) показал, что ни отказ, ни продолжительность отказа от соцсетей, так называемый "цифровой детокс", не выявил значимого влияния на эмоциональное и психологическое благополучие или удовлетворенность жизнью. То есть, что отказываетесь вы от рилсиков с мемами, что не отказываетесь - все равно.

Продолжаем сидеть в соцсетях 😁

Однако, сокращение числа уведомлений точно может благоприятно повлиять, например, на ваше внимание.

А еще есть так называемый эффект ФОМО - страх упустить что-то важное. Выражается он в бесконечном скролинге ленты и проверке телефона и сопровождается повышенной тревожностью.

Короче, сокращение времени в телефоне и выключение уведомлений точно принесет пользу. Но я не проверяла 😅

Доброе субботнее утро! 🙃

Есть один вид прокрастинации, с которым я ничего и никогда не буду делать. Не хочу. Хотя со всем остальным я давно и успешно порешала.

Это прокрастинация уборки.

Я буду откладывать ее до тех пор, пока пыль человеческим голосом не попросит меня на выход из квартиры.

Я знаю, откуда у меня это лютое отвращение к наведению порядка. С младенчества меня сопровождали комментарии "ты же будущая жена, мать, хозяйка, ты должна (список)". Еще и моя мама в широких кругах наших друзей и знакомых считалась идеальной хозяйкой. Лучшей среди всех.

Это, конечно, сильно сказывалось на мне. Как бы я ни мыла посуду, ни убирала, как бы ни старалась, всегда было недостаточно. Я часто слышала фразу "лучше бы вообще ничего не делала бы, чем так". А если я решалась просто убиться в хлам и сделать идеальную уборку, мне снисходительно говорили "Вот так и должно быть всегда".

В итоге я сделала вывод, что уборка должна быть либо идеальной (соотстветвенно максимально ресурсозатратной и частой) или никакой.

И да. Я с этим ничего не хочу делать. Мне так нормально. С неидеальным порядком.

Я разрешила себе раз и навсегда не быть идеальной хозяйкой с идеальным домом. Я вообще разрешила себе не строить свою самооценку и самоидентификацию с понятием "хозяйка". Я не хозяйка. Честно всем заявляю.

Выводов из этого ровно один. Не с каждой прокрастинацией надо что-то делать, да и не с каждой своей особенностью, если это не беспокоит вас и окружающих (последнее с большими оговорками).

ЕСТЬ ДВА ТИПА ЛЮДЕЙ...

Так можно было бы начать этот пост, но заглавная картинка, конечно, не очень подходит для такого начала.

Давайте так.

Есть два типа мотивации:

6️⃣Человеку с мотивацией, ориентированной на успех, важно сделать, получить и достичь. Он будет стремиться и пахать.

Есть в этом и побочный эффект. Люди, которые чрезмерно ориентированы на успех могут сильно рисковать и чересчур много вкладываться в результат.

🥕ТЕСТ НА МОТИВАЦИЮ НА УСПЕХ

2️⃣Другая мотивация, противоположна предыдущей - это мотивация на избегание неудачи.

То есть человек с такой мотивацией будет либо саботировать действие, не браться за сложное, бояться ошибок, либо хвататься за огромные, недостижимые дела, где неудача не будет так сильно угрожать самооценке.

Конечно, в мотивации наизбегание неудач можно найти очень много неблагоприятного опыта и других "грабель".

Где-то же человек научился, что ошибка - это катастрофа? Кто-то его научил, что он ок, только если у него ого-го результат и нет неудач? Почему-то он решил, что лучше не делать вообще, чем попробовать - и не получиться?

🥕ТЕСТ НА МОТИВАТИЦИЮ К ИЗБЕГАНИЮ НЕУДАЧ

🤩Угадайте, человек с какой мотивации будет прокрастинатором? Будет тянуть до последнего? Или вовсе не делать, даже если очень важно?

Я знаю, вы угадали.

Ладно, мотивация на успех тоже может приводить к прокрастинации - человек просто может выгореть и у него не будет сил делать что-либо, сколько бы морковок и куда бы ему не пихали.

МЕЧТЫ, МЕЧТЫ...

Парадокс в том, что я целый час пыталась приступить к написанию поста с мыслью "а как бы так лучше начать писать пост о том, что как наш перфекционизм, грандиозные цели, идеальная картинка результата или просто ну ооочень большое хочу портят нам жизнь" - заставляют откладывать действия, тревожиться, разочаровываться, критиковать себя, но не делать... или начать, но быстро бросить.

Аргумент "Ты просто не очень хочешь, хотел бы - сделал" вообще не аргумент, когда нужно заставить себя что-то делать. Собственно, заставлять себя тоже не вариант.

✅Все дело в дофамине и "ошибке предсказания". А еще памяти.

🟡Дофамин - по сути это гормон-нейромедиатр "предвкушения". Он вырабатывается когда мы чего-то хотим, что-то запланировали. По сути, это топливо для действия.

И в ожидании результата его больше, чем в самом результате.

Замечали, как предвкушение от поездки или подготовка к празднику бывают намного приятнее, чем сама поездка или праздник? Это оно!

🟡Тот же дофамин отвечает за бухгалтерию мозга. Это так называемая "ошибка предсказания".
Я когда-то писала подробно об этом, кратко напомню.

Как это происходит? Представьте, вы предвкушаете, что соберете Два ведра клубники, но собрали всего кружечку. Из-за того, что ожидаемый результат гораздо ниже ожидаемого, происходит целая цепная реакция в мозгу, которая приводит к резкому подавлению дофаминовых нейронов, ниже привычного уровня. В итоге мы получаем коктейль крайне неприятных ощущений, вплоть до ощущения практически физической боли.

❗️Поэтому желание идеального результата, фантазирование на тему, как оно должно быть, накачивание цели чрезмерной значимостью может парализовывать.

Особенно, если у вас уже был в жизни опыт обломов. Когда вы представляли, что сейчас быстро классно все сделаете, и все восхитятся. Ну, ладно, хотя бы думали, что будет проще и менее трудозатратно. Результат не соответствовал ожиданиям и затратам на это.

То есть, чем чаще случалось ошибка предсказания, тем больше наш мозг тормозит действие.

Особенно ярко предыдущий опыт тормозит после 30-35 лет. Напомню, что к 40 годам у нас оказывается накоплено 250 000 часов воспоминаний.

Так что, накачать себя ожиданием награды, стимулируя "хочу" - такое себе.

А я пойду предвкушать клубнику. Она еще ни разу не подводила мои дофаминовые рецепторы и не включала "ошибку предсказания".

ТРЕВОЖНЫЕ СЫРОЧКИ

Вот все на миллениалов наезжают, а меж тем, они в России самое тревожное, стрессующие поколение.

Проведенный опрос среди россиян показал, какое поколение больше всех стрессует. Задавали всего одни вопрос: "Сталкивались ли вы со стрессовыми ситуациями в этом году?!"

Утвердительно ответили:

▪️Родившиеся до 1947 года — 22,9%

▪️1948–1967 гг — 42,1%

▪️1968–1981 — 52%

⏺1982–1991 — 60,1%

🔴1992–2000 — 66,5%

▪️2001 год и позднее — 54%.

Итого, в самом сильном стрессе живут "младшие" миллениалы (1992-2000 г.р.), второе место уверенно держат старшие товарищи (1982–1991 г.р.)

Теперь мне очень интересно, с чем это связано? С тем, что миллениалы - самое многочисленное поколение сейчас и в том возрасте, на который идет большая социальная, экономическая нагрузка, различные возрастные кризисы? Особенности взросления поколения и "общие", так сказать, детские травмы?!

Дорогие миллениалы и не только. Как вы там? Держитесь? Что со стрессом?

🔥- В стрессе
💔 - Устала/л быть в стрессе
🦄 - "А в основном, прекрасная маркиза, все хорошо, все хорошо!"

Доброе субботнее утро! 🙃

Утро прошло крайне продуктивно!

🔘пыталась в зуме поменять свое имя с ???? ????????? на нормальное (безуспешно)
🔘съела кусок вишневого пирога с кофе (успешно)
🔘поздоровалась с соседской кошкой (безуспешно)
🔘наорала на трясогузку (а че она?!)
🔘вспомнила, что давно хотела запостить (успешно):

Признаки неуспешной коммуникации по Дэвиду Бернсу
(книга "Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения")

1. Отстаивание собственной правоты — вы настаиваете, что вы «правы», а другой человек «неправ».

2. Обвинение - вы утверждаете, что в проблеме виноват ваш собеседник.

3. Мученичество - вы доказываете, что вы невинная жертва.

4. Принижение - вы выставляете собеседника неудачником, потому что он «постоянно» делает что-либо или «никогда» чего-либо не делает.

5. Безнадежность - вы сдаетесь и говорите, что нет смысла спорить.

6. Требовательность - вы заявляете, что заслуживаете лучшего отношения к себе, но не просите прямо о том, что вам нужно.

7. Отрицание - вы настаиваете, что не злитесь, не обижаетесь или не грустите, хотя на самом деле это так.

8. Пассивная агрессия - вы дуетесь, отстраняетесь или отмалчиваетесь. Уйти, хлопнув дверью, — это тоже пассивная агрессия.

9. Самообвинение — вместо того чтобы разобраться с проблемой, вы твердите себе, что вы ужасный, отвратительный человек.

10. «Спасательство» — вместо того чтобы выслушать, что собеседник хочет рассказать вам о своих чувствах (обиде, злости, подавленности), вы пытаетесь «решить проблему» или «помочь» ему.

11. Сарказм - ваши слова или тон выдают напряжение или враждебность, но вы не признаете эти чувства открыто.

12. Поиски «козла отпущения» - вы ведете себя так, как будто «проблемы» у вашего собеседника, а вы здраво мыслите, спокойно рассуждаете и вообще непричастны к конфликту.

13. Защита - вы отказываетесь признавать свою неправоту или недостатки.

14. Контратака - вместо того чтобы попытаться понять чувства собеседника, -вы, отвечая на его критику, критикуете в ответ.

15. Уклонение — вместо того чтобы разобраться в том, что вы оба чувствуете в данный момент, вы копаетесь в прошлых обидах.

ОЙ, ВСЁ...

Чем больше я изучаю прокрастинацию, ту самую особенность, которая заставляет откладывать срочные дела, тем больше хочется сказать "ой, всё"...

Немного статистики.

Примерно 15-20% людей в мире - прокрастинаторы, то есть, откладывают выполнение задач, даже если последствия будут не очень.

При этом в учебном процессе срочные дела откладывать 80-85% учеников/студентов.


Исследователи выделили особенности людей, откладывающих дела на потом (таких особенностей может быть одна или несколько, или все сразу):

⏺Высокая импульсивность

При высокой импульсивности человеку трудно сдерживать собственные желания.
Захотел в соцсетях зависнуть вместо работы - сложно себе отказать. Хочется сказать съесть весь торт, несмотря на запрет врачей - съедим.

⏺Негативная эмоциональность

Склонность человека к сильным негативным эмоциям (гнев, стыд, страх, вина, тревога и пр), часто несоразмерным ситуации.

То есть, реакция, допустим, на утерянный зонтик такая, будто человек потерял все имущество сразу и оказался под мостом в коробке из-под холодильника.

Про таких людей говорят, что они "раздувают из мухи слона". Но они и правда чувствуют этого слона!

Также люди с негативной эмоциональностью плохо переносят и чужие негативные эмоции.

⏺Неэффективная эмоциональная саморегуляция

Под неэффективной подразумеваются те способы взаимодействия с собственными эмоциями, которые приводят к не самым благостным последствиям и еще более неприятным эмоциям.

Например, есть такой способ справляться с эмоциями, как "отстраненное самоутешение".

При нем человек всячески избегает столкновения с неприятным с помощью приятных действий: от необузданного шоппинга и бесконечных компьютерных игр с зависанием в соцсетях до употребления веществ, приводящих к зависимости.
Или та же прокрастинация, как форма избегания.

⏺Высокая чувствительность к наказанию и ошибкам и страх неудачи

Любая ошибка, неудача или недостаточно идеальный результат вызывает нестерпимые эмоции (здесь срабатывает та самая "ошибка предсказания", о которой я уже писала). Кроме нестерпимых эмоций из-за того, что не вышло, как хотелось, еще и самооценка летит вниз, потому что нередко спутником выступает убежденность "Я = мой результат".

Страх перед ошибками и чувствительность к наказанию может быть взрощена с детства. Если человеку в детстве сильно прилетало за каждую оплошность, он и во взрослом возрасте будет бояться ошибок и ждать нагоняя за любой незначительный косяк. Это становится привычкой на уровне эмоций, телесных реакций и мыслей.

✅Каждый из перечисленных пунктов, не только черты характера и
разного рода "грабли", но и биология, то есть буквально генетически обусловленные особенности работы мозга и нервной системы.

А прокрастинация - лишь способ хоть как-то эти особенности компенсировать, либо побочный продукт (как у людей с высокой импульсивностью).

Парадокс в том, откладывание дел на потом в конечном итоге лишь усиливает изначальную проблему. Негативные эмоции становятся еще ярче, наказание за несделанное становится неизбежно и т.д.

🤔 Вы по традиции спросите, что же со всем этим делать?

Снижаем импульсивность, повышаем способность выдерживать негативные эмоции, снижаем страх ошибок и перфекционизм (стремление к идеальном результату), учимся ставить маленькие цели и идти маленькими шагами к результату...

То есть простыми техниками из серии "Дышим по квадрату" и "Просто делай это 5 минут в день" здесь не обойтись, нужен целый комплекс мероприятий.

Ну, то есть еще одна большая задача, которую можно отложить на потом 😁

ПОТОМ СДЕЛАЕТЕ

Самое неприятное в прокрастинации - это то, что для ее преодоления придется что-то делать и сталкиваться с неприятным.

Вариантов при котором хоба - и оно само "вау, как все легко и просто" не существует... 😓

Если вы разочаровано вздохнули и решили дальше не читать, значит, прокрастинация для вас еще не такая большая проблема. Дайте ей настоятся.

С остальными продолжим.

✔️Одна из причин прокрастинации, как выяснили ранее, - низкая толерантность к дискомфорту. Проще говоря непереносимость малейших неприятных эмоциональных и/или физических ощущений.

Если бы нетолерантность к дискомфорту могла говорить, человеческим голосом, то звучала бы она так:
▪️Это слишком сложно
▪️Мне будет слишком скучно
▪️Я не выдержу это напряжение
▪️Неприятное никогда не закончится
▪️Я не хочу это делать
▪️Мне это вообще неинтересно
▪️Я хочу 300 тысяч пассивного дохода И домик у теплого моря, разве я так много прошу?!

Что можно сделать?

Важно показать мозгу, что неприятное:
- конечно
- переносимо
- и не на столько неприятно, как он себе воображает

Конкретные техники:

📌 "Пятиминутка"
Скажите себе, что вы делаете это неприятное только 5 минут. Все. Даже щасеките время.

📌 Эксперимент и аргумент
Начните делать неприятное, засеките время и степень неприятного 0 до 10. Через 5 минут проверьте, на сколько неприятные ощущения неприятны, через 10, через 15...

В норме любая эмоция конечна. Она имеет начало, пик, а дальше идет на спад.

У вас появится аргумент на будущее. Можно будет себе сказать: "через 10 минут это уже будет не так неприятно, через 20 пройдет, а когда я сделаю дело, то вообще буду молодцом".

📌 Долой соблазны
Уберите перед началом действия все, что может может мгновенно перекрыть дискомфорт: игрушки, телефонс рилсами, вкусняшками и прочим.

📌Делу - время
Выделите для неприятного строго отведенное время. Важно всячески зафиксировать знание - "неприятное конечно и ограничено во времени".

📌Еще чуть-чуть
В момент, когда совсем дискомфортно, думайте лишь о небольшом следующем шаге. Допустим, не вымыть пол во всей квартире, а набрать ведро воды и намочить тряпку; ненаписать весь отчет сразу, а сделать план отчета или найти информацию для одного пункта отчета.

📌Мой личный "козырь", который помогает, но когда уже все предыдущее обкатано. Когда я замечаю внутреннее сопротивление к какому-то делу, я говорю себе вслух "Мне не нравится".
Тут происходит одна важная штука, сложный нейробиологический механизм которой я не буду объяснять. Оно просто работает.

⚡️Внимание! Есть побочки! Конечный пункт регулярных мероприятий может довести вас до того, что вы будете просто делать нужное дело и даже в конце получать удовольствие от того, что вы сделали все вовремя и до конца.

Все выше перечисленное проверено личным опытом. Говорю, как бывший Великий прокрастинатор. Но на то, чтобы у меня вылезла упомянутая "побочка" у меня ушло 5 лет регулярных тренировок. Хотя гораздо легче стало уже через год.

Однако, и здесь есть несколько подвохов.

▪️Один из них - отсутствие навыка системности, структурности и адеватному планированию, которое не только будет вас тормозить в процесс избавления от прокрастинации, но и само по себе нехилая такая причина прокрастинации.

▪️Прошлый негативный опыт и выгорание в анамнезе может пустить под откос любую попытку затащить себя обратно в неприятное. Могу сказать только - добро пожаловать в терапию.

С помощью техник из книжек и интернета последствия травмирующего опыта не поправить. Увы.

ЭТО НЕЧЕСТНО!

"Страшную весть принес я тебе, Надежда! Зови детей".

Исследования показывают, что у женщин в среднем серотонин синтезируется медленнее на... 52%, чем у мужчин. Белки, которые отвечают за захват серотонин, тоже работают иначе.

Исследование, конечно, давнее. Я его просто каждый раз забывала, когда писала о серотонине

❗На минуточку.
Серотонин - нейромедиатр, который отвечает за регуляцию настроения, сон, пищеварение, болевую чувствительность, регуляцию температуры тела, свертываемости крови, полового влечения, влияет на когнитивные функции.
Но мы его, конечно, больше знаем как "гормон счастья", который тормозит негативные эмоции.

И вся эта серотониновая конструкция висит на эстрогене. Он главный модулятор серотонина у женщин.

И вот этот модулятор, зараза, крайне нестабилен в течении месяца, то есть, цикла.

В общем, причина ПМС и плохого настроения в эстрогене, который падает и роняет за собой серотонин.

Вот такая вот несправедливость...

Доброе субботнее утро! 🙃

Даже и добавить к мему нечего.

Разве что уточнить, что большинство запросов к психологу можно свести к "Как перестать выносить себе мозг?"

КАКАЯ ГАДОСТЬ...

Дисциплина вам не поможет. Героические волевые усилия тоже.
Пугать себя последствиями несделанного мимо.
Все это зря, когда речь идет о прокрастинации.

Зато те самые упражнения и техники, которые я дала в этом посте (тыц по ссылке), могут помочь.

Нейробиологи (те самые прекрасные люди, которые изучают мозг) многократно проверяли, что происходит в голове прокрастинаторов и как это отличается от происходящего в головах людей, не откладывающих дела на потом.

В головах людей, которые готовы сделать генеральную уборку, двести раз проверить почту, посмотреть все соцсети мира и разобрать шкаф, когда нужно что-то сделать, активны зоны отвечающее за эмоции, местами даже амигдала начинает выдавать сигналы опасности, буквально считая нужное вам действие угрозой.

❤️То есть главный тормоз действия - это неприятные эмоции, связанные с нужным действием. Как вишенка на торте - не очень хорошо работающие зоны мозга, которые отвечают за регуляцию этих эмоций.

Поэтому в данном случае будет прекрасно работать все, что позволит снизить негативную эмоциональную реакцию на действие.

То есть
🔴 уменьшить время на задачу (5 минут)
🔴 раздробить задачу на тьму кусочков
🔴 показать мозгу, что задача конечна
🔴 задача не такая сложная
🔴 задача выполнимая
🔴 у задачи есть конец и неприятное закончится
🔴действие вызывает не такие уж неприятные эмоции
🔴 признать и обозначить эмоции по поводу задачи (это снизит интенсивность эмоции)
🔴 практиковать всякие техники саморегуляции, осознанности и прочие классные штуки

Дисциплина, воля, самозапугивание и прочие мероприятия лишь увеличивают количество и интенсивность неприятных эмоций, в конечном итоге истощая и приводя к еще большей прокрастинации. Вот такие дела.

Засада лишь в том, что комплекс мероприятий против прокрастинации может так же вызывать неприятные эмоции и приводить...к прокрастинации... 🤷‍♀️

ДЕНЬ ВЗЯТИЯ БАСТИЛИИ ЗРЯ ПРОШЕЛ!

Срочное сообщение! Я пропустила День рождения канала. 28 мая было ровно 3 года с публикации первого поста.

И Днюха как всегда совпала с Днем пограничника, а еще с Днем пофигиста и с Днем рождения майонеза.

🌞Итоги за 3 года, надеюсь, не последние:

🐔Один заблокированный мессенджер Телеграм. Это грустно, но такова се ля ви.
🐓Опубликовано 760 постов (761 с этим)
🐧Целых 337 забаненых, в основном ботов.
🐔Со старта ведения канала я умудрилась начать и закончить большое обучение с бордово-коричневым дипломом, пройти добрую часть второго большого, закончить обучение Схема-терапии, получить сертификацию в качестве европейского практика EMDR, вписаться еще в одно большое обучение (надеюсь, ПОСЛЕДНЕЕ)...
🐓Мне по-прежнему интересно вести канал и писать посты, несмотря на то, что я каждый раз вижу, что все меньше и меньше подписчиков их читают. Это грустно, но такова се ля ви.
🐧На канал подписалось 6072 человек (после этой публикации стопроцентов кто-то отпишется - такова се ля ви). Судя по активности, в живых осталось около тысячи читателей.
🐔Я буду писать сюда, пока есть для кого писать!

❤️Спасибо вам за то, что остаетесь и даете обратную связь!

90/10

Замечали вы когда-нибудь, что некоторые решения буквально не даются? Например, развод или смена работы? Где вы гарантировано что-то потеряете в результате решения?

Сегодняшняя пятница имеет вайб субботы, поэтому расскажу вам не совсем про исследование, а одну любопытную теорию и про эксперименты к ней.

Прекрасные ученые Канеман и Тверски вывели любопытную теорию на основе своих экспериментов. Называется она Теория перспектив и неприятие потерь.

😉Суть теории: люди субъективно ощущают потери примерно в 2–2,5 раза сильнее, чем эквивалентные приобретения.

То есть человек склонен идти на больший риск, чтобы не потерять то, что имеет, но при этом не будет рисковать ради прибыли.

Канеман и Тверски провели эксперимент (цифры примерные и в рублях).

⭕️Большинство людей выберет гарантированные 10000 рублей, нежели 15000 рублей, но с шансом в 90% получить их и не получить ничего с вероятностью 10%. Мало кто готов рисковать.

⭕️Однако, все кардинально меняется когда речь идет потере. Большинство людей выбрали потерять 15000 рублей с мизерным шансом в 10% избежать потери к 90% возможности потерять, нежели гарантировано потерять лишь 10000 рублей.

✅Вывод: эмоционально тяжелее потерять 15000, нежели 20000 с небольшим шансом сохранить деньги. И наоборот. Эмоционально комфортнее получить гарантированное, нежели рисковать ради большего, даже если этот риск мал.

Поэтому так много людей ничего не меняют годами: остаются в прежних отношениях, на прежней работе, не принимают важных решений, где пусть и малая, но потеря будет, а классное приобретение не гарантированы на 100% или субъективно не покроют эмоциональную боль от потери.

Доброе субботнее утро! 🙃

✏️Есть любопытный инверсивный принцип решения проблем: чтобы справиться с проблемой, сперва подумай, как ее усугубить.

С психологическими проблемами формула немного иная (не всегда, но часто). Скорее всего то, как вы пытались справиться со своей проблемой, ее и усугубило. Хотя раньше, вероятно, способ помогал.

Например, тревожник, который все сильнее и больше контролирует и предусматривает, чтобы справится с тревогой, ее усугубляет.

Или прокрастинатор, который каждый раз решительно пишет себе жесткий, идеальный план на следующий день, лишь сильнее прокрастинирует.

Впрочем, тут тоже может сработать принцип инверсии 🤔

А вы что думаете?

НОУ ПРОБЛЕМ!

Ясно, что ничего не ясно.
Давайте разбираться с принципом
"Хочешь решить проблему, подумай, как ее усугубить".

Спойлер: если вы поймете, как сделать хуже то, что уже плохо, вы увидите, что нужно чинить и менять.

Подумайте, как можно усугубить:

🔘прокрастинацию
Человек тревожится, делает кучу мелочи, но не приступает к нужному делу. При мысле о деле сразу же в голове возникает "Я не справлюсь", "Это слишком сложно!"
Потом в последнюю секунду делает все в лютом стрессе.

🔘выгорание
Человек наваливает на себя кучу дел, не может сидеть спокойно, у него уже нет никаких сил ни на что, но при этом он регулярно нападает на себя, за то, что ничего не успевает.

🔘Можете озвучить свою проблему и мы совместно придумаем, как ее усугубить 😈

В общем, давайте накидаем вредных советов!