БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО

Есть прекрасная техника для борьбы с тревогой, которая называется "Безопасное место".

Нужно вспомнить место, где вам хорошо/было хорошо и безопасно.

И мысленно представить:

1️⃣Что вы видите?

2️⃣Что вы слышите?

3️⃣Какие запахи вокруг?

4️⃣Какие тактильные ощущения?

5️⃣ Возможно даже вы вспомните вкус, связанный с безопасным местом.

Мое безопасное место на даче, на закате в июле. Тепло, пахнет травой, хвоей и петуньями. Под ногами мягкий клевер. Звуков много: от птиц до насекомых. Вкус чая с мятой и смородиновым листом.

И не нужно больше ничего.

Где ваше безопасное место?

Вот стою я в 7 утра в пижаме посреди леса и думаю, какая прекрасная ситуация, чтобы начать приключенческий рассказ или триллер.

Рассказ будет. Правда, незапланированный.
Вчерашний вечер не задался. Из-за грозы на даче пропал интернет и к утру еще не появился. Однако, оповещения о новых сообщениях из разных мессенджеров коварно просочились. Вдруг клиенты? Вдруг что-то случилось?

«Вот сейчас допью кофе, переодену пижаму и пойду в лес, где ловит интернет» , - решила я. Потом задумалась: почему я не могу пойти в лес в пижаме и с кофе? Потому что в пижаме по лесу не ходят? Чьи правила? Или комары и крапива могут стать препятствием?

И я пошла по росе сквозь крапиву в лес (звучит так, будто я понесла кольцо Всевластья в Мордор). До леса 2 минуты по дорожке с крапивой.

☀️ Знаете, это приятно идти под утренним солнцем в пижаме по лесу с кофе, а потом есть землянику на опушке. Свежая доза дофамина (гормон-нейромедиатр).

Новый опыт может пугать. Мало ли что он принесет - «ночь темна и полна комаров ужасов».

🌙Если концентрироваться на ужасах, можно не заметить чего-то приятного, полезного или удивительного, а, значит, и картины в целом. Это тоже когнитивное искажение (мысленный фильтр), своеобразные темные очки, которые стоит хоть иногда снимать.

Пожалуй, я хотела бы повторить свой опыт, только в следующий раз с репеллентом.

Если вы не работаете - не значит, что вы отдыхаете.

В настоящем отдыхе НЕТ:

1️⃣ Ответственности

Если вы все организуете, за все отвечаете и все контролируете, вы не отдыхаете. (Мое сочувствие родителям).

2️⃣ Слишком много нового

Если впечатлений и новой информации слишком много, вы тоже не отдыхаете. Каждый может вспомнить поездку за границу, после которой хотелось еще неделю отдыхать. Или две. Или не возвращаться.

3️⃣ Напряжения

Если ваши занятия и общение эмоционально выматывают, то это тоже не считается отдыхом.
Да, я про дачу с "любимыми" родственниками в том числе.

4️⃣ Конкуренции

Если у вас есть конкурентный мотив, желание победы, драйв достижения, то это не отдых. Компьютерные игры, казалось бы, хороший вариант расслабиться, но нет. Ведь надо прокачать новый танк и его экипаж. И стату поднять. И задачи ежедневные выполнить.

А вы что прокачиваете и какой уровень уборки проходите?

СТЫД, ВИНА И РОК-Н-РОЛЛ

- Pink Floyd, The wall! Классика рока. Стыдно не знать.
- Я не люблю рок-н-ролл.
- Это рок, деревня.

Вся стайка подростков заржала. Прогрессивный любитель рока хохотал больше всех. А девушка Н., которая не любила рок-н-ролл, стояла, сгорая от стыда, унижения и ужаса.

Я хотела сказать, что «рок» - сокращенно от «рок-н-ролл», я знала. Но смолчала. Нам было лет по 14. И вокруг все смеялись.

Домой я шла в стыде из-за того, что не знала Pink Floyd, и вине за то, что не заступилась за Н., хотя могла. И снова в стыде, потому что не заступиться за человека было против моего представления о «хорошо и плохо». Я чувствовала себя плохой.

На следующий день прогрессивного любителя рока вызвали к доске, где на глазах у класса в 30 с лишним человек он сказал «терлометр» и повторил, когда учительница переспросила. Класс взорвался от хохота.

- Стыдно не знать это слово. Садись. Два.

Класс начал дразнить любителя рока «терлометром». Девушка Н. при любом удобном случае едко напоминала: «Термометр, деревня».

И я снова была в стыде и вине. Я не защищала любителя рока, хотя могла. Нам было лет по 14.

🔘Стыд и вина — эмоции сугубо социальные. У детей, когда они рождаются, их нет и не может быть. Они появляются лишь в процессе взаимодействия с другими людьми.

Первую прививку стыдом и виной обычно делают родители. 🔘Эти две эмоции — мощные рычаги манипуляции человеком, маленьким человеком. К сожалению, рычаги часто считают воспитанием.

Потом появляется школа. Начинаются оценки, сравнения себя с другими. Что страшнее - сравнение значимыми взрослыми тебя, маленького, с другими детьми: «А вот Катя из 5Б "пять" получила. Ты меня разочаровал/а». Учителя, которые могут стыдить и винить, унижая перед всем классом.

В подростковом возрасте, когда важно быть частью группы сверстников, социальные эмоции выкручиваются до предела.

В стыде и вине нет ничего плохого. 🔘Они регуляторы нашего социального поведения, сигнальные флажки при взаимодействии с другими людьми. Однако, они хороши дозировано и по делу.

Когда в детстве и подростковом возрасте 🔘стыда и вины было слишком много, со временем они становятся токсичными и отравляют жизнь. К стыду и вине добавляется гнев на себя, страх сказать или сделать что-то не то, тревога, проблемы с социальным взаимодействием, глубинное убеждение в собственной дефективности и никчемности. А еще вырастает жесткий внутренний критик, который при любом удобном случае будет говорить менторским тоном «Стыдно. Садись, деревня. Два!»


Hey, Teacher, leave those kids alone!
All in all it's just another brick in the wall.
Эй, Учитель, оставь в покое детей!
В общем-то, ты — лишь еще один кирпич в стене.

To be continued...

Почему-то комментарии к предыдущей записи отключились. 👆Не могу никак включить.
Пишите сюда. 👇

ГАРРИ ПОТТЕР И БРЕМЯ ВИНЫ

Кто бы мог подумать, что юриспруденция поможет мне работать с чувством вины у клиентов?!

А вот. Сама не ожидала.

Прежде, чем начать себя или кого-то в чем-то обвинять, нужно все же определить степень виновности. Тут на помощь приходит право. И Гарри Поттер. Вина от большего к 0 👇

1️⃣ УМЫСЕЛ

Хотел и делал/не делал что-то для наступления последствий, к тому же знал, что если так сделаешь/не сделаешь, то будут такие-то последствия.

🔘Пример волшебный:

Волдеморт знал, что заклятие Авада Кедавра (оказывается, оно пишется раздельно) убьет Гарри Поттера, он хотел, чтобы это случилось, и он применил заклятие.

🔘Пример магловский:

Поссорился с другом, разбил его любимую чашку. Знал и желал наступления последствий, и сделал все для их наступления.

2️⃣ НЕОСТОРОЖНОСТЬ

Не хотел наступления последствий, но мог бы или должен был их предвидеть.

🔘Пример волшебный:

Сестра Дамблдора, Ариана, которая погибла по его вине. Хотя профессор не желал того, но он отвечал за жизнь и безопасность сестры, и должен был предположить, что дуэль со смертельными заклятиями может оказаться для беззащитной девушки смертельной.

🔘Пример магловский:

Не закрыл дверь — кошка сбежала. Не желал, чтобы кошка сбежала, но отвечал за кошку, мог и должен был предположить, что она это сделает.

3️⃣ ОТСУТСВИЕ ВИНЫ

Когда не хотел наступления последствий, не мог и не должен был их предвидеть.

🔘Пример волшебный:

Гарри Поттер постоянно жил в чувстве вины за смерть своих родителей. Потом эта вина была дополнена целой вереницей смертей от Седрика Диггори до погибших при обороне Хогвардса.

Гарри не желал наступления таких последствий, а главное, не мог и не должен был предвидеть. Особенно, когда речь шла о его родителях.

🔘Пример магловский:

Попросил друга заехать за тобой, друг попал в аварию. Не хотел наступления последствий, не мог и не должен был предвидеть наступления таких последствий.

К каждому из этих пунктов отдельное заклинание. Подождите выносить себе приговор. Волшебник Адвокат в пути!

☀️ Воскресенье. 9 утра.
Еду на завершающий день очередного обучения. Третий по счету в режиме "от забора и до ужина".
Поэтому новенький пост про вину будет, вероятно, во вторник. Ожидайте на линии!

⭐️⭐️ Дальше в планах про стыд и самооценку, я все помню.

БЕЗ ВИНЫ ВИНОВАТЫЕ
 
В психологии выделяют рациональную и иррациональную вину.
 
✖️ Рациональная или реальная вина — реакция на реальный вред, она соответствует ситуации. Мы четко можем осознать, что наши действия/бездействие привело к каким-то негативным последствиям.
 
❗️Мы можем так или иначе исправить ситуацию: извиниться, исправить последствия, компенсировать ущерб, принять законное наказание. Такое чувство вины уменьшается по мере компенсации последствий нашего поступка.
 
Пример: Вы разбили любимую чашку друга. Извинились, купили такую же или похожую.
 
❗️Интенсивность реальной вины так же можно уменьшить. Почти всегда можно найти смягчающие обстоятельства.
 
Возьмем пример с чашкой. Вы были очень уставший или простуженный с чугунной головой. В момент, когда брали чашку, друг вас отвлек — вуаля.

Конечно, это не повод оправдываться. Извиниться и компенсировать ущерб все же лучшее средство от вины.
 
✖️ Иррациональная или невротическая вина никогда не соответствует ситуации. Чаще всего ее устанавливают нам в детстве родители и/или учителя.

Происходит это тогда, когда мы еще маленькие и реально не понимаем объективную сферу нашего влияния, наши возможности и нашу ответственность.
 
❗️В детстве каждый ребенок эгоцентричен (считает, что все в мире происходит из-за него, это норма развития) и всемогущ («я могу прям сейчас полететь в космос и читать чужие мысли» - тоже норма развития), поэтому очень просто всучить ему ответственность за то, что «я на тебя потратила лучшие годы и не сделала карьеру».
 
Вырастая, люди с такой установкой берут на себя ответственность за все и всех вокруг: начиная от настроения других, заканчивая ответственностью за чужие поступки.

«Мне неудобно выйти на работу в вс, но я выйду, потому что мой отказ обидит людей», «Я буду в ущерб собственной жизни заниматься жизнью мамы, ведь «она потратила на меня лучшие годы», «Я должен был предвидеть, что если я попрошу друга за мною заехать, он попадет в аварию» etc.
 
❗️Иррациональная вина не уменьшается со временем, потому что объективно невозможно исправить то, на что в действительности мы не имели и не имеем влияния.

Такая эмоция (а часто уже чувство) часто проистекает из-за отсутствия личных четко очерченных границ.

✔️Личные границы — не только про то, «как со мною можно, а как нельзя», но и еще и про объективную оценку своих возможностей и своего влияния на происходящее вокруг.
 
С невротическую виной, к сожалению, без психолога и терапии справиться крайне трудно.
 
Перед кем и за что виноваты вы?

📎Если в отношениях с кем-то вы постоянно испытываете вину, то, скорее всего, вами манипулируют.

Если вы чувствуете вину во всех отношениях, то, вероятно, у вас иррациональная (невротическая) вина.

«НА ТОМ СВЕТЕ ОТОСПИТЕСЬ» -
 
- говорила бабушка и будила всех часов в 7 утра в летние каникулы.

🔘Вина за отдых и ничегонеделанье и стыд за то, что ты «ленивый тунеядец», если просто лежишь с книжкой, взрощены в нас старшим поколением.
Поэтому многим из нас так трудно отдыхать. Даже если твердо решил «потюленить» в выходные, фоновая тревога измотает сильнее, чем генеральная уборка или посадка 10 соток картошки.

В такой тревоге есть ощущение себя плохим, страх наказания и даже страх смерти. Все это «богатство» отнюдь не ваше.

✖️Яд

«Лучший отдых — смена деятельности»

✔️Противоядие

Отдых и ничегонеделанье — такая же базовая необходимость, как еда, вода, воздух. Телу, мозгу и нервной системе жизненно необходимо расслабляться и восстанавливать силы. Если упахаться физически после умственной работы, то к усталости эмоциональной вы просто добавите физическую.

✖️Яд

«А отчего ты устала в школе-то? Не вагоны грузила!»

✔️Противоядие

Старшее поколение всегда брало в расчет только физическую усталость. Сфера интеллектуально-эмоциональная нагрузкой не считалась. Оно как-то там само должно восстанавливаться из «неиссякаемой энергии космоса». Только в процессе эволюции наш «эгоистичный мозг» поставил в приоритет себя и начал отнимать энергию у мышц. Устал головой — на ноги сил уже не будет.  То есть, отдых мозга в приоритете.

Для начала перечислите все до последней мелочи, что вы делаете каждый день, начиная с рутинных занятий. Не обесценивайте ничего. Каждое действие - расход энергии.

✖️Яд

«Стыдно лениться. Так только тунеядцы делают».

✔️Противоядие

Сразу представился товарищеский суд. Осуждающие взгляды строгих людей в серых костюмах под портретом Ленина. В советское время с младых ногтей пропагандировали ударный труд, «пятилетку в четыре года», работу без отдыха, субботники, общественно полезную деятельность. Установка входила в базовую комплектацию родителей, бабушек и дедушек. Ничего не делаешь — тебя осудит и накажет коллектив.

Скажите, сейчас в реальности кто вас накажет за то, что вы валяетесь в кровати и смотрите сериальчики?

❗️ Если в голове возникло сразу слово «мама» или «папа», то вина за отдых лечится завершением сепарации от родителей.
 
✖️Яд

«Кто не работает — тот не ест»

✔️Противоядие

Послевоенное поколение и люди 90-х столкнулись с реальной угрозой смерти от голода. Остановиться для них, ничего не делать = голоду и смерти. Страх может передаваться из поколения в поколение. Угрозы нет, но страх остался.

Ответьте себе: сейчас в реальности вы умрете от голода, если пойдете в кино или прогуляться, вместо того, чтобы пахать на третьей работе?!
 
✖️Яд

«Будешь лениться, ничего не добьешься...»

✔️Противоядие

«…и будешь работать дворником!» Пропаганда успешного успеха, увы, яд не только наших родителей. Смотришь на «счастливую жену, мамочку 3-х детей, владелицу 5-ти бизнесов» или «заработал первый миллион долларов в 20 лет» и кажешься себе отбросом и неудачником.

Помните, «под самым красивым хвостом павлина скрывается самая обычная куриная жопа» (цитату приписывают Фаине Раневской). Мы видим только фасад, часто фальшивый, как «потемкинская деревня».
 
❗️У вины за отдых тоже есть вторичная выгода (многие наши негативные сценарии и схемы нам нужны для чего-то, иначе бы наш мозг избавился бы от них сам). При заниженной, неадекватной самооценке, отсутствие отдыха и постоянное желание что-то делать — способ почувствовать себя молодцом, хоть чуть-чуть поднять свою самооценку и самоценность. Тут начинать нужно с коррекции самооценки и самоценности.
 
😊Я разрешаю вам отдыхать. Вам можно и нужно!

Хороших вам выходных! И спокойного ничегонеделанья 🙃

ЧЕРНОВИК ЧЕРНОВИКА

4 всадника прокрастинации настигли меня сегодня и попытались (уволочь в ад ничегонеделанья) отвлечь от написания постов.

Хотела сдаться без боя, но психолог я или кто?!

⭐️В ход пошел "черновик черновика". Техника проста, она особенно подходит для тех, кому требуется что-то писать:
✔️нужно написать требуемое максимально ужасно, кое-как, в виде самого кривого наброска.
Суть в том, чтобы просто начать делать.

Свои черновики постов, научных работ и дипломов я начинаю с того, что ищу и сваливаю в один файл все, что смогу найти по теме вместе со ссылками на источник.

По сути я изучаю предмет будущей работы. А это уже огромная работа.

Многие записывают в безделье время на поиск информации и обдумывание. Но это не так. Это большая часть работы.

❓Над чем прокрастинируете и как бы выглядел ваш "черновик черновика" для этой работы❓

«СТЫДНО У КОГО ВИДНО»

Стыд — эмоция, которую порой очень трудно обнаружить. Она настолько неприятная, что мы ее игнорируем, отрицаем, запихиваем в дальний угол.
🔘Стыд про уязвимость, поэтому показывать его страшно и признавать тоже.

Стыд бывает внешний (когда вас кто-то стыдит, говорит или всем видом показывает, что вы не соответствуете каким-то стандартам и ожиданиям) и внутренний (когда определенная ситуация разрушает ваше представление о самом себе). Внутренний стыд когда-то был внешним.

Фразеологизм «сгореть от стыда» точно описывает физическое проявление эмоции: кровь приливает к лицу или ушам, хочется спрятать глаза, шум в ушах, тело замирает и сжимается, хочется «провалиться сквозь землю».

Такие физические маркеры не всегда нами замечаются. Тогда стыд можно засечь по нашему поведению:

✔️ Побег. Желание сбежать, выйти из ситуации или вовсе не ходить туда, где можно схватить дозу «стыда»

✅ Исчезновение. Замереть и стать невидимым: «если меня не заметят, то и моих недостатков тоже»

✔️ Агрессия. Агрессивное поведение в отношении людей и/или агрессия на себя. Злость (не лучший синоним, но надо избежать тавтологию) и грубость в общении помогает сохранять дистанцию, защитить себя. Агрессия на себя за то, что я никчемный/глупый/жалкий/страшный и т. д. Злость легче переносится, чем стыд.

✅ Высокомерие. «Я лучше вас, вы никчемные». Проекция собственного стыда и ощущения неполноценности на других тоже защитный механизм от стыда.

✔️ Молчание или болтливость. Уйти в себя и замолчать, чтобы ничего не ляпнуть, либо начать болтать без умолку, чтобы пустить пыль в глаза и не дать ни себе, ни людям вокруг себя пристыдить.

✅ Социальная маска. Так или иначе она есть у всех. Максимально не соответствующая самоощущению внешняя маска, которая носится постоянно, может говорить о стыде. Проявляется, например, в той же в болтливости.

✔️ Перфекционизм. Часто перфекционизм по отношению к себе или попытка подстроиться под чужие требования является компенсацией заниженной самооценки, в которой всегда очень много стыда. «Если я стану идеальным, то мне не будет стыдно».

✅ Бесстыдство. «Выверну себя наизнанку, буду вести себя развязно и вызывающе, чтобы все видели: мне не стыдно, я могу себе позволить вести себя как угодно».

✔️ Внутренний критик. Верный маркер. «Ты вела себя как дура», «Теперь все увидят, какой ты слабак» и прочее. В норме внутренняя самокритика должна быть. В токсичном варианте, внутренний самокритик будет постоянно держать в напряжении, страхе и гневе. Будет заставлять переваривать одну и ту же ситуацию днями и ночами, загоняя в еще больший стыд и ощущение никчемности

В разных ситуациях мы можем прибегать к перечисленным паттернам поведения. Не всегда мотивом подобного поведения является стыд. Например, чрезмерная болтливость и веселость может идти от желания доминировать в компании, рулить ею.

Задуматься стоит, если какой-то паттерн или несколько включаются очень часто.

ВНУТРЕННИЙ ДРОЗДОВ

Что же делать со стыдом?

1️⃣ Заметить его. Как может прятаться эмоция, я писала ранее.

2️⃣ Обратить внимание на ситуации, в которых он чаще всего возникает. Заметить причинно-следственную связь

3️⃣ Что говорит ваш внутренний критик в эти моменты? Чьими словами? В каких ситуациях раньше и от кого вы слышали такие слова? Помните, внутренний критик когда-то был внешним. Мы с ним не рождаемся, он вложен нам извне.

4️⃣ Работайте над своей самооценкой. Когда есть чувство стыда, всегда можно обнаружить сферу жизни, где самооценка проваливается.

5️⃣Пересмотрите собственные требования к себе и своим результатам. На сколько они реалистичны? Нет ли перфекционизма? И, главное, ваши ли это требования к себе?

6️⃣ Цените собственные ошибки. Ошибки — лучший способ научиться. Главное, выдержать нейтралитет и не свалиться в оценочность. Вместо «я тупой никчемный дурак» - «да, я совершил ошибку, все совершают, я могу могу проанализировать опыт и изменить стратегию поведения».

7️⃣ Не приписывайте людям своих мыслей и фантазий. «Он теперь думает, что я ничтожество» - ваша фантазия. Если вам кажется, что человек как-то вас осуждает и недоволен вами, спросите прямо. В подавляющим большинстве случаев другой человек вообще занят собой и своими мыслями.

⚪️8️⃣ Запишитесь к психологу - самый быстрый и эффективный способ найти свой стыд и справиться с ним.

7 ВИДОВ ОТДЫХА

Продолжу «марафон отдыха». Звучит, конечно, как «горячий лед», «Москва без пробок», «ипотека без проблем»...

Американский врач Саундра Далтон-Смит написала целую книгу о правильном отдыхе, в котором выделила 7 основных видов.

1️⃣ Физический

Если вы работаете за компьютером, это не значит, что вы не устаете физически. Однообразная поза, напряжение одних групп мышц - и вы устали физически.

Добавьте вероятные проблемы со сном, нерегулярное питание и неудобную одежду с обувью - вуаля. Вам не нужно грузить вагоны, чтобы не вывозить телом.

✔️При работе за компьютером, периодически вставайте, разминайтесть и прохаживайтесть. Делайте упражнение для глаз.

Наладьте питание и регулярный сон. Сон, как минимум, начинается с того, чтобы отложить в сторону смартфон.

Усердные занятия спортом — не вариант физического отдыха. Он только сильнее перегружает.

2️⃣ Ментальный

«От чего ты в школе устал?» - твердили родители. Умственный труд изматывает чаще больше физического, о чем старшее поколение понятия не имели.

Умственный труд требует произвольного внимания, которое сжигает уйму энергии и имеет ограничения.

Бывает, что задача требует максимальной концентрации, и вы сталкиваетесь с тем, что внимание плывет, одну и ту же строчку читаете двадцать раз и не понимаете ее смысла. Сигнал о том, что вы устали умственно.

✔️В течении рабочего дня отдохнуть вам поможет… помидор. Но о нем я напишу отдельно, чтобы полезный паслен не затерялся в длинном тексте («Институт интриги выяснил кое-что интересное»).

В выходные стоит дать мозгу отдохнуть. Поэтому новые курсы, обучения, книги и все, что загружает мозги, — не вариант для отдыха.

3️⃣ Эмоциональный

Такой отдых нужен каждому человеку, живущему в большом городе и общающемуся с людьми.

«Улыбаться и махать», когда хочется выть или стукнуть собеседника стулом, изматывает. Социальная маска, которую мы носим регулярно, тоже изматывает эмоционально. А уж если внутри вас живет Внутренний критик, вместо Внутреннего Николая Дроздова, который постоянно вас за что-то попрекает и сравнивает с другими, то тут однозначно нужен эмоциональный отдых.

✔️Такой отдых начинается с принятия и признания всех своих эмоций. С оценки триггерных ситуаций, в которых вам наиболее тяжело.

Тут помогут письменные практики (выписывать и фиксировать свои переживания) и психолог. Нет, поговорить с другом тут не выход по той простой причине, что друг не обязан в одностороннем порядке выслушивать все, что с вами произошло. Он тоже может рассказать о своих проблемах, что так же нагрузит вас эмоционально.

Последнее — и очень важное — возможность побыть с собой наедине, в изоляции, даже без соцсетей.

Об остальных четырех видах отдыха расскажу в следующий раз. Ну, и о загадочном 🍅 для умственного отдыха 😉