КУРОЧКА ПО ЗЕРНЫШКУ

Самый главный вопрос: что же делать, чтобы "ошибка предсказания вознаграждения" (в переводе на человеческий "у меня не получилось то, что я хотел") не путалась под ногами?

Вариант1️⃣

"Теория маленьких шагов", она же "делим слона на части", уже набила всем оскомину. Меж тем она обоснована нейробиологически.

1⃣ Если недостижение вожделенного (награды) делает ужасно больно, то есть вариант уменьшить боль или вовсе ее избежать, ставя крошечные достижимые, но регулярные, каждодневные цели. Проще говоря, ожидание малюсеньких вознаграждений каждый день, вместо одной огромной награды когда-то потом.

Допустим.
"Хочу начать здорово питаться и заниматься спортом".

В представлении большинства это означает резко перейти с текущего питания на "здоровое". Причем под "здоровым" часто подразумевается "пресное, невкусное, нелюбимое". А "начать заниматься спортом" = бегать по утрам 5 км или минимум 3 раза в неделю ходить на фитнес.

Это не работает.
Сначала будет резкий стресс от резкой смены режима, а потом однажды человек обнаружит себя с ведром мороженого/хинкали, смотрящим сериальчик вместо тренировки. Дальше боль разочарования, немного скрашиваемая хинкали/мороженым.

Итого: организм и психика стрессанули от процесса, результат не получен, наша амигдала запомнила, что в ЗОЖ больше не пускать - там хреново.

Как тут важно идти?

🟡Маленький шаг в питании: допустим, добавить в каждый прием пищи овощей, фруктов или зелени, да хотя бы в один. При этом не меняя питание в целом. Просто есть овощи, зелень или фрукты каждый день. И каждый день ставить себе галочку, что я молодец.

Потом, когда уже не будет хватать "молодцовости" от каждодневных овощей, начать историю с белком. И т.д.

🟡Маленький шаг в движении: прогулка 5-10-15 минут каждый день. Или микрозарядка 15 минут. Что посильно. Дальше, когда "молодцовости" от ежедневной прогулки будет уже не хватать... В общем, схему вы поняли.

Здесь не будет такого вау-эффекта, как если бы вы резко начали пить шпинатный смузи вместо котлеты с пюре (между прочим, очень здоровое питание) и бегать по 5 км каждое утро. Но не будет и жесткого падения из-за недостижения цели.

❤️‍🔥В каждом "все понимаю, но сделать ничего не могу" есть свои нюансы, маленькие шаги и части слона. Важно понять, на какие куски разрезать этот шашлык, чтобы он был по силам, и выстроить пошаговую систему.

2⃣Через полгода маленьких шажков можно будет оглянуться в начало ВАШЕГО пути и сравнить то, что было, и что есть сейчас. И вот тут-то возможен вау-эффект! Потому что результат для мозга окажется неожиданно полученной наградой, которая, как мы помним из прошлого поста, имеет куда как больший всплеск позитивных эмоций, чем при ожидаемой награде.

Итого:
🟡Обошли падения с высоты ожидания огромной награды
🟡Получили маленькие каждодневные наградочки или как минимум отсутствие огромной пропасти между "вложил-получил".
🟡Обошли резкий стресс из-за резких перемен
🟡Получили вау-эффект через какое-то время от якобы внезапной награды.
🟡Бонусом обошли еще одну ошибку - переоценки собственных ресурсов (сил, времени, денег и пр.).

🔥Если что, я примерно таким путем приучила себя вести блог регулярно.

Подводные грабли камни тут тоже есть. Они чаще всего скрываются в "граблях"-паттернах и "граблях"-убеждениях.

📍Расскажу о самой популярной модели грабель, которая создана из эффекта, описанного в прошлом посте: всплеск дофамина (прилив сил, эмоций) случается не в момент достижения награды (цели), а в момент, когда мы его ожидаем. Эту штуку нередко зовут мотивацией.

Когда человек ставит себе ого-го цель, он полон энтузиазма, вдохновения, он активен, но... Дофамин быстро сходит на нет, он штука нестабильная, и энтузиазм проходит.

Что же остается? Остается момент, когда у вас уже нет энтузиазма и, вероятно, ресурса, но и достигнутого вознаграждения тоже нет. Мозг оценивает баланс прихода и расхода, и обрушивает человека в яму с неприятным. Параллельно создавая новые "грабли", с негативным убеждением о себе вроде "я неудачник".

*МЕЛКИМ ШРИФТОМ

В договорах бывает сноска мелким шрифтом, в лекарствах - целый список побочных эффектов, а на пути из маленьких шажков к цели рассыпано несметное количество грабель-паттернов. Из-за этого садового инвентаря такой путь для человека будет либо мучением, либо даже не начнет.

Грабли:
✔️Банальное отсутствие ресурса: "боже, еще и это надо делать"
✔️Отсутствие навыка самоподдержки и одобрения: "Ну, сделал я это, и че?!"
✔️Результат и его похвала ценится, если она исходит от значимых других: "Если никто не похвалил, то действие бесполезно". Для такого человека главным вознаграждением любого действия будет - одобрение другими людьми. Все остальное не считается.
✔️Обесценивание: "Подумаешь, она 15/30/150 минут прогулялась, че такого тут? Каждый так может"
✔️Вытекает из предыдущего - ценность только ого-го каких огромных результатов: "Всего 15 минут? Почему не 15 часов?!"
✔️Еще один вид обесценивания - убеждение, что если не упоролся и не устал, достигая результата, - он ничтожен: "Ты за 15 минут прогулки даже не вспотел".
✔️Жадность, но особого рода, может вытекать из ряда предыдущих (сами догадайтесь каких): "Да я только одеваться буду 20 минут, чтобы потом 15 минут погулять".
✔️Сравнение себя с другими: "А "женщины уже в волейбол играют" NN марафоны бегает, а я 15 минут хожу"

Грабли иного рода:

✔️Особенности биохимии мозга по разным причинам, начиная от генетической предрасположенности. Проблемы с дофамином, серотонином и прочими двигателями прогресса. Это как с алкоголем: кому-то достаточно пробку понюхать, чтобы джигу-дрыгу на полицейской машине станцевать, а кто-то после бутылки ни в одном глазу.
✔️Когда результат - не награда, а отсутствие наказания, которого пока еще нет. Вот, например, занятия спортом, когда у человека нет еще видимых объективных проблем, чтобы ходить на пилатес и функциональную физкультуру, но и удовольствия ему это не доставляет. Выходит мозг недоумевает: Нафига мы это делаем? Ни от опасности не избавляемся, ни плюшек не получаем?
✔️Уровень дискомфорта от микродействий выше, чем награда. Тут все сложно. Об этом нужен отдельный пост, пожалуй 🤔

Доброе субботнее утро! 🙃

Мой двор буквально полигон для испытания личных границ на прочность. Но, кажется, в этом деле у меня уже черный пояс.

- Какой ужас! Они изуродовали двор! Мы же сказали, чтобы не трогали клумбу! - напала на меня во дворе дама, которую я даже не знаю. Буквально бежала ко мне, завидев издалека. Кроме меня других кандидатов в жертвы не оказалось.
- Нет, вы видели это???
- Я не хочу это слушать. - спокойно отвечаю я.
- В смысле???
- Я не хочу это слушать.
- То есть?.. Вам все равно?! А как же рак! Они все дорожки заасфальтировали! От него рак!
- Мне это неинтересно.
- Но... У меня муж от рака умер...
- Сочувствую. Всего доброго.
- Но... Извините, что я... Вы явно не коренная москвичка.

И дама, преисполненная возмущением, убежала вперед, бормоча под нос что-то про понаехавших.

В следующий раз попробую способ из мема. Кто-нибудь практиковал? 😅

НА ДЕСЕРТ

Мы добрались до самого вкусного:
✔️ когда нет никакого вознаграждения за действие, а дискомфорт от действия высок
✔️когда дискомфорт от действия существеннее, чем награда

"О, да это просто обычная взрослая жизнь", - сказала подруга на эти формулы 😪

📌Путей решения тут 2⃣, можно оба сразу:
⏺уменьшить дискомфорт
⏺увеличить награду или добавить награду

1⃣Уменьшить дискомфорт от действия

⏺Дискомфорт снижается от регулярного повторения действия. Тут без волевого усилия не обойтись. Да, вот такая загогулина.

Во-первых, это работает как десенсибилизация. Это процесс уменьшения чувствительности или реакции на какой-то стимул. В данном случае с помощью регулярного воздействия стимулом. Примерно как в методе лечения аллергии с помощью постоянного воздействия микродозами аллергена.

Во-вторых, нейронный путь от регулярного действия обрастает миелином, и действие становится автоматическим, а, значит, снижается дискомфорт.

📌С некоторыми клиентами идем таким путем: измеряем уровень сопротивления и дискомфорта до начала действия по 10-бальной шкале. Потом клиент измеряет этот дискомфорт при каждом действии.

Отмечу, что в терапии EMDR этот дискомфорт можно уменьшить заранее.


В-третьих, уменьшение дискомфорта со временем может стать той самой наградой 😈 Коварно, согласитесь?

⏺Найти самые неприятные элементы во всем действии и минимизировать ущерб.

📎Расскажу на моем примере с силовыми занятиями в зале. Главным дискомфортом была дополнительная ментальная нагрузка: необходимость напрягаться по поводу программы, правильно настроенного тренажера, весов, техники выполнения, беспрестанного счета повторений и прочего. Это выносило сильнее, чем сами действия.

Занятия с тренером позволили убрать этот дискомфорт полностью.

2⃣Усилить награду или найти нараду

⏺Как усилить награду - зависит от награды. Тут индивидуально.

Иногда важно сменить характер действия, чтобы оно само доставляло удовольствие.

📎Вернусь к моему примеру со спортом.

Травмированная уроками физ-ры в детстве, я до сих пор испытываю отвращению к залу.

Я решила вспомнить, а что в детстве мне доставляло удовольствие?
*физ-ра в приятной мне компании
*бесконечные прогулки, еще лучше в приятной мне компании
*плаванье и лодки
*велик

В итоге зал с тренером, когда тренер классный и приятный в общении + добавляется дополнительный элемент кайфа, потому что ментально я могу полностью расслабиться.

Бассейн с сауной после него так и вовсе кайф! Но не всегда доступен.

Лодки, велики и прогулки в нашем климате тоже удовольствие, регулируемое погодой.

⏺Любопытнее история, когда награду нужно найти.

Она совсем необязательно должна быть связана с самим действием.

📌Один из способов привить привычку совершать какое-то не очень приятное действие - присоединить к приятному, но адаптивному, то есть, не глоток винишка или кусь торта за каждое выполненное действие.

📎Возвращаюсь к своему примеру. Дома у меня есть беговая дорожка, на которой можно ходить, если Гадюкино смыли дожди, а бассейн недоступен.

Только дорожка - это нереально скучно, если... Не врубить кино, сериал или клевый подкаст. Вот она награда!

💕Важное 💕

Воля - биологически определяемый фактор, в том числе, генетически обусловленный.

Связана она и с особенностями работы дофамина, и серотонина, и ГАМК, и с активностью разных зон мозга.
То есть, есть люди, которым нужен гораздо больший стимул для действия и для удовольствия, чем в среднем по больнице.

А есть люди, у которых проблема с импульсивностью и торможением действия - вижу торт и диван, ложусь и ем, а не иду в этот ваш фитнес.

Перечисленные штуки нельзя убрать, волю прокачать, но можно нивелировать, выстроив систему и новые паттерны поведения.


Вывод из серии постов - все сложно. И индивидуально.

Важно понять, как работают именно ваши грабли, из чего они сделаны, какие у вас ресурсы. Исходя из этого уже выстроить свою систему маленьких шагов и двигаться вперед.

Да, волшебной универсальной таблетки нет и тут. Подозреваю, вы о чем-то таком догадывались 😑

САПОЖНИК БЕЗ САПОГ

Когда мне было 16 лет, частные стоматологии были редки, как мобильные телефоны, которые существовали тогда в виде тяжеленных спутниковых кирпичей. В основном хорошие стоматологи передавались из рук в руки из-под полы. К ним было не попасть. Но выпавшая пломба есть выпавшая пломба - пришлось идти в стоматологическую поликлинику на общих основаниях.

Когда я сидела в кабинете напротив доктора, мое нутро начало вопить "БЕГИ ОТСЮДА". Не знаю, что ему так не понравилось: то ли фраза "лидокаина нет, пломбы только темные", то ли вопиющий кариес на передних зубах стоматолога, то ли 3 часа проведенные в душной очереди.

Как у благовоспитанной девицы опции "мне это не подходит" у меня тогда просто не существовало.

Но раз нутро вопило, что надо бежать, значит надо бежать. Уличив момент, когда доктор нырнула под стол за упашей ручкой, я стремительно вылетела из кабинета. Чувствовала себя тем бегемотом из мультика, который улизнул от прививки прямо из из-под шприца.

"Ах, проходите следующий!" - беспечно сказала я бегемотьим голосом еле живой от ужаса очереди.

Как разрешилась тогда история с пломбой, я не помню. Только с тех пор я сторонюсь сапожников без сапог, стоматологов без зубов и трехчасовых очередей.

Вспомнила я историю своего бегемотьего побега вчера, когда уже вынуждена была найти способ принимать оплату от зарубежных клиентов, у которых нет российских банковских карт.

Я давно хотела заняться этим. Ну, как хотела? Оно было в режиме Манилова "как бы хорошо было, если бы вдруг от дома провести подземный ход или чрез пруд выстроить каменный мост".

Закручинилась я. Неужто я тот сапожник без сапог: учу делать, просто делать, а сама-то.

Но нет! Благодаря Манилову поняла, какое проверочное слово у хочу, которое все никак даже начинает реализовываться.

Техника. Как понять, хотите вы чего-то на самом деле, но не делаете, или это так, умозрительное:

✅Проверочное слово - частица БЫ, можно даже в комбинации с "хорошо бы".

Я хочу сменить работку 🌟
Я хотела бы сменить работу 🌟
Хорошо бы сменить работу

Если к слову "хочу" частица "бы" встает без проблем или легко заменяется на "хорошо бы", то это может оказаться умозрительной историей.

Прекрасный способ отсеять то, что не очень-то и хотелось.

🌟Наоборот тоже может сработать, снижая остроту "хочу", что может быть полезно импульсивным людям. Смотрите сами:

Я хочу эту сумочку, несмотря на то, что у меня нет на нее денег! 🌟
Я хотела бы эту сумочку, несмотря на то что, что у меня нет денег. 🌟
Хорошо бы иметь такую сумочку.

Чувствуете, как из немедленного побуждения к действую, история становится умозрительной?

🙆‍♂️Подытоживая вышеизложенное:
помните, если у вас нет российской банковской карты, но вы хотели ко мне попасть, то теперь эта возможность есть!

И да: избегайте стоматологов без зубов 😬

ТЫ ЧЕ ТАКАЯ ЗЛАЯ?

Пятница самое время для любопытных, но не самых полезных исследований.

✅Существует такое понятие, как "синдром стервозного лица" (англ. Resting Bitch Face, RBF) - это некоторая мимическая, физиологическая особенность лица, которое в расслабленном состоянии выглядит так, будто его носитель готов убить и презирать любого.

Все мы видели и все мы знаем такое лицо. Бессознательно оно вызывает тревогу и ощущение опасности (передаю привет амигдале!)

Среди известных людей такими лицами обладает Кристен Стюарт, Канье Уэст, Виктория Бекхэм.

Оказывается, в 2015 году данный феномен был изучен. Специалисты Джейсон Роджерс и Эбби Макбет с помощью программы, сканирующей 500 точек на лице, изучили 10000 лиц.

Что они выяснили:

⚫️У людей со среднестатистической мимикой нейтральное выражение содержит 97% нейтральности и 3% других эмоций.

⚫️При "синдроме стервозного лица" нейтральность снижается на каких-то 3% - до 94%, а прочие эмоции составляют 6%, из которых презрение преимущественно.

У Кристен Стюарт и Канье Уэста, например, программа фиксировала до 5.76% презрения в спокойном состоянии.

У представителей "стервозного лица" есть особенности мимики:

⚫️Опущенные уголки рта, которые воспринимаются как грусть
⚫️Прищуренные глаза, которые читаются как презрение
⚫️Нахмуренные брови или межбровная складка, которые ассоциируется с гневом (кстати, про нахмуренные брови, депрессию и ботокс я писала интересное).

Нашему мозгу нужно 0.1 секунды, чтобы считать мимику и, соответственно, эмоции. А дальше он действует по шаблону. Да, у нас вагон встроенных "граблей".

И вот ты уже не расслабленный со спокойным лицом, а "че ты такая грустная?" или "че ты такой злой?"

🔴Вы из какого лагеря?

😢Грустного
😡Злого
🗿Высокомерного
😁Да я просто ржу всегда

Доброе субботнее утро! 🙃

Однажды в психиатрической клинике мы с пациентами придумали одно занятное упражнение.

Заключалось оно в том, чтобы описывать себя и свой опыт не скучными банальными словами, а интересно, с изюминкой. Многим из них было важно, потому у них рефреном шло "я никто, я ужасен" и прочее.

В конце концов, то, как мы рассказываем себе о себе, о других и о мире очень сильно влияет на наше отношение с собой, с другими и с миром.

Расскажу для примера немного о своих профессиях. Добавлю щепотку подхода Бильбо Бэггинса, который говорил о себе как о "находящем кольца, приносящим счастье, ездоке на бочках".

Список моих профессий:

🔘Акушерка для аксолотлей в психиатрической клинике
🔘Серфингист на элементе строительных конструкций из бетона и стальной сетки по осадочной породе
🔘Специалист по аутолоботомии радужной стрекозой
🔘Анализатор трения скольжения гидратированной поверхности дохлой жабы
🔘Транспортировщик трупов на надувном матрасе 😈
🔘Похититель плодов Pýrus из Кащенко
🔘Ловец голубей приспособлением для защиты от осадков
🔘Ревизор северороссийских парнокопытных млекопитающих семейства оленевых
🔘Косарь истока реки Волги
🔘Победиль соревнования по фехтованию гадюками обыкновенными

Я могу продолжать до бесконечности, переводя любую банальность повседневности в экзотическую запись в резюме. Например, не "заварила замороженные лисички вместо облепихи", а "изобретатель уникального лисичкового чая".

Теперь ваша очередь "смазать карту будней плеснувши краски из стакана". Рассказывайте о себе 👇

ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ

Лайфхак для тревожных людей.

Любопытные грабли изобрели тревожные люди. Они вообще в этом деле изысканные придумщики.

Тревожники все время находятся в фоновом напряжении-замирании, в постоянном ожидании, что что-то пойдет не так или уже идет не так, просто они пока не знают что. Но точно что-то есть 😑

Это такая мобилизация против чего-то эдакого страшного, но обычно совершенно неизвестного.

Состояние крайне неприятное. Неопределенная тревога заставляет замирать.

И что же придумали эти изобретательные люди? Восхитительную копинг-стратегию (паттерн совладания с неприятными эмоциями), который можно назвать "лучше ужасный конец, чем ужас без конца".


🧠 Чтобы избавиться от неопределенности, некоторые тревожные люди буквально создают себе определенную проблему, а потом, выдохнув ненадолго, решают ее.

Раскачивают отношения, чтобы их, наконец, бросили. Тянут до дедлайна, чтобы в последнюю секунду все сделать. Берут огромные кредиты, чтобы занять себя решением "где взять деньги?" Доводят состояние здоровья до предела и, наконец, разбираются с конкретной болячкой, питанием и прочим. Вариантов масса.

Задача сделать неопределенную тревогу определенной, таким образом получив и временное облегчение, и иллюзию контроля.

Вариант таких "граблей": когда тревога у человека по вполне конкретному поводу, Но этого конкретного повода так невыносимо ждать, что он создается уже из подручных средств.

Тревожно, что уволят? Раскачаем ситуацию, чтобы уволили. Страшно, что бросят? Доведем отношения до белого каления. И ты.ды, и ты.пы.

Пользуйтесь!

🧠 Если вам, конечно, кроме временного облегчения, нужно усугубить тревогу, в идеале получить тревожное расстройство, а заодно и реальные проблемы, решить которые получится не всегда. И, главное, если нужно точно не научиться решать свои проблемы.

Кстати, проверьте себя: в норме ваша тревога или уже нет. Тыц по ссылке.

Теперь, когда я привлекла ваше внимание картошкой фри, техническое. Возможно, будет полезно и вам.

❗️На фоне отключения возможностей звонков в Телеграме и WhatsApp, сейчас у некоторых наблюдается еще и задержка доставки сообщений, по крайней мере в Телеграме. Имейте ввиду, дорогие клиенты и потенциальные клиенты! Могу отвечать не сразу на сообщения в @toptalova.

Тревожным клиентам отдельное напоминание: я никуда не пропала. Я тут.
Я всем, кому нужно пришлю ссылку на конференцию. Или так же продолжим общаться в упомянутых мессенджерах, но с известными ухищрениями.

❓А теперь вопрос: на какой площадке, доступной в России без ухищрений, лучше сделать запасной аккаунт, для тех, кто не хочет в ухищрения, если что? Вконтакте? Дзен? Что у нас еще есть блоговое?

И покидайте, что ли, свежих мемов, раз мы тут уже все собрались. Заодно проверим, как блоговая часть и комменты работают.

МУШКЕТЕРЫ VS ГВАРДЕЙЦЫ

- Потому что... - осторожно начала я отвечать 13-летнему сыну подруги на вопрос, почему бы всем не пить антидепрессанты (продвинутый мальчик) и быть всегда счастливыми.

Однажды я уже объяснила ему про локус контроля, теперь приходится подбирать информацию для юных ушей 😅

Так вот. Большинство антидепрессантов - это ингибиторы обратного захвата серотонина.

Серотонин зовут гормоном счастья (даже я, для простоты). На самом деле это не совсем так.

⭐Серотонин - тот самый мушкетер, который кричит "я задержу их, ничего! Вперед! Один за всех и все за одного!"

Короче, он останавливает негативные эмоции, если упростить.

А уже потом начинает орудовать, например, дофамин с норадреналином.

По сути у нас в мозгу постоянно идет борьба между мушкетерами - позитивными эмоциями и гвардейцами кардинала - негативными. Амигдала у нас Ришелье, значит.
В идеале должен быть баланс.

Главная задача антидепрессантов не счастья и радости подкинуть, а остановить гвардейцев - негативные эмоции. Выровнять, так сказать, баланс и биохимию.

❗️Так что те, кто уверен, что надо просто радоваться жизни или работать, тогда никаких депрессий не будет, могут идти на бал без подвесок сильно заблуждаются. Пока серотонин не задержит гвардейцев, другие мушкетеры не смогут доставить подвески королеве.

⭐Серотонин, на самом деле, отвечает за очень многие штуки в организме. Например, он контролирует болевую чувствительность. Люди с высоким болевым порогом имеют много серотониновых рецепторов и серотонина.

Кроме генетическоий предрасположенности к более низкому уровню серотонина и меньшему количеству рецепторов к нему, бывает еще и образ жизни расшатывает баланс.

Плохое питание способно привести к ухудшению настроения. Триптофан, из которого вырабатывается серотонин, поступает нам из пищи. Много его в молочных продуктах, икре, мясе, разных семках и орехах. Постоянный стресс и недосыпы также способны нарушить перемирие между мушкетерами и гвардейцами.

Юноша молча внимал. Я была довольна, что в этот раз обошла острые углы. А на следующий день позвонила его мама, сообщила, что вечером на даче юноша отказался поливать газон, сказав, что это стресс, взял два мороженых "с триптофаном" и ушел спать...

Не судьба мне просвещать юные умы без нареканий от родителей этих умов 😪

КАБАЧОК НАДА?

Есть нынче тренд - шутить над миллениалами за их внезапно проснувшуюся после 30 любовь к дачам и огородам. Ха!

Сегодняшнее пятничное исследование будет более полезным, нежели прошлопятничное.

🟢Мета-анализ 184 исследований показал, что в пожилом возрасте наибольшей эффективностью в лечении депрессии по сравнению с традиционной медикаментозной терапией обладает... садоводческая терапия! Да, да. Огородик, цветочки, кабачки.

Также высокую эффективность продемонстрировали анималотерапия, физические упражнения и социализация.

Из чего можно сделать вывод, что лучший способ борьбы с депрессией - завести собственный колхоз, чтобы коллективно сажать картошку и пасти коз. Дачка с огородиком и кот тоже подойдут для начала.

Шах и мат, зумеры!

А я пошла собирать кабачки.

Доброе субботнее утро! 🙃

Когда из лесу выбрался, тогда и утро.

Сбор грибов - прекрасный способ борьбы со стрессом.

Посудите сами:
🍄Физическая нагрузка - давно доказанный способ борьбы со стрессом. 7-10 км по пересеченной местности с десятком кг грибов - чем не она?
🍄 Свежий воздух и лес так же прекрасно успокаивают нервы.
🍄Практика "быть в моменте" (вот это вот "моешь чашку, думай о чашке") сама изумительным образом выполняется. Потому что если ты отвлечешься из момента, непременно навернешься или провалишься.
🍄Конечно, у этого средства есть побочки - придется до полуночи разбирать добычу. С другой стороны, времени и сил на подумать о том, как нужно было остроумно ответить хамоватой продавщице в 2012 году тоже не будет. Только о том "нафига я столько собрал"?

НО ЕСТЬ НЮАНС

Вопрос про грабли "я сам/сама" был с подвохом 😑

Добрая часть паттернов плохо заканчивается только в своих крайних проявлениях, говорю не только как профессионал, но и как некогда отчаянный владелец коллекции радикальных "грабель".

🚩Крайняя степень "я сам" - "Я ВСЕГДА и ВСЕ должен делать сам".

По таким радикальным граблям я ходила довольно долго.

В свое время эти грабли не позволили мне поступить в ВУЗ, который я хотела, заставили потратить уйму сил, денег и времени там, где можно было очень сильно сэкономить. Эти грабли частично виноваты и в моей нынешней "прическе", между прочим.

Однако, и оборотная сторона "ясамости" - "у меня лапки, я ни на что не влияю" такое себе. К вопросу о локусе контроля, кстати.

🚩Адаптивная конструкция "грабель" как всегда посерединке: "Я способен справиться со многим, но я знаю, когда мне нужна помощь".

Вот только не все готовы принять такие грабли взамен старых. Может оказаться, что к ним намертво прибито самоотношение или ощущение безопасности: "Если я сам со всем справляюсь, то я молодец, если прошу помощи - нет" или "Если я могу все сам, я ни от кого не завишу и я в безопасности". Но это уже совсем другая история.

❓А сейчас еще вопрос может быть даже с подвохом: как думаете, успокаиваться с помощью еды норм или стрём?

Норм - 👍
Стрём - 👎

УЧИМ НОВОЕ СЛОВО

Был в моей жизни период, когда я выбирала: починить единственную пару обуви или есть что-то кроме гречки и соленых огурцов ближайшие несколько дней.

Тогда я всячески уклонялась от встреч с друзьями, потому что даже выпить кофе мне было не по карману, не говоря уже о том, чтобы подарить подарок на День рождения. Но иногда все же позволяла себе дружеские встречи, что проделывало в моем бюджете огромную брешь.

Второй раз я начала уклоняться от посиделок с друзьями, когда после покупки квартиры (бетонная коробка) случился ремонт.

Тогда денег не было порой, чтобы до города доехать, потому что 5 минут назад ты купил на много тысяч денег строительную смесь, чтобы выровнять пол, у которого перепад в 17 см.

И тут меня приглашают на свадьбу... 😪 В общем, покупка дверей отсрочилась месяца на два.

Буквально вчера я узнала, что существует термин Friendflation. Френдфляция? Дружбафляция? Не знаю, как по-русски адекватно перевести. Состоит термин из английских слов "дружба" и "инфляция".

Слово "бумераскинг" уже пополнил наш словарный запас.

✅Friendflation — явление, когда поддержание дружеских отношений становится слишком дорогим.

Между прочим, это тоже "грабли". Причем судя по соцсетям и зарубежным статьям, грабли массового поражения.

Симптомы френдфляции:

🔵Вы встречаетесь с друзьями, даже если вам не по карману, потому что боитесь оказаться в стороне
🔵Вы отказываетесь от большинства приглашений, потому что они вам не по карману
🔵При этом отказываться от приглашений трудно, из-за целого ряда причин: от страха осуждения и страха отстаться в одиночестве до стыда
🔵Вы испытываете гамму неприятных эмоций, когда оцениваете сколько денег будет стоить выход из дома и встреча с друзьями. Не дай бог свадьба!
🔵Возможно, вы даже сократили количество друзей и социальных контактов из-за финансовой нагрузки
🔵Иногда это происходит неосознанно (не связываете напрямую отказ от встреч с финансами).

Сталкивались ли вы с френдляцией?

Доброе субботнее утро! 🙃

Что мы так прицепились к фразе "полюби себя"? Давайте будем дружить с собой!

Встречаешься, когда есть время, празднуешь совместно Днюхи, в кино ходишь, лояльно относишься к недостаткам, честен и искренен в общении, помогаешь с переездом и кабачками, поддерживаешь в трудные минуты, ржешь чайкой, мемчики кидаешь... Идеально!

Тут главное, чтобы френдфляция не случилась 😅

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

У меня для вас плохие новости. Максимальной уверенностью себе вы обладали в свои 3 года. Когда вот это "Я сам!" и тотальное бесстрашие в поступках.

В запросе "Хочу стать увереннее" как всегда есть подвох. Даже два.

✅Важно отличать уверенность в себе, самоуверенность и гарантию.

Чаще всего в запросе "Хочу быть увереннее" по факту подразумевается "быть самоувереннее" или/и "иметь гарантии".

❌Самоуверенность - "Это легко! Я справлюсь с этим за пару часов, даже не готовясь. У меня все получится! Я со всем справлюсь!"

Это про тотальное отсутствие сомнений в себе и результате, в правильности своих выборов и действий. Попахивает синдромом Даннинга-Крюгера или трехлеткой.

❌Гарантия - "Я хочу быть уверен, что у меня все получится и меня все поддержат. Без этого я не могу рискнуть".

Это про желание каких-то внешних подтверждений правильности своих действий, гарантии отсутствия рисков, уверение в том, что неудачи не будет, что будет все хорошо. Но это нереалистично, гарантий не существует.

✅Уверенность - "Я знаю свои плюсы и слабые места, я достаточно хорошо подготовлюсь, у меня есть нужные навыки, а если нет, я их доберу. Я верю, что смогу сделать задуманное, но если возникнут трудности, я найду решение".

Вот мы и добрались до главного. Уверенность - спокойная вера в себя, основанная на знании своих сил, опыте и адекватной оценке рисков, готовность принять возможную неудачу и ее последствия.

🐤 Уверенность - навык, основанный на действии.

Самое занятное в этой истории, что детская и юношеская самоуверенность, сталкиваясь с реальностью, приводит к неуверенности в себе и к желанию получить какие-то гарантии. А все почему? Потому что больно (почти физически), когда ожидания не оправдываются. Такая вот у нас нейрофизиология.

Вот я в свои 17 была совершено самоуверена, что стану очень успешным миллионером с собственным бизнесом и домиком у моря к 25. И в 25 лет я могла сказать лишь... "а у меня камыш" 😁

Это сейчас я в себе воспитала навык уверенности: через действия, ошибки, выдерживания неудач и камыш... Ладно, чувство юмора. Оно спасает. Реально.

Я НЕ ДОГОВОРИЛА!

"Страшную весть принес я тебе, Надежда. Зови детей!"

Я не договорила про уверенность в себе. Главное!

✅Уверенность - это навык. Как и всякий навык он может появиться лишь с практикой.

Часто могу слышать, что "сначала я стану уверенной в себе, избавлюсь от всяких сомнений, а потом начну делать то, что мне нужно".

У меня есть много сокурсников, еще с первого моего обучения психологии, которые спустя много лет так и не начали практику, но продолжают учиться: "Ну, вот получу еще одно образование - и начну практиковать. Еще один сертификат - и точно стану. Вот получу кандидата наук - тогда буду достаточно уверенной для практики."

Выглядит это примерно как учиться плавать или ездить на велосипеде по видео, ни разу так и не зайдя в воду и не потрогав велосипед.

🐤Дело в том, что уверенность появляется в процессе практики, а не практика только тогда, когда ты уверен.

Именно действие позволяет понять, чего на самом деле еще не хватает, что можно улучшить, что прикрутить, сколько вообще ресурса есть, какие подводные камни.
И уже на основе этой практики появляется уверенность в том, что ты можешь/не можешь и пр.

✅Уверенность в себе - это не бояться чего-то делать, а бояться и делать. Страх пропадет в процессе.

❌ Но! Иногда может быть настолько страшно, что буквально парализует. Тут виноваты "злобные красные штучки" - амигдала и, как правило, травматичный опыт прошлого и/или аффективное расстройство (генерализованное тревожное, например). Тут уже добро пожаловать в терапию. Самостоятельно обойти такой тормоз будет проблематично.

Тут могла бы быть реклама курса для коллег "Как начать свою практику и отбить потраченные тыщи на обучение", но его не будет, потому что... я вписалась в очередное обучение. По "граблям". Потому что в процессе практики поняла, что нужно подтянуть знания и практику по "внутренним граблям", которые есть у каждого человека. А вовсе не потому, что я не уверена в себе (вру, конечно, я постоянно сомневаюсь, учусь, перепроверяю, хожу на супервизии и в терапию) 😅

🐤Я во Вконтакте

На случай, если и телеграм заблокируют. И вообще, планирую туда системно материалы про "грабли" переносить и писать.

П.С. Если что, телеграм бросать не планирую. Но вдруг кто-то не планирует его не бросать при его блокировке.