Доброе субботнее утро! 🙃

Некоторые психологические проблемы не решить пока рядом есть люди, которые не хотят решать свои психологические проблемы. Или даже психические.

Потому что невозможно вылечить рану от укуса крокодила, если крокодил кусает каждый день. Или вовсе не разжимает челюсть.

Правда, на осознание этого могут уйти годы...

ВСЕ ПОНИМАЮ, НО СДЕЛАТЬ НИЧЕГО НЕ МОГУ - Ч.4-с-половиной

Спонсор этого поста - грозы, принесшие прохладу! 😁

▫️Хоть какие-то шаги в сторону некоторых ХОЧУ или НУЖНО могут быть сделаны тогда, когда ХОЧУ станет сильнее и больше НЕ ХОЧУ. Или появится НЕ ХОЧУ, чье кунг-фу будет сильнее кунг-фу уже имеющегося НЕ ХОЧУ.

В этом деле важно, чтобы дебет с кредитом сошлись. Если "хочу" - это про предполагаемые позитивные эмоции, то "не хочу" про негативные.

Ссылку на "квадрат Декарта" (Т9 правит на Лекарства и я с ним согласна) я давала не просто так. Сейчас расскажу, как с ним обращаться в контексте "Все понимаю, но". На примере.

Допустим

Дано: среднестатистический человек без объективно большого избыточного веса, объективно выраженных проблем из-за "неправильного питания" и с запросом "Хочу начать питаться правильно", которое не может реализовать уже много лет.

Не будем уточнять зачем и что такое правильно.

Прим.:
+ после - получу позитивное
- после - избавлюсь от негативного

6️⃣Что я ПОЛУЧУ, если перейду на ПП?

- Больше энергии +
- Лучшее качество тела +
- Похудею +
- Станет лучше кожа +
- Улучшу здоровье +
- Повышу свою самооценку +
- Новый круг знакомых по интересам +
- Ощущение молодцовости от того, что перешел на ПП +
- Социальное одобрение, восхищение и приятную зависть от тех, кто не смог +
- Отсутствие самоосуждения после того, как съел вредное -
- Отсутствие ощущения тяжести и вздутия после еды -

2️⃣Что я ПОЛУЧУ, если НЕ перейду на ПП?

- Больше отдыха и расслабления +
- Свободу от бесконечного напряжения от вопроса "А что я могу здесь съесть?" +
- Способ быстро и эффективно справиться с неприятными эмоциями и напряжением и поднять себе настроение +
- Отсутствие необходимости постоянно сопротивляться давлению "а съешь жареную картошечку с грибочками?", "а почему ты не ешь десертик?" -
- Отсутствие необходимости защищать свои границы от комментариев от тех, кто точно знает, какое правильное питание правильнее -
- Отсутствие осуждения и разочарования, если не получиться -
- Отсутствие дискомфорта от постоянного поддерживания результата после -

3️⃣Что я ПОТЕРЯЮ, если перейду на ПП?

- Время и силы на выбор еды, готовку, балансирование БЖУ и прочего +
- Возможность присоединяться к пирующим друзьям, буду чувствовать себя изгоем с салатиком на застольях +
- Возможность расслабиться и не решать что-то в связи с едой +

4️⃣Что я ПОТЕРЯЮ, если НЕ перейду на ПП?

- Здоровье через сколько-то лет +
- Возможность поменять свою жизнь к лучшему +
- Самоуважение +
- Деньги на врачей и лекарства +

▫️Что мы видим?

Казалось бы, такие крутые плюсы в п. 1! Просто конфеты! То есть, курогруди с гречей!

🟠Но если внимательно присмотреться, то самые честные и реальные бонусы в п6️⃣ последние 4, может 5. Остальные широко растиражированные, но весьма сомнительные, негарантированные, а главное - отложенные, то есть, плюсы будут получены совсем не сразу, а когда-то потом. Возможно.

Последний 4️⃣ пункт содержит такие же сомнительные потери.

🟠Зато п.2️⃣ и п.3️⃣ совершенно точно ближе к реальности и весомее. Особенно в части отсутствия дополнительного напряжения, а оно точно будет.

Плюс кайф от еды совершенно точно рабочий, быстрый, доступный и многократно испытанный, в отличие от большинства "плюшек" из п.1
И, самое главное, эти пункты реализуются почти сразу.

📥Итого: дебет с кредитом не сошелся.

Для мозга плюшек от того, чтобы ничего не менять, гораздо больше, а бонусы от перемен через тяжелые усилия негарантированные и сильно отложенные.

❓❗️Попробуйте взять ваш камень преткновения "все понимаю, но не делаю" и разложить по такому принципу.

ГОРЬКАЯ ПРАВДА О ЦИВИЛИЗАЦИИ

"Раньше было лучше" - правдивое утверждение. Ну, как раньше? Тысяч сто лет назад, двести. На заре homo sapiens.

❗️Человеческий мозг сотни тысяч лет эволюционировал таким образом, чтобы получать результат от действия мгновенно.

🌟 Хочешь есть? Охотишься на мамонта или ягоды собираешь.
А сейчас: научись зарабатывать устройся на работу, деньги заработай, продукты купи, приготовь, убери все, замочи тарелку из-под гречки...
🌟 Устал? Ищешь безопасное место и отдыхаешь.
А сейчас устал-не устал, а должен пахать, чтобы была возможность замочить тарелку из-под гречки.
🌟 Увидел опасность? Получил дискомфорт? Убегаешь. И больше в этот дискомфорт ни-ни.
А сейчас... Без комментариев.

📥В общем, наш мозг эволюционировал, чтобы мгновенно реагировать на дискомфорт и тут же получать результат.

Потом случилась цивилизация и все испортила, вступив в спор с эволюцией.

Последние всего несколько сотен лет между действием и наградой пролегла временная пропасть.

❗️Мы живем в эпоху отсроченного результата.

Каждый день мы принимаем десятки решений, ориентируясь не просто на завтра, а послепослезавтра: где будем жить? Что есть? Как будет со здоровьем? На сколько наш выбор соответствует закону и нормам морали? И пр.

Сейчас даже, чтобы справить нужду приходится терпеть дискомфорт, пока не найдешь социально одобряемое место, то есть туалет.

❗️В общем, современный человек ежедневно борется с мозгом и эволюцией ради цивилизации.

Поэтому добрая часть наших "все понимаю, но сделать ничего не могу" базируется на весьма отложенном позитивном эффекте действия.

❗️Часто, чтобы получить позитивные эмоции от результата, нам нужно сначала буквально силком затащить себя в неприятные эмоции. Как отметила выше и в ряде постов, наш мозг заточен избегать неприятного.

В итоге в терапии нередко прикручиваем к действию с отсроченным результатом (порой это действие ради избегания негативного результата, что еще неприятнее для мозга, тк награды просто нет) какие-то "быстрые" ежедневные плюшки.

Ну, знаете это: сбросил на диете полкило, наградил себя двумя пиццами и ведром мороженого 😅 Шучу, конечно. Или нет. Но механизм тот же.

А еще в терапии снижаем уровень неприятных эмоций и сопротивления в момент действия до терпимого. До такого уровня, чтобы хотя бы можно было начать делать.

Это называется десенсибилизация. В терапии EMDR, которую я практикую, буква D и обозначает "десенсибилизацию". Это когда мы снижаем реакцию на определенный стимул.

Возможно кайф от, допустим, физ-ры вы так и не будете получать, просто со временем, с привычкой, она станет просто более терпимой. Неприятное с 8-ми баллов из 10 снизится, например, до 3.

К чему я все это? Хочу на 100 тыщ лет назад: съел мамонта, кость швырнул в саблезубого тигра - и никакой замоченной тарелки из-под гречки 😭 Ушла мыть посуду...

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТЕХНИКА ОТ ДРЕВНИХ

Обсуждение вчерашнего поста подкинуло идею для прекрасной техники по обращению со своими ошибками.

Реальной физической угрозы у современного человека практически не осталось. Помереть от саблезубого тигра, голода или изгнания из стаи в наше время не так просто.

В итоге все наши страхи переехали в сферу социальных отношений и ошибок.

Напомню, что наши "красные штучки" - амигдалы постоянно находятся в поисках опасности в окружающей пятнице среде. Если нет саблезубого тигра, амигдала может увидеть опасность в "начальник как-то подозрительно на меня посмотрел".

Еще эволюция прикрутила человеку "тревогу" и способность прогнозировать. Только прикрутила кривенько, местами перестаралась.

Если на зебру напал лев и она сбежала, то она спокойно продолжит щипать травку, как только лев пропадет из виду, а человеку лев будет мерещиться за каждым кустом, он будет пытаться спрогнозировать ситуациюи устранить ошибку, которая привела ко льву.

🤍Нередко встречаю "грабли" (паттерн) - "если я не накручу себя и не буду так сильно переживать, то меня съест саблезубый тигр я так и буду совершать эту ошибку". В итоге из котенка раздувается саблезубый тигр с соответствующей реакцией нервной системы, тела, психики. Но это так не работает, я уже об этом писала.

Так как же обращаться с ошибками по-древнеhomosapienski?

🤍В результате вашей ошибки...

🤍 ...вас съел тигр
🟠 Да - поздно переживать
🟠 Нет - ура! Вы молодец!
🟠 Вдруг потом съест - когда съест, тогда поздно переживать, а пока вы молодец

🤍...вы НЕ съели тигра

🟠Да - съешьте рыбу, не поймали рыбу - съешьте ягоды, не нашли ягоды - сходите в "Пятерочку", мы не в Палеолите.
🟠Нет, съел - ура! Вы молодец!
🟠Вдруг потом не съем - когда не съедите, тогда съешьте рыбу, а пока вы молодец

🤍...вас изгнали из стаи

🟠 Да - найдите другую, в конце концов вы не в Палеолите живете, на Земле 8 млрд человек
🟠Нет - ура! Вы молодец!
🟠Вдруг потом изгонят - когда изгонят, тогда найдете другую, а пока вы молодец

Согласно этому тесту - я молодец 3 раза! Уверена, вы тоже 😁

Доброе субботнее утро! 🙃

Мне приснилось, что я стала очень известной писательницей. Названия книг я мучительно вспоминала пол-утра, но вспомнила! После чего я поняла, что известной писательницей мне не стать...

Вот ряд названий:

🔵 "Жизнь мечты без усилий"
🟢 "Как завоевать любовь всех людей"
🔵"Делаем идеально с первого раза"
🟢 "Растим ребенка без единой травмы"
🔵 "Долой переживания навсегда!"
🟢Лидер нашего хит-парада - "Огурец и три лягушки". Убейте, не помню, про что книга, но именно она мне и принесла всемирную славу. И она точно по психологии.

Что бы почитали из подобных книг? А главное, про что могла быть книга "Огурец и три лягушки"?!🤔

ИМ БЫ ПОНЕДЕЛЬНИКИ ВЗЯТЬ И...

Шалящие нервишки в начале недели - не простая нелюбовь к понедельникам. Исследователи выявили, что такая тревога оставляет яркий биохимический след в организме.

✅Страх перед понедельниками на 23% повышает кортизол в образцах волос. Еженедельный понедельничий стресс связывают с угрозами здоровью сердечно-сосудистой системе в долгосрочной перспективе даже после завершения карьеры, то есть после выхода на пенсию.

Исследователи из Гонконга провели анализ на кортизол у 3500 пожилых людей: как работающих, так уже и вышедших на пенсию и пришли к выводу, что эффект «тревожного понедельника» указывает на глубокую связь между началом недели и нарушением регуляции системы реагирования организма на стресс.

«Понедельники действуют как культурный „усилитель стресса“. У некоторых пожилых людей переход на новую неделю запускает каскад биологических реакций, которые длятся месяцами. Дело не в работе, а в том, насколько глубоко понедельники укоренились в нашей физиологии стресса, даже после завершения карьеры», - отмечают исследователи.

📈В общем, понедельник - это триггер в наших "любимых" граблях. То есть, на понедельник психика может реагировать стрессом "по привычке", даже если человек уже не работает.

Любопытно, что даже если человек перейдет на менее стрессовую работу, в более приятный коллектив, то начало недели все равно может продолжить запускать "грабли" стресса. Так, собственно, добрая часть паттернов и работает.

Представьте, это как если бы в течение долго времени на человека из-за угла нападала и кусала собака. Потом собаки не стало, но каждый раз проходя тот же угол, человек бы нервно дергался, обливался холодным потом и дергал ногой.

Если мимо угла, где кусают каждый раз, можно не ходить, то от понедельников, как триггера, избавиться возможности нет.

🔥Что могу сказать? Все, для кого понедельник - лютый стрессор, пора что-то менять в жизни. Как минимум, "грабли".

П.С. А голосовать в опросе продолжайте, пожалуйста. Любопытно теперь выяснить и день недели, который вызывает меньше всего неприятных эмоций.

ЛУЧШИЙ ДЕНЬ НЕДЕЛИ

Я все могу объяснить! Это не то, что вы подумали!

Результаты опроса про самый стрессовый день недели открыл любопытную картину.

Я бы сказала, на культурологическом примере наглядно проиллюстрировал, как в среднем по больнице человеческий мозг обращается с неприятными и приятными эмоциями.

Да, да. Он будет всячески избегать неприятного и стараться вас не пустить в это неприятное. Даже если потом будет приятное.

1⃣Голосование выявило аутсайдера по "любви" - понедельник. В чем, наверное, никто не сомневался.

Рабочая неделя требует много усилий и необходимости делать то, что совсем не хочется или вовсе вызывает неприятные эмоции.

2⃣Думаю, вы замечали, что некоторые неприятные дела кажутся гораздо неприятнее, когда о них думаешь, чем когда делаешь?

Однако, тут как с началом любого неприятного дела: главное, начать делать, преодолев сопротивление, а потом станет проще.

В итоге вт еще чуть тревожнее, ср, чт и пт дни недели без ярко выраженного негатива.

🔴И вот тут, кстати, главная фишка преодоления "все понимаю, но" - начать хоть как-то. Просто начать. Наши "красные штучки" успокаиваются в процессе, через действие куда эффективнее, чем через умозрительные рассуждения.

3⃣На втором месте по стрессовости оказалось воскресенье. Подозреваю, предвкушение понедельника иногда хуже самого понедельника.

4⃣Наименее стрессовым днем недели оказалась суббота.

Суббота - это первый выходной после рабочей недели и на завтра тоже все еще выходной. Минимум стресса и ожидания неприятного.

🧐 Подводя итог:

🟡Вс - думаем, что завтра начнется напряжение, что-то неприятное или как минимум энергозатратное.
Мозг: "Ненене, нам тут хорошо! Пусть всегда выходные!".

🟡Пн - вот оно, началось!
Мозг: "Я же предупреждал! Вертайся взад! В сб!"

🟡Вт, Ср, Чт, Пт - фух, втянулись, не так уж и страшно.
Мозг: "Ну, ладно... Тут не так уж и смертельно".

🟡Сб - Неприятное закончилось и завтра еще не начнется!
Мозг: "Ура! Наконец-то! Я же говорил, давай больше не надо понедельников".

🟡Вс - на колу висит мочало - начинаем все с начала.
Мозг: "Ты опяяять, да? 😡"

📍Вместо пн можете подставить любое дело, которое вам нужно начать, но никак не начинаете. Или любое неприятное вам дело. Похоже получается?

Спасибо всем за участие в опросе! Я не ожидала, что выйдет так ярко и наглядно.

НеДоброе субботнее утро! 🙃

Согласна на это настоящее, только заберите из-под окон отбойный молоток и асфальтоукладчик, начинающие работать в 8 утра любого дня... 🫠 И этого! 😡

ЗАМАХНУЛСЯ НА РУБЛЬ, НА КОПЕЙКУ СДЕЛАЛ

Замечали, что бывает так: стремитесь к чему-то, прикладываете усилия, стараетесь, а когда получаете ожидаемый результат... ничего. То есть никакого кайфа, как думалось?

Обидно, досадно, но объяснимо с точки зрения нейробиологии. Как и объяснимо с точки зрения нейробиологии то, почему мы так часто избегаем действия и движения к результату, даже если очень-очень-очень хотим.

Да, если вы думали, что посты на тему "все понимаю, но сделать ничего не могу" закончились, то нет. Сейчас будет еще интересное.

❗️В нейробиологии есть такое понятие, как "Ошибка предсказания вознаграждения". Ошибка эта группой лиц по предварительному сговору с "красными штучками" - амигдалой может годами тормозить наш путь к желаемому или даже вовсе заставить никогда не начать.

🟠 Наш мозг перманентно прогнозирует все вокруг, предсказывая результат действия, бездействия, погоды и прочее и производит корректировку, исходя из данных от реальности.

Крайне упрощенный пример: идете вы знакомым маршрутом (прогноз: эта дорога и эти действия приведут домой), но реальность говорит о том, что увы - дорога перекрыта. Тогда мозг корректирует маршрут - обходит препятствие, опираясь на реальность.

Наш мозг так же ожидает и вознаграждение, то есть некоторые плюшки от нашего действия/бездействия/выбора и т.д. (иногда от обстоятельств и других людей), которые будут сопровождаться позитивными эмоциями.

Вся эта конструкция работает на дофамине. Дофаминовые нейроны кодируют не само вознаграждение (то есть ожидаемый результат), а разницу между полученным и ожидаемым вознаграждением, между дебетом и кредитом, между фантазией и реальностью.

❗️Когда ожидания не оправдываются, фактический результат не соответствует фантазии или результата вовсе нету - это и называется "ошибка предсказания вознаграждения". Вот тут начинается самое неприятное.

Экспериментальным путем подтверждено:

🟠Получение неожиданное вознаграждение дает сильный всплеск дофамина.
То есть, вау-эффект большой, потому что разница между ожиданием и реальностью сильно в пользу реальности.

Допустим, студент плохо подготовился к экзамену, а препод взял и поставил всем "Отлично".

🟠Получение ожидаемого вознаграждения дает умеренный выброс дофамина и то не на самом результате, а в момент его ожидания.

Поэтому бывает так: человек получил, например, крутую должность, но так, как он этого очень ждал, вау-эффекта не получил. Зато друзья и родные, могут быть куда в большем восторге, потому что для их мозга разница между ожиданием и реальностью ого-го какая.

🟠Вернемся к моменту, когда вознаграждение обломалось.

Неоправданное ожидание вызывает резкое подавление активности дофаминовых нейронов ниже базового уровня в момент, когда вознаграждение должно было поступить, но не поступило.

❗️Дальше происходит целый ряд цепных реакций в мозге (в том числе в "красных штучках"), которые могут вызвать не только бурю негативных эмоций, но и практически физическую боль (задействованы зоны мозга как при физической боли).

Вместо ожидаемых плюшек врубилась система "наказания", "опасности" и "утраты". Крайне больно, неприятно, невыносимо.

Итого:

Неоправданные позитивные ожидания причиняют значительно более сильные негативные эмоции, чем просто отсутствие позитивного результата, которого человек не ожидал.

❗️Поэтому страх, что "у меня не получится" ой как оправдан. А если добавить еще и кучу всего неприятного, что придется преодолеть, чтобы еще и не получить награду, то ой.

На этой системе катается огромное разнообразие кривых "грабель":
➡️"Если я буду ждать только плохого, а получу хорошее, то будет радостно, если выйдет иначе" - Привет тревожникам!
➡️ "Буду ставить себе грандиозные идеальные цели! В момент постановки и ожидания вознаграждения получу кайф" - Привет перфекционистам!
➡️ "Если я не пойду туда, куда мне очень хочется, то не получу боль разочарования" - Привет прокрастинаторам-избегаторам!
- И ты.ды.

А вот как можно попробовать эту систему обойти или вовсе поставить на свою службу, расскажу позже, потому что я - графоман, и все в один пост не лезет 😅

КУРОЧКА ПО ЗЕРНЫШКУ

Самый главный вопрос: что же делать, чтобы "ошибка предсказания вознаграждения" (в переводе на человеческий "у меня не получилось то, что я хотел") не путалась под ногами?

Вариант1️⃣

"Теория маленьких шагов", она же "делим слона на части", уже набила всем оскомину. Меж тем она обоснована нейробиологически.

1⃣ Если недостижение вожделенного (награды) делает ужасно больно, то есть вариант уменьшить боль или вовсе ее избежать, ставя крошечные достижимые, но регулярные, каждодневные цели. Проще говоря, ожидание малюсеньких вознаграждений каждый день, вместо одной огромной награды когда-то потом.

Допустим.
"Хочу начать здорово питаться и заниматься спортом".

В представлении большинства это означает резко перейти с текущего питания на "здоровое". Причем под "здоровым" часто подразумевается "пресное, невкусное, нелюбимое". А "начать заниматься спортом" = бегать по утрам 5 км или минимум 3 раза в неделю ходить на фитнес.

Это не работает.
Сначала будет резкий стресс от резкой смены режима, а потом однажды человек обнаружит себя с ведром мороженого/хинкали, смотрящим сериальчик вместо тренировки. Дальше боль разочарования, немного скрашиваемая хинкали/мороженым.

Итого: организм и психика стрессанули от процесса, результат не получен, наша амигдала запомнила, что в ЗОЖ больше не пускать - там хреново.

Как тут важно идти?

🟡Маленький шаг в питании: допустим, добавить в каждый прием пищи овощей, фруктов или зелени, да хотя бы в один. При этом не меняя питание в целом. Просто есть овощи, зелень или фрукты каждый день. И каждый день ставить себе галочку, что я молодец.

Потом, когда уже не будет хватать "молодцовости" от каждодневных овощей, начать историю с белком. И т.д.

🟡Маленький шаг в движении: прогулка 5-10-15 минут каждый день. Или микрозарядка 15 минут. Что посильно. Дальше, когда "молодцовости" от ежедневной прогулки будет уже не хватать... В общем, схему вы поняли.

Здесь не будет такого вау-эффекта, как если бы вы резко начали пить шпинатный смузи вместо котлеты с пюре (между прочим, очень здоровое питание) и бегать по 5 км каждое утро. Но не будет и жесткого падения из-за недостижения цели.

❤️‍🔥В каждом "все понимаю, но сделать ничего не могу" есть свои нюансы, маленькие шаги и части слона. Важно понять, на какие куски разрезать этот шашлык, чтобы он был по силам, и выстроить пошаговую систему.

2⃣Через полгода маленьких шажков можно будет оглянуться в начало ВАШЕГО пути и сравнить то, что было, и что есть сейчас. И вот тут-то возможен вау-эффект! Потому что результат для мозга окажется неожиданно полученной наградой, которая, как мы помним из прошлого поста, имеет куда как больший всплеск позитивных эмоций, чем при ожидаемой награде.

Итого:
🟡Обошли падения с высоты ожидания огромной награды
🟡Получили маленькие каждодневные наградочки или как минимум отсутствие огромной пропасти между "вложил-получил".
🟡Обошли резкий стресс из-за резких перемен
🟡Получили вау-эффект через какое-то время от якобы внезапной награды.
🟡Бонусом обошли еще одну ошибку - переоценки собственных ресурсов (сил, времени, денег и пр.).

🔥Если что, я примерно таким путем приучила себя вести блог регулярно.

Подводные грабли камни тут тоже есть. Они чаще всего скрываются в "граблях"-паттернах и "граблях"-убеждениях.

📍Расскажу о самой популярной модели грабель, которая создана из эффекта, описанного в прошлом посте: всплеск дофамина (прилив сил, эмоций) случается не в момент достижения награды (цели), а в момент, когда мы его ожидаем. Эту штуку нередко зовут мотивацией.

Когда человек ставит себе ого-го цель, он полон энтузиазма, вдохновения, он активен, но... Дофамин быстро сходит на нет, он штука нестабильная, и энтузиазм проходит.

Что же остается? Остается момент, когда у вас уже нет энтузиазма и, вероятно, ресурса, но и достигнутого вознаграждения тоже нет. Мозг оценивает баланс прихода и расхода, и обрушивает человека в яму с неприятным. Параллельно создавая новые "грабли", с негативным убеждением о себе вроде "я неудачник".

*МЕЛКИМ ШРИФТОМ

В договорах бывает сноска мелким шрифтом, в лекарствах - целый список побочных эффектов, а на пути из маленьких шажков к цели рассыпано несметное количество грабель-паттернов. Из-за этого садового инвентаря такой путь для человека будет либо мучением, либо даже не начнет.

Грабли:
✔️Банальное отсутствие ресурса: "боже, еще и это надо делать"
✔️Отсутствие навыка самоподдержки и одобрения: "Ну, сделал я это, и че?!"
✔️Результат и его похвала ценится, если она исходит от значимых других: "Если никто не похвалил, то действие бесполезно". Для такого человека главным вознаграждением любого действия будет - одобрение другими людьми. Все остальное не считается.
✔️Обесценивание: "Подумаешь, она 15/30/150 минут прогулялась, че такого тут? Каждый так может"
✔️Вытекает из предыдущего - ценность только ого-го каких огромных результатов: "Всего 15 минут? Почему не 15 часов?!"
✔️Еще один вид обесценивания - убеждение, что если не упоролся и не устал, достигая результата, - он ничтожен: "Ты за 15 минут прогулки даже не вспотел".
✔️Жадность, но особого рода, может вытекать из ряда предыдущих (сами догадайтесь каких): "Да я только одеваться буду 20 минут, чтобы потом 15 минут погулять".
✔️Сравнение себя с другими: "А "женщины уже в волейбол играют" NN марафоны бегает, а я 15 минут хожу"

Грабли иного рода:

✔️Особенности биохимии мозга по разным причинам, начиная от генетической предрасположенности. Проблемы с дофамином, серотонином и прочими двигателями прогресса. Это как с алкоголем: кому-то достаточно пробку понюхать, чтобы джигу-дрыгу на полицейской машине станцевать, а кто-то после бутылки ни в одном глазу.
✔️Когда результат - не награда, а отсутствие наказания, которого пока еще нет. Вот, например, занятия спортом, когда у человека нет еще видимых объективных проблем, чтобы ходить на пилатес и функциональную физкультуру, но и удовольствия ему это не доставляет. Выходит мозг недоумевает: Нафига мы это делаем? Ни от опасности не избавляемся, ни плюшек не получаем?
✔️Уровень дискомфорта от микродействий выше, чем награда. Тут все сложно. Об этом нужен отдельный пост, пожалуй 🤔

Доброе субботнее утро! 🙃

Мой двор буквально полигон для испытания личных границ на прочность. Но, кажется, в этом деле у меня уже черный пояс.

- Какой ужас! Они изуродовали двор! Мы же сказали, чтобы не трогали клумбу! - напала на меня во дворе дама, которую я даже не знаю. Буквально бежала ко мне, завидев издалека. Кроме меня других кандидатов в жертвы не оказалось.
- Нет, вы видели это???
- Я не хочу это слушать. - спокойно отвечаю я.
- В смысле???
- Я не хочу это слушать.
- То есть?.. Вам все равно?! А как же рак! Они все дорожки заасфальтировали! От него рак!
- Мне это неинтересно.
- Но... У меня муж от рака умер...
- Сочувствую. Всего доброго.
- Но... Извините, что я... Вы явно не коренная москвичка.

И дама, преисполненная возмущением, убежала вперед, бормоча под нос что-то про понаехавших.

В следующий раз попробую способ из мема. Кто-нибудь практиковал? 😅

НА ДЕСЕРТ

Мы добрались до самого вкусного:
✔️ когда нет никакого вознаграждения за действие, а дискомфорт от действия высок
✔️когда дискомфорт от действия существеннее, чем награда

"О, да это просто обычная взрослая жизнь", - сказала подруга на эти формулы 😪

📌Путей решения тут 2⃣, можно оба сразу:
⏺уменьшить дискомфорт
⏺увеличить награду или добавить награду

1⃣Уменьшить дискомфорт от действия

⏺Дискомфорт снижается от регулярного повторения действия. Тут без волевого усилия не обойтись. Да, вот такая загогулина.

Во-первых, это работает как десенсибилизация. Это процесс уменьшения чувствительности или реакции на какой-то стимул. В данном случае с помощью регулярного воздействия стимулом. Примерно как в методе лечения аллергии с помощью постоянного воздействия микродозами аллергена.

Во-вторых, нейронный путь от регулярного действия обрастает миелином, и действие становится автоматическим, а, значит, снижается дискомфорт.

📌С некоторыми клиентами идем таким путем: измеряем уровень сопротивления и дискомфорта до начала действия по 10-бальной шкале. Потом клиент измеряет этот дискомфорт при каждом действии.

Отмечу, что в терапии EMDR этот дискомфорт можно уменьшить заранее.


В-третьих, уменьшение дискомфорта со временем может стать той самой наградой 😈 Коварно, согласитесь?

⏺Найти самые неприятные элементы во всем действии и минимизировать ущерб.

📎Расскажу на моем примере с силовыми занятиями в зале. Главным дискомфортом была дополнительная ментальная нагрузка: необходимость напрягаться по поводу программы, правильно настроенного тренажера, весов, техники выполнения, беспрестанного счета повторений и прочего. Это выносило сильнее, чем сами действия.

Занятия с тренером позволили убрать этот дискомфорт полностью.

2⃣Усилить награду или найти нараду

⏺Как усилить награду - зависит от награды. Тут индивидуально.

Иногда важно сменить характер действия, чтобы оно само доставляло удовольствие.

📎Вернусь к моему примеру со спортом.

Травмированная уроками физ-ры в детстве, я до сих пор испытываю отвращению к залу.

Я решила вспомнить, а что в детстве мне доставляло удовольствие?
*физ-ра в приятной мне компании
*бесконечные прогулки, еще лучше в приятной мне компании
*плаванье и лодки
*велик

В итоге зал с тренером, когда тренер классный и приятный в общении + добавляется дополнительный элемент кайфа, потому что ментально я могу полностью расслабиться.

Бассейн с сауной после него так и вовсе кайф! Но не всегда доступен.

Лодки, велики и прогулки в нашем климате тоже удовольствие, регулируемое погодой.

⏺Любопытнее история, когда награду нужно найти.

Она совсем необязательно должна быть связана с самим действием.

📌Один из способов привить привычку совершать какое-то не очень приятное действие - присоединить к приятному, но адаптивному, то есть, не глоток винишка или кусь торта за каждое выполненное действие.

📎Возвращаюсь к своему примеру. Дома у меня есть беговая дорожка, на которой можно ходить, если Гадюкино смыли дожди, а бассейн недоступен.

Только дорожка - это нереально скучно, если... Не врубить кино, сериал или клевый подкаст. Вот она награда!

💕Важное 💕

Воля - биологически определяемый фактор, в том числе, генетически обусловленный.

Связана она и с особенностями работы дофамина, и серотонина, и ГАМК, и с активностью разных зон мозга.
То есть, есть люди, которым нужен гораздо больший стимул для действия и для удовольствия, чем в среднем по больнице.

А есть люди, у которых проблема с импульсивностью и торможением действия - вижу торт и диван, ложусь и ем, а не иду в этот ваш фитнес.

Перечисленные штуки нельзя убрать, волю прокачать, но можно нивелировать, выстроив систему и новые паттерны поведения.


Вывод из серии постов - все сложно. И индивидуально.

Важно понять, как работают именно ваши грабли, из чего они сделаны, какие у вас ресурсы. Исходя из этого уже выстроить свою систему маленьких шагов и двигаться вперед.

Да, волшебной универсальной таблетки нет и тут. Подозреваю, вы о чем-то таком догадывались 😑

САПОЖНИК БЕЗ САПОГ

Когда мне было 16 лет, частные стоматологии были редки, как мобильные телефоны, которые существовали тогда в виде тяжеленных спутниковых кирпичей. В основном хорошие стоматологи передавались из рук в руки из-под полы. К ним было не попасть. Но выпавшая пломба есть выпавшая пломба - пришлось идти в стоматологическую поликлинику на общих основаниях.

Когда я сидела в кабинете напротив доктора, мое нутро начало вопить "БЕГИ ОТСЮДА". Не знаю, что ему так не понравилось: то ли фраза "лидокаина нет, пломбы только темные", то ли вопиющий кариес на передних зубах стоматолога, то ли 3 часа проведенные в душной очереди.

Как у благовоспитанной девицы опции "мне это не подходит" у меня тогда просто не существовало.

Но раз нутро вопило, что надо бежать, значит надо бежать. Уличив момент, когда доктор нырнула под стол за упашей ручкой, я стремительно вылетела из кабинета. Чувствовала себя тем бегемотом из мультика, который улизнул от прививки прямо из из-под шприца.

"Ах, проходите следующий!" - беспечно сказала я бегемотьим голосом еле живой от ужаса очереди.

Как разрешилась тогда история с пломбой, я не помню. Только с тех пор я сторонюсь сапожников без сапог, стоматологов без зубов и трехчасовых очередей.

Вспомнила я историю своего бегемотьего побега вчера, когда уже вынуждена была найти способ принимать оплату от зарубежных клиентов, у которых нет российских банковских карт.

Я давно хотела заняться этим. Ну, как хотела? Оно было в режиме Манилова "как бы хорошо было, если бы вдруг от дома провести подземный ход или чрез пруд выстроить каменный мост".

Закручинилась я. Неужто я тот сапожник без сапог: учу делать, просто делать, а сама-то.

Но нет! Благодаря Манилову поняла, какое проверочное слово у хочу, которое все никак даже начинает реализовываться.

Техника. Как понять, хотите вы чего-то на самом деле, но не делаете, или это так, умозрительное:

✅Проверочное слово - частица БЫ, можно даже в комбинации с "хорошо бы".

Я хочу сменить работку 🌟
Я хотела бы сменить работу 🌟
Хорошо бы сменить работу

Если к слову "хочу" частица "бы" встает без проблем или легко заменяется на "хорошо бы", то это может оказаться умозрительной историей.

Прекрасный способ отсеять то, что не очень-то и хотелось.

🌟Наоборот тоже может сработать, снижая остроту "хочу", что может быть полезно импульсивным людям. Смотрите сами:

Я хочу эту сумочку, несмотря на то, что у меня нет на нее денег! 🌟
Я хотела бы эту сумочку, несмотря на то что, что у меня нет денег. 🌟
Хорошо бы иметь такую сумочку.

Чувствуете, как из немедленного побуждения к действую, история становится умозрительной?

🙆‍♂️Подытоживая вышеизложенное:
помните, если у вас нет российской банковской карты, но вы хотели ко мне попасть, то теперь эта возможность есть!

И да: избегайте стоматологов без зубов 😬

ТЫ ЧЕ ТАКАЯ ЗЛАЯ?

Пятница самое время для любопытных, но не самых полезных исследований.

✅Существует такое понятие, как "синдром стервозного лица" (англ. Resting Bitch Face, RBF) - это некоторая мимическая, физиологическая особенность лица, которое в расслабленном состоянии выглядит так, будто его носитель готов убить и презирать любого.

Все мы видели и все мы знаем такое лицо. Бессознательно оно вызывает тревогу и ощущение опасности (передаю привет амигдале!)

Среди известных людей такими лицами обладает Кристен Стюарт, Канье Уэст, Виктория Бекхэм.

Оказывается, в 2015 году данный феномен был изучен. Специалисты Джейсон Роджерс и Эбби Макбет с помощью программы, сканирующей 500 точек на лице, изучили 10000 лиц.

Что они выяснили:

⚫️У людей со среднестатистической мимикой нейтральное выражение содержит 97% нейтральности и 3% других эмоций.

⚫️При "синдроме стервозного лица" нейтральность снижается на каких-то 3% - до 94%, а прочие эмоции составляют 6%, из которых презрение преимущественно.

У Кристен Стюарт и Канье Уэста, например, программа фиксировала до 5.76% презрения в спокойном состоянии.

У представителей "стервозного лица" есть особенности мимики:

⚫️Опущенные уголки рта, которые воспринимаются как грусть
⚫️Прищуренные глаза, которые читаются как презрение
⚫️Нахмуренные брови или межбровная складка, которые ассоциируется с гневом (кстати, про нахмуренные брови, депрессию и ботокс я писала интересное).

Нашему мозгу нужно 0.1 секунды, чтобы считать мимику и, соответственно, эмоции. А дальше он действует по шаблону. Да, у нас вагон встроенных "граблей".

И вот ты уже не расслабленный со спокойным лицом, а "че ты такая грустная?" или "че ты такой злой?"

🔴Вы из какого лагеря?

😢Грустного
😡Злого
🗿Высокомерного
😁Да я просто ржу всегда

Доброе субботнее утро! 🙃

Однажды в психиатрической клинике мы с пациентами придумали одно занятное упражнение.

Заключалось оно в том, чтобы описывать себя и свой опыт не скучными банальными словами, а интересно, с изюминкой. Многим из них было важно, потому у них рефреном шло "я никто, я ужасен" и прочее.

В конце концов, то, как мы рассказываем себе о себе, о других и о мире очень сильно влияет на наше отношение с собой, с другими и с миром.

Расскажу для примера немного о своих профессиях. Добавлю щепотку подхода Бильбо Бэггинса, который говорил о себе как о "находящем кольца, приносящим счастье, ездоке на бочках".

Список моих профессий:

🔘Акушерка для аксолотлей в психиатрической клинике
🔘Серфингист на элементе строительных конструкций из бетона и стальной сетки по осадочной породе
🔘Специалист по аутолоботомии радужной стрекозой
🔘Анализатор трения скольжения гидратированной поверхности дохлой жабы
🔘Транспортировщик трупов на надувном матрасе 😈
🔘Похититель плодов Pýrus из Кащенко
🔘Ловец голубей приспособлением для защиты от осадков
🔘Ревизор северороссийских парнокопытных млекопитающих семейства оленевых
🔘Косарь истока реки Волги
🔘Победиль соревнования по фехтованию гадюками обыкновенными

Я могу продолжать до бесконечности, переводя любую банальность повседневности в экзотическую запись в резюме. Например, не "заварила замороженные лисички вместо облепихи", а "изобретатель уникального лисичкового чая".

Теперь ваша очередь "смазать карту будней плеснувши краски из стакана". Рассказывайте о себе 👇

ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ

Лайфхак для тревожных людей.

Любопытные грабли изобрели тревожные люди. Они вообще в этом деле изысканные придумщики.

Тревожники все время находятся в фоновом напряжении-замирании, в постоянном ожидании, что что-то пойдет не так или уже идет не так, просто они пока не знают что. Но точно что-то есть 😑

Это такая мобилизация против чего-то эдакого страшного, но обычно совершенно неизвестного.

Состояние крайне неприятное. Неопределенная тревога заставляет замирать.

И что же придумали эти изобретательные люди? Восхитительную копинг-стратегию (паттерн совладания с неприятными эмоциями), который можно назвать "лучше ужасный конец, чем ужас без конца".


🧠 Чтобы избавиться от неопределенности, некоторые тревожные люди буквально создают себе определенную проблему, а потом, выдохнув ненадолго, решают ее.

Раскачивают отношения, чтобы их, наконец, бросили. Тянут до дедлайна, чтобы в последнюю секунду все сделать. Берут огромные кредиты, чтобы занять себя решением "где взять деньги?" Доводят состояние здоровья до предела и, наконец, разбираются с конкретной болячкой, питанием и прочим. Вариантов масса.

Задача сделать неопределенную тревогу определенной, таким образом получив и временное облегчение, и иллюзию контроля.

Вариант таких "граблей": когда тревога у человека по вполне конкретному поводу, Но этого конкретного повода так невыносимо ждать, что он создается уже из подручных средств.

Тревожно, что уволят? Раскачаем ситуацию, чтобы уволили. Страшно, что бросят? Доведем отношения до белого каления. И ты.ды, и ты.пы.

Пользуйтесь!

🧠 Если вам, конечно, кроме временного облегчения, нужно усугубить тревогу, в идеале получить тревожное расстройство, а заодно и реальные проблемы, решить которые получится не всегда. И, главное, если нужно точно не научиться решать свои проблемы.

Кстати, проверьте себя: в норме ваша тревога или уже нет. Тыц по ссылке.