Летом 2022 года я поехала психологом-волонтером в Белгород работать с беженцами.

В мае в срочном порядке прошла курс экстремальной психологии МГУ+МЧС, а дальше искала возможность помочь людям тем, чем я смогу.

Честно скажу, было страшно и тревожно. Я не знала, смогу ли я помочь тем, кто второй раз за свою жизнь вынуждено покинул свои дома со смутным шансом вернуться назад. Но я очень хотела помочь. И помогла. Помогла в том числе самой себе.

Со многими я продолжаю работать до сих пор.

За год работы с ними я на практике увидела подтверждение одного важного знания:
*️⃣ самые тяжелые эмоции стихают, даже если не заканчиваются тяжелые события*️⃣

Аффирмации, медитации, дыхание и прочие техники плохо помогают, а иногда и просто раздражают. Но есть 3 вещи, которые работают наверняка. Я знаю это на практике.

1️⃣ Если есть возможность кому-то помочь в меру своих сил (не отдавая последнее) — помогите.

2️⃣ Сузьте горизонт планирования и займитесь простыми, бытовыми вещами, которые нужны, важны и можно контролировать.

3️⃣ Проговорите то, что тревожит. Если есть близкий спокойный, стабильный человек или психолог — прекрасно. Нет, можно то же самое просто записывать на диктофон или написать на бумаге.

Если сейчас вам тяжело, вы можете написать об этом в комментариях или просто мне в личку @toptalova

НА «ТРОЯК»

Как испортить любое дело перфекционизмом понятно, причем два раза. Теперь расскажу, как испортить перфекционизм.

*️⃣Напомню, что перфекционизм — это про нереалистично высокие стандарты; про то, чтобы никогда не быть достаточно хорошим.

Перфекционизм штука очень сложная, многофакторная. В нем может быть все: от низкой самооценки до травматического опыта. Именно поэтому избавиться от него самостоятельно без специалиста-психолога довольно сложно. Однако есть один инструмент, который может помочь снизить его градус 〰️

⭐️Важно все делать на «троечку»⭐

❗️Определите, какой результат будет на «Отлично», какой на «Хорошо», а какой на «Троечку». Задача — выполнять все именно на оценку «3».

Хитрость тут в том, что при перфекционизме норма часто сдвинута (см.рисунок). Поэтому на идеальную «троечку» будет равно минимум реалистичной «четверке». К тому же, перфекционист всегда будет пытататься сделать чуть больше и лучше запланированного.

Главное, при таком раскладе допускаются ошибки, не нужно 25 часов в сутках и пружина напряжения ослабнет.

УЛОВКА №1️⃣

«Лучше б вообще не делал, чем делал кое-как!» — поднимите руку, кому говорили такую фразу.

То самое семечко, из которого вырос сорняк перфекционизма и забил всю клубнику.

С желанием делать все идеально, а чаще страхом сделать неидеально, можно бороться партизанскими методами. На самом деле, делать все на «троечку» - уловка №2.

⭐️Первая и самая главная хитрость в борьбе с перфекционизмом —

ПРОСТО ДЕЛАТЬ⭐️

По минуте, по пять, по десять, но регулярно. В конечном итоге, 43 минуты в неделю — гораздо больше 0. И ноль тут = идеальные, но НЕ СДЕЛАННЫЕ, 12 часов.

❗️Сделанное неидеально лучше несделанного идеального.

Правда, тут может вылезти вторая проблема — дихотомическое мышление. Но это уже совсем другая историю. Ее расскажу попозже.

ПОЗОРЬСЯ ДО КОНЦА

Если честно, телеграм-канал - моя вторая большая и серьезная попытка создания профессионального блога. Первая была в запрещенной ныне соцсети. История, которая едва не поставила крест на затее с блогом.

Я подошла к делу со всей звериной smm-серьезностью: составила контент-план, купала кольцевую лампу, сделала кучу фото, наснимала тонну рилсов, написала несколько десятков текстов, создала красивую раскладку фото в ленте и прочее, и прочее, и прочее. Полгода работы!

Наконец, наступил февраль 2022 года. 22 числа я опубликовала свой первый пост, а 24 февраля случилось то, что случилось. Думать о чем-то кроме происходящего было просто невозможно.

В марте в России инстаграм совсем запретили.

К концу лета прошлого года я отошла от шока. Второй заход на старт закончился неожиданно и печально.

Мой рилс с голой головой и рассказом о необычной прическе (напомню, что у меня алопеция) соцсеть скрыла плашкой «неприемлимый контент». Изумление сменились гневом. Я написала обоснованную жалобу в поддержку соцсети, пропагандирующей инклюзивность, боди-позитив и прочие прекрасные по своей сути вещи.

Я прошла очень тяжелый путь, чтобы принять саму себя, чтобы выходить в люди без парика и тюрбана. Мне было важно не скрываться и рассказать свою история, потому что я знала, что таких как я девушек очень много и жить им, мягко говоря, очень нелегко.

«Будь собой, но не будь собой» - чудовищное лицемерие не только инстаграма, но и нашего общества.

Письмо сработало — с рилса сняли позорную плашку. Но следующий пост с фото без тюрбана мгновенно улетел за лицемерный банер, а мой аккаунт попал в теневой бан. Рилсы и посты перестали продвигаться, выдаваться по тегам, скрывались даже в ленте у моих подписчиков.

Через месяц, когда аккаунт вернули в выдачу, я снова улетела в теневой бан после рассказа о своем обучении терапии расстройств пищевого поведения...

Более полугода работы были похоронены по причинам, на которые я не могла никак повлиять.

Упрямство твердило «Никогда не сдавайся — позорься до конца! Добейся, во что бы то ни стало!» Но я не стала.

*️⃣Та самая когнитивная ошибка №2 — дихотомическое или черно-белое мышление любит твердить: «Только такой результат — и никакого больше», «Добейся поставленной цели — и никак иначе», «Все — или ничего», «Убиться, но пробиться в инстаграм».

*️⃣Эта ошибка лишает гибкости, компромисса, а, значит, эффективности (возможности добиться цели) и адаптивности (способности подстраиваться под обстоятельства).

*️⃣Вовремя отказаться от поставленной цели и не биться в закрытые двери, рассмотреть и принять альтернативный вариант или результат «на троечку» - очень важные навыки. В противном случае, мы рискуем бегать белкой в колесе невроза, расходуя себя впустую и обесценивания многое в своей жизни.

Так было в моей жизни, когда я никак не могла принять свою алопецию. Повторять печальный опыт я больше не хочу.

Что вы думаете по поводу девиза «Никогда не сдавайся»?

Фото из рабочего кабинета к предыдущему посту 👆

ПРОКАТИСЬ НА НАШЕЙ КАРУСЕЛИ

«Когда б вы знали, из какого сора растут» метафоры, которыми я объясняю клиентам происходящее. Да хотя бы дихотомическое мышление. Ладно, не сора, а прекрасного, но забытого советского мультика.

Привычные паттерны поведения и мыслей работают, как лошадка Маруся в мультике (фрагмент мультика). 👆

Лошадка работала карусельной лошадкой, катала детей по кругу. Прекрасно работала! Однажды, Маруся решила стать такси. Только вместо того, чтобы ехать в пункт назначения, она все равно бежала по кругу. А ведь могла бежать куда угодно. Карусель-то оставалась только в голове и привычках Маруси, в реальности ее уже не было.

*️⃣Так и мы часто бегаем по кругу, пытаясь одними и теми же действиями получить другой результат. Удивляемся и злимся, почему ничего не выходит: «Не умеешь ездить, вот».

*️⃣Паттерны рождаются не просто так. Даже, на первый взгляд, самые безумные и кривые. Прежде это был оптимальный вариант, когда у нас не было другого выбора или другого опыта, чтобы сделать иной выбор.

В дальнейшем в любой похожей ситуации (а мозг может определять похожесть по своим неочевидным нам признакам) мы автоматически возвращаемся к проверенной схеме.

Со временем границы прежней «карусели» пропадают. У нас открываются возможности ехать в любую сторону. Только мы их не всегда видим и привычно катаемся по кругу.

СКАЛУ СКАЛОЮ

Я в тупике. Я хотела написать про то, как самостоятельно работать с дихотомическим мышлением, но есть нюанс. Подход «все или ничего», «либо так, либо никак не надо» труднопреодолимый барьер даже в терапии. Что уж говорить о самостоятельной работе?

Поэтому я пойду на компромисс и импровизацию. Именно их не хватает людям с дихотомическим мышлением. Значит, будем клин клином вышибать.

Когда речь идет о других людях и их вариантах действий, мы чаще всего гораздо лояльнее и гибче (есть такое слово?). Поэтому можно взять ситуацию, где у вас выходит на первый план дихотомия (все или ничего) и рассмотреть, как чужую.

Например, установка, что «только запрещенный в России инстаграм позволит мне развиваться как специалисту».

Берем лист бумаги и пишем: «Дуэйн Скала Джонсон (почему бы и не да?!) считает, что может стать успешным психологом и развиваться профессионально только с помощью запрещенного в России инстаграма».

Да здравствует абсурд! Мы начинаем письменно вести диалог с Дуэйном. Задача - во что бы то ни стало убедить его в обратном с помощью фразы «Да, но». Берем нашу дихотомию и с ее же помощью боремся с нею («либо убедить на 100%, либо нет и мы неудачники»).

✔️Дуэйн: Я смогу стать успешным специалистом только с помощью инстаграма.

⭐️Я: Да, но ты же сможешь сейчас вспомнить множество специалистов, которые вполне успешно работают без блога или с блогом в других соцсетях.

✔️Дуэйн: Алгоритмы инстаграма позволяют раскручиваться быстро, я знаю таких людей.

⭐️Я: Да, но инстаграм в России запрещен, за последний год количество русскоязычных людей, твоих потенциальных клиентов, сильно просело и продолжает уменьшаться. Я могу показать тебе аналитику. К тому же сейчас хотят радикально запретить VPN.

✔️Дуэйн: Да, но я живу не в России, ха-ха! уже потратил полгода на подготовку и создание контента.

⭐️Я: Да, но ты можешь адаптировать материалы под другую площадку.

И ты.ды, и ты.пы.

Так вести до упора, пока у Дуэйна из аргументов не останется только харизма.

ДОЛЖОК!

Как-то в детском саду в тихий час я не могла уснуть. Мне было ужасно скучно. Сосед, с которым мы обычно болтали, предательски уснул. Я начала развлекать себя сама. Нащипала шерсти из одеяла (Помните, такие в клеточку бело-зеленую?). Из нее смастерила цветочек и осторожно положила в ладошку соседу.

Дальше я решила сыграть в спящую красавицу: закрыла глаза и откинула руку раскрытой ладошкой вверх. Я была уверена, что мой сладко сопящий сосед должен так же смастерить цветочек и положить мне в руку.

Разве могли быть иные варианты? Но сосед только повернулся на другой бок. Я ужасно обиделась и на полднике с ним не разговаривала. Он даже не понял почему и тоже обиделся.

Забавно и понятно, когда речь о ребенке лет пяти, да? И очень странно, если мы говорим о взрослых. Тем не менее, долженствование (еще одна когнитивная ошибка) — одна из самых часто встречающихся.

⭐️Под долженствованием подразумевается негибкие представления о том, как мы должны вести себя (какими должны быть) или как должны вести себя другие люди. Такое прокурстово ложе, в которое мы пытаемся впихнуть себя, людей и мир вокруг.

❗️Долженствование направленное на других находится в ожидании от другого человека каких-то поступков. Человек может быть даже не в курсе своего долга и того паттерна поведения, который мы ему приписали у себя в голове. У него своя картина мира и система долгов

Тут, кстати, часто всплывает фраза «ну, это и так всем понятно» (еще одна когнитивная ошибка, даже две).

❗️Долженствование может быть направлено не только на других, но и на мир и его устройство. Например, «мир должен быть справедлив» .

❗️В отношении себя фраза «я должен» может быть гораздо изощреннее. Допустим, «Я должна быть хорошим психологом» - долженствование, которое бетонной плитою ложится на плечи.

Шаг влево, шаг вправо — стыд, вина, самокритика и гнев. Коллекция таких долженствований нередко весьма обширна. «Я должен со всем справляться сам», «Я должна быть хорошей хозяйкой», «Я должен быть прекрасным другом» и прочее.

⭐️Для волшебного преображения достаточно слово «должен» заменить на «мне хотелось бы».

«Мне хотелось бы быть прекрасным психологом» - плита снята и есть место для маневра.

Наша психика проще перенесет грусть, если желание не будет исполнено, чем стыд, вину, самокритику и гнев на себя, если мы не исполним долг в том объеме, который считаем нужным.

Психика будет сопротивляться движению в сторону долга, потому что за ним лежит плита неприятных эмоций и дурное представление о себе (не исполнил долг — я плохой, я никчемный), и охотнее будет идти вперед за словом «хочу», потому что за ними можно обнаружить и наши истинные потребности, и наши ценности, и наши смыслы.

А что должны вы кроме выплат по ипотеке?

БЕЗОПАСНОЕ МЕСТО

Есть прекрасная техника для борьбы с тревогой, которая называется "Безопасное место".

Нужно вспомнить место, где вам хорошо/было хорошо и безопасно.

И мысленно представить:

1️⃣Что вы видите?

2️⃣Что вы слышите?

3️⃣Какие запахи вокруг?

4️⃣Какие тактильные ощущения?

5️⃣ Возможно даже вы вспомните вкус, связанный с безопасным местом.

Мое безопасное место на даче, на закате в июле. Тепло, пахнет травой, хвоей и петуньями. Под ногами мягкий клевер. Звуков много: от птиц до насекомых. Вкус чая с мятой и смородиновым листом.

И не нужно больше ничего.

Где ваше безопасное место?

Вот стою я в 7 утра в пижаме посреди леса и думаю, какая прекрасная ситуация, чтобы начать приключенческий рассказ или триллер.

Рассказ будет. Правда, незапланированный.
Вчерашний вечер не задался. Из-за грозы на даче пропал интернет и к утру еще не появился. Однако, оповещения о новых сообщениях из разных мессенджеров коварно просочились. Вдруг клиенты? Вдруг что-то случилось?

«Вот сейчас допью кофе, переодену пижаму и пойду в лес, где ловит интернет» , - решила я. Потом задумалась: почему я не могу пойти в лес в пижаме и с кофе? Потому что в пижаме по лесу не ходят? Чьи правила? Или комары и крапива могут стать препятствием?

И я пошла по росе сквозь крапиву в лес (звучит так, будто я понесла кольцо Всевластья в Мордор). До леса 2 минуты по дорожке с крапивой.

☀️ Знаете, это приятно идти под утренним солнцем в пижаме по лесу с кофе, а потом есть землянику на опушке. Свежая доза дофамина (гормон-нейромедиатр).

Новый опыт может пугать. Мало ли что он принесет - «ночь темна и полна комаров ужасов».

🌙Если концентрироваться на ужасах, можно не заметить чего-то приятного, полезного или удивительного, а, значит, и картины в целом. Это тоже когнитивное искажение (мысленный фильтр), своеобразные темные очки, которые стоит хоть иногда снимать.

Пожалуй, я хотела бы повторить свой опыт, только в следующий раз с репеллентом.

Если вы не работаете - не значит, что вы отдыхаете.

В настоящем отдыхе НЕТ:

1️⃣ Ответственности

Если вы все организуете, за все отвечаете и все контролируете, вы не отдыхаете. (Мое сочувствие родителям).

2️⃣ Слишком много нового

Если впечатлений и новой информации слишком много, вы тоже не отдыхаете. Каждый может вспомнить поездку за границу, после которой хотелось еще неделю отдыхать. Или две. Или не возвращаться.

3️⃣ Напряжения

Если ваши занятия и общение эмоционально выматывают, то это тоже не считается отдыхом.
Да, я про дачу с "любимыми" родственниками в том числе.

4️⃣ Конкуренции

Если у вас есть конкурентный мотив, желание победы, драйв достижения, то это не отдых. Компьютерные игры, казалось бы, хороший вариант расслабиться, но нет. Ведь надо прокачать новый танк и его экипаж. И стату поднять. И задачи ежедневные выполнить.

А вы что прокачиваете и какой уровень уборки проходите?

СТЫД, ВИНА И РОК-Н-РОЛЛ

- Pink Floyd, The wall! Классика рока. Стыдно не знать.
- Я не люблю рок-н-ролл.
- Это рок, деревня.

Вся стайка подростков заржала. Прогрессивный любитель рока хохотал больше всех. А девушка Н., которая не любила рок-н-ролл, стояла, сгорая от стыда, унижения и ужаса.

Я хотела сказать, что «рок» - сокращенно от «рок-н-ролл», я знала. Но смолчала. Нам было лет по 14. И вокруг все смеялись.

Домой я шла в стыде из-за того, что не знала Pink Floyd, и вине за то, что не заступилась за Н., хотя могла. И снова в стыде, потому что не заступиться за человека было против моего представления о «хорошо и плохо». Я чувствовала себя плохой.

На следующий день прогрессивного любителя рока вызвали к доске, где на глазах у класса в 30 с лишним человек он сказал «терлометр» и повторил, когда учительница переспросила. Класс взорвался от хохота.

- Стыдно не знать это слово. Садись. Два.

Класс начал дразнить любителя рока «терлометром». Девушка Н. при любом удобном случае едко напоминала: «Термометр, деревня».

И я снова была в стыде и вине. Я не защищала любителя рока, хотя могла. Нам было лет по 14.

🔘Стыд и вина — эмоции сугубо социальные. У детей, когда они рождаются, их нет и не может быть. Они появляются лишь в процессе взаимодействия с другими людьми.

Первую прививку стыдом и виной обычно делают родители. 🔘Эти две эмоции — мощные рычаги манипуляции человеком, маленьким человеком. К сожалению, рычаги часто считают воспитанием.

Потом появляется школа. Начинаются оценки, сравнения себя с другими. Что страшнее - сравнение значимыми взрослыми тебя, маленького, с другими детьми: «А вот Катя из 5Б "пять" получила. Ты меня разочаровал/а». Учителя, которые могут стыдить и винить, унижая перед всем классом.

В подростковом возрасте, когда важно быть частью группы сверстников, социальные эмоции выкручиваются до предела.

В стыде и вине нет ничего плохого. 🔘Они регуляторы нашего социального поведения, сигнальные флажки при взаимодействии с другими людьми. Однако, они хороши дозировано и по делу.

Когда в детстве и подростковом возрасте 🔘стыда и вины было слишком много, со временем они становятся токсичными и отравляют жизнь. К стыду и вине добавляется гнев на себя, страх сказать или сделать что-то не то, тревога, проблемы с социальным взаимодействием, глубинное убеждение в собственной дефективности и никчемности. А еще вырастает жесткий внутренний критик, который при любом удобном случае будет говорить менторским тоном «Стыдно. Садись, деревня. Два!»


Hey, Teacher, leave those kids alone!
All in all it's just another brick in the wall.
Эй, Учитель, оставь в покое детей!
В общем-то, ты — лишь еще один кирпич в стене.

To be continued...

Почему-то комментарии к предыдущей записи отключились. 👆Не могу никак включить.
Пишите сюда. 👇

ГАРРИ ПОТТЕР И БРЕМЯ ВИНЫ

Кто бы мог подумать, что юриспруденция поможет мне работать с чувством вины у клиентов?!

А вот. Сама не ожидала.

Прежде, чем начать себя или кого-то в чем-то обвинять, нужно все же определить степень виновности. Тут на помощь приходит право. И Гарри Поттер. Вина от большего к 0 👇

1️⃣ УМЫСЕЛ

Хотел и делал/не делал что-то для наступления последствий, к тому же знал, что если так сделаешь/не сделаешь, то будут такие-то последствия.

🔘Пример волшебный:

Волдеморт знал, что заклятие Авада Кедавра (оказывается, оно пишется раздельно) убьет Гарри Поттера, он хотел, чтобы это случилось, и он применил заклятие.

🔘Пример магловский:

Поссорился с другом, разбил его любимую чашку. Знал и желал наступления последствий, и сделал все для их наступления.

2️⃣ НЕОСТОРОЖНОСТЬ

Не хотел наступления последствий, но мог бы или должен был их предвидеть.

🔘Пример волшебный:

Сестра Дамблдора, Ариана, которая погибла по его вине. Хотя профессор не желал того, но он отвечал за жизнь и безопасность сестры, и должен был предположить, что дуэль со смертельными заклятиями может оказаться для беззащитной девушки смертельной.

🔘Пример магловский:

Не закрыл дверь — кошка сбежала. Не желал, чтобы кошка сбежала, но отвечал за кошку, мог и должен был предположить, что она это сделает.

3️⃣ ОТСУТСВИЕ ВИНЫ

Когда не хотел наступления последствий, не мог и не должен был их предвидеть.

🔘Пример волшебный:

Гарри Поттер постоянно жил в чувстве вины за смерть своих родителей. Потом эта вина была дополнена целой вереницей смертей от Седрика Диггори до погибших при обороне Хогвардса.

Гарри не желал наступления таких последствий, а главное, не мог и не должен был предвидеть. Особенно, когда речь шла о его родителях.

🔘Пример магловский:

Попросил друга заехать за тобой, друг попал в аварию. Не хотел наступления последствий, не мог и не должен был предвидеть наступления таких последствий.

К каждому из этих пунктов отдельное заклинание. Подождите выносить себе приговор. Волшебник Адвокат в пути!

☀️ Воскресенье. 9 утра.
Еду на завершающий день очередного обучения. Третий по счету в режиме "от забора и до ужина".
Поэтому новенький пост про вину будет, вероятно, во вторник. Ожидайте на линии!

⭐️⭐️ Дальше в планах про стыд и самооценку, я все помню.

БЕЗ ВИНЫ ВИНОВАТЫЕ
 
В психологии выделяют рациональную и иррациональную вину.
 
✖️ Рациональная или реальная вина — реакция на реальный вред, она соответствует ситуации. Мы четко можем осознать, что наши действия/бездействие привело к каким-то негативным последствиям.
 
❗️Мы можем так или иначе исправить ситуацию: извиниться, исправить последствия, компенсировать ущерб, принять законное наказание. Такое чувство вины уменьшается по мере компенсации последствий нашего поступка.
 
Пример: Вы разбили любимую чашку друга. Извинились, купили такую же или похожую.
 
❗️Интенсивность реальной вины так же можно уменьшить. Почти всегда можно найти смягчающие обстоятельства.
 
Возьмем пример с чашкой. Вы были очень уставший или простуженный с чугунной головой. В момент, когда брали чашку, друг вас отвлек — вуаля.

Конечно, это не повод оправдываться. Извиниться и компенсировать ущерб все же лучшее средство от вины.
 
✖️ Иррациональная или невротическая вина никогда не соответствует ситуации. Чаще всего ее устанавливают нам в детстве родители и/или учителя.

Происходит это тогда, когда мы еще маленькие и реально не понимаем объективную сферу нашего влияния, наши возможности и нашу ответственность.
 
❗️В детстве каждый ребенок эгоцентричен (считает, что все в мире происходит из-за него, это норма развития) и всемогущ («я могу прям сейчас полететь в космос и читать чужие мысли» - тоже норма развития), поэтому очень просто всучить ему ответственность за то, что «я на тебя потратила лучшие годы и не сделала карьеру».
 
Вырастая, люди с такой установкой берут на себя ответственность за все и всех вокруг: начиная от настроения других, заканчивая ответственностью за чужие поступки.

«Мне неудобно выйти на работу в вс, но я выйду, потому что мой отказ обидит людей», «Я буду в ущерб собственной жизни заниматься жизнью мамы, ведь «она потратила на меня лучшие годы», «Я должен был предвидеть, что если я попрошу друга за мною заехать, он попадет в аварию» etc.
 
❗️Иррациональная вина не уменьшается со временем, потому что объективно невозможно исправить то, на что в действительности мы не имели и не имеем влияния.

Такая эмоция (а часто уже чувство) часто проистекает из-за отсутствия личных четко очерченных границ.

✔️Личные границы — не только про то, «как со мною можно, а как нельзя», но и еще и про объективную оценку своих возможностей и своего влияния на происходящее вокруг.
 
С невротическую виной, к сожалению, без психолога и терапии справиться крайне трудно.
 
Перед кем и за что виноваты вы?