ТРЕВОГА! ТРЕВОГА!

Главная тема группы, то есть вас, читатели, — повышенная тревожность.

Волей-неволей, а все голосовавшие участвовали в групповом упражнении.

Давным-давно, когда я была юна и наивна, я думала, что тревога - это не мое.

Оказалось, что я просто не умею ее готовить игнорирую ее изо всех сил.

Кто-то скажет "я тоже так хочу!". Не спешите. Вы в блоге лысого психолога.

Любая эмоция, которую мы тщательно игнорируем, рано или поздно "рванет". Например, в тело.

Любая избыточная эмоция тоже до добра не доведет.

❓Как всегда ряд вопросов перед стартом:

📌Знаете, чем отличается тревога от страха?

📌Что такое тревога?
Ваше определение. Как чувствуете ее. Когда чувствуете ее.

📌Нужна ли людям тревога вообще?

С тревогою знакомы ВСЕ мы. Иные даже в долгих созависимых отношениях с нею.

✔️Тревога - нормальная эмоция, присущая всем людям.

Это беспокойство по поводу того, что может произойти и что мозг считает потенциально опасным, неприятным.

✔️Страх - реакция на реальную опасность в моменте (или незадолго до наступления реального события).

Интересно, что ряд авторов считает, что тревога - реакция на неопределенный или неизвестный сигнал ("что-то не так, а что - непонятно"), а страх на осознаваемый и конкретный.

Некоторые исследователи разделяют тревогу и страх по поводу потенциальных событий.

Например, если в прошлом было реальное событие, вызвавшее страх, то беспокойство по поводу повторения подобного в будущем - это страх.

То есть, если человек попал в аварию, и теперь каждый раз перед поездкой на машине беспокоится за исход, опасаясь повторения, - это страх.

А если человек, ни разу не побывав ни в какой аварии, беспокоится по поводу любой поездки на любом транспорте ("а вдруг что случится?"), то это тревога.

Тревога - эволюционно важный механизм. Основан он на возможности человеческого мозга вычленять потенциальные сигналы опасности и прогнозировать события.
Очень крутая способность, надо сказать. Но с "побочками".

Мне кажется, Сенека 2000 лет назад очень точно описал тревогу и страх:

"Звери бегут только при виде опасностей, а убежав от них, больше не испытывают страха. Нас же мучит и будущее и прошедшее. Из наших благ многие нам вредят: так память возвращает нас к пережитым мукам страха, а предвиденье предвосхищает муки будущие."

Как и любая эмоция, тревога может быть и нормой, и патологией.

"Повышенную тревожность" можно определить, например, с помощью ряда опросников:

Шкала тревоги Бека

Госпитальная шкала тревоги и депрессии

Шкала проявлений тревоги Тейлор (первый вариант)

(Результаты тестов не являются диагнозом)

✅Помните! Избавиться от тревоги полностью нельзя, как и от любой другой эмоции. Но можно ее уменьшить, принять, научиться с нею жить.

"Как можно любить себя и принимать?? Я не нужна такой какая я есть. Как только я показываю себя, от меня сразу отказываются 🥺"

Отмечу первый день весны публичным ответом на комментарий.

Рабочая схема:

Начинаем отношения с человеком, надев маску ➡️ показываем себя настоящим ➡️ от нас отказываются ➡️ делаем вывод, что мы настоящие никому не нужны ➡️ (не любим себя еще сильнее) ➡️ усиливаем маску ➡️ начинаем отношения с человеком...

Долгое время я не признавалась в отсутствии волос. Никому. Я носила парики, прятала за очками 0 ресниц и 0 бровей. Страшно боялась, что такая я никому не нужна.

Потом устала. Сняла все к черту. Кто-то действительно отказался. Были и такие. Просто на входе не отсеялись по признаку толерантности к иной внешности. И вообще по доминированию значимости внешности среди ценностей.

Не могу их ни в чем винить.

Представьте, что вы покупаете микроволновку, она изо всех сил пыхтит, греет еду, все прекрасно, а потом устает и начинает все замораживать, потому что она оказалась морозильной камерой. Но человек-то микроволновку покупал! Ему нужна была она.

Сейчас я даже в продвижении канала заявляю о своей особенности, чтобы на входе отсеять тех, кто не готов к этому. Не говоря уже про жизнь вне работы.

Никто не отказался, потому что изначально в жизнь пришли те люди, которым я такая, как есть, была ок.

Морали и выводов не будет.

С окончанием зимы! 🌷

Доброе субботнее утро! 🙃

В оптимизме главное - вовремя остановиться. Иначе есть риск проигнорировать реальную опасность и надолго застрять в неустраивающей вас ситуации.

ЧТО ТАКОЕ ТЕРАПИЯ EMDR (ДПДГ)

«Шаманство какое-то», - заметил один мой клиент, когда я рассказала ему про психотерапевтический метод EMDR.

Что могу сказать? 100% понимания, 0% осуждения.

Когда я первый раз услышала о методе из уст профессора МГУ, у меня промелькнула примерно такая же мысль. Уж очень метод не бился с привычным «разговорным жанром» терапии.

Потом о EMDR рассказывали психологи МЧС на курсе экстремальной психологии в том же МГУ. Тогда уже любопытство начало брать верх.

Окончательное решение научиться методу появилось после изучения кучи исследований эффективности метода в 2022 в Белгороде.

Я приехала туда с коллегами психологом-волонтером, чтобы работать с беженцами. Тогда коллега показала, как это работает на практике… Я тут же начала искать, где можно научиться методу.

❤️Спойлер: в России учит лицензированной методике и выдает европейский сертификат только российская ассоциация EMDR.

Но что же это за метод?

❤️EMDR (ДПДГ) — Десенсибилизация и переработка движением глаз ( от англ. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) - метод психотерапии разработан для облегчения дистресса (очень сильного стресса, чрезмерного эмоционального напряжения), связанного с травматическими воспоминаниями.

EMDR был разработан в 1987 году Френсин Шапиро, психологом и научным сотрудником Института исследований психики.

Метод можно назвать интегративным, то есть содержащим в себе элементы разных подходов (психодинамического, экспозиционного подходов, когнитивной, интерперсональной, экспериментальной и телесно-ориентированной психотерапий). Но есть нюанс!

❤️В EMDR присутствует свой уникальный элемент — двусторонняя стимуляция (движения глаз, звуковая и тактильная стимуляция) в каждой сессии.

И вот тут самое главное «шаманство» — оно называется «билатеральная стимуляция».

На практике выглядит таким образом. Клиент вспоминает событие по определенному алгоритму, а терапевт машет рукой перед клиентом с определенной скоростью. Тот за этой рукой следит глазами. Необычно звучит, согласна.

Вместо руки может быть движущийся шарик специальной программы или специального прибора. Также к этому могут добавляться поочередные похлопывания, специальная билатеральная музыка или звук, который попеременно включается в правом и левом наушнике.

В процессе переработки говорим крайне немного.

❤️Метод основан на АПИ - адаптивной переработке информации. В следующем посте я расскажу, что такое АПИ и зачем нужны танцы с бубнами, то есть билатералная стимуляция. Как, собственно, происходит процесс на практике и на уровне мозга. То есть, каким путем EMDR переписывает нейронные пути.

В 2013 году Всемирная Организация Здравоохранения официально рекомендовала EMDR как наиболее эффективную терапию пост-травматического стрессового расстройства. В 2023 году метод был рекомендован и Минздравом РФ.

❤️Запросы для работы в EMDR

❤️Любые нарушающие жизнь события, которые приводят к психологическим проблемам и ущербу здоровью:

❤️Переживание единичных травмирующих событий (события угрожающие жизни человека – ДТП, несчастные случаи, насилие, чрезвычайные ситуации, свидетельство смерти человека, чрезмерное горе)

❤️Последствия психологической травмы – страхи, фобии, депрессии, избегающее поведение

❤️Метод так же эффективен и в случае травм, не связанных с угрозой жизни, однако негативно повлиявших на жизнь человека и его представление о себе:

❤️Детские психологические травмы
❤️Проблемы самооценки и негативного представления о себе
❤️Тревожность, связанная с определенным видом деятельности (например, публичные выступления, вождение машины и пр.)
❤️Тревожность и тревожные расстройства
❤️Проблемы со здоровьем
❤️Проблемы в отношениях
❤️Спектр проблем очень широк: от "страшно, что меня бросят" до "боюсь не найти работу", от "замираю, когда на меня повышают голос" до "ору и нападаю в любой непонятной ситуации".

EMDR прекрасно сочетается с любым признанным подходом в психологии (психоанализ, гештальт, гипноз, КПТ и пр). Я в своей работе сочетаю его с когнитивно-поведенческой терапией.

НОРМА/НЕ НОРМА
 
«Я думала — это нормально, все так живут», - самый частый комментарий клиентов, которым диагностируют расстройство из спектра «тревожных».
 
«А что, так можно было?!» - второй комментарий, когда перманентная тревога ослабляет хватку под действием лекарств и терапии.
 

Тревожные расстройства одни из самых распространенных в мире - от них страдают от 15% до 20% людей. По некоторым данным, около 33% людей в мире в течение жизни испытывали симптомы тревожных расстройств.

 
Важно понимать, когда стоит тревожиться по поводу своей тревоги.
 
Нормальная тревога

🟢Тревога не мешает жить
🟢Вы можете поступать так, как хотите, несмотря на тревогу
🟢Беспокойство проходит за небольшой промежуток времени
🟢Вы способны контролировать вашу тревогу и останавливать тревожные мысли
🟢Уровень тревоги не вызывает значительного стресса
🟢Тревога проявляется в отношении конкретного ограниченного количества реальных вещей
🟢Тревога усиливается в условиях субъективной значимости выбора, при недостатке информации, в условиях дефицита времени ❗️Важно! Всегда стоит иметь ввиду то, что происходит в вашей жизни сейчас.
 
Тревога за пределами нормы

❤️Тревога мешает жить, вмешивается в ваш сон, снижает активность, влияет на внимание и планы
❤️Вы часто отказываетесь от своих планов, желаний и различных действий из-за тревоги, то есть, избегаете каких-то мест, людей, действий, предметов
❤️Тревога вызывает сильное и почти постоянное напряжение
❤️Мысли, которые вызывают тревогу, присутствуют у вас постоянно. И вы не можете от них отстраниться или переключиться
❤️Спектр вещей и ситуаций, о которых вы беспокоитесь, очень широк. Каждый раз вы думаете только о худшем исходе ситуации
ситуации
❤️Испытываете напряжение и беспокойство без видимой причины в течение дня
❤️У вас есть физиологические проявления тревоги, такие как постоянное мышечное напряжение, потливость, тахикардия, дрожь, головные боли, высокое давление, проблемы с ЖКТи пр.
❤️Вы чрезмерно беспокоитесь о вещах, вероятность происшествия которых крайне мала
❤️Уровень тревоги не адекватен значимости ситуации

ПРО ЛЮБОВЬ, АЛЫЧУ И ДЕТСКИЕ ПАТТЕРНЫ

Было мне лет 12. Поехали с семьей и друзьями отдыхать на море. На дворе был год эдак 94-95.

Андрюша, сын друзей семьи, крайне обидно не выказывал мне никакого внимания. Ни-ка-ко-го! Зараза такая.

Не то, что бы он был чудо, как хорош. Андрюшина главная прелесть заключалась в том, что он был ужасно взрослый. В общем, ему было 14 лет.

Продолжалось его досадное равнодушие ровно до тех пор, пока я не понравилась мальчику из соседнего корпуса.

Мальчика романтично звали Тарасом. Имел он вид лихой, коленки ободранные и облезший от солнца нос.

А еще он был взрослый! Как вы догадываетесь, ему тоже было 14 лет.

Влюбленный Тарас со своим другом начали меня караулить, шутки шутить, алычу в пакетике у номера оставлять, записочки с малышней передавать...

Я хихикала со своей подружкой и гордо проходила мимо.

Я казалась себе восхитительно взрослой! Почти как Джен Эйр, которую я прочитала тогда взахлеб.

Андрюше такой расклад категорически не понравился - И НАЧАЛОСЬ СОРЕВНОВАНИЕ!

Я чувствовала себя принцессой, нет, королевной, за которую бьются рыцари!

Иногда Джульеттой, потому что Ромео пытались влезть ко мне на балкон второго этажа, хотя Андрюша жил в соседнем номере.

Но это же неспортивно - просто взять и постучать в дверь!

Чего только не творили ради меня, 12-летней девицы.

А я смотрела на них с высоты своей взлетевшей до небес самооценки своего балкона и пулялась косточками от алычи, которую они мне же и преподнесли. И обзывала дурачками.

Золотое время было ❤️

😀😀😀➖➖➖➖➖➖
Раз уж я говорила о том, как сильно на нас влияет детский опыт, вынуждена признаться - история с Тарасом и Андрюшей проявляется в моей жизни до сих пор.

Мне уже 41 год. За меня снова идет серьезная борьба. Чувствую себя восхитительно взрослой!

Два провайдера сцепились в жестком поединке за мой кошелек меня. А я стою на балконе с мобильным интернетом и пишу этот пост.

А ваши детские "любовные" истории влияют на вашу жизнь?

История про алычу и Андрюшу забавная, но. В каждой шутке есть доля шутки.

Вспомнила я ее неспроста. Клиенты как-то массово в марте начали приносить свои фантазии про любовь и отношения.

Андрюша с алычой на меня повлияли тоже. Поза "стою на балконе и плююсь косточками, пока за меня дерутся" долго путалась под ногами. Она принесла мне много разочарований. Классная эмоция, кстати. Она случается, когда мы сталкиваемся с реальностью и начинаем видеть ее без иллюзий.

✅Наша фантазия о любви и отношениях складывается из:

🔴истории семьи (отношений между родителями, бабушками-дедушками и др.)
🔴 первой или первых влюбленностей
🔴 травм предыдущих отношений
И самое интересное:
🔴 книг, фильмов, сериалов, то есть, культуры, в которой росли.

Когда есть фантазии о любви и отношениях (а они есть у всех - это нормально), всегда задаю вопрос:

Откуда они у вас? Из чего сложились?

У моих ровесников, выросших в 90-х, одним из китов, на которых стоит фантазия, выступают латиноамериканские сериалы.

Кругом серость, напряжение, разруха, а в них все ярко, красочно, красиво, очень эмоционально, бурно и вау.

Спросите, откуда ваша фантазия об идеальной любви, отношениях и партнере?

Добрый субботний день! 🔅

Самый надежный способ получить "куклу вуду" ⬆️ - сделать ее самостоятельно и самостоятельно заботиться о ней.

Это была неловкая попытка ловко напомнить о том, что забота о себе - исключительно наша собственная ответственность.

Часто сталкиваюсь с двумя формулами:

1️⃣
- Я ему/ей столько сделала, а он/она!
- Вас просили это делать?
- Нет.

2️⃣
- Он/она не заботиться обо мне и не помогает!
- А вы просили?
- Нет.

НЕ ОЧЕНЬ ВИДНОЕ

Маленькая ремарка перед главным. Для этого поста пришлось создать мем самостоятельно. Не нашла лучшей иллюстрации. Если после прочтения вы вспомните более подходящую картинку, поделитесь, пожалуйста, в комментариях. Спасибо.

Одним из неочевидных, но частых признаков повышенной тревожности, является перфекционизм. Иногда он маскируется под «синдром хорошей девочки» или «хорошего мальчика».

Перфекционизм — нереалистично высокие стандарты и стремление быть совершенным и безупречным во всем.

В базе повышенной тревожности есть глубинное убеждение -

«Я не в безопасности».

Перфекционизм тут выступает как адаптация:

«Если я буду идеальным и все делать идеально, то я буду в безопасности».

Говоря языком терапии EMDR, это паттерн поведения, который позволяет справляться со сложными ситуациями и тревогой.

Но! Паттерн кривой, с большими побочками. Побочки на столько большие, что по сути «кормят» базовое убеждение — тревожность и ощущение небезопасности. Такой уроборос — змея, кусающая сама себя за хвост. Ладно, волк.

Почему кривой?

В понятии перфекционазима уже собака, то есть волк зарыт заложена тщетность попыток достичь недостижимого.

То есть, как бы ни старался человек, вероятнее всего, идеально у него будет получаться крайне редко. Даже если и выйдет, велик шанс, что вылезет «можно было и лучше». Потому что ВСЕГДА можно лучше. Значит, результат априори неидельный.

Итого:

«Я не в безопасности — если я буду безупречным, то я буду в безопасности — безупречно не вышло — значит, я не в безопасности»

Рано или поздно убеждение может трансформироваться в:

«Я НЕ могу делать все безупречно, значит, я НЕ в безопасноти».

И тут уже тревога берет полную власть в свои руки.

Проверим вас на перфекционизм и тревожность:

1️⃣Подумайте, в какой сфере жизни, вам важно сделать ВСЕ максимально правильно, идеально, безупречно?

2️⃣А теперь представьте, что правильно, идеально и безупречно вы НЕ сможете сделать НИКОГДА.

Что вы чувствуете? Какие эмоции?

УТЮГ-ТО ВЫКЛЮЧИЛИ?

Тревожность обычно штука многокомпонентная. Побороть ее можно расшатав каждую из свай, на которой она стоит.

🟠эмоциональная реакция — научиться саморегуляции
🔴физические проявления — работа с телом, со сном, иногда медикаментозная
🔴глубинные убеждения — они обычно деструктивные, например, «я никчемный».
🟢паттерны поведения — изменять собственные привычные действия на тревогу
⚫️мысли — менять привычные негативные мысли и учиться останавливать их карусель

В терапии EMDR работа идет сразу с эмоциями, телом, мыслями (глубинными убеждениями), воспоминанием и поведением. Постараюсь на этой неделе рассказать подробнее, как работает EMDR.

‼️Последний пункт вносит в тревожность самый ощутимый вклад.

Как я уже говорила, наш мозг умеет эмоционально реагировать не только на реальную ситуацию — собака с лаем выпрыгнула из подворотни — но и на мысли — а вдруг собака выпрыгнет из подворотни.

✅Тут два пути работы: оспаривать мысли и отстраняться от мыслей.

Первому пункту обычно учу клиентов в терапии. Долго. Начиная с того, что сначала человек учиться проверять факты, отделяя от своих тревожных интерпретации.

Вторая история — отстраниться от мыслей, призвав на помощь Внутреннего наблюдателя.

❗️Я вам дам прекрасное упражнение из терапии ACT. Многим моим тревожным клиентам это очень заходит.

Покажу на клиентском примере (с согласия клиента).

1️⃣ Мысль клиента, вызывающая тревогу:

«Лифт может упасть»

По шкале от 0 до 10, мысль вызывает беспокойство на 7-8.

2️⃣Первый дистанцирования. Мысль просто переозвучивается.

«У меня появилась мысль, что лифт может упасть».

По шкале от 0 до 10, в такой формулировке мысль уже вызывает беспокойство на 4-5.

3️⃣Отодвигаем мысль еще дальше, призывая на помощь Наблюдателя. И смотрим за мыслями со стороны, с его позиции.

«Я заметил, что у меня появилась мысль, что лифт может упасть».

Беспокойство по поводу мысли снизилось у клиента до 1-2.

П.С. Отпариватель! Отпариватель решил проблему с утюгом 😉

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

Иногда на собственном канале я чувствую себя ватрушкой треугольником с вишней.

Мне пишут комментарий как автору блога (то есть, живому человеку с хиханьками и хаханьками), а я отвечаю как психолог.

Мне пишут комментарий как психологу, а я отвечаю как автор блога (то есть, как живой человек с хиханьками и хаханьками).

Тяжела жизнь блогера-профессионала с этическим кодексом. Даже двумя, потому что подписывала по одному, вступая в две ассоциации - КПТ и EMDR.

С другой стороны, психолог я не для всех и сразу, а только для своих клиентов. И иногда очень хочется в собственном блоге хиханьки и хаханьки, а не звериной серьезности человека, обремененного двумя этическими кодексами.
Я вообще люблю хиханьки и хаханьки.

К чему я это? В общем, не всегда могу ответить на ваши комментарии из ожидаемой вами от меня роли. Если вы ожидаете, конечно.

❗️P.S. Напоминаю, что записаться ко мне на консультацию, как к психологу, можно тут @toptalova

Доброе субботнее утро! 🙃

Упражнение с блинами уже делали? Сколько подходов?

Если бы вместо Масленицы можно было бы сжечь что-то в вашей жизни, что бы это было?

Я бы, пожалуй, сожгла свою рассеянность. Если бы смогла ее найти вовремя... 🫠

СТРАШНАЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ ©

Психолог — очень неприятный человек. Порой он задает очень неприятные вопросы.

Тревога — беспокойство по поводу будущего, как уже отмечала не раз. Тысячи вариантов будущего, из которых вероятнее всего не наступит не один. И/или беспокойство по поводу прошлого: вечная жвачка мыслей о том, «что бы я мог бы тогда сделать или сказать, чтобы <нужное вписать>».

У тревожных людей жизнь брошена в топку беспокойства именно о потенциальных событиях. Все, что есть сейчас, потрачено на то, что не наступит или уже не наступило. Настоящего как бы не существует: все внимание и ресурсы сосредоточены на будущих или прошлых событиях.

Вот тут я подхожу к неприятному.

Нередко тревога становится способом избежать настоящего. Того, что происходит здесь и сейчас.

Именно недовольство текущим моментом заставляет тратить его на то, чтобы прогнозировать будущее, переваривать прошлое.

❗️Отмечу, что так бывает далеко не у каждого тревожного человека. Причин для беспокойства множество: от физиологии до ПТСР (или травмирующего события в прошлом).

Теперь неприятные вопросы.

6️⃣От чего вы так бежите из настоящего в будущее? Или застреваете в прошлом?

2️⃣ Что происходит в вашей жизни сейчас?

3️⃣ Как вы организуете свою жизнь, что беспокойство о будущем становится вашим ведущим состоянием?

4️⃣Что вы можете сделать здесь и сейчас, чтобы жизнь стала лучше, интереснее, понятнее? Именно сегодня, не завтра.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ!

Хочу поприветствовать вновь прибывших и коротенько на двух листах рассказать немного про канал. Про меня написано тут.

Канал про психологию, как вы уже, наверное, догадались.

Я пишу либо на актуальные темы, которые попадаются мне в жизни или в работе, либо на тему, которую выбираете вы, читатели.

Сейчас на канале «месячник» тревоги. Боюсь, он может вырасти в квартал.

Иногда я отвечаю постами на вопросы в комментариях или заданные в личку.

Или пишу нужные мне для работы вещи. В планах на неделю, например, написать про то, как проходит терапия EMDR. Про нее я уже немного написала.

❗️На канале нет рекламы! То, что вы видите внизу ⬇️ страницы, не в моей власти ставить и убирать — телеграм сам прикручивает свою рекламу каналам с 1000+ подписчиков. Не скрою, неприятно, когда за мой счет предлагают какую-нибудь дичь.

На своем канале я рекламирую только себя. Хотя, если честно, я себя тут тоже не рекламирую. Почему-то.

Чтобы записаться ко мне на консультацию или задать вопрос, достаточно написать в личку @toptalova.
Вопросы можно задавать и в комментариях.

Для клиентов, которых я не могу взять (у психологов тоже есть специализация) я ищу своих коллег, которые работают в данной области.

📥На вопросы, на которые не могу ответить сразу (а бывают и такие), я обязательно нахожу ответ: в книгах, у преподавателей, у коллег, в исследованиях.

В общем, «Эмоции и когниции» - канал информационный. И местами развлекательный.

Я люблю мемы, как вы уже, наверное, тоже догадались 😁

📌Еще раз добро пожаловать!

П.С. Телеграм обрезает часть фото, ради которой я его тут разместила. Штош.

Вечер очень недобрый. И утро будет не лучше.

❗️ Постарайтесь оградить себя от новостей.

❗️ Контролируйте то, что можете в своём окружении. Простые бытовые вещи, рутинные. Простая забота о себе.

❗️ Если вам сейчас очень плохо - пишите в комментариях.

Пишите мне в личку @toptalova

Я расскажу, что сделать здесь и сейчас с тяжелыми эмоциями. Дам вам рабочие инструменты, которые помогут в моменте.

Написала постом несколько способов⬇️

ИНСТРУКЦИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ

6️⃣Для начала оградите себя от новостей. Всех.
2️⃣ Если есть пустырник, валерьянка и т.п. - воспользуйтесь. Но не алкоголь.
3️⃣ Включите парасимпатическую нервную систему - чашка горячего чая может помочь.
4️⃣ Найдите то, что вас отвлекает и переключает мозг: любимое кино, игра и тп.
Есть какие-то сиюминутные бытовые дела - тоже может помочь.
❗️Важно, волевым усилием возвращать себя к действию в моменте.
Можно проговаривать вслух или про себя то, что сейчас будете делать. Допустим: Сейчас я пойду в ванну, включу воду, достану таз для, налью туда воды. До половины. И пр.
То есть в подробностях описываете, что вы делаете и что дальше будете делать.
5️⃣Теплый душ, который тоже поможет расслабиться.
6️⃣ Анализируйте собственные эмоции: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Это включает Наблюдателя (рацио).
7️⃣ Еще один способ отвлечения - вспоминать наизусть стихи, песни.
❗️Задача - оставить контроль нашему неокортексу. В общем, рацио.
А также быть в реальности, в том месте и в том моменте, где вы находитесь сейчас.
8️⃣ Дыхание по квадрату. Просто следуйте инструкции на картинке ⬆️

❗️ КАК ЭКСТРЕННО ОСТАНОВИТЬ ЧРЕЗМЕРНУЮ ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕАКЦИЮ

Взять таз. Налить очень холодной воды (не ледяную). Опустить лицо на 10-30 секунд.
Только лицо!
Не умываться, а именно опустить лицо, задержав дыхание.

Повторить несколько раз. Пока не почувствуете, что волчок эмоций замедлился.

Рефлекс погружения сам успокоит нервную систему и перераспределит кровь в организме.

Будьте осторожны с методом, если есть проблемы с сердцем и сосудами.

❗️ СПОСОБ СНЯТЬ СТРЕССОВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Аудио с инструкцией по прогрессивной мышечной релаксации.

❗️ Билатеральная музыка (инструмент из EMDR-терапии, способный унять эмоции).

СНЯТЬ СТРЕСС ПЕРЕД СНОМ

Еще один надежный, рабочий способ снять стрессовое напряжение перед сном (можно и днем, сидя) - классическая прогрессивная мышечная релаксация.

Каждая эмоция - психоФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ реакция. У эмоций есть свои места в теле. И с телом у них взаимная обратная связь.

Суть техники - попарно напрягать и расслаблять определенные группы мышц. Это "выгоняет" из тела эмоциональное напряжение. Буквально выгоняет. Еще хорошо работает, как снотворное.

⬆️Просто следуйте инструкции из аудио.

Другие способы

Еще один инструмент

П.С. Аудио не моего авторства. Я когда-то выдрала его с подходящего ролика на ютубе, чтобы делиться с клиентами.