Небольшое вступление. Жила-была я. занималась я когда-то фигурным катанием, а потом пришла в легкую атлетику. Выполнила я мастера спорта по многоборью в 18 лет и дальше у меня случился сильный провал в результатах. Было решено уходить на самую перспективную для меня дисциплину- метание копья. Только у меня стало все получаться постепенно, как вдруг случилась сильная травма колена и операция. Да вот только она не помогла, колено так и продолжало постоянно болеть и отнимать мои ресурсы. Затем спустя года 2 мучений с коленом +болей в спине случился прорыв в результате и удалось метнуть за 60 метров. Но ОПЯТЬ травма, на этот раз более серьезная – сильный надрыв длинной головки бицепса. Принято решение сделать еще одну операцию, называется она тенодез бицепса. Теперь крепление длинной головки у меня базируется прямо на плечевой кости, а это значит, что моя рука крепится к туловищу теперь не 5-ю связками, а 4-мя. И по ощущениям, это очень большая разница. Да и вообще любое хирургическое вмешательство – это ужасно. Отдельный рассказ будет про наркоз и мое состояние.
И вот я, осенью 2021 года в сильной депрессии. Кто знает, депрессия это вообще не про меня. Но тут особый случай. Навалилось абсолютно всё. На просторах инстаграма, в репосте у Веры Филатовой я зацепилась за страничку Влада (создателя Алгоритма). Интересные, логичные были разборы и рассуждения по поводу движения. И вот случайным образом, отреагировав на историю я получила обратную связь, а вместе с тем и предложение созвониться и обсудить некоторые детали.
На созвоне Влад предложил мне попробовать поработать по его методике. Доводы были весомые, моя ситуация была плачевной. Я понимала, что пора менять мышление, чтобы перестать травмироваться и начать стабильно выступать…
#мояисторияАлгоритма

Дальше буду рассказывать обо всем, что мне пришлось пройти за последние 1,5 года. Будет рассмотрено много моментов: как негативных, так и позитивных.

Хотела вам показать, какая операция у меня сделана на плече
#жизнь

Откуда вообще была депрессия. Все любят личные истории )))

Только я вышла на пик результатов, все сразу рухнуло из-за полученной травмы. Это очень большой удар, когда ты только почувствовал себя уверенно после трех лет проебанной молодежки. За 3 дня до операции произошло тяжелое расставание с молодым человеком.
Затем мне переборщили с наркозом. Я выходила из него неделю (обычно это занимает пару дней)
Во время выхода из наркоза мне приходили в голову очень темные мысли, я не могла сконцентрировать свое мышление вообще на чем либо. Я очень ценю свои мозги и очень боялась, что так останется на всю жизнь.
Затем я не могла даже поесть себе приготовить, так как лишилась на месяц своей правой руки.
#жизнь

Обещала вкидывать сюда всё полезное. Дополнительно про еду.

Существуют продукты с высокой степенью обработки. Очевидно, что они не полезные. В них содержатся эмульгаторы, которые продлевают срок жизни продуктов. Почему в ваших интересах их не употреблять?

Они удаляют слизистую оболочку кишечника! Аксоны(нейроны), которые отвечают за чувствительность кишечника, втягиваются глубже в него и в итоге вы поглощаете больше пищи. В добавок, пропадает способность кишечника распознавать пищу, что вообще поступает туда. Как мы помним из рилса, нам нужно стимулировать выработку гормона ХЦК, но в таком случае он просто не будет стимулироваться. Так как все функции притуплены и вы постоянно будете хотеть кушать.

В общем надо постараться снизить количество таких продуктов в рационе. Колбаса, наггетсы, сладости, чипсы и тд.
#еда

Инсайты через 15 лет занятий спортом.

Я познакомилась с Алгоритмом, когда он еще никак не назывался. Просто был Влад и его методика.
Я понимала только общую картину, была задротом в области физиологии, с биомеханикой было слабо. Я строго выполняла все работы тренера по л\а до момента этой серьезной травмы с плечом. Многие, кстати, слепо верят тренерам, делают все, что им говорят, не отслеживают свое самочувствие, да и вообще не думают про корректность движения. Это касается как спортсменов, так и тех, кто ходит в зал или на секции. Об этом конечно надо поговорить отдельно.

Для себя я поняла, что классическая методика тренировок вообще никак не помогает поддерживать здоровье. Возможно, она наращивает спортивный потенциал, но здоровье в основном идет только в минус. Прибавишь ты физически, в ущерб здоровью, а потом травмируешься - и что с этого толку? Если ты опять всё растеряешь.

Нужно что-то среднее.
1) физическая подготовленность должна постепенно наращиваться
2) должна идти работа с нервной системой- а именно совершенствование техники ( это можно делать не только в секторе) это можно делать даже на силовых, если знать , как работает биомеханика
3) должно уделяться внимание профилактике травм

Да, это будет дольше, чем делать безумные объемы штанги, прыжков, метаний. Но это будет последовательно, системно и более успешно в долгосрочной перспективе.
Нужно терпение и дисциплина. Форсированная, бездумная подготовка приводит к высокому всплеску и глубокой яме.
#мояисторияАлгоритма

Что касается не спортсменов, для комфортной жизни нам нужно здоровое тело, без боли. У нас у всех ограниченный ресурс времени. Поэтому нужно выбрать для себя методику, которая будет захватывать все цели.

Мой любимый внешний вид спортсменов- которые все обклеены тейпами. Особенно, когда одна и та же травма повторяется 100500 раз.

Может что-то уже пора поменять в своей подготовке?))))

Вот только все что меняется, это снижение нагрузки. Этого может быть недостаточно. Вероятнее всего глубинная проблема кроется в движении… и я не про технику

#мнение

А о чем я тогда, если не про технику выполнения упражнений.
Это касается всех. Профессиональных спортсменов, посетителей тренажерного зала, любителей бега, домашних тренировок. Абсолютно не важно. Закономерности везде одни и те же.

Боль и травмы появляются не от того, что мы неправильно выполняем упражнение.

Все боли идут от перегруза. А перегруз от отсутствия адаптации. И тут два варианта- либо мало времени восстановления, либо в вашем теле есть фиксации. Фиксация- обездвиженность сегмента тела. Если один из сегментов обездвижен, то он выпадает из работы и происходит дисбаланс во всем теле. Один мышцы берут нагрузку сверх нормы, другие не добирают.
В обоих вариантах высок риск боли и травмы.

Давайте на примере движения позвоночника в беге.

Скорее всего ты бежишь с идеально ровной спиной, как будто проглотил лом. Это значит, что твой позвоночник постоянно в положении разгибания, таз в переднем наклоне. Про то что позвоночник может сгибаться, а таз разгибаться все походу забыли.
При таких условиях не происходит смены положений из разгибания в сгибание, вы постоянно бежите в прогибе, мышцы, которые должны участвовать в движении не работают, остальные получают нагрузки больше , чем должны. отсюда и боль. Не дай бог вы еще прыжковые работы делаете в таком фиксированном положении. Это просто можно сказать пока своей пояснице, да и не только ей.
#обучалка

Несколько примеров бега без явной смены направления движения в позвоночнике

Супер очевидный пост - Как достигнуть ?

START.
Нужно научить тело двигаться по максимально доступной амплитуде (на данный момент) в позвоночнике во всех плоскостях стоя на месте.

Мы тут говорили пока только про сагиттальную плоскость - сгибание/разгибание в позвоночнике.

Как это сделать?
Не поверите, выполнять сгибание и разгибание в позвоночнике каждый день. С каждым днем амплитуда движения будет постепенно увеличиваться. Нервная система привыкнет к этой смене движения в полной амплитуде.

PROCESS.
Затем можно пробовать нагружать сгибание/разгибание в позвоночнике различными способами. Так наши мышцы будут становиться сильнее, быстрее, выносливее. Будут постепенно готовы соблюдать любой тайминг, который мы им зададим.

FINISH.
Последняя ступень - применять это в нужном контексте. В Алгоритме мы тренируемся сразу в нужной последовательности. Это способствует ускоренному переносу сгибания/разгибания на нужный нам контекст. Например, на ходьбу или бег. Нервная система сама понимает, когда нужно согнуться, а когда разогнуться.
Если мы еще будем осознавать это, то будет вдвойне быстрее.

Как видно было по видео и скринам, в беге сгибание в позвоночнике происходит во время приземления, разгибание во время отталкивания.

В следующий раз расскажу, как выполнять волну в позвоночнике для различных целей.
#обучалка

Было дело занималась до Алгоритма ЛФК.
Остались видео с движением грудного отдела.
Слева результаты во время ЛФК.
Справа уже результаты Алгоритма.

Можем оценить как все сильно изменилось.
#результаты

По некоторым вопросам стало ясно, что многие не совсем понимают, что такое НАГРУЗКА.

Простая формула
Нагрузка= объем * интенсивность

Эта формула универсальна для любого типа занятий. Зал, бег, прыжки, удары и тд.

Под объемом мы подразумеваем количество серий, повторений, время выполнения задания и тд

Интенсивность мы можем контролировать с помощью веса отягощения или скорости выполнения задания. Больше отягощение, ниже скорость выполнения. И наоборот, меньше вес, выше скорость.
Чем выше интенсивность, тем меньший объем мы можем себе позволить. Если вы постоянно делаете большой объем с высокой интенсивностью, вероятнее всего в ближайшее время в вас заболит что-либо, или еще хуже- вы получите травму. Произойдет это по причине того, что вы просто не соблюдаете законы адаптации. Доводите себя до переутомления, а там и до перетренированности недалеко.
Старайтесь адекватно оценивать нагрузку, реагируйте на сигналы своего организма. Не стоит слепо слушать тренера. Лучше недоделать, чем переделать.
#обучалка

Был задан вопрос про грыжи межпозвоночного диска, можно ли с ними тренироваться и бегать.

Я не врач + каждый случай стоит рассматривать индивидуально. В чем основная опасность - в момент амортизации происходит компрессия, что может усугубить ситуацию.
Но опять же, все упирается в адаптацию опорно-двигательного аппарата к бегу. (Напомню, что огромное количество профессиональных бегунов имеют грыжи и выступают с ними)

Что делать, если хочется начать/продолжить бегать

Для начала скажем, что ходьба и бег это одна и та же последовательность движения, только с разным таймингом

1) Для начала, стоит начать корректировать паттерн ходьбы. Обучать нервную систему управлять телом, включать бОльшее количество сегментов в работу, чтобы больше мышц включалось в беге

2) Развить силовые способности мышц, которые участвуют в ходьбе и беге, это подготовит нас к предполагаемой нагрузке. Наша задача, чтобы нагрузку на себя брали мышцы, а не суставы.

3) Начать стоит с отработки ходьбы и затем постепенно перейти на бег.

Чередовать бег с ходьбой. 1 минута бега, 5 минут ходьбы. Затем уменьшать промежутки ходьбы. 1 мин бег/ 4 минуты ходьбы и тд.
Затем уже добавлять больше бега и меньше ходьбы. 2 минуты бега/ 1 минута ходьбы. 3 минуты бега/ 1 минута ходьбы и тд

Затем убрать ходьбу совсем, оставить только бег.
Но опять же, нагрузку увеличиваем постепенно, не надо сразу заряжать кросс на 30 минут. Все индивидуально. И лучше себя недооценить, чем переоценить.

Постепенно организм адаптируется к нагрузке, боль не должна беспокоить. Если где-то в процессе вы чувствуете боль, вероятнее всего вы перегрузились- надо отдохнуть и уйти на пару шагов назад по нагрузке.

Есть закономерности, которые надо запомнить, чтобы грыжи не беспокоили -

1) Во время бега не прыгать, держать центр тяжести ниже к земле, стараться проталкивать себя вперед, а не вверх. Дабы не провоцировать лишний раз.
2)Статься задействовать волну в позвоночнике во время бега. Это создаст движение, чтобы нагрузка распределилась по мышцам, а не на позвонки.
3) Стопа должна работать определенным образом - приземление на переднюю часть стопы, с перекатом от мизинца к большому пальцу, отталкивание от земли как раз через большой палец.
#обучалка #мнение

После смены плана добавилось очень много локальной работы в трех плоскостях.
Даже уже с имеющимся хорошим подвижным бегом произошли изменения.

Честно, я не ожидала таких результатов, не зря пахала весь март.

Оцените движение в позвоночнике- шея( движение головы), грудной и поясничный отдел.

Мне первый раз стало мало скорости на дорожке - 19,7 км/ч
Хотелось гораздо больше.
Центр тяжести держится ниже, это все то, над чем я работала на сборе.
#результаты