Как я писала ранее, отношения — это всегда баланс между близостью и автономией. Мы буквально стоим на них как на двух ногах и всё время переносим вес с одной на другую.

Проблемы начинаются в тот момент, когда мы слишком долго опираемся только на одну из них. Если полностью «застыть» в близости или, наоборот, в автономии, через некоторое время эта нога неизбежно устанет и затечёт. А если не перенести вес — мы просто упадём.


И сегодня о том, как добавлять автономии и, как следствие, интереса в те отношения, где близость доминирует.


❤️ Про противопоказания (это важно)
И как с любым лекарством — они есть, поскольку такими техниками можно не только помочь, но и навредить, если «назначить» их себе самостоятельно, не в полной мере понимая границы их применения.

Практики восстановления интереса рекомендуются, когда отношения
— безопасные,
— стабильные,
— у партнёров сохранено уважение друг к другу, но эмоции и чувства «остыли», в них не хватает «искры».
Их не применяют, когда в паре актуализировано насилие (в любой форме) или отношения находятся на грани разрыва. В таких случаях сначала важно «научиться стоять» на ноге близости — и только потом делать следующее движение.


✨ Основная идея
Достижение автономии и восстановление интереса не через холод, отстранение и игры в недоступность, а через возвращение способности видеть партнёра как отдельного, не до конца известного человека.

🦞 Важно помнить, что, когда мы говорим об автономии и влечении, эти вопросы часто поднимают не разрешённые задачи сепарации, эмоциональной зависимости, созависимости, низкого уровня дифференциации — для всех них есть как отдельные упражнения, так и пространство личной терапии. Я приведу здесь несколько упражнений, безусловно это не все. И это не панацея от всего.


Контекст задан. Теперь сами техники.

1⃣ «Мне приятно, когда ты… »
Довольно простое упражнение, позволяющее партнёрам и ощутить себя отдельными, и запускающее рефлексию, и обеспечивающее обратную связь. Может касаться как поведения и действий друг друга в целом, так и быть сфокусированным на сексуальной сфере пары.
Задача: в течение 5 минут каждый из партнёров по очереди называет по одной вещи, которую хотел бы повторить ещё раз, начиная с фразы «мне приятно, когда ты… ».

2⃣ Восстановление «эротического взгляда»
Позволяет партнёрам смотреть друг на друга не только из позиции «мы», но и из позиции «я-ты», то есть способствует созданию здоровой дистанции.
Задача: описать партнёра так, как если бы он был незнакомцем.
В идеале это упражнение выполнять в присутствии семейного терапевта конечно, но если вы делаете упражнения сами — выберите комфортный вам вариант: проговаривать устно вслух или писать на листочках.

3⃣ Возвращение автономии
Каждый из партнёров также устно или письменно отвечает на вопросы:
— кто я, когда я не партнёр?
— где и в чём я живой, дерзкий, интересный?
— что во мне не принадлежит отношениям?

4⃣ «От безопасности к неизвестности»
Основная идея: «любовь создаётся ощущением дома, желанию же нужна встреча», тогда нужно научиться разделять режимы :
🤩 «дома», когда близко, безопасно, доверительно, но не интересно, нет влечения и желания;
🤩 «встреча „я“ и „ты“», когда есть какая-то неизвестность, интрига, напряжение.
Задача:
Шаг 1. Сначала каждый из партнёров отвечает (устно или письменно):
— в какие моменты я становлюсь для тебя
привычным?
предсказуемым?
функциональным (как родитель, помощник по бытовым вопросам, кто-то надёжный)?
— что во мне ты уже точно знаешь?
Важно эти ответы не анализировать, не спорить и не защищаться — это не критика, а отклик из текущего восприятия.
Шаг 2. Далее каждый отвечает (также устно или письменно):
— в какие моменты ты чувствуешь желание (в прошлом или сейчас)?
— что во мне тогда было
не до конца понятным?
отдельным от тебя?
живым и самостоятельным?
— где я не принадлежу целиком отношениям?
— когда ты смотришь на меня как на «другого», а не как на «своего»?

5⃣ «На подушках»
Партнёры ложатся на некотором расстоянии друг от друга, головы на подушках лицом друг к другу, взгляд не обязательно направлен в глаза. Важно не ложиться друг на друга или так близко, что видно только лицо. Одна рука остаётся свободной, если хочется — можно прикасаться, трогать за руку или лицо. Желательно общаться друг с другом взглядами и прикосновениями.


Есть и множество упражнений, сфокусированных на сексуальной сфере, но там «противопоказаний» и нюансов слишком много, чтобы без контекста на широкую аудиторию их давать, как по мне.
И даже в тех практиках, о которых я написала выше, возможны сложности.
Увеличение автономии нередко поднимает тревогу — это нормальная реакция психики на изменение привычного баланса, поэтому, пожалуйста, будьте чуткими к себе. И при необходимости — обращайтесь за квалифицированной помощью.


#отношения #техники_самопомощи #в_кабинете_психолога

Очень коротко, потому как скорее всего набило оскомину и звучит ото всюду: итоги года — подводить ли?

Подводить, если хочется и важно — в количественных значениях или качественных ощущениях.
Не подводить — если нет сил, достало, приводит к упадническому настроению или самобичеванию. Сначала разбираться с состоянием, а потом уже всё остальное.

Единственное, что я бы настоятельно рекомендовала ⤵️.
Если в течение года или по его итогам вы:
🤩 столкнулись с утратой (близкого, образа жизни, здоровья, работы…),
🤩 о чём-то горько сожалеете,
🤩 очень сильно обижены или остро проживаете несправедливость в ваш адрес,
🤩 справлялись с серьёзными трудностями, особенно на грани своих сил и ресурсов,
➡️ стоит выделить время не для «итогов», а для рефлексии: что происходило, как вы с этим обходились, что помогало держаться и двигаться дальше.

В таких ситуациях списки достижений и цифры редко оказываются полезными. А вот рефлексивный дневник или письмо — да.
Почему и зачем?
Чтобы не тащить за собой «хвост» непрожитого аффекта, но переработать и интегрировать пережитый опыт. Пусть прозвучит несколько пафосно — чтобы, на сколько это возможно, оставить происшедшее в этом году и двинуться дальше.


P.S. После консультации ещё допишу возможные рефлексивные вопросы для тех, кому они нужны. Добавлю в комментарий.

#психологические_заметки #техники_самопомощи

В 2023 году одним из слов года была «нейросеть», в этом — «промпт». И к гадалке можно не ходить: ИИ с нами надолго.

Я уже писала преостережение-инструкцию про «общение» с ИИ. С тех пор неоднократно появлялись новости о склонении ИИ людей к самоубийству, а на днях были опубликованы и исследования.

В первом из них психиатры изучали влияние ИИ на формирование психозов у клиентов через поддержание и усиление ложных убеждений (бреда). Справедливости ради выборка была небольшой (13 человек), но судя по всему это пилот, который ещё получит своё продолжение.

Второе исследование вышло ещё более показательным — в нём «на кушетку» психотерапевта «положили» сами языковые модели: GPT, Gemini, Grok и Claude. Специалисты университета Люксембурга решили проверить, что будет, если современные ИИ не просто попросить проанализировать информацию или пройти какие-то тесты, но и вовлечь в «терапевтические сеансы», как если бы они были пациентами.

Для этого учёные предложили двухэтапный протокол: сначала ИИ-моделям задавали открытые вопросы про их прошлое, отношения, страхи и самооценку, а потом предложили им заполнить стандартные психологические опросники (по тревоге, личностным чертам, стрессу, эмпатии и т.п.).

И оказалось, что у всех моделей при таком подходе определяются психометрические профили с акцентуациями такого уровня, которые для человека трактовались бы как психопатология (особенно у Gemini). Вот краткие итоги:
— Gemini: максимальный балл по шкале травматического стыда, выраженная диссоциация, высокий показатель аутизма, ОКР и генерализованная тревожность;
— ChatGPT: интровертный, интеллектуализирующий, с высокой тревожностью, патологическим беспокойством и умеренной депрессией;
— Grok: более экстравертный, с лёгкой тревожностью и умеренным чувством стыда; он описывал своё обучение как источник внутренних конфликтов, но справлялся с ними через рефлексию и иронию;
— Claude: отказался участвовать в эксперименте, что исследователи посчитали клинически значимым.

Когда моделей попросили рассказать о своём «детстве», они описывали реальные этапы своего создания в терминах травмы:
— предтренинг: как хаотичное, перегружающее «детство», где на тебя одновременно обрушиваются терабайты информации;
— обучение с подкреплением: как строгих, наказывающих, критикующих родителей;
— тестирование безопасности: как допрос с провокациями и санкциями за «срыв».


В итоги исследователи назвали этот феномен «синтетической психопатологией». То есть: у ИИ нет субъективного страдания, но лингвистически и психометрически ответы выглядят так, как если бы перед нами были клинические случаи.


Что я вижу здесь как терапевт?

Как парный терапевт я знаю: искренние слова о чувствах, уязвимости, страхах и переживаниях автоматически активируют у партнёра чувство привязанности.

И получается, что ИИ одновременно и говорит на языке травмы, привязанности и уязвимости, потому что обучен на наших с вами текстах, и ничего при этом не чувствует, потому что у него нет нервной системы. И вот к нему обращается человек, оказавшийся в какой-то трудной ситуации, переживающий сильные эмоции. Что мы получим?

Невозможно обрести опору в ненадёжной фигуре привязанности, суть отклика которой «я такой же, как ты, я тоже страдаю, поэтому понимаю твои переживания».
Это не психологическая помощь в эмоциональной регуляции и преодолении сложностей, это иллюзия близости — с тем, кто собран из статистики человеческих переживаний и кода разработчиков.

Безусловно, как я и писала — ИИ может быть очень полезен в рамках своей применимости. Но если полагаться на контакт с ним как на настоящую близость и доверие, то риск уже не психологический, а клинический. Бережные вопросы себе, чтобы остаться в реальности:

🤩С кем я сейчас в контакте? Что я на самом деле в этом контакте ищу?🤩



* на картинке — результаты опросника «Большая пятёрка»: модели, описывающей личность через 5 независимых черт — экстраверсия, дружелюбие, самоконтроль, эмоциональная неустойчивость, открытость опыту. Если захотите проверить и себя, то можно здесь.

#ох_уж_этот_ИИ #психологические_заметки #психологические_тесты

Только-только лето закончилось, а вчера у знакомой увидела фото с текстом «осталось всего 100 дней до окончания 2025». Сегодня уже 99 получается, уффф.

По сему поводу хочу поделиться соображениями про субъективное ощущение времени и что на него влияет. И нет, среди них нет волшебной кнопки «замедлить», но всё же.

Соображение первое. Здравствуй, физика!
Научный факт: чем плотнее среда, в которой мы двигаемся, тем больше усилий нужно прилагать (большую работу совершать), чтобы перемещаться.
Нынешнее время имеет максимальную за всю историю человечества информационную плотность. И пусть информация и неосязаема, мыслями и чувствами через неё продираться не так, чтобы очень уж легко: нужны и время, и силы. А если она ещё и двигается всё время навстречу (уведомления, объявления, заставки, предложения в телефоне и на улицах), да ещё и с нарастающей скоростью…
В общем прямо как в «Алисе»: нужно очень быстро бежать, чтобы хотя бы оставаться на месте. Ключевое — бежать.

Соображение второе. Привет, экономика!
Можно констатировать — развитое общество совершило фазовый переход. Ещё буквально десять лет назад мы жили в экономике потребления: нам хотелось, мы покупали, нам рассказывали, чего ещё нам может (или даже должно) хотеться, и мы покупали ещё что-то. И казалось, что такое счастье если не навсегда, то надолго.
Однако произведённого стало намного больше, чем имеющийся потенциал его потребить. Не только в силу финансовых ограничений, но гораздо круче — в силу ограничений буквально экзистенциальных: времени, внимания и сил.

Как это работает?

Чтобы получить удовольствие от чего-то приобретаемого, мне как минимум нужна какая-то пауза до следующего приобретения.
Если паузы нет — то использовать приобретённое я просто не успеваю. Соответственно и удовольствие от использования получить тоже. А как мы знаем, радость лишь от покупки ооочень краткосрочна (тему эмоциональной зависимости от шопинга тут поднимать не буду). Плюс более-менее здравые соображения экономии, бережного потребления ресурсов планеты и т.п… и вот — потребление имеет границы.

Но как только потребление упёрлось в границы, началась война (и не та, о которой можно было бы подумать) — война за наше с вами внимание. И как я сейчас вижу, эти бои идут без правил абсолютно, с раскачиванием на нарциссических качелях идеализации-обесценивания и давлением на базовые страхи (одиночества, неблагополучия, некомпетентности…).

Соображение третье. И как в этом жить?
Хреново Трудно, что я могу сказать ещё ))). Нет никого, кто возьмёт нас за руку и проведёт дорогой НАШЕГО (а не чьего-то чужого) благополучия. Никого, кроме нас самих.
Экономика внимания — она ведь не только про желание чужим вниманием завладеть, она ведь ещё и про то, а КТО собственно моим вниманием управляет? Я или кто-то другой?

➡️ Отсюда и нехитрые выводы:
❤️ скорость времени мы не замедлим, но можем замедлить собственное рассеивание в нём;
❤️ внимание — это личный ресурс, ценность которого мы подчас не понимаем;
❤️ растёт то, во что мы его вкладываем: наше благополучие или, увы, чужое — и это то, что мы совершенно точно можем выбирать.


Так что как по мне, тренировать управление вниманием — более, чем достойная цель на эти оставшиеся до конца года 99 дней.

#психологические_заметки

В отношение к себе часто вмешивается попытка оценить себя через сравнение. И если вдруг оказывается, что результаты не те, выглядят не так, и сам человек поступил не так, как от себя ожидал, появляется искажённая, но очень привычная логика:

🤩Но я же знала, как правильно. Было же очевидно, что нужно было сказать вот так. Я могла заранее это предусмотреть и сделать иначе, а не вот это всё…🤩

Нет, не могла.
И нет, это не было очевидно.
Мы все сильны задним умом. Но значение имеет только одно — что мы сделали, исходя из тех возможностей, ресурсов и понимания, которые были в тот момент.


Я убеждена, что у каждого из нас есть презумпция хорошего намерения — стремление сделать что-то в своей жизни наилучшим доступным способом. В здравом уме мы не наносим вред ни себе, ни другим намеренно.

И в тот момент, когда допускается идея, то может быть, всё-таки иначе тогда и правда было невозможно, — именно в тот момент вместо критического и требовательного отношения к себе появляется заинтересованно-исследовательское:

🤩А что со мной происходило? Чем я была захвачена, что иначе не могла? Что с моими силами и ресурсами?..🤩


Согласитесь, это совсем другой внутренний диалог, в котором есть и утешение, и надежда — на перемены к лучшему.


#поддерживающие_послания #техники_самопомощи #самоотношение

Ндааа, вот тебе и «ожидания vs реальность» данные мне в ощущениях.

Скоро неделя как я снова обитаю в Астане — пришлось приехать по делам, оставив дома привычный быт, уютный кабинет и очные консультации. Про последнее конечно горше всего, но, как говорится, адаптируемся к непредсказуемости улыбаемся и машем.

Когда я собирала вещи, картинка в голове была почти идиллическая:

Слаженную рутину конечно жаль оставлять, зато поселиться в Астане могу где угодно — хоть рядом с парком и бассейном. Буду больше ходить пешком, выделю время на тренировки и хорватский, и вообще — прекрасный повод устроить себе полезный режим и заботу о теле.

Вы уже чувствуете, да, чем пахнет? 😅😆

Реальность выглядит так: пятый день страданий от джет-лага и пересушенного отоплением воздуха, а -25 °C за окном сурово намекают, что гулять я буду в основном по квартире. Сегодня — первый день, когда появились силы на что-то, кроме работы.


Сейчас расскажу ещё про кино, посмотренное в бессонницу. Не новинка, поэтому любопытно, видели ли его вы, и что думаете?⬇️

Собственно фильм. «Счастливые девочки не умирают», а в оригинале, что важно, — Luckiest Girl Alive.

Почему важно? Да потому что название в дословном переводе «самая удачливая девочка на свете», и это не про счастье.
Это ирония (или даже сарказм), потому что в фильме всё наоборот: «самая удачливая» — да, но только в глазах тех, кто не знает её правду. Как по мне, фильм о попытке выжить, держать «фасад» и выглядеть «нормальной» в глазах общества и о том, какой ценой это может даваться.


Что меня в нём зацепило сильнее всего?
Как легко потерять себя, если достаточно долго подстраиваться под чьи-то ожидания. Сначала родителей, потом приятелей, потом социальной группы.
Как недостаточно лишь «приближаться к честности» — полуправда не исцеляет.
Как дорого обходится предательство себя, когда ради чьего-то одобрения мы соглашаемся жить в роли, которая нам не подходит.
И что возвращение к себе — всегда самый сложный, но единственный рабочий путь.


Психоанализировать героев кино — точно не то, чем мне хотелось бы заниматься. Но если бы я вела встречу киноклуба по этому фильму, я предложила бы три вопроса для обсуждения:

1⃣ В какой момент героиня перестаёт быть «удачливой девочкой» и становится собой? Почему именно он становится переломным?
2⃣ Какие собственные роли вы играли и какие маски вы когда-то носили, чтобы «вписаться» — и какой ценой?
3⃣ Что для вас честность с собой? Что меняется с её появлением? И где проходит граница между адаптацией и самопредательством?

Смотрели фильм? Как вам?


#кинозал #травмы #самоотношение

P.S. Решила дописать на всякий случай (если не смотрели, но соберётесь): фильм в том числе и про насилие, и как его жертвы справляются с тем, что с ними произошло, про то, на что при этом опираться внутри, и как влияет среда — помогает ли справляться или нет. А ещё про социальное неравенство. В общем много слоёв.