Почему сон важен?
Сон имеет решающее значение по многим причинам. Хороший ночной сон:
◈ регулирует выработку гормонов, которые контролируют ваш аппетит, обмен веществ, рост и исцеление
◈ повышает функцию мозга, концентрацию, фокус и производительность
◈ снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
◈ помогает с контролем веса
◈ поддерживает вашу иммунную систему
◈ снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
◈ улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
◈ может снизить риск депрессии
Советы для лучшего сна
В течение дня
▣ Регулярно делайте физические упражнения, но постарайтесь планировать тренировки по крайней мере за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерыванию сна.
▣ Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на ваш цикл сна-бодрствования.
▣ Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
▣ Попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
❏ Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
❏ Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
❏ Возьмите в привычку расслабиться перед сном, например, принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
❏ Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
❏ Выключите термостат в вашей спальне. Согласно Национальному фонду сна, идеальной температурой сна является 18,3° C.
В постели
❐ Старайтесь не смотреть на такие экраны, как телевизор, ноутбук или телефон, когда вы лежите в постели.
❐ Прочитайте книгу или послушайте белый шум, который поможет вам расслабиться, лежа в постели.
❐ Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
❐ Если вы не можете уснуть, встаньте с кровати и переместитесь в другую комнату. Прочитайте книгу или послушайте музыку, пока не начнете чувствовать усталость, а затем снова ложитесь спать.
Сон имеет решающее значение по многим причинам. Хороший ночной сон:
◈ регулирует выработку гормонов, которые контролируют ваш аппетит, обмен веществ, рост и исцеление
◈ повышает функцию мозга, концентрацию, фокус и производительность
◈ снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
◈ помогает с контролем веса
◈ поддерживает вашу иммунную систему
◈ снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
◈ улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
◈ может снизить риск депрессии
Советы для лучшего сна
В течение дня
▣ Регулярно делайте физические упражнения, но постарайтесь планировать тренировки по крайней мере за несколько часов до того, как вы ложитесь спать. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерыванию сна.
▣ Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на ваш цикл сна-бодрствования.
▣ Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
▣ Попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
❏ Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
❏ Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание.
❏ Возьмите в привычку расслабиться перед сном, например, принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
❏ Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
❏ Выключите термостат в вашей спальне. Согласно Национальному фонду сна, идеальной температурой сна является 18,3° C.
В постели
❐ Старайтесь не смотреть на такие экраны, как телевизор, ноутбук или телефон, когда вы лежите в постели.
❐ Прочитайте книгу или послушайте белый шум, который поможет вам расслабиться, лежа в постели.
❐ Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
❐ Если вы не можете уснуть, встаньте с кровати и переместитесь в другую комнату. Прочитайте книгу или послушайте музыку, пока не начнете чувствовать усталость, а затем снова ложитесь спать.
Как тренироваться дома?
Есть шанс, что вы знаете что-то о высокоинтенсивной интервальной тренировке или HIIT. HIIT быстро приведёт вас в форму.
HIIT - это тип тренировки, который сочетает в себе высокоинтенсивные интервалы тренировок с активными фазами восстановления от низкой до умеренной интенсивности. Каждый интервал может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. Интенсивность интервалов может варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тип упражнений полностью зависит от вас.
📌Вы можете найти большую серию моих постов о HIIT по хештегу #hitt_with_fwbg в Инстаграм.
Сегодня расскажу, как самому программировать HIIT. Не хотите делать сами – заказывайте программу у меня. Подробности в конце поста. Пишите мне сообщение и программа ваша!
✧ Самый простой способ сделать HIIT-тренировку дома - это разделить каждую минуту на периоды работы и отдыха. Если вы новичок, можете начать с 30 сек. работы и 30 сек. отдыха. Если вы более продвинуты, вы можете сделать 45/15 сек. работы/отдыха.
✧ Или используйте более конкретный протокол тренировок, такой как ТАБАТА: восемь раундов по 20 секунд с максимальным усилием с 10-секундным отдыхом.
✧ Или AMRAP: как можно больше повторений конкретного упражнения в течение определенного количества времени (5-20 минут).
✧ Или EMOM: когда вы установливаете количество повторений, чтобы завершить их в течение минуты. После того, как вы их выполнили, оставшаяся часть минуты - это период отдыха.
✧ Круговая тренировка: выполнение серии упражнений без отдыха между каждым упражнением, отдых в конце цикла от 30 до 60 секунд.
Как только вы решите, как вы собираетесь структурировать свою тренировку, вы можете выбрать упражнения и собрать их в полную тренировку HIIT. 🤸🏼♀️Семь из лучших упражнений HIIT, которые удобно выполнять дома практически без какого-либо оборудования вы найдете ниже.
‼️Вы можете заказать у меня Индивидуальную Программу Тренировок. Стоимость 990 руб. У вас будут тренировки на 2 недели исходя из вашей загрузки, уровня физ. подготовки и свободного времени.
📧Пишите в директ в Инстаграм, чтобы заказать свою личную HIIT программу в домашних условиях!
Есть шанс, что вы знаете что-то о высокоинтенсивной интервальной тренировке или HIIT. HIIT быстро приведёт вас в форму.
HIIT - это тип тренировки, который сочетает в себе высокоинтенсивные интервалы тренировок с активными фазами восстановления от низкой до умеренной интенсивности. Каждый интервал может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. Интенсивность интервалов может варьироваться в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тип упражнений полностью зависит от вас.
📌Вы можете найти большую серию моих постов о HIIT по хештегу #hitt_with_fwbg в Инстаграм.
Сегодня расскажу, как самому программировать HIIT. Не хотите делать сами – заказывайте программу у меня. Подробности в конце поста. Пишите мне сообщение и программа ваша!
✧ Самый простой способ сделать HIIT-тренировку дома - это разделить каждую минуту на периоды работы и отдыха. Если вы новичок, можете начать с 30 сек. работы и 30 сек. отдыха. Если вы более продвинуты, вы можете сделать 45/15 сек. работы/отдыха.
✧ Или используйте более конкретный протокол тренировок, такой как ТАБАТА: восемь раундов по 20 секунд с максимальным усилием с 10-секундным отдыхом.
✧ Или AMRAP: как можно больше повторений конкретного упражнения в течение определенного количества времени (5-20 минут).
✧ Или EMOM: когда вы установливаете количество повторений, чтобы завершить их в течение минуты. После того, как вы их выполнили, оставшаяся часть минуты - это период отдыха.
✧ Круговая тренировка: выполнение серии упражнений без отдыха между каждым упражнением, отдых в конце цикла от 30 до 60 секунд.
Как только вы решите, как вы собираетесь структурировать свою тренировку, вы можете выбрать упражнения и собрать их в полную тренировку HIIT. 🤸🏼♀️Семь из лучших упражнений HIIT, которые удобно выполнять дома практически без какого-либо оборудования вы найдете ниже.
‼️Вы можете заказать у меня Индивидуальную Программу Тренировок. Стоимость 990 руб. У вас будут тренировки на 2 недели исходя из вашей загрузки, уровня физ. подготовки и свободного времени.
📧Пишите в директ в Инстаграм, чтобы заказать свою личную HIIT программу в домашних условиях!
1. Отжимания
Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Модификации:
Положите руки на стул, ступеньку или стену и выполните отжимания от них.
Опустите колени на землю. Выполняйте отжимания с колен.
2. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг вперед одной ногой, пока колено задней ноги не зависнет над землей. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над лодыжкой передней ноги (не над пальцами ног).
Верните переднюю ногу назад, чтобы встать в исходное положение.
Повторите на другой ноге.
3. Шагание на возвышенность
Встаньте перед коробкой, ступенькой, стулом или другим крепким предметом высотой вам по колено.
Поднимите правую ногу и поднимитесь на коробку, чтобы правая нога была прямой.
Опустите обратно вниз к началу.
Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждой ноге.
Не используйте руки, чтобы себе помочь.
4. Трицепс (задняя поверхность руки)
Сядьте на край стула и держитесь за стул рядом с сидушкой.
Спустите ягодицы со стула, чтобы вы поддерживали себя, положив руки на стул, а ноги на землю.
Согните свои локти, чтобы они указывали назад за вами.
Опуститсь так низко, как можете, без боли в плечах, но с напряжением в трицепсе.
Выпрямите локти и повторите.
5. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
Используя силу своих ног, выпрямите колени.
Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
6. Высокие колени
Встаньте прямо.
Высоко подтяните одно колено к груди без помощи рук.
Быстро чередуйте ноги вверх вниз, чтобы постоянно находиться в движении.
Чувствуется, что вы бежите на месте с коленями перед собой.
7. Burpee
Начните с расставленных ног на ширине бедер.
Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Модификации:
Положите руки на стул, ступеньку или стену и выполните отжимания от них.
Опустите колени на землю. Выполняйте отжимания с колен.
2. Выпады
Поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг вперед одной ногой, пока колено задней ноги не зависнет над землей. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над лодыжкой передней ноги (не над пальцами ног).
Верните переднюю ногу назад, чтобы встать в исходное положение.
Повторите на другой ноге.
3. Шагание на возвышенность
Встаньте перед коробкой, ступенькой, стулом или другим крепким предметом высотой вам по колено.
Поднимите правую ногу и поднимитесь на коробку, чтобы правая нога была прямой.
Опустите обратно вниз к началу.
Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждой ноге.
Не используйте руки, чтобы себе помочь.
4. Трицепс (задняя поверхность руки)
Сядьте на край стула и держитесь за стул рядом с сидушкой.
Спустите ягодицы со стула, чтобы вы поддерживали себя, положив руки на стул, а ноги на землю.
Согните свои локти, чтобы они указывали назад за вами.
Опуститсь так низко, как можете, без боли в плечах, но с напряжением в трицепсе.
Выпрямите локти и повторите.
5. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
Используя силу своих ног, выпрямите колени.
Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
6. Высокие колени
Встаньте прямо.
Высоко подтяните одно колено к груди без помощи рук.
Быстро чередуйте ноги вверх вниз, чтобы постоянно находиться в движении.
Чувствуется, что вы бежите на месте с коленями перед собой.
7. Burpee
Начните с расставленных ног на ширине бедер.
Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
а ВЫ занимаетесь Кроссфитом?
⠀
#CrossFit - это тренировочный стиль, основанный на различных видах спорта, таких как: гимнастика, бег, гребля, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Из их комбинации создаются тренировки, известные как #WOD - тренировки дня.
⠀
Все тренировки в Кроссфите полностью масштабируемы, их можно выполнить на любом уровне физической подготовки. Это разнообразие делает Кроссфит таким эффективным и не дает людям скучать.
⠀
Предлагаю 4 WOD, которые вы можете делать дома!
⠀
Каждая тренировка начинается с разминки.
⠀
1️⃣Триплет без снаряжения.
⠀
Выполнить за время: как можно быстрее, сохраняя правильную технику движений.
⠀
7 раундов за время:
∙ 12 отжиманий (Push-ups)
∙ 12 пресс (Sit ups)
∙ 12 приседаний (Squats)
⠀
2️⃣Парный куплет 21-15-9
⠀
Классическая схема повторений в Кроссфит - 21-15-9. Вы будете делать 21 приседание с утяжеление и 21 берпи, а затем по 15 и по 9.
⠀
Для приседания выберите вес, который позволит сохранить правильную технику. Если ваша грудь выходит слишком далеко вперед или вы не можете приседать ниже параллели с полом, уменьшите вес.
⠀
За время сделайте 21-15-9 из:
∙ Приседания с гирей/гантелями(Goblet Squat)
∙ Берпи (Burpees)
⠀
3️⃣Нисходящая лестница
50 приседаний и 50 выпадов (всего, а не каждую ногу!), затем по 40 каждого движения, 30, 20 и 10 каждого движения.
⠀
Если вы хотите, вы можете добавить вес (гантели, гири) к выпадам.
⠀
За время сделать 50-40-30-20-10 из:
∙ Приседаний (Squats)
∙ Выпады (Lunges)
⠀
4️⃣AMRAP
Максимально возможное количество раундов (или повторений) за фиксированное время.
⠀
Один круг этой тренировки будет состоять из 5 отжиманий, 10 берпи, 15 V-up и 20 приседаний с прыжком ( в общей сложности на 50 повторений). Если вы не завершили последний круг, считайте общее кол-во повторений за тренировку.
⠀
20-минутный AMRAP:
∙ 5 отжиманий (Push-ups)
∙ 10 берпи (Burpees)
∙ 15 V-ups
∙ 20 приседаний с прыжком (Jumping Squats)
⠀
И всегда растягивайтесь после тренировки!
⠀
Как вам кроссфит? Захотели попробовать на себе? Заказывайте индивидуальную программу тренировок на 2 недели всего за 990 руб. Пишите сообщение, если так хочется, что горит!
⠀
#CrossFit - это тренировочный стиль, основанный на различных видах спорта, таких как: гимнастика, бег, гребля, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Из их комбинации создаются тренировки, известные как #WOD - тренировки дня.
⠀
Все тренировки в Кроссфите полностью масштабируемы, их можно выполнить на любом уровне физической подготовки. Это разнообразие делает Кроссфит таким эффективным и не дает людям скучать.
⠀
Предлагаю 4 WOD, которые вы можете делать дома!
⠀
Каждая тренировка начинается с разминки.
⠀
1️⃣Триплет без снаряжения.
⠀
Выполнить за время: как можно быстрее, сохраняя правильную технику движений.
⠀
7 раундов за время:
∙ 12 отжиманий (Push-ups)
∙ 12 пресс (Sit ups)
∙ 12 приседаний (Squats)
⠀
2️⃣Парный куплет 21-15-9
⠀
Классическая схема повторений в Кроссфит - 21-15-9. Вы будете делать 21 приседание с утяжеление и 21 берпи, а затем по 15 и по 9.
⠀
Для приседания выберите вес, который позволит сохранить правильную технику. Если ваша грудь выходит слишком далеко вперед или вы не можете приседать ниже параллели с полом, уменьшите вес.
⠀
За время сделайте 21-15-9 из:
∙ Приседания с гирей/гантелями(Goblet Squat)
∙ Берпи (Burpees)
⠀
3️⃣Нисходящая лестница
50 приседаний и 50 выпадов (всего, а не каждую ногу!), затем по 40 каждого движения, 30, 20 и 10 каждого движения.
⠀
Если вы хотите, вы можете добавить вес (гантели, гири) к выпадам.
⠀
За время сделать 50-40-30-20-10 из:
∙ Приседаний (Squats)
∙ Выпады (Lunges)
⠀
4️⃣AMRAP
Максимально возможное количество раундов (или повторений) за фиксированное время.
⠀
Один круг этой тренировки будет состоять из 5 отжиманий, 10 берпи, 15 V-up и 20 приседаний с прыжком ( в общей сложности на 50 повторений). Если вы не завершили последний круг, считайте общее кол-во повторений за тренировку.
⠀
20-минутный AMRAP:
∙ 5 отжиманий (Push-ups)
∙ 10 берпи (Burpees)
∙ 15 V-ups
∙ 20 приседаний с прыжком (Jumping Squats)
⠀
И всегда растягивайтесь после тренировки!
⠀
Как вам кроссфит? Захотели попробовать на себе? Заказывайте индивидуальную программу тренировок на 2 недели всего за 990 руб. Пишите сообщение, если так хочется, что горит!
Разминка (Warm up)
10 Jumping Jack
5 берпи (Burpees)
10 Червячков (Inchworms)
10 Низких выпадов (Low Lunges)
Повторите несколько кругов
Jumping Jack
1. Поставьте ноги вместе, руки на талии
2. Сделайте прыжок ногами в стороны, а руки поднимите над головой
3. Вернитесь в исходное положение
Burpee
1. Встаньте прямо. Опустите руки на землю, на ширине плечей
2. Прыгните или отступите назад в позицию планки
3. Сделайте отжимание или опустите грудь на землю, после чего выпрямите локти
4. Шагните или пргыните назад к рукам
5. Подпрыгните в воздух, сделав хлопок руками над головой
Worms
1. Встаньте прямо, наклонитесь и поставьте ладони перед стопами
2. Двигайте руками вперед (шагайте), пока вы не окажетесь в позиции планки.
3. Подержите планку несколько секунду
4. Начните шагать стопами к рукам
5. Когда ваши ноги дойдут до ваших рук, встаньте
Low lunges
1. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено на 90 градусов, а заднюю ногу вытяните прямо позади себя, чтобы заднее колено оторвалось от земли.
2. Верните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя
3. Повторите упражнение на другой ноге
10 Jumping Jack
5 берпи (Burpees)
10 Червячков (Inchworms)
10 Низких выпадов (Low Lunges)
Повторите несколько кругов
Jumping Jack
1. Поставьте ноги вместе, руки на талии
2. Сделайте прыжок ногами в стороны, а руки поднимите над головой
3. Вернитесь в исходное положение
Burpee
1. Встаньте прямо. Опустите руки на землю, на ширине плечей
2. Прыгните или отступите назад в позицию планки
3. Сделайте отжимание или опустите грудь на землю, после чего выпрямите локти
4. Шагните или пргыните назад к рукам
5. Подпрыгните в воздух, сделав хлопок руками над головой
Worms
1. Встаньте прямо, наклонитесь и поставьте ладони перед стопами
2. Двигайте руками вперед (шагайте), пока вы не окажетесь в позиции планки.
3. Подержите планку несколько секунду
4. Начните шагать стопами к рукам
5. Когда ваши ноги дойдут до ваших рук, встаньте
Low lunges
1. Сделайте большой шаг вперед, согнув переднее колено на 90 градусов, а заднюю ногу вытяните прямо позади себя, чтобы заднее колено оторвалось от земли.
2. Верните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя
3. Повторите упражнение на другой ноге
Wod1
Отжимания
1. Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
2. Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
3. Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Пресс
1. Лягте на спину, согнув колени, разведите их в стороны. Стопы соединены
2. Руки прямые за головой и касаются пола.
3. Поднимайте тело, удерживая ноги на полу, садитесь, руками коснитесь пола перед стопами
4. Опустить вниз с контролем
Приседания
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
3. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
4. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
5. Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
Отжимания
1. Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
2. Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
3. Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Пресс
1. Лягте на спину, согнув колени, разведите их в стороны. Стопы соединены
2. Руки прямые за головой и касаются пола.
3. Поднимайте тело, удерживая ноги на полу, садитесь, руками коснитесь пола перед стопами
4. Опустить вниз с контролем
Приседания
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
3. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
4. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
5. Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
Wod2
Приседания с гирей
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Переверните гирю ручкой вниз или обнимите крест на крест гантель. Прижмите утяжелитель к груди.
3. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
4. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
5. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
Burpee
1. Начните с расставленных ног на ширине бедер.
2. Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
3. Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
4. Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
5. Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
6. Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
Приседания с гирей
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Переверните гирю ручкой вниз или обнимите крест на крест гантель. Прижмите утяжелитель к груди.
3. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
4. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
Держите баланс на пятках.
5. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
Burpee
1. Начните с расставленных ног на ширине бедер.
2. Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
3. Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
4. Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
5. Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
6. Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
Wod3
Приседания
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
3. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
4. Держите баланс на пятках.
5. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
6. Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
Выпады
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Шаг вперед одной ногой, пока колено задней ноги не зависнет над землей. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над лодыжкой передней ноги (не над пальцами ног).
3. Верните переднюю ногу назад, чтобы встать в исходное положение.
4. Повторите на другой ноге.
Приседания
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки слегка направлены в стороны.
2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки.
3. Опускайтесь до параллели с полом, линия таза должна пересечь линию колен.
4. Держите баланс на пятках.
5. Используя силу своих ног, выпрямите колени.
6. Руки держите выпрямленными перед собой (как будто вы закрываетесь ладонями от солнца, которое светит вам в лицо). При выпрямлении, опускайте руки.
Выпады
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Шаг вперед одной ногой, пока колено задней ноги не зависнет над землей. Оба колена должны находиться под углом 90 градусов, а переднее колено должно оставаться над лодыжкой передней ноги (не над пальцами ног).
3. Верните переднюю ногу назад, чтобы встать в исходное положение.
4. Повторите на другой ноге.
Wod4
Отжимания
1. Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
2. Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
3. Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Burpee
1. Начните с расставленных ног на ширине бедер.
2. Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
3. Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
4. Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
5. Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
6. Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
V-Up
1. Лягте на спину, положив прямые руки за голову
2. Держите прямые ноги вместе
3. Поднимите прямые ноги и верхнюю часть тела от пола одновременно
4. Не сгибайтесь в пояснице, когда вы тянетесь к пальцам ног
5. Затем опуститесь обратно вниз
Приседания с прыжком
выполняется точно так же, как обычное приседание, но когда вы встаете, выталкивайте себя вверх и прыгайте, обеими ногами отрываясь от пола.
Отжимания
1. Лягте лицом вниз на пол, ноги прямо и ноги вместе.
2. Положите обе руки на ширине плеч на уровне груди.
3. Держа спину, бедра и ноги прямыми, выпрямляйте руки пока локти не будут полностью вытянуты.
4. Согните локти, чтобы опустить грудь на землю.
Burpee
1. Начните с расставленных ног на ширине бедер.
2. Присядьте на корточки и положите обе руки на землю между ног перед стопами.
3. Прыжком уведите обе ноги назад, встав в позу планки.
4. Выполните отжимание (или просто опустите грудь до пола)
5. Прыжком вернитесь к рукам на корточки.
6. Отсюда выпрыгните вверх с руками над головой.
V-Up
1. Лягте на спину, положив прямые руки за голову
2. Держите прямые ноги вместе
3. Поднимите прямые ноги и верхнюю часть тела от пола одновременно
4. Не сгибайтесь в пояснице, когда вы тянетесь к пальцам ног
5. Затем опуститесь обратно вниз
Приседания с прыжком
выполняется точно так же, как обычное приседание, но когда вы встаете, выталкивайте себя вверх и прыгайте, обеими ногами отрываясь от пола.
Я уже третий день участвую в мини-марафоне Михаила Саидова. Я его обожаю, его проект «На Арене» дал новую жизнь моим идеям в коучинге, продвижении, общении с подписчиками. Он уже не раз сдвинул мою парадигму и предложил посмотреть на то, чем я занимаюсь и как живу, под другим углом. Рекомендую! Он есть во всех социальных сетях (там все его проекты и даже чат-бот в ФБ) и тут в Телеграм (тут только пишет личное). Вот.
Если вдруг вы меня не знаете...
Меня зовут Софья, и я - ваш навигатор в сфере Здорового Образа Жизни. Я - сертифицированный Health&Wellness Coach. В Инстаграме @feelwell_coach
⠀
Велнесс коучинг – это комплексный подход о том, как прийти к ЗОЖ. Принимается во внимание УМ, ТЕЛО и ДУХ. Такой подход - это изменение ОБРАЗА ЖИЗНИ для достижения оптимального уровня ЗДОРОВЬЯ.
⠀
Во время коучинга мы с вами работаем над комплексом действий для достижения здоровья. Несколько мини примеров:
🏋️♀️ф͟и͟з͟и͟ч͟е͟с͟к͟о͟е͟ здоровье – вырабатываем привычку пить воду
🧠 у͟м͟с͟т͟в͟е͟н͟н͟о͟е͟ здоровье– научиться 5 минутной медитации для возможности переключения с работы на отдых
😊Э͟м͟о͟ц͟и͟о͟н͟а͟л͟ь͟н͟о͟е – исследуем свое окружение и даем возможность полезным и позитивным встречам быть чаще
🎼Не забываем про д͟у͟х͟о͟в͟н͟о͟е͟ здоровье – заново открываем страсть и интерес к хобби.
⠀
Кто же мои клиенты:
😎Желающие изменений в своем физическом облике (похудеть, набрать вес, стать более мускулистым, решить вопросы с проблемной кожей)
😎Кому необходимо изменить образ жизни по медицинским показаниям (преддиабетическое состояние, диабет, перенесенные заболевания сердца, ожирение, аутоимунные заболевания)
😎Кто хочет избавиться от вредных привычек (курение, зависимость от соц сетей)
😎Желающие изменить свое социальное поведение и окружение (научиться говорить нет, не угождать всем и вся, а оставлять время для себя)
😎Люди возраста 55+, которые хотят вести ЗОЖ и оставаться активными и здоровыми еще долгие годы
😎ЗОЖники, нуждающиеся в четком тайм-менеджменте и улучшении самоорганизации
⠀
‼️Я не работаю с клиентами с пищевыми растройствами (булемия, анорексия и др.) Это серьезные диагнозы, с которыми работают другие специалисты.
Записывайтесь через директ в Инстаграм.
Меня зовут Софья, и я - ваш навигатор в сфере Здорового Образа Жизни. Я - сертифицированный Health&Wellness Coach. В Инстаграме @feelwell_coach
⠀
Велнесс коучинг – это комплексный подход о том, как прийти к ЗОЖ. Принимается во внимание УМ, ТЕЛО и ДУХ. Такой подход - это изменение ОБРАЗА ЖИЗНИ для достижения оптимального уровня ЗДОРОВЬЯ.
⠀
Во время коучинга мы с вами работаем над комплексом действий для достижения здоровья. Несколько мини примеров:
🏋️♀️ф͟и͟з͟и͟ч͟е͟с͟к͟о͟е͟ здоровье – вырабатываем привычку пить воду
🧠 у͟м͟с͟т͟в͟е͟н͟н͟о͟е͟ здоровье– научиться 5 минутной медитации для возможности переключения с работы на отдых
😊Э͟м͟о͟ц͟и͟о͟н͟а͟л͟ь͟н͟о͟е – исследуем свое окружение и даем возможность полезным и позитивным встречам быть чаще
🎼Не забываем про д͟у͟х͟о͟в͟н͟о͟е͟ здоровье – заново открываем страсть и интерес к хобби.
⠀
Кто же мои клиенты:
😎Желающие изменений в своем физическом облике (похудеть, набрать вес, стать более мускулистым, решить вопросы с проблемной кожей)
😎Кому необходимо изменить образ жизни по медицинским показаниям (преддиабетическое состояние, диабет, перенесенные заболевания сердца, ожирение, аутоимунные заболевания)
😎Кто хочет избавиться от вредных привычек (курение, зависимость от соц сетей)
😎Желающие изменить свое социальное поведение и окружение (научиться говорить нет, не угождать всем и вся, а оставлять время для себя)
😎Люди возраста 55+, которые хотят вести ЗОЖ и оставаться активными и здоровыми еще долгие годы
😎ЗОЖники, нуждающиеся в четком тайм-менеджменте и улучшении самоорганизации
⠀
‼️Я не работаю с клиентами с пищевыми растройствами (булемия, анорексия и др.) Это серьезные диагнозы, с которыми работают другие специалисты.
Записывайтесь через директ в Инстаграм.
Вспомнилось несколько примеров из моей практики по поводу «отмечания» и «замечания» своих результатов. Хочу поделиться, вдруг кому-то откликнется. В сессиях мы с клиентами приходим к необходимости введения новых здоровых привычек. Чтобы привычки плотно вошли в рутину жизни, я (и специалисты по поведению и изучению мозга) советую «отмечать» выполнение привычки сразу после ее осуществления (а не только вечером в дневнике, что не противоречит одно другому). И в большинстве случаев мои клиенты связывали «победу» и «отмечание» со звуками. Например, один парень учился пить воду по утрам и в офисе. Каждый раз он включал себе запись аплодисментов на телефоне. А потом он перенял это на свои рабочие процессы: он делал какой-то важный звонок или презентацию или мейл и включал эти апплодисменты в наушниках и был счастлив в моменте (мозг его привык к этой награде). Одна женщина решила, что для нее победа - это победа на Олимпийских играх. Поэтому она каждый раз после пробежки в парке давала себе минуту-две постоять и отдышаться, слушая гимн!!! (как после победы и награждения на Играх). Были ребята, которые слушали «We are the champions“. А был случай, когда девушка попросила папу и маму записать ей несколько фраз о том, что она молодец. Кратко, если вам нравится аудиальное поощрение, то его очень легко организовать и оно имеет грандиозный успех у нашего мозга.
И еще одна мысль про выбор «чихов» для записи в свои результаты из практики моей Монтессори деятельности и работе с детьми. Если мы хотим приучить ребенка что-то делать, то лучше всего концентрироваться на этой одной привычке, пока она не закрепится, а потом переходить к следующей. Например, проситься на горшок, отказаться от соски, заснуть в своей кроватке. Мы хвалим ребенка после выполнения этого одного, а остальное пока как само собой разумеющееся. Не говорим «молодец» на каждый чих. Так может быть мы тоже можем перенести это в рабочую среду и, например, если наш Синдром Самозванца говорит, что ты не можешь выступать на публику, фиксировать для себя все проявления именно этого навыка в своем дневнике, а остальные «чихи» пока оставить на потом. Например: я сегодня круто изложил свою точку зрения во время ужина с друзьями, я сегодня сумел рассказать анекдот коллегам на кухне во время утреннего кофе, я сегодня убедила семью поехать в отпуск именно туда, куда я хочу и тд. Все это элементы выступлений и презентаций, на которые можно обращать внимания, чтобы Самозванец немного поутих, если он толдычит про то, что я не компетентна для выступлений. Кратко, фиксироваться на одной мысли, потом переключаться на другую. И так перебирать все аргументы Самозванца один за другим.
Со вчерашнего воркшопа в карьерном клубе унесла в свою копилку одну практику, которая будет очень полезна для ЗОЖ. Рассказываю, как именно ее можно и нужно адаптировать для нас.
«Умственная жвачка» - это тот клубок мыслей, который постоянно вариться у нас в голове, то приходит на ум, то убегает. Это могут быть связанные мысли, но чаще нет. Мы перескакиваем с одного на другое и обратно. Делаем это в блуждающем состоянии мозга, когда вроде бы кажется, что ничего не делаем или делаем автоматические действия.
Думать в целом, конечно, не плохо. Но мы проводим в этом состоянии 10-65% нашего времени бодрствования (вот тут могу соврать, не запомнила цифры, но есть прув исследование, пишите в комментах, уточним, если вдруг нужно точно весить в граммах). И к тому же такие мысли могут приводить к тревогам, отсутствию концентрации, невозможностью уснуть и тд.
Что мы можем сделать, чтобы услышать наш мозг? Выгрузить все мысли на бумагу и понять, а о чем они там вообще. Прямо нужно сесть и все записывать. Отрывки фраз, слова, целые мысли, задачи, ощущения. Выписать все, пока вроде бы пусто не стало.
Потом нужно посмотреть на список трезвым взглядом и рассортировать мысли.
Примерно это могут быть задачи, которые просто надо занести в список дел и календарь, чтобы больше о них не думать. Могут быть пока такие дела, которые еще надо додумать. Тогда выделить для них время в календаре и подумать о них отдельно.
И вот тут самое главное для нас: ощущения своего тела, боли или сигналы тела. Мы очень часто в суете жизни не обращаем внимания на тело и сигналы подсознания о надвигающихся проблемах со здоровьем. С помощью этой техники, можно «услышать», что, например, побаливает спина, защемляет седалищный нерв, желудок не работает и тд и тп. Если делать эту практику периодично, то можно эти сигналы словить и «додумать» их отдельно!
В итоге, у вас после выгрузки жвачки на бумагу нечего жевать, голова становится свободней и легче. Плюс появляются списки дел, списки важных вам тем и списки сигналов подсознания о работе вашего тела. Пользуйтесь на здоровье!
Будут вопросы, пишите в комментариях, включила лайки и реакции на канале и открыла чатик для разговорчиков🙂
«Умственная жвачка» - это тот клубок мыслей, который постоянно вариться у нас в голове, то приходит на ум, то убегает. Это могут быть связанные мысли, но чаще нет. Мы перескакиваем с одного на другое и обратно. Делаем это в блуждающем состоянии мозга, когда вроде бы кажется, что ничего не делаем или делаем автоматические действия.
Думать в целом, конечно, не плохо. Но мы проводим в этом состоянии 10-65% нашего времени бодрствования (вот тут могу соврать, не запомнила цифры, но есть прув исследование, пишите в комментах, уточним, если вдруг нужно точно весить в граммах). И к тому же такие мысли могут приводить к тревогам, отсутствию концентрации, невозможностью уснуть и тд.
Что мы можем сделать, чтобы услышать наш мозг? Выгрузить все мысли на бумагу и понять, а о чем они там вообще. Прямо нужно сесть и все записывать. Отрывки фраз, слова, целые мысли, задачи, ощущения. Выписать все, пока вроде бы пусто не стало.
Потом нужно посмотреть на список трезвым взглядом и рассортировать мысли.
Примерно это могут быть задачи, которые просто надо занести в список дел и календарь, чтобы больше о них не думать. Могут быть пока такие дела, которые еще надо додумать. Тогда выделить для них время в календаре и подумать о них отдельно.
И вот тут самое главное для нас: ощущения своего тела, боли или сигналы тела. Мы очень часто в суете жизни не обращаем внимания на тело и сигналы подсознания о надвигающихся проблемах со здоровьем. С помощью этой техники, можно «услышать», что, например, побаливает спина, защемляет седалищный нерв, желудок не работает и тд и тп. Если делать эту практику периодично, то можно эти сигналы словить и «додумать» их отдельно!
В итоге, у вас после выгрузки жвачки на бумагу нечего жевать, голова становится свободней и легче. Плюс появляются списки дел, списки важных вам тем и списки сигналов подсознания о работе вашего тела. Пользуйтесь на здоровье!
Будут вопросы, пишите в комментариях, включила лайки и реакции на канале и открыла чатик для разговорчиков🙂
Начала виртуальный челлендж активности, пока я в Берлине. Присоединяйтесь! Ходить, бегать, плавать, кататься на велосипеде так интересней! Много виртуальных маршрутов, много позитива, много мотивации к действию!