Еще в Threads бывают диалоги, напоминающие запутанные узлы. Например, один "нутрициолог" заявляет, что "Творог — это вовсе не продукт для похудения. Это рекламная акция". На это другой "нутрициолог" со знанием дела сообщает, что "Продуктов для похудения вообще нет. Любой продукт можно вписать в план похудения — даже сладости и алкоголь, Главное — это соблюсти дефицит калорий". То есть оба заявления входят в категорию "It is not right. It is not even wrong". Я опять молча скролю дальше. Но все равно в сознании крутится: "А как распутать этот узел? Как ответить кратко и емко? " То есть, это я себе видно придумала такой треннинг. Насчет творога —я бы сказала: "Отличный белковый продукт, богатый кальцием. Годится для любого плана КАК ЧАСТЬ СБАЛАНСИРОВАННОГО МЕНЮ!" " А вот второе заявление требует более развернутого ответа. Теоретически, можно вписать сладости и алкоголь в план похудения. Но только вписать. Следовать ему не получится. Голод будет такой, что бедняга худеющий до вечера не дотерпит, а если дотерпит, то от голода не сможет заснуть и будет ворочаться полночи и сетовать на отсутствие силы воли и неспособность следовать плану "нутрициолога" . Но был еще и третий вопрос. "Люди, почему вы сначала платите деньги за еду, съедаете все это, а потом платите нутрициологу, чтобы похудеть? Зачем вы это делаете? " Вот тут я еще не придумала достойный ответ.

Собеседник 1: Был я в магазине здоровых продуктов. Купил там конфет, трюфелей. Вкусные, но очень дорогие. И почему они так так дорого стоят?
Я (читая состав на упаковке) : Потому что они из натуральных ингредиентов: миндаль, какао, изюм, мадагаскарская ваниль. А обычные конфеты состоят из столового сахара, жира, искусственных наполнителей с небольшой добавкой какао — это дешевые ингредиенты.
Собеседник 2: Как ты живешь, зная все это? В смысле, что из чего состоит? Это ужас какой то. Вот я ничего не знаю, просто кайфую и все.

Есть в грузинской кухне блюдо — круче и полезнее его трудно придумать. Лобио!
Ингредиенты:
1. Красная фасоль (белок, витамины, минералы, антиоксиданты, растительная клетчатка, низкий гликемический индекс)
2. Грецкие орехи: Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы, полифенолы.
3. 4. Кинза и Хмели-сунели: антиохиданты и противовоспалительные вещества. Кроме того,
Лобио – сбалансированное блюдо (белки, жиры и углеводы и клетчатка) – это сочетание продлевает сытость (конечно, если запить водой или чаем.)
Ну, просто не бывает полезнее!

МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ В КАЖДОМ КУСОЧКЕ I. Людям в возрасте требуется меньше калорий, чем молодым. И не только потому, что молодые, как правило, больше двигаются, а и потому что энергетические затраты в молодости выше: кости удлиняются и крепнут, мышечная масса растет, клетки обновляются быстрее.
Когда человек взрослеет, скорость обновления клеток снижается -- организм переходит в «экономный режим».
(Женщинам с наступлением менопаузы, может требоваться в среднем на 200–300 калорий в день меньше, чем до этого периода. Если калорийность ее меню остается прежним и/или физическая нагрузка остается на том же пределе, эти калории – увы– откладываются в жир).
Другими словами, в молодости тело тратит энергию на рост, а в пожилом возрасте — на поддержание и ремонт. А ремонт обычно требует меньше энергии, чем строительство нового дома.
Итак, калорий людям в возрасте требуется меньше, а белка, витаминов и минералов столько же и даже больше. Как же так? (Продолжение следует)

II. С возрастом люди:
- теряют мышечную массу
- хуже усваивают некоторые витамины и минералы, у них быстрее развивается дефицит микроэлементов
- иммунная система требует дополнительной поддержки.
Поэтому для достижения оптимального здоровья и долголетия, еда человека старшего возраста должна быть "nutrient dense" -- с высокой концентрацией ценных веществ, то есть максимум пользы в каждом кусочке.
(Кстати, в исследованиях долголетия -- от средиземноморской диеты до традиционного питания долгожителей Японии -- как раз наблюдается этот принцип. Люди едят относительно немного калорий, но продукты чрезвычайно богаты полезными веществами).
Мало того, что калорий ему требуется меньше, а ценных веществ больше, наряду с этим у людей старшего возраста возникают проблемы, которые препятствуют получению всех необходимых веществ.
(Продолжение следует)

III.  Проблемы.
1) Снижается чувство жажды. Люди могли бы избавиться от множества проблем — от головных болей и запоров до камней в почках и даже лишнего веса, если бы пили сколько требуется.
А им пить не хочется.  
За чувство жажды отвечает участок мозга — гипоталамус. Его рецепторы реагируют на недостаток воды и включают сигнал “жажда”. И мы пьем. Но с возрастом этот механизм работает хуже, рецепторы гипоталамуса теряют чувствительость. А потребность в воде остается прежней.
Вдобавок, многие не пьют, чтобы реже ходить в туалет. (Есть рекомендация выпить все положеное до 5 вечера, чтобы не прерывать ночью сон).
Все знают, что надо пить не менее 8 стаканов в день. Но «знать» и «делать» – это разные вещи. Для того, чтобы делать надо понять ЗАЧЕМ.  

2. ЗАЧЕМ ПИТЬ
Мы теряем воду не только с потом и мочой. А и с каждым выдохом. Если подышать на стекло или зеркало, то можно увидеть на поверхности капельки воды. Каждый выдох — часть воды потеряна. За ночь мы таким образом теряем от 0.5 то 1 литра воды. (Это одна из причин почему мы утром весим меньше, чем вечером).  
Еще больше воды теряем  
- в жару,
- во время физических упражнений,
- когда болеем.
- когда находимся в стрессовой ситуации.
- когда пьем алкоголь или более четырех чашек крепкого кофе в день. (Алкоголь и кофеин обладают мочегонным эффектом)  
 Что происходит при недостатке воды (Продолжение следует)

Итак, при недостатке воды страдают все системы организма.

А) Сердечно-сосудистая. Кровь становится вязкой, транспорт кислорода ухудшается. Человек чувствует усталость, даже если ничего не делал. Сердцу тяжелее проталкивать густую кровь, повышается давление -- сердце вынуждено работать с большей нагрузкой, что в долгосрочной перспективе ведет к износу сердечно-сосудистой системы.
 
Б) Мозг и нервная система
Хуже выводятся соли и метаболиты лекарств. Это влияет на внимание, память и скорость мышления. Это может проявляться как внезапная спутанность сознания, слабость, головокружение.

В) Почки. Из-за вязкости крови почкам труднее выводить продукты обмена. Хроническое обезвоживание увеличивает риск почечной недостаточности и образования камней. Кроме того, повышается риск инфекций мочевого пузыря, потому что моча образуется реже и бактерии легче размножаются.

Г) Моторика кишечника. Растительная клетчатка, попав в ЖКТ, впитывает воду, стул становится крупным и мягким и легко выходит. Без воды (и клетчатки) стул становится мелким и твёрдым  -- что ведет к запорам.

Д) Растет вес. Недостаток воды может стать причиной повышенного аппетита — организм пытается добыть воду хотя бы из еды.
 
Е) Терморегуляция.
При обезвоживании снижается способность охлаждаться через потоотделение, повышается риск перегрева.
 
Если доктор по каким-то причинам рекомендовал вам ограничить жидкость, спросите его, сколько вам можно пить воды. И обязательно пейте указанное количество. Моча должна быть светло-желтой. Если она темно-желтая — вы пьете мало.Сколько пить и что - Продолжение следует.

3. А) Сколько пить. Общая рекомендация: 30-35 mL на 1 кг веса. То есть, человеку весом в 70 кг. требуется около 2.5 L жидкости в день в обычных условиях. Соответственно, в жару и/или при физической нагрузке – пить больше.
Проверьте сколько вы пьете на самом деле, включая воду, чай, бульон. Стандартный граненый стакан – 200 mL, тонкий стакан – 250 mL. Ну еще арбуз – на 92% состоит из воды, молоко – около 90% воды. Кофе и алкоголь не считаются – они оказывают мочегонный эффект.
Если окажется, что вы пьете меньше положенного, выбросите маленькие чашки, купите большие – на 450 mL и пейте из них воду или чай (черный, зеленый, травяной, цветочный), а если вы к себе хорошо относитесь, то заварите шиповник. И вообще – всем, к кому вы хорошо относитесь, заварите для них тоже сухие плоды шиповника. Многие напитки -- коктейли/соки содержат калории, а калории в наш непростой век лучше есть, а не пить.
Итак, у людей в возрасте жажда часто появляется уже в стадии обезвоживания. Поэтому лучше ориентироваться не на чувство жажды, а на привычку пить.
Б) Полезная привычка — выпивать стакан воды утром, стакан с каждым приёмом пищи (во время еды пить можно и нужно, да и в самой пище тоже содержится вода и ничему она не мешает. (Исключение – люди, которым по разным причинам можно есть только маленькие порции), и немного жидкости между едой
В) Итак:
- Вода омывает ткани.
- Поддерживает температуру тела.
- Доставляет необходимые вещества к месту назначения.
- Выводит ненужные вещества и токсины.
Пить! И если вам придется лишний раз сходить в туалет, знайте, что вы на правильном пути.
(Продолжение следует)

Продолжаю о проблемах питания людей старшего возраста

3. Притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы
Еда кажется менее вкусной и ароматной – люди добавляют больше соли. Соль повышает давление. Добавляют также магазинные соусы – кетчуп, соевый, заправки для салата – в них тоже много соли (натрия), (столовая соль – это натрий и хлор, а MSG – комбинация натрия и глутамата, но это тот же самый натрий, излишек которого повышает давление), сахара, который маскирует соль, искусственных усилителей вкуса и прочих субстанций. Эти соусы и приправы часто становятся причиной изжоги и рефлюкса. Кстати, обезвоживание ведет к снижению количества слюны. Меньше слюны – человек хуже ощущает вкус. Некоторые лекарства (антибиотики, антидепрессанты, противомикробные и пр.) тоже вызывают сухость во рту и временное искажение вкуса – пища может казаться горькой или безвкусной – будто жуете картон. (Эту проблему следует обсудить с доктором).
У нас есть прекрасные, заслуженные, проверенные временем, природные усилители вкуса -- они обогатят ваше меню ценнейшими антиоксидантами и противовоспалительными, бактерицидными, укрепляющими иммунную систему веществами. Калорий почти не содержат, а пользы -- не сосчитать.
Лук,
Чеснок
Хрен
Горчица
Зелень
Томатная паста
Лимонный сок.
(Заправка для салата: лимонный сок, оливковое масло и соль).
Иногда вместо соли в зеленый салат лучше добавить квашеную капусту, обогатив его ценными микроорганизмами.
(Продолжение следует).,

Продолжение о питании людей старшего возраста.
Следующая проблема.
4. Хуже жевать. Предпочитают что-то мягенькое. Булочка с маслом и м-а-а-а-ленький кусочек селедочки. Вроде наелись, но ничего ценного организм не получил.
Напоминаю: человеку старшего возраста калорий требуется меньше, а белка и ценных микроэлементов – больше, чем молодому, потому что вещества хуже усваиваются и иммунной системе нужна дополнительная поддержка. Другими словами – максимум пользы в каждом кусочке.
Нужен не кусочек селедочки, а хороший кусок запеченной рыбы или мяса или птицы или пару яиц. И не белая булочка из очищенной от всего ценного, муки, а хотя бы цельнозерновой хлеб или цельная крупа типа гречки и зеленый салат с оливковым маслом. И квашеная капуста желательно. (И запить шиповником, да). Белой булочке с маленьким кусочком селедочки -- нечего предложить для сохранения мышц.
А теперь – важное напоминание:
Сохранение мышечной массы во второй половине жизни -- это не только вопрос эстетики. Да, стройный спортивный силуэт – это классно в любом возрасте. Но помимо красоты, крепкие мышцы – это залог физической независимости и долголетия.
Сохранение мышц, это --- прежде всего:
А) Профилактика падений и травм.
Мышцы обеспечивают стабильность суставов и помогают удерживать равновесие. Наверняка вы, как и я, знаете массу случаев, когда нестарый еще человек теряет равновесие, падает, ломает какую-то часть тела, дальше -- вынужденная неподвижность и восстановление идет трудно и медленно. (Упражнения на баланс и равновесие можно легко найти онлайн. Каждый раз, когда я спотыкаюсь и удерживаю баланс, мысленно благодарю тех, кто их выкладывает).
Б) Поддержка прочности костей
Силовые нагрузки, необходимые для сохранения мышц, одновременно стимулируют укрепление костной ткани. Это критически важно для защиты от остеопороза. (Напоминаю, сколько бы кальция вы не ели, без физической нагрузки, кости не укрепляются).
В) Метаболизм и контроль веса
Мышцы -- основной потребитель калорий в организме. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость обмена веществ. Мыщцы также помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижая риск диабета 2 типа. (Мышцы сжигают калории и в состоянии покоя. Мышцы – это ваш капитал в банке здоровья и долголетия (извините за пафос, но это так и есть).
Г) Сохранение бытовой независимости
Достаточная мышечная сила позволяет человеку самостоятельно справляться с повседневными задачами: ходить в магазин, подниматься по лестнице, заниматься домашними делами и путешествовать, не прибегая к посторонней помощи.
Д). Психологическое благополучие
Физическая активность и ощущение силы напрямую влияют на настроение и помогают бороться с возрастной депрессией.
Как сохранить мышцы?
(Продолжение следует)

Продолжение
 Как сохранить мышцы? Я думаю, ответ все знают. Я просто напомню, как это работает.
Наш организм крайне экономичен. Мозг реагирует на устойчивый паттерн: он дает команду укреплять те части тела, которые регулярно несут нагрузку. Силовые упражнения — это сигнал мозгу: эти мышцы востребованы, они нужны. В ответ организм направляет туда аминокислоты и усиливает синтез мышечного белка. (Так же, как мэр города посылает ресурсы в рабочие районы).
 Так что средство номер 1 для сохранения мышц это:  
1. Силовые упражнения (в идеале те, что рекомендует тренер или физиотерапевт с учетом ваших особенностей).

Дальше,
2. Белковый продукт в каждом приеме пищи: мясо, птица,рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр, греческий йогурт. Трудно жевать? Смузи с греческим йогуртом, котлеты, омлеты, тефтели, паштеты.
Но точнее будет сказать: «сбалансированные блюда приготовленные из цельных продуктов».
Напомню, что сбалансированным называется блюдо, в котором есть белковый продукт, сложные углеводы, ценные жиры и растительная клетчатка. Такие блюда снабжают вас всеми необходимыми веществами, обеспечивают сытость, хорошее настроение и работоспособность на несколько часов. Фото сбалансированных завтраков и обедов я иногда выкладываю в инстаграм. 

Сколько белка требуеся в день? Oбщие рекомендации служб здоровья: 1.2 гр. белка на 1 кг веса. Человеку весом 70 кг. – требуется 80-85 гр. белка в день. Но эксперты считают, что для людей старшего возраста – этого мало, рекомендации следует пересмотреть и норму увеличить. (Попросите AI  посчитать сколько белка в вашем нынешнем меню).
Однако без силовых упражнений транспорт белка в мышцы не гарантируется.

Да, мягонькие хлебобулочные изделия, которые составляют большую часть дневного меню у многих людей старшего возраста -- чрезвычайно заманчивы, они всегда под рукой и стоят недорого. Да, планировать и готовить сбалансированные блюда -- несколько сложнее, как и сделать силовые упражнения важной частью дня. Тут хочется напомнить высказывание знаменитого советского кардиохирурга Николая Михайловича Амосова -- думаю, многие люди старшего возраста его помнят. "Врачи -- лечат болезни, а здоровье надо добывать самому".
(Продолжение следует)

Окончание статьи "Питание и Возраст или Максимум пользы в каждом кусочке" А еще нередко бывает так, что человек старшего возраста живет один. А для себя готовить ему не очень хочется. Обычно люди лучше едят в компании. И вообще в хорошей компании за столом веселее. В некоторых странах есть специальные центры для людей старшего возраста, там проходят различные мероприятия: выставки, лекции, экскурсии, концерты. Люди могут там же позавтракать и пообедать – бесплатно или за символическую цену. Меню в таких центрах разрабатывают диетологи. И, да, там подают сбалансированные блюда. Эти центры финансируются государственными службами. Знаете, почему государство оплачивает еду для людей старшего возраста? Потому что если люди лучше едят, то снижаются затраты на медицину.
И еще один немаловажный фактор оптимального здоровья и долголетия. Преклонные годы нередко называют «временем отдавать». Быть нужным. Помогать, делиться знаниями и опытом, опекать, воспитывать, учить, наставлять, оберегать – своих близких, молодых коллег, студентов, соседей. Исследования это подтверждают – долгожители обычно вовлечены в дела семьи и/или общества. Если немного пофилософствовать, возникает интересная параллель. Мы знаем, что мозг укрепляет те мышцы, которые человек регулярно использует. Невостребованное -- постепенно ослабевает. А что если с жизнью работает похожий принцип? Можно представить общество как большой организм, а человека -- как его часть. Если он полезен -- система словно «поддерживает» его и продлевает его годы.
Но этому есть и вполне физиологическое объяснение. Когда у человека есть задачи и обязанности — это задает ритм жизни и поддерживает его в тонусе.
Осознание того, что ты нужен снижает уровень гормона стресса (кортизола), стабилизирует гормон радостного ожидания (дофамина) и повышает уровень окситоцина -- гормона доверия и безопасности. А это, в свою очередь, создаёт условия для более эффективной работы иммунной системы. Смотрите ниже —

К этому посту прикреплен документ –handout «Питание и возраст». Я очень люблю делать такие материалы.
Но тема «Максимум пользы в каждом кусочке» не закрыта. Есть анекдот про диетолога
Диетолог – пациенту: «Вы можете есть все, что вы любите. Вот список продуктов, которые вы любите».
В общем, в следующий раз я прикреплю этот список.

Знаете, вот эти замечания типа "кто-то мало пьет и прекрасно себя чувствует уже 100 лет, "кто-то много ест и не набирает вес", "кто-то вообще ничего не ест и набирает вес от воздуха" — не имеют под собой никакой базы. Вы не знаете кто сколько пьет и кто сколько ест, пока не измерите это аккуратнейшим образом. А измерение — это осознанная и кропотливая работа, требующая внимания, и аккуратности: взвесить все порции, учесть, как был приготовлен продукт, (например, сколько конкретно жира было вылито на сковороду, когда вы жарили оладьи, сколько конкретно сметаны вы добавили в борщ, сколько весил кусок торта в кафе, какую часть свежего батона вы отъели, пока шли из магазина домой и т.д. ), записать все это и дать специалисту для анализирования на профессиональной программе, ну или AI. Правда, специалист задаст кучу уточняющих вопросов, а AI поверит вам на слово. Большинство людей про себя-то ничего не знают и поражаются, когда видят список собственной еды за три дня на листке с подсчетом калорий и прочих параметров. А о других говорить и делать выводы, сколько они едят и пьют жидкости — и вовсе бессмысленно.

Вопрос про похудение. Почему подсчет калорий лучше интуитивного питания? Ответ: Потому что на интуицию нельзя полагаться в современной пищевой обстановке. Интуиция хорошо работает, если вы много лет живете в лесу, ловите рыбу в лесном озере, собираете грибы и ягоды и охотитесь на мелкую дичь. А если вы ходите по супермаркету, где вокруг вас шоколадки в ярких упаковках на уровне глаз, то интуиция вас подведет.

Приготовила себе snack. Намазала ржаные хлебцы с творожным йогуртом, подсластила финиковой патокой и сварила густое какао на "органик молоке. Взяла тарелку и чашку и направилась к окну, чтобы насладиться ржаными хлебцами и какао, созерцая вид за окном. И тут штанина зацепилась за ручку выдвинутого ящика кухонного шкафа. И я падаю вместе с тарелкой ржаных хлебцев с творожным йогуртом и финиковой патокой и чашкой какао на "органик" молоке. Но я удерживаю баланс и, чертыхаясь, приземляюсь на одно колено, удерживая на весу тарелку и чашку. Ничего не уронила, только какао на органик молоке слегка расплескала. Очередной раз вспомнила добрым словом тех, кто выкладывает на Ютуб упражнения для баланса — благослови вас Господь, ребята.

ИГРА
Как-то я участвовала в занятной игре. Называлась она «Я и моя еда».
Участникам было предложено составить "список из десяти блюд или продуктов, которые постоянно присутствуют в вашей жизни". Потом разделить их на группы, например, еда-друг, еда-враг, еда-работа, еда-обязанность, еда-праздник или по другим признакам.
У меня так получилось:
Хлеб — ржаной ноздреватый — как верный супруг, каждый день со мной.
Сыр — присутствует постоянно.
Чай — тоже.
Хлеб с сыром и чай — моя пищевая семья.
Арбуз — друг любимый и долгожданный, приезжает в сезон, и тогда встречаемся ежедневно.
Авокадо, орехи и оливки — друзья и помощники. Помогают улучшить вкус разных блюд и обогатить их ценными жирами.
Шоколадные конфеты — назойливые соседи, попадаются то и дело и навязывают диалог, приходится их избегать.
Ватрушка творожная — бывший любовник. Когда видимся, он вздыхает: «Помнишь, как нам было хорошо? Смаковали каждое мгновенье». Я киваю,мы расходимся в разные стороны, и тут же друг о друге забываем.
Мороженое — бывший любовник. Стараюсь не встречаться, чтобы не разжигать былую страсть.
Шпроты — подруга капризная. Вдруг заявляет о себе и требует внимания. Потом забываем друг о друге надолго.
Манго — друг дорогой, красавец и умница. Я влюбилась в него понаслышке, и отведав сока дорогого заграничного в детстве, подумала - если сок такой, каким же должен быть сам фрукт? И при встрече он меня не разочаровал.
А у вас как? Еда -- друг, еда-враг?

Часто задаваемые вопросы, на которые можно дать один ответ.
1. Бутерброды с сыром -- моя любимая еда, но у меня от них жир заползает на бока. Можно ли их есть хотя бы иногда?

Ваш вес зависит от энергетического баланса -- сколько калорий съедено и сколько потрачено. Допустим, вам требуется 2000 ккалорий в день. Бутерброд с сыром -- 300 - 400 ккалорий. А остальное что?

2. Если я буду есть каждые два часа понемногу, это поможет мне похудеть?

Ваш вес зависит от энергетического баланса -- сколько калорий съедено и сколько потрачено. Если вам, скажем, требуется 2000 ккалорий в день, и вы съедите 2000 ккалорий за шесть раз или за два раза, изменений в весе не будет.

3. Это правда, что нужно обязательно завтракать, чтобы не располнеть?

Ваш вес зависит от энергетического баланса -- сколько калорий съедено и сколько потрачено. Если вам требуется 2000 ккалорий, и вы столько и съедаете, то вес не изменится. Чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий. Сбалансированный завтрак обычно снижает чувство голода во второй половине дня, таким образом, легче снизить количество калорий во время обеда и ужина.

4. От овощных и грибных блюд не поправляются, правда?

Ваш вес зависит от энергетического баланса. Грибы и овощи не относятся к высококалорийным продуктам, но если их жарить, тушить в сметане и/или посыпать тертым сыром, то калорийность блюда повысится.

5. Но ведь во всеобщем ожирении виновны бигмаки и кола?

Ваш вес зависит от энергетического баланса. Переработанные продукты (из очищенной муки с добавлением жира и сахара) зачастую заставляют вас съедать больше калорий, чем вам требуется для покрытия энергетических затрат.

6. А как насчет интервального голодания? (Режим 8/16). Ведь на нем же худеют?

Ваш вес зависит от энергетического баланса. Этот режим многим помогает есть меньше калорий в течение дня.

7. Действительно ли нельзя есть после шести?

Ваш вес зависит от…
Все остальное даже не вторично.

Но калории бывают сытные и качественные, а бывают -- нет.

Евгения Горац, лицензированный диетолог (США)
https://www.vseproves.com/

Смотрите какие факторы влияют на пищу, которую мы выбираем и сколько всего должен учесть Registered Dietitian, составляя меню для пациента.

Книга Jo Robinson "Eating on a wild side", журналиста и исследователя, которая много лет изучала свойства диких растений и сравнивала их с фермерскими, была переведена на русский и называется "Вкус и цвет здоровья. Недостающее звено оптимального рациона".
Очень рекомендую.
Вот несколько рекомендаций из книги:  
   12 ВАЖНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
как извлечь максимальную пользу из овощей и фруктов.
• Если порвать зеленые салатные листья за день до употребления, содержание антиоксидантов в них
увеличится в четыре раза.
• Целебные свойства чеснока можно максимально усилить, если нарезать, измельчить, размять
или пропустить его через пресс, оставить на 10 минут, а затем добавить в салаты и другие блюда.
• Самая желтая кукуруза в магазине содержит в 35 раз больше бета-каротина, чем белая кукуруза.
• Приготовление картофеля и его охлаждение примерно на 24 часа перед употреблением (даже если вы его разогреваете) превращает овощ с высоким гликемическим индексом в овощ с низким или умеренным гликемическим индексом. Как ни парадоксально, сочетание картофеля с маслом  
помогает предотвратить резкий скачок глюкозы в крови.
• Морковь полезнее в приготовленном виде, чем в сыром. При приготовлении биодоступность важных антиоксидантов увеличивается на 25%.
• Листья свеклы содержат больше ценных веществ, чем сама свекла.
• Чем меньше помидор, тем больше в нем ценных веществ. Помидоры насыщенно-красного цвета содержат больше антиоксидантов, чем желтые, золотистые или зеленые.
• Самые полезные помидоры в супермаркете находятся не в отделе овощей и фруктов, а в отделе консервов. Консервированные помидоры (в собственном соку и томатная паста -- самый богатый источник ликопина -- мощного антиохиданта, который замедляет старение и поддерживает здоровье сердца. Они также обладают самым насыщенным вкусом.
• Хранение брокколи, завернутой в пластиковый пакет с маленькими дырочками сохранит на 125% больше антиоксидантов, чем хранение в плотно закрытом пакете.
• Консервированные или замороженные артишоки сохраняют всю пользу свежих.
• Замороженные ягоды размороженные в микроволновой печи сохраняют в два раза больше антиоксидантов и
больше витамина С, чем при размораживание на кухонном столе или в холодильнике.
• В пересчете на грамм в малине содержится больше растительной клетчатки, чем в хлопьях из отрубей.