Поделюсь и тут)

ВЫХОДНЫЕ КАК ПРОКЛЯТИЕ
⠀
Кому знакома ситуация, когда всю неделю питаешься правильно, радуешься результату, а в выходные уходишь в пищевой загул и выходишь в понедельник с такой цифрой на весах, что любая мотивация пробьет плинтус.
⠀
Думаю многим 😉
⠀
Но как разорвать этот порочный круг?
Навсегда лишить себя винчика по выходным? Тортиков, чипсов и любимой колбасы?
⠀
Но ведь так хочется просто расслабиться, наградить себя вкусненьким за трудную неделю и ни о чем не думать, правда ж?
⠀
Ну да, согласна, хочется.
⠀
Поэтому сегодня дам вам несколько советов, как делать, что хочется, но при этом оставаться в стройном теле и здравом уме:
⠀
🔸Питание это стиль жизни, а не недельный роман. Просто смиритесь с этим.
⠀
🔸Примите тот факт, что без любимой колбасы вы всю жизнь не проживете, поэтому научитесь вписывать ее в свой рацион.
⠀
Да, в святые дни колбасы другим ингредиентам придется подвинуться, здесь что-то отрезать, там что-то убрать, зато колбаса перестанет сниться по ночам и в выходные выпрыгивать на вас из холодильника целым батоном.
⠀
🔸Еда как награда не лучший вариант.
⠀
Согласитесь, награда едой за диету или тренировку выглядит немного странно, я уж не говорю о том, что это уничтожает весь результат.
⠀
Поэтому стоит научиться выбирать другие способы себя похвалить за хорошее поведение: вместо пищевого загула сходите на массаж, в сауну и на другие приятные вашему телу и психике процедуры.
⠀
🔸Не путайте цель с наградой.
⠀
Похудеть, чтобы можно было потом объесться? Сходить на тренировку, чтобы заточить побольше пончиков? Ну такоэ …
⠀
Качественно питаться и достаточно двигаться нужно в первую очередь для того, чтобы хорошо себя чувствовать, нравиться себе в зеркале, а не для того, чтобы есть пирожные до тошноты и после мучаться чувством вины.
⠀
🔸Если главный в вашей жизни праздник - это праздник живота, то предлагаю пересмотреть свое отношение к праздникам.
⠀
И начать на праздниках налегать не на еду, а на атмосферу, общение и эмоции.
⠀
У меня пока все.
⠀
Может, у вас есть, что добавить?
⠀
.
⠀

Еда как легальный способ отдохнуть 😴
⠀
Исследования показывают, что хроническая усталость - это основная причина ожирения у женщин.
⠀
Мы так воспитаны, что отдых и забота о себе это не естественная привычка, а мучительное правило. Мы уже вроде научились не испытывать угрызений совести за сделанный в салоне маникюр, но продолжаем корить себя за ничегонеделание.
⠀
Потому что нельзя вот так просто сесть и потупить в потолок.
⠀
Женщина, как стрекоза, перелетает с одной работы на другую. После целого дня в офисе, возвращается домой, где начинает работать поваром, уборщицей, психологом, плечом для членов семьи, на котором можно всплакнуть, подушкой, в которую можно излить всю ярость прошедшего дня. Добавьте что угодно свое и попадёте в яблочко.
⠀
Многовато ролей, как по мне 🙄 Но…борщ сам себя не сварит, и этот мамин голос в голове, бубнящий через годы, через расстояния “чего сидим? кого ждем? ленимся опять?”
⠀
И когда сил совсем нет, вдруг вспоминаешь, что можно ж поесть, что еда - это святой процесс, что тут никто на тебя не накричит и не отругает, а наоборот. Ведь пока все не съешь из-за стола не выйдешь. Поэтому чем больше пачка печенья, тем лучше.

Можно молчать и никого не слушать, ведь когда я ем я глух и нем. Помните?
И очень здорово, что от еды не должно оставаться ни крошки. Что там еще у нас в холодильнике?
Опять же тут и дофамин с эндорфинами. Наконец-то становится хорошо, хоть что-то приятное за день. Знакомо?

Я думаю, знакомо большинству из нас.
⠀
Только есть одна несостыковка: единственную проблему, которую решает еда, это голод.
А усталость остается там же, где и была.

В своей работе я учу клиентов справляться с усталостью без помощи еды, а еще я учу навыку слушать и слышать свое тело и умению давать телу отдыхать.

Да, этим навыкам приходится учится, потому что в детстве никто не научил. Потому что без труда не вытащишь и рыбки из пруда. Ага.

И первое, с чего можно начать, это задать себе три простых вопроса перед тем, как съесть от усталости печеньку:

1.Чего я хочу?
2. Что ощущает мое тело?
3. Какая потребность важна сейчас?

Попробуйте поговорить с собой. А потом при желании поделитесь в комментариях, что у вас вышло, а я предложу вам варианты, которые вы можете использовать вместо еды.

Всем привет!

Итак, продолжаем разговор про усталость.

Предположим, что причиной ваших перееданий является именно она, а еда дает вам возможность получить не только 10 минут оправданного отдыха, но и какое-никакое удовольствие.

Попробуйте сделать следующие пункты перед тем, как что-то съесть, если вы понимаете, что устали:

1.Исключите любую активность: сядьте (если вы на работе), ляжьте (если есть возможность), закройте при этом глаза. Иногда даже 5 минут могут помочь.

2.Уберите все раздражители: отключите телефон, свет, тв, комп - за 5-10 минут даже в рабочее время мир без вас не разрушится.

3.Глубоко дышите: поставьте телефон на таймер, чтобы не отвлекаться на то, сколько времени прошло, и делайте просто глубокие вдохи и выдохи. Следите за дыханием - это поможет вам хотя бы на несколько секунд перестать думать о проблемах и задачах на день.

4. Если вы умеете медитировать, сделайте это :)

Больше упражнений и работы над разными эмоциями вы можете получить на моем курсе по пищевому поведению "Еда со Вкусом", который стартует уже в понедельник 20 июня.

И если вы старадете от перееданий, то этот курс точно для вас.
Продолжительность - 20 дней
Стоимость 1.800 рублей

Описание курса и запись по ссылке

https://annavanderflit.com/eda-so-vkusom

Присоединяйтесь 🙌

Напоминание о том, что пищевое поведение это не спринт на короткую дистанцию. Это марафон. С кочками и препятствиями и высокими шансами на успех.

Привет!

А давайте сегодня поговорим про переедания, ведь они являются основной причиной набора веса.
⠀
Ни беременность, ни гормоны, ни стрессы, ни другие факторы (за исключением некоторых заболеваний) как правило не являются причиной набора веса, но являются причиной регулярных перееданий, которые и увеличивают цифру на весах.
⠀
Связь причина-следствие крайне важна и дает понимание того, откуда ноги растут и что со всем этим делать.

Представим: рабочий день.
Предположим: время обед или конец рабочего дня, и вы уже достаточно устали от рабочих проблем и постоянного давления.

Вы понимаете, что было бы неплохо подкрепиться, потому что с утра (или с обеда) ничего не ели. Вы идете к холодильнику/лезете в сумку в поисках съестного, ну и берете первое, что видят ваши глаза.

Предположим, что это даже качественный по составу прием пищи. Вы его съедаете и вроде даже чувствуете сытость, но чего-то не хватает. Хочется сладенького, ну или колбасы :)

Ведь вы столько работали, не покладая рук, вы устали и заслуживаете хоть какого-то удовольствия. В конце концов у вас был полезный завтрак из йогурта. Можете себе и позволить маленький кусочек шоколадки, который вы и съедаете…. А дальше все как в тумане.

Когда туман рассеивается, нет ни шоколадки, ни печенек, ни даже припасенной на черный день колбасы.

Вы в ужасе на следующее утро встаете на весы, ненавидите всей душой себя и шоколадки, и решаете с ними расстаться раз и навсегда, потому что, кто, как не они , виновники всего этого чревоугодия и его последствий.

А теперь ответьте, пожалуйста, в комментариях на вопрос: как вы думаете, поможет ли это справиться с перееданиями и потерять вес? Будет здорово, если свой ответ вы обоснуете 😃

Всем привет! Я вам тут последние дни ничего не пишу, включая обратную связь на последний текст, просто потому, что я немножко сломала руку и как назло правую 🙈

Печатать левой я могу, но пока длинные тексты даются с трудом.

Поэтому я сейчас немного в себя приду, и снова буду вам рассказывать про пищевое поведение.

Так что далеко не уходите 🤗

Всем привет! 

Я наконец-то нашла решение, как писать тексты со сломанной правой рукой, в виде приложения, которое конвертирует мой голос в текст. Так что ура, возобновляем активность в группе. 

И сегодня я хочу вернуться к моему последнему посту про причинно-следственные связи. Он внизу.

И правильный ответ на вопрос в конце текста: нет, не поможет. 

Почему? 

Да все просто. Запретив себе есть какие либо продукты, вы будете пытаться справиться не с причиной переедания, а со следствием в виде высококалорийной еды. 

Но единственную проблему, которую решает еда, это голод. А причина в виде усталости, как в данном примере, никуда не девается. 

Связка  "устала-поешь"  остаётся нетронутой,а стресс усугубляется ограничениями на определённую еду. 

И вам рукой подать до очередного пищевого срыва. 

Именно так работает цикл "диета-срыв". Именно этот замкнутый круг будет вам помогать в будущем набирать ещё больше кг. 

Что делать? 

Работать с причиной, а не со следствием. А именно предложить себе альтернативные варианты справиться с усталостью без помощи еды. 

Подумайте, какие варианты вы могли бы себе предложить? 

А завтра я напишу, что предлагаю своим клиентам :) 

Привет!

А давайте сегодня поговорим про переедания, ведь они являются основной причиной набора веса.
⠀
Ни беременность, ни гормоны, ни стрессы, ни другие факторы (за исключением некоторых заболеваний) как правило не являются причиной набора веса, но являются причиной регулярных перееданий, которые и увеличивают цифру на весах.
⠀
Связь причина-следствие крайне важна и дает понимание того, откуда ноги растут и что со всем этим делать.

Представим: рабочий день.
Предположим: время обед или конец рабочего дня, и вы уже достаточно устали от рабочих проблем и постоянного давления.

Вы понимаете, что было бы неплохо подкрепиться, потому что с утра (или с обеда) ничего не ели. Вы идете к холодильнику/лезете в сумку в поисках съестного, ну и берете первое, что видят ваши глаза.

Предположим, что это даже качественный по составу прием пищи. Вы его съедаете и вроде даже чувствуете сытость, но чего-то не хватает. Хочется сладенького, ну или колбасы :)

Ведь вы столько работали, не покладая рук, вы устали и заслуживаете хоть какого-то удовольствия. В конце концов у вас был полезный завтрак из йогурта. Можете себе и позволить маленький кусочек шоколадки, который вы и съедаете…. А дальше все как в тумане.

Когда туман рассеивается, нет ни шоколадки, ни печенек, ни даже припасенной на черный день колбасы.

Вы в ужасе на следующее утро встаете на весы, ненавидите всей душой себя и шоколадки, и решаете с ними расстаться раз и навсегда, потому что, кто, как не они , виновники всего этого чревоугодия и его последствий.

А теперь ответьте, пожалуйста, в комментариях на вопрос: как вы думаете, поможет ли это справиться с перееданиями и потерять вес? Будет здорово, если свой ответ вы обоснуете 😃

Всем привет!

Сегодня раздаю обещанное.

На картинке варианты того, как можно решить проблему усталости без помощи еды.

И такие действия существуют для каждой эмоции/состояния. Действия, которые эту эмоцию/состояние решают, а не купируют, как эта делает еда.

Ваша задача не избегать негативных эмоций и состояний (ведь их не может не быть), ваша задача попытаться сделать эти состояния переносимыми, предлагая себе адекватные решения.

Ведь опять же, я не устану повторять, единственную проблему, которую решает еда, - это голод.

А усталость поможет решить отдых том или ином проявлении.

Какой из ниже перечисленных вариантов вам кажется более подходящим для вас?

“КАК ОТКЛЮЧИТЬ РАЗДРАЖИТЕЛЬ, ЗАСТАВЛЯЮЩИЙ ПЕРЕЕДАТЬ?”


Перенесу мой полный ответ на данный вопрос в отдельный пост, думаю, что многим окажется полезно :)

Часто проблема с изменением привычек заключается в том, что человек хочет  полностью избавиться от триггеров, которые заставляют его делать то, что он не хочет, но не может себе отказать.

Но дело в том, что жизни без стресса не существует, а если вы будете беспечны и ни о чем не тревожиться и например будете переходить дорогу, не посмотрев по сторонам, то рано или поздно для вас это все плохо закончится.

Негативные эмоции - это наши базовые настройки, которые помогали нам не убиться в древности. Многие из них помогают не убиться и сейчас. Именно поэтому их не может не быть.

Другое дело, что тигры за нами уже не бегают, а эволюционный механизм нет-нет, да и даст о себе знать.

Все, чему вам необходимо научиться, это не пытаться прожить всю жизнь без стресса, а научиться жить с ним и с другими негативными эмоциями, и когда они проявляются предлагать себе адекватные варианты для их решения.

А адекватный вариант - это не еда. Потому что сколько эклеров надо съесть, чтобы перестать чувствовать себя одинокой или уставшей?

Если посмотреть на мой вчерашний слайд про усталость и ее решения, вы увидите, что все решения крайне просты.

Но почему тогда так сложно сесть и прикрыть глаза на 10-15 минут, если устала?
Почему эклер всегда побеждает? 

Вот об этом мы и поговорим в следующий раз.

Так что не переключайтесь!

Привет!

Сегодня я хочу вам рассказать про то, как формируются наши привычки.

Зачем вам это знать? 

А знать это необходимо для того, чтобы понять, как у вас сформировалось то или иное пищевое поведение, и что делать, чтобы его изменить.

Формирование любой привычки у нас в мозгу происходит по стандартной схеме из 3 шагов:

1. Триггер: тот самый спусковой механизм, который выступает в роли отмашки для перехода к действию.

Например: перерыв на чай 😉


2. Далее идет привычное поведение 

Налила себе чашечку чая,  взяла к нему печенье 🍪


3. Награда, которая служит положительным подкреплением поведения.

Съели сладенькое, получили от организма порцию дофамина, и вам хорошо и спокойненько.


Чем чаще повторяется этот цикл, тем лучше укрепляется привычка, и вот чай без печенья уже не чай.

На своем примере расскажу: когда мой сын был маленький, и у меня появлялся часик перерыва, я шла в ближайший ТЦ, где был старбакс, и брала там латте с миндальным сиропом и шоколадной печенькой и наслаждалась приятным одиночеством. 

Сыну уже без месяца 12 лет, но каждый раз, когда я оказываюсь в ТЦ, где есть старбакс, я уверена, вы догадаетесь, что я делаю :)

Но! Привычки не являются чем-то вечным, что невозможно изменить.

И завтра на примере своей клиентки я вам покажу, как мы меняем привычки на моих консультациях по питанию и пищевому поведению.  

Не переключайтесь!

Всем привет!

Ну что ж, давайте сегодня на примере моей клиентки я покажу вам, как происходит работа с пищевым поведением.

Назовем мою клиентку условно Марией.

Так вот. 

Мария на протяжении последних 5 лет незаметно для себя поправилась на 10 кг. С ними она ко мне и пришла.

Посмотрев вместе на ее рацион, мы с Марией заметили, что каждый рабочий день во второй половине дня она с коллегами ходила в кафе и там в обязательном порядке пила латте со сладким сиропом и брала маффин или эклер. 

Этот ритуал приносил ей не только удовольствие, но и увеличение веса, что ее очень расстраивало.

Каждый день она себе клялась, что будет брать хотя бы только кофе с сиропом, но каждый день ничего не получалось, и сладкий кофе вместе с десертом повторялись снова и снова.

Мы с Машей договорились вести дневник, куда она записывала не только съеденную еду, а еще время, эмоциональное состояние, события и все, что приходило в голову.

Со временем, благодаря этим записям, мы выяснили, что в кафе Марии каждый раз хотелось пойти около 14.00.

Тогда мы с ней попытались понять, что  ей на самом деле хочется в этот момент и какую потребность она пытается закрыть.

Может она хочет в этот момент отдохнуть? Отвлечься? Взбодриться? Переключиться?

Было понятно, что она не голодна, так как все походы происходили через короткое время после качественного обеда.

Так что ж это было на самом деле? 

И мы начали экспериментировать с наградами: прогулка вместо кафе, разговор по телефону с подругой, журнал, короткий подкаст, медитация. 

Во время всех этих экспериментов Мария продолжала писать дневник и опять записывала все ощущения, которые приходили ей в голову.

И что мы с ней выяснили: поход в кафе со сладкими составляющими был неким ритуалом, чертой, чтобы передохнуть от первой половины дня, получить приятные ощущения и побольше энергии, в более бодром состоянии войти во вторую половину дня и продолжить делать качественно свою работу.

С помощью некоторых алгоритмов мы вычислили, какое действие ей доставляет примерно такое же удовольствие, как и сладкий кофе с десертом. В ее случае это был букет из живых цветов.

Поэтому Мария начала ставить себе будильник на 13.30 и, когда он звонил, шла в цветочный магазин вместо кафе и покупала себе небольшой букетик стоимостью в чашку кофе с сиропом + десерт.

Таким способом привычка постепенно перестроилась в сторону, не угрожающей Машиному внешнему виду и здоровью.

Так что вы моете  попробовать по такой же схеме поэкспериментировать с какой-либо своей привычкой самостоятельно.

А если не получается, то имейте ввиду, что я открываю запись на мои консультации по питанию и психологии пищевого поведения на август.

Записаться на консультацию можно через директ или по ссылке 👇

https://annavanderflit.com/eating-disorders-consultations

ГЛАВНОЕ ПРИ РАБОТЕ С ПИЩЕВЫМИ ПРИВЫЧКАМИ


Вчера я вам на примере показала, как происходит работа с пищевым поведением. И уверена, что кто-то из вас подумал , что “да я так пыталась все равно ничего не вышло”.

Оно обязательно выйдет, если учитывать пункты ниже:

☝️ Одна привычка ЗАМЕНЯЕТСЯ другой.

Нельзя просто так взять и перестать заедать тоску мороженым. И я не шучу.

Условное мороженое закрывает какую-то потребность. Поэтому надо не пытаться перестать есть мороженое, а предлагать себе другие способы справиться с тоской и найти то, что будет равным или очень близким по системе вознаграждения.


☝️Привычки не меняются за один день

Изменение паттернов поведения происходит благодаря многократному терпеливому повторению одного и того же алгоритма на протяжении долгого времени.

И долго - это не неделя или две.

Наберитесь терпения и будьте к себе добрее.

Дети не рождаются и не вырастают за один день. Любой процесс требует столько времени, сколько нужно.

И если у вас получилось за 1 год или 5 лет, то значит в вашем случае это 1 год или 5 лет.


☝️Срывы и откаты - это естественная составляющая процесса становления новых привычек и выздоровления от пищевых расстройств

Их не может не быть.

Всё, что вам нужно, это уметь работать (заметьте, не справляться) с пищевыми срывами.

И двигаться дальше.

Почему я выбрала именно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) в качестве метода работы с пищевыми нарушениями?

📍 Ну во-первых, КПТ является самым эффективным инструментом в работе с такими нарушениями.

📍 Во-вторых, КПТ основана на анализе и выстраивании логических цепочек между причинами и следствием. А я люблю-не могу анализ и логику. Надеюсь, вы тоже.

📍 В-третьих, КПТ предлагает алгоритмы решения проблемы здесь и сейчас.
Она как скорая помощь: приедет, перевяжет, успокоит, покажет, что делать.

Предположим, что пищевое нарушение спровоцировано депрессией. А депрессию, как мы знаем, за пару недель не вылечишь.

Так что же получается, пока депрессируешь так и продолжать есть?

Нет, не продолжать.
КПТ вполне может помочь справится с проблемой в условиях депрессии.

Вместе со специалистом вы подбираете алгоритмы как ключики, которые будут находить нужную дверь и помогать вам менять паттерны своего поведения.

Каждому замку свой ключик.
Каждому пациенту свой алгоритм.

И шаг за шагом вы учитесь справляться с депрессией с помощью тех механизмов, которые действительно помогают и облегчают ваше состояние, а не с помощью еды, которая ваше состояние только усугубляет.

Да, это непросто.
Но при внимательном отношении к себе и к проблеме, а также имея готовность над ней работать, вы получите результат.

Пищевые нарушения успешно лечатся.
И в КПТ на это закладывается 20-30 сеансов.

Мне кажется, что если учитывать, что многие люди находятся в терапии по другим своим проблемам годами, то 20 сеансов это просто вжих.

📍 Так что вжих - это в-четвертых в копилочку КПТ.

И да, запись на август и сентябрь на мои консультации по питанию и пищевому поведению открыта.

Вы можете просто написать мне в лс и я отправлю вам все подробности.

КАК НЕ ПЕРЕЕСТЬ В ГОСТЯХ

1. Не ходите в гости голодными

Почти все делают эту ошибку: не едят весь день, зная, что вечером гости и будет много еды.

Так делать не надо.

Ешьте по привычному графику. Так у вас будет шанс переесть намного меньше.


2. Не надо сидеть с пустой тарелкой и рассказывать, что вы на диете

Ничто так не провоцирует других вас накормить, как эта информация :) И ничто так не разыгрывает аппетит, как запреты.

Поэтому сразу положите себе на тарелку все то, что вам хочется, а не берите поочереди.


3. Заполните ½ тарелки овощами


4.Начинайте есть первыми овощи

Здорово, если они будут свежие, а не термически обработанные.

Свежие овощи надо жевать, а жевание играет огромную роль в процессе насыщения.


5. Отдавайте предпочтение твердой пище


6. Отрезайте небольшие кусочки от еды и тщательно их пережевывайте


7. Полностью выпускайте приборы из рук, пока жуете.

Берите их снова только тогда , когда вы проглотили пищу.


8. Старайтесь отслеживать свои ощущения и вкус еды


9. Сделайте паузу

Когда вы съедите все, что было на тарелке , сделайте паузу в 15-20 минут: самое время, чтобы поделиться новостями с друзьями


10. Перед тем, как снова что-то съесть, обратите внимание на свои ощущения в области живота.

Возможно желудок уже полон, и пора переключиться с еды на другую активность 😉

“Я НЕ МОГУ КОНТРОЛИРОВАТЬ ЕДУ”


Я частенько слышу от своих клиентов такую фразу “я не могу контролировать еду”, “как я вижу круассан, я теряю разум”. Добавьте свое и вы окажетесь своим среди многих.

Что я могу вам на это сказать: то, как мы думаем влияет на то, как мы поступаем.

Вот вам пример:

всю свою жизнь я говорю о том, что не переношу вида крови и теряю сознание, а от переломанных конечностей это сознание готово отлететь в принципе в параллельные миры.

Но, есть 2 но…

1. Я ни разу не теряла сознание от вида крови. 

2. Я вообще за всю свою жизнь ни разу не теряла сознание. Было пару раз когда я это почти сделала, но ни разу, когда я довела это дело до конца.

Тогда откуда в моей голове взялось такое странное знание? 

А такая установка появилась именно с тех двух разиков, когда я действительно чуть не упала в обморок. Мозг взял и на всякий случай сделал выводы.

Но когда месяц назад я упала и сломала себе руку, то мое сознание было при мне, и даже рука в форме волны его не победила.

Мораль сей басни такова, что на самом деле в большинстве случаев я отлично справляюсь. И вы тоже.

Поэтому вернемся к вам и круассанам.

Если когда-то вы съели не один, а несколько круассанов, просто потому что не смогли вовремя остановиться, это совсем не означает, что круассаны вам неподвластны. 

Если вам подвластен ход ваших мыслей, вам подвластен весь мир 😃

Единственное, что вам нужно изменить это то, как вы мыслите, и заменить неверно сформировавшиеся глубинные убеждения на верные.

И один из способов выглядит так:

вспомните более сложные ситуации, с которыми вы сталкивались в прошлом и с которыми вы успешно справились.

Я уверена, вы найдете огромное множество примеров.

Ну а потом сравните эти ситуации с круассанами 🥐 и поделитесь выводами в комментариях.