О каких мышцах речь?

Опять о ягодичных.

На видео Павел Платонов, врач ортопед и вертебролог (тот, кто занимается болезнями позвоночника).

И он рассказывает, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в биомеханике позвоночника, а их слабость или дисфункция — частая причина хронической боли в спине, что подтверждается современными исследованиями.

Основные функции ягодичных мышц:
1. Стабилизация таза и поясничного отдела
2. Контроль движений бедра
3. Передача усилий от ног к корпусу

При слабости ягодиц нагрузка на поясницу кратно возрастает.

Почему-то возникновение грыж и протрузий принято связывать с излишними нагрузками (особенно в становой и приседе), а вот со слабостью мышц — нет. И это в корне неверно.

🍑 Если хотите, чтобы мы рассказали, какие тесты помогут определить, слабые ли у вас ягодичные мышцы, поставьте любую реакцию на этот пост.

Если бы можно было купить весь курс EASYZHOP, вы бы вчера именно это и сделали...

Мы попали в больное, получается. Ну ничего: через месяц вы свою жопу не узнаете (в хорошем смысле)!

⁉️ Вопрос ко всем: съезжаем с жопной темы или продолжаем?

Любая реакция на пост, если съезжаем, вопросы в комменты — если они ещё остались и надо что-то прояснить.

⁉️ Загадка:

ЭТО снижает риск развития сахарного диабета, ожирения, инсульта, инфаркта, онкологии.

О чём речь?

Ответ в видео :)

видео: Аделина Вишнева, врач, детский эндокринолог

⁉️ Силовые, кардио, функционал: как их отличить?

А йога и пилатес — это вообще что? Куда?

Реакция на пост со всех, кто запутался! Сейчас будем распутываться.

В комментариях очень правильно написали:

Я так понимаю, эти понятия можно комбинировать.

Учимся различать понятия по основной цели тренировки:

💪 Силовые
Основная задача — это развитие силы.
К силовым мы можем отнести занятия в зале на тренажерах и со свободными весами, а также с весом своего тела (отжимания, подтягивания, приседания).

❤️ Кардио
Основная задача — развитие сердечно-сосудистой выносливости.
К кардио можно отнести быструю ходьбу, бег, занятия на эллипсе, велосипед.

🏋️‍♀️ Функционал
Основная задача — развитие всех физических качеств.
К ним относятся сила, ловкость, гибкость, быстрота и выносливость.
К функционалу можно отнести греблю, кроссфит, занятия в зале со свободными весами и весом своего тела.

Йогу и пилатес мы бы не относили никуда, но формально это функционал, потому что вы развиваете несколько физических качеств одновременно.

На любой тренировке вы не развиваете строго что-то одно: так, во время бега у вас будут крепнуть мышцы, но основная цель бега другая, поэтому мы не относим бег к силовой нагрузке.

Стало понятнее? Задавайте вопросы!

Если тренироваться не в отказ, то прогресса не будет.

Поэтому надо сказать «Я отказываюсь» и спокойно идти домой.

⁉️ Что такое тренировки «в отказ»?

Это когда упражнение выполняется до того момента, пока вы не сможете сделать ещё 1 повторение с правильной техникой, даже если постараетесь.

Например:

🎈не сможете вытолкнуть себя во время отжимания и упадете на пол
🎈при выполнении сгибания на бицепс рука просто не будет сгибаться

⁉️ Кому нужны тренировки в отказ?

В первую очередь спортсменам.

Во вторую — тем, кто тренируется давно и имеет определенную цель.

Обычному человеку (читай: тебе) регулярные тренировки в отказ не нужны.

Тренировки в отказ нужны для того, чтобы дать наибольший стимул к росту силы и массы мышцы, но одновременно с этим сильно нагружается нервная система, а восстановление занимает больше времени. Это не хорошо и не плохо, это просто правила игры.

⁉️ Если не тренироваться в отказ, то мышцы расти не будут?

Будут. Есть 3 главных критерия, которым должна соответствовать эффективная тренировка. Хотите их узнать — нажмите любую реакцию на пост, чтобы мы поняли, что вам эта тема интересна.

3 критерия, которым должны соответствовать ваши тренировки, если вы хотите прогрессировать и видеть результат👇

1️⃣ Систематичность

Лучше 3 тренировки в неделю круглый год, чем 2 месяца «на износ» и потом 4 месяца на диване.

Организм развивается через постепенное накопление адаптаций, и для этого нужен постоянный «тренировочный сигнал».

Систематичность тренирует не только мышцы, но и привычку — а привычка держит результат.

2️⃣ Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы прогрессировать, нужно давать телу нагрузку чуть больше, чем оно уже привыкло выдерживать — но увеличивать её плавно, без резких скачков.

Если нагрузка не растёт — тело перестаёт развиваться.

Если нагрузку резко увеличить — увеличивается риск травм и перетренированности.

3️⃣ Волнообразность

Нагрузка в тренировках должна то возрастать, то немного снижаться, а не расти всё время по прямой.

Это необходимо, чтобы предотвращать перетренированность: мышцы, связки и нервная система не перегружаются.

⭐️ Пример:

Во всех наших курсах есть чек-лист, где для каждой тренировки отведен отдельный день на протяжении месяца. Это систематичность.

Нагрузка растет от тренировки к тренировке, есть легкие и сложные опции. Это постепенное увеличение нагрузки.

Тренировки чередуются: в одних курсах укрепление мышц чередуется с расслаблением (мобильностью), других — по группам мышц. Это волнообразность.

Полный покой — это то, что травму усугубляет.

Почему — расскажет Баженова Ксения*, врач ЛФК и спортивной медицины, врач физической и реабилитационной медицины.

ЛФК — это не фитнес в санатории для «слабых» и пожилых.

Реабилитация/ЛФК - это намного шире, чем просто упражнения. Это возвращение к бытовой и спортивной активности без боли с помощью движения, это индивидуальный план двигательной активности для адаптации тела к нагрузкам.

⭐️ Дозированная физическая активность лучше полного покоя после травмы

Раньше основной рекомендацией после травмы был покой. Отдых и полное отсутствие движения ассоциировались с безопасностью, заживлением и восстановлением. Казалось, что если не двигаться - нет никаких рисков. Однако современные тенденции реабилитации, новые исследования и научные публикации говорят об обратном эффекте бездействия. Оно вносит вклад в негативные последствия травмы.

Наш организм - адаптивная система, он способен приспосабливаться и мобилизировать ресурсы при необходимости и по требованию. Отсюда и оборотная сторона медали - он дезадаптируется, становится слабее, когда такой необходимости нет. Когда нет стимула, организм быстро «утилизирует» ненужное за ненадобностью: ненужные функции, амплитуды движения, мышечную массу.

В результате полного покоя и бездействия:

1️⃣ Уменьшаются объемы костной и мышечной массы
2️⃣ Снижается сила и силовая выносливость мышц
3️⃣ Падает общая толерантность тканей и организма к нагрузке (в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной систем)
4️⃣ Снижается прочность тканей, сухожилий, связочного аппарата
5️⃣ Увеличивается доля жировой массы, что в свою очередь снижает устойчивость организма к системному воспалению

На травму в тот же момент уже происходят определенные реакции - организм рефлекторно старается защитить скомпрометированное место: амплитуда движений уменьшается, сила мышц и моторный контроль снижаются.
Если добавить сюда покой и иммобилизацию - всего несколько дней достаточно, что объем мышц и сила ушли в значительной мере.

Также за это время человек начинает бояться двигаться, он привыкает к мысли, что его организм хрупкий и начинает избыточно охранять себя от любых действий.

Это те риски, которых можно избежать, сразу начав постепенное и бережное восстановление, проявив заботу к своему организму.

Ставьте любую реакцию на пост, если хотите узнать, что НАДО делать при травме, и мы продолжим.

*Принадлежит компании Meta, признанной экстремистской в РФ.

Что НУЖНО делать, если травмировался?

1. Тренировка здоровой стороны или других регионов тела

Даже если одна конечность травмирована тренировка здоровой стороны и смежных регионов тела (особенно крупных мышечных групп) стимулирует выработку определенных гормонов, факторов роста и биологически активных веществ, которые оказывают положительное влияние и на травмированную конечность, снижает болевой синдром, препятствует общей мышечной гипотрофии

2. Не бойтесь двигаться и делать упражнения

Упражнения, которые не вызывают боли, движение сегментами тела, которые не травмированы, напряжение мышц без движения - в каждом конкретном случае и на каждом конкретном этапе травмы можно подобрать необходимые упражнения, объем и интенсивность нагрузки

Упражнения - лишь инструмент, который можно использовать по-разному, и в то же время упражнения - САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ инструмент, единственный способный вернуть вас к привычной активности и адаптировать ваши ткани к физической нагрузке

Физические упражнения - это самая важная часть реабилитации после травмы, потому что именно они создают механические стимулы для тканей и запускают восстановление на уровне клеток!

3. Не пренебрегайте такими простыми, но важными вещами, как питание и сон

Это важные компоненты полноценного восстановления, ваш строительный материал, основа - на котором будем строиться все остальное

4. Если Вам страшно, непонятно, тревожно после травмы, не стесняйтесь обращаться к специалистам, которые объяснят и поддержат Вас на пути восстановления 🫂

👩🏼‍🎓 В ‘21 году я окончила ПМГМУ им. И.М. Сеченова по специализации «Лечебное дело»

👩🏼‍🎓 В ‘23 году окончила ординатуру по специальности «Спортивная медицина и ЛФК» на базе ЦСМиР ФМБЦ им. А.И. Бурназяна ФМБА

Попасть на очный прием можно по записи:

ФНКЦ ФМБА, м. Красногвардейская 👉

LabRehab, Лужники 👉

Онлайн 👉

Мой тг-канал про реабилитацию 👉

Это будут полезно тем, кто
🎈нуждается в помощи или информации после травмы или операции
🎈слышал о физической реабилитации только косвенно и не знает, как она может помочь
🎈интересуется что и почему у него болит, тем, как это лечить и профилактировать.

Моя профессиональная задача - не обратить в «свою» веру или убедить, что нужно делать так и никак иначе, а предложить разные варианты.

Если Вам созвучны мои идеи, которые я транслирую, - берите и пользуйтесь. Если Вы их не разделяете - продолжайте искать то, что подойдет именно Вам!

⭐️ Не терпите боль, помните, что Вы - важны. Ваша физическая активность и хобби - важны. Здоровье вашего организма - важно. Ваша боль - важна, если она Вас беспокоит. И с этим можно справиться