Неделя 4: Сон и восстановление
(Начало челленджа: неделя 1, неделя 2, неделя 3)

На этой неделе мы учимся улучшать качество сна и восстанавливать ресурсы мозга. Вот ваши задания:

1️⃣. Ритуал перед сном: создайте свой вечерний ритуал (травяной чай, книга, медитация, все, что помогает вам расслабиться и переключиться с дневных дел на отдых).
2️⃣. Записи перед сном: запишите минимум 3 вещи, которые вас беспокоят, и отпустите их.
3️⃣. Сон по графику: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Хотя бы на этой неделе. В качестве эксперимента.
4️⃣. Расслабляющая музыка: 10 минут перед сном.
5️⃣. Дневник снов: утром запишите, что вам снилось.
6️⃣. Техника 4-7-8: дыхательная практика перед сном. Можно взять любую дыхательную технику, что вам нравится. Например, из первой недели.
7️⃣. Итоги недели: напишите, как изменилось ваше самочувствие.

Выполняйте все задания каждый день, наблюдайте за своими реакциями, записывайте все наблюдения, впечатления, мысли, эмоции.

✔️ Совет: Сон — это основа здоровья мозга. Давайте сделаем его качественным!

Сколько нужно спать на самом деле?
#конспект_лекции_Дубынина

❌ Миф: «Отосплюсь за выходные»
😀 Правда: Долгий сон (10–12 часов) нарушает лимфоток и работу ЖКТ. Пересып — тоже проблема!

⭕️Оптимальное время сна
Минимум — 6 часов (4 цикла по 1,5 часа). Меньше — стресс для мозга.
Идеал — 7,5 часов (5 циклов).
Можно иногда — 9 часов (6 циклов), если организм требует.

⭕️Почему важно считать циклы, а не часы?
Сон состоит из фаз по ~1,5 часа. Просыпаться между циклами — бодрость, в середине — разбитость.

Пример:
- Лег в 23:00 → ставь будильник на 6:30 (5 циклов), а не на 7:00.

⭕️Что будет, если недосыпать?
- Мозг «тупит»: сложнее учиться и запоминать.
- Накапливается стресс.
- Мозг не успевает обрабатывать собранную за предыдущий день информацию. Это одна из важнейших функций сна!
- Лайфхак: Даже 1–2 раза в неделю добирайте до 7,5 часов — это как перезагрузка для мозга.

Вывод: Спите хотя бы 6 часов, но лучше — 7,5. Не жертвуйте сном — он ваша суперсила! 💪

😴

Дубынин о мозге 🧠

Как у вас дела со сном?

Мы на середине последней недели челленджа! Уже заметили, как улучшилось качество вашего сна?

✔️ Напоминание:

- Если что-то не получается — это нормально. Главное — продолжать.

- Делитесь своими успехами: как изменилось ваше самочувствие?

Помните, что сон — это не роскошь, а необходимость для здоровья мозга. 💤

Как засыпать правильно: научные лайфхаки для качественного сна 🥱

#конспект_лекции_Дубынина

1. Режим — это святое
Неважно, ложитесь вы в 22:00 или в 3:00 — главное делать это в одно и то же время. Наш мозг любит предсказуемость: если сегодня вы легли в 23:00, завтра в 2:00, а послезавтра в 9:00, биологические часы сбиваются, и сон становится беспокойным.

Совет: Определите свой хронотип («сова», «жаворонок» или «голубь») и подстройте график под него.

2. Ритуалы = сигнал для мозга
Телу нужно время и определенный порядок событий, чтобы переключиться в режим сна. Академик И.П. Павлов говорил: "Сон может наступать как условный рефлекс". Попробуйте:
- Приглушить свет за час до сна
- Записать мысли и планы на бумагу (чтобы не прокручивать их в голове)
- Почистить зубы, послушать спокойную музыку

Лайфхак: Положите на тумбочку учебник — желание поскорее заснуть появится само! 😉

3. Идеальные условия
- Матрас — не экономьте, позвоночник скажет «спасибо».
- Температура — прохладная комната (18–20°C) помогает быстрее уснуть.
- Тишина — если мешает шум, используйте беруши или белый шум.

4. Еда и напитки перед сном
- Кофеин (кофе, чай, шоколад) — лучше избегать за 4 часа до сна.
- Легкий перекус (белок, например, творог) — допустим, если до сна еще 2–3 часа.

5. Короткий дневной сон — ваш друг
20-минутная дремота днем не испортит ночной сон, а, наоборот, повысит продуктивность. Главное — не спать дольше, иначе будет сложно вернуться в рабочий режим.

Вывод: Сон — это навык. Чем стабильнее режим и комфортнее условия, тем лучше вы высыпаетесь. Попробуйте эти советы — и спите как младенец! 💤

Дубынин о мозге 🧠

Как изменился ваш сон?

Поздравляю всех с завершением последней недели! Вы сделали огромный шаг к улучшению качества сна и восстановлению ресурсов мозга.

✔️ Вопросы для размышления:

- Какое задание было самым полезным для вас?
- Как изменилось ваше самочувствие за эту неделю?
- Что нового вы узнали о своем сне?

Делитесь своими мыслями в комментариях.
А завтра подведем итоги всего челленджа! 🧠✨

Месяц заботы о мозге завершен! 🎉🎆🎆✨✨

Друзья, мы прошли этот путь вместе! За месяц вы научились быть более осознанными, улучшили память, развили творческое мышление и наладили сон.

Выделите для себя время, откройте блокнот или файл, где делали записи в течение всего челленджа, перечитайте их. А потом ответьте на вопросы, по возможности письменно:

✔️ Вопросы для размышления:

- Какие изменения вы заметили в себе?
- Какое задание было самым полезным для вас?
- Что вы планируете делать дальше? Какие задания оставите частью каждого своего дня?

❤️ Вопросы со звездочкой:

- Что вы поняли за время челленджа? Что оказалось в фокусе внимания?
- Чем вы сами себя удивили? Что уже известное стало более очевидно?
- О чем это побуждает вас задуматься?
- Как еще вы можете позаботиться о себе и своем теле?

Разобраться с привычками, как работает механизм формирования привычек и как легко управлять своими привычками можно узнать на онлайн-курсе "Нейрофизиология привычек".

Подробнее о курсе:
https://docs.google.com/document/d/1z5uoURS29rLV2nzUkEbDznk6QT_WiO9Eiy9_qxVu8ZA/edit?usp=sharing

Делитесь своими успехами в комментариях.
Спасибо, что были частью этого челленджа! 🧠👋

КАК ВАШ МОЗГ СТАЛ ИМЕННО ТАКИМ, КАКОЙ ЕСТЬ 🐾

Какие факторы влияют на развитие мозга и "настройку" вашей нейронной сети

1️⃣ Гены
Например, один из генов, участвующих в работе серотониновых нейронных цепей, активно влияет на развитие передней поясной коры и ее взаимодействие с миндалевидным телом, что увеличивает риск депрессии.

2️⃣ Детские впечатления
Пережитые в детстве и юности стрессовые ситуации способны серьезно исказить нормальное формирование нейронных путей в мозге и повлиять на уровень выработки нейромедиаторов

3️⃣ Актуальный уровень переживаемых стрессов
События жизни, которые вы переживаете как проблему, могут "включить" стрессовые цепочки в мозге

4️⃣ Уровень ваших социальных связей и поддержки со стороны окружающих
Важно не количество формально-дружеских связей, а их качество и глубина

5️⃣ Удача
Сложные системы, к числу которых относится и наш мозг, могут оказываться под влиянием самых незначительных элементов.

Главная причина того, что нейронная сеть в мозге работает именно так, а не иначе, - эволюция. Человеческий мозг развивался в течение миллионов лет, так что различия между людьми - побочный продукт эволюции.

По материалам книги А.Корб "Восходящая спираль"

🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸🔸

🧠 Мозг vs ИИ: Как остаться человеком и не сгореть в эпоху алгоритмов?

Знакомо чувство, когда информационный шум давит, а мозг будто застрял в режиме "буферизации"? 🔥

Я переживал это не раз:

✔️ Верил первым заголовкам — хотя раньше всегда проверял факты,
✔️ Чувствовал, как инфошум "перегружает" сознание — и хочется тишины.

Но вот осознание: если мы не контролируем своё мышление — значит за нас это делает кто-то другой ✅

💡Какие качества помогут остаться мыслящим человеком?

1️⃣ Критическое мышление — не просто "сомневаться во всём", а уметь задавать правильные вопросы (даже ChatGPT не заменяет это!).
2️⃣ Эмоциональный интеллект — ИИ пока не умеет по-настоящему сопереживать, а это наше супероружие.
3️⃣ Креативность — не просто генерировать идеи, а чувствовать контекст, видеть неочевидные связи.
4️⃣ Осознанность — если мы не управляем вниманием, им управляют алгоритмы соцсетей.

Но самое интересное, если у нас совсем нет стресса — мы теряем эти навыки, даже не замечая. Потому что:

▪️Мозг ленив — ему проще довериться готовому ответу из поисковика, чем думать самому.
▪️Цифровая среда перегружает — и мы начинаем мыслить "клипово", поверхностно.

Что делать?

✅ Тренировать "медленное мышление" — не просто потреблять контент, а анализировать, спорить с собой, искать альтернативы.
✅ Устраивать "детокс" от алгоритмов — хотя бы час в день без соцсетей и поисковых подсказок.
✅ Развивать эмпатию — живое общение, искусство, глубокая литература (то, что ИИ пока не освоил).

Но это только верхушка айсберга!

Вышло долгожданное интервью с Вячеславом Альбертовичем Дубыниным (нейрофизиолог, доктор биологических наук, профессор биологического факультета МГУ имени М.В. Ломоносова) — мы обсудили:

🔹 Как не деградировать в эпоху ИИ — практики, которые реально работают.
🔹 Почему критическое мышление — это новый "иммунитет" против цифрового зомбирования.
🔹 Что наука знает о "гигиене мышления" — и как оставаться в ресурсе, когда мир хочет, чтобы вы тупили.

Смотрите на площадках:
— ВКонтакте
— Дзен
— YouTube
— Rutube

У Вячеслава Альбертовича есть свой канал «Дубынин о мозге» — рекомендую подписаться 👍

Вопрос вам: Какое человеческое качество, по-вашему, ИИ никогда не заменит? И почему? 💬

P.S. Человека заменит не ИИ, а человек с ИИ 🤗