Тренировки и женский цикл.

Я вообще всегда удивляюсь, что мало освещают эту тему. Это капец как важно!

Надо ли адаптировать тренировочный процесс под цикл: да, если хотите работать вместе с телом, а не сражаться с ним, как Дон Кихот с ветряными мельницами.

И сразу важное уточнение:
если у вас в целом мало мотивации,
последнее, что стоит делать - это начинать “новую жизнь” во второй половине цикла, особенно в период ПМС. Это касается не только спорта, но и корректировки питания.
Иначе получится классика: сначала “Я в деле”, через два дня - “Пошло оно всё…”.
Берегите энергию.


Как распределить тренировки по фазам цикла на примере цикла в 28 дней:

🔋 Фолликулярная фаза (примерно 5–14 день цикла):
— Энергия растёт, жизнь прекрасна, хочется тащить штангу и менять мир.
Идеально: тяжёлые силовые тренировки, гипертрофия, работа на силу.
3–4 подхода, можно и в отказ — организм справится и скажет спасибо.
У меня в эту фазу мотивация прет как танк.

💓 Овуляция (~14–16 день):
— Сила в разгаре, но связки становятся более мягкими.
Идеально: тренироваться можно как и в фолликулярную, но без резких движений.
Не буду углубляться в биомеханику и анатомию, просто скажу что мы становимся чуть более хрупкими чем обычно.
Я в этот период выполняю все упражнения максимально медленно)

🪫 Лютеиновая фаза (~17–28 день):
— Энергия уходит в отпуск, тело становится обидчивым и отёчным.
Идеально:
• Уменьшить веса на 10–20%
• Укоротить тренировки
• Сократить подходы и повторения. Например если обычно делаете 4х12, то делайте 2х12 или 3х8

Важно:
Не работаем в отказ! Только в предотказ — чтобы после тренировки не хотелось обнять гантель и плакать.
Еще важный факт. В ПМС усиленные тренировки не растят мышцы так как в первую фазу. Растет только усталость и желание все бросить к черту. Скажем спасибо гормонам :)

🩸 Менструация:
— Тут всё зависит от самочувствия.
Первый день я обычно пропускаю, со второго снова в строю.

‼️ Даже если во вторую половину вы ощущаете себя хорошо - на долгую перспективу лучше придерживаться такой «переодизации». Организм все помнит, и запоминает то что вы с ним творите и потом припомнит. Например - нежеланием идти и что то делать :)) Что тренировки, что дефицит калорий это стресс.

Интересно было?) знали об этом?

#вредныйдиетолог
Цель набрать до 50 кг — абсолютно реальна, и для этого не нужно “объедаться”, а нужно создать устойчивую систему.

Почему вес не идёт?
Питание «рывками»: булки и пирожки дают только быстрый скачок сахара, а не строительный материал.
Недостаток белка и жиров.
Ферритин и витамин D на нижней границе нормы — а это значит, что тело просто не в ресурсе что-то строить. Большинство врачей рекомендуют держать оба показателя ближе к середине нормы, ОСОБЕННО в период восстановления.

Что делать:
— Постепенно повысить калораж: начни с +200 ккал к текущему рациону, через неделю добавь ещё 100, пока вес не сдвинется. Не надо пытаться одним днем изменить питание. Больше кушать тоже надо привыкнуть
— Ешь 3 нормальных приёма пищи + 2 калорийных перекуса. Без булок, с нормальной едой: крупы, сыр, яйца, орехи, рыба, супы.
— Не бойся жиров — масло, орехи, жирная рыба очень помогут создать калорийную плотность при маленьком объеме порции.
— Белка — минимум 1,5 г на 1 кг массы тела (то есть около 70 г в день).

3. Если еда “не лезет” — можно подключить гейнер, либо самодельные протеиновые коктейли (молоко + орехи + овсянка + бананы + замороженные ягоды + протеин)
Это не страшно )) и не “спортпит только для качков”, а удобный способ добавить калории, особенно в день, когда ты занята или нет аппетита. Просто не замещай им еду на постоянной основе — добавляй между приёмами.

4. Обязательно нормализуй витамин D и ферритин под контролем врача.
Это как фундамент: если он шаткий — сверху ничего не построишь. С этим телу будет и легче набирать, и энергии прибавится.

Небольшая рекомендация по выбору продуктов:

Калорийные: орехи, арахисовая паста, сливочное и оливковое масло, бананы, финики, авокадо, сыр, жирный творог, гейнер.
Белковые: творог, йогурт, яйца, рыба (лосось, тунец), курица, индейка, говядина, чечевица, нут, протеин.
Углеводы: овсянка, рис, гречка, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб, бананы, сухофрукты, мёд.
На перекус: орехи + фрукты, бутерброд с арахисовой пастой, йогурт + сухофрукты, сыр + хлебец, творог с мёдом, протеиновый батончик.

Три приема, если готовить НЕКОГДА:

1. Готовь “на автомате” — 1 раз в 3 дня:
Свари крупу (рис, гречку, макароны) и закинь в контейнер. Купи готовую рыбу или курицу (например, филе в духовке, индейка, консервы типа тунца или сайры). Всё — 5 минут и есть полноценный приём пищи.

2. Используй “быстрые калории”:
Орехи, бананы, сыр, хлебцы, творог, йогурт, арахисовая паста — всегда должны быть под рукой. Это набор «взяла и поела», без готовки.

3. Добавляй в уже готовую еду:
К супу — яйцо или масло, к каше — ложку арахисовой пасты, к салату — оливковое масло и сыр. Это +150–200 ккал к порции без усилий.

Я тут только-только начала снова выговаривать слова нормально (ортодонт немного выбил меня из стройной дикции)… 😅
Но молчать тут дальше сил нет, поэтому завожу новую рубрику #этояпокупаюdsa
Какао-порошок обезжиренный Bensdorp - мой must-have 🍫

Казалось бы: какао, ну какао 😏
Но это не просто какао, а чистейшее, ароматное, с жирностью всего 1%, без сахара, без всего лишнего - и с богатым шоколадным вкусом.

Обычный какао (необезжиренный):
Жиры - до 15 г, калории - ~370-400 ккал. В этом намного меньше: Жиры - 1 г, калорийность - 241 ккал.

На вкус - ну просто волшебно. Без горечи, без кислых ноток, не смотря на то что я та еще привереда
Пью просто как какао (на воде или молоке), а иногда - знаете, этот бархатный пыльный момент - посыпаю им творог, кашу, йогурт, да что угодно))

Идеален для всех, кто:
– следит за фигурой (внезапно - он ещё и с белком)
– убрал сахар, но жить без вкуса не согласен
– не готов пить “шоколад” из пакета, где какао ищи с фонариком разгребая горы сахара )

Упаковка зип-лок (всё цивильно и удобно), состав - один ингредиент.

Так что пока я не вернулась с обещанными видео про добавки и еду - вот вам вкусный, полезный и вообще универсальный помощник на кухне :)

Денег своих стоит
Покупаю на вб либо озон, по стоимости 500-650 руб (посмотрела, сейчас дороже чем обычно, можно пару дней подождать до нормализации цены)

На вб
На озон

Я не знаю, кто ты, о страдающая от чужих талий и жоп, но преследуешь ты меня с завидным упорством))
Обвиняя то в имплантах, то в фотошопе, то еще в чем
Ну смотри)) хх–57–91, всё своё (почти 😂)
Шкафы на месте, пол не поплыл, ну а если б я вставила в зад импланты, то точно побольше 😂

Выкладывать нефото для меня вообще-то стресс,
но если уж я пошла на такое - может, и ты пойдёшь, о прекрасный аноним… например, в свою жизнь?

P.S. Кто не в курсе, что тут происходит:
одна мадам (или не мадам, а может вообще - кот с доступом к Wi-Fi) уже несколько дней сыплет мне в лс в прегги «теплом» с десятков пустых страниц.
Пишет гадости, цепляется к фигуре, обвиняет в том чего нет, и - классика жанра - дошла уже до семьи:)
Я почти уверена, что она/он/оно читает это прямо сейчас. Так что сей пост - пламенный привет для срыва резьбы 🌚

P.P.S. А у всех остальных - хорошие новости😁:
завтра выложу не просто пятиминутный, а двухминутный завтрак, который готовлю с вечера, а утром просто ем:))
Я реально замеряла секундомером (учитывая мою лень - это важно).
Белок, сложные угли, немного жиров и ни одной истерички в составе!