ДЕНЬ 3 — 🍑 Ягодицы + квадры — второй заход (версия для дома)


1. Присед с весом
🎾 Инвентарь: штанга/гантели/рюкзак/ребенок на плечах
🧍‍♀️ Стопы чуть шире плеч, носки слегка врозь
🏃‍♀️‍➡️ Садишься, как будто на низкий стул — таз назад и вниз
☝️ Колени не выходят далеко за носки, спина ровная, шея — продолжение позвоночника
🔋 Пауза в нижней точке + прожим наверху
💡 Если вес лёгкий — делай медленно, с паузой внизу 2 сек

⸻

2. Ласточка (румынская тяга на одной ноге)
🎾 Инвентарь: гантель / бутылка / рюкзак в одной руке
🧍‍♀️ Вторая рука — упор в стену или спинку стула
🏃‍♀️‍➡️ Таз уходит назад, свободная нога — вытягивается назад, спина прямая
☝️ Вес тела на пятке опорной ноги, бедро тянется, не скручивайся в тазу
💡 Чем медленнее — тем страшнее (в хорошем смысле)

⸻

3. Зашагивания на возвышение
🎾 Инвентарь: табурет/диван/ступенька + рюкзак/гантели
🧍‍♀️ Одна нога на опоре, вторая — с пола
🏃‍♀️‍➡️ Поднимаешься вверх, отталкиваясь только опорной ногой, без прыжка, отводя таз назад
☝️ Колено строго над стопой, корпус не заваливается вперёд
💡 Медленно вниз — не “падай”, а контролируй спуск

⸻

4. Отведение ноги назад
🎾 Инвентарь: резинка / гантель
🧍‍♀️ Резинку фиксируешь за опору и на щиколотку, встаёшь на четвереньки или в упор
🏃‍♀️‍➡️ Отводишь ногу назад и вверх, стопа носком вниз
☝️ Прожим в верхней точке + пауза
💡 Нет резинки? Зажми гантель под коленом и жми пяткой вверх

⸻

5. Сгибание ног лёжа (повтор из Дня 1)
🎾 Инвентарь: резинка, закреплённая за ножку кровати
🧍‍♀️ Ложишься на живот, резинка на щиколотке
🏃‍♀️‍➡️ Пятку тянешь к ягодице, медленно возвращаешь
☝️ Работа в колене, не в бедре
💡 Не дотягивается? Не страшно — работай в доступной амплитуде, главное — жжение

⸻

7. Скручивания (повтор как в прошлых днях)
🧍‍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃‍♀️‍➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.

⸻

8. Подъём ног в висе или лёжа (повтор как в прошлых днях)
🎾 Инвентарь: турник / коврик
🧍‍♀️ Висишь — поднимаешь прямые ноги до угла или выше
🏃‍♀️‍➡️ Нет турника? Лёжа на полу, руки под таз, ноги вверх. Ноги опускать вниз, на пол не класть весь подход:)
☝️ Не выгибай поясницу! Контроль и медленный темп важнее количества
💡 Усложнение: удержание в верхней точке 2 секунды

#вредныйдиетолог

К интервальному питанию отношусь нейтрально — это инструмент, а не волшебство.
Да, кому-то удобно питаться 2 раза в день, но когда речь про рост мышц, важны не часы, а:
• Общий белок за сутки
• Общее количество калорий (и соотношение бжу)
• Силовые тренировки с прогрессией весов
• И качественный сон.

⸻

Что важно: при 2 приёмах пищи в день сложно (но не невозможно) съесть достаточно белка и калорий, особенно если ешь не только куриную грудку, а ещё и сладости.
Тело строит мышцы из аминокислот — а не из зефира (увы).

⸻

Рост мышц возможен в двух вариантах:
1. В профиците калорий — когда ты ешь чуть больше, чем тратишь, при этом повышаешь углеводы и белок. Это классика для набора.
2. На рекомпозиции — когда ты ешь с небольшим дефицитом, но даёшь телу ОЧЕНЬ много белка + силовую нагрузку + дни углеводной загрузки по графику. Но очень важно распределение бжу, иначе это будет обычный дефицит с потерей и жира и мышц, а не с потерей жира и набором мышц.

И в любом случае — без тяжёлых (по-настоящему тяжёлых) силовых тренировок роста не будет.

В общем:
Рост мышц возможен и на интервальном питании, если ты успеваешь в эти 2 приёма закрыть белок, энергию и не быть в дефиците.
Но для этого часто проще добавить хотя бы 3-й приём — лёгкий перекус с белком, особенно после тренировки.

#вредныйдиетолог

Очень тебя понимаю, как человек который ломал спину))
Вес нормальный, в одежде всё вроде бы ок, но внутри ощущение «я как желе» — это говорит не о жире, а о сниженной мышечной массе и слабом мышечном тонусе. После операции на позвоночнике такой страх нагрузки абсолютно логичен, и многие в этом замирают, боясь навредить.

Но правда в том, что движение — это не угроза, а часть восстановления.
Только не силовые трени и не фанатизм, а мягкое включение мышц-стабилизаторов, работа с осанкой, тазом, дыханием и корпусом.

⸻

Что можно сделать без страха и вреда:
👌Начать с дыхания с активацией живота
👌Упражнения лёжа или на четвереньках (с минимальной нагрузкой на позвоночник)
👌Мягкая стабилизация корпуса, работа с наклоном таза
👌Постепенное подключение движений стоя — без веса, но с концентрацией на ощущениях.

Ты не слабая — ты просто осторожная. И это хорошо. Практически в любой ситуации можно восстановить форму, тонус и уверенность в теле, если идти поэтапно.

Цель “нормально выглядеть без жира” — абсолютно достижимая, но она приходит не через жесткую диету под страхом физ нагрузок, а через мягкую физику и устойчивый образ жизни.

Сначала нужно вернуть тонус тем мышцам, которые уже есть — пробудить их, “разбудить связь” между мозгом и телом, стабилизировать корпус, осанку, таз.

И только потом, когда мышцы снова начнут держать форму, активироваться в базовых движениях, можно переходить к наращиванию объёма и реальному силовому прогрессу.

Короч, если упростить:
1️⃣ восстановливаем связь = укрепляем ТО ЧТО ЕСТЬ
2️⃣ даем нагрузку = строим новое

без фундамента новые мышцы будут наращиваться криво, через компенсации (и можно заработать травму вместо красивого тела).

Тренировки и женский цикл.

Я вообще всегда удивляюсь, что мало освещают эту тему. Это капец как важно!

Надо ли адаптировать тренировочный процесс под цикл: да, если хотите работать вместе с телом, а не сражаться с ним, как Дон Кихот с ветряными мельницами.

И сразу важное уточнение:
если у вас в целом мало мотивации,
последнее, что стоит делать - это начинать “новую жизнь” во второй половине цикла, особенно в период ПМС. Это касается не только спорта, но и корректировки питания.
Иначе получится классика: сначала “Я в деле”, через два дня - “Пошло оно всё…”.
Берегите энергию.


Как распределить тренировки по фазам цикла на примере цикла в 28 дней:

🔋 Фолликулярная фаза (примерно 5–14 день цикла):
— Энергия растёт, жизнь прекрасна, хочется тащить штангу и менять мир.
Идеально: тяжёлые силовые тренировки, гипертрофия, работа на силу.
3–4 подхода, можно и в отказ — организм справится и скажет спасибо.
У меня в эту фазу мотивация прет как танк.

💓 Овуляция (~14–16 день):
— Сила в разгаре, но связки становятся более мягкими.
Идеально: тренироваться можно как и в фолликулярную, но без резких движений.
Не буду углубляться в биомеханику и анатомию, просто скажу что мы становимся чуть более хрупкими чем обычно.
Я в этот период выполняю все упражнения максимально медленно)

🪫 Лютеиновая фаза (~17–28 день):
— Энергия уходит в отпуск, тело становится обидчивым и отёчным.
Идеально:
• Уменьшить веса на 10–20%
• Укоротить тренировки
• Сократить подходы и повторения. Например если обычно делаете 4х12, то делайте 2х12 или 3х8

Важно:
Не работаем в отказ! Только в предотказ — чтобы после тренировки не хотелось обнять гантель и плакать.
Еще важный факт. В ПМС усиленные тренировки не растят мышцы так как в первую фазу. Растет только усталость и желание все бросить к черту. Скажем спасибо гормонам :)

🩸 Менструация:
— Тут всё зависит от самочувствия.
Первый день я обычно пропускаю, со второго снова в строю.

‼️ Даже если во вторую половину вы ощущаете себя хорошо - на долгую перспективу лучше придерживаться такой «переодизации». Организм все помнит, и запоминает то что вы с ним творите и потом припомнит. Например - нежеланием идти и что то делать :)) Что тренировки, что дефицит калорий это стресс.

Интересно было?) знали об этом?

#вредныйдиетолог
Цель набрать до 50 кг — абсолютно реальна, и для этого не нужно “объедаться”, а нужно создать устойчивую систему.

Почему вес не идёт?
Питание «рывками»: булки и пирожки дают только быстрый скачок сахара, а не строительный материал.
Недостаток белка и жиров.
Ферритин и витамин D на нижней границе нормы — а это значит, что тело просто не в ресурсе что-то строить. Большинство врачей рекомендуют держать оба показателя ближе к середине нормы, ОСОБЕННО в период восстановления.

Что делать:
— Постепенно повысить калораж: начни с +200 ккал к текущему рациону, через неделю добавь ещё 100, пока вес не сдвинется. Не надо пытаться одним днем изменить питание. Больше кушать тоже надо привыкнуть
— Ешь 3 нормальных приёма пищи + 2 калорийных перекуса. Без булок, с нормальной едой: крупы, сыр, яйца, орехи, рыба, супы.
— Не бойся жиров — масло, орехи, жирная рыба очень помогут создать калорийную плотность при маленьком объеме порции.
— Белка — минимум 1,5 г на 1 кг массы тела (то есть около 70 г в день).

3. Если еда “не лезет” — можно подключить гейнер, либо самодельные протеиновые коктейли (молоко + орехи + овсянка + бананы + замороженные ягоды + протеин)
Это не страшно )) и не “спортпит только для качков”, а удобный способ добавить калории, особенно в день, когда ты занята или нет аппетита. Просто не замещай им еду на постоянной основе — добавляй между приёмами.

4. Обязательно нормализуй витамин D и ферритин под контролем врача.
Это как фундамент: если он шаткий — сверху ничего не построишь. С этим телу будет и легче набирать, и энергии прибавится.

Небольшая рекомендация по выбору продуктов:

Калорийные: орехи, арахисовая паста, сливочное и оливковое масло, бананы, финики, авокадо, сыр, жирный творог, гейнер.
Белковые: творог, йогурт, яйца, рыба (лосось, тунец), курица, индейка, говядина, чечевица, нут, протеин.
Углеводы: овсянка, рис, гречка, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб, бананы, сухофрукты, мёд.
На перекус: орехи + фрукты, бутерброд с арахисовой пастой, йогурт + сухофрукты, сыр + хлебец, творог с мёдом, протеиновый батончик.

Три приема, если готовить НЕКОГДА:

1. Готовь “на автомате” — 1 раз в 3 дня:
Свари крупу (рис, гречку, макароны) и закинь в контейнер. Купи готовую рыбу или курицу (например, филе в духовке, индейка, консервы типа тунца или сайры). Всё — 5 минут и есть полноценный приём пищи.

2. Используй “быстрые калории”:
Орехи, бананы, сыр, хлебцы, творог, йогурт, арахисовая паста — всегда должны быть под рукой. Это набор «взяла и поела», без готовки.

3. Добавляй в уже готовую еду:
К супу — яйцо или масло, к каше — ложку арахисовой пасты, к салату — оливковое масло и сыр. Это +150–200 ккал к порции без усилий.

Я тут только-только начала снова выговаривать слова нормально (ортодонт немного выбил меня из стройной дикции)… 😅
Но молчать тут дальше сил нет, поэтому завожу новую рубрику #этояпокупаюdsa
Какао-порошок обезжиренный Bensdorp - мой must-have 🍫

Казалось бы: какао, ну какао 😏
Но это не просто какао, а чистейшее, ароматное, с жирностью всего 1%, без сахара, без всего лишнего - и с богатым шоколадным вкусом.

Обычный какао (необезжиренный):
Жиры - до 15 г, калории - ~370-400 ккал. В этом намного меньше: Жиры - 1 г, калорийность - 241 ккал.

На вкус - ну просто волшебно. Без горечи, без кислых ноток, не смотря на то что я та еще привереда
Пью просто как какао (на воде или молоке), а иногда - знаете, этот бархатный пыльный момент - посыпаю им творог, кашу, йогурт, да что угодно))

Идеален для всех, кто:
– следит за фигурой (внезапно - он ещё и с белком)
– убрал сахар, но жить без вкуса не согласен
– не готов пить “шоколад” из пакета, где какао ищи с фонариком разгребая горы сахара )

Упаковка зип-лок (всё цивильно и удобно), состав - один ингредиент.

Так что пока я не вернулась с обещанными видео про добавки и еду - вот вам вкусный, полезный и вообще универсальный помощник на кухне :)

Денег своих стоит
Покупаю на вб либо озон, по стоимости 500-650 руб (посмотрела, сейчас дороже чем обычно, можно пару дней подождать до нормализации цены)

На вб
На озон