Привет, я Света. Добро пожаловать в мой личный сериал “Качаю тело, бизнес и не еду крышей (ну почти)” 🌚
Мама. Предприниматель. В овуляцию уверена, что готова на фотосессию для обложки Women’s Health. В остальные дни - жую воздух с претензией на вкус 🤌
Здесь будет:
— белки, углеводы и психотерапия вприкуску
— как качаю попу, силу воли и дисциплину
— как строю бизнес, пока никто не плачет (включая меня)
— как делаю вид, что всё под контролем. Даже когда еду в закат на ПМС.
— щепотка личной жизни
— экспертный контент от врача диетолога, без непонятной хераборы
Если хочешь:
— талию, как у кота Виталия
— и жопу, которую уважают даже джинсы залетай и поехали.
Будет честно, весело и с витаминками 😈
Мама. Предприниматель. В овуляцию уверена, что готова на фотосессию для обложки Women’s Health. В остальные дни - жую воздух с претензией на вкус 🤌
Здесь будет:
— белки, углеводы и психотерапия вприкуску
— как качаю попу, силу воли и дисциплину
— как строю бизнес, пока никто не плачет (включая меня)
— как делаю вид, что всё под контролем. Даже когда еду в закат на ПМС.
— щепотка личной жизни
— экспертный контент от врача диетолога, без непонятной хераборы
Если хочешь:
— талию, как у кота Виталия
— и жопу, которую уважают даже джинсы залетай и поехали.
Будет честно, весело и с витаминками 😈
❤122🔥39👍5❤🔥3😍1
МОЁ ПИТАНИЕ. ЧАСТЬ 1
(или «Как питаться просто, лень-ориентированно, но с результатом»)
Девочки, начнём с основ 😅
Прежде чем лезть в формулы, жиросжигание, вкусняшки и пляски с БЖУ, я хочу сначала закрыть вопрос своего питания.
Честно, прозрачно, с контейнерами наперевес.
Сразу предупреждаю:
Это не универсальный рецепт. Сегодня на примере продуктов, на которых я сушусь (уплываю в дефицит без потери мышечной массы)
‼️ То, что идеально работает у меня, - может довести кого-то до РПП и желания сжечь кухню.
Я не претендую на звание богини здорового питания.
Я просто очень занятая женщина, которая хочет выглядеть хорошо и не тратить на еду 80% своей жизни (и нервов).
Так вот - я ем просто. Легально. Лень-дружелюбно.
Без вывернутых гарниров, семян чиа и духовного погружения в киноа.
И это приносит результат.
Попа - есть. Талия - тоже. Невроз - минимальный.
Мои 9 продуктов, из которых я собираю контейнерное меню под задачу стать немного рельефнее и не скинуть мышцы:
• рис
• картофель
• макароны
• тунец
• яичный белок (жидкий)
• лосось
• креветки
• творог (твёрдый и мягкий) - до 5%
• молоко 1,5%
Ловите момент лукавства.
Потому что к этим «базовым девяти» регулярно присоединяются: хлебцы dr.korner,
бананы, замороженная вишня/черника, арахисовая паста, черри, протеин, казеин и сыр (9–15%)
Где же булгур, авокадо и прочие гастроштуки с имиджем?
В другой жизни. Может, у кого то в инсте или пинтерест))
Я не готовлю себе ничего отдельно. Это для меня ТАБУ!
Моя семья это не ест, и я не собираюсь быть единственной женщиной на кухне, мешающей четыре разных кастрюли ради духовного баланса по клетчатке.
Мораль простая: я подстроила питание под жизнь. Не наоборот.
Я ем, чтобы жить, а не чтобы постоянно думать, что я сегодня не добрала 7 г цинка из хитрожопого продукта, который никто не ел.
И я довольна результатом.
Мне вкусно, удобно, не бесит.
Даже приятно, когда из этой минималистичной схемы вырастают мышцы, а лицо по утрам не как у печального вареника.
Во второй части завтра будет:
— как я сокращаю гемор по подсчету ккл
— про мои приёмы еды, коктейли, контейнерные сборки
— как я выгляжу в кино с едой из дома и не чувствую себя загнанной мышью
— почему глутамат натрия — это мой guilty pleasure, и я его не отдам, да простят меня все нутрициологи
— какие вкусняшки я себе позволяю на «сушке»
— что я заказываю в ресторане или что ем на отдыхе/мероприятии
— по какому кбжу в целом ем:)
И всем кто подписался - гранд мерси🦆
#жрём
(или «Как питаться просто, лень-ориентированно, но с результатом»)
Девочки, начнём с основ 😅
Прежде чем лезть в формулы, жиросжигание, вкусняшки и пляски с БЖУ, я хочу сначала закрыть вопрос своего питания.
Честно, прозрачно, с контейнерами наперевес.
Сразу предупреждаю:
Это не универсальный рецепт. Сегодня на примере продуктов, на которых я сушусь (уплываю в дефицит без потери мышечной массы)
Я не претендую на звание богини здорового питания.
Я просто очень занятая женщина, которая хочет выглядеть хорошо и не тратить на еду 80% своей жизни (и нервов).
Так вот - я ем просто. Легально. Лень-дружелюбно.
Без вывернутых гарниров, семян чиа и духовного погружения в киноа.
И это приносит результат.
Попа - есть. Талия - тоже. Невроз - минимальный.
Мои 9 продуктов, из которых я собираю контейнерное меню под задачу стать немного рельефнее и не скинуть мышцы:
• рис
• картофель
• макароны
• тунец
• яичный белок (жидкий)
• лосось
• креветки
• творог (твёрдый и мягкий) - до 5%
• молоко 1,5%
Ловите момент лукавства.
Потому что к этим «базовым девяти» регулярно присоединяются: хлебцы dr.korner,
бананы, замороженная вишня/черника, арахисовая паста, черри, протеин, казеин и сыр (9–15%)
Где же булгур, авокадо и прочие гастроштуки с имиджем?
В другой жизни. Может, у кого то в инсте или пинтерест))
Я не готовлю себе ничего отдельно. Это для меня ТАБУ!
Моя семья это не ест, и я не собираюсь быть единственной женщиной на кухне, мешающей четыре разных кастрюли ради духовного баланса по клетчатке.
Мораль простая: я подстроила питание под жизнь. Не наоборот.
Я ем, чтобы жить, а не чтобы постоянно думать, что я сегодня не добрала 7 г цинка из хитрожопого продукта, который никто не ел.
И я довольна результатом.
Мне вкусно, удобно, не бесит.
Даже приятно, когда из этой минималистичной схемы вырастают мышцы, а лицо по утрам не как у печального вареника.
Во второй части завтра будет:
— как я сокращаю гемор по подсчету ккл
— про мои приёмы еды, коктейли, контейнерные сборки
— как я выгляжу в кино с едой из дома и не чувствую себя загнанной мышью
— почему глутамат натрия — это мой guilty pleasure, и я его не отдам, да простят меня все нутрициологи
— какие вкусняшки я себе позволяю на «сушке»
— что я заказываю в ресторане или что ем на отдыхе/мероприятии
— по какому кбжу в целом ем:)
И всем кто подписался - гранд мерси
#жрём
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤166🔥40👍15🍓9
МОЁ ПИТАНИЕ. ЧАСТЬ 2
(или «контейнерная дисциплина, спортвкусняшки и расчёты от вредного диетолога😈 »)
Ну чтож, продолжаем.
Сейчас расскажу, как я это питание собираю на практике, где не плачу над плитой, а просто действую как человек, у которого есть жизнь, цели и немного бешенства в глазах.
1. Готовлю параллельно. И считаю — один раз.
Всё просто: готовлю ужин семье — себе сразу в контейнеры.
Картошку варю? Сразу отложила нужное количество.
Сделала макароны — тут же в контейнер по весам.
На два–три дня вперёд.
Фишка: я один раз села, посчитала себе КБЖУ — и не пересчитываю каждый день.
Питание у меня цикличное, продукты одни и те же, поэтому всё рассчитано заранее.
Цифры живут в заметках, а я — в спокойствии.
2. Жидкий яичный белок — мой белковый лайфхак.
Никаких желтков — я лучше доберу жиры из того, что приятно есть.
Арахисовая паста? Да.
Протеиновое печенье? Ещё как.
Сливочное масло в макарошки? О да!
3. Коктейль — моя еда, моя радость, моя вера 😂
Рецепт: молоко + овсянка + банан + вишня + арахисовая паста + протеин + казеин. Все в блендер.
Да, два вида белка.
Протеин — шоколадный, казеин — без вкуса.
Пью это чаще всего на завтрак или на ужин.
Подстраиваю по цифрам, добрать недостающее, закруглить БЖУ красиво — и вкусно, что важно. Это реально вкусно! Просто поверьте и проверьте!😁
4. В день у меня выходит:
• два приёма пищи (контейнеры)
• один коктейль (объем не маленький, сытость потом огого!)
• одна спортивная вкусняшка
И вот это — мой комфортный базовый набор. Всё собирается сразу, не парюсь, не пересчитываю по сто раз.
5. Ресторан? Считаю ровно ничего.
Всё, что в меню — условно и плюс-минус пальцем в небо.
Я смотрю по настроению: гриль, гарнир, или роллы без шапок и без сливок. Прошу подавать соусы/масла отдельно. Дозирую на глаз.
Из того что могу посоветовать не глядя: ролл калифорния🔥
Важно: я не из тех, кто сидит в углу и пережёвывает листья. Я нормально ем. Просто не устраиваю там цирк с калькулятором и не бешу официанта🌚
6. Кино? Классика жанра.
Если хочу — вписываю попкорн или бомббар-чипсы в БЖУ.
Если нет — тащу с собой контейнер с едой и вкусняшку.
Заказываю чай, сажусь с прямой спиной и гордостью.
Я всегда объект насмешек знакомых/друзей.
Да, я улыбаюсь.
Как говориться - летом разденемся, посмотрим кто будет смеяться 😈
7. Спортвкусняшки — это отдельный культ.
Решила сделать про них отдельный пост с фотками: что беру, где беру, когда ем и почему.
Многие не понимают, как вообще есть эти протеиновые батончики — особенно самые простые, жевательные, бетонные.
А у меня есть лайфхак: как съесть — и не блевануть😏
8. Приправы. Глутамат. И я — вредный диетолог.
Я не проповедую чистое питание без соли и радости.
Я за то, чтобы макароны с тунцом были вкусными.
А с приправами — они такие, что хочется пожениться.
Да, я в курсе, что кто-то скажет «фу». А я скажу — «ммм».
9. Моё БЖУ на сушке (в период “хочу рельеф, но не смерть”).
• Белок: 2–2.5 г на кг
• Жиры: 0.8 г на кг
• Углеводы: по моей норме на поддержке, НО!
— при цели “рельеф” — не более 10% простых углеводов в сутки
— в тренировочные дни — +5% углей к базе (чтоб не слечь в обморок от жизни)
Работает. Проверено. Никакого выноса тела. И талия остаётся, и ягодицы не скукоживаются. Мышцы остаются на месте😋
Я, как вредный диетолог, напоминаю:
Ты не обязана питаться идеально.
Ты обязана не сойти с ума.
Контейнеры, хорошее настроение и расчёт — моя тройка спасения. Твоя может быть - иной.
В следующих постах на эту тему:
— как я набираю (если ты малоежка или просто нервная - тебе прям очень подойдут мои советы)
— как тренируюсь
— что из спортпита реально работает
— что из «вкусненького» не мешает прогрессу
— как справляться на праздниках, когда все жрут торт, а ты сидишь с глазами полными злости и боли
— и что делать, если от одной мысли про БЖУ хочется лечь на диван и никогда не вставать
PS следующие пару постов будет разбор ситуаций, что прислали мне в лс в мл.
PPS на эстетику фона на фото чихаю с высокой колокольни. Тут вам не принтересты ваши!🔫
#жрем
(или «контейнерная дисциплина, спортвкусняшки и расчёты от вредного диетолога
Ну чтож, продолжаем.
Сейчас расскажу, как я это питание собираю на практике, где не плачу над плитой, а просто действую как человек, у которого есть жизнь, цели и немного бешенства в глазах.
1. Готовлю параллельно. И считаю — один раз.
Всё просто: готовлю ужин семье — себе сразу в контейнеры.
Картошку варю? Сразу отложила нужное количество.
Сделала макароны — тут же в контейнер по весам.
На два–три дня вперёд.
Фишка: я один раз села, посчитала себе КБЖУ — и не пересчитываю каждый день.
Питание у меня цикличное, продукты одни и те же, поэтому всё рассчитано заранее.
Цифры живут в заметках, а я — в спокойствии.
2. Жидкий яичный белок — мой белковый лайфхак.
Никаких желтков — я лучше доберу жиры из того, что приятно есть.
Арахисовая паста? Да.
Протеиновое печенье? Ещё как.
Сливочное масло в макарошки? О да!
3. Коктейль — моя еда, моя радость, моя вера 😂
Рецепт: молоко + овсянка + банан + вишня + арахисовая паста + протеин + казеин. Все в блендер.
Да, два вида белка.
Протеин — шоколадный, казеин — без вкуса.
Пью это чаще всего на завтрак или на ужин.
Подстраиваю по цифрам, добрать недостающее, закруглить БЖУ красиво — и вкусно, что важно. Это реально вкусно! Просто поверьте и проверьте!
4. В день у меня выходит:
• два приёма пищи (контейнеры)
• один коктейль (объем не маленький, сытость потом огого!)
• одна спортивная вкусняшка
И вот это — мой комфортный базовый набор. Всё собирается сразу, не парюсь, не пересчитываю по сто раз.
5. Ресторан? Считаю ровно ничего.
Всё, что в меню — условно и плюс-минус пальцем в небо.
Я смотрю по настроению: гриль, гарнир, или роллы без шапок и без сливок. Прошу подавать соусы/масла отдельно. Дозирую на глаз.
Из того что могу посоветовать не глядя: ролл калифорния
Важно: я не из тех, кто сидит в углу и пережёвывает листья. Я нормально ем. Просто не устраиваю там цирк с калькулятором и не бешу официанта
6. Кино? Классика жанра.
Если хочу — вписываю попкорн или бомббар-чипсы в БЖУ.
Если нет — тащу с собой контейнер с едой и вкусняшку.
Заказываю чай, сажусь с прямой спиной и гордостью.
Я всегда объект насмешек знакомых/друзей.
Да, я улыбаюсь.
7. Спортвкусняшки — это отдельный культ.
Решила сделать про них отдельный пост с фотками: что беру, где беру, когда ем и почему.
Многие не понимают, как вообще есть эти протеиновые батончики — особенно самые простые, жевательные, бетонные.
А у меня есть лайфхак: как съесть — и не блевануть
8. Приправы. Глутамат. И я — вредный диетолог.
Я не проповедую чистое питание без соли и радости.
Я за то, чтобы макароны с тунцом были вкусными.
А с приправами — они такие, что хочется пожениться.
Да, я в курсе, что кто-то скажет «фу». А я скажу — «ммм».
9. Моё БЖУ на сушке (в период “хочу рельеф, но не смерть”).
• Белок: 2–2.5 г на кг
• Жиры: 0.8 г на кг
• Углеводы: по моей норме на поддержке, НО!
— при цели “рельеф” — не более 10% простых углеводов в сутки
— в тренировочные дни — +5% углей к базе (чтоб не слечь в обморок от жизни)
Работает. Проверено. Никакого выноса тела. И талия остаётся, и ягодицы не скукоживаются. Мышцы остаются на месте
Я, как вредный диетолог, напоминаю:
Ты не обязана питаться идеально.
Ты обязана не сойти с ума.
Контейнеры, хорошее настроение и расчёт — моя тройка спасения. Твоя может быть - иной.
В следующих постах на эту тему:
— как я набираю (если ты малоежка или просто нервная - тебе прям очень подойдут мои советы)
— как тренируюсь
— что из спортпита реально работает
— что из «вкусненького» не мешает прогрессу
— как справляться на праздниках, когда все жрут торт, а ты сидишь с глазами полными злости и боли
— и что делать, если от одной мысли про БЖУ хочется лечь на диван и никогда не вставать
PS следующие пару постов будет разбор ситуаций, что прислали мне в лс в мл.
PPS на эстетику фона на фото чихаю с высокой колокольни. Тут вам не принтересты ваши!
#жрем
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤122🔥34👍17😁5
#вредныйдиетолог
Живот не уходит после кесарева. Это вообще лечится?
О да. Проблема знакомая многим:
вес стоит, всё вроде нормально, но живот как жил своей жизнью — так и живёт.
И после третьей беременности с кс он не спешит «обратно в строй».
Плюс диастаз, возможно. Что делать? Паниковать? Нет.
Разбираться — да! Без фото, конечно, сложно, но я попробую ;)
1. Подтвердить диастаз
Не все послеродовые животы — это просто жир. Иногда это расхождение мышц.
Если между мышцами больше двух пальцев — это уже звоночек.
Точно скажет врач, к которому необходимо обязательно обратиться очно.
2. Убрать «пресс до икоты» из головы
Планки, скручивания, ножницы итд — пока под запретом.
Сначала нужно укрепить то, что внутри: поперечную мышцу живота и тазовое дно.
Медленные дыхательные упражнения, лёгкие активации — то, что кажется «ерундой», но работает глубоко.
3. Питание.
Питание не склеит мышцы, но уменьшит визуальный объём живота, если убрать отёки и избыток жира.
Не голодай. Не срывайся.
Просто:
• белок в каждый приём пищи
• простые углеводы сократить до 20% об общего количества углей в рационе; понаблюдать какое количество жиров присутствует в рационе ежедневно. Если выходит более чем 2гр на кг - «убрать» живот будет затруднительно
• вода и овощи — ежедневно
Силовые тренировки в будущем будут только помогать, но только после укрепления кора.
4. Тело можно вернуть. А иногда — сделать даже лучше, чем «до»
Да, у тебя было три беременности. И ты, между прочим, не бургер после отпуска, чтобы за неделю всё исправить.
Будь с собой терпелива.
Живот вернётся.
Он просто не спешит. Как и все, кто был в декрете:)
5. Осанка. Проверить осанку обязательно. Иногда это тоже бывает причиной
Живот не уходит после кесарева. Это вообще лечится?
О да. Проблема знакомая многим:
вес стоит, всё вроде нормально, но живот как жил своей жизнью — так и живёт.
И после третьей беременности с кс он не спешит «обратно в строй».
Плюс диастаз, возможно. Что делать? Паниковать? Нет.
Разбираться — да! Без фото, конечно, сложно, но я попробую ;)
1. Подтвердить диастаз
Не все послеродовые животы — это просто жир. Иногда это расхождение мышц.
Если между мышцами больше двух пальцев — это уже звоночек.
Точно скажет врач, к которому необходимо обязательно обратиться очно.
2. Убрать «пресс до икоты» из головы
Планки, скручивания, ножницы итд — пока под запретом.
Сначала нужно укрепить то, что внутри: поперечную мышцу живота и тазовое дно.
Медленные дыхательные упражнения, лёгкие активации — то, что кажется «ерундой», но работает глубоко.
3. Питание.
Питание не склеит мышцы, но уменьшит визуальный объём живота, если убрать отёки и избыток жира.
Не голодай. Не срывайся.
Просто:
• белок в каждый приём пищи
• простые углеводы сократить до 20% об общего количества углей в рационе; понаблюдать какое количество жиров присутствует в рационе ежедневно. Если выходит более чем 2гр на кг - «убрать» живот будет затруднительно
• вода и овощи — ежедневно
Силовые тренировки в будущем будут только помогать, но только после укрепления кора.
4. Тело можно вернуть. А иногда — сделать даже лучше, чем «до»
Да, у тебя было три беременности. И ты, между прочим, не бургер после отпуска, чтобы за неделю всё исправить.
Будь с собой терпелива.
Живот вернётся.
Он просто не спешит. Как и все, кто был в декрете:)
5. Осанка. Проверить осанку обязательно. Иногда это тоже бывает причиной
❤57👍15
Моя программа тренировок на 3 дня в неделю (на ближайшие три месяца):
ягодицы, квадры (минимум), верхушка и немного пресса.
Составляла себе сама, тренируюсь самостоятельно, но - иногда беру проверенного тренера на 1-2 занятия для корректировки техники по моим упражнениям
Общие правила:
⚡️ В среднем — 3 подхода (в зависимости от фазы цикла, в первой половине бывает и по 4)
⚡️ Повторений — 8–12, не больше (в зависимости от фазы цикла)
⚡️ Работа — до отказа или предотказа.
Что это значит?
До отказа — это не когда ты “ну уже не хочу”,
а когда ты физически не можешь поднять, хотя морально вроде и хочешь.
Если с 12-м повтором ты такая: «мило, пошла дальше» — считай, ты просто погладила мышцу и пошла в тонус.
А не в результат прогрессии роста мышечной массы.
Предотказ - это когда ты могла бы сделать еще 1-2 раза, тоже в принципе эффективно и более безопасно для нервной системы.
В отказ - первая половина цикла
В предотказ - вторая половина цикла, особенно период ПМС
⚡️ Соблюдение негативной фазы (когда мышца растягивается, например при опускании веса. Никаких бросков себя туда сюда, тк только в этой фазе мышцы получают максимум стимула)
Вес — рабочий. У каждого он будет свой в заврсомости от подготовки и опыта.
Тот, с которым последние повторения даются с проклятиями, дрожью и мыслью «зачем я это начала».
Если не дрожат булки — значит, ты халявишь.
ДЕНЬ 1 — 🍑 Ягодицы + квадры
1. 🏋🏻♀️ Румынская тяга
2. 🪑 Болгарский сплит-присед
3. 🛏 Ягодичный мостик
4. 🦋 Разведение ног в тренажёре
5. 🦵 Сгибание ног в тренажере
6. 🦿 Подъём ног в висе
7. 🔄 Скручивания на наклонной скамье
Растяжение + прожим = огонь.
ДЕНЬ 2 — 💪 Верх тела + пресс
1. 🧗♀️ Подтягивания с резинкой (можно в граветроне, если тяжело)
2. 🏋🏻♀️ Жим гантелей сидя
3. 🧱 Тяга гантелей/штанги в наклоне
4. 🧊 Дельты в тренажёре
5. 🧶 Тяга в кроссовере на трицепс
6. 🏓 Сгибание рук с гантелями
7. 🌀 Скручивания на наклонной скамье
8. 🦵 Подъём ног в висе
ДЕНЬ 3 — 🍑 Ягодицы, квадры — второй заход
1. 🏋🏻♀️ Присед со штангой
2. 🕊 Ласточка (румынская тяга на одной ноге)
3. 🚶♀️ Зашагивания
4. 🔁 Отведение ноги назад в кроссовере
5. 🦵 Сгибание ног в тренажёре
6. 🔄 Скручивания на наклонной скамье
7. 🌀 Обратные скручивания с подъёмом ног
Коротко:
— Перед каждым упражнением делаю подводящий подход, с легким весом. Например, если мой рабочий вес на приседе 50 кг, то приседаю подводящий с 25. Если ягодичный мостик 90, то делаю 45. Подводящий подход в общее количество подходов не засчитываю. Он обязательный! Это своего рода разогрев.
— Тренируюсь 3 раза в неделю, по настроению могу добавить кардио в отдельный день
— Иду вне зависимости от настроения, желания, усталости. Исключение - когда заболеваю
— Избегаю упражнений, которые расширяют талию (надо отдельный пост об этом?)
— Перед силовой никогда не делаю кардио, только суставную разминку и немного растягиваюсь, тк кардио забирает силы и силовая получается не такая эффективная
ягодицы, квадры (минимум), верхушка и немного пресса.
Составляла себе сама, тренируюсь самостоятельно, но - иногда беру проверенного тренера на 1-2 занятия для корректировки техники по моим упражнениям
Общие правила:
⚡️ В среднем — 3 подхода (в зависимости от фазы цикла, в первой половине бывает и по 4)
⚡️ Повторений — 8–12, не больше (в зависимости от фазы цикла)
⚡️ Работа — до отказа или предотказа.
Что это значит?
До отказа — это не когда ты “ну уже не хочу”,
а когда ты физически не можешь поднять, хотя морально вроде и хочешь.
Если с 12-м повтором ты такая: «мило, пошла дальше» — считай, ты просто погладила мышцу и пошла в тонус.
А не в результат прогрессии роста мышечной массы.
Предотказ - это когда ты могла бы сделать еще 1-2 раза, тоже в принципе эффективно и более безопасно для нервной системы.
В отказ - первая половина цикла
В предотказ - вторая половина цикла, особенно период ПМС
⚡️ Соблюдение негативной фазы (когда мышца растягивается, например при опускании веса. Никаких бросков себя туда сюда, тк только в этой фазе мышцы получают максимум стимула)
Вес — рабочий. У каждого он будет свой в заврсомости от подготовки и опыта.
Тот, с которым последние повторения даются с проклятиями, дрожью и мыслью «зачем я это начала».
Если не дрожат булки — значит, ты халявишь.
ДЕНЬ 1 — 🍑 Ягодицы + квадры
1. 🏋🏻♀️ Румынская тяга
2. 🪑 Болгарский сплит-присед
3. 🛏 Ягодичный мостик
4. 🦋 Разведение ног в тренажёре
5. 🦵 Сгибание ног в тренажере
6. 🦿 Подъём ног в висе
7. 🔄 Скручивания на наклонной скамье
Растяжение + прожим = огонь.
ДЕНЬ 2 — 💪 Верх тела + пресс
1. 🧗♀️ Подтягивания с резинкой (можно в граветроне, если тяжело)
2. 🏋🏻♀️ Жим гантелей сидя
3. 🧱 Тяга гантелей/штанги в наклоне
4. 🧊 Дельты в тренажёре
5. 🧶 Тяга в кроссовере на трицепс
6. 🏓 Сгибание рук с гантелями
7. 🌀 Скручивания на наклонной скамье
8. 🦵 Подъём ног в висе
ДЕНЬ 3 — 🍑 Ягодицы, квадры — второй заход
1. 🏋🏻♀️ Присед со штангой
2. 🕊 Ласточка (румынская тяга на одной ноге)
3. 🚶♀️ Зашагивания
4. 🔁 Отведение ноги назад в кроссовере
5. 🦵 Сгибание ног в тренажёре
6. 🔄 Скручивания на наклонной скамье
7. 🌀 Обратные скручивания с подъёмом ног
Коротко:
— Перед каждым упражнением делаю подводящий подход, с легким весом. Например, если мой рабочий вес на приседе 50 кг, то приседаю подводящий с 25. Если ягодичный мостик 90, то делаю 45. Подводящий подход в общее количество подходов не засчитываю. Он обязательный! Это своего рода разогрев.
— Тренируюсь 3 раза в неделю, по настроению могу добавить кардио в отдельный день
— Иду вне зависимости от настроения, желания, усталости. Исключение - когда заболеваю
— Избегаю упражнений, которые расширяют талию (надо отдельный пост об этом?)
— Перед силовой никогда не делаю кардио, только суставную разминку и немного растягиваюсь, тк кардио забирает силы и силовая получается не такая эффективная
👍59🔥42❤29
Кто-то просил фото с пальмами, на заставку - лови 😁
💊 Рассказать про спорт-добавки, которые я использую?
Принимаю только те, у которых есть доказанная эффективность — не витамины для настроения, а реально те, что помогают тренироваться лучше, восстанавливаться быстрее и не сдохнуть на третьем подходе. Интересно?
🩸 Хочу ещё раскрыть тему цикла и тренировок.
Это тот самый ответ на вопрос:
«Почему я начала, втянулась — и резко всё бросила?»
Спойлер: возможно, ты просто пыталась жить против своей физиологии. Рассказываю?
🏡 И ещё идея: могу адаптировать всю свою программу под домашние тренировки.
Я часто в разъездах, и не всегда в доступе есть зал с нужными тренажёрами.
Но я не пропускаю тренировки.
Никогда.
Потому что это — про процесс, а не про обстановку.
Писать адаптацию?
🫶🏻 Спасибо, что читаешь. Тело — это инвестиция. Но в отличие от фондового рынка, тут точно будут дивиденды😏
💊 Рассказать про спорт-добавки, которые я использую?
Принимаю только те, у которых есть доказанная эффективность — не витамины для настроения, а реально те, что помогают тренироваться лучше, восстанавливаться быстрее и не сдохнуть на третьем подходе. Интересно?
🩸 Хочу ещё раскрыть тему цикла и тренировок.
Это тот самый ответ на вопрос:
«Почему я начала, втянулась — и резко всё бросила?»
Спойлер: возможно, ты просто пыталась жить против своей физиологии. Рассказываю?
🏡 И ещё идея: могу адаптировать всю свою программу под домашние тренировки.
Я часто в разъездах, и не всегда в доступе есть зал с нужными тренажёрами.
Но я не пропускаю тренировки.
Никогда.
Потому что это — про процесс, а не про обстановку.
Писать адаптацию?
🫶🏻 Спасибо, что читаешь. Тело — это инвестиция. Но в отличие от фондового рынка, тут точно будут дивиденды
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤142🔥39👍14
#вредныйдиетолог
После родов, особенно с диастазом, легко запутаться. Информации много, а мама остаётся с тревогой и ощущением, что ничего нельзя. Но на самом деле - можно. И главное: безопасно и постепенно.
С чего начать:
СХОДИТЬ К ВРАЧУ! Это база. И с этим шутить не стоит. Реальный диастаз, требующий вмешательств - бомба замедленного действия.
Спойлер:
Всё, что вызывает “куполообразное выпячивание” живота — стоп.
Если живот во время упражнения выходит вперёд или чувствуешь натуживание — это 🚫
Что имеем:
1. Диастаз — это не приговор.
Если он есть, цель — укрепить поперечную мышцу живота и восстановить контроль над корпусом. Пока врач не поставил точный диагноз, ты можешь начать с упражнений, которые подходят всем в послеродовом периоде
2. Что точно можно делать (и нужно):
✅Дыхание с активацией живота (лёжа, с выдохом и мягким подтягиванием низа живота)
✅Лёгкий вакуум лёжа (если нет проблем с ЖКТ)
✅Подкручивание таза лёжа; (не путать с подъемом ягодиц! Булки остаются на полу!!! Это должно быть микродвижение в пояснице!)
✅«Супермен» на четвереньках (поочерёдно рука-нога)
✅шагающий таз
✅Прогулки, растяжка
3. Питание:
Важно не «садиться на диету», а перейти на питание, которое:
• даёт сытость (белок, клетчатка, полезные жиры),
• мягко помогает телу восстанавливаться и сбрасывать лишнее. Для тех кто хочет похудеть, но не хочет считать ккл - можно попробовать метод тарелки либо метод ладони.
Что включить:
• Белок в каждый приём пищи
• Сложные углеводы (гречка, картошка, макароны из твёрдых сортов, хлебцы итд)
• Много овощей, особенно тушёных (они мягкие для ЖКТ и дают клетчатку);
• НЕМНОГО полезных жиров (авокадо, орехи, масла);
• Пить воду
ЧТО ЗАПРЕЩЕНО ДО СТАБИЛИЗАЦИИ ДИАСТАЗА:
🚩 скручивания на пресс и подъемы корпуса
🚩 любые планки (пока слабый Кор)
🚩 подъемы прямых ног лежа
🚩 прыжки, бег
🚩 силовые с натуживанием
🚩 вакуум стоя
А так же любые скручивания в быту. Например, когда встаешь с кровати при помощи мышц пресса. Лучше вставать через бок, помогая себе руками
Самое главное:
Ты не обязана «врываться в спорт» или есть брокколи с гречкой 5 раз в день.
Первостепенная задача — восстановление, а не наказание 😁
Шли всех в жопу, кто обещает “кубики за 2 недели после третьих родов”. Даже если они были год назад, а заняться собой ты решила сейчас - сначала восстановиться 👆
После родов, особенно с диастазом, легко запутаться. Информации много, а мама остаётся с тревогой и ощущением, что ничего нельзя. Но на самом деле - можно. И главное: безопасно и постепенно.
С чего начать:
СХОДИТЬ К ВРАЧУ! Это база. И с этим шутить не стоит. Реальный диастаз, требующий вмешательств - бомба замедленного действия.
Спойлер:
Всё, что вызывает “куполообразное выпячивание” живота — стоп.
Если живот во время упражнения выходит вперёд или чувствуешь натуживание — это 🚫
Что имеем:
1. Диастаз — это не приговор.
Если он есть, цель — укрепить поперечную мышцу живота и восстановить контроль над корпусом. Пока врач не поставил точный диагноз, ты можешь начать с упражнений, которые подходят всем в послеродовом периоде
2. Что точно можно делать (и нужно):
✅Дыхание с активацией живота (лёжа, с выдохом и мягким подтягиванием низа живота)
✅Лёгкий вакуум лёжа (если нет проблем с ЖКТ)
✅Подкручивание таза лёжа; (не путать с подъемом ягодиц! Булки остаются на полу!!! Это должно быть микродвижение в пояснице!)
✅«Супермен» на четвереньках (поочерёдно рука-нога)
✅шагающий таз
✅Прогулки, растяжка
3. Питание:
Важно не «садиться на диету», а перейти на питание, которое:
• даёт сытость (белок, клетчатка, полезные жиры),
• мягко помогает телу восстанавливаться и сбрасывать лишнее. Для тех кто хочет похудеть, но не хочет считать ккл - можно попробовать метод тарелки либо метод ладони.
Что включить:
• Белок в каждый приём пищи
• Сложные углеводы (гречка, картошка, макароны из твёрдых сортов, хлебцы итд)
• Много овощей, особенно тушёных (они мягкие для ЖКТ и дают клетчатку);
• НЕМНОГО полезных жиров (авокадо, орехи, масла);
• Пить воду
ЧТО ЗАПРЕЩЕНО ДО СТАБИЛИЗАЦИИ ДИАСТАЗА:
🚩 скручивания на пресс и подъемы корпуса
🚩 любые планки (пока слабый Кор)
🚩 подъемы прямых ног лежа
🚩 прыжки, бег
🚩 силовые с натуживанием
🚩 вакуум стоя
А так же любые скручивания в быту. Например, когда встаешь с кровати при помощи мышц пресса. Лучше вставать через бок, помогая себе руками
Самое главное:
Ты не обязана «врываться в спорт» или есть брокколи с гречкой 5 раз в день.
Первостепенная задача — восстановление, а не наказание 😁
Шли всех в жопу, кто обещает “кубики за 2 недели после третьих родов”. Даже если они были год назад, а заняться собой ты решила сейчас - сначала восстановиться 👆
👍48❤26🔥5🙏2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🌴 ☀️ 🌊
Вернулись с Мальдив и спешу поделиться: если рай существует - он, похоже, тоже слегка устал и просто лежит, глядя на бирюзовую воду.
Мы были на острове Маафуши. И первое ощущение - как будто тебя засосало в игру Sims: всё чистенько, пальмы, улыбки, ты вроде на пляже, но ощущение, что сейчас кто-то сверху нажмёт «удалить бассейн с лестницей» и ты не выберешься 😁
Что порадовало:
➕ Океан — кипяток. Заходишь — и не понимаешь, ты в море или горячей ванне
➕ Мели полно, ребёнок доволен, а ты лежишь как морская звезда и не тревожишься, что его унесёт в Индию.
➕ Песок как мука, ракушек — как в коробке «Мир увлечений»
➕ Рыбы, кораллы, и вообще — подводный мир не хуже Египта
➕ Цвет воды такой, что фильтры чувствуют себя ненужными.
➕ Алкоголя нет. От слова совсем. Мы не пьём, но всё равно приятно — никто не орёт, не устраивает дебоши, все тихо и мирно.
➕ Жара — комфортная.
Что заставило пожать плечами:
➖ Фрукты… Ну, технически они есть. Но по вкусу — тоска. А по цене — космос.
➖ Сервис — люди не очень услужливые. Вроде стараются, но энтузиазма нет.
➖ Солнце — психопат. Сперва ты ему улыбаешься, а через 15 минут — кричишь и мажешься в панике всем, что найдешь в аптечке.
➖ Развлечения? Если вы готовы с аквалангом прыгнуть к черепахе — то всё. Рестики, лодка и повтор.
➖ Замкнутость. Через пару дней начинает казаться, что даже кокосы друг друга уже знают. И тебя — тоже.
Итог:
Отдохнули. Перезагрузились. Поняли, что 3–4 дня на этом симпатичном песчаном шарике — идеально, но не более. Дальше мозгу нужно… хотя бы один светофор для стимуляции.
Теперь в поисках следующей тропической точки. Пока в шорт-листе: Сейшелы, Маврикий, Родригес. Но если у вас есть идеи, где жарко, красиво и немного движово — поделитесь, пожалуйста)) только не Бали и не Тай.
Вернулись с Мальдив и спешу поделиться: если рай существует - он, похоже, тоже слегка устал и просто лежит, глядя на бирюзовую воду.
Мы были на острове Маафуши. И первое ощущение - как будто тебя засосало в игру Sims: всё чистенько, пальмы, улыбки, ты вроде на пляже, но ощущение, что сейчас кто-то сверху нажмёт «удалить бассейн с лестницей» и ты не выберешься 😁
Что порадовало:
➕ Океан — кипяток. Заходишь — и не понимаешь, ты в море или горячей ванне
➕ Мели полно, ребёнок доволен, а ты лежишь как морская звезда и не тревожишься, что его унесёт в Индию.
➕ Песок как мука, ракушек — как в коробке «Мир увлечений»
➕ Рыбы, кораллы, и вообще — подводный мир не хуже Египта
➕ Цвет воды такой, что фильтры чувствуют себя ненужными.
➕ Алкоголя нет. От слова совсем. Мы не пьём, но всё равно приятно — никто не орёт, не устраивает дебоши, все тихо и мирно.
➕ Жара — комфортная.
Что заставило пожать плечами:
➖ Фрукты… Ну, технически они есть. Но по вкусу — тоска. А по цене — космос.
➖ Сервис — люди не очень услужливые. Вроде стараются, но энтузиазма нет.
➖ Солнце — психопат. Сперва ты ему улыбаешься, а через 15 минут — кричишь и мажешься в панике всем, что найдешь в аптечке.
➖ Развлечения? Если вы готовы с аквалангом прыгнуть к черепахе — то всё. Рестики, лодка и повтор.
➖ Замкнутость. Через пару дней начинает казаться, что даже кокосы друг друга уже знают. И тебя — тоже.
Итог:
Отдохнули. Перезагрузились. Поняли, что 3–4 дня на этом симпатичном песчаном шарике — идеально, но не более. Дальше мозгу нужно… хотя бы один светофор для стимуляции.
Теперь в поисках следующей тропической точки. Пока в шорт-листе: Сейшелы, Маврикий, Родригес. Но если у вас есть идеи, где жарко, красиво и немного движово — поделитесь, пожалуйста)) только не Бали и не Тай.
🔥40❤22👍4
О чем поговорим вечером?)
Anonymous Poll
42%
Пост с моей тренировкой с адаптацией под дом
22%
Как цикл влияет на тренировки и твое похудение (коварный пмс и почему в него нельзя начинать новое)
17%
Спортивные добавки которые помогают тренироваться
3%
Разбор трех ваших ситуаций
16%
Расчет кбжу для похудения
🔥6👍2
Я решила дать больше подробностей по адаптации под домашние условия, с рюкзаками, бутылками, диванами и максимальной детализацией по технике 😁
Поэтому разделю это на три поста.
Затягивать не буду — в течение суток выложу ещё два.
ДЕНЬ 1 — 🍑 Ягодицы + квадры
1. Румынская тяга (двумя ногами)
🎾 Инвентарь: разборные гантели / разборная штанга/ резинка / рюкзак с чем то тяжелым внутри (в руках)
🧍♀️Старт: стопы на ширине таза, спина прямая
🏃♀️➡️Движение: таз уходит назад, корпус уходит вперёд, но без округления спины. Движение начинать с отведения таза, а не с опускания вниз рук и спины!
Колени чуть согнуты
💡 Альтернатива: если вес лёгкий — делай на одной ноге с упором рукой в стену
Контроль: медленно вниз 3–4 сек, наверху пауза
☝️ Главное: не поднимайся за счёт спины — только бёдра и булки! Шея продолжение позвоночника! Не выкручиваем
⸻
2. Болгарский сплит-присед
🎾 Инвентарь: гантели/бутылки в руках/ если в одной руке, то не со стороны опорной ноги
🧍♀️ Задняя нога на диване или табурете, передняя — опорная
🏃♀️➡️ Таз движется вниз и немного назад, не вперёд
☝️ Колено опорной ноги — строго над стопой.
Проверка высоты табурета/дивана простая: В нижней точке передняя голень почти вертикальна, колено не уходит далеко вперёд, таз идёт вниз, а не вперёд.
👌 Заднюю ногу ставь носком, а не подъёмом — колено скажет спасибо.
🔋 Пауза в нижней точке + прожим наверху
☝️не раскачивайся, работай медленно, следи, чтобы не было перегруза на колено. Для баланса можно держаться за что то спереди, стул поставить например.
⸻
3. Ягодичный мостик с опорой на диван
🎾 Инвентарь: рюкзак/гантель/бутылка на таз, спина опирается на НЕмягкую часть дивана или устойчивый стул по нижнему краю лопаток
🧍♀️ Ноги на ширине плеч, стопы ближе к себе
🏃♀️➡️ Движение: таз вверх до прямой линии бедро–корпус
Верхняя точка: пауза 2 секунды, ягодицы сжаты
Медленно опускай таз (негативная фаза = рост мышц)
Если вес лёгкий — делай на одной ноге. Вторая вытянута вперёд, не класть на колено второй ноги. Будешь вспоминать меня и материть, обещаю 😅
⸻
4. Разведение ног с резинкой
🎾 Резинка/колготки 👀
🧍♀️ Резинка выше колен, садишься на край стула или ложишься на бок на пол
🏃♀️➡️ Разводишь колени в стороны до предела, медленно возвращаешь
Вариант лёжа: лежишь на боку, резинка на внешней ноге — поднимаешь вверх и возвращаешь
☝️ Пауза в верхней точке
👌 Если легко — увеличь амплитуду и замедли фазу возврата
⸻
5. Сгибание ног лёжа
🎾 резинка
🧍♀️ резинку закрепляешь за ножку кровати, надеваешь на щиколотку, ложишься на живот, подтягиваешь пятку к ягодице
🏃♀️➡️Движение: медленно, без рывков. Если легко — пауза 1–2 секунды в пиковой точке
⸻
6. Подъём ног в висе / лёжа
💡 Есть турник? Висишь и поднимаешь прямые ноги
💡 Нет турника? Лежишь на полу, руки за головой — ноги вверх и опускаешь не до конца
Важно: не выгибай спину! Поясница прижата
⸻
7. Скручивания
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
Что делать, если веса мало?
Если у тебя нет нормальных гантелей, не грузится рюкзак или просто не хватает отягощения — это не повод халтурить:
1. Замедляй негативную фазу (опускание) до 3–5 секунд
2. Добавь паузу в пиковом сокращении (прожим)
3. Увеличь количество повторов до 15–20
4. Добавь суперсеты — сразу два разных упражнения подряд без отдыха
5. Делай на одной ноге/руке — всегда тяжелее
Поэтому разделю это на три поста.
Затягивать не буду — в течение суток выложу ещё два.
ДЕНЬ 1 — 🍑 Ягодицы + квадры
1. Румынская тяга (двумя ногами)
🎾 Инвентарь: разборные гантели / разборная штанга/ резинка / рюкзак с чем то тяжелым внутри (в руках)
🧍♀️Старт: стопы на ширине таза, спина прямая
🏃♀️➡️Движение: таз уходит назад, корпус уходит вперёд, но без округления спины. Движение начинать с отведения таза, а не с опускания вниз рук и спины!
Колени чуть согнуты
💡 Альтернатива: если вес лёгкий — делай на одной ноге с упором рукой в стену
Контроль: медленно вниз 3–4 сек, наверху пауза
☝️ Главное: не поднимайся за счёт спины — только бёдра и булки! Шея продолжение позвоночника! Не выкручиваем
⸻
2. Болгарский сплит-присед
🎾 Инвентарь: гантели/бутылки в руках/ если в одной руке, то не со стороны опорной ноги
🧍♀️ Задняя нога на диване или табурете, передняя — опорная
🏃♀️➡️ Таз движется вниз и немного назад, не вперёд
☝️ Колено опорной ноги — строго над стопой.
Проверка высоты табурета/дивана простая: В нижней точке передняя голень почти вертикальна, колено не уходит далеко вперёд, таз идёт вниз, а не вперёд.
👌 Заднюю ногу ставь носком, а не подъёмом — колено скажет спасибо.
🔋 Пауза в нижней точке + прожим наверху
☝️не раскачивайся, работай медленно, следи, чтобы не было перегруза на колено. Для баланса можно держаться за что то спереди, стул поставить например.
⸻
3. Ягодичный мостик с опорой на диван
🎾 Инвентарь: рюкзак/гантель/бутылка на таз, спина опирается на НЕмягкую часть дивана или устойчивый стул по нижнему краю лопаток
🧍♀️ Ноги на ширине плеч, стопы ближе к себе
🏃♀️➡️ Движение: таз вверх до прямой линии бедро–корпус
Верхняя точка: пауза 2 секунды, ягодицы сжаты
Медленно опускай таз (негативная фаза = рост мышц)
Если вес лёгкий — делай на одной ноге. Вторая вытянута вперёд, не класть на колено второй ноги. Будешь вспоминать меня и материть, обещаю 😅
⸻
4. Разведение ног с резинкой
🎾 Резинка/колготки 👀
🧍♀️ Резинка выше колен, садишься на край стула или ложишься на бок на пол
🏃♀️➡️ Разводишь колени в стороны до предела, медленно возвращаешь
Вариант лёжа: лежишь на боку, резинка на внешней ноге — поднимаешь вверх и возвращаешь
☝️ Пауза в верхней точке
👌 Если легко — увеличь амплитуду и замедли фазу возврата
⸻
5. Сгибание ног лёжа
🎾 резинка
🧍♀️ резинку закрепляешь за ножку кровати, надеваешь на щиколотку, ложишься на живот, подтягиваешь пятку к ягодице
🏃♀️➡️Движение: медленно, без рывков. Если легко — пауза 1–2 секунды в пиковой точке
⸻
6. Подъём ног в висе / лёжа
💡 Есть турник? Висишь и поднимаешь прямые ноги
💡 Нет турника? Лежишь на полу, руки за головой — ноги вверх и опускаешь не до конца
Важно: не выгибай спину! Поясница прижата
⸻
7. Скручивания
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
Что делать, если веса мало?
Если у тебя нет нормальных гантелей, не грузится рюкзак или просто не хватает отягощения — это не повод халтурить:
1. Замедляй негативную фазу (опускание) до 3–5 секунд
2. Добавь паузу в пиковом сокращении (прожим)
3. Увеличь количество повторов до 15–20
4. Добавь суперсеты — сразу два разных упражнения подряд без отдыха
5. Делай на одной ноге/руке — всегда тяжелее
❤57🔥36👍2
ДЕНЬ 2 — 💪 Верх тела + пресс (домашний вариант)
1. Подтягивания / горизонтальная тяга к столу
🎾 Инвентарь: турник / резинка / крепкий стол
🧍♀️ Если есть турник — делай подтягивания. Слишком тяжело? Используй резинку под колено.
🏃♀️➡️ Нет турника? Ложишься под стол, берёшься руками, подтягиваешь грудь к краю. Только если не навернёте его на себя 😅
☝️ Движение начинается со сведения лопаток, не рвись подбородком — тянись грудью.
💡 Медленно вниз — негативная фаза = твой прирост.
Это упражнение можно сделать отдельно, когда идете на улицу. Почти в каждом дворе можно найти турник :)
⸻
2. Жим вверх сидя
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки
🧍♀️ Садишься на стул с прямой спиной, руки — на уровне плеч
🏃♀️➡️ Жмёшь гантели вверх почти до выпрямления рук (не “в замок”), опускаешь до уровня ушей
☝️ Не прогибайся в пояснице! Пресс включён, рёбра не торчат вперёд
💡 Хочешь добить плечи — в конце подхода делай частичные жимы (полудвижения, то есть не до конца)
⸻
3. Тяга в наклоне
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / разборная штанга
🧍♀️ Корпус в наклоне, спина ровная, взгляд в пол, колени слегка согнуты
🏃♀️➡️ Тяни вес к низу живота, локти вдоль корпуса
☝️ Лопатки внизу и сведены — никакой “осанки черепашки”!
💡 В конце пауза и микропрожим — будет 🔥
⸻
4. Подъём в стороны на дельты
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / резинка
🧍♀️ Стоя или сидя, руки слегка согнуты в локтях
🏃♀️➡️ Поднимаешь до уровня плеч, не выше. Медленно опускаешь
☝️ Не рвись корпусом — только плечи работают.
⸻
5. Тяга на трицепс (разгибание рук)
🎾 Инвентарь: гантель / бутылка / резинка
🧍♀️ Вариант 1 — стоя, одна гантель за головой, локти вверх
🧍♀️ Вариант 2 — в наклоне, разгибание локтя назад
🏃♀️➡️ Движение строго в локте, плечо не двигается
☝️ Медленно и с паузой в пиковом сокращении
💡 Бонус: резинку можешь закрепить ногами, а руки тянуть вверх
⸻
6. Сгибание рук на бицепс
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / резинка
🧍♀️ Руки вдоль корпуса, локти прижаты
🏃♀️➡️ Сгибаешь до плеч, возвращаешь медленно
☝️ Не раскачивайся! Работает только бицепс
💡 В конце — дожим частичных повторов + статика (удержание)
7. Скручивания
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
8. Подъём ног в висе или лёжа
🎾 Инвентарь: турник / коврик
🧍♀️ Висишь — поднимаешь прямые ноги до угла или выше
🏃♀️➡️ Нет турника? Лёжа на полу, руки под таз, ноги вверх. Ноги опускать вниз, на пол не класть весь подход:)
☝️ Не выгибай поясницу! Контроль и медленный темп важнее количества
💡 Усложнение: удержание в верхней точке 2 секунды
1. Подтягивания / горизонтальная тяга к столу
🎾 Инвентарь: турник / резинка / крепкий стол
🧍♀️ Если есть турник — делай подтягивания. Слишком тяжело? Используй резинку под колено.
🏃♀️➡️ Нет турника? Ложишься под стол, берёшься руками, подтягиваешь грудь к краю. Только если не навернёте его на себя 😅
☝️ Движение начинается со сведения лопаток, не рвись подбородком — тянись грудью.
💡 Медленно вниз — негативная фаза = твой прирост.
Это упражнение можно сделать отдельно, когда идете на улицу. Почти в каждом дворе можно найти турник :)
⸻
2. Жим вверх сидя
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки
🧍♀️ Садишься на стул с прямой спиной, руки — на уровне плеч
🏃♀️➡️ Жмёшь гантели вверх почти до выпрямления рук (не “в замок”), опускаешь до уровня ушей
☝️ Не прогибайся в пояснице! Пресс включён, рёбра не торчат вперёд
💡 Хочешь добить плечи — в конце подхода делай частичные жимы (полудвижения, то есть не до конца)
⸻
3. Тяга в наклоне
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / разборная штанга
🧍♀️ Корпус в наклоне, спина ровная, взгляд в пол, колени слегка согнуты
🏃♀️➡️ Тяни вес к низу живота, локти вдоль корпуса
☝️ Лопатки внизу и сведены — никакой “осанки черепашки”!
💡 В конце пауза и микропрожим — будет 🔥
⸻
4. Подъём в стороны на дельты
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / резинка
🧍♀️ Стоя или сидя, руки слегка согнуты в локтях
🏃♀️➡️ Поднимаешь до уровня плеч, не выше. Медленно опускаешь
☝️ Не рвись корпусом — только плечи работают.
⸻
5. Тяга на трицепс (разгибание рук)
🎾 Инвентарь: гантель / бутылка / резинка
🧍♀️ Вариант 1 — стоя, одна гантель за головой, локти вверх
🧍♀️ Вариант 2 — в наклоне, разгибание локтя назад
🏃♀️➡️ Движение строго в локте, плечо не двигается
☝️ Медленно и с паузой в пиковом сокращении
💡 Бонус: резинку можешь закрепить ногами, а руки тянуть вверх
⸻
6. Сгибание рук на бицепс
🎾 Инвентарь: гантели / бутылки / резинка
🧍♀️ Руки вдоль корпуса, локти прижаты
🏃♀️➡️ Сгибаешь до плеч, возвращаешь медленно
☝️ Не раскачивайся! Работает только бицепс
💡 В конце — дожим частичных повторов + статика (удержание)
7. Скручивания
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
8. Подъём ног в висе или лёжа
🎾 Инвентарь: турник / коврик
🧍♀️ Висишь — поднимаешь прямые ноги до угла или выше
🏃♀️➡️ Нет турника? Лёжа на полу, руки под таз, ноги вверх. Ноги опускать вниз, на пол не класть весь подход:)
☝️ Не выгибай поясницу! Контроль и медленный темп важнее количества
💡 Усложнение: удержание в верхней точке 2 секунды
🔥42❤9👍7
ДЕНЬ 3 — 🍑 Ягодицы + квадры — второй заход (версия для дома)
1. Присед с весом
🎾 Инвентарь: штанга/гантели/рюкзак/ребенок на плечах
🧍♀️ Стопы чуть шире плеч, носки слегка врозь
🏃♀️➡️ Садишься, как будто на низкий стул — таз назад и вниз
☝️ Колени не выходят далеко за носки, спина ровная, шея — продолжение позвоночника
🔋 Пауза в нижней точке + прожим наверху
💡 Если вес лёгкий — делай медленно, с паузой внизу 2 сек
⸻
2. Ласточка (румынская тяга на одной ноге)
🎾 Инвентарь: гантель / бутылка / рюкзак в одной руке
🧍♀️ Вторая рука — упор в стену или спинку стула
🏃♀️➡️ Таз уходит назад, свободная нога — вытягивается назад, спина прямая
☝️ Вес тела на пятке опорной ноги, бедро тянется, не скручивайся в тазу
💡 Чем медленнее — тем страшнее (в хорошем смысле)
⸻
3. Зашагивания на возвышение
🎾 Инвентарь: табурет/диван/ступенька + рюкзак/гантели
🧍♀️ Одна нога на опоре, вторая — с пола
🏃♀️➡️ Поднимаешься вверх, отталкиваясь только опорной ногой, без прыжка, отводя таз назад
☝️ Колено строго над стопой, корпус не заваливается вперёд
💡 Медленно вниз — не “падай”, а контролируй спуск
⸻
4. Отведение ноги назад
🎾 Инвентарь: резинка / гантель
🧍♀️ Резинку фиксируешь за опору и на щиколотку, встаёшь на четвереньки или в упор
🏃♀️➡️ Отводишь ногу назад и вверх, стопа носком вниз
☝️ Прожим в верхней точке + пауза
💡 Нет резинки? Зажми гантель под коленом и жми пяткой вверх
⸻
5. Сгибание ног лёжа (повтор из Дня 1)
🎾 Инвентарь: резинка, закреплённая за ножку кровати
🧍♀️ Ложишься на живот, резинка на щиколотке
🏃♀️➡️ Пятку тянешь к ягодице, медленно возвращаешь
☝️ Работа в колене, не в бедре
💡 Не дотягивается? Не страшно — работай в доступной амплитуде, главное — жжение
⸻
7. Скручивания (повтор как в прошлых днях)
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
⸻
8. Подъём ног в висе или лёжа (повтор как в прошлых днях)
🎾 Инвентарь: турник / коврик
🧍♀️ Висишь — поднимаешь прямые ноги до угла или выше
🏃♀️➡️ Нет турника? Лёжа на полу, руки под таз, ноги вверх. Ноги опускать вниз, на пол не класть весь подход:)
☝️ Не выгибай поясницу! Контроль и медленный темп важнее количества
💡 Усложнение: удержание в верхней точке 2 секунды
1. Присед с весом
🎾 Инвентарь: штанга/гантели/рюкзак/ребенок на плечах
🧍♀️ Стопы чуть шире плеч, носки слегка врозь
🏃♀️➡️ Садишься, как будто на низкий стул — таз назад и вниз
☝️ Колени не выходят далеко за носки, спина ровная, шея — продолжение позвоночника
🔋 Пауза в нижней точке + прожим наверху
💡 Если вес лёгкий — делай медленно, с паузой внизу 2 сек
⸻
2. Ласточка (румынская тяга на одной ноге)
🎾 Инвентарь: гантель / бутылка / рюкзак в одной руке
🧍♀️ Вторая рука — упор в стену или спинку стула
🏃♀️➡️ Таз уходит назад, свободная нога — вытягивается назад, спина прямая
☝️ Вес тела на пятке опорной ноги, бедро тянется, не скручивайся в тазу
💡 Чем медленнее — тем страшнее (в хорошем смысле)
⸻
3. Зашагивания на возвышение
🎾 Инвентарь: табурет/диван/ступенька + рюкзак/гантели
🧍♀️ Одна нога на опоре, вторая — с пола
🏃♀️➡️ Поднимаешься вверх, отталкиваясь только опорной ногой, без прыжка, отводя таз назад
☝️ Колено строго над стопой, корпус не заваливается вперёд
💡 Медленно вниз — не “падай”, а контролируй спуск
⸻
4. Отведение ноги назад
🎾 Инвентарь: резинка / гантель
🧍♀️ Резинку фиксируешь за опору и на щиколотку, встаёшь на четвереньки или в упор
🏃♀️➡️ Отводишь ногу назад и вверх, стопа носком вниз
☝️ Прожим в верхней точке + пауза
💡 Нет резинки? Зажми гантель под коленом и жми пяткой вверх
⸻
5. Сгибание ног лёжа (повтор из Дня 1)
🎾 Инвентарь: резинка, закреплённая за ножку кровати
🧍♀️ Ложишься на живот, резинка на щиколотке
🏃♀️➡️ Пятку тянешь к ягодице, медленно возвращаешь
☝️ Работа в колене, не в бедре
💡 Не дотягивается? Не страшно — работай в доступной амплитуде, главное — жжение
⸻
7. Скручивания (повтор как в прошлых днях)
🧍♀️ Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Руки за голову или на груди (не дёргай шею!).
🏃♀️➡️ Поднимаешь верх спины от пола — не до конца, только до лопаток. На выдохе — поднимаешься, живот напряжён, на вдохе — опускаешься медленно.
☝️ Поясница прижата к полу всё время. Подбородок не прижимаем — держим расстояние, как будто апельсин под подбородком.
💡 Делаешь медленно: 2 секунды вверх, 3 секунды вниз. В конце можно сделать паузу 1–2 сек, когда пресс напряжён.
⸻
8. Подъём ног в висе или лёжа (повтор как в прошлых днях)
🎾 Инвентарь: турник / коврик
🧍♀️ Висишь — поднимаешь прямые ноги до угла или выше
🏃♀️➡️ Нет турника? Лёжа на полу, руки под таз, ноги вверх. Ноги опускать вниз, на пол не класть весь подход:)
☝️ Не выгибай поясницу! Контроль и медленный темп важнее количества
💡 Усложнение: удержание в верхней точке 2 секунды
❤🔥36🔥21❤6👍2
Выкладывать вам обзоры на мою продуктовую корзину? :)
Какие продукты выбираю для себя для поддержания веса или на сушке, и смело могу порекомендовать худеющим ?)
Я постоянно в поиске простой еды 😂
Какие продукты выбираю для себя для поддержания веса или на сушке, и смело могу порекомендовать худеющим ?)
Я постоянно в поиске простой еды 😂
Anonymous Poll
70%
Да
30%
Конечно 😁
❤3🔥1
#вредныйдиетолог
К интервальному питанию отношусь нейтрально — это инструмент, а не волшебство.
Да, кому-то удобно питаться 2 раза в день, но когда речь про рост мышц, важны не часы, а:
• Общий белок за сутки
• Общее количество калорий (и соотношение бжу)
• Силовые тренировки с прогрессией весов
• И качественный сон.
⸻
Что важно: при 2 приёмах пищи в день сложно (но не невозможно) съесть достаточно белка и калорий, особенно если ешь не только куриную грудку, а ещё и сладости.
Тело строит мышцы из аминокислот — а не из зефира (увы).
⸻
Рост мышц возможен в двух вариантах:
1. В профиците калорий — когда ты ешь чуть больше, чем тратишь, при этом повышаешь углеводы и белок. Это классика для набора.
2. На рекомпозиции — когда ты ешь с небольшим дефицитом, но даёшь телу ОЧЕНЬ много белка + силовую нагрузку + дни углеводной загрузки по графику. Но очень важно распределение бжу, иначе это будет обычный дефицит с потерей и жира и мышц, а не с потерей жира и набором мышц.
И в любом случае — без тяжёлых (по-настоящему тяжёлых) силовых тренировок роста не будет.
В общем:
Рост мышц возможен и на интервальном питании, если ты успеваешь в эти 2 приёма закрыть белок, энергию и не быть в дефиците.
Но для этого часто проще добавить хотя бы 3-й приём — лёгкий перекус с белком, особенно после тренировки.
К интервальному питанию отношусь нейтрально — это инструмент, а не волшебство.
Да, кому-то удобно питаться 2 раза в день, но когда речь про рост мышц, важны не часы, а:
• Общий белок за сутки
• Общее количество калорий (и соотношение бжу)
• Силовые тренировки с прогрессией весов
• И качественный сон.
⸻
Что важно: при 2 приёмах пищи в день сложно (но не невозможно) съесть достаточно белка и калорий, особенно если ешь не только куриную грудку, а ещё и сладости.
Тело строит мышцы из аминокислот — а не из зефира (увы).
⸻
Рост мышц возможен в двух вариантах:
1. В профиците калорий — когда ты ешь чуть больше, чем тратишь, при этом повышаешь углеводы и белок. Это классика для набора.
2. На рекомпозиции — когда ты ешь с небольшим дефицитом, но даёшь телу ОЧЕНЬ много белка + силовую нагрузку + дни углеводной загрузки по графику. Но очень важно распределение бжу, иначе это будет обычный дефицит с потерей и жира и мышц, а не с потерей жира и набором мышц.
И в любом случае — без тяжёлых (по-настоящему тяжёлых) силовых тренировок роста не будет.
В общем:
Рост мышц возможен и на интервальном питании, если ты успеваешь в эти 2 приёма закрыть белок, энергию и не быть в дефиците.
Но для этого часто проще добавить хотя бы 3-й приём — лёгкий перекус с белком, особенно после тренировки.
🔥25❤8
#вредныйдиетолог
Ты не одна такая. Серьёзно. Это не «нет силы воли», это реакция нервной системы на постоянное пробуждение и стресс. Когда организм не спит полноценно, он не просто устает — он начинает искать энергию из еды, особенно ночью. И мозгу реально кажется, что ты в дефиците, и надо спасаться.
⸻
Что у тебя на самом деле происходит:
1. Тело не может восстановиться ночью, потому что не получает глубокий сон -> идёт в режим компенсации (ночные просыпания и еда).
2. Срывы — не слабость, а логичная реакция организма на накопленную усталость + сбой ритмов + эмоциональное истощение.
3. Вес возвращается не потому, что ты “ешь плохо”, а потому что на фоне хронического стресса и недосыпа организм:
• хуже регулирует аппетит
• сильнее удерживает вес даже при дефиците
Итого, с чего бы я начала:
1️⃣ Наладь сон — это основа всего.
Даже если просыпаешься, важно улучшать качество сна. Гаджеты за 30 мин до сна - убрать. Свет за час приглушить, на саму ночь - блекаут шторы, некоторым заходит утяжеленное одеяло, создай прохладу и свежий воздух…подбери то - что будет расслаблять твой организм еще до того как ты заснешь.
2️⃣ Добавь сытный ужин или перекус перед сном. В течении дня, особенно в обед - добавь сложных углеводов.
Организм всегда мстит, если днем ему было мало сложных углей или белка.
3️⃣ Не наказывай себя за срывы.
Ты не слабая — ты уставшая. Стресс, бессонные ночи и давление делают своё. Сейчас цель — не идеальность, а стабильность и забота о себе. С весом разберешься позже.
4️⃣ Начни с малого, но стабильно.
Ходьба, любые тренировки 2-3р в неделю хоть по 20 минут, любая активность которая НРАВИТСЯ, тёплая еда, белок в каждый приём пищи, сложные углеводы в обед. Не надо нахрапом менять сразу все и везде.
5️⃣ Если будешь обращаться за помощью к диетологам, нутрициологам, захочешь на марафон какой нибудь то итд - не начинай с этого. Лучше начни с траты денег на релакс: массаж, спа - в общем что по душе :)
Ты не одна такая. Серьёзно. Это не «нет силы воли», это реакция нервной системы на постоянное пробуждение и стресс. Когда организм не спит полноценно, он не просто устает — он начинает искать энергию из еды, особенно ночью. И мозгу реально кажется, что ты в дефиците, и надо спасаться.
⸻
Что у тебя на самом деле происходит:
1. Тело не может восстановиться ночью, потому что не получает глубокий сон -> идёт в режим компенсации (ночные просыпания и еда).
2. Срывы — не слабость, а логичная реакция организма на накопленную усталость + сбой ритмов + эмоциональное истощение.
3. Вес возвращается не потому, что ты “ешь плохо”, а потому что на фоне хронического стресса и недосыпа организм:
• хуже регулирует аппетит
• сильнее удерживает вес даже при дефиците
Итого, с чего бы я начала:
1️⃣ Наладь сон — это основа всего.
Даже если просыпаешься, важно улучшать качество сна. Гаджеты за 30 мин до сна - убрать. Свет за час приглушить, на саму ночь - блекаут шторы, некоторым заходит утяжеленное одеяло, создай прохладу и свежий воздух…подбери то - что будет расслаблять твой организм еще до того как ты заснешь.
2️⃣ Добавь сытный ужин или перекус перед сном. В течении дня, особенно в обед - добавь сложных углеводов.
Организм всегда мстит, если днем ему было мало сложных углей или белка.
3️⃣ Не наказывай себя за срывы.
Ты не слабая — ты уставшая. Стресс, бессонные ночи и давление делают своё. Сейчас цель — не идеальность, а стабильность и забота о себе. С весом разберешься позже.
4️⃣ Начни с малого, но стабильно.
Ходьба, любые тренировки 2-3р в неделю хоть по 20 минут, любая активность которая НРАВИТСЯ, тёплая еда, белок в каждый приём пищи, сложные углеводы в обед. Не надо нахрапом менять сразу все и везде.
5️⃣ Если будешь обращаться за помощью к диетологам, нутрициологам, захочешь на марафон какой нибудь то итд - не начинай с этого. Лучше начни с траты денег на релакс: массаж, спа - в общем что по душе :)
🔥52❤19👍4
#вредныйдиетолог
Очень тебя понимаю, как человек который ломал спину))
Вес нормальный, в одежде всё вроде бы ок, но внутри ощущение «я как желе» — это говорит не о жире, а о сниженной мышечной массе и слабом мышечном тонусе. После операции на позвоночнике такой страх нагрузки абсолютно логичен, и многие в этом замирают, боясь навредить.
Но правда в том, что движение — это не угроза, а часть восстановления.
Только не силовые трени и не фанатизм, а мягкое включение мышц-стабилизаторов, работа с осанкой, тазом, дыханием и корпусом.
⸻
Что можно сделать без страха и вреда:
👌Начать с дыхания с активацией живота
👌Упражнения лёжа или на четвереньках (с минимальной нагрузкой на позвоночник)
👌Мягкая стабилизация корпуса, работа с наклоном таза
👌Постепенное подключение движений стоя — без веса, но с концентрацией на ощущениях.
Ты не слабая — ты просто осторожная. И это хорошо. Практически в любой ситуации можно восстановить форму, тонус и уверенность в теле, если идти поэтапно.
Цель “нормально выглядеть без жира” — абсолютно достижимая, но она приходит не через жесткую диету под страхом физ нагрузок, а через мягкую физику и устойчивый образ жизни.
Сначала нужно вернуть тонус тем мышцам, которые уже есть — пробудить их, “разбудить связь” между мозгом и телом, стабилизировать корпус, осанку, таз.
И только потом, когда мышцы снова начнут держать форму, активироваться в базовых движениях, можно переходить к наращиванию объёма и реальному силовому прогрессу.
Короч, если упростить:
1️⃣ восстановливаем связь = укрепляем ТО ЧТО ЕСТЬ
2️⃣ даем нагрузку = строим новое
без фундамента новые мышцы будут наращиваться криво, через компенсации (и можно заработать травму вместо красивого тела).
Очень тебя понимаю, как человек который ломал спину))
Вес нормальный, в одежде всё вроде бы ок, но внутри ощущение «я как желе» — это говорит не о жире, а о сниженной мышечной массе и слабом мышечном тонусе. После операции на позвоночнике такой страх нагрузки абсолютно логичен, и многие в этом замирают, боясь навредить.
Но правда в том, что движение — это не угроза, а часть восстановления.
Только не силовые трени и не фанатизм, а мягкое включение мышц-стабилизаторов, работа с осанкой, тазом, дыханием и корпусом.
⸻
Что можно сделать без страха и вреда:
👌Начать с дыхания с активацией живота
👌Упражнения лёжа или на четвереньках (с минимальной нагрузкой на позвоночник)
👌Мягкая стабилизация корпуса, работа с наклоном таза
👌Постепенное подключение движений стоя — без веса, но с концентрацией на ощущениях.
Ты не слабая — ты просто осторожная. И это хорошо. Практически в любой ситуации можно восстановить форму, тонус и уверенность в теле, если идти поэтапно.
Цель “нормально выглядеть без жира” — абсолютно достижимая, но она приходит не через жесткую диету под страхом физ нагрузок, а через мягкую физику и устойчивый образ жизни.
Сначала нужно вернуть тонус тем мышцам, которые уже есть — пробудить их, “разбудить связь” между мозгом и телом, стабилизировать корпус, осанку, таз.
И только потом, когда мышцы снова начнут держать форму, активироваться в базовых движениях, можно переходить к наращиванию объёма и реальному силовому прогрессу.
Короч, если упростить:
1️⃣ восстановливаем связь = укрепляем ТО ЧТО ЕСТЬ
2️⃣ даем нагрузку = строим новое
без фундамента новые мышцы будут наращиваться криво, через компенсации (и можно заработать травму вместо красивого тела).
❤30👍5🔥1
#вредныйдиетолог
Сложно дать точный ответ без визуального осмотра и полной информации, но постараюсь объяснить максимально понятно и корректно.
Причины постоянного ощущения вздутия могут быть двумя основными:
1. Мышечная причина:
Иногда постоянное вздутие сохраняется не из-за еды, а из-за нарушения тонуса мышц кора, особенно поперечной мышцы живота. Это мышца-«пояс», которая держит внутренние органы в тонусе. Если она ослаблена: живот “выпадает” вперёд даже при нормальном весе, появляется ощущение «вздутия» сразу после еды, может усиливаться поясничный прогиб, осанка «плывёт», создаётся эффект как будто «в животе воздух», а на деле просто слабая мышечная поддержка.
Это особенно заметно после беременности, сидячего образа жизни или длительного отсутствия активности.
2. Функциональные особенности ЖКТ:
На фоне стресса, нарушенного питания, резких изменений в рационе или сниженной физической активности может замедляться моторика кишечника и усиливаться газообразование. Это может быть естественной реакцией организма, т.е. не всегда патология.
Так же есть еще ряд именно НАРУШЕНИЙ ЖКТ, но я не гастроэнтеролог чтобы писать свои суждения и рекомендации на этот счет. Обратись к трем разным гастро для сбора мнений.
Что точно стоит сделать:
✅Вернуть регулярное, дробное питание без долгих перерывов и голодовок
✅Сделать упор на теплую, легкоусвояемую пищу (тушёные овощи, каши, рыба, яйца)
✅Исключить на время продукты, повышающие газообразование (капусты, бобовые, молоко, сладкие напитки);
✅Ввести мягкие упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (я писала о них в рекомендациях по диастазу, #вредныйдиетолог - третий пост вроде)
✅Поддерживать достаточное потребление воды.
Важно:
Не накручивать себя страхами по поводу еды. Излишняя нервотрепка будет делать твоему жкт только хуже.
Сложно дать точный ответ без визуального осмотра и полной информации, но постараюсь объяснить максимально понятно и корректно.
Причины постоянного ощущения вздутия могут быть двумя основными:
1. Мышечная причина:
Иногда постоянное вздутие сохраняется не из-за еды, а из-за нарушения тонуса мышц кора, особенно поперечной мышцы живота. Это мышца-«пояс», которая держит внутренние органы в тонусе. Если она ослаблена: живот “выпадает” вперёд даже при нормальном весе, появляется ощущение «вздутия» сразу после еды, может усиливаться поясничный прогиб, осанка «плывёт», создаётся эффект как будто «в животе воздух», а на деле просто слабая мышечная поддержка.
Это особенно заметно после беременности, сидячего образа жизни или длительного отсутствия активности.
2. Функциональные особенности ЖКТ:
На фоне стресса, нарушенного питания, резких изменений в рационе или сниженной физической активности может замедляться моторика кишечника и усиливаться газообразование. Это может быть естественной реакцией организма, т.е. не всегда патология.
Так же есть еще ряд именно НАРУШЕНИЙ ЖКТ, но я не гастроэнтеролог чтобы писать свои суждения и рекомендации на этот счет. Обратись к трем разным гастро для сбора мнений.
Что точно стоит сделать:
✅Вернуть регулярное, дробное питание без долгих перерывов и голодовок
✅Сделать упор на теплую, легкоусвояемую пищу (тушёные овощи, каши, рыба, яйца)
✅Исключить на время продукты, повышающие газообразование (капусты, бобовые, молоко, сладкие напитки);
✅Ввести мягкие упражнения для укрепления поперечной мышцы живота (я писала о них в рекомендациях по диастазу, #вредныйдиетолог - третий пост вроде)
✅Поддерживать достаточное потребление воды.
Важно:
Не накручивать себя страхами по поводу еды. Излишняя нервотрепка будет делать твоему жкт только хуже.
🔥28❤3
Тренировки и женский цикл.
Я вообще всегда удивляюсь, что мало освещают эту тему. Это капец как важно!
Надо ли адаптировать тренировочный процесс под цикл: да, если хотите работать вместе с телом, а не сражаться с ним, как Дон Кихот с ветряными мельницами.
И сразу важное уточнение:
если у вас в целом мало мотивации,
последнее, что стоит делать - это начинать “новую жизнь” во второй половине цикла, особенно в период ПМС. Это касается не только спорта, но и корректировки питания.
Иначе получится классика: сначала “Я в деле”, через два дня - “Пошло оно всё…”.
Берегите энергию.
🔋 Фолликулярная фаза (примерно 5–14 день цикла):
— Энергия растёт, жизнь прекрасна, хочется тащить штангу и менять мир.
Идеально: тяжёлые силовые тренировки, гипертрофия, работа на силу.
3–4 подхода, можно и в отказ — организм справится и скажет спасибо.
У меня в эту фазу мотивация прет как танк.
💓 Овуляция (~14–16 день):
— Сила в разгаре, но связки становятся более мягкими.
Идеально: тренироваться можно как и в фолликулярную, но без резких движений.
Не буду углубляться в биомеханику и анатомию, просто скажу что мы становимся чуть более хрупкими чем обычно.
Я в этот период выполняю все упражнения максимально медленно)
🪫 Лютеиновая фаза (~17–28 день):
— Энергия уходит в отпуск, тело становится обидчивым и отёчным.
Идеально:
• Уменьшить веса на 10–20%
• Укоротить тренировки
• Сократить подходы и повторения. Например если обычно делаете 4х12, то делайте 2х12 или 3х8
Важно:
Не работаем в отказ! Только в предотказ — чтобы после тренировки не хотелось обнять гантель и плакать.
Еще важный факт. В ПМС усиленные тренировки не растят мышцы так как в первую фазу. Растет только усталость и желание все бросить к черту. Скажем спасибо гормонам :)
🩸 Менструация:
— Тут всё зависит от самочувствия.
Первый день я обычно пропускаю, со второго снова в строю.
‼️ Даже если во вторую половину вы ощущаете себя хорошо - на долгую перспективу лучше придерживаться такой «переодизации». Организм все помнит, и запоминает то что вы с ним творите и потом припомнит. Например - нежеланием идти и что то делать :)) Что тренировки, что дефицит калорий это стресс.
Интересно было?) знали об этом?
Я вообще всегда удивляюсь, что мало освещают эту тему. Это капец как важно!
Надо ли адаптировать тренировочный процесс под цикл: да, если хотите работать вместе с телом, а не сражаться с ним, как Дон Кихот с ветряными мельницами.
И сразу важное уточнение:
если у вас в целом мало мотивации,
последнее, что стоит делать - это начинать “новую жизнь” во второй половине цикла, особенно в период ПМС. Это касается не только спорта, но и корректировки питания.
Иначе получится классика: сначала “Я в деле”, через два дня - “Пошло оно всё…”.
Берегите энергию.
Как распределить тренировки по фазам цикла на примере цикла в 28 дней:🔋 Фолликулярная фаза (примерно 5–14 день цикла):
— Энергия растёт, жизнь прекрасна, хочется тащить штангу и менять мир.
Идеально: тяжёлые силовые тренировки, гипертрофия, работа на силу.
3–4 подхода, можно и в отказ — организм справится и скажет спасибо.
У меня в эту фазу мотивация прет как танк.
💓 Овуляция (~14–16 день):
— Сила в разгаре, но связки становятся более мягкими.
Идеально: тренироваться можно как и в фолликулярную, но без резких движений.
Не буду углубляться в биомеханику и анатомию, просто скажу что мы становимся чуть более хрупкими чем обычно.
Я в этот период выполняю все упражнения максимально медленно)
🪫 Лютеиновая фаза (~17–28 день):
— Энергия уходит в отпуск, тело становится обидчивым и отёчным.
Идеально:
• Уменьшить веса на 10–20%
• Укоротить тренировки
• Сократить подходы и повторения. Например если обычно делаете 4х12, то делайте 2х12 или 3х8
Важно:
Не работаем в отказ! Только в предотказ — чтобы после тренировки не хотелось обнять гантель и плакать.
Еще важный факт. В ПМС усиленные тренировки не растят мышцы так как в первую фазу. Растет только усталость и желание все бросить к черту. Скажем спасибо гормонам :)
🩸 Менструация:
— Тут всё зависит от самочувствия.
Первый день я обычно пропускаю, со второго снова в строю.
‼️ Даже если во вторую половину вы ощущаете себя хорошо - на долгую перспективу лучше придерживаться такой «переодизации». Организм все помнит, и запоминает то что вы с ним творите и потом припомнит. Например - нежеланием идти и что то делать :)) Что тренировки, что дефицит калорий это стресс.
Интересно было?) знали об этом?
🔥79❤28⚡2