Если у вас есть всего пять часов в неделю на тренировки.

То вот вам несколько идей как запихнуть туда и структурировать разнообразный тренировочный стимул для того, чтобы сохранить компактность и повысить эффективность вашего тренпроцесса.

Ключевые обозначения:

- HIT (High Intensity Intervals) – высокоинтенсивные интервалы, чуть выше второго порога > МПК-интервалы

- Tempo Intervals – темповые интервалы между первым и вторым лактатными порогами, как правило темповой работой называют ту, что находится в первой половине этого диапазона (low Z3), т. е. ближе к первому порогу

- Rest Tempo Intervals (RTI), или интервалы с контролируемым темпом отдыха, — это продвинутая интервальная методика, где фокус внимания смещается не только на интенсивность рабочих отрезков, но и на строгий контроль скорости/мощности во время фаз отдыха.

Этот темп часто находится в пределах верхней части аэробной зоны (Z2-high или low Z3), то есть это не восстановительный бег, а продолжение нагрузки.

- Zone 2 – интенсивность немного ниже первого лактатного порога, по ЧСС как правило находится в диапазоне 70-82% от максимального пульса, работа в этой зоне интенсивности характеризуется устойчивым состоянием метрик, таких как – пульс, лактат, температура, RPE


#1 Высокая частота

В идеале лучше выполнять тренировки с частотой 4-5 раз в неделю. Тяжёлые дни должны всегда идти вслед за лёгкими. Вы должны быть максимально свежими и отдохнувшими перед тяжёлыми днями, это повысит качество тяжёлых тренировок.

Наш организм хорошо воспринимает мягкий стимул с высокой частотой, собственно на этом и построен один из ключевых тренировочных инструментов и большáя часть философии у норвежцев – лучше меньше, но чаще, в долгосроке так можно выполнить больше работы с меньшим стрессом.

Но конечно, когда речь заходит о специфике ключевой гонки, то ближе к старту стоит это учитывать и интегрировать специфичные компоненты в свою подготовку.

Пример: марафон, где нам необходимо бежать долго и быстро, а стало быть организму нужен сигнал, чтобы он адаптировался к ситуации, когда нужно сжигать много калорий достаточно долго и непрерывно. Поэтому развивающие тренировки ближе к старту должны становиться более объёмными, но с меньшей частотой в микроцикле.

Но текущая схема хорошо подойдёт для основного времени подготовки, когда у вас есть ограниченное количество времени, но практически каждый день.

Тут в первую очередь мы опираемся на минимально доступное время и особенности конкретной недельной структуры.


#2 Низкая частота

Не бойтесь низкой частоты! Отделите тяжёлые дни пассивными днями отдыха, чтобы максимально абсорбировать работу и повысить качетсво тренировочного процесса. Самую длинную тренировку расположите в выходные.

С точки зрения физиологии – это немного менее эффективный вариант, но в то же время полные пассивные дни отдыха позволяют вам гарантированно восстановиться и быть свежими в день развивающих тренировок.


#3 Рыцарь выходного дня

Задержка на работе, заболевший ребёнок, день рождения друга – жизнь полна сюрпризов! Сделайте выходные вашими друзьями.

Ещё один из максимально гибких вариантов. Помните, что даже один тренировочный день в неделю – это пятьдесят два тренировочных дня в год против нуля. Любая работа имеет значение.

Если не хочется самостоятельно изобретать велосипед, а просто разгрузить голову и готовиться по продуманному плану в группе увлечённых единомышленников, регулярно получать полезные консультации по тренировочному процессу или вообще работать индивидуально с тренером и выжимать максимум из свободного времени и сил, то скорее заполняй анкету и становись частью норвежско-физкультурного сообщества Draft Me Hard.

Заполнить анкету тут: https://forms.gle/c1F275vQth9272bt7

#DraftMeHard