Рубрика «Вопрос Алексею Ситникову»
Как быть тем, кто не может нормально спать?
Когда человек «не может нормально спать», в 90% случаев проблема не в том, что с ним «что‑то не так», а в том, что его мозг честно выполняет те правила, которым мы его сами (и окружающая среда) научили.
Что действительно работает?
- Ложиться в кровать только тогда, когда вы действительно сонны, а не «пора» по часам.
- Если не заснули за 15–20 минут, встать, перейти в другую комнату, заняться чем‑то спокойным (чтение, тихая рутина) и возвращаться только при вновь возникшей сонливости.
- Не читать, не работать и не смотреть сериалы в кровати. Кровать – только сон и секс.
- Вставать утром всегда в одно и то же время, даже после плохой ночи – так мозг учится предсказуемости.
- Кофеин. Доза 400 мг (примерно 2–3 крепких кружки кофе) сохраняет значимое нарушение сна даже при приеме за 6 часов до сна. Поэтому я обычно рекомендую прекращать кофеин минимум за 6 часов до планируемого отхода ко сну и не накапливать большие дозы днем.
- Яркий свет утром помогает усилить циркадный сигнал «день», а яркий свет вечером (особенно экраны близко к глазам) его смазывает, двигая сон на более позднее время.
- Телефоны в кровати. Это не только про свет, но и про содержимое – новости, чат, работа запускают когнитивную и эмоциональную активацию прямо в кровати, закрепляя паттерн «я лежу в кровати и думаю/злюсь».
- Также рекомендую убрать дневной сон на время перестройки режима и отслеживать фактическое время сна 1–2 недели, а затем сократить время в кровати до этой величины, с постепенным увеличением при улучшении эффективности.
Как быть тем, кто не может нормально спать?
Когда человек «не может нормально спать», в 90% случаев проблема не в том, что с ним «что‑то не так», а в том, что его мозг честно выполняет те правила, которым мы его сами (и окружающая среда) научили.
Что действительно работает?
- Ложиться в кровать только тогда, когда вы действительно сонны, а не «пора» по часам.
- Если не заснули за 15–20 минут, встать, перейти в другую комнату, заняться чем‑то спокойным (чтение, тихая рутина) и возвращаться только при вновь возникшей сонливости.
- Не читать, не работать и не смотреть сериалы в кровати. Кровать – только сон и секс.
- Вставать утром всегда в одно и то же время, даже после плохой ночи – так мозг учится предсказуемости.
- Кофеин. Доза 400 мг (примерно 2–3 крепких кружки кофе) сохраняет значимое нарушение сна даже при приеме за 6 часов до сна. Поэтому я обычно рекомендую прекращать кофеин минимум за 6 часов до планируемого отхода ко сну и не накапливать большие дозы днем.
- Яркий свет утром помогает усилить циркадный сигнал «день», а яркий свет вечером (особенно экраны близко к глазам) его смазывает, двигая сон на более позднее время.
- Телефоны в кровати. Это не только про свет, но и про содержимое – новости, чат, работа запускают когнитивную и эмоциональную активацию прямо в кровати, закрепляя паттерн «я лежу в кровати и думаю/злюсь».
- Также рекомендую убрать дневной сон на время перестройки режима и отслеживать фактическое время сна 1–2 недели, а затем сократить время в кровати до этой величины, с постепенным увеличением при улучшении эффективности.
❤378👍141🔥87⚡6🙏5
Любая зависимость неизбежно влечет за собой серьезные последствия для физического и психического здоровья, отношений и качества жизни в целом. Нужно помнить, что зависимость это не просто недостаток воли или моральной устойчивости. Это сложное заболевание, которое затрагивает мозг и поведение.
Но чтобы победить зависимость, важно пройти через несколько этапов.
1. Признание проблемы. Зависимость сопровождается отрицанием – психологическим механизмом, заставляющим игнорировать или уменьшать серьезность проблемы. Алкоголик же никогда не считает себя алкоголиком. Отрицание может защищать нас от боли и стыда, связанных с признанием, но в то же время становится главным препятствием на пути к исцелению.
Важно задать себе трудные вопросы о том, как зависимость влияет на мою жизнь, отношения, работу и самочувствие. И осознать масштабы проблемы.
2. Готовность обратиться за помощью – к специалистам, друзьям, членам семьи. Это может быть диалог с доверенным человеком, который предложит поддержку и понимание. Признание того, что вы не одиноки в своей борьбе и что существует профессиональная помощь, является важным шагом. Я как психотерапевт никогда не буду работать с человеком, которого привел кто-то другой. Обязательно нужно, чтобы человек сам принял решение.
3. Принятие ответственности. За свои действия и их последствия, судьбу и жизнь. Это не самобичевание, а скорее признание того, что только вы можете изменить свою жизнь. Взрослого человека изменить нельзя, он может измениться только сам. Принятие ответственности дает силы и мотивацию двигаться вперед, несмотря на все трудности.
4. Установление цели или мотивации. Это может быть восстановление отношений, улучшение здоровья, достижение личных или профессиональных целей, которые были недоступны из-за зависимости.
Но чтобы победить зависимость, важно пройти через несколько этапов.
1. Признание проблемы. Зависимость сопровождается отрицанием – психологическим механизмом, заставляющим игнорировать или уменьшать серьезность проблемы. Алкоголик же никогда не считает себя алкоголиком. Отрицание может защищать нас от боли и стыда, связанных с признанием, но в то же время становится главным препятствием на пути к исцелению.
Важно задать себе трудные вопросы о том, как зависимость влияет на мою жизнь, отношения, работу и самочувствие. И осознать масштабы проблемы.
2. Готовность обратиться за помощью – к специалистам, друзьям, членам семьи. Это может быть диалог с доверенным человеком, который предложит поддержку и понимание. Признание того, что вы не одиноки в своей борьбе и что существует профессиональная помощь, является важным шагом. Я как психотерапевт никогда не буду работать с человеком, которого привел кто-то другой. Обязательно нужно, чтобы человек сам принял решение.
3. Принятие ответственности. За свои действия и их последствия, судьбу и жизнь. Это не самобичевание, а скорее признание того, что только вы можете изменить свою жизнь. Взрослого человека изменить нельзя, он может измениться только сам. Принятие ответственности дает силы и мотивацию двигаться вперед, несмотря на все трудности.
4. Установление цели или мотивации. Это может быть восстановление отношений, улучшение здоровья, достижение личных или профессиональных целей, которые были недоступны из-за зависимости.
5❤336👍131💯84
Друзья! Поступают жалобы на очередные мошеннические махинации с использованием моего доброго имени.
Прошу быть бдительными! Мои единственные официальные аккаунты и сайты перечислены здесь.
Прошу быть бдительными! Мои единственные официальные аккаунты и сайты перечислены здесь.
🔥61❤40👍18🤝17💯4
Как понять, что любишь человека?
Любовь – это удивительное совершенно и уникальное чувство, потому что абсолютно. Все остальные отношения – благодаря чему-то, а любовь всегда вопреки.
Если ты любишь, то замечаешь такую интересную особенность: то, что другому не простил бы, любимому прощаешь. Вот ты педант и перфекционист, и по идее ты бы ругался, что все разбросано по комнате. Но тут ты ходишь и собираешь чашки по траектории движения своей любимой женщины, и любишь ее еще больше. Любовь – вопреки.
Вообще, любовь – это трансовое состояние, то есть когда мозг видит не то, что видят глаза, слышит не то, что слышат уши, и анализирует не те ощущения, которые есть в теле. Например, я иду с тяжелым портфелем и встречаю приятеля. Он мне рассказывает какую-то невероятную новость, и в этот момент я перестаю ощущать тяжесть в руках. Это момент трансового состояния, к которому относится любовь.
Когда ты видишь то, чего не видят другие. И наоборот: не видишь того, что другие видят. Влюбляйтесь!
Любовь – это удивительное совершенно и уникальное чувство, потому что абсолютно. Все остальные отношения – благодаря чему-то, а любовь всегда вопреки.
Если ты любишь, то замечаешь такую интересную особенность: то, что другому не простил бы, любимому прощаешь. Вот ты педант и перфекционист, и по идее ты бы ругался, что все разбросано по комнате. Но тут ты ходишь и собираешь чашки по траектории движения своей любимой женщины, и любишь ее еще больше. Любовь – вопреки.
Вообще, любовь – это трансовое состояние, то есть когда мозг видит не то, что видят глаза, слышит не то, что слышат уши, и анализирует не те ощущения, которые есть в теле. Например, я иду с тяжелым портфелем и встречаю приятеля. Он мне рассказывает какую-то невероятную новость, и в этот момент я перестаю ощущать тяжесть в руках. Это момент трансового состояния, к которому относится любовь.
Когда ты видишь то, чего не видят другие. И наоборот: не видишь того, что другие видят. Влюбляйтесь!
3❤847🔥242👍103💯25🤗22
Весна приносит с собой не только радость и облегчение, но и апатию и вялость.
Меняется световой день и как следствие меняются наши циркадные ритмы. Перестройка организма может вызывать бессонницу, перепады настроения, апатию, головные боли. Особенно если до этого в жизни уже были какие-то сложности, со здоровьем или психологические, либо если произошли неприятные и травмирующие события. Также могут обостриться хронические заболевания.
Что делать?
1. Ешьте больше фруктов и овощей. При необходимости принимайте витамины, но после консультации со специалистом.
2. Старайтесь гулять, когда на улице солнечно.
3. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
4. Обязательно добавьте хотя бы минимальные физические упражнения.
5. В борьбе с апатией и депрессивным состоянием также хорошо помогают медитации, добавить ярких цветов в одежде или интерьере, больше общаться с близкими людьми.
Меняется световой день и как следствие меняются наши циркадные ритмы. Перестройка организма может вызывать бессонницу, перепады настроения, апатию, головные боли. Особенно если до этого в жизни уже были какие-то сложности, со здоровьем или психологические, либо если произошли неприятные и травмирующие события. Также могут обостриться хронические заболевания.
Что делать?
1. Ешьте больше фруктов и овощей. При необходимости принимайте витамины, но после консультации со специалистом.
2. Старайтесь гулять, когда на улице солнечно.
3. Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
4. Обязательно добавьте хотя бы минимальные физические упражнения.
5. В борьбе с апатией и депрессивным состоянием также хорошо помогают медитации, добавить ярких цветов в одежде или интерьере, больше общаться с близкими людьми.
❤407👍148🔥80💯27🤗8🙏4
Как сдерживаться в общении с детьми
В первые годы жизни ребенок буквально «одалживает» регуляторные мощности мозга взрослого: он еще не умеет сам удерживать внимание, снижать возбуждение и перерабатывать эмоции.
В момент вспышки делаем простой протокол: заметить напряжение — сделать 3 медленных выдоха — осмотреть комнату, называя 3 предмета. Это переключает активность в сторону префронтальной коры.
«Я сейчас очень злюсь, мне нужно три вдоха, и потом мы продолжим разговор». Ребенок видит не запрет на чувство, а модель управления поведением.
Эффективно работают так называемые «намерения воплощения»: заранее сформулированные планы формата «Если X, то я Y».
«Если мы опаздываем утром, а он медлит, я не читаю лекцию, а даю один выбор: „Ты надеваешь штаны сам или я помогу?“».
Родителю полезно сознательно закладывать 10 минут тишины после работы без гаджетов и детей как обязательный ритуал, и только потом включаться в домашние дела, чтобы не «срываться» на фоне переутомления.
Когда мы «сдерживаемся» с детьми, мы в прямом смысле даем их мозгу образец работы систем саморегуляции: наша префронтальная кора в этот момент обучает их лимбическую систему тому, как обращаться с эмоциями.
В первые годы жизни ребенок буквально «одалживает» регуляторные мощности мозга взрослого: он еще не умеет сам удерживать внимание, снижать возбуждение и перерабатывать эмоции.
В момент вспышки делаем простой протокол: заметить напряжение — сделать 3 медленных выдоха — осмотреть комнату, называя 3 предмета. Это переключает активность в сторону префронтальной коры.
«Я сейчас очень злюсь, мне нужно три вдоха, и потом мы продолжим разговор». Ребенок видит не запрет на чувство, а модель управления поведением.
Эффективно работают так называемые «намерения воплощения»: заранее сформулированные планы формата «Если X, то я Y».
«Если мы опаздываем утром, а он медлит, я не читаю лекцию, а даю один выбор: „Ты надеваешь штаны сам или я помогу?“».
Родителю полезно сознательно закладывать 10 минут тишины после работы без гаджетов и детей как обязательный ритуал, и только потом включаться в домашние дела, чтобы не «срываться» на фоне переутомления.
Когда мы «сдерживаемся» с детьми, мы в прямом смысле даем их мозгу образец работы систем саморегуляции: наша префронтальная кора в этот момент обучает их лимбическую систему тому, как обращаться с эмоциями.
❤380👍165🔥99🙏28🤔3💯3
В наше время все одинаковое можно будет легко заменить, роботизировать. А уникальность как раз вырастает в цене.
Уникальные люди достаточно эгоистичны. Они ничего не воспитают в себе и не вырастут, если не будут отличаться от других или охранять уникальность своих компетенций, набора навыков, точки зрения. Для того, чтобы выжить в новом, современном мире, нужно уметь быть другим.
Поэтому нам придется смириться с тем, что происходит конфликт поколений – он неизбежен. Современная молодежь намного больше акцентирует на уникальности и индивидуализме, чем мы в свое время.
Вижу это и по своим детям. Личные желания и предпочтения для них всегда первичнее, чем “надо”. И это нонсенс для старшего поколения, привыкшего жить в парадигме “надо” и “так принято”. Так что нам ничего не остается, как брать с них пример — в хорошем смысле этого слова.
Уникальные люди достаточно эгоистичны. Они ничего не воспитают в себе и не вырастут, если не будут отличаться от других или охранять уникальность своих компетенций, набора навыков, точки зрения. Для того, чтобы выжить в новом, современном мире, нужно уметь быть другим.
Поэтому нам придется смириться с тем, что происходит конфликт поколений – он неизбежен. Современная молодежь намного больше акцентирует на уникальности и индивидуализме, чем мы в свое время.
Вижу это и по своим детям. Личные желания и предпочтения для них всегда первичнее, чем “надо”. И это нонсенс для старшего поколения, привыкшего жить в парадигме “надо” и “так принято”. Так что нам ничего не остается, как брать с них пример — в хорошем смысле этого слова.
❤311👍123💯85🤔20🔥15👌6
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
У меня в гостях — Александр Асмолов. Заслуженный профессор психологии МГУ и человек, которого называют главным психологом страны. На шоу «Открытая голова» в формате живого диалога мы поговорим о вещах, которые нельзя пощупать, но без которых невозможно жить: о счастье, любви, совести и смерти.
Вы узнаете, почему стремление быть счастливым делает людей несчастными и что на самом деле стоит за понятием «смысл жизни». Разберемся, откуда берется наша уникальность, если генетически мы так похожи друг на друга.
Александр расскажет, что такое любовь, в чем смысл жизни и как страх смерти влияет на нас. Обсудим, куда нас ведет искусственный интеллект, почему дети должны быть «бесподобными», а не послушными, и где в этой картине мира живет наша совесть.
Смотрите новый выпуск:
YouTube | Rutube | VK Видео | Дзен
Вы узнаете, почему стремление быть счастливым делает людей несчастными и что на самом деле стоит за понятием «смысл жизни». Разберемся, откуда берется наша уникальность, если генетически мы так похожи друг на друга.
Александр расскажет, что такое любовь, в чем смысл жизни и как страх смерти влияет на нас. Обсудим, куда нас ведет искусственный интеллект, почему дети должны быть «бесподобными», а не послушными, и где в этой картине мира живет наша совесть.
Смотрите новый выпуск:
YouTube | Rutube | VK Видео | Дзен
❤229🔥120👏46👍24🤗5
"Кто такие творческие люди в вашем понимании?"
Творческий человек для меня — это не столько «одаренный художник», сколько тот, кто умеет по‑новому комбинировать знания и опыт, видеть нестандартные связи и воплощать их в конкретный, полезный результат.
У творческих людей чаще выражены внутренняя мотивация (делать ради интереса, а не ради одобрения), высокая любознательность, независимость мышления и готовность идти против стандартов. Характерна также повышенная чувствительность к нюансам, контексту, оттенкам эмоций — именно это дает богатый материал для переработки и превращения в новые решения. В коучинге творческий человек — это тот, кто готов экспериментировать с собственными стратегиями мышления и поведения, пробовать новые роли и способы действия, а не зацикливаться на одной привычной модели.
Если суммировать, творческие люди для меня — это те, кто:
- Видит больше вариантов, чем «правильно/неправильно», и умеет генерировать альтернативы.
- Сочетает воображение и критическое мышление, а не противопоставляет их.
- Готов испытывать дискомфорт неопределенности и не прятаться в готовые формулы.
- Осознанно развивает свой мозг и поведенческий репертуар через обучение, рефлексию и эксперимент (то, что активно используют в нейрокоучинге).
И главное — творческий человек не обязательно «родился особенным». Он системно тренирует свое мышление, внимание и чувствительность, превращая врожденный потенциал мозга к пластичности в реальные, наблюдаемые результаты в любой сфере жизни.
(с) Рубрика "Вопрос Алексею Ситникову"
Творческий человек для меня — это не столько «одаренный художник», сколько тот, кто умеет по‑новому комбинировать знания и опыт, видеть нестандартные связи и воплощать их в конкретный, полезный результат.
У творческих людей чаще выражены внутренняя мотивация (делать ради интереса, а не ради одобрения), высокая любознательность, независимость мышления и готовность идти против стандартов. Характерна также повышенная чувствительность к нюансам, контексту, оттенкам эмоций — именно это дает богатый материал для переработки и превращения в новые решения. В коучинге творческий человек — это тот, кто готов экспериментировать с собственными стратегиями мышления и поведения, пробовать новые роли и способы действия, а не зацикливаться на одной привычной модели.
Если суммировать, творческие люди для меня — это те, кто:
- Видит больше вариантов, чем «правильно/неправильно», и умеет генерировать альтернативы.
- Сочетает воображение и критическое мышление, а не противопоставляет их.
- Готов испытывать дискомфорт неопределенности и не прятаться в готовые формулы.
- Осознанно развивает свой мозг и поведенческий репертуар через обучение, рефлексию и эксперимент (то, что активно используют в нейрокоучинге).
И главное — творческий человек не обязательно «родился особенным». Он системно тренирует свое мышление, внимание и чувствительность, превращая врожденный потенциал мозга к пластичности в реальные, наблюдаемые результаты в любой сфере жизни.
(с) Рубрика "Вопрос Алексею Ситникову"
❤331👍144🔥73💯19👏9
Когда приходишь в новый коллектив, — и не важно, будь то удаленка или офис, — всегда приходится адаптироваться. И это новое испытание после нескольких этапов собеседований, поэтому к нему тоже надо быть готовым.
Полноценная адаптация часто занимает от 3 до 6 месяцев, а первые 90 дней — критически важный период настройки ролей, ожиданий и границ.
Мои рекомендации, как правильно интегрироваться в новый коллектив, ждут вас в моем канале в МАХ. Пользуйтесь!
Полноценная адаптация часто занимает от 3 до 6 месяцев, а первые 90 дней — критически важный период настройки ролей, ожиданий и границ.
Мои рекомендации, как правильно интегрироваться в новый коллектив, ждут вас в моем канале в МАХ. Пользуйтесь!
MAX
Алексей Ситников
Когда приходишь в новый рабочий коллектив, полноценная адаптация часто занимает от 3 до 6 месяцев. При этом первые 90 дней — критически важный период настройки ролей, ожиданий и границ.
В новом коллективе важно не «понравиться любой ценой», а выстроить образ…
В новом коллективе важно не «понравиться любой ценой», а выстроить образ…
🔥82❤61👍30🙏12🤔1
Дорогие друзья! Маленькое объявление.
Сейчас уже никого не удивить новостями о замедлении или блокировке телеграм. Мой канал остается, но параллельно мы также активно переходим в MAX — это альтернативная площадка.
Мир меняется, а мы воспитываем в себе толерантность к неопределенности и учимся брать от каждой ситуации то, что можем взять. Перемены всегда пугают — это нормально. Но есть и плюсы: в макс быстро грузятся видео и нет спама. 😄
Контент в макс — аналогичный тому, что здесь. Но мы уже думаем над новыми фишками.
Подписывайтесь!
https://max.ru/dr_alexeysitnikov
Сейчас уже никого не удивить новостями о замедлении или блокировке телеграм. Мой канал остается, но параллельно мы также активно переходим в MAX — это альтернативная площадка.
Мир меняется, а мы воспитываем в себе толерантность к неопределенности и учимся брать от каждой ситуации то, что можем взять. Перемены всегда пугают — это нормально. Но есть и плюсы: в макс быстро грузятся видео и нет спама. 😄
Контент в макс — аналогичный тому, что здесь. Но мы уже думаем над новыми фишками.
Подписывайтесь!
https://max.ru/dr_alexeysitnikov
1❤133👍53🔥28🙏8💔4😁2
Дыхание — это фундамент всей нашей физиологии и психики.
Через него регулируется работа мозга, сосудов, сердца, а также гормональная система и эмоциональное состояние.
Сегодня поделюсь с вами ценнейшими дыхательными практиками.
✅ Цигун – древняя восточная практика, возникшая в буддийских монастырях Китая и сочетающая дыхательные упражнения, гимнастику и медитацию. В ее основе лежит диафрагмальное дыхание. При регулярных занятиях улучшается работа сердца и легких, повышается физическая и умственная выносливость, стабилизируется эмоциональное состояние, укрепляется иммунитет, нормализуется работа нервной системы, органов пищеварения, суставов и позвоночника, а также снижается избыточный вес.
▪️Встаньте или сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
▪️На медленном вдохе через нос мягко выпячивайте живот, позволяя воздуху «опускаться» вниз, грудь при этом почти не движется.
▪️На выдохе живот плавно подтягивается к позвоночнику, дыхание спокойное и непрерывное.
▪️Дышите в ровном ритме, без усилий, концентрируя внимание на ощущениях внизу живота.
Практикуйте 5–10 минут ежедневно, постепенно увеличивая время, — этого достаточно, чтобы запустить расслабление, снизить уровень стресса и начать восстанавливать естественный дыхательный ритм.
________________________________
✅ Пранаяма — ровесница цигуна, возникшая в Индии более трех тысяч лет назад. Само слово «пранаяма» означает контроль или осознанное управление дыханием и жизненной энергией. Практика воздействует на организм через тонкую настройку газообмена — соотношения кислорода и углекислого газа, тренировку дыхательной мускулатуры и способность сознательно управлять физиологическими и эмоциональными реакциями. Задержки дыхания и различные ритмы вдоха и выдоха влияют на нервную систему, усиливают регенерацию тканей, стабилизируют состояние сознания и позволяют глубже контролировать внимание, эмоции и уровень энергии.
Центральным элементом практики являются дыхательные циклы: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речака) и пауза после выдоха (шуньяка).
▪️Сядьте с прямой спиной, закройте глаза.
▪️Сделайте медленный вдох через нос, затем мягкую паузу на 1–2 секунды, плавный выдох и снова короткую паузу.
▪️Дыхание должно быть комфортным, без усилий и напряжения.
Практикуйте 5–7 минут в день, наблюдая за ощущениями в теле и состоянием ума. Более сложные формы пранаямы и длительные задержки дыхания осваиваются постепенно и требуют систематической подготовки.
Больше дыхательных практик — в следующем посте.
Через него регулируется работа мозга, сосудов, сердца, а также гормональная система и эмоциональное состояние.
Сегодня поделюсь с вами ценнейшими дыхательными практиками.
✅ Цигун – древняя восточная практика, возникшая в буддийских монастырях Китая и сочетающая дыхательные упражнения, гимнастику и медитацию. В ее основе лежит диафрагмальное дыхание. При регулярных занятиях улучшается работа сердца и легких, повышается физическая и умственная выносливость, стабилизируется эмоциональное состояние, укрепляется иммунитет, нормализуется работа нервной системы, органов пищеварения, суставов и позвоночника, а также снижается избыточный вес.
▪️Встаньте или сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
▪️На медленном вдохе через нос мягко выпячивайте живот, позволяя воздуху «опускаться» вниз, грудь при этом почти не движется.
▪️На выдохе живот плавно подтягивается к позвоночнику, дыхание спокойное и непрерывное.
▪️Дышите в ровном ритме, без усилий, концентрируя внимание на ощущениях внизу живота.
Практикуйте 5–10 минут ежедневно, постепенно увеличивая время, — этого достаточно, чтобы запустить расслабление, снизить уровень стресса и начать восстанавливать естественный дыхательный ритм.
________________________________
✅ Пранаяма — ровесница цигуна, возникшая в Индии более трех тысяч лет назад. Само слово «пранаяма» означает контроль или осознанное управление дыханием и жизненной энергией. Практика воздействует на организм через тонкую настройку газообмена — соотношения кислорода и углекислого газа, тренировку дыхательной мускулатуры и способность сознательно управлять физиологическими и эмоциональными реакциями. Задержки дыхания и различные ритмы вдоха и выдоха влияют на нервную систему, усиливают регенерацию тканей, стабилизируют состояние сознания и позволяют глубже контролировать внимание, эмоции и уровень энергии.
Центральным элементом практики являются дыхательные циклы: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речака) и пауза после выдоха (шуньяка).
▪️Сядьте с прямой спиной, закройте глаза.
▪️Сделайте медленный вдох через нос, затем мягкую паузу на 1–2 секунды, плавный выдох и снова короткую паузу.
▪️Дыхание должно быть комфортным, без усилий и напряжения.
Практикуйте 5–7 минут в день, наблюдая за ощущениями в теле и состоянием ума. Более сложные формы пранаямы и длительные задержки дыхания осваиваются постепенно и требуют систематической подготовки.
Больше дыхательных практик — в следующем посте.
1❤265🔥108👍65🙏43
«Духовность» — нечто большее, чем религия. Это то, что дает человеку смысл, цель, ощущение причастности. И чувство безнадежности, утрата смысла жизни — и есть духовные терзания, которые влияют на психическое и физическое здоровье.
Именно духовное состояние человека играет центральную роль в том, как он справляется с трудностями, находит смысл жизни и принимает решения о лечении, когда сталкивается с болезнью.
Авторы исследования, опубликованного в журнале Neurology Clinical Practice, считают, что духовная поддержка недооценена в медицине. По мнению ученых, нужна такая медицинская практика, которая учитывает все аспекты человеческой природы. То есть духовное сопровождение параллельно с основным лечением.
Согласны ли вы с этим?
Именно духовное состояние человека играет центральную роль в том, как он справляется с трудностями, находит смысл жизни и принимает решения о лечении, когда сталкивается с болезнью.
Авторы исследования, опубликованного в журнале Neurology Clinical Practice, считают, что духовная поддержка недооценена в медицине. По мнению ученых, нужна такая медицинская практика, которая учитывает все аспекты человеческой природы. То есть духовное сопровождение параллельно с основным лечением.
Согласны ли вы с этим?
1💯370❤177👍94🙏30🔥15😇5
Продолжаем говорить о дыхании – одной из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности.
Параллельно с дыхательными практиками Востока, уже в наше время сформировались иные методики регуляции дыхания.
✅ Метод Бутейко — дыхательная система, разработанная советским физиологом Константином Павловичем Бутейко во второй половине XX века. В отличие от восточных практик, этот метод основан не на углублении дыхания, а на его сознательном уменьшении. Эффективность метода была подтверждена и в СССР, и за рубежом.
Практика метода Бутейко строится на нескольких простых принципах.
▫️Дышать следует всегда через нос, даже при его заложенности, постепенно снижая глубину дыхания за счёт общего расслабления, а не насильственного контроля вдоха и выдоха.
▫️Дыхание становится поверхностным, тихим и едва заметным, без ощущения удушья или нехватки воздуха.
▫️Тренировки длятся 5–10 минут, а их правильный признак — спокойное состояние и лёгкое ощущение тепла, а не желание «надышаться» после окончания упражнения.
✅ Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Отечественная методика, созданная оперной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой в середине XX века. Изначально разрабатывалась для восстановления и укрепления голосовых связок после утраты голоса. Метод особенно подходит тем, кому сложно практиковать йогу или дыхание по Бутейко, поскольку дает быстрый и ощутимый эффект. Основной принцип — активный, резкий и «шумный» вдох через нос при пассивном, почти незаметном выдохе через рот. Такое дыхание стимулирует лёгкие, улучшает вентиляцию и рефлекторно активирует работу нервной системы. Дыхание выполняется сериями в чётком ритме и сочетается с движениями, вовлекающими всё тело, что усиливает общий оздоравливающий эффект.
Практика начинается с простого упражнения:
▫️Встаньте прямо,
▫️Сделайте четыре коротких и энергичных вдоха носом подряд.
▫️Пауза на несколько секунд, после чего серия повторяется.
Выдох происходит сам собой, без усилий.
Начните с 5–7 таких серий, постепенно добавляя движения руками и корпусом. Гимнастику лучше выполнять утром или днём, когда нужен заряд энергии и бодрости.
✅ Техника дыхания для похудения. Бодифлекс.
Относительно новая методика работы с дыханием. Это дыхательная гимнастика, совмещённая с растяжкой и статическим напряжением отдельных групп мышц. В отличие от цигуна и йоги, бодифлекс построен не на снижении уровня кислорода в крови, а наоборот — на его активном увеличении. Основа бодифлекса — глубокое, энергичное дыхание в сочетании со статическими упражнениями, которые удерживаются на задержке дыхания. Это резко усиливает приток кислорода к тканям, ускоряет обмен веществ и способствует снижению массы тела.
Простейший пример практики выглядит так:
▫️Выполняется медленный глубокий вдох через нос.
▫️Резкий полный выдох через рот.
▫️Короткая задержка дыхания с втянутым животом и напряжением мышц на 5–10 секунд.
Уже после нескольких циклов появляется ощущение тепла и активации тела — признак усиленного обмена веществ.
Параллельно с дыхательными практиками Востока, уже в наше время сформировались иные методики регуляции дыхания.
✅ Метод Бутейко — дыхательная система, разработанная советским физиологом Константином Павловичем Бутейко во второй половине XX века. В отличие от восточных практик, этот метод основан не на углублении дыхания, а на его сознательном уменьшении. Эффективность метода была подтверждена и в СССР, и за рубежом.
Практика метода Бутейко строится на нескольких простых принципах.
▫️Дышать следует всегда через нос, даже при его заложенности, постепенно снижая глубину дыхания за счёт общего расслабления, а не насильственного контроля вдоха и выдоха.
▫️Дыхание становится поверхностным, тихим и едва заметным, без ощущения удушья или нехватки воздуха.
▫️Тренировки длятся 5–10 минут, а их правильный признак — спокойное состояние и лёгкое ощущение тепла, а не желание «надышаться» после окончания упражнения.
✅ Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Отечественная методика, созданная оперной певицей Александрой Николаевной Стрельниковой в середине XX века. Изначально разрабатывалась для восстановления и укрепления голосовых связок после утраты голоса. Метод особенно подходит тем, кому сложно практиковать йогу или дыхание по Бутейко, поскольку дает быстрый и ощутимый эффект. Основной принцип — активный, резкий и «шумный» вдох через нос при пассивном, почти незаметном выдохе через рот. Такое дыхание стимулирует лёгкие, улучшает вентиляцию и рефлекторно активирует работу нервной системы. Дыхание выполняется сериями в чётком ритме и сочетается с движениями, вовлекающими всё тело, что усиливает общий оздоравливающий эффект.
Практика начинается с простого упражнения:
▫️Встаньте прямо,
▫️Сделайте четыре коротких и энергичных вдоха носом подряд.
▫️Пауза на несколько секунд, после чего серия повторяется.
Выдох происходит сам собой, без усилий.
Начните с 5–7 таких серий, постепенно добавляя движения руками и корпусом. Гимнастику лучше выполнять утром или днём, когда нужен заряд энергии и бодрости.
✅ Техника дыхания для похудения. Бодифлекс.
Относительно новая методика работы с дыханием. Это дыхательная гимнастика, совмещённая с растяжкой и статическим напряжением отдельных групп мышц. В отличие от цигуна и йоги, бодифлекс построен не на снижении уровня кислорода в крови, а наоборот — на его активном увеличении. Основа бодифлекса — глубокое, энергичное дыхание в сочетании со статическими упражнениями, которые удерживаются на задержке дыхания. Это резко усиливает приток кислорода к тканям, ускоряет обмен веществ и способствует снижению массы тела.
Простейший пример практики выглядит так:
▫️Выполняется медленный глубокий вдох через нос.
▫️Резкий полный выдох через рот.
▫️Короткая задержка дыхания с втянутым животом и напряжением мышц на 5–10 секунд.
Уже после нескольких циклов появляется ощущение тепла и активации тела — признак усиленного обмена веществ.
❤197👍83🔥31