Как легко просыпаться по утрам, даже когда так хочется спать?

Утро, оно всегда такое... Звенит будильник, а хочется только одного — продолжить нежиться в теплой кровати. Особенно, когда за окном темно, сыро и дождливо.  Но не отчаивайтесь! Пробуждение может быть легким и бодрым, даже в самые ненастные осенние и зимние дни.

Вот несколько рекомендаций, как это сделать👇

1️⃣Первое, что стоит учесть, это микроклимат вашей спальни. Оптимальная температура для сна — от 16 до 19 градусов. В осенне-зимний период с включенным отоплением воздух становится сухим. Это приводит к гипоксии мозга и делает подъем по утрам еще сложнее. Используйте увлажнители воздуха или оставляйте на ночь немного приоткрытым окно, чтобы обеспечить себе полноценный сон.

2️⃣Ночью нашему организму нужно хорошо отдохнуть. Избегайте тяжелой пищи и больших объемов жидкости за несколько часов до сна. Лишний раз будить организм не нужно.

3️⃣Оцените удобство  подушки  и одеяла — это тоже влияет на качество сна. Некоторым моим пациентам очень помогают утяжелённые одеяла, они улучшают качество сна. Сам сон становится глубже. Соответственно, утром легче просыпаться.

4️⃣Внимание стоит уделять и витаминным комплексам и БАДам. Например, добавки с триптофаном могут выровнять настроение и улучшить сон. Однако всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема, так как есть противопоказания.

5️⃣Что касается самого пробуждения, забудьте про «еще пять минут». Вставайте сразу после звонка будильника. Начните день с легких упражнений прямо в постели —  потянуть ноги, руки, выгнуть спину (поза кошечки) и продолжить зарядку на полу. Так вы сразу зададите темп своему организму и самое главное мозгу.

6️⃣Откройте шторы, если за окном светло, или включите как можно больше дневного тёплого света в зимний период. Свет подавляет выработку мелатонинаи и стимулирует выработку серотонина — гормона счастья, а ещё дает сигнал организму о начале дня и активности. Больше находитесь в помещениях с ярким освещением в течение дня.

7️⃣Примите контрастный душ и стимулируйте мозг уже с утра. Например, чистите зубы «неведущей» рукой (правшам левой и наоборот). Не забывайте и про завтрак: он должен быть в течение первых двух часов после пробуждения. Это ваш заряд бодрости на весь день.

8️⃣ Напишите план на день. Обязательно включите в него 3-5 позитивных события🙂Например, по дороге на работу выпить кофе, узнать новости друзей и коллег… Это простимулирует систему удовольствия. А позитивные ожидания от дня добавят бодрости.

9️⃣ Хорошо если в течение дня есть разная активность: куда-то сходить, поехать. Не отменяйте это. В движении легче переносится сонливость. А если совсем не можете справиться, позвольте себе короткий десятиминутный перерыв для расслабления.

🔟 И помните, если вы используете какие либо стимуляторы нервной системы, они показаны только в первой половине дня: до 12, а максимум 14 часов!

Попробуйте начать утро завтрашнего дня «правильно». Ждите новых постов на эту тему, чтобы узнать, как быстро засыпать и крепко спать. Ставьте ❤️, если вам интересно узнать больше о сне!

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Почему бы не порадовать вас полезной и вдохновляющей книгой?!
Подумала я и решила провести розыгрыш среди своих подписчиков⭐️ Вы можете выиграть классику — «Игры, в которые играют люди» Эриха Берна.

Эта книга поможет укрепить связи с окружающими, разобраться в масках, которые носят люди, и глубже понять себя. Кроме того внутри есть  практические упражнения для управления своими эмоциями и поведением.

Чтобы  попытать удачу, нажмите кнопку  «Участвовать». Победителя выберет бот 15 ноября в этом канале.

Не упустите шанс выиграть эту ценную книгу! А ещё приглашайте  друзей и близких подписаться на мой канал для участия!

💛💛💛💛💛💛💛💛

«Как составить экологичный план похудения и сбросить лишнее перед новым годом»

Часто в погоне за фигурой мечты, мы взваливаем на себя слишком много... Выматывающие диеты, десятки лекций о питании, ежедневные тренировки.  Кажется, что вокруг все идеальны, а мы упорно пытаемся достичь этого идеала, предъявляя к себе еще более высокие требования... Знакомо?

Мы вас понимаем! Поэтому вместе с моей коллегой, опытным нутрициологом Верой Томиловой, создали уникальный интенсив, объединяющий и психотерапию лишнего веса, и нутрициологию. Готовы поделиться с вами знаниями, которые основаны на многолетнем опыте и доказательных методиках.

Вы не потеряете 5 кг за шесть дней. Но научитесь понимать себя и свои привычки, практиковать осознанность в питании.

ЦЕННОСТЬ ИНТЕНСИВА:
🟡Практические навыки, которые сразу же можно применять в повседневной жизни. Первые результаты станут заметны уже к новому году.
🟡Дружелюбное и поддерживающее общение в группе.
🟡Полезные видеоуроки и практики, которые останутся с вами.

ЧТО ВАС ЖДЁТ?
🟢Научитесь ставить реальные цели и создадите свой план похудения до Нового года.
🟢Узнаете истинные причины переедания и познакомитесь с понятием осознанного питания.
🟢Поймете, как справляться с «эмоциональным питанием».
🟢Разберетесь с причинами, которые мешают вам двигаться к лучшей версии себя.
🟢Освоите навыки бережного отношения и любви к своему телу.
🟢Научитесь доводить начатое до конца!
🟢Познакомитесь с основами здорового питания для экологичного похудения.
🟢Научитесь планировать меню и выбирать «правильные» продукты из доступного ассортимента.
🟢Разовьете свой кулинарный потенциал и даже сможете делиться кулинарными лайфхаками.
🟢Узнаете, как укреплять уверенность в себе и оставаться в ресурсе.

▶️Стартуем 25 ноября. Интенсив продлится всего 6 дней, но каждый новый день будет насыщен полезными материалами и практиками.

▶️После оплаты участия вы получите доступ к нашему закрытому Telegram-каналу, где каждый день будут видеоуроки, упражнения и задания. Там же можно задавать свои вопросы и общаться с другими участниками. Все материалы останутся с вами даже после завершения интенсива.

Присоединяйтесь, чтобы скинуть все лишнее до Нового года!

Как показал мой недавний опрос, тема самопомощи при тревожности и панических атаках волнует многих. Ведь каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с чувством тревоги. Поэтому  подготовила серию постов, которые помогут вам понять и преодолеть эти состояния.

🔵Тревога — это наша естественная защитная реакция на жизненные неурядицы, травмирующие события или социальные обстоятельства. Она сигнализирует человеку о возможных угрозах, но иногда может стать постоянным спутником, перерастая в навязчивые мысли и страхи.

🔵Панические атаки — внезапные приступы сильной тревоги, которые могут сопровождаться неприятными физическими симптомами: озноб, потливость, дрожь, тремор, одышка, боль или дискомфорт в груди и т.д. Обычно они длятся от 5 до 20 минут (иногда до часа), но после этого человек может чувствовать себя изможденным.

Такие состояния могут появляться как единичные эпизоды или становиться частью более серьезного расстройства, ухудшая качество жизни. Но есть множество способов обрести внутренний покой.
Я рекомендую сочетать профессиональную терапию с простыми, но действенными методами самопомощи.

И хочу предложить вам методику самопомощи, которую назвала «НОРМ». Итак, следуйте этим шагам:

💛 — Назовите свои ощущения, например, «Это моя паническая атака» или «Это моя тревога».
💛 — Отвлекитесь, попробуйте заметить все круглые или красные предметы вокруг. Также можно воспользоваться техникой 5-4-3-2-1. Не забудьте глубоко подышать.
💛 — Расслабьтесь, лягте или сядьте в комфортное для вас положение. Панические атаки часто сопровождаются мышечным напряжением.
💛 — Мыслите позитивно! Помните, что панические атаки не представляют угрозы для жизни, хотя в моменте могут казаться чрезвычайными.

Также полезной будет физическая активность, которая поможет  выработке эндорфинов, «гормонов настроения». Важно соблюдать режим дня, пить достаточное количество чистой воды и обращаться за профессиональной поддержкой.

Берегите себя💛

Картинка дня ☀️А что у вас сегодня в голове? 🙃

Жизнеутверждающий фильм выходного дня — «Сёрфер души»🌟

Основан на реальных событиях. Рассказывает о молодой девушке, которая пережила крушение всех своих надежд и прошла через серьёзные физические и духовные трансформации. Однако её вера, сила воли и поддержка семьи помогли справиться с этими непростыми событиями в жизни.
Фильм может замотивировать тех, кто сейчас переживает отчаяние или ощущает, что что-то не получается или идёт не так🌟

▶️Рекомендую для просмотра всей семьёй, особенно с подростками. Меня вообще вдохновляют такие фильмы, делитесь мнением, как посмотрите🌟

До Нового года осталось всего пять понедельников! Однако у нас еще есть время избавиться от «всего лишнего» перед праздниками🙃

За этим приглашаю вас на совместный интенсив с нутрициологом Верой Томиловой. Мы подготовили концентрат знаний, полезных советов и практических упражнений из психотерапии и нутрициологии.

По итогам интенсива каждый участник сможет составить свой индивидуальный и комфортный план похудения, а также обрести уверенность в себе.
⚡️Начинаем уже 25 ноября.

Подробности об интенсиве можно найти здесь.

Профилактика депрессии и тревожности безрецептурными препаратами.

Если вы испытываете усталость от всего происходящего и чувствуете апатию, есть немедикаментозные средства помощи. Однако, прежде чем их принимать, стоит убедиться в отсутствии дефицитов (чекап можно скачать здесь)  и соматических заболеваний.

Вот некоторые средства, которые я рекомендую своим пациентам:

1️⃣БАД с триптофаном — доступная форма 5-HTP. Триптофан способствует синтезу серотонина и мелатонина. Прием может помочь улучшить настроение и сон. Важно: если у вас случаются внезапные и немотивированные подъемы настроения и активности, рекомендуется проконсультироваться с психотерапевтом перед приемом.
2️⃣Чай со зверобоем — это природный антидепрессант. Однако следует соблюдать ту же осторожность, что и при приеме триптофана.
3️⃣Ацетил-L-карнитин – эта аминокислота поддерживает организм при психоэмоциональном напряжении и способствует повышению работоспособности.
4️⃣L-тирозин – стимулирует нервную систему и участвует в синтезе таких нейромедиаторов, как дофамин, адреналин и норадреналин.
5️⃣Адаптогены — вещества, которые повышают физические ресурсы организма, такие как элеутерококк, экстракт лимонника и корень женьшеня.
6️⃣Комплекс витаминов группы B – важен для поддержания нервной системы.
7️⃣Омега-3 – рекомендуется употреблять в сочетании с витаминами E и C, а также антиоксидантами.
8️⃣Магний в хелатной форме – различные формы магния оказывают разные эффекты. Например, магний малат может снижать мышечные боли и хроническую усталость, а магний сульфат обладает слабительным действием.
9️⃣Валериана и пустырник – могут быть полезны при легкой тревожности. Также возможен комплексный прием препаратов, таких как Персен или Новопассит.
1️⃣0️⃣Гамма-аминомасляная кислота (GABA) — способствует  расслаблению, снятию нервного напряжения и стресса, улучшению сна и мозговой деятельности в период повышенных умственных нагрузок
1️⃣1️⃣Лития хелат, как и GABA, рекомендуется при раздражительности, нервозности и утомляемости, перепадах настроения и «качелях».
1️⃣2️⃣Добавки с цинком в хелатной форме укрепляют нервную систему и помогают бороться с депрессией.

⚡️Но помните, что у всех перечисленных средств имеются противопоказания!  Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их приемом.

Доктор Надежда I Психотерапевт

Каждый новый день напоминаем себе о важности маленьких шагов❗️

Доктор Надежда I Психотерапевт

💛💛💛💛💛 1️⃣

✨Тема отношений с детьми, особенно подростками, вызывает беспокойство и тревогу у многих моих пациентов. Хотя литературы и советов на эту тему предостаточно, но применить их на практике бывает непросто.

Мы часто стремимся переделать подростков под свои стандарты. И это вызывает естественное сопротивление и протест с их стороны — что вполне нормально для этого возраста.

🙂Рекомендую попробовать несколько простых и хороших методов для налаживания контакта с подростком:

1️⃣Искренне радуйтесь каждой встрече с ребенком, как если бы вы его давно не видели. Из моей практики: часто дети говорят, что родители ворчат, всегда недовольны и не радуются их успехам. Постарайтесь больше обращать внимание на позитивные моменты!

2️⃣Создайте свой «дневник эмоций». Каждый день отмечайте на листочке, сколько раз вы сделали ребенку замечание и сколько раз похвалили его: ставьте плюсы и минусы. Многие родители удивляются, обнаружив, что гораздо чаще концентрируются на негативе, чем на позитиве. Это, конечно, не способствует построению нормальных отношений.

‼️Выполняйте эти упражнения регулярно — и результат вас удивит!

Если тема для вас актуальна, делитесь своими мыслями в комментариях — будем разбираться дальше.

💛💛💛💛💛 2️⃣
Подростки — как улучшить отношения?
 
Подростковый возраст часто сопровождается бунтарством, и это абсолютно нормально💛 Если подросток сопротивляется и не выполняет какие-либо действия, это ожидаемое поведение. Другое дело, в каких именно вопросах проявляется этот протест... 

🟡Первое правило: в общении с ребенком всегда используем «я-сообщение». Выражайте, в первую очередь, собственные чувства по отношению к поведению подростка. Например, можно сказать: «Я злюсь, когда ты меня не слушаешь» или «Меня расстраивает, что телефон отнимает у тебя столько времени, и ты не делаешь домашние задания». Главное — акцентировать внимание на своих чувствах и переживаниях.

🟡Иногда родители начинают повторять одно и то же, превращаясь в своеобразных «попугаев». Например, если каждый день говорить «перестань играть на телефоне» и так три раза подряд, а ребенок всё равно не перестаёт, это не принесет результата. Самое действенное в такой ситуации — временно отойти в сторону, на пару недель. То есть отдать ему ответственность за свои действия и их последствия. Но здесь важно учитывать, как ребенок справляется с этим. У одних чувство ответственности пробуждается, у других — нет.

🟡Если этого не происходит, проблема, вероятно, глубже и сложнее. В таких случаях может понадобиться помощь специалиста, так как отношения могли дать трещину на базовом уровне.

🟡Если же ответственность проявляется, замечательно!  Спросите: «Во что ты играешь?», «Что тебя там интересует?». Чтобы улучшить отношения с подростком, самая простая рекомендация — больше интересоваться его жизнью.  

В следующем посте я расскажу, как справляться с влиянием интернета на подростков и как донести свое мнение.

Доктор Надежда I Психотерапевт