Осознание своих эмоций — важный шаг на пути к заботе о себе❤️

Есть несколько популярных и надежных тестов, которые можно самостоятельно пройти, если вы чувствуете, что что-то не так. Эти тесты могут помочь разобраться, есть ли у вас тревога, депрессия или признаки эмоционального выгорания.

📌Сохраняйте!

1️⃣Тест на депрессию Бека (BDI) – это один из самых известных тестов, помогающий определить, есть ли у вас признаки депрессии и насколько они выражены.

2️⃣Тест Бойко на эмоциональное выгорание – помогает понять, насколько вы истощены эмоционально. Этот тест полезен для людей, которые постоянно устают и потеряли интерес к работе.

3️⃣ Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS) – тест, который позволяет выявить уровни тревоги и депрессии. Он поможет заметить эмоциональные проблемы, скрытые от ежедневного восприятия.

Тесты дают полезную информацию о вашем эмоциональном здоровье. Но, конечно, они не заменяют консультацию специалиста.

Если результаты вызывают у вас вопросы и тревогу, лучше обратиться к психотерапевту или психологу для более глубокой оценки!

Доктор Надежда I Психотерапевт

Сегодня в рубрике «Полезные привычки» рекомендую сделать три простых шага👇

🔵Шаг первый: сохраните картинку – это ваш талисман против неуверенности в себе!

🟢Шаг второй: распечатайте её (да, да это в век цифровых технологий🙃) Это не просто бумажка, а ваша личная дорожная карта к улучшенной версии себя.

🟣Шаг третий: разместите на видное место, чтобы напоминать себе о начале перемен.

И самое главное: начинаем действовать сегодня (сегодня же понедельник 💛) ! Даже если перемены кажутся восхождением на Эверест, каждый шаг приближает вас к вершине.
Вперёд, пусть полезные привычки станут вашей гордостью и основой хорошего настроения☀️

Доктор Надежда I Психотерапевт

В повседневной суете и век цифровых технологий мы часто забываем замечать красоту и уникальность момента. Умение наблюдать за окружающим миром — это не просто навык, это состояние, которое помогает нам жить осознанно и безоценочно.

🪴Представьте, что вы остановились в парке и просто смотрите вокруг: как дыхание ветра шевелит листья на деревьях, какие мелодии поют птицы, как солнечные лучи играют на поверхности воды. Эти моменты могут быть источником внутреннего покоя и гармонии.

✏️Практика сегодняшнего дня:
1️⃣Выделите 5 минут, чтобы выйти на улицу и понаблюдать за всем, что вас окружает.
2️⃣Заметьте, какие чувства и мысли возникают. Не оценивайте их — просто принимайте.
3️⃣Верните фокус на свое дыхание и почувствуйте, как медленно к вам приходит спокойствие.

Осознанное наблюдение помогает нам принимать решения более взвешенно и жить в гармонии с собой🙂

🎥Видео Nat Geo Wild

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

☀️Добрый день, дорогие подписчики! Если вы со мной совсем недавно и что-то пропустили, вот дайджест материалов и «полезностей», которыми я делилась в октябре👇

📍 Что делать, если ребенок увлекся квадробингом?

📍  Эта загадочная осенняя депрессия: как справляться?

📍 Подборка приложений, которые помогут вам ежедневно следить за своим настроением.

📍 Доктор, мне куда? Психологи, психотерапевты, психиатры, нейропсихологи — в чем разница между этими специалистами

📍Когда нужно задуматься о психологическом чекапе и визите к психотерапевту

📍 Тесты, которые помогут разобраться, есть ли у вас тревога, депрессия или признаки эмоционального выгорания

📍 «7 дней похвалы»: полезные привычки

📍 Тренируем свою осознанность: простые упражнения 

Делитесь ссылкой на канал с друзьями🙂Готовлю много интересной информации и практик,  которые помогут сделать каждый день гармоничнее и радостнее!

Доктор Надежда I Психотерапевт

Смертельный номер 😂

✏️Рекомендовано к исполнению на этой неделе в пятницу-субботу вечером!

Как легко просыпаться по утрам, даже когда так хочется спать?

Утро, оно всегда такое... Звенит будильник, а хочется только одного — продолжить нежиться в теплой кровати. Особенно, когда за окном темно, сыро и дождливо.  Но не отчаивайтесь! Пробуждение может быть легким и бодрым, даже в самые ненастные осенние и зимние дни.

Вот несколько рекомендаций, как это сделать👇

1️⃣Первое, что стоит учесть, это микроклимат вашей спальни. Оптимальная температура для сна — от 16 до 19 градусов. В осенне-зимний период с включенным отоплением воздух становится сухим. Это приводит к гипоксии мозга и делает подъем по утрам еще сложнее. Используйте увлажнители воздуха или оставляйте на ночь немного приоткрытым окно, чтобы обеспечить себе полноценный сон.

2️⃣Ночью нашему организму нужно хорошо отдохнуть. Избегайте тяжелой пищи и больших объемов жидкости за несколько часов до сна. Лишний раз будить организм не нужно.

3️⃣Оцените удобство  подушки  и одеяла — это тоже влияет на качество сна. Некоторым моим пациентам очень помогают утяжелённые одеяла, они улучшают качество сна. Сам сон становится глубже. Соответственно, утром легче просыпаться.

4️⃣Внимание стоит уделять и витаминным комплексам и БАДам. Например, добавки с триптофаном могут выровнять настроение и улучшить сон. Однако всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема, так как есть противопоказания.

5️⃣Что касается самого пробуждения, забудьте про «еще пять минут». Вставайте сразу после звонка будильника. Начните день с легких упражнений прямо в постели —  потянуть ноги, руки, выгнуть спину (поза кошечки) и продолжить зарядку на полу. Так вы сразу зададите темп своему организму и самое главное мозгу.

6️⃣Откройте шторы, если за окном светло, или включите как можно больше дневного тёплого света в зимний период. Свет подавляет выработку мелатонинаи и стимулирует выработку серотонина — гормона счастья, а ещё дает сигнал организму о начале дня и активности. Больше находитесь в помещениях с ярким освещением в течение дня.

7️⃣Примите контрастный душ и стимулируйте мозг уже с утра. Например, чистите зубы «неведущей» рукой (правшам левой и наоборот). Не забывайте и про завтрак: он должен быть в течение первых двух часов после пробуждения. Это ваш заряд бодрости на весь день.

8️⃣ Напишите план на день. Обязательно включите в него 3-5 позитивных события🙂Например, по дороге на работу выпить кофе, узнать новости друзей и коллег… Это простимулирует систему удовольствия. А позитивные ожидания от дня добавят бодрости.

9️⃣ Хорошо если в течение дня есть разная активность: куда-то сходить, поехать. Не отменяйте это. В движении легче переносится сонливость. А если совсем не можете справиться, позвольте себе короткий десятиминутный перерыв для расслабления.

🔟 И помните, если вы используете какие либо стимуляторы нервной системы, они показаны только в первой половине дня: до 12, а максимум 14 часов!

Попробуйте начать утро завтрашнего дня «правильно». Ждите новых постов на эту тему, чтобы узнать, как быстро засыпать и крепко спать. Ставьте ❤️, если вам интересно узнать больше о сне!

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤
Почему бы не порадовать вас полезной и вдохновляющей книгой?!
Подумала я и решила провести розыгрыш среди своих подписчиков⭐️ Вы можете выиграть классику — «Игры, в которые играют люди» Эриха Берна.

Эта книга поможет укрепить связи с окружающими, разобраться в масках, которые носят люди, и глубже понять себя. Кроме того внутри есть  практические упражнения для управления своими эмоциями и поведением.

Чтобы  попытать удачу, нажмите кнопку  «Участвовать». Победителя выберет бот 15 ноября в этом канале.

Не упустите шанс выиграть эту ценную книгу! А ещё приглашайте  друзей и близких подписаться на мой канал для участия!

💛💛💛💛💛💛💛💛

«Как составить экологичный план похудения и сбросить лишнее перед новым годом»

Часто в погоне за фигурой мечты, мы взваливаем на себя слишком много... Выматывающие диеты, десятки лекций о питании, ежедневные тренировки.  Кажется, что вокруг все идеальны, а мы упорно пытаемся достичь этого идеала, предъявляя к себе еще более высокие требования... Знакомо?

Мы вас понимаем! Поэтому вместе с моей коллегой, опытным нутрициологом Верой Томиловой, создали уникальный интенсив, объединяющий и психотерапию лишнего веса, и нутрициологию. Готовы поделиться с вами знаниями, которые основаны на многолетнем опыте и доказательных методиках.

Вы не потеряете 5 кг за шесть дней. Но научитесь понимать себя и свои привычки, практиковать осознанность в питании.

ЦЕННОСТЬ ИНТЕНСИВА:
🟡Практические навыки, которые сразу же можно применять в повседневной жизни. Первые результаты станут заметны уже к новому году.
🟡Дружелюбное и поддерживающее общение в группе.
🟡Полезные видеоуроки и практики, которые останутся с вами.

ЧТО ВАС ЖДЁТ?
🟢Научитесь ставить реальные цели и создадите свой план похудения до Нового года.
🟢Узнаете истинные причины переедания и познакомитесь с понятием осознанного питания.
🟢Поймете, как справляться с «эмоциональным питанием».
🟢Разберетесь с причинами, которые мешают вам двигаться к лучшей версии себя.
🟢Освоите навыки бережного отношения и любви к своему телу.
🟢Научитесь доводить начатое до конца!
🟢Познакомитесь с основами здорового питания для экологичного похудения.
🟢Научитесь планировать меню и выбирать «правильные» продукты из доступного ассортимента.
🟢Разовьете свой кулинарный потенциал и даже сможете делиться кулинарными лайфхаками.
🟢Узнаете, как укреплять уверенность в себе и оставаться в ресурсе.

▶️Стартуем 25 ноября. Интенсив продлится всего 6 дней, но каждый новый день будет насыщен полезными материалами и практиками.

▶️После оплаты участия вы получите доступ к нашему закрытому Telegram-каналу, где каждый день будут видеоуроки, упражнения и задания. Там же можно задавать свои вопросы и общаться с другими участниками. Все материалы останутся с вами даже после завершения интенсива.

Присоединяйтесь, чтобы скинуть все лишнее до Нового года!

Как показал мой недавний опрос, тема самопомощи при тревожности и панических атаках волнует многих. Ведь каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с чувством тревоги. Поэтому  подготовила серию постов, которые помогут вам понять и преодолеть эти состояния.

🔵Тревога — это наша естественная защитная реакция на жизненные неурядицы, травмирующие события или социальные обстоятельства. Она сигнализирует человеку о возможных угрозах, но иногда может стать постоянным спутником, перерастая в навязчивые мысли и страхи.

🔵Панические атаки — внезапные приступы сильной тревоги, которые могут сопровождаться неприятными физическими симптомами: озноб, потливость, дрожь, тремор, одышка, боль или дискомфорт в груди и т.д. Обычно они длятся от 5 до 20 минут (иногда до часа), но после этого человек может чувствовать себя изможденным.

Такие состояния могут появляться как единичные эпизоды или становиться частью более серьезного расстройства, ухудшая качество жизни. Но есть множество способов обрести внутренний покой.
Я рекомендую сочетать профессиональную терапию с простыми, но действенными методами самопомощи.

И хочу предложить вам методику самопомощи, которую назвала «НОРМ». Итак, следуйте этим шагам:

💛 — Назовите свои ощущения, например, «Это моя паническая атака» или «Это моя тревога».
💛 — Отвлекитесь, попробуйте заметить все круглые или красные предметы вокруг. Также можно воспользоваться техникой 5-4-3-2-1. Не забудьте глубоко подышать.
💛 — Расслабьтесь, лягте или сядьте в комфортное для вас положение. Панические атаки часто сопровождаются мышечным напряжением.
💛 — Мыслите позитивно! Помните, что панические атаки не представляют угрозы для жизни, хотя в моменте могут казаться чрезвычайными.

Также полезной будет физическая активность, которая поможет  выработке эндорфинов, «гормонов настроения». Важно соблюдать режим дня, пить достаточное количество чистой воды и обращаться за профессиональной поддержкой.

Берегите себя💛