Как ещё можно помочь организму вернуться в режим и начать снижать вес? - нормализовать сон
 
При недостатке сна или его плохом качестве происходят следующие гормональные изменения в организме:

1. Снижается количество лептина — нужно больше еды, чтобы насытиться.
2. Повышается количество грелина — чаще возникает чувство голода. Следовательно увеличивается количество съеденной еды.
3. Повышается уровень кортизола — способствует отложению жировой ткани вокруг живота.
4. Возникает дефицит гормона роста. Это приводит к тому, что в организме усиливается образование жировой ткани, замедляется строение мышечной. Это в конечном итоге может приводить замедлению обмена веществ.
 
Сколько нужно спать?
6-8 часов в сутки - кому-то необходимо больше времени, кому-то меньше. Нужно смотреть по ощущениям. Мне, например, нужно не меньше 7-8 часов, чтобы выспаться

А как у вас дела со сном? Достаточно ли вы спите?

Совет, как вернуться в режим №3
 
С питанием и сном я более менее разобралась. Теперь постепенно возвращаю регулярные тренировки.
 
Раньше я ходила в спортивный зал. Сейчас мы переехали, зал перестал быть в пешей доступности от дома. Сначала я думала, что все равно буду ездить на тренировки. Но 40 минут на дорогу в одну сторону привели к тому, что почти месяц я вообще ничем не занималась (было жутко лень тратить почти 2 часа только на дорогу). Поэтому я закрыла абонемент, заказала гантели, ленты и начала заниматься дома — интенсивность тренировок не пострадала.

Я стараюсь 2 раза в неделю делать силовые и одну кардиотренировку дома + одно занятие по сквошу с тренером в неделю. Раньше было два занятия в неделю. Но опять же, из-за переезда, сквош-клуб тоже перестал быть в пешей доступности от дома. И как бы я не любила сквош, моя лень сильнее. Количество тренировок сократилось.
 
Какой вывод?
Наш мозг очень ленивый. Поэтому, если мы хотим заставить его что-то делать, нужно максимально упростить ему задачу — найти тренировки рядом с домом, чтобы не тратить время на дорогу. Если такого нет — то тренировки дома тоже отличный вариант!
 
Важно понимать, что физическая активность, так же важна для здоровья, как чистка зубов, еда, вода. Вы же не скажете «у меня сейчас нет времени почистить зубы, поэтому я почищу их послезавтра». Так же и с тренировками. Даже 15 минут несколько раз в неделю уже помогут организму чувствовать себя лучше 💪

И так, какие тренировки лучше выбрать?

ЛЮБЫЕ, которые вам нравятся и которые вы можете делать РЕГУЛЯРНО. Идеально, если это будет минимум 150 минут в неделю

Многие думают, что чем интенсивнее тренировка, тем лучше. Именно поэтому выбор обычно падает на кардиотренировки (бег, плавание, прыжки, аэробика, активные танцы, сквош, теннис – там, где поднимается пульс)
Кардиотренировки действительно важны: они повышают выносливость, во время них тратится много ккал + они положительно влияют на наше сердце, сосуды, мозг, настроение, снижают уровень стресса.

А что по поводу силовых тренировок?(когда нагрузка создаётся за счёт собственного веса, тренажёров, гантелей, лент). Во время них меньше потеешь и устаешь — начинает казаться, что они менее эффективны.
А вот и нет! Эти тренировки дают нам сильное и подтянутое тело + они сохраняют (а если активно заниматься, то еще и наращивают) мышечную массу. А чем больше мышц — тем выше обмен веществ!
Также с возрастом хороший мышечный корсет защищает от переломов, в том числе от переломов позвонков и шейки бедра!

Вывод: Занимайтесь тем, чем вам нравится. Главное занимайтесь!
Если у вас есть время, желание, ресурсы принести организму максимальную пользу, то нужна комбинация силовых и кардиотренировок.

А вот и часть эфира, здесь кусочек про то, ниже какой калорийности лучше не опускаться, чтобы не замедлить себе обмен веществ. И как эту калорийно рассчитать.
(если вы вдруг решили считать ккал для снижения веса)

А это ссылка на весь эфир: https://vk.com/video-142148275_456243197?access_key=bebd95fde0061177fc

Вначале не знала, что меня снимает камера и выражение лица то ещё, конечно 😂
И вообще немного волновалась и говорила не так хорошо, как могла бы. Но все бывает в первый раз. Борюсь со своим внутренним критиком и делюсь все-таки ссылкой 😅

Эффективен ли подсчет ккал для снижения веса?

Часто, используя такой подход, можно столкнуться с тремя ситуациями:

Первый вариант: это воспринимается, как что-то временное. « вот сейчас попитаюсь на 1200 ккал, похудею и потом как-нибудь вес удержится». Но потом, как правило, через неделю-месяц- полгода возникает срыв и возврат к привычному питанию.

Второй вариант: некоторые длительно используют метод подсчета ккал, потом со временем уже на глаз определяют калорийность блюд и настолько пристально за калорийностью не следят, удерживают вес. НО часто любой стресс или изменения в жизни приводят к возврату к привычному питанию.

Бывает и третий вариант, когда люди длительно используют подсчет ккал, успешно на нем снижают вес, у них не бывает срывов. Но этот вариант скорее исключение, чем правило.

Почему так происходит?

Метод подсчета ккал не учитывает работу с голодом, насыщением, с тягой к продуктам, не учит проживать стрессы без использования еды, не учитывает психологические причины лишнего веса. Именно поэтому часто метод подсчета ккал помогает вес снизить, но не удержать его.
Для этого и нужен врач диетолог, чтобы выяснить все причины лишнего веса, их проработать, иногда подключить других специалистов и помочь не только снизить вес, но и его удержать.
 
В следующем посте расскажу, в каких случаях обращать внимание на калойрийность продуктов все-таки стоит

Как вы уже поняли, я не сторонник подсчета ккал.

Но когда все-таки стоит обращать внимание на калорийность, если вы хотите снизить вес?
1. Посмотрите, сколько ккал в напитках, которые вы часто пьете. В одной чашке кофе может быть 400-500 ккал. В этом случае можно брать чашку меньшего обьема или заменить на что-то другое.

2. Если вы РЕГУЛЯРНО питаетесь не дома (если это бывает 1-2 раза в месяц, дальше можно не читать этот пункт!). Посмотрите в заведениях на калорийность блюд. Часто обычный листовой салат может быть на 600-700 ккал из-за заправки. В этом случае просить заправку отдельно и добавлять не всю. Или супер ПП завтрак с авокадо и яйцом может быть спокойно на 1.000 ккал (опять же из-за соуса и кол-ва авокадо).

3. Если вы часто питаетесь готовой едой, посмотрите на состав. Там может быть много жиров и из-за этого высокая калорийность. Я раньше очень любила круассан с начинкой из Самоката, ела несколько раз в неделю. Потом посмотрела сколько там жиров (в два раза больше суточной нормы!) и калорий — теперь я его заказываю раз в несколько месяцев, когда очень хочется.

4. Если вы каждый день едите сладкое, посмотрите на его калорийность. Старайтесь съедать не больше 200-300 ккал в сутки. Иногда можно съесть и больше, но на регулярной основе всё-таки отслеживать этот момент.

Как бактерии в нашем кишенике могут помочь похудеть? ⚡️⚡️⚡️

Буквально сегодня вышла статья в крупном медицинском журнале о физиологии голода. Один из аспектов был посвящен нашей микрофлоре в кишечнике. Выяснилось, что эти бактерии могут выделять вещества, которые снижают физиологический голод и тягу к еде.

Поэтому заботьтесь о своей микрофлоре: ешьте больше овощей и фруктов, цельного зерна!

Также вашей микрофлоре могут помочь ферментированные продукты:
🍦йогурт, сметана, кефир, большинство сыров.
Молочный продукт считается ферментированным, если в нем есть пробиотики (Lactobacillus и Bifidobacterium) в количестве не менее 10^7 колониеобразующих единиц на гр (КОЕ/гр).
🥒Помимо молочных не стоит забывать про другие ферментированные продукты (которые приготовлены без использования уксуса — он не дает размножаться полезным бактериям при приготовлении): квашенную капусту, кимчи, соленые огурцы и помидоры, соевый соус.

Я стараюсь каждый день пить йогурт с пробиотиками, съедать минимум 500 гр овощей и фруктов в день, не забывать про цельное зерно, иногда покупаю квашенную капусту.

А как вы заботитесь о своей микрофлоре в кишечнике?

Лактазная недостаточность или непереносимость лактозы.

Лактазная недостаточность – неспособность организма переваривать и усваивать лактОзу (углевод, содержится в молоке млекопитающих). Возникает из-за дефицита лактАзы (фермент, который вырабатывается в тонком кишечнике и расщипляет лактозу)

Как диагностируется?
Если после употребления молочных продуктов вы испытываете дискомфорт, то у вас можно заподозрить лактазаную недостаточность. Для постановки диагноза чаще всего используется следующий лабораторный показатель:
исследование вариантов гена МСМ6 в крови.

Ок, у меня диагностировали лактазную недостаточность, исключать теперь всю молочку из рациона?

Молочные продукты важны для нашего организма: это отличный источник кальция, белка, полезных бактерий и т.д. Поэтому нужно постараться максимально сохранить их в рационе.

К счастью, очень редко бывает, что симптомы дискомфорта возникают при употреблении всех молочных продуктов.
Обычно продукты с низким содержанием лактозы могут хорошо усваиваться:

-некоторые сыры (Чеддер, пармезан, гауда, бри, голубой сыр, фета, моцарелла)
-сливки,
-сливочное масло,
-ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, сметана)

Попробуйте потестировать. Съесть небольшую порцию продукта с низким содержнаием лактозы и посмотреть на свое самочувствие. Скорее всего вы сможете найти продукт и определенное его кол-во, которое вы хорошо усваиваете.

Если вы вдруг плохо переносите все молочные продукты в любом количестве, то с гастроэнтерологом можно рассмотреть прием фермента лактазы.
Или же вы можете использовать безлактозные молочные продукты. Они обладают всеми теми же полезными свойствами и отличаются от обычных лишь тем, что при их изготовлении используется лактаза для расщипления лактозы.