#اصول
برنامه اصولی جهت تمرین دوچرخه سواری.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
برنامه اصولی جهت تمرین دوچرخه سواری.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول تمرین
برنامه تمرینی جهت دوچرخه سواری:
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
برنامه تمرینی جهت دوچرخه سواری:
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول مهم سفر با دوچرخه
خوشبینانه و آگاه.دوچرخه سواری کنید. در جاده چیزی مهمتر از این نیست که حواستان را کاملا جمع کنید.. اگر قرار باشد هرلحظه به اتفاق بدی مثل تصادف فکر کنید، تقریبا تمام تمرکز شما برای عکس العمل سریع از بین میرود. بیشتر تصادفات از نبود ارتباط درست بین دوچرخه سوار و راننده صورت میگیرد. علائمی که میتوان با دست داد و علائمی که لباس ها، چراغ ها، شب رنگ ها و تجهیزات شما به راننده میدهند مهم است.در همین کانال سفر با دوچرخه بارها توضیح دادم که استفاده از هنذفری با صدای بلند چه آسیب هایی را بجای میگذارد.
علامت دادن چاره کاهش خطر است. میخواهید باستید، به سمتی بپیچید یا میخواهید راننده ها را از هر منظوری آگاه کنید. بایستی قبل از هرچیز با دست هایتان به آنها علامت بدهید و در این مورد باید حواستان باشد که آسیبی به دست های شما نرسد.
بهتراست فایل های بالایی را که در مورد علائم دوچرخه سواری است مطالعه کنید.
ارتباط چشمی تان را با عابر و یا راننده هایی که از جلو می آیند حفظ کنید. باید بدانید آیا آنها شما را میبینند و یا نه. یکی از بهترین راه ها برای آگاه شدن از تصمیم راننده روبرویی نگاه کردن به چشم ها و یا به جهت چرخش چرخ های وسیله نقلیه اوست.
روشنایی در شب و حتی چشمک زنهایی که در روز به دیگران بفهماند شما دقیقا در کجا هستید و ابعاد حدودی دوچرخه شما چقدر است. پوشیدن لباس های شب نما و به اصطلاح Reflective باعث میشود مطمئن شوید در تاریکی شب و یا در هوای مه آلود دیگران شما را خوب میبینند.
حفظ فاصله درست از جدول باعث میشود بتوانید در موقع لزوم کمی به آن نزدیک تر شوید و همچنین به اندازه کافی از جاده به کنار باشید.
جاگیری درست در جاده باعث میشود شما کمتر به راست و چپ منحرف شوید. دلیل برخی از تصادفات همین قابل پیش بینی نبودن رفتار دوچرخه سوار است. اگر قرار است سفر با دوچرخه را یاد بگیرید اول از همه جایگیری درست در کناره جاده را تمرین کنید.
اگر هم کار تیمی دارید احتیاط فواصل و رعایت کنید.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
خوشبینانه و آگاه.دوچرخه سواری کنید. در جاده چیزی مهمتر از این نیست که حواستان را کاملا جمع کنید.. اگر قرار باشد هرلحظه به اتفاق بدی مثل تصادف فکر کنید، تقریبا تمام تمرکز شما برای عکس العمل سریع از بین میرود. بیشتر تصادفات از نبود ارتباط درست بین دوچرخه سوار و راننده صورت میگیرد. علائمی که میتوان با دست داد و علائمی که لباس ها، چراغ ها، شب رنگ ها و تجهیزات شما به راننده میدهند مهم است.در همین کانال سفر با دوچرخه بارها توضیح دادم که استفاده از هنذفری با صدای بلند چه آسیب هایی را بجای میگذارد.
علامت دادن چاره کاهش خطر است. میخواهید باستید، به سمتی بپیچید یا میخواهید راننده ها را از هر منظوری آگاه کنید. بایستی قبل از هرچیز با دست هایتان به آنها علامت بدهید و در این مورد باید حواستان باشد که آسیبی به دست های شما نرسد.
بهتراست فایل های بالایی را که در مورد علائم دوچرخه سواری است مطالعه کنید.
ارتباط چشمی تان را با عابر و یا راننده هایی که از جلو می آیند حفظ کنید. باید بدانید آیا آنها شما را میبینند و یا نه. یکی از بهترین راه ها برای آگاه شدن از تصمیم راننده روبرویی نگاه کردن به چشم ها و یا به جهت چرخش چرخ های وسیله نقلیه اوست.
روشنایی در شب و حتی چشمک زنهایی که در روز به دیگران بفهماند شما دقیقا در کجا هستید و ابعاد حدودی دوچرخه شما چقدر است. پوشیدن لباس های شب نما و به اصطلاح Reflective باعث میشود مطمئن شوید در تاریکی شب و یا در هوای مه آلود دیگران شما را خوب میبینند.
حفظ فاصله درست از جدول باعث میشود بتوانید در موقع لزوم کمی به آن نزدیک تر شوید و همچنین به اندازه کافی از جاده به کنار باشید.
جاگیری درست در جاده باعث میشود شما کمتر به راست و چپ منحرف شوید. دلیل برخی از تصادفات همین قابل پیش بینی نبودن رفتار دوچرخه سوار است. اگر قرار است سفر با دوچرخه را یاد بگیرید اول از همه جایگیری درست در کناره جاده را تمرین کنید.
اگر هم کار تیمی دارید احتیاط فواصل و رعایت کنید.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#اصول
چند نکته در مورد دوچرخه سواری:
نکته اول این است که برای جلوگیری از دردهای عضلانی و گرفتگی کتف، قوز نکنید. هر چند دقیقه سر خود را خم کنید تا گرفتگی عضلات گردن را دفع کنید. گاهی هم بهتر است بیاستید و از مناظر اطراف لذت ببرید.
به صورت کشویی بر روی زین عقب و جلو بروید. این کار عضلات شما را فعال می کند و از خستگی آن ها جلوگیری می کند. (کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه )مخصوصا در زمان هایی که مشغول پدال زدن در سربالایی ها و صعود هستید. حرکت به سمت جلو بر عضلات چهارسر و حرکت رو به عقب بر عضلات همسترینگ تاثیر می گذارد.
بالاتنه خود را زیاد حرکت ندهید. اجازه دهید پشت شما در نوسانات جاده مانند یک تکیه گاه محکم برای ماهیچه های شما باشد.
شانه های خود را در پشت محور چرخ قرار دهید . چون افتادن وزن شما به سمت جلو موجب می شود که کنترل دوچرخه سخت باشد و چرخ عقب رو هوا قرار گیرد.(کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه).
فرمان را ردیف با پاهای خود نگه دارید .این کار باعث می شود که انرژی شما به پدال منتقل شود تا اینکه هدر برود.
اگر در مواجه شدن با مانعی یا گودالی شانسی برای کم کردن سرعت خود ندارید ،به سرعت فرمان را به سمت بالا بکشید. شاید این کار باعث آسیب به چرخ عقب شود اما در هر حال از ضربه شدید به شما جلوگیری می کند.
مراقب باشید هنگام خستگی بر روی زین به روی جلو لیز نخورید. در این مواقع دنده سنگین تر انتخاب کنید و یا بر روی پدال بیاستید کمر و باسن خود را سفت کنید.
در گرفتن دسته فرمان ریلکس و آرام باشید تا در کاهش ارتعاشات و تنش های عضلانی به شما کمک کند.
به شکل دوره ای و در زمان های مختلف پوزیشن دست خود را تغییر دهید و از جاهای مختلف فرمان بگیرید. در سرازیری هایی که سرعت بالا دارید از قسمت خمیده و دسته پایینی فرمان بگیرید. و در سربالایی ها از دسته بالایی بگیرید و سینه خود را صاف کنید تا بتوانید بهتر نفس بکشید.
عرض فرمان دوچرخه باید با عرض شانه های شما یکی باشد. فرمان پهن تر قفسه سینه شما را باز تر می کند و برای تنفس بهتر است و فرمان کوچکتر حالت آیرودینامیکی به بدن شما می دهد. پس با توجه به نیاز خود باید آن را انتخاب کنید .
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول
چند نکته در مورد دوچرخه سواری:
نکته اول این است که برای جلوگیری از دردهای عضلانی و گرفتگی کتف، قوز نکنید. هر چند دقیقه سر خود را خم کنید تا گرفتگی عضلات گردن را دفع کنید. گاهی هم بهتر است بیاستید و از مناظر اطراف لذت ببرید.
به صورت کشویی بر روی زین عقب و جلو بروید. این کار عضلات شما را فعال می کند و از خستگی آن ها جلوگیری می کند. (کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه )مخصوصا در زمان هایی که مشغول پدال زدن در سربالایی ها و صعود هستید. حرکت به سمت جلو بر عضلات چهارسر و حرکت رو به عقب بر عضلات همسترینگ تاثیر می گذارد.
بالاتنه خود را زیاد حرکت ندهید. اجازه دهید پشت شما در نوسانات جاده مانند یک تکیه گاه محکم برای ماهیچه های شما باشد.
شانه های خود را در پشت محور چرخ قرار دهید . چون افتادن وزن شما به سمت جلو موجب می شود که کنترل دوچرخه سخت باشد و چرخ عقب رو هوا قرار گیرد.(کانال سفر با دوچرخه کانالی برای همه).
فرمان را ردیف با پاهای خود نگه دارید .این کار باعث می شود که انرژی شما به پدال منتقل شود تا اینکه هدر برود.
اگر در مواجه شدن با مانعی یا گودالی شانسی برای کم کردن سرعت خود ندارید ،به سرعت فرمان را به سمت بالا بکشید. شاید این کار باعث آسیب به چرخ عقب شود اما در هر حال از ضربه شدید به شما جلوگیری می کند.
مراقب باشید هنگام خستگی بر روی زین به روی جلو لیز نخورید. در این مواقع دنده سنگین تر انتخاب کنید و یا بر روی پدال بیاستید کمر و باسن خود را سفت کنید.
در گرفتن دسته فرمان ریلکس و آرام باشید تا در کاهش ارتعاشات و تنش های عضلانی به شما کمک کند.
به شکل دوره ای و در زمان های مختلف پوزیشن دست خود را تغییر دهید و از جاهای مختلف فرمان بگیرید. در سرازیری هایی که سرعت بالا دارید از قسمت خمیده و دسته پایینی فرمان بگیرید. و در سربالایی ها از دسته بالایی بگیرید و سینه خود را صاف کنید تا بتوانید بهتر نفس بکشید.
عرض فرمان دوچرخه باید با عرض شانه های شما یکی باشد. فرمان پهن تر قفسه سینه شما را باز تر می کند و برای تنفس بهتر است و فرمان کوچکتر حالت آیرودینامیکی به بدن شما می دهد. پس با توجه به نیاز خود باید آن را انتخاب کنید .
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول
برنامه اصولی جهت تمرین دوچرخه سواری.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
برنامه اصولی جهت تمرین دوچرخه سواری.
هنگام طراحی یک برنامه تمرینی برای دوچرخه سواران، رویداد تخصصی دوچرخه سوار باید مشخص شود و تکنیک های تمرینی مناسبی برای بهبود فاکتورهایی که مهم‌ترین مشخصه‌های عملکرد موفقیت هستند،به کار روند.
اگر یک دوچرخه سوار برنامه تمرینی خود را بر اساس اصول علمی و نه روش آزمایش و خطا طراحی کند، احتمالا عملکرد بهتری خواهد داشت،در واقع عملکرد یک دوچرخه سوار در روز مسابقه ناشی از برنامه تمرینی ورزشکار است.
🔰جزای اصلی یک برنامه تمرینی می‌تواند به چهار مرحله اصلی تقسیم شود:
۱- مرحله آمادگی عمومی یا پایه
۲- مرحله انتقال
۳- مرحله تعدیل تمرین و روابط چهار
۴-مرحله‌ای ریکاوری
۱-مرحله آمادگی جسمانی و آمادگی عمومی: حداقل باید ۶ تا ۸ هفته برای دوچرخه سواران به طول بکشد. هدف اصلی این مرحله تمرینی،ایجاد یک پایه آمادگی جسمانی هوازی قبل از انجام تمرین شدیدتر می باشد. مزایای اصلی فیزیولوژیکی توصیف شده برای این مرحله تمرینی،آماده کردن ورزشکار برای دوچرخه سواری طولانی مدت و مداوم،افزایش مقامات عضلات درگیر در برابر خستگی میباشد.
📌در طول این مرحله تمرینی حجم دوچرخه سواری بالاست. ۳۰۰تا ۶۰۰km برای دوچرخه سواران باشگاهی و بیش از ۶۰۰ kmبرای حرفه ای ها.
📌دامنه شدت در این مرحله باید ۶۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه باشد.
۲- مرحله انتقالی آمادگی برای رقابت: باید ۳ تا ۶ هفته و (۲ روز در هفته) بسته به مدت مرحله رقابتی بعدی به طول بکشد هدف اولیه این مرحله تمرینی قرار گیری بدن در معرض دوچرخه سواری شدید است و ثابت در برون ده توانی که تقریبا هماهنگ با اهنگ مسابقه طراحی شده است.
مثال این مرحله: ۸ تا ۱۲ تکرار ۵ دقیقه ای در تقریبا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه و با استراحت ۱ دقیقه ای و پس از ان۲۰دقیقه سردکردن است
۳- دوره تعدیل تمرین قبل از مرحله رقابت هدف اولیه در این مرحله رقابتی آماده کردن دوچرخه سوار برای چندین رقابت در طی فصل است. در این مرحله کاهش قابل توجه در کل حجم تمرین، برای تصویر ریکاوری کافی بین جلسات تمرین و مسابقات وجود دارد.
📌دوچرخه سوار در این مرحله نباید تمرین را بیش از ۳۰ درصد نرمال،کاهش دهد.
این مرحله تمرینی باعث بهبود ۳درصدی عملکرد میشود.
۴- مرحله ریکاوری باید به این ۶ تا ۸ هفته، بسته به زمان بندی سالانه دوچرخه سوار و سطح توانایی او،طول بکشد.
📌 امروزه بیشتر دوچرخه سواران حرفه‌ای، تنها زمان محدودی را دور از دوچرخه سواری سپری می‌کنند و برخی از اشکال مختلف تمرینی جایگزین را برای حفظ آمادگی قبلی و تنفسی انجام میدهند.
🔰قبل از هر جلسه تمرین باید بدن را گرم‌کرد. گرم کردن شامل ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی و ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم میباشد. در انتهای تمرین نیز بدن را سرد کرد .سرد کردن شامل ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت کم و ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت کششی میباشد.
#دانستنی
#اصول
🌀درد پهلو چیست و چرا بوجود می‌آید؟
▫️احتمالا شما هم تا بحال با درد یا گرفتگی پهلوها در حین ورزش روبرو شده‌اید. واکنشتان نسبت به این درد چه بوده؟ آیا اصلا از علت آن با خبرید؟ آیا می‌دانید که برای خلاصی از این درد باید چه کنید؟
▪️هر روزه، افراد زیادی در باشگاه، و معمولا هنگام انجام فعالیت‌های هوازی، یا زمانی که استراحت بین ست‌هایشان را کاهش میدهند، از درد خفیف و گاهی اوقات همراه با گرفتی عضله‌ی پهلوشان، درست زیر ریه‌ها شکایت می‌کنند. آنها می‌گویند این درد از قلب یا کلیه‌هایم است. اما نگران نباشید، دردی که صحبت از آن است، موسوم به درد پهلو، کاملا طبیعی است.
🔸علت بوجود آمدن درد پهلو🔸
🗯متاسفانه با وجود پیشرفت روز افزون علم، همچنان دلیل منطقی‌ای برای تشریح این درد پیدا نشده است. تئوری رایج، این است که این درد به دلیل کمبود اکسیژن آنی در عضلات بین دنده‌ای و دیافراگم، و در زمان انجام فعالیت های بلند مدت و تمرینات استقامتی بوجود می‌آید.
💭پس این درد، به دلیل کمبود اکسیژن، و عموما هم در بین ورزشکاران تازه کار، و کسانی که آمادگی جسمانی بالایی ندارند اتفاق می‌افتد. چرا که در جریان فعالیت‌های فیزیکی طولانی، سیستم تنفسی و گردش خون نمی‌توانند خود را با سرعت به نیازهای افزایش یافته‌ی اکسیژن، تطبیق دهند. درست مثل یک اتومبیل کاربراتوری که هنوز خوب گرم نشده و میخواهید به آن گاز دهید!
🔹درمان موقت و دائمی🔹
🔻در صورتی که تمرین مرتب و مستمر داشته باشید، پس از مدتی دیگر شاهد تکرار چنین دردی نخواهید بود. چرا که تمرین مداوم، باعث افزایش سازگاری سیستم تنفسی و گردش خون، نسبت به سطح فعالیت‌های شما میشود، و بدنتان خودش را با شرایط و سبک جدید زندگی شما وفق می‌دهد.
🔻همچنین، انجام عمل صحیح و قوی دم و بازدم، موجب تامین میزان اکسیژن مورد نیاز شما، و دفع بهتر دی اکسید کربن میشود. این کار، هم می‌تواند نقش به سزایی در بهبود موقت درد پهلو داشته باشد، و هم اینکه عملکرد ورزشی شما را بهتر کند.
#اصول
🌀درد پهلو چیست و چرا بوجود می‌آید؟
▫️احتمالا شما هم تا بحال با درد یا گرفتگی پهلوها در حین ورزش روبرو شده‌اید. واکنشتان نسبت به این درد چه بوده؟ آیا اصلا از علت آن با خبرید؟ آیا می‌دانید که برای خلاصی از این درد باید چه کنید؟
▪️هر روزه، افراد زیادی در باشگاه، و معمولا هنگام انجام فعالیت‌های هوازی، یا زمانی که استراحت بین ست‌هایشان را کاهش میدهند، از درد خفیف و گاهی اوقات همراه با گرفتی عضله‌ی پهلوشان، درست زیر ریه‌ها شکایت می‌کنند. آنها می‌گویند این درد از قلب یا کلیه‌هایم است. اما نگران نباشید، دردی که صحبت از آن است، موسوم به درد پهلو، کاملا طبیعی است.
🔸علت بوجود آمدن درد پهلو🔸
🗯متاسفانه با وجود پیشرفت روز افزون علم، همچنان دلیل منطقی‌ای برای تشریح این درد پیدا نشده است. تئوری رایج، این است که این درد به دلیل کمبود اکسیژن آنی در عضلات بین دنده‌ای و دیافراگم، و در زمان انجام فعالیت های بلند مدت و تمرینات استقامتی بوجود می‌آید.
💭پس این درد، به دلیل کمبود اکسیژن، و عموما هم در بین ورزشکاران تازه کار، و کسانی که آمادگی جسمانی بالایی ندارند اتفاق می‌افتد. چرا که در جریان فعالیت‌های فیزیکی طولانی، سیستم تنفسی و گردش خون نمی‌توانند خود را با سرعت به نیازهای افزایش یافته‌ی اکسیژن، تطبیق دهند. درست مثل یک اتومبیل کاربراتوری که هنوز خوب گرم نشده و میخواهید به آن گاز دهید!
🔹درمان موقت و دائمی🔹
🔻در صورتی که تمرین مرتب و مستمر داشته باشید، پس از مدتی دیگر شاهد تکرار چنین دردی نخواهید بود. چرا که تمرین مداوم، باعث افزایش سازگاری سیستم تنفسی و گردش خون، نسبت به سطح فعالیت‌های شما میشود، و بدنتان خودش را با شرایط و سبک جدید زندگی شما وفق می‌دهد.
🔻همچنین، انجام عمل صحیح و قوی دم و بازدم، موجب تامین میزان اکسیژن مورد نیاز شما، و دفع بهتر دی اکسید کربن میشود. این کار، هم می‌تواند نقش به سزایی در بهبود موقت درد پهلو داشته باشد، و هم اینکه عملکرد ورزشی شما را بهتر کند.
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
@donye_docharkhe_savari
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
@donye_docharkhe_savari
#دانستنی
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari
#اصول
یک سایکل تور موفق می بایستی:
تناسب اندام خود را حفظ کند.
واضح است که بایستی برای مسافرت با دوچرخه آمادگی جسمانی کافی را داشته باشید، اما با این حال مکانی در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید تا بتوانید آنجا تمرین کنید. به یاد داشته باشید که در هنگام دوچرخه‌سواری حتما با سربالایی نیز مواجه خواهید شد.
پس خودتان را محک بزنید و به چالش بکشید.
instagram.com/bahar_narenj_babol
با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari