#عضلات
👈چرا بعد از ورزش عضلات درد میگیرند؟
👇 👇 👇 👇

👈پس از یک فعالیت ورزشی فیبرهای (تارهای) عضلانی تخریب می شوند تا سایز آنها به مرور زمان افزایش یابد. همین باعث ایجاد دردی به نام درد عضلانی با شروع تاخیری» یا DOMS می شود.

👈جالب است بدانید ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم علت درد عضلانی تاخیری چیست. یکی از توجیهاتی که وجود دارد این است که این درد و گرفتگی ناشی از میکروتروماهایی (ریز ضربه) است که به فیبرهای عضلانی فعال وارد می‌شود.

📌تخریب تارهای عضلانی که در واقع پارگی های میکروسکوپی است موجب درد عضلات می شود. نمونه برداری آزمایشگاهی از عضله در روز بعد از ورزش شدید نشان می دهد، خونریزی و قطع اتصال فیلامان های عضلات (که باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آن ها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.


👈آیا در صورت ادامه‌ی تمرین در شرایط DOMS، ریسک آسیب بیشتر خواهد شد؟

وقتی درد دارید و عضلات‌تان گرفته، به سختی می‌توانید تمرینات قدرتی را با فرم درست اجرا کنید. از لحاظ تئوری این اتفاق می‌تواند ریسک آسیب را بالا ببرد.
مطالعه‌ای نشان داده در عضلانی تاخیری، عملکرد دویدن را کاهش داده و می‌تواند بیومکانیک‌های دو را نیز تغییر دهد. اگر شما بیومکانیک‌های دویدن را تغییر دهید، باید انتظار داشته باشید که میزان آسیب‌تان بالاتر برود. ضمنا این مطالعه حاکی از آن بوده که در عضلانی تاخیری می‌تواند سوخت گیری مجدد ذخایر گلیکوژن در عضلات را به تاخیر بیندازد.

👈بهترین رویکرد این است که طی چند روز اول درد و گرفتگی عضله، تمرینات سبک انجام دهید. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، مقاومت را کم کنید و تکرارهای بیشتر انجام دهید.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#عضلات
#آموزشی
گرفتگی عضلات پا در خواب شب

گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عكس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است.

وقتی شما در خواب جابجا شده و تكان می خورید، تاندون ها كشیده می شوند. این عمل، باعث تحریك گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می كنند.

بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.

گرفتگی دردناك عضلات در شب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند كوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد كه اگر دارای یكی از این مشكلات بودید، بایستی به پزشك مربوطه مراجعه كنید.

ولی اگر مشكل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام كارهایی كه باعث كاهش رفلكس كششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری كنید كه این اعمال شامل موارد زیر است:

1- انجام ورزش مخصوص پا كه باعث كشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شكم دراز كشیده و كف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شكم را به زمین نزدیك و دور می كند.

2- استفاده از تشك گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب كه باعث گرم شدن پا شود.

تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " كوئی نین" است ولی FDA اعلام كرده است هیچ یك از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم و موثر نیستند.

پزشكان معمولاً 1 یا 2 كپسول كوئی نین را به هنگام خواب تجویز می كنند. اما این دارو می تواند باعث مشكلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری كنند.

همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#عضلات
کلیپ عضله شناسی دوچرخه سواران حرفه ای.
#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#تــغــذیــه
#دانستنی
#عضلات
🔴 نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن چیست!؟


‌📌 نقش چربیها در بدن:
۱-تامین انرژی
۲-حامل ویتامینهای محلول در چربی
۳-تامین اسیدهای چرب ضروری
۴-حمایت و محافظت از اندامهای داخلی
۵-کمک به تنظیم دمای بدن
۶--نرم کنندگی بافتهای بدن
وبه دنبال آن اثر سیر کنندگی و بهبود طعم و مزه غذا
.
.
📌 نقش پروتئین در بدن:
۱-رشد و نگهداری بافتها
۲-تشکیل ترکیبات ضروری بدن
۳-کمک به تعادل اسید و باز
۴-حفظ تعادل آب بدن
۵-محرک ساخت شدن پادتن
۶-انتقال مواد مغذی
۷-تولید گلوکز
.
.
📌 نقش کربوهیدراتها در بدن:
۱-تامین انرژی
۲-تامین قند خون
۳-دفع مواد زاید (ازطریق فیبر )
۴-ذخیره انرژی به صورت چربی و گلیکوژن


#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#عضلات
#آموزشی

برای كمك و مراقبت از كمر در دوچرخه سواری چه کنیم ؟

ابتدا باید به تنظیمات دوچرخه تان نظر بیفكنید، سپس استحكام و انعطاف پذیری بدن و سپس به تكنیك ها و وضعیتهای قرار گیری برروی دوچرخه بپردازید . زمانی كه دوچرخه می خرید تنظیمات ضروری آن كه ارتفاع زین و كرپی می باشند بایستی متناسب با شما صورت گیرند، ارتفاع زیاد زین سبب می شود كه درهنگام ركاب زدن مفصل های ران و باسن اذیت شوند برای تنظیم صحیح ارتفاع زین ، روی زین قرار بگیرید اگر پاشنه پایی شما روی پدال باشد و زانوهای شما خم نشود بهترین ارتفاع زین است. تنظیم زوایای زین و كرپی متناسب با راحتی فرد قابل تغییر است .

عموما در دوچرخه های جاده ای و شهری از سیستم های كمك فنردار استفاده نمی شود اما امكان خرید و استفاده از زین های فنری و لوله زین فنردار وجود دارد.
استفاده از دسته فرمان های خم دار برای كمر مناسب تر از دسته فرمان راست ,می باشد . استفاده از فریم های كمك فنردار در دوچرخه های كوهستان برای كمر بسیار مناسب است چون فشار های كمتری به پشت و كمر منتقل می شود.
امروزه دوچرخه هایی در بازار وجود دارد كه متناسب با ساختار فیزیکی زنان ساخته شده اند. معمولات زنان پاهایی بلند و تنه ای كوتاه دارند . با این توصیف تاپ تیوب ( Top Tube) دوچرخه های زنانه شیبدار و ست تیوب ( Seat Tube ) آنها دارای زاویه ای تند تر است ( برای نزدیك كردن ست تیوب به دسته فرمان ) ، زاویه هد تیوب ( Head Tube ) تند تر می شود و استم ( Stem ) به ست تیوب نزدیك تر گشته و فاصله آفست دوشاخ افزایش می یابد.

مقاوم سازی و انعطاف پذیر كردن ماهیچه ها و عضلات كمر :
برای جلوگیری از بروز كمردرد پروفسور لارس مك نولتون ، فیزیولوژیست دانشگاه بت (BATH) توصیه می كند كه ورزش های كششی و انعطافی و تقویت عضلات شكم برای مقاوم كردن ماهیچه ها در برابر شوك ها و در امان بودن ستون فقرات حتما در برنامه ورزشی روزانه قرار گیرند . مردان نیاز به تقویت انعطاف پذیری عضلات خود دارند و برعكس زنان, بیشتر نیاز به قوی نمودن عضلات ماهیچه ای خود دارند. یك برنامه ورزشی خوب ، پیشنهاد می كند روزی سه بار حركات كششی انجام گردد:
۱-پس از برخاستن از خواب ۲- قبل از ورزش ۳- بعداز ورزش ماهیچه های پشت بازوها و گردن و شكم نیز باید تقویت شوند.

#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#عضلات
کدام ماهیچه ها در دوچرخه سواری کار میکنند

دوچرخه سواری بهبود وضعیت قلبی عروقی و تقویت ماهیچه ها را به همراه دارد. بنابراین راندن دوچرخه در باشگاه دوچرخه سواری جامین به نظر می رسد که فقط پاهای شما را درگیر میکند ولی می تواند بالا تنه و ماهیچه های مرکزی را نیز در صورت دوچرخه سواری خوب و توجه به آنها در حین سواری ، درگیر کند. در ابتدا پایین تنه شما را نحت تاثیر قرار می دهد. در طی زمان، تقویت زیادی در ماهیچه ها و پایین تنه شما با تمرینات منظم دیده می شود. فشار دادن رکاب ها عضله چهار سر ران، عضله بزرگ در ران پا، را درگیر میکند، و بالا رفتن از تپه یا استفاده از دنده سنگین نیازمند تلاش بیشتر در سواری است. ماهیچه ها ی تحتانی نیز در حین رکاب زدن مورد استفاده هستند.

در آموزش دوچرخه سواری از کفش های دوچرخه سواری و رکاب های بدون گیره استفاده میکنید میتوانید رکاب در هر دور بالا فشار دهید. این حرکت رو به بالا زردپی شما را به کار می اندازد. هم چنین ماهیچه های ساق پا نیروی ساخته شده توسط عضله چهار سر ران و زردپی را ادامه می دهد به پایین سمت کف پا و انگشتان می اورد مخصوصا زمانی که پا به زمین نزدیک است.

در سواری بر دوچرخه بالا تنه خیلی مورد استفاده نیست به همین دلیل است که حرفه ای ها پاهای بسیار قوی ولی بالا تنه کوچکی دارند. شانه و بازوها برای گرفتن فرمان و تغییر مکان آن در سربالایی و شیب ها استفاده می شوند. گاهی بازوها، پشت و شانه های قوی برای دوچرخه سواری لازم است اما همین که در جندین مایل دوچرخه را به خوبی کنترل کنند کافی است.

دوچرخه سواری خوب نیازمند داشتن ماهیجه های اصلی قوی است. خود را در موقعیت مناسب دوچرخه سواری قرار دهید، با استفاده از عضلات اصلی کمر خود را صاف نگه دارید، شانه ها پایین تر از گوش و شکم رو به داخل باشد. این نوع موقعیت بدن ایده آل است و از خستگی و جراحت در طی مسافت طولانی جلوگیری میکند.

در حین آموزش دوچرخه سواری، به اینکه هر ماهیچه چگونه به حرکت کمک می کند توجه کنید. در مورد ماهیچه هایی که در طول زمان به شما کمک میکنند هوشیار باشد  و آنها در بهتریم وضعیت قرار دهید و تقویت کنید. کلاس های دوچرخه سواری و کنترل وزن در باشگاهها راهی بسیار عالی برای تقویت دوچرخه سواری هستند مخصوصا اگر شما بر روی ماهیچه ها تمرکز کنید. ساختن بدنی قوی نه تنها برای دوچرخه سواری بلکه برای زندگی روزانه بسیار مهم است  بنابراین زمان اضاقی را به کار بر روی ماهیچه ها اختصاص دهید.

#کانال_دنیای_دوچرخه_سواری
@donye_docharkhe_savari

#آموزشی
#عضلات
عضلات فراموش شده:

وقتی عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، فیله کمر و تحتانی پشتی) شما ضعیف باشند، بر عملکرد پاهایتان روی دوچرخه بسیار تأثیر منفی می‌گذارند.

برای مثال اینکه به اهمیت قوی بودن عضلات میانی بدن پی ببرید، آخرین باری که روی دوچرخه دستهایتان را از فرمان رها کرده بودید را بیاد بیاورید! آیا در این وضعیت می توانید به خوبی روی پنجه رکاب ها فشار بیاورید!؟ یا به این موضوع فکر کنید که در مسیر های سربالایی دستهایتان را از روی فرمان رها کنید! بدون شک بازدهی شما نصف خواهد شد. این موضوع اهمیت بسیار زیاد عضلات میانی بدن را نشان می دهد. زمانی که دستهایتان روی فرمان قفل می شود عضلات میانی شما حکم یک ستون محکم را پیدا میکند.حال این ستون هرچقدر قوی تر باشد و دیرتر خسته شود فشاری که شما به وسیله پاهایتان روی رکام می آورید بیشتر  خواهد بود. از اهمیت بالای عضلات شکم و کمر غافل نشودید. هیچ فرقی نمی کند شما یک دوچرخه سواری حرفه ای باشید یا آماتور، عضلات میانی قوی نیاز هر دوچرخه سوار است.

#عضلات


تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری داشته یاشید

A- همیشه به یاد داشته باشید یک دوچرخه سوار حرفه ای  با تمرینات بدنسازی، عضلات میانی بدن خود را تقویت میکند. هر چقدر عضلات میانی بدن خود را با تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری قوی کنید در مسیرهای سربالایی بهتر خواهید رفت در اسپرینت و ته خط ها قوی تر ظاهر خواهید شد. هیچ وقت نقش عظلات میانی را دست کم نگیرید.

B- اگر  فصل گرما را سپری کرده اید و وارد فصل پاییز و زمستان شده اید حتما دوره بدنسازی دوچرخه سواری خود را شروع کنید. شاید برای شما هم بدنسازی خسته کنند باشد ولی فراموش نکنید تمرینات تخصصی بدنسازی برای دوچرخه سواری اهمیت بسیار ویژه ای دارد. تمرینات دوچرخه سواری سالیانه بدون دوره های بدنسازی کامل نمی شود.

#عضلات
#تــغــذیــه

⁉️چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در طول تمرین می شود؟

✅کم آبی بدن

🔻هیدراتاسیون کافی، روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون، روان کردن مفاصل، کاهش ضربان قلب، تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما، باعث می شود که بدنتان مانند یک ماشین کارامد کار کند. یک مطالعه توسط دپارتمان تغذیه در دانشگاه بریتیش کلمبیا مشخص کرد که کم آبی بدن حتی به میزان ۲% می تواند بر عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. برای آنکه مطمئن شوید قبل از تمرین به درستی هیدراته هستید، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان به آرامی ۵ تا ۷ میلی لیتر مایعات بنوشید. حدود ۸ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم. به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باید حداقل ۱٫۳ لیتر مایع در طول روز بنوشد.

✅محرومیت از خواب

🔻یک مطالعه توسط نشان داد محرومیت از خواب بر عملکرد قلبی عروقی یا قدرت عضلانی تاثیر نگذاشت اما باعث یک کاهش شدید در طول زمانی شد که یک فرد می توانست شدت های خاص را تحمل کند. کمبود خواب همچنین در تولید هورمون که به ریکاوری پس از تمرینات کمک می کند نیز اختلال ایجاد می کند. یک بزرگسال معمولی برای استراحت کامل و دستیابی به سطوح هورمونی مطلوب ریکاوری به ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب نیاز دارد.

✅تغذیه نامناسب

💢اگر سوخت کافی دریافت نکنید، موتور شما نمی تواند در بهترین وضعیتش کار کند. شما باید بر اساس شدت و نوع فعالیت ورزشی که دارید، تغذیه مناسب را در طول روز و همچنین قبل و بعد از تمرین رعایت کنید، صرفاً تمرین زیاد و شدید به معنی نتیجه بهتر نیست، تعذیه شرط اول است.

✅فرکانس تمرین

💢اگر زود به زود تمرین می کنید، ممکن است بدنتان قبل از تمرین بعدی شما به طور کامل ریکاوری نشود، که باعث می شود در تمرین به سرعت خسته شوید و بدنتان نتواند نفسی تازه کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که بین تمرینات مقاومتی حداقل ۴۸ ساعت فاصله بیندازید و فرکانس تمرینات قلبی عروقی را به تدریج افزایش دهید تا بدنتان زمان کافی برای وفق دادن خودش با ظرفیت کار را داشته باشد. حتی متعهدترین افراد باشگاه نیز باید برای استراحت و شارژ مجدد، حداقل یک روز کامل را در هر هفته استراحت کنند.

پلانک عرضی
#عضلات_هدف: عضلات عرضی شکمی و مورب شکمی.
#کارکرد_تمرین: عضلات مورب قوی باعث تقویت پایداری شما روی زین می‌شود و به شما اجازه می‌دهد گوشه‌هایی با پیچ تند را با سرعت و کنترل بیشتر رد کنید.

#دانستنی
#آموزشی
#عضلات
دوچرخه سواری و ریکاوری

زمانی که در دوچرخه سواری به سطح حرفه ای می رسید دیگر کسی شما را به این کار مجبور نمی کند. سخت ترین چالش این است که بتوانید متوجه شوید چه زمانی احتیاج به یک روز استراحت دارید و یا اینکه نیاز به دوچرخه سواری سبک دارید. باید بتوانید به برنامه خود پای بند باشید.

یاد بگیرید که تعادل خود را حفظ کنید
به بدن خود گوش دهید و این به نظر من کار سختی است. این نوع از ریکاوری هوشمند به شما کمک می کند که ذهن و جسم خود را بازیابی کنید.پس آماده می شوید که دوچرخه سواری بعدی خود را مدیریت کنید.

گاهی اوقات فکر می کنیم که ریکاوری یعنی اینکه دوچرخه سواری در آن روز را کنار بگذاریم واستراحت کنیم. اما در واقع ریکاوری شما به این معناست که ورزش های سبک را انجام دهید.

مثلا می توانید برای صرف صبحانه تا رستوران مورد علاقه خود دوچرخه سواری کنید. در خیابان قدم بزنید. برای دقایقی یوگا کار کنید و حتما مجبور نیستید که سوار بردوچرخه خود شوید.



یک مربی داشته باشید
خیلی از دوچرخه سواران _ مبتدی تا حرفه ای _ مربیانی را استخدام می کنند تا دوباره تمرینات و فنون را به آنها آموزش دهد. اما گاهی اوقات مهمترین کار یک مربی این است که ورزشکار را از هل دادن به سمت تمرینات سخت بازدارد.

بعد از یک روز مسابقه سخت باید بتوان همه چیز را در تعادل قرار داد. اگر مسابقه بدی را پشت سر گذاشته باشیم،شاید احساس خستگی شدید کنیم ، اما تنها چیزی که به آن نیاز داریم آموزش بیشتر است. یک تیم پشتیبان خوب و مربی که می دند در این مواقع باید چه کاری کرد و این نکته حائز اهمیتی است.

یا سخت تمرین کن یا به خانه برگرد
نادیده گرفتن برنامه های آموزشی و تمرینات کار ساده ای نیست، اما گاهی برخی چیزها جزو حقوق شماست. گاهی اوقات بدن آمادگی آنچه که انجام می دهید را ندارد. برای مثال سوار دوچرخه شده اید و رکاب می زنید اما ضربان قلبتان بالا نمی آید؛ در این زمان ها باید به بدن اجازه بدهید که ریکاوری داشته باشد. با تمرینات سبک شروع کنید و بعد بر شدت تمرینات خود بیافزایید.

#عضلات 🚴‍♂

کدام ماهیچه ها با دوچرخه سواری تقویت می شوند 🤔🚴‍♂🧐🚴‍♀

ﺣﺘﯽ ﺑﺎ تنها ﭼﻨﺪ ﻣﺎﯾﻞ دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری، ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎﯾﺘﺎن از ﻓﻮاﯾﺪ آن بهره‌ﻣﻨﺪ ﻣﯽ‌ﺷﻮﻧﺪ. ﻋﻀﻼت اﺻﻠﯽ ﮐﻪ ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاری اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ ﻋﻀﻼت ﻗﺴﻤﺖ ﺑﺎﻻی ران، ﻋﻀﻼت پشت ران و ﻋﻀﻼت ﺳﺎق ﭘﺎ ھﺴﺘﻨﺪ. علاوه بر عضلات ذکر شده دوچرخه سواری سبب تقویت مهمترین عضله بدن یعنی قلب می شود.

#کلیپ
#آموزشی 🤔
#عضلات

چند حرکت کشش و نرمش جهت دوچرخه سواری 🚴‍♂🚴‍♀

☑️🟡 انیمیشن درگیری موقعیتی #عضلات پا یک #دوچرخه_سوار در زاویه های مختلف #رکاب زدن،

🔺 این #انیمیشن نشانگر تاثیر #رکابزنی #اصولی و تقسیم فشار درجه ای در تقویت تمامی عضلات نیم تنه پایین بدن از جمله عضلات #سرینی، #گاسترو و #سولئوس، #چهارسر، #همسترینگ و hipflexors #عضلات خم کننده #زانو خواهد شد، پس لطفا صحیح رکاب بزنید

#کلیپ
#آموزشی
#عضلات

چند حرکت کشش و نرمش جهت دوچرخه سواری🚴‍♂️🚴‍♀️

#عضلات
#دانستنی
#آموزشی

⭕️آشنایی با برخی تمرینات عضله چهارسر ران جهت افزایش قدرت و راندمان رکاب زدن:


🔰اسکوات با هالتر

✅ابتدا هالتر پشت گردن بر روی شانه ها قرار گیرد.
سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون قرار گیرد.
تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.

🔰پرس پا ماشین

✅ابتدا بر روی دستگاه پرس پا ماشین نشسته و به پشتی دستگاه تکیه داده.
فاصله پاها از یکدیگر به اندازه ۳۰ تا ۴۰ سانتیمتر باز گردند و به پایه دستگاه تکیه داده شوند.
سپس به آرامی زانوها خم شود و به قسمت سینه نزدیک گردد.
در انتهای حرکت مجدد زانو ها به آرامی صاف شود و به حالت اولیه برگردد.

🔰هاگ پا ماشین

✅ابتدا به پشت بر روی دستگاه دراز کشیده، و فاصله پاها از یکدیگر بیش از عرض شانه باز شوند.
سپس تا جاییکه ران ها هم سطح زمین گردد، باید به سمت زمین پایین آمد.
در طول حرکت کمر باید کاملا صاف باشد.

🔰اسکوات با دمبل

✅ابتدا دو دمبل در طرفین پاها به صورت صاف نگه داشته.
سپس فاصله پاها از یکدیگر به اندازه دو برابر عرض شانه باز شوند.
شانه ها و کمر کاملا صاف و سینه رو به بیرون داده شود.
تا حدی که ران ها موازی با سطح زمین گردد، پایین رفته.
مجدد با صاف نگه داشتن کمر به حالت اول بازگشته.

🔰جلو پا ماشین

✅ابتدا بر روی دستگاه نشسته و پاها در زیر دستگیره ها قرار گیرد.
در زمان اجرا عضلات سرینی و باسن از روی صندلی دستگاه نباید بلند شوند.
سپس تا جاییکه زانوها کاملا صاف گردد، پاها را بالا آورده.
در انتها پس از مکث چند ثانیه ای، مجدد به حالت اولیه بازگشته.

#آموزشی
#عضلات
فواید گرم کردن برای بدن چیست؟


• عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می بخشد .
• سرعت انقباض عضلات را افزایش می دهد .
• تمرینات کششی داینامیک باعث کاهش سفتی عضله می شود .
• اکسیژن در بافت های عضلانی بدن به راحتی جریان پیدا می کند.
• انتقال عصبی و متابولیسم عضلات در دماهای بالاتر راحت تر می باشد.
• با افزایش جریان خون عروق گشاد می شوند ، افزایش سوخت و ساز و بالا رفتن دمای عضله را در پی دارد.
• اجازه می دهد تا ضربان قلب به میزان قابل نیاز برای شروع ورزش بالا برود .
• ذهن فرد را برای تمرین آماده تر می نماید .
• تمرین را شاداب تر انجام خواهید داد.
*ضریب اسیب دیدگی در ورزشکاران را کاهش میدهد.

با ما همراه باشید در کانال دنیای دوچرخه سواری
@donye_docharkhe_savari

#آموزشی
#عضلات

♻️ تمرین های ساده که بدنتان را متحول میکند

١- دوچرخه سواری
٢- طناب زدن
٣- بارفیکس
۴- اسکات
۵- دویدن
۶- لانگز
٧- شنا

#دانستنی
#عضلات
❇️ آيا در حین تمرين حتما بايد عرق كنم؟

برخي از مردم به اشتباه بر این باور هستند که اگر بدن در طی انجام حرکات ورزشی عرق نکند، انجام آن بیهوده است.

حتی برای چربی سوزی بیشتر لباس های ضخیم و گرمکن به تن می کنند و یا چندین بار در ماه به سونا میروند!

🌀حرارت بدن هنگام فعالیت افزایش می یابد و اگر راهی برای خنک شدن بدن وجود نداشته باشد بعد از مدتی بر اثر بالا رفتن درجه حرارت از هوش خواهیم رفت.

عرق کردن راهی است که بدن از آن برای کاهش دمای خود استفاده می کند، آبی که در خون ما جاری است گرمای بدن را جذب می کند و به صورت عرق توسط غدد زیر پوست در سطح پوست منتشر می کند و سبب خنکی ما می شود.

اگر در محیط هایی که دارای وسایل خنک کننده هستند و یا در فصل سرما ورزش کنیم، میزان تعریق بدن کاهش می یابد و این بدین معنا نیست که بدن ما مقدار کمتری کالری سوزانده است، بنابراین عرق کردن معیاری برای سنجش میزان کالری سوزانده شده نمی باشد.

@donye_docharkhe_savari

#عضلات
#تــغــذیــه


☆خستگی در ورزش☆

به طور کلی دو نوع خستگی وجود دارد

✅۱ خستگی هوازی ۲ خستگی غیر هوازی .

☑️: خستگی هوازی: نوعی از خستگی است که در اثر فعالیت های هوازی به وجود می آید و علل آن به شرح زیر است :
🔺-کم شدن سطح گلوکز خون در اثر فعالیت که در نتیجه کمبود گلیکوژن جگر و عضله است .
🔺-کم شدن آب بدن به علت بالا رفتن سطح متابولیسم و عمل تعریق
🔺-کم شدن نمک بدن
🔺-افزایش حرارت بدن
🔺-عدم توازن بین یونهای سدیم و پتاسیم
🔺و بالاخره کاهش بازده قلب به علت افزایش نیاز اندام ها , که در هر ضربه قادر نیست خون کافی به اندامهای بدن برساند , نمونه خستگی هوازی را می توان در دوهای ماراتن و ۰۰۰/۱۰ متر مشاهده نمود.

☑️: خستگی غیر هوازی : نوعی دیگر از خستگی است که در اثر فعالیت های غیر هوازی به وجود می آید . علل آن عبارتند از :
🔺-کمبود اکسیژن
🔺-زیاد شدن حالت اسیدی خون که در اثر بالا رفتن مقدار اسید لاکتیک می باشد . این اسیدی شدن خون سبب بوجود آوردن اختلالاتی در امر انقباض عضلانی میگردد , بدین ترتیب ماده ای را که در انتهای سیناپس های عصبی ترشح می شود ( اسیتل کولین ) , تحت تاثیر قرار می دهد و چون این ماده در عمل انقباض نقش مهمی دارد کارش مختل گشته , انقباض خوبی انجام نمیگیرد .

🔺-کمبود مواد قندی و کاهش آن در اثر فعالیت و ندادن استراحت های حساب شده در جهت ترمیم ATP PC از دست رفته در فعالیت های شدید و کوتاه مدت . نمونه خستگی غیر هوازی را میتوان در کیک بوکسینگ به خوبی مشاهده کرد .
در مورد علائم ظاهری خستگی باید گفت که کبود شدن پوست بدن , افزایش حرارت , احساس درد , کوفتگی و تشنگی از علائم مشخصه خستگی است .

 تمرینات هوازی در بین استراحت ها
به منظور از بین بردن اسید لاکتیک در ورزش های غیر هوازی ( مثل کیک بوکسینگ) که میزان تولید اسید لاکتیک در آن زیاد می باشد , فعالیت های هوازی با شدت کم حائز اهمیت هستند تا بدین ترتیب اسید لاکتیک را بعنوان منبع انرژی سوزانده , از بین ببریم .
: دادن آب و مواد قندی در بین نیمه های بازی و در فواصل مسابقات و تمرینات .
نگه داشتن حالت پایدار در تمرینات و ساختن حالت پایداری جدیتر .

بعد از ۲ تا ۳ دقیقه فعالیت ورزشی بدن از نظر فیزیولوژی به مرحله ای می رسد که به آن حالت پایدار می گویند . در این وضعیت , تعداد ضربان قلب و تنفس به حد ثابتی می رسد , بدن از نظر مصرف اکسیژن هیچگونه کمبودی ندارد و مقدار اسید لاکتیک و فشار خون نیز به یک حد ثابت میرسد . انرژی لازم برای فعالیت ورزشی در حالت پایدار بوسیله عضلات مخطط تامین می شود .

: حال اگر ورزشکاران سعی کنند که در تمرینات حالت پایدار را حفظ نمایند , خستگی دیر تر حاصل می شود . اگر فرض کنیم که در حالت پایدار ضربان فردی برابر ۱۴۲ باشد , بعد از مدتی تمرین فرد قادر خواهد بود با ضربان ۱۴۸ حالت پایدار بدنش را حفظ نماید . نتیجتا کیفیت کار ورزشکار بیشتر خواهد شد و ورزشکار با وضعیت پایدار جدیدتر کار خود را ادامه خواهد داد . باید توجه داشت که در حالت پایدار , بدهی اکسیژن کماکان موجود می باشد ولی مقداران ناچیزاست.