ЧЕК-ЛИСТ ПИТАНИЯ для ребенка 7-9 лет

#забота от ДольчеЕда

Прежде всего, следует понимать важность фундаментального питания в препубертатном периоде (7-9 лет) для плавного перехода в пубертат. В этом возрасте закладывается основа для правильного гормонального фона, роста костной массы, метаболического здоровья и пищевого поведения, которое будет критичным в подростковом возрасте.

🟡Цель 1: Обеспечить адекватную энергию и сбалансированный БЖУ для роста без риска ожирения (фактор раннего пубертата)

🔘Калорийность:Рассчитана индивидуально (рост, вес, активность). Ориентир: ~1600-2200 ккал/день. Приоритет - качество калорий Избегать "пустых" калорий.
🔘Белки (1.0-1.2 г/кг/день). Распределены равномерно по приемам пищи.
Источники:
• Животные: Яйца (1-2 шт/день), рыба (особенно жирная - 2 порции/нед), птица, нежирное мясо, творог (5%), сыр (умеренно).
• Растительные: Бобовые (фасоль, чечевица, нут - 2-3 порции/нед), тофу, орехи/семена (порция 30г/день).

🔘Жиры (25-35% калорий): Акцент на:
• омега-3 (рыба, льняное/рыжиковое масло, грецкие орехи, семена чиа/льна) и
•мононенасыщенные (оливковое/рапсовое масло, авокадо, орехи).

Ограничить насыщенные (жирное мясо, колбасы, сливочное масло - <10% калорий) и исключить трансжиры (фастфуд, промышленная выпечка).

❗️❗️❗️❗️
〰️чтобы в вашем холодильнике всегда была полезная еда, а не быстрые углеводы и промышленная выпечка, заказывайте хотя бы раз в неделю домашнюю еду от Личного Повара.〰️

🔘Углеводы (50-60% калорий): Минимум 80% - сложные!
• Цельнозерновые: Каши (гречка, овсянка, киноа, булгур - 1 порция/завтрак), цельнозерновой хлеб/макароны (1-2 порции/день).

🔘Овощи (5+ порций/день): Разноцветные! Особенно темно-зеленые (брокколи, шпинат) и оранжевые (морковь, тыква). 1 порция сырых (клетчатка!).

🔘Фрукты/Ягоды (2-3 порции/день): Целые фрукты предпочтительнее соков. Ягоды - антиоксиданты! Ограничить очень сладкие (виноград, бананы - 1 порция/день).

🔘Крахмалистые: Картофель (лучше запеченный/пюре), кукуруза, батат (1 порция/день).

🔘Сахар: < 10% калорий (≈25-35г). Исключить сладкие напитки (соки, газировки, сладкие йогурты/творожки). Читать этикетки! Сахарозаменители - не рекомендованы.

💾Этот чек-лист - общие рекомендации. При наличии у ребенка хронических заболеваний ЖКТ (СРК, ВЗК, целиакия), пищевых аллергий, ожирения, задержки роста или других состояний обязательна консультация с врачом. Например @doctor_dasha39

Используя этот чек-лист, вы помогаете ребенку не только оптимально подготовиться к гормональным бурям пубертата, но и заложить основы здоровья на всю жизнь, снижая риски метаболического синдрома, остеопороза и других состояний, корни которых часто лежат в детстве. Удачи в вашей важной работе!