✔️ Не забывайте пить воду в холода, чтобы сохранить здоровье и молодость.

Как бы это странно не звучало, но зимой проще простого заработать обезвоживание. Дело в том, что в холода нам хочется пить гораздо реже, чем в жаркие дни. А ведь, как показали ранние исследования, оптимальное поступление жидкости в организм способно продлить жизнь примерно на 15 лет. Учёные из Национального института сердца, лёгких и крови продолжили изучение этой масштабной темы и выяснили, что избегать обезвоживания стоит ещё и для того, чтобы не столкнуться с тяжёлыми хроническими заболеваниями.

🔜 За основу научной работы был взят натрий. Его концентрация в организме зависит от объема выпиваемой нами воды. Чем больше жидкости, тем более разбавленными становятся электролиты, включая натрий. Это все равно, что залить воду в пересоленный суп. Чем больше концентрация определенных веществ в крови и моче, тем сложнее работать сердцу, почкам, печени и мозгу. Это может привести к инсульту и сердечной недостаточности. К тому же, согласно исследованию, люди с высоким уровнем натрия чаще умирали в молодом возрасте.

❓Сколько воды нужно пить ежедневно❓
Есть специальная формула: 35-40 мл на кг массы тела. Но речь идёт об идеальном весе. Поэтому для людей с ожирением из этой формулы стоит вычесть килограммы жира и жидкости. Получится примерная норма в три литра в сутки.

Начинайте день со стакана простой теплой воды. Если вам совсем "невкусно", добавьте немного лимона. Но я бы рекомендовала все же распробовать чистый вариант❤️

Ваша @doctorPavlova.

🥣Диеты с высоким содержанием жиров подрывают здоровье и иммунитет.

Даже жиры растительного происхождения в избытке и при длительном регулярном употреблении плохо влияют на гены, связанные с ожирением, раком толстой кишки, раздраженным кишечником, с иммунной системой, функцией мозга и риском заражения COVID-19. К такому выводу пришли американские учёные после эксперимента на мышах.

⬇️Грызунов разделили на три группы, не считая контрольной, и посадили на диеты с высоким содержанием различных жиров (40% от всех калорий). Первая группа ела кокосовое масло, вторая - мононенасыщенное модифицированное соевое масло, а третья - немодифицированное соевое масло с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Через 24 недели был изучен микробиом подопытных и генетические изменения во всех четырех отделах кишечника.

В итоге у мышек на диете было:
🟡увеличено количество патогенной кишечной палочки из-за благоприятной среды;
🟡 подавлены Bacteroides, которые помогают защитить организм от патогенов;
🟡 нарушены гены иммунной системы;
🟡серьезно изменены гены, связанные с жировым обменом;
🟡увеличена экспрессия ACE2 и других белков-хозяев, которые используются COVID для проникновения в организм.

📝О том, как найти идеальное сочетание жиров, белков и углеводов, у меня есть подробный пост. Пользуйтесь, на здоровье💙

Ваша @doctorPavlova.

🪴Клюква: продлевает жизнь и защищает от простуды.

Оказывается, ягоды серьезно снижают риск смертности. Они доказанно защищают организм от многих болезней, предупреждая их развития и продлевая нам жизнь.

Новое масштабное исследование американцев подтверждает, что для лучшего эффекта ягоды должны быть в рационе круглогодично. В сезон - свежие, в остальное время - сушеные, моченые, замороженные (любые, кроме варений и засахаренных компотов). Учёные рекомендуют съедать по горсточке любых ягод ежедневно, но самая полезная - клюква. При этом, настойчиво рекомендую есть, например, клубнику в сезон ее естественного роста.

⚡️Ежедневное употребление клюквы способно снизить риск смерти на 31%. Тогда как черника - на 21%, клубника - на 14%, остальные ягоды вместе - в среднем на 21% (из-за низкой популярности их влияние по отдельности не рассчитывали). Самый сильный эффект клюква возымела против смертности от кардиометаболических заболеваний (патология сердца, сосудов и обмена веществ) - 51%.

Чем ещё полезна клюква?
⭐️ Богата макро- и микроэлементами: калий, фосфор, кальций, железо, марганец, молибден, медь.
⭐️Улучшает аппетит и пищеварение. Усиливает выработку желудочного сока и сока поджелудочной железы.
⭐️Обладает мочегонным и бактерицидным действием, что полезно, например, при пиелонефрите.
⭐️ Укрепляет иммунитет, благодаря высокому содержанию витамина С. Просто незаменима в сезон простуд.
⭐️ Содержит большое количество фенола, который обладает бактерицидными свойствами. Имеет противовоспалительный и общеукрепляющий эффект. Помогает при высокой температуре.
⭐️ Повышает тонус и работоспособность организма.

При каких заболеваниях нельзя клюкву:
✖️язва желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты с повышенной кислотностью.
С осторожностью:
✖️диабетикам и людям с заболеваниями печени и истонченной эмалью зубов.

Сколько клюквы можно съесть за день?
Взрослому человеку - не больше 100 гр. свежих ягод или две столовые ложки сушеных. Злоупотребление может привести к неприятностям со стороны ЖКТ: газообразованию, вздутию, диарее.

А как вы относитесь к клюкве?
❤️ - обожаю и стараюсь есть почаще;
👍 - хорошо, но ем ее достаточно редко;
😝 - фу, кислятина!

Ваша @doctorPavlova.

☹️ Пробуждения среди ночи могут привести к проблемам с памятью в более позднем возрасте.

Храп, ворочание, перекатывания с одного бока на другой - всё это влияет на когнитивное здоровье. Учёные вновь убедились в том, что качество сна важнее его количества.

▶️Эксперимент проводился при участии людей в возрасте 30-45 лет, которые постоянно носили наручные трекеры. Уровень беспокойного сна оценивался по проценту времени, которое испытуемые проводили ночью в движении (такие моменты воспринимались как пробуждение). Спустя 10 лет участникам исследования было предложено пройти несколько тестов.

❗️Результаты такие: люди с прерывистым сном почти в три раза чаще получали плохие оценки в Монреальском когнитивном тесте на навыки мышления (по сравнению с контрольной группой) и почти в 2,5 раза чаще проваливали тесты на беглость речи. И даже испытуемые, которые обычно спали меньше часов, показывали более достойные результаты.

▶️Возможными причинами прерывистого сна учёные называют стресс, шумную обстановку или другие плохие условия при засыпания. Как итог - недостаточное очищение мозга от потенциально вредных белков во время сна и возможное ухудшение навыков мышления и памяти в будущем.

Как повысить качество сна?
1️⃣Ограничьте время перед экраном телевизора, телефона и компьютера за час до сна. Синий свет мешает мозгу уснуть.
2️⃣ Разберитесь с планами на следующий день заранее. Выделите 5-10 минут вечером и составьте список дел на завтра, чтобы не думать о них, лёжа в кровати.
3️⃣ Избегайте кофеина во второй половине дня.
4️⃣Поддерживайте прохладную температуру в спальне. Комфортный диапазон: 18-20 градусов, но смотрите по ощущениям.
5️⃣Не пейте алкоголь по вечерам. От него, действительно, клонит в сон, но качество отдыха снижается: вы будете чаще просыпаться.
6️⃣Следите за уровнем витамина D, магния и цинка. Они достаточно сильно влияют на сон.

А пока расскажите, как у вас обстоят дела со сном?
❤️ - отлично, крепко сплю;
👍 - изредка просыпаюсь ночью;
😭 - постоянные проблемы со сном (бессонница, пробуждения и др.)

Ваша @doctorPavlova☀️

🔥Легкие упражнения, такие как ходьба и йога, способны улучшить настроение и исполнительную функцию мозга.

Выяснить это учёным помогли наблюдения за… зрачками. Они расширялись во время несложной физической активности, что является показателем улучшения исполнительной функции в будущем. Именно она помогает нам концентрироваться на задачах, контролировать мысли и действия, запоминать информацию и подавлять нежелательные реакции. При этом задействуется префронтальная кора головного мозга.

🔜 Как проходил эксперимент?
Группа здоровых молодых людей на протяжении 10 минут выполняла очень лёгкие упражнения, а потом проходила тест на исполнительную функцию. Также во время эксперимента измерялась активность префронтальной коры головного мозга. У всех испытуемых после физнагрузки зрачки были расширены примерно в одном диапазоне. А спектроскопия показала увеличение активности левой дорсолатеральной префронтальной коры - области, связанной с исполнительной функцией.

✔️Если говорить простым языком: даже небольшая зарядка или прогулка улучшает самоконтроль человека, повышает многозадачность и положительно влияет на рабочую память.

В своей кандидатской диссертации наша исследовательская часть тоже включала работу с зрачком и его реакцию на те или иные препараты, что помогало индивидуально планировать анестезию, то есть наркоз для каждого пациента. Это очень объективный метод и здорово, что он не забыт и используется учебными!

А вы делаете разминку в течение дня?
🔥 - и не только, регулярно занимаюсь спортом!
❤️ - стараюсь уделять время зарядке и прогулкам;
😁 - а хождение по квартире к холодильнику считается?

Ваша @doctorPavlova💜

Факторы повышенного риска ранней деменции 🔜

Учёные продолжают доказывать, что причины развития ранней деменции кроются не только в генах. В новом исследовании наблюдение велось за 356 тысячами изначально здоровых людей. У части из них за долгие годы развилась деменция. И вот какие факторы риска удалось выявить:
*️⃣ Генетическая предрасположенность.
*️⃣Недостаточная образованность.
*️⃣ Низкий социально-экономический статус.
*️⃣Злоупотребление алкоголем.
*️⃣Социальная изоляция.
*️⃣Депрессия.
*️⃣Дефицит витамина D.
*️⃣Инсульт.
*️⃣Нарушения слуха.
*️⃣Болезни сердца.
*️⃣Диабет.
*️⃣Ортостатическая гипотония - резкое снижение артериального давления, когда поднимаетесь, например, с кровати.
*️⃣Высокий уровень С-реактивного белка (связан с поражением тканей и воспалительными процессами).
*️⃣ Повышенный уровень аполипопротеина Е - белка, участвующего в метаболизме липидов в организме.
*️⃣ Астения - быстрая физическая утомляемость.

📝Другое недавнее исследование говорит, что с повышенным риском развития деменции связан также высокий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, или "хороший холестерин".

Список, конечно, внушительный. И это только основные факторы, а ведь есть ещё курение, недостаток физической активности и другие особенности образа жизни и окружения, которые тоже повышают риск развития деменции (пусть и не так сильно). Радует, что многие из них мы можем взять под контроль.

🔜В наших силах бросить курить и выпивать, заниматься образованием и самореализацией. Дефицит витамина D легко покрывается добавками, и если человек долго принимает назначенные ему врачом (!!!) дозы, то старение мозга идет медленнее. Депрессию тоже лечат, как и астенический синдром, когда только встал, но уже устал. Главное, вовремя обратиться за помощью к специалисту. Проблемы со слухом часто способен решить слуховой аппарат (он даже жизнь вам продлит по возможности!).

📌 Вывод простой: здоровье вашего мозга - в ваших руках. Не поддавайтесь вредным привычками и заботьтесь о своем организме.

Ваша @doctorPavlova✔️

🔜Поговорим о женском здоровье с гинекологом!

В ближайшую субботу, 13 января, в 19-00 мск у нас будет видеострим с врачом акушером-гинекологом, кмн, Георгием Георгиевичем Энукидзе. Это очень хороший специалист, которого я давно знаю, работает в институте общей и клинической патологии.
Стрим будет в закрытом, Частном канале, куда попасть можно только по подписке (500 р, стоимость пары чашек кофе).
Там же есть чат, где можно оставлять комментарии и вопросы, и полный архив стримов за прошлый год.

Ваша @doctorPavlova❤️

Подписывайтесь!
⏺ https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

Чем Частный канал доктора Павловой отличается от обычного канала, без подписки?

💔 Ожирение и алкоголь - прямой путь к депрессии.

У людей с ожирением повышен риск психических расстройств. Исследование показывает, что избыточный вес часто предшествует депрессии, тревоге, психозу, никотиновой зависимости и другим подобным диагнозам. Особенно осторожными стоит быть женщинам, потому что у них риск приобретения психических расстройств более выражен. Это не касается шизофрении и никотиновой зависимости, но очень актуально в случае с депрессией, которую диагностировали у 13,3% участниц исследования с ожирением.

Ситуация станет лишь хуже, если запивать горе или тревогу алкоголем. Учёные доказали: чем больше спиртного вы пьете, тем сильнее симптомы депрессии. Принцип работает, даже если вы вместо одного небольшого бокала вина вечером стали выпивать полтора.

🙂 Но есть и хорошие новости: если вы начнёте снижать количество употребляемого алкоголя, то и симптомы депрессии будут ослабевать.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ▶️▶️▶️
Оказалось, что многие сторонники фитнеса - те ещё любители выпить. Учёные выявили у них склонность к пьянству. Чем выше уровень физической подготовки, тем больше тяга. Причем это касается как мужчин, так и женщин. 🤷‍♀️

А есть в вашем окружении подтянутые выпивохи?
💯 - да;
🤩 - нет;
🤪 - не знаю, вдруг они шифруются?

Ваша @doctorPavlova✨

Онкобольных становится больше во всем мире.
В чем причина?👇👇👇

Только в США за последние 20 лет стали диагностировать на 12,8% больше онкологических заболеваний. В России ежегодно фиксируют до 600 тысяч новых случаев. И, по данным учёных, во всем мире цифры только растут. Пугает то, что рак становится "моложе" - появляется всё больше онкобольных не старше 50 лет. Чаще всего за последние годы они встречались в Северной Америке, Австралии и странах Западной Европы.

❓Звучат версии, что рост числа онкобольных связан с улучшением качества ранней диагностики, и это может быть так, но лишь частично. Также некоторые винят во всем плохую экологию, модифицированные продукты и злоупотребление лекарствами.

Наиболее же вероятной причиной является изменение образа жизни. Люди меньше двигаются, чаще проводят время сидя и плохо питаются. Большую роль играет проблема ожирения у значительного пласта населения. Учёным ещё предстоит доказать, насколько тесна связь образа жизни и онкологии, но многочисленные исследования показывают, что она всё же есть. Например, промышленные продукты доказанно повышают риск развития рака на 9% при регулярном их употреблении. Курение тоже приводит к онкологии. А вот уборка, стирка, готовка и другие активные бытовые дела, наоборот, способны защитить вас от этого заболевания.

📎Правильный образ жизни без вредных привычек - это уже огромный шаг к здоровой и долгой жизни. Он не защитит от онкологии на 💯, но повысит шансы не столкнуться с этим заболеванием.

Ваша @doctorPavlova⭐️

🔜Поговорим о женском здоровье с гинекологом!

В ближайшую субботу, 13 января, в 19-00 мск у нас будет видеострим с врачом акушером-гинекологом, кмн, Георгием Георгиевичем Энукидзе. Это очень хороший специалист, которого я давно знаю, работает в институте общей и клинической патологии.
Стрим будет в закрытом, Частном канале, куда попасть можно только по подписке (500 р, стоимость пары чашек кофе).
Там же есть чат, где можно оставлять комментарии и вопросы, и полный архив стримов за прошлый год.

Ваша @doctorPavlova❤️

Подписывайтесь!
⏺ https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

Чем Частный канал доктора Павловой отличается от обычного канала, без подписки?

Запись видео стрима с гинекологом уже в Частном канале. Вход по подписке

⭐️https://t.me/+1eS2_ZrxHbQ3ZjM6

🦠 Переболели коронавирусом и теперь не выносите физические нагрузки? Возможно, это постковидный синдром.

Очень часто после затяжного Covid люди начинают испытывать сложности даже с небольшой физической активностью. Длиться это может месяцами, и дело не просто в ослабленном после болезни организме. Приблизиться к истине помогли два не связанных между собой исследования.

🟢Первая группа учёных провела эксперимент на пациентах, переболевших коронавирусом, и заметила, что ткани их организма неправильно поглощают кислород. Нарушения наблюдались у 75% испытуемых. Однако, почему так произошло, исследователи не узнали.

🟡Дополнить их работу смогли учёные из Амстердама. Они выявили у людей с постковидным синдромом метаболические нарушения, повреждения мышц и митохондриальную дисфункцию. Именно митохондрии снабжают клетки энергией, необходимой при физических нагрузках. В случае с переболевшими ковидом энергии производилось недостаточно, поэтому люди быстро ослабевали и чувствовали себя плохо.

🔜 Это не значит, что при постковидном синдроме совсем не нужно двигаться. Достаточно адекватно оценивать свои возможности и не равняться на прошлые достижения в спорте. Со временем организм восстановится, а пока можно сделать выбор в пользу прогулок.

Сталкивались ли вы с постковидным синдромом?
❤️ - болезнь обошла стороной!
👍 - переболел(а) коронавирусом, но без последствий;
😞 - испытал(а) постковидный синдром на себе.

Ваша @doctorPavlova 📕

🍊Пастила и варенье - сомнительная замена тортам и конфетам.

Считается, что если состав продукта натуральный, то и польза от него огромна. Часто это, действительно, так, но не в случае с пастилой и вареньем.

▶️Главный минус - огромное количество сахара. Не только обычного рафинада, но, прежде всего, фруктозы, которая только разжигает аппетит. Ее переизбыток приводит к жировому перерождению печени, увеличивает риск подагры, повышает газообразование. Кстати, эффект "надутого" живота может возникать именно из-за фруктов и ягод. Вы даже не заметите, как съедите целый рулон пастилы, потому что фруктоза блокирует рецепторы к гормону лептину, отвечающему за насыщение.

Калорийность таких продуктов огромна (например, в 100 гр. варенья в среднем 290 ккал), поэтому их не стоит есть людям с ожирением и диабетом.

▶️С питательными веществами и витаминами всё тоже не так просто. Чем длительнее термическая обработка ягод и фруктов, тем меньше их ценность. К тому же в варенье может присутствовать потенциально опасный канцероген оксиметилфурфурол, образующийся в результате разложения сахара от высокой температуры и длительного хранения. Чем дольше баночки с лакомством пылятся у вас на полках, тем выше концентрация канцерогена. Частое его употребление приводит к развитию гастрита и болезням печени.

▶️Пастила же, в основном, состоит из фруктово-ягодного пюре и яичного желтка. Но в зависимости от вида и производителя в нее добавляют сахар, ароматизаторы, красители и различные стабилизаторы: агар, пектин, желатин. Какие-то из них безвредны, другие лучше не употреблять в большом количестве.

⭐️Не могу сказать, что эти лакомства совсем не несут никакой пользы. В правильно приготовленном домашнем варенье много клетчатки, железа, магния и витаминов. Малиновое - имеет противовоспалительный эффект, айвовое - улучшает пищеварение, а варенье из грецкого ореха налаживает кровоснабжение мозга. Пастила же за счёт яблочной основы тоже богата клетчаткой, органическими кислотами, йодом, цинком и др.

Но это совсем не значит, что, употребляя лакомства на постоянной основе, вы сможете восполнить нехватку полезных веществ в организме❗️ Вред будет явно превышать пользу. Лучше есть ягоды и фрукты в свежем виде в сезон и в замороженном и сушёном в остальное время. Но от ложечки варенья при простуде я вас отговаривать не буду)

Есть здесь любители натуральных лакомств?
❤️ - всем сердцем люблю варенье.
🤩 - дайте мне пастилы да побольше!

Ваша @doctorPavlova❤️

☕️ Кофе защищает от болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Если в моменте чашечка этого напитка просто бодрит и повышает настроение, то в долгосрочной перспективе речь идёт о спасении нервной системы. Итальянские неврологи выяснили, что кофеин и другие биологически активные компоненты кофе улучшают моторику и помогают справиться с тремором. Напиток имеет не только профилактический, но и лечебный эффект. При регулярном употреблении кофе риск болезни Паркинсона может снизиться на 29%, а болезни Альцгеймера — на целых 65%!

❗️ВАЖНО❗️
Это совсем не значит, что кофе теперь нужно пить литрами. Даже самые полезные продукты в большом количестве способны навредить. Чрезмерное употребление кофе связано с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда как одна-две чашки в день, наоборот, способны защитить от этих недугов (а ещё сделать нас чуточку моложе, активнее и внимательнее).

Только, пожалуйста, не "завтракайте" кофе. Первый прием пищи очень важен, а чашечку бодрящего лучше выпить через час после еды (не раньше!). Ну и, конечно, без сахара, молока, сиропов и пр. Вы же уже это знаете, правда?)

Ваша @doctorPavlova☕️

Я тут наткнулась на классный канал "Ловцы снов" о сновидениях и всем, что с ними связано. Никаких скучных цифр и сложных формулировок, много юмора и, действительно, неожиданных фактов. И я там буквально зависла)

Например, я не знала:

🌟 Что страшные сны (войны, покойники, пожары) снятся, когда вы заболеваете?

🌟 Что за пять дней до полнолуния у всех резко ухудшается сон (особенно у детей)?

🌟 А что ужастик "Кошмар на улице Вязов" основан на реальных событиях? Дети, действительно, массово умирали во сне, но не от рук Джека Потрошителя!

Ваша @doctorPavlova✨

Как из "совы" превратиться в "жаворонка"❓

🟣Отказаться от напитков с кофеином (чай, кофе, энергетики) после 17:00.
🟣 Стараться не спать днём.
🟣 Не пользоваться телефоном за 40-60 минут до сна, особенно уже лёжа в постели!
🟣И, конечно, ложиться спать пораньше.

Такие выводы можно сделать из результатов нового исследования. Учёные понаблюдали за студентами колледжа, среди которых были как "совы", наиболее активные в вечерние часы, так и "жаворонки", предпочитающие утро. У последних качество и продолжительность ночного сна были гораздо лучше, да и в учебе они больше преуспевали. Вынужденные рано просыпаться на занятия "совушки" находились в менее выигрышном положении.

🌙 К какому типу относитесь вы, во многом зависит от генетической предрасположенности и хронотипа - потребности тела во сне в определенное время. Долгое время считалось, что этого нельзя изменить, но учёные недооценили влияние поведенческого выбора. За время исследования некоторые студенты изменили свои привычки и смогли превратиться из "сов" в "жаворонков"! У них не только улучшилось качество, но и средний балл за семестр стал выше.

☀️ Я не призываю всех "совушек" срочно становиться жаворонками. Если ваш распорядок дня позволяет хорошо высыпаться и быть бодрыми на протяжении всего дня - это прекрасно!

Даже интересно, кому-нибудь из вас удавалось менять свой хронотип?
🔥 - да, с "совы" на "жаворонка"!
😱 - променял(а) "жаворонков" на "сов".
❤️ - всегда был(а) ранней пташкой.
🤩 - всегда был(а) "совой".

Ваша @doctorPavlova🌙

Учёные выяснили, сколько шагов нужно делать ежедневно, чтобы жить долго.
И это не 10 тысяч.
❤️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️🏃‍♂
Исследователи сопоставили данные 15 научных работ на тему ходьбы и рассчитали наиболее эффективную ежедневную норму шагов. Оказалось, что достаточно проходить 6-8 тысяч шагов в день, чтобы приблизиться к долголетию.

👇Норма усреднённая и сильно зависит от индивидуальных особенностей и возраста человека. Например, для людей старше 60 лет риск смерти максимально снижался именно при таких значениях, а вот молодежи полезнее ходить на более длинные расстояния. Однако, нет никаких доказательств того, что ежедневно отсчитывая на несколько тысяч шагов больше, они проживут дольше.

Почему же все говорят именно о 10 тысячах шагов? Маркетинг🙃

В 70-х годах на волне ажиотажа вокруг Олимпиады в Токио японская Yamasa Clock and Instrument Company выпустила шагомер под названием "Манпо-кей", что дословно - "10 тысяч шагов". Именно этого количества и стали придерживаться увлечённые спортом люди по всему миру. Число внушительное, но достижимое. Правда, изначально взятое с потолка).

📝Если вы тоже из тех, кто ориентируется на 10 тысяч шагов - прекрасно. Люди созданы для движения. Наш метаболизм, сердечно-сосудистая система, кости и мышцы настроены на ежедневные качественные прогулки. Поэтому ходите побольше: 6, 8, 10 тысяч шагов - не так важно. Главное, чтобы после таких прогулок вы чувствовали себя хорошо.

Придерживаетесь ли вы какой-то ежедневной нормы шагов?
🏆 - да, 10 тысяч!
❤️ - как и советуют учёные - 6-8 тысяч шагов.
🔥 - у меня своя норма.
🤷‍♂ - не считаю шаги.

Ваша @doctorPavlova🌸